,

【Ejercicios de Volumen para unas Piernas de Acero】

rutina de piernas

En el día de hoy te traigo la que será tu nueva rutina de piernas. Esta rutina es válida tanto si eres principiante como más innovador. Mi primer consejo ayer de aparecer con el post es: mantente alejado de las máquinas. Tu objetivo con esta rutina es entrenar el tren inferior de una forma utilitario, con movimientos presentes en el día a día. De esta forma lograrás ganar musculatura en la pierna y encima ser más fuertes y eficientes en estos movimientos de nuestra vida cotidiana.

La rutina se podio en ejercicios pesados, proporcionado duros, por lo que no necesitarás más de 3 ejercicios básicos y uno específico para terminar tu rutina. Pero tranquilo, esta rutina de piernas es lo suficientemente dura como para que cuando termines tengas la certeza de tener realizado un gran entrenamiento.

Te recomiendo descansar por lo menos 72 horas entre cada sesión para que tus piernas vuelvan a estar al 100%. Por lo tanto puedes entrenar pierna una o dos veces a la semana si sigues esta combinación de ejercicios.

A continuación voy a comentar la rutina de forma detallada, explicándote el porqué de cada adiestramiento. Si tan solo te interesa memorizar cuáles son los ejercicios que forman la rutina, el orden que debes seguir y cuantas series y repeticiones debes hacer, más debajo encontraras una tabla sinopsis de la rutina.

Rutina de piernas: Ejercicios

CALENTAMIENTO

La mejor forma de calentar para este entrenamiento es hacer 5 minutos de biciclo, subiendo la resistor de esta cada minuto. Así iremos calentando los cuádriceps para el primer adiestramiento.

EJERCICIO 1: SENTADILLAS

El primer adiestramiento de la rutina son las sentadillas con barra. Debes realizar el adiestramiento con una mostrador recta. Lo ideal es que tu estadio cuente con una canariera o un rack con mostrador de seguridad que te sirva para dejar la mostrador en caso de sentenciar una repetición. Si tu estadio no tiene este suministro tendrás que conformarte con la máquina Smith aunque no es lo recomendable. Si tienes la posibilidad de ir a otro estadio que si cuente con una canariera o rack, hazlo.

Las sentadillas deben ser el adiestramiento principal de cualquier entrenamiento de pierna y tus esfuerzos de progresión se tienen que centrar en este adiestramiento. Es por eso por lo que lo realizaremos en primer división, cuando más fuerza tenemos. Si quieres memorizar cual es la técnica correcta para realizarlas turista la sección blog de esta página. En el blog podrás encontrar un post dedicado exclusivamente a la técnica perfecta de este adiestramiento.

EJERCICIO 2: PESO MUERTO

Este adiestramiento es tan duro como las sentadillas y puede que hacer los dos seguidos te deje sin fuerzas para mucho más. Por otra parte es un adiestramiento que no solo implica a las piernas, sino que donde más vas a notar el huella es en la parte desprecio de la espalda. A pesar de todo esto, creo que es mejor hacerlo el mismo día que las sentadillas ya que las agujetas que tendrás los días posteriores al día de pierna te van a impedir realizarlo correctamente en otra sesión.

Los dos ejercicios anteriores provocan un desgaste mayúsculo en tu musculatura, pero el peligro de torcedura es veterano en el peso muerto, por lo tanto mi recomendación y lo que yo hago es aparecer con un peso bajo en uno y otro ejercicios e ir acercándome al peso mayor que puedo hacer en el rango de repeticiones que entrenemos. Cuando con las series de acercamiento hayamos llegado al peso mayor realizaremos 4 series con el peso mayor para sentadillas y tan solo 3 de peso muerto. Incluso puedes encontrar un post en mi página sobre la técnica correcta para este extremo adiestramiento. Presta mucha atención a la técnica pues es un adiestramiento que implica un stop peligro de torcedura por el gran peso que podrás mover y por la zona en la que se centra la veterano tensión, las lumbares.

EJERCICIO 3: ZANCADAS CON MANCUERNA

El tercer adiestramiento que realizaremos será un adiestramiento de zancadas con mancuernas o kettlebells. Para realizarlo correctamente cogemos dos mancuernas del mismo peso cada una. Realizamos el movimiento convencional de tranco manteniendo los brazos inmóviles y la espalda totalmente erguida. Debemos aproximar la rodilla de la pierna que quedará antes lo mayor que podamos al suelo. Los principales músculos ejercitados son el cuádriceps y el asentaderas, pero este adiestramiento igualmente implica el íntegro ventral, los oblicuos, trapecio, lumbar…

EJERCICIO 4 (OPCIONAL): EXTENSIÓN DE GEMELO DE PIE

Por extremo te propongo un adiestramiento para trabajar específicamente la zona de los lentes ya que la veterano parte del entrenamiento se ha centrado en el cuádriceps. Para realizar este adiestramiento necesitamos unas mancuernas o una mostrador y un step (superficie de un palmo de cúspide) con el que podremos colocar las puntas de los pies en el borde para dar más reconvención al adiestramiento que si lo hiciéramos simplemente en el suelo. El adiestramiento consiste en una extensión de idéntico manteniendo el resto el cuerpo inmóvil (ponernos de puntillas y retornar a la posición de origen).

Control Series Repeticiones
Sentadillas 4 8
Peso muerto 3 5
Zancadas 4 5 por pierna
Extension lentes 4 12

Como habrás podido comprobar en otros artículos de esta página, soy un fiel defensor de los ejercicios básicos y multiarticulares, empleando los ejercicios específicos como accesorios para matar de hipertrofiar bien los músculos. Por esto la rutina de piernas que te propongo está basada en la sentadilla y el peso muerto.

Posiblemente encontraras otros blogs en los que demonicen tanto a la sentadilla como al peso muerto argumentando que pueden ser lesivos. Sin incautación, todos los ejercicios pueden ser lesivos si la técnica no es la correcta. Al igual que hice con la técnica del press banca, dedicaré en el blog un artículo específicamente a explicar la técnica correcta de las sentadillas y otro para el peso muerto.

Los dos ejercicios para piernas que te acabo de nombrar, inmediato con el press banca, son los referentes en el mundo del fitness y en los que se basan las competiciones de powerlifting. Te preguntaras por qué las competiciones se basan en estos ejercicios y no en ejercicios específicos como los curls de bíceps o las extensiones de cuádriceps en máquina. Pues proporcionadamente, el motivo es que estos tres ejercicios son los que más van a exigir de ti y con los que verdaderamente se va a ver lo cachas que eres.

Pero si tu objetivo en el estadio no es ser más cachas, sino, simplemente tener un físico más atractivo puede que esto que te acabo de afirmar no te interese lo más insignificante. Sin incautación, ya te he comentado en otros artículos las bondades de los ejercicios multiarticulares de cara a la hipertrofia. Los ejercicios compuestos son los que más van a ayudarte a triunfar músculo porque son los que veterano ámbito muscular implican. Por otra parte generan una veterano tensión mecánica oportuno a que en ellos podemos mover un peso superior al que movemos en otros ejercicios más específicos.

Más rutinas de ejercicios:

Espero que te sea útil la rutina, que empieces a trabajar las piernas si aún no lo estás haciendo y que sigas visitándome para descubrir los últimos posts. Si quieres tomar una notificación siempre que suba un artículo nuevo no olvides suscribirte con tu correo electrónico (es gratuito).

Si tienes alguna duda deja tu comentario y si te ha gustado el post compártelo en tus redes sociales.

Imagen vía Flickr

Por ayuda, si te ha gustado este artículo puntúalo y ayúdanos a que esta información llegue al veterano número de personas. Haz clic en los ordenanza de aquí debajo y comparte en tus redes sociales. Muchas gracias por tu ayuda!

— Joan to www.tuconsejerofitness.com

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *