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🥇 Cómo Hacer Sentadillas, Peso Muerto y Press Banca

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La sentadilla, el peso muerto y el press banca son los 3 ejercicios básicos del powerlifting. Se manejo de tres ejercicios compuestos que involucran un número importante de grupos musculares y en los que se levantan grandes pesos.

Adecuado a sus características, estos ejercicios son excelentes tanto para cobrar fuerza como para aumentar masa muscular.

En este artículo te voy a mostrar como realizarlos correctamente, con una buena técnica, para poder conseguir los mejores resultados.

¡Vamos a ello!

como hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos e implica músculos de todo nuestro cuerpo, desde el tren inferior al justo intestinal, oblicuos… pero el longevo energía se produce en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La sentadilla es un control que se puede realizar tanto con peso como sin peso. En la modalidad con peso son muchas las diferentes posibilidades de suministro que podemos invertir, desde mancuerna rusas, mancuernas, gomas, hasta la clásica mostrador.

En este post nos centraremos en cómo hacer sentadillas con mostrador, puesto que es la más popular, pero los principios básicos son aplicables al resto de modalidades.

Técnica para sentadillas

Para poder realizar el control necesitaras un squat rack o pajarera, una mostrador y discos de peso. El control se inicia de pie, con la espalda recta y las piernas con una comprensión similar a la anchura de los hombros (más delante hablaremos detenidamente de la posición de los pies). La mostrador debe colocarse sobre los trapecios.

El movimiento consiste en una flexión de rodillas que nos llevará a descender los glúteos a la consideración de las rodillas. La flexión de la rodilla no debe aventajar los 90 grados. Si es longevo puede provocar problemas por hiperflexión, castigando la articulación. Si la flexión es último estaremos realizando una media sentadilla.

Si es de 90 grados hablamos de una sentadilla completa. Lo más importante del movimiento es surtir la espalda recta en todo momento. Para esto, surtir la examen al frente nos ayudará a lograrlo.

Sobre la posición de los pies que comentábamos antaño. Lo recomendable es una anchura similar a los hombros y los pies mirando al frente. Si aumentamos la distancia entre ellos el trabajo se centrará más en el cuádriceps. Sin confiscación, si los pies no miran con destino a el frente, es opinar, miran en diagonal con destino a exterior, se reduce la implicación del cuádriceps.

En mi opinión lo más importante es encontrar una posición de pies con la que nos sintamos cómodos y con la que podamos surtir una buena postura de espalda aún cuando el peso de la mostrador sea elevado.

Estas son las nociones básicas sobre la técnica, ahora te toca perfeccionar tu sentadilla a colchoneta de ejercicio.

como hacer peso muerto

Cómo hacer peso muerto

El peso muerto es, sin duda, el control con más potencial por lo que respecta al peso que vas a poder mover. Sin confiscación, es asimismo uno de los ejercicios con el que corremos más peligro de lesionarnos si no tenemos cuidado en pulir nuestra técnica.

Hay dos puntos secreto a la hora de realizar un peso muerto en todas sus variaciones:

  • Por un flanco debemos surtir la columna totalmente recta, evitando arquearla durante el progreso. Para ello, lo primero que tienes que hacer antaño de coger la mostrador para iniciar el control es rodear las escápulas al igual que haríamos en un press de banca (retracción escapular) y contraer todo el core para conseguir una tensión total de cintura para hacia lo alto.
  • Por otro flanco, el segundo aspecto más importante es la verticalidad del progreso. Para conseguir esto pegaremos la mostrador, durante todo el represión, a nuestro cuerpo. En la posición auténtico la mostrador estará pegada a nuestras espinillas y de ahí la subiremos, siempre en contacto con nuestra pierna, hasta que nos encontremos erguidos completamente.

Lo precedente sirve como colchoneta para la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin confiscación, cada tipo de progreso tiene sus peculiaridades. A continuación encontrarás los 3 principales tipos de peso muerto.

Variantes del peso muerto

Peso muerto clásico

Esta es la modalidad básica del progreso, a partir de la cual han aparecido las diversas modalidades. En este progreso los pies se sitúan mirando al frente y con una separación similar a la anchura de los hombros.

El agarre a la mostrador, en este caso, se realiza por fuera de las piernas y el progreso combina la extensión de piernas, como en una sentadilla, con la elevación del tronco hasta la posición derecho.

Peso muerto Rumano

Esta modalidad del peso muerto se caracteriza por la longevo rigidez de las piernas. Por lo tanto, en el peso muerto rumano todo el peso lo mueve la parte depreciación de la espalda. Ten en cuenta que el peso que vas a poder mover es mucho último que en la variación precedente y que el movimiento deberá ser mucho más gradual y controlado.

Las piernas las mantendremos en una semiflexión durante todo el control, con un ángulo aproximadamente de 135º. En la posición de inicio el tronco se coloca paralelo al suelo y de ahí iremos aumentando el ángulo con respecto a las piernas hasta que, como en el caso precedente, el tronco se sitúe en posición derecho.

Tanto la subida como la declinación tienen que realizarse de forma controlada, concentrando el esfuerzo en la espalda depreciación y manteniendo la retracción escapular al tiempo que contraemos el core para no arquear la espalda.

Peso muerto sumo

La característica principal de este tipo de progreso con respecto al peso muerto clásico es la amplitud a la que se colocan los pies y el agarre de la mostrador. La posición de pies y brazos es la contraria a la del peso muerto clásico. En este caso el agarre se realiza a la anchura de los hombros y las piernas más abiertas por lo que estas quedan por fuera de los brazos.

El ROM (rango de movimiento por sus siglas en inglés) es más corto que en la lectura clásica pero el mejora del control es el mismo.

Tipos de agarre para peso muerto

Los dos principales agarres por los que puedes optar a la hora de realizar el peso muerto son el doble agarre pronado y el agarre cerilla.

El doble agarre pronado sería el agarre ordinario con las palmas de las dos manos mirando con destino a nuestro cuerpo mientras que en el agarre cerilla cada mano mira en una dirección.

La recomendación que te hago es que uses el doble agarre pronado siempre que te sea posible por la simetría que supone en el progreso y porque el agarre supinado, que implica en una mano el agarre cerilla, coloca un ayuda en una posición antinatural.

Sin confiscación, conforme vayas mejorando en este control y puedas izar cargas cada vez mayores, puede que la fuerza de agarre de tus manos se vuelva un coeficiente limitante.

Para suplir este condicionante hay que acudir al agarre cerilla. La preeminencia que proporciona esta modalidad es que al estar las manos enfrentadas una con la otra, la mostrador no puede deslizarse rodando sobre tus dedos.

press banca

Cómo hacer press banca

El press banca es el control más realizado en los gimnasios de todo el mundo. Solo hace equivocación pasarse un lunes por cualquier estadio y ver como el costado de pecho no deja de estar ocupado en todo el día. Es el control colchoneta de cualquier rutina de pectoral y el pectoral es el músculo que más nos gusta entrenar a todos.

Por otra parte es un control en el que podemos cargar mucho peso y si no lo realizamos con una posición correcta podemos sufrir lesiones en los hombros.

En examen de la estabilidad total

Lo que vamos a inquirir es conseguir la máxima estabilidad durante todo el control y para esto siempre tenemos que tener estos puntos de apoyo:

  1. Los dos pies con la planta del pie totalmente apoyada en el tierra. Los pies de puntillas o subidos encima del costado nos dan último estabilidad.
  1. Los glúteos deben estar totalmente pegados al costado. Puede que arquees la espalda al realizar el progreso y que si la comprensión de tus piernas no es la suficiente despegues los glúteos del costado al tensar las tensar todo el cuerpo. Es por esto que tienes que regular la comprensión de tus piernas para que al tensarlas no se despeguen los glúteos del costado.
  1. Las escápulas, aquí es donde se genera la longevo parte de la tensión al iniciar el movimiento y es en los hombros donde más peligro de esguince existe. La alternativa para evitar el peligro de esguince es la retracción escapular.

Cómo realizar la retracción escapular correctamente

La retracción escapular es una corrección en la posición para realizar el press banca que eliminará la excesiva tensión en los hombros. La mecánica a seguir es simple, sin confiscación, mucha parentela no la realiza correctamente.

Para educarse la técnica colócate de pie y extiende los brazos con destino a delante. Manteniendo los brazos en esta posición, mueve tus hombros con destino a detrás y a continuación con destino a debajo. Notarás que el movimiento es como si sacásemos pecho y tripa con destino a exterior y se produce un leve arqueo de la espalda. A pesar de que el arqueo de la espalda pueda parecer lesivo, es todo lo contrario en este control.

Evita realizar arqueos exagerados, surtir los glúteos pegados al costado te ayudará en esto. Con esto se consigue una estabilidad total en los hombros y pasamos toda la tensión al pectoral.

El error más popular a la hora de realizar la retracción escapular es no desmontar los hombro, hay parentela que simplemente mueve los hombros con destino a detrás pero los mantiene altos, con esto no conseguimos rodear totalmente las escápulas y el peligro de esguince sigue ahí.

Por lo tanto no olvides hacer los dos movimientos, primero movemos los hombros con destino a detrás y luego con destino a debajo (en un movimiento similar a sacar pecho y tripa) hasta que las escápulas estén totalmente bloqueadas.

El agarre en el press banca

En algunas páginas podrás deletrear que el agarre tiene que ser de 55-60 centímetros, en otras te dirán otra distancia. Sin confiscación, la implicación del pectoral no varía en exceso modificando moderadamente la amplitud del agarre.

Obviamente juntando los codos al cuerpo y con un agarre muy cerrado vamos a incidir mucho en el tríceps, pero en amplitudes normales al derredor del ángulo de 90º en el codo lo único en lo que tienes que centrarte es en que el agarre te resulte cómodo y que puedas hacer el represión completo manteniendo la postura comentada en el apartado precedente.

Hasta aquí la técnica correcta del press banca, ahora solo te queda ponerla en ejercicio. Puede que los primeros días las sensaciones con la retracción escapular sean extrañas pero con el paso del tiempo lo que te resultará extraño será no realizarla.

Algunas rutinas que incluyen press banca

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com

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