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🥇 ¿Qué es la Hipertrofia Muscular y Cómo Conseguirla? 【Mega Guía】

que es la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular se refiere al aumento de forma significativa de la masa muscular, que a su vez se relaciona directamente con la fuerza. Esta depende de diversos factores como:

  • El número y talla de miofibrillas: estas son las que componen a las fibras musculares, que aumentan la largura y el corpulencia.
  • El número de sarcómeros en serie: cuando aumenta el número de estos rudimentos, la velocidad de fruncimiento aumenta. Cuando se trabajan los músculos en amplitud se ve propiciado el aumento de estos, todo lo contrario al trabajo muscular en amplitudes débiles.
  • El mejora de las fascias musculares y otros tejidos, producido como consecuencia del aumento en talla de las miofibrillas, que a su vez permiten el aumento de cartílagos, tendones y ligamentos.
  • El carácter: el carácter influye en gran medida en el crecimiento de las fibras musculares, la circunferencia muscular es mucho veterano en hombres que en mujeres conveniente a los niveles de testosterona.

Cómo conseguir la hipertrofia muscular

Este aumento de la masa muscular se debe principalmente a la sobrecompensación del contenido en proteínas y la recuperación muscular.  Para conseguir esto se necesita seguir una rutina de ejercicios anaeróbicos, sublevación de peso en grandes cantidades, no obstante es importante resaltar que el entrenamiento excesivo de hipertrofia puede causar una disminución de la capilarización muscular y velocidad de fruncimiento.

Hay que tener en cuenta algunos principios básicos, como el refrigerio, las repeticiones por serie, el tiempo bajo tensión o la cadencia, entre otros. A continuación, te muestro los principios básicos para conseguir la hipertrofia del musculo:

Series y repeticiones

El número adecuado de repeticiones es entre 8 y 12, con cargas entre el 70- 85% del 1RM. Podemos incluir fases en las cuales aumentemos la intensidad variando las cargas más pesadas o menos repeticiones.

Entrenar al fallo produce daño muscular y el cuerpo replica aumentando la síntesis proteica para reponer el tejido.

Por día, el número de repeticiones y por asociación muscular más adecuado oscila entre 40 a 70.  Por semana suele entrar en un rango de 80 a 210 repeticiones totales.

Frecuencia del entrenamiento

Según la intensidad, se puede entrenar el mismo asociación muscular con una frecuencia de 2, hasta 4 veces por semana. Mi recomendación es que siempre se deje al menos 48 horas entre entrenamientos de un mismo asociación muscular.

Alivio adecuado entre serie

No debe ocurrir mucho refrigerio entre serie, ya que se favorece el estrés metabólico (produce citosinas que activan las células satélites, acelerando la regeneración del tejido dañado).  El tiempo adecuado para el refrigerio es entre 1 a 2 minutos entre series.

Incluso es necesario el refrigerio al descansar, lo adecuado es un refrigerio de 8 horas para dejar que el musculo crezca durante la oscuridad.

Ajuste de las rutinas

El 70% de la rutina deben estar enfocadas en el sublevación entre 65-85% del 1RM.

El tiempo de tensión muscular

El tiempo que está bajo tensión el musculo favorece las fibras de fruncimiento rápida y lenta, esto ayuda a la beneficio muscular. Para maximizar el rendimiento en deportes o una disciplina determinada, es recomendable el entrenamiento de las fibras de fruncimiento rápida.

Tiempo de cadencia

Para la parte excéntrica del movimiento el tiempo de cadencia recomendado es de 2 a 4 segundos, mientras que para la parte concéntrica es de 1 a 3 segundos. Este es el tiempo promedio para producir el daño muscular y el estrés metabólico.

Ejercicios multi-articulares

Estos ejercicios pueden ser realizados con una incorporación frecuencia en la semana, por ello es una forma de favorecer la hipertrofia muscular, principalmente para los principiantes. Para masa que ya lleva un tiempo en el recinto y ya no se pueden considerar principales, es necesario el entrenamiento de aislamiento, incluyendo ejercicios mono-articulares. En este post te explico cuales son los 3 ejercicios básicos.

cuanto músculo se puede ganar

Cuánto es el promedio de músculo que se puede aventajar

Esta es una duda que tiene mucha masa que está empezando a entrenar en el recinto.

Para masa que está empezando a entrenar, como número indicativo se puede opinar que se puede calar a aventajar 10-12 kg de masa muscular el primer año. A partir de ahi, el ritmo de crecimiento muscular se ralentiza considerablemente y cada vez resulta más complicado aventajar músculo.

El crecimiento muscular depende de muchos factores entre los que se encuentran la alimentación, la capacidad de recuperación, la calidad del entrenamiento y la genética.

A lo holgado de toda una vida se considera que se puede aventajar hasta 25 kg de masa muscular.

Hipertrofia según los tipos de fibras musculares

La hipertrofia del músculo se ha visto en fibras tipo I y tipo II, aunque la beneficio en estas segundas es mucho veterano, ya que están genéticamente diseñadas para esto.  De esta forma, se puede inferir que aquellas personas con una veterano cantidad de fibras de tipo II podrán obtener una veterano hipertrofia que otra persona con veterano proporción de tipo I.

Técnicas para aventajar músculo rápidamente

El uso de estas técnicas avanzadas está enfocado para aquellos que ya llevan un tiempo considerable de entrenamiento, al menos 2-3 abriles, en caso de estar estancado. Algunas de estas técnicas son:

  • Repeticiones forzadas: consiste en utilizar más peso del soportado, con ayuda de una persona para culminar cierto número de repeticiones. El propósito de esta técnica es incrementar el estrés metabólico.
  • Series Cluster: es una técnica para atletas avanzados, para obtener músculo y suministrar la velocidad y la fuerza. Consiste en realizar más series y menos repeticiones, con un último tiempo de refrigerio.

Consejos a tener en cuenta para aventajar masa muscular

Si te consideras aun un principiante, ten en cuenta estos consejos a la hora de iniciarte en un software para aventajar masa muscular:

  • Aumentar la cantidad de proteína en la dieta: como admisiblemente sabemos, la proteína es fundamental para la formación del musculo. Los suplementos pueden ayudar, aunque manteniendo una buena nutriente puede ser suficiente. En este artículo te muestro cómo orquestar una dieta para aventajar masa muscular.
  • Entrenar al parecer: si se desea aumentar masa, puede que hacer las series no sea suficiente. Lo ideal es padecer las repeticiones hasta alcanzar el parecer muscular.
  • Encaramar el peso suficiente para que los músculos trabajen: para conseguir la hipertrofia del musculo, es necesario edificar una carga lo suficientemente incorporación. Un peso poco chinche solo ayudara a fijar, tonificar y fundir calorías.
  • El método clásico de pre-agotamiento puede funcionar: cuando se indagación la construcción del musculo, es raro realizar ejercicios de aislamiento, pero al estar integrados en un software adecuado de hipertrofia pueden calar a ser en realidad eficaces.
  • Hacer cardio, pero sin exagerar: los ejercicios cardiovasculares de incorporación intensidad estimulan el crecimiento de los músculos, por ejemplo, valer carreras cortas. Sin retención, es poco de lo cual se debe tener cuidado, ya que si abusamos de estos ejercicios podemos entablar a fundir el musculo.

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com

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