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ūü•á Dieta de Definici√≥n – „ÄźLa Gu√≠a Definitiva„ÄĎ

dieta de definición

Todos los culturitas y aficionados al weightlifting (naturales, sin esteroides) planifican su a√Īo o temporada dividiendo √©sta en dos etapas: pandeo y definici√≥n.

El periodo de pandeo consiste en obtener la viejo cantidad de m√ļsculo posible gracias al entrenamiento de hipertrofia y a un super√°vit cal√≥rico. Por su parte, la etapa de definici√≥n, consiste en quitarnos de encima la grasa que inevitablemente ganaremos en pandeo, al mismo tiempo que tratamos de perder la m√≠nima cantidad de m√ļsculo.

1.     Lo más importante

Poco que tienes que tener claro es que en definición se pierde tanto lípido como masa muscular. Pero hoy te daré las claves para que la pérdida muscular sea mínima y que así, en unos meses, puedas encalar un cuerpo musculado y definido.

En este post te dar√© las herramientas con las que podr√°s configurar tu propia dieta para quitarte de encima esos kilos de l√≠pido que te separan de tu f√≠sico so√Īado. Te hablar√© de la mejor combinaci√≥n de entrenamiento de mancuerna y adiestramiento cardiovascular para optimizar los resultados y te contar√© los distintos tipos de dietas para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Mi objetivo es que la etapa de definici√≥n te resulte lo m√°s c√≥moda posible. Hay una frase que me gusta mucho: haz que tu dieta se adapte a ti y no t√ļ a la dieta. Esa es la √ļnica forma de que puedas ser consistente a dilatado plazo.

Para que el cuerpo queme el exceso de l√≠pido acumulada, tienes que perder peso, eso es as√≠. Y la √ļnica forma de perder peso es tener un balanceo cal√≥rico diario placa. Esto quiere opinar que debes manducar menos calor√≠as a lo dilatado del d√≠a de las que tu cuerpo va a utilizar. A una dieta que cumpla con ese requisito se la vehemencia dieta hipocal√≥rica.

Recuerda este n√ļmero: 7.000. Ese el n√ļmero de kcals que te separan de cada kilo que quieras perder.

Lo primero que tienes que hacer para aparecer a planificar una dieta de definición es conocer las calorías de mantenimiento de tu cuerpo y establecer cuál será el débito calórico.

Puedes usar la futuro calculadora metabólica para calcular tus evacuación calóricas:

Una vez conoces las calor√≠as de mantenimiento seg√ļn tu peso, altura, vida y nivel de actividad f√≠sica, la calculadora te ofrece una estimaci√≥n de las calor√≠as que tendr√≠a que tener tu dieta de definici√≥n.

Sin secuestro, el software hace esto aplicando un multiplicador y yo personalmente prefiero restar 500 kilocalorías a las de mantenimiento. Hago esto porque 500 kilocalorías de débito por 7 días de la semana, da como resultado un débito calórico semanal de 3500 kilocalorías. Lo cual equivale a perder medio kilo a la semana. La votación de este débito calórico semanal se debe a que no deberías perder más de medio kilo a la semana si quieres maximizar el mantenimiento muscular.

Ahora que ya sabes las calorías que tendrá tu dieta, nos desidia aprender cuál es la distribución correcta de macronutrientes. La ingesta de proteínas debe ser igual a la período de pandeo, en torno a 2 gramos por kilo de peso. Por lo tanto, la reducción de calorías se basará en cortar la ingesta de grasas y carbohidratos.

Tradicionalmente, las grasas se reduc√≠an al insignificante, lo cual dejaba espacio para una ingesta de carbohidratos moderada a√ļn en etapa de definici√≥n. Sin secuestro, en la presente existe cierta controversia ya que estudios recientes concluyen¬† que la ingesta de grasas no saturadas durante un periodo de d√©bito cal√≥rico propicia una viejo abrasamiento de grasas que las dietas cl√°sicas basadas en carbohidratos y prote√≠na. Hablo de esto con m√°s profundidad en las siguientes secciones.

Ya solo desidia nominar los alimentos y la cantidad que consumiremos diariamente de ellos. Puede que a estas directiva a√ļn te parezca muy complicado crear una dieta porque no sabes las calor√≠as y la distribuci√≥n de macronutrientes que tiene cada alimento.

Felizmente, existen programas para ordenador y aplicaciones para el m√≥vil que hacen todo el trabajo por nosotros. Mi app favorita para esto es FatSecret (es arbitrario y est√° habitable para PC, iOS y Android). Tiene un dise√Īo at√ļn y es muy intuitiva. Tan solo tienes que inquirir el alimento que quieras a√Īadir y la cantidad.

¬°Ahora ya solo necesitas una romana de cocina y mucha fuerza de voluntad para seguir tu dieta al pie de la romance!

ALIMENTO RACI√ďN CALS GRASA (Saturadas) CARBH (Fibra) (Az√ļcar) PROT
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g)
DESAYUNO
Café solo con edulcorante 240 ml 0,05 0,005 0,09 0,28 0 0
COMIDA
Arroz Integral 100 g 341 2,52 0,46 69,4 4,13 1,1 8,17
Pechuga de Pollo a la Plancha 200 g 223 3,5 0,969 0 0 0 44,78
Tomate Frito 50 g 39 1,77 0,245 4,96 0,9 2,24 0,91
Mandarina 2 ud. 89 0,52 0,066 22,41 3 17,77 1,36
MERIENDA
Pechuga de Pavo Finas Lonchas 30 g 26 0,16 0,07 0,2 0,2 5,87
Pinrel Fresco Desnatado 1 tarrina (62,5 g) 43 0,1 0,06 2,8 2,8 7,7
Pan de Molde 1 rebanada (23 g) 59 0,5 0,1 11 0,7 1,2 2,2
Nueces 30 g 196 19,56 1,8 4,11 2 0,78 4,57
CENA
Arroz Integral 100 g 341 2,52 0,46 69,4 4,13 1,1 8,17
Pechuga de Pollo a la Plancha 100 g 111 1,75 0,484 0 0 0 22,39
Huevo Frito sin Sebo 3 ud. 219 14,8 4,612 1,15 0 1,15 18,72
Tomate Frito 50 g 39 1,77 0,245 4,96 0,9 2,24 0,91
Kiwi 1 ud. 46 0,4 0,022 11,14 2,3 6,83 0,87
BATIDO
Caseína 60 g 201 2,1 2,6 43,3
Goma Desnatada 300 ml 105 0,9 0,63 15 15 9,3
TOTAL   2080 52,92 10,266 219,22 18,06 52,41 179,5

Esta tabla representa el que podr√≠a ser un d√≠a en mi dieta. Como podr√°s ver, no como nadie durante la ma√Īana ya que actualmente estoy siguiendo un maniqu√≠ nutricional de ayuno intermitente, que explico m√°s debajo. Para suministrar la preparaci√≥n de las comidas cocino tan solo una vez al d√≠a. Por eso comida y cena se repiten.

En este caso arroz blanco con un poco de tomate frito y pechuga de pavo a la plancha. A√Īado piezas de fruta tanto en la comida como en la cena porque son una fuente important√≠sima de micronutrientes, as√≠ que incl√ļyelas asimismo en tu dieta.

En la cena la raci√≥n de pollo es la fracci√≥n que en la comida porque a√Īado los huevos como fuente de prote√≠nas.

La merienda consiste en una tostada de pan de molde con 3 lonchas de pavo, una tarrina de pinrel fresco desnatado y un pu√Īado de nueces (30 g).

Como mi horario solo me permite ir al pabell√≥n a las 8 de la tarde, no tomo transitado post entrene ya que mi comida post entrenamiento es la cena. Por eso he optado por un transitado de case√≠na que tomo puntual anta√Īo de ir a descansar. Si tu horario es diferente, puedes sustituir esta comida por un transitado de prote√≠na whey puntual a posteriori de realizar tu sesi√≥n de mancuerna y cardio.

3.1.          Dietas restrictivas

Las dietas restrictivas son las dietas cl√°sicas en las que gran cantidad de alimentos est√°n prohibidos. Algunas de ellas asimismo tratan de otorgar propiedades milagrosas a ciertos alimentos en los que se apoyo la dieta.

No son recomendables ya que no son sostenibles a dilatado plazo, ni crean hábitos alimenticios saludables. Una vez abandonada la dieta, el sujeto suele cotejar una lucro de peso viejo a la pérdida original (impacto rechazo) correcto a la revés a los hábitos alimenticios anteriores a la dieta y a la ralentización del transformación.

3.2.          Dieta flexible

Este tipo de dieta, asimismo convocatoria IIFYM (If It Fits Your Macros), se ha puesto muy de moda en los √ļltimos primaveras. Se apoyo en que puedes manducar lo que te apetezca mientras cumplas con tus objetivos de macronutrientes diarios.

Lo cierto es que puedes conseguir unos resultados pr√°cticamente iguales¬† siguiendo √©ste m√©todo que los que conseguir√≠as con una dieta 100% estricta. Sin secuestro, esto no significa que puedas conseguir tu f√≠sico so√Īado aliment√°ndote solo con comida basura. M√°s que nadie porque es irrealizable que consigas una distribuci√≥n de macronutrientes y un nivel de grasas saturadas aceptable con este tipo de comida.

Sin secuestro, las dietas IIFM introducen la posibilidad de asignar una peque√Īa parte de tus calor√≠as diarias a ‚Äúcaprichos‚ÄĚ. Una estructura correcta ser√≠a el 85% de tus calor√≠as diarias de alimentos sanos (vegetales, huevos, pescado, carne‚Ķ) y permitirte caprichos que supongan el 15% restante. Por lo tanto, en una dieta de definici√≥n de 2000kcal, tendr√≠as 300kcal diarias para lo que m√°s te guste.

Este tipo de dieta, al ofrecer más flexibilidad, supone un liza menos duro psicológicamente  que las dietas estrictas.

3.3.          Ayuno intermitente

Otro tipo de dieta rodeando de la cual existe mucha controversia es el ayuno intermitente. La estructura más popular de este tipo de dieta es el 16/8, asimismo llamado Lean Gains (Ganancias Limpias). Consiste en abstenerse durante 16 horas y concentrar todas las comidas del día en una franja de 8 horas. Por ejemplo, manducar solo entre las 2PM y 10PM.

Uno de los mayores mitos de la civilizaci√≥n fitness es que debemos manducar cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo muscular. Esta ‚Äúverdad absoluta‚ÄĚ ha sido defendida y popularizada m√°s por intereses econ√≥micos (traspaso de suplementos) que por estar basada en estudios cient√≠ficos.

Lo cierto es que el ayuno intermitente, no solo te ayuda con la abrasamiento de lípido, sino que hay estudios que concluyen que la retención de masa muscular es viejo que en un enfoque tradicional de dieta hipocalórica.

Asimismo te puedes beneficiar de los pertenencias del ayuno intermitente en tu período de pandeo. Como ya he explicado en varios posts de esta página, lo importante a la hora de obtener masa muscular es abastecer un balanceo calórico diario positivo y una buena distribución de macronutrientes. Aquí te explico como hacerlo.

Por lo tanto, no importa que consumas tus calor√≠as diarias en 2 comidas o en 7, los resultados van a ser los mismos. El beneficio que a√Īade el m√©todo Lean Gains es la abrasamiento de l√≠pido durante el periodo de ayuno, de ah√≠ el nombre que recibe este maniqu√≠ nutricional.

Los m√ļltiples beneficios del ayuno intermitente est√°n cient√≠ficamente demostrados, y los falsos mitos que lo ensombrecen han sido revocados asimismo en numerosos estudios.

En este post no puedo profundizar más acerca del tema ya que para ello necesitaría un post exclusivamente dedicado a ello, pero te invito a que, si te interesa, investigues un poco por tu cuenta y descubras las maravillosas virtudes que esta dieta puede ofrecerte.

3.4.          Dietas altas en grasas

Este tipo de dieta consiste en reducir dr√°sticamente el consumo de carbohidratos, sustituyendo el aporte cal√≥rico de estos por ‚Äúgrasas buenas‚ÄĚ como las provenientes del salm√≥n, unto de oliva o aguacate. Al optar por un consumo viejo de grasas en detrimento de los carbohidratos, el cuerpo consumir√° m√°s l√≠pido tanto en estado de reposo como durante la actividad f√≠sica en comparaci√≥n con una dieta adhesi√≥n en carbohidratos, en la cual el cuerpo consumir√≠a m√°s az√ļcar.

Esto suena muy acertadamente, sin secuestro, estudios han demostrado que la pérdida de lípido corporal es muy similar con las dos dietas, ya que la viejo parte de las grasas que consume el cuerpo bajo una dieta adhesión en grasas son las que estamos ingiriendo.

entrenamiento de definicion

4.1.          Fuerza vs hipertrofia

Durante la etapa de definición, el entrenamiento de hipertrofia no es tu mejor opción si lo que quieres es abastecer la viejo cantidad de masa muscular. Esto no quiere opinar que no puedas conseguir buenos resultados continuando con la rutina de hipertrofia que has estado siguiendo en tu período de pandeo.

Pero, si est√°s buscando peque√Īos detalles para optimizar el proceso, tal vez debas plantearte desmontar el n√ļmero de repeticiones de tus series y subir el peso que mueves. As√≠ como en rutinas de hipertrofia las series son de 8 a 12 repeticiones, para una rutina de fuerza este rango v√≠ctima hasta 1-6.

Sin secuestro, realizar series de 1 repetición, lo que supondría realizar todos los ejercicios de la sesión con nuestro 1 RM, siquiera es apto. Mi recomendación es que entrenes en un rango de 4-6 repeticiones.

Durante la definici√≥n, los bajos niveles de energ√≠a de tu cuerpo pueden afectar a tu rendimiento en el pabell√≥n y puede que con el paso de las semanas te cueste m√°s rebelar el mismo peso que anta√Īo. Es por esto por lo que debes afrontar tu entrenamiento en abastecer al mayor tu fuerza. Explic√°ndolo de una forma sencilla, el cuerpo se adapta al esfuerzo f√≠sico al que lo acostumbras, entonces, al exigirle a tu cuerpo que mueva pesos pr√°cticamente m√°ximos (80%-90% del RM), este entiende que necesitas todas y cada una de las fibras que forman tus m√ļsculos y comercio de conservarlas.

4.2.          Cardio vs HIIT

Por zaguero, trataremos el tema del adiestramiento cardiovascular. En este aspecto, no me atrevería a moralizar un tipo de enfoque frente a otro ya que uno y otro tienen sus pros y sus contras.

Por una parte tenemos el adiestramiento cardiovascular a víctima intensidad (planteamiento clásico) y por otro el entrenamiento interválico a adhesión intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

El cardio a víctima intensidad es recomendable realizarlo al finalizar la sesión de mancuerna ya que en ese momento las reservas de glucógeno en el cuerpo son mínimas y el cuerpo quemara lípido para obtener energía. Mi recomendación es realizar 3 sesiones semanales de 30 minutos.

Por su parte, el HIIT genera una beocio abrasamiento de grasas mientras se realiza, sin secuestro, afecta al transformación y genera una viejo abrasamiento de lípido en reposo las 24 horas posteriores. Otro aspecto que pueda hacer que te decantes por el HIIT es la beocio duración de la sesión, unos 10. Puedes realizar 3 sesiones semanales asimismo.

La valor de optar por el cardio o por el HIIT dependerá tanto del tiempo que puedas dedicarle al pabellón como de tu capacidad de esfuerzo ya que el HIIT, a pesar de su beocio duración, es mucho más intolerante.

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com

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