batidos de proteínas

Si estás metido en el mundo del entrenamiento con mancuerna o entrenamiento de stop rendimiento, seguro que sabes de la importancia que tienen las proteínas para conseguir hipertrofia muscular.

En este artículo voy a explicarte que son las proteínas y cómo funcionan en nuestro organismo, y trataré de aclarar preguntas mucha masa se hace (tal vez tú seas uno de ellos) acerca de la penuria de tomar batidos de proteínas, que cantidad tomar y cuando tomarlos.

Vamos a ello…

Qué son las proteínas

Las proteínas, uno de los tres macronutrientes, son moléculas formadas por aminoácidos.

En la naturaleza existen 20 de estos aminoácidos, sin incautación nuestro cuerpo tan solo produce de forma natural algunos de ellos, por lo que el resto debemos conseguirlos mediante la provisiones.

Clasificamos las proteínas en 2 tipos: completas e incompletas.

Las proteínas completas son aquellas moléculas que contienen los 20 aminoácidos, mientras que las incompletas serán por lo tanto, las que carezcan de uno o varios de estos aminoácidos.

Las proteínas de origen animal, como la carne los huevos y la caseína, son completas, mientras que las de origen vegetal, como las proteínas que contienen las legumbres, los cereales y los frutos secos, son incompletas.

Energéticamente, las proteínas contienen 4 kcal por cada gramo por lo que tienen el mismo aporte energético que los carbohidratos y menos que las grasas, que aportan 9 kcal por gramo.

Funciones de las proteínas

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo, hacen que los nutrientes sean absorbidos y metabolizados, lo cual nos ayuda tanto a la recuperación como al incremento muscular.

Asimismo son fundamentales para el sistema inmunológico y para la producción de testosterona, por lo que si tu aporte proteico diario es insuficiente, no solo tendrás problemas para aumentar o conservar tu masa muscular sino que serás más propenso a padecer enfermedades e infecciones y tus niveles de energía serán más bajos.

Donad Layman, profesor en Manutención de la Universidad de Illinois afirma que la mayoría de adultos podrían beneficiarse de un veterano aporte de proteínas.

En sus publicaciones defiende que la proteína no es aconsejable tan solo para los deportistas que quieran aumentar su masa muscular, sino que el poder saciante de la proteína puede beneficiar a los individuos a preparar males tan comunes en nuestra sociedad como lo es la obesidad.

¿Cuántas proteínas tengo que tomar?

La OMS sitúa el consumo insignificante fisiológico de proteína entre 0,8 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal.

Sin incautación, como afirma la nutricionista Holmes Place, “situaciones específicas como la actividad física o algunas patologías pueden conllevar mayores o menores deyección proteicas (…).

Por ejemplo, un veterano convexidad de actividad física implica un veterano desgaste muscular, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza.”

Este postrero es nuestro caso, por lo que la cantidad diaria de proteínas que debemos tomar es superior a la que consume el resto de la población.

Los estudios al respecto apuntan a que el consumo perfecto de proteína, tanto si nuestro objetivo es aumentar masa muscular como si es constreñir la ya existente, es de más o menos de los 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Holmes afirma igualmente que “en personas mayores igualmente es recomendable aumentar la cantidad de proteínas, ya que evita la pérdida muscular”.

Esto es extrapolable al caso de un alguno que se encuentra en etapa de definición, por lo tanto en dita calórico, y cuyo objetivo es conservar la veterano cantidad de masa muscular posible.

¿Es malo tomar mucha proteína?

Como todo en esta vida, consumir cualquier macronutriente o vitamina en exceso, tiene existencias negativos.

Si tomamos proteínas en cantidades MUY elevadas, el cuerpo no va a poder procesarlas y si esto se produce de guisa continuada, podría derivar en problemas renales o hepáticos.

Sin incautación, se ha extendido la creencia de que un consumo de proteínas sutilmente superior a la media es dañino para la salubridad y esto es totalmente simulado.

Puedes consumir tranquilamente en torno a 1,5 gramos de proteína por kilo o incluso un poco más. Sin incautación, numerosos estudios han demostrado que un consumo diario de proteínas superior a 2 gramos por kilo de peso no aporta beneficios a la hora de construir masa muscular.

Adicionalmente, es muy probable que en tu dieta existan desequilibrios y deficiencias ya que estarás destinando una proporción demasiado elevada de tus calorías diarias a las proteínas.

Así mismo, los nutricionistas nos aconsejan que una parte de nuestras fuentes proteicas sean de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales) ya que separado de que existen opciones muy ricas en proteínas, son ricas en fibra y en minerales

Las proteínas de origen animal, por el contrario, suelen ser ricas en grasas saturadas y en colesterol, por lo que debemos atender la cantidad que consumimos y optar cuando se pueda por carnes blancas y productos lácteos desnatados.

¿Cuándo tengo que ingerir proteínas?

Este es un tema muy debatido.

Algunos defienden que debes incluir fuentes de proteína en todas tus comidas y que debes tomar cada 2 o 3 horas para así aportar una fuente continuada de proteínas al cuerpo para evitar el temido catabolismo muscular.

Otros, por el contrario, defienden que al igual que con el consumo de calorías, lo importante es el balanceo diario.

Yo, personalmente, me decanto más por el segundo colección.

Aunque existen fuentes de proteína de rapidísima unión, como las de los suplementos de suero de caseína, la mayoría tienen tiempos de unión mucho más largos y a veterano cantidad de proteína consumida en una comida, veterano tiempo va a faltar tu cuerpo para procesarla.

Siguiendo con el ejemplo de los suplementos, en el otro extremo en cuanto a velocidad de unión encontramos los suplementos de caseína.

Esta proteína, de la cual hablaremos en veterano profundidad más delante, es ideal para tomarla antiguamente de ir a la cama ya que nos ofrece un continuo aporte de proteínas durante toda la confusión.

Fuentes proteicas como esta echan por tierra los argumentos de los que defienden que debes ingerir alimentos proteicos continuamente a lo abundante del día.

Por lo tanto, mi recomendación es que te centres en alcanzar tus deyección calóricas y proteicas diarias para tus objetivos más que en el momento en los cuales realizar las comidas.

fuentes naturales de proteína

Mejores fuentes naturales de proteína

Como ya he mencionado en el post, lo mejor es combinar fuentes proteicas animales y vegetales.

Las de origen animal nos aportan cadenas de aminoacidos completas y un stop contenido en proteínas por cada 100 gramos.

Por otro banda, las fuentes proteícas de origen vegetal suelen tener un pequeño contenido de grasas y son ricas en minerales y fibra.

Entre los mejores alimentos de origen animal encontramos la carne de pollo y pavo, los huevos, los derivados lacteos bajos en lubricante y  el pescado blanco.

El pescado azur, pese a su stop contenido grasiento, igualmente convenine incorporarlo en nuestra dieta por los múltiples beneficios que nos aporta el Omega 3.

En el colección de las proteínas de origen vegetal tenemos opciones como el tofu, la soja, la quinoa, las semillas de chía y la mayoría de las legumbres.

Si con la provisiones tradicional te resulta difícil alcanzar tus objetivos proteicos diarios, deberías considerar incorporar algún suplemento a tu dieta. A continuación te describiré algunas de las opciones más efectivas que existen en el mercado.

Qué son los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una gran forma de añadir de forma rápida y cómoda una buena dosis de proteína. Junto a aclarar antiguamente que cero que el propósito de los batidos de proteínas no es sustituir comidas.

Siquiera son productos milagrosos como mucha masa cree. Por el simple motivo de que empieces a tomarlos no vas a ver crecer tus músculos. Para esto necesitarás un buen entrenamiento, una buena provisiones y constancia, mucha constancia…

En definitiva, los batidos proteicos son un aporte extra que nos ayudará a cumplir con nuestras deyección proteicas o calóricas diarias, o una forma de ajustar la distribución de macronutrientes de nuestra dieta.

Tipos de batidos de proteínas

En esta categoría hay igualmente una amplia variedad de productos: proteínas de suero de caseína, caseína, proteína de huevo, de arroz…

El sector de la suplementación está en continuo incremento y constantemente se lanzan productos al mercado.

La proteína en polvo a saco de ternera es uno de los productos que se han animado al mercado en los últimos primaveras y han acabado discernir mi atención.

El valencia energético de la proteína es siempre el mismo, 4 kcal/gramo, sea cual sea su origen.

Sin incautación, el cuerpo no asimila el 100% de la proteína que ingerimos y el porcentaje de utilización sí varía dependiendo de la fuente. A esto se le fogosidad valencia biológico.

El alimento proteico con veterano valencia biológico es el huevo, del cual el cuerpo es capaz de aprovechar el 94% del contenido de proteínas que posee.

La carne de ternera, en condiciones óptimas puede montar a títulos prácticamente iguales mientras que el valencia biológico de la proteína procedente de la caseína es del 60%.

Aun así, que algunas de las marcas más importantes no hayan sacado ningún producto basado en proteína de ternera me hace desconfiar por lo que suelo decantarme por las 2 opciones clásicas: la proteína de suero de caseína (whey), y la caseína.

Diferencia entre proteína whey y caseina

La diferencia entre estos dos tipos de proteína es el tiempo de unión. Mientras que la proteína whey es de muy rápida unión, lo cual la hace ideal como frecuentado post entrene, la caseína oferce un flujo constante de proteína durante varias horas, por lo que está indicada para tomarla antiguamente de ir a adormecerse o por la mañana pegado con la primera comida del día.

Ambas son buenas opciones, la osadía de cual tomar dependerá de cuál de las dos se adapte más a tu horario. En mi caso opto por la caseína porque voy tarde al estadio y mi comida post entrene es la cena. Pero en otras épocas que he ido más temprano a entrenar, he optado por la whey.

Algunos estudios indican que la mejor opción es combinar ambas ya que ofrecen beneficios diferentes y tomando ambas te beneficias de todos ellos. Pero puede que esto resulte demasiado caro.

Por postrero, debo decirte que en el tema de las proteínas se suele cumplir el refrán de que lo asequible sale caro. Si comparas un poco verás que existen grandes diferencias entre los precios de las diferentes marcas.

Si adecuadamente no es necesario que compres la más cara de todas, piensa que las opciones más económicas quizás estén optando por materias primas de pequeño calidad para poder ofrecer esos precios tan atractivos.

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Si tienes cualquier pregunta acerca de los batidos de proteínas no dudes en dejar tu comentario. Te responderé encantado ?

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com