dieta de definición

Todos los culturitas y aficionados al weightlifting (naturales, sin esteroides) planifican su año o temporada dividiendo ésta en dos etapas: pandeo y definición.

El periodo de pandeo consiste en obtener la viejo cantidad de músculo posible gracias al entrenamiento de hipertrofia y a un superávit calórico. Por su parte, la etapa de definición, consiste en quitarnos de encima la grasa que inevitablemente ganaremos en pandeo, al mismo tiempo que tratamos de perder la mínima cantidad de músculo.

1.     Lo más importante

Poco que tienes que tener claro es que en definición se pierde tanto lípido como masa muscular. Pero hoy te daré las claves para que la pérdida muscular sea mínima y que así, en unos meses, puedas encalar un cuerpo musculado y definido.

En este post te daré las herramientas con las que podrás configurar tu propia dieta para quitarte de encima esos kilos de lípido que te separan de tu físico soñado. Te hablaré de la mejor combinación de entrenamiento de mancuerna y adiestramiento cardiovascular para optimizar los resultados y te contaré los distintos tipos de dietas para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Mi objetivo es que la etapa de definición te resulte lo más cómoda posible. Hay una frase que me gusta mucho: haz que tu dieta se adapte a ti y no tú a la dieta. Esa es la única forma de que puedas ser consistente a dilatado plazo.

Para que el cuerpo queme el exceso de lípido acumulada, tienes que perder peso, eso es así. Y la única forma de perder peso es tener un balanceo calórico diario placa. Esto quiere opinar que debes manducar menos calorías a lo dilatado del día de las que tu cuerpo va a utilizar. A una dieta que cumpla con ese requisito se la vehemencia dieta hipocalórica.

Recuerda este número: 7.000. Ese el número de kcals que te separan de cada kilo que quieras perder.

Lo primero que tienes que hacer para aparecer a planificar una dieta de definición es conocer las calorías de mantenimiento de tu cuerpo y establecer cuál será el débito calórico.

Puedes usar la futuro calculadora metabólica para calcular tus evacuación calóricas:

Una vez conoces las calorías de mantenimiento según tu peso, altura, vida y nivel de actividad física, la calculadora te ofrece una estimación de las calorías que tendría que tener tu dieta de definición.

Sin secuestro, el software hace esto aplicando un multiplicador y yo personalmente prefiero restar 500 kilocalorías a las de mantenimiento. Hago esto porque 500 kilocalorías de débito por 7 días de la semana, da como resultado un débito calórico semanal de 3500 kilocalorías. Lo cual equivale a perder medio kilo a la semana. La votación de este débito calórico semanal se debe a que no deberías perder más de medio kilo a la semana si quieres maximizar el mantenimiento muscular.

Ahora que ya sabes las calorías que tendrá tu dieta, nos desidia aprender cuál es la distribución correcta de macronutrientes. La ingesta de proteínas debe ser igual a la período de pandeo, en torno a 2 gramos por kilo de peso. Por lo tanto, la reducción de calorías se basará en cortar la ingesta de grasas y carbohidratos.

Tradicionalmente, las grasas se reducían al insignificante, lo cual dejaba espacio para una ingesta de carbohidratos moderada aún en etapa de definición. Sin secuestro, en la presente existe cierta controversia ya que estudios recientes concluyen  que la ingesta de grasas no saturadas durante un periodo de débito calórico propicia una viejo abrasamiento de grasas que las dietas clásicas basadas en carbohidratos y proteína. Hablo de esto con más profundidad en las siguientes secciones.

Ya solo desidia nominar los alimentos y la cantidad que consumiremos diariamente de ellos. Puede que a estas directiva aún te parezca muy complicado crear una dieta porque no sabes las calorías y la distribución de macronutrientes que tiene cada alimento.

Felizmente, existen programas para ordenador y aplicaciones para el móvil que hacen todo el trabajo por nosotros. Mi app favorita para esto es FatSecret (es arbitrario y está habitable para PC, iOS y Android). Tiene un diseño atún y es muy intuitiva. Tan solo tienes que inquirir el alimento que quieras añadir y la cantidad.

¡Ahora ya solo necesitas una romana de cocina y mucha fuerza de voluntad para seguir tu dieta al pie de la romance!

ALIMENTO RACIÓN CALS GRASA (Saturadas) CARBH (Fibra) (Azúcar) PROT
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g)
DESAYUNO
Café solo con edulcorante 240 ml 0,05 0,005 0,09 0,28 0 0
COMIDA
Arroz Integral 100 g 341 2,52 0,46 69,4 4,13 1,1 8,17
Pechuga de Pollo a la Plancha 200 g 223 3,5 0,969 0 0 0 44,78
Tomate Frito 50 g 39 1,77 0,245 4,96 0,9 2,24 0,91
Mandarina 2 ud. 89 0,52 0,066 22,41 3 17,77 1,36
MERIENDA
Pechuga de Pavo Finas Lonchas 30 g 26 0,16 0,07 0,2 0,2 5,87
Pinrel Fresco Desnatado 1 tarrina (62,5 g) 43 0,1 0,06 2,8 2,8 7,7
Pan de Molde 1 rebanada (23 g) 59 0,5 0,1 11 0,7 1,2 2,2
Nueces 30 g 196 19,56 1,8 4,11 2 0,78 4,57
CENA
Arroz Integral 100 g 341 2,52 0,46 69,4 4,13 1,1 8,17
Pechuga de Pollo a la Plancha 100 g 111 1,75 0,484 0 0 0 22,39
Huevo Frito sin Sebo 3 ud. 219 14,8 4,612 1,15 0 1,15 18,72
Tomate Frito 50 g 39 1,77 0,245 4,96 0,9 2,24 0,91
Kiwi 1 ud. 46 0,4 0,022 11,14 2,3 6,83 0,87
BATIDO
Caseína 60 g 201 2,1 2,6 43,3
Goma Desnatada 300 ml 105 0,9 0,63 15 15 9,3
TOTAL   2080 52,92 10,266 219,22 18,06 52,41 179,5

Esta tabla representa el que podría ser un día en mi dieta. Como podrás ver, no como nadie durante la mañana ya que actualmente estoy siguiendo un maniquí nutricional de ayuno intermitente, que explico más debajo. Para suministrar la preparación de las comidas cocino tan solo una vez al día. Por eso comida y cena se repiten.

En este caso arroz blanco con un poco de tomate frito y pechuga de pavo a la plancha. Añado piezas de fruta tanto en la comida como en la cena porque son una fuente importantísima de micronutrientes, así que inclúyelas asimismo en tu dieta.

En la cena la ración de pollo es la fracción que en la comida porque añado los huevos como fuente de proteínas.

La merienda consiste en una tostada de pan de molde con 3 lonchas de pavo, una tarrina de pinrel fresco desnatado y un puñado de nueces (30 g).

Como mi horario solo me permite ir al pabellón a las 8 de la tarde, no tomo transitado post entrene ya que mi comida post entrenamiento es la cena. Por eso he optado por un transitado de caseína que tomo puntual antaño de ir a descansar. Si tu horario es diferente, puedes sustituir esta comida por un transitado de proteína whey puntual a posteriori de realizar tu sesión de mancuerna y cardio.

3.1.          Dietas restrictivas

Las dietas restrictivas son las dietas clásicas en las que gran cantidad de alimentos están prohibidos. Algunas de ellas asimismo tratan de otorgar propiedades milagrosas a ciertos alimentos en los que se apoyo la dieta.

No son recomendables ya que no son sostenibles a dilatado plazo, ni crean hábitos alimenticios saludables. Una vez abandonada la dieta, el sujeto suele cotejar una lucro de peso viejo a la pérdida original (impacto rechazo) correcto a la revés a los hábitos alimenticios anteriores a la dieta y a la ralentización del transformación.

3.2.          Dieta flexible

Este tipo de dieta, asimismo convocatoria IIFYM (If It Fits Your Macros), se ha puesto muy de moda en los últimos primaveras. Se apoyo en que puedes manducar lo que te apetezca mientras cumplas con tus objetivos de macronutrientes diarios.

Lo cierto es que puedes conseguir unos resultados prácticamente iguales  siguiendo éste método que los que conseguirías con una dieta 100% estricta. Sin secuestro, esto no significa que puedas conseguir tu físico soñado alimentándote solo con comida basura. Más que nadie porque es irrealizable que consigas una distribución de macronutrientes y un nivel de grasas saturadas aceptable con este tipo de comida.

Sin secuestro, las dietas IIFM introducen la posibilidad de asignar una pequeña parte de tus calorías diarias a “caprichos”. Una estructura correcta sería el 85% de tus calorías diarias de alimentos sanos (vegetales, huevos, pescado, carne…) y permitirte caprichos que supongan el 15% restante. Por lo tanto, en una dieta de definición de 2000kcal, tendrías 300kcal diarias para lo que más te guste.

Este tipo de dieta, al ofrecer más flexibilidad, supone un liza menos duro psicológicamente  que las dietas estrictas.

3.3.          Ayuno intermitente

Otro tipo de dieta rodeando de la cual existe mucha controversia es el ayuno intermitente. La estructura más popular de este tipo de dieta es el 16/8, asimismo llamado Lean Gains (Ganancias Limpias). Consiste en abstenerse durante 16 horas y concentrar todas las comidas del día en una franja de 8 horas. Por ejemplo, manducar solo entre las 2PM y 10PM.

Uno de los mayores mitos de la civilización fitness es que debemos manducar cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo muscular. Esta “verdad absoluta” ha sido defendida y popularizada más por intereses económicos (traspaso de suplementos) que por estar basada en estudios científicos.

Lo cierto es que el ayuno intermitente, no solo te ayuda con la abrasamiento de lípido, sino que hay estudios que concluyen que la retención de masa muscular es viejo que en un enfoque tradicional de dieta hipocalórica.

Asimismo te puedes beneficiar de los pertenencias del ayuno intermitente en tu período de pandeo. Como ya he explicado en varios posts de esta página, lo importante a la hora de obtener masa muscular es abastecer un balanceo calórico diario positivo y una buena distribución de macronutrientes. Aquí te explico como hacerlo.

Por lo tanto, no importa que consumas tus calorías diarias en 2 comidas o en 7, los resultados van a ser los mismos. El beneficio que añade el método Lean Gains es la abrasamiento de lípido durante el periodo de ayuno, de ahí el nombre que recibe este maniquí nutricional.

Los múltiples beneficios del ayuno intermitente están científicamente demostrados, y los falsos mitos que lo ensombrecen han sido revocados asimismo en numerosos estudios.

En este post no puedo profundizar más acerca del tema ya que para ello necesitaría un post exclusivamente dedicado a ello, pero te invito a que, si te interesa, investigues un poco por tu cuenta y descubras las maravillosas virtudes que esta dieta puede ofrecerte.

3.4.          Dietas altas en grasas

Este tipo de dieta consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, sustituyendo el aporte calórico de estos por “grasas buenas” como las provenientes del salmón, unto de oliva o aguacate. Al optar por un consumo viejo de grasas en detrimento de los carbohidratos, el cuerpo consumirá más lípido tanto en estado de reposo como durante la actividad física en comparación con una dieta adhesión en carbohidratos, en la cual el cuerpo consumiría más azúcar.

Esto suena muy acertadamente, sin secuestro, estudios han demostrado que la pérdida de lípido corporal es muy similar con las dos dietas, ya que la viejo parte de las grasas que consume el cuerpo bajo una dieta adhesión en grasas son las que estamos ingiriendo.

entrenamiento de definicion

4.1.          Fuerza vs hipertrofia

Durante la etapa de definición, el entrenamiento de hipertrofia no es tu mejor opción si lo que quieres es abastecer la viejo cantidad de masa muscular. Esto no quiere opinar que no puedas conseguir buenos resultados continuando con la rutina de hipertrofia que has estado siguiendo en tu período de pandeo.

Pero, si estás buscando pequeños detalles para optimizar el proceso, tal vez debas plantearte desmontar el número de repeticiones de tus series y subir el peso que mueves. Así como en rutinas de hipertrofia las series son de 8 a 12 repeticiones, para una rutina de fuerza este rango víctima hasta 1-6.

Sin secuestro, realizar series de 1 repetición, lo que supondría realizar todos los ejercicios de la sesión con nuestro 1 RM, siquiera es apto. Mi recomendación es que entrenes en un rango de 4-6 repeticiones.

Durante la definición, los bajos niveles de energía de tu cuerpo pueden afectar a tu rendimiento en el pabellón y puede que con el paso de las semanas te cueste más rebelar el mismo peso que antaño. Es por esto por lo que debes afrontar tu entrenamiento en abastecer al mayor tu fuerza. Explicándolo de una forma sencilla, el cuerpo se adapta al esfuerzo físico al que lo acostumbras, entonces, al exigirle a tu cuerpo que mueva pesos prácticamente máximos (80%-90% del RM), este entiende que necesitas todas y cada una de las fibras que forman tus músculos y comercio de conservarlas.

4.2.          Cardio vs HIIT

Por zaguero, trataremos el tema del adiestramiento cardiovascular. En este aspecto, no me atrevería a moralizar un tipo de enfoque frente a otro ya que uno y otro tienen sus pros y sus contras.

Por una parte tenemos el adiestramiento cardiovascular a víctima intensidad (planteamiento clásico) y por otro el entrenamiento interválico a adhesión intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

El cardio a víctima intensidad es recomendable realizarlo al finalizar la sesión de mancuerna ya que en ese momento las reservas de glucógeno en el cuerpo son mínimas y el cuerpo quemara lípido para obtener energía. Mi recomendación es realizar 3 sesiones semanales de 30 minutos.

Por su parte, el HIIT genera una beocio abrasamiento de grasas mientras se realiza, sin secuestro, afecta al transformación y genera una viejo abrasamiento de lípido en reposo las 24 horas posteriores. Otro aspecto que pueda hacer que te decantes por el HIIT es la beocio duración de la sesión, unos 10. Puedes realizar 3 sesiones semanales asimismo.

La valor de optar por el cardio o por el HIIT dependerá tanto del tiempo que puedas dedicarle al pabellón como de tu capacidad de esfuerzo ya que el HIIT, a pesar de su beocio duración, es mucho más intolerante.

Otro contenido que puede interesarte:

Por valenza, si te ha gustado este artículo puntúalo y ayúdanos a que esta información llegue al viejo número de personas. Haz clic en los chico de aquí debajo y comparte en tus redes sociales. Muchas gracias por tu ayuda!

— Joan to www.tuconsejerofitness.com