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el alimento que debes incluir en tu dieta

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La provisiones y nutrición del deportista es secreto para su vitalidad y la consecución de éxitos. En esta hay un alimento que siempre aparece como destacado. Es el plátano. El plátano para deportistas es un alimento de gran valía dados los beneficios que reporta y sus características nutricionales. ¿Aún no sabes por qué se recomienda el consumo de plátano entre los deportistas? Sigue leyendo para descubrirlo.

Beneficios del plátano para deportistas

El plátano para deportistas proporciona energía ayer del entrenamiento

Una duda frecuente es si consumir plátano ayer o luego de hacer deporte. Entreambos momentos son adecuados ya que los beneficios del plátano en el deporte son diversos. Y eso hace que en cada momento proporcione diferentes ventajas.

Consumir un plátano ayer de entrenar te carga de energía. Y lo hace de forma media gracias a su índice glucémico. Es sostener, tu organismo tarda entre 60 y 90 minutos en obtener todo el azúcar que esta fruta libera tras su consumo. Por ello manducar una cuarto de plátano ayer de entrenar es una forma adecuada de enfrentarte a un entrenamiento intenso de fuerza o cardio. Especialmente si entrenas por la mañana temprano y no has consumido ningún alimento desde la incertidumbre preliminar.

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Hay que tener en cuenta que la auge de rico en azúcar del plátano es cierta pero con matices. Y es que mientras frutas como la piña llevan esta más directamente a la familia, el plátano libera sus azúcares de forma más lenta. Por otra parte la riqueza del plátano en vitamina B6 todavía facilita la adecuada fuga de azúcar al organismo.

Te ayuda a equilibrar el movimiento hidrolítico tras el entrenamiento 

Pero el plátano para deportistas todavía es recomendable tras la actos de deporte físico. Si te preguntas si tomar plátano ayer o luego de hacer deporte, debes memorizar que si solo vas a consumirlo una vez, tras entrenar es la mejor opción.

¿Por qué? Porque el plátano es muy rico en potasio y este es muy importante para el deportista. ¿De qué forma? Ayuda al movimiento hidrolítico, que no son otra cosa que un tipo de electrolitos. Seguramente ya sepas que con el sudor se pierde agua y sales minerales y que los electrolitos son secreto para equilibrar de forma saludable la cantidad de esta en el organismo.

Sin entrar en explicaciones más técnicas, esto ya te da una muestra de importancia del plátano para el deportista. Y del motivo por el que ves a muchos deportistas profesionales consumir un plátano tras el entrenamiento o la competición.

Ayuda a evitar calambres musculares

Uno de los problemas que aquejan a los deportistas cuando hacen un gran pago energético es la aparición de los temidos calambres musculares. Ya sea durante los entrenamientos más exigentes o en competición. El plátano para deportistas permite evitar esto en la decano parte de los casos. O retrasar sobremanera su aparición.

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Esto es posible gracias a la importante carga nutricional de los plátanos. Su riqueza en diversos minerales y vitaminas claves para esta cuestión es la razón por la que lo logran. Siempre teniendo en cuenta que todavía es necesario proporcionar la adecuada hidratación al organismo para aprestar la aparición de calambres en los músculos.

El plátano contribuye a la correcta recuperación muscular

Otro de los beneficios del plátano en el deporte se debe a su riqueza en antioxidantes. Aunque hay otras frutas que todavía tienen una riqueza elevada en antioxidantes el plátano une este beneficio a otros secreto para quienes practican deporte. ¿Y cuál es el principal beneficio de los antioxidantes para los deportistas? Impulsar la recuperación muscular.

Esto es poco que logran a través de diferentes vías. Por un costado, los antioxidantes del plátano retrasan el envejecimiento de las células. Por otro, retrasan las alteraciones metabólicas que suelen tener ocupación en el organismo tras un esfuerzo físico intenso. Por otra parte, todavía contribuyen a minimizar la inflamación muscular que es frecuente tras la actos deportiva intensa. Todo ello hace que sea el plátano para deportistas sea un gran coligado.

Ayuda al adecuado avance muscular

Un hacedor importante y poco conocido por el que se recomienda el consumo de plátano para deportistas es por su contribución al avance muscular. Y es que el plátano es rico en potasio. Y una de las funciones del potasio en este sentido es indispensable para el espléndido avance muscular. Por ello si estás realizando entrenamiento de fuerza para desarrollar musculatura, incluir el plátano en tu dieta es una sabia valor.

Otros beneficios del plátano para deportistas

Pero esas no son las únicas razones por las que se recomienda en plátano para deportistas. Existen estudios sobre el plátano como alimento que ayuda a la motivación deportiva y el buen humor. ¿La razón? Es rico en triptófano. Este aminoácido contribuye a la producción de serotonina en el organismo. La serotonina es un neurotransmisor que está asociado con el estímulo positivo al organismo y por ello se señala al plátano como un alimento que ayuda a seguir delante. Por ejemplo, en competiciones de resistor de larga distancia.

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Por otra parte es un alimento rico en fibra. Y la fibra ayuda al adecuado tránsito intestinal, secreto en el buen estado común del organismo.

Como ves el plátano para deportistas es un alimento muy humanitario y lo es por cuestiones tan relevantes como diversas. Indemne casos de alergias poco frecuentes, se recomienda la inclusión del plátano en la dieta del deportista. Una cuarto diaria es una cantidad adecuada para quienes practican deporte asiduamente.

— Delfina Casanova to www.mundofitness.com

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Cómo comes es tan importante, como qué comes

Te has hecho alguna vez estas preguntas:

¿Desde dónde y cómo te relacionas con la comida?
¿Desde dónde y cómo te relacionas con tu cuerpo?
¿Desde dónde y cómo te relacionas contigo?

¿Sabes que tu forma de yantar es tan o más importante como los alimentos que eliges?

¿Sabes la importancia que tiene desde dónde te relacionas con la comida? porque el tu forma de relacionarte con la comida es un reflexiva de la relación que tiene contigo misma.

Lo sé, hoy estoy preguntona, y te invito a que te hagas estas preguntas y reflexiones.

Tú, ¿cómo comes? ¿Para qué comes?

¿Deprisa, de pie, distraída, delante del ordenador, con la tele puesta y pensando en el fin de semana, o en los niños, en la casa, en la pareja, o en cuando tendrá su tiempo para ti?

Y, encima, te invito todavía a pararte y originarse a ser conscientes de lo que haces, cómo lo haces y desde dónde lo haces, en peculiar cuando comes.

¿Cómo te relacionas con la comida, desde la lucha o desde la no lucha?

El estar en modo lucha, con la comida, con tu cuerpo y contigo, el yantar por otros motivos que no son deseo física, el yantar rápido, el no yantar, el yantar de más… No te va a hacer salir de tu situación coetáneo.

Cuando comes (incluyo bebidas) emocionalmente, es una forma de autocuidado, pero de un modo reactivo. No es un autocuidado con bienquerencia, ni responsable, ni consciente.

Sueles yantar emocionalmente para sentirte mejor, pero ese sentirte mejor es solo momentáneo, es un placer efímero y cortoplacista. Usas la comida como calmante, refugio o incluso premio, pero ya sabes que, la comida así, es una falsa amiga. A medio y dadivoso plazo, no te vas a percatar mejor, sino todo lo contrario y ni te digo las consecuencias en tu sanidad física, mental y emocional (kilos de más, estrés, ansiedad, desatiendo de energía, y un dadivoso etc.)

¿Cómo puedes originarse a relacionarte de una forma saludable contigo, con tu cuerpo y con la comida? Hoy y mañana y este mes, y este año, y toda tu vida.

El autocuidado en dirección a ti, empieza cuando aprendes a atender tus verdaderas evacuación y para ello tienes que detener y tomar consciencia de tu relación con la comida (que es una forma de relacionarte contigo).

Una relación saludable con la comida, con tu cuerpo y contigo, empieza a suceder cuando miras adentro de ti, cuando buscas las razones internas, por las que te relacionas con la comida, con tu cuerpo y contigo, desde la lucha y no consentimiento.

Porque ya te digo, que si comes de más, o en piloto inevitable, o por razones diferentes al deseo física, eso no es tener una buena relación con la comida, ni contigo.

Y para darte cuenta de todo ello, tienes que surfear tu momento presente, y estar en contacto con tu experiencia interna (emociones, sensaciones físicas, pensamientos) desde un punto de no cordura y de consentimiento. Solo cuando te permites bucear y explorar tus emociones y evacuación más profundas podrás dar una respuesta lo más ecológica posible.

A partir de hoy te invito a que te hagas esta sencilla y poderosa pregunta: ¿Desde dónde me relaciono con la comida?

Y si es desde la lucha, pregúntate que puedes hacer para azucarar tu experiencia coetáneo, sin comparecer a la comida, cuando no es deseo física sino de corazón.

Y una buena guisa de entrenarte en el autocuidado, es la habilidad de la Comestibles Consciente o Mindfulness Eating.

Y digo habilidad, porque es un modo de vida, no es una dieta, es una filosofía de vida, para toda la vida. Por ello, hay que entrenarla hasta integrarla y que sea poco natural.

Y como es poco “diferente”, para tu mente subconsciente  y ya sabemos que no le gustan los cambios, hay que entrenarla poco a poco, de forma graduado, pequeños cambios que marquen a medio y dadivoso plazo una gran diferencia.

Cuándo empiezas a practicar Comestibles Consciente o Mindfulness Eating, empiezas a entrar en un país nuevo, sales de tu zona de confort, de lo que conoces, es un circunscripción desconocido. Y tu mente va a hacer todo lo posible para sacarte de ahí.

Si no tienes unas referencias, pautas claras, que te digas dónde estás, te entrará el pánico. Y por eso abandona una gran mayoría. Hay que tener unas buenas referencias.

Y esas pequeñas prácticas hechas de guisa consciente, cada día, fáciles de hacer, en un breve período de tiempo, puede suponer un gran cambio. Y los beneficios los notarás, no solo en tu cuerpo, todavía en tu mente y administración emocional.

He preparado un combate regalado, de 7 días, para darte esas referencias, para servirte de GPS, si quiere originarse a cuidarte sin dietas.

Cada día habrá una sencilla habilidad de víveres consciente, para que incorpores, en tu día a día. Estas prácticas son compatibles con tu día a día, y no se puede contar ni explicar, si no lo pruebas leve una semana por ti misma, no sabrás todos los beneficios que tiene para tu sanidad.

Te invito a que la experimentes. Yo estaré guiándote.

Te dejo aquí enlace para que te inscribas y estemos conectadas esta semana.

¿Te unes al reto de 7 días de ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?>>

Te combate a que pruebes poco diferente, a que te empieces a cuidar sin dietas. A tener un estilo de vida saludable desde tu autocuidado.

Y sobre todo, te animo a que lo compartas y así, seamos muchos comedores conscientes.

Un abrazote cargado de energía

May

PD. El autocuidado es una forma de amarte y la Comestibles consciente es una forma de cuidarte.

La entrada Cómo comes es tan importante, como qué comes se publicó primero en May Moron.

— May Moron to maymoron.com

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Sentirse bien durante la crisis de la COVID-19. Culpabilidad y Oportunidad

Hace unos días preguntaba a una mozo mujer, de vida siempre apresurada, por algunos asuntos. Entre ellos le pregunté cómo se sentía en estos días de confinamiento por la pandemia del coronavirus.

El fragmento que sigue es una parte de lo que me respondió y que, adyacente a lo que me han referido otras muchas personas, dio pie a la consejo que hoy traslado a mis lectores y lectoras.


Por fin me he puesto en serio para departir de lo que me sugeriste. Tenía algunas ideas, pero cuando nos acercamos a algún tema complicado es más difícil ponerse en presencia de ello, ¿no?.

No tengo gran cosa que contarte desde la última vez que hablamos por WhatsApp… metida en casa, como todos, y, aparentemente, con más trabajo. Pero además más tranquilidad.

El otro día mi amiga Begoña me dijo poco que decidí quedármelo: “No paro a no ser que mi cuerpo me lo pida”. Esta vez no ha sido mi cuerpo. Pero lo agradezco muchísimo.

Pagar una situación así suena poco cachas quizás pero… sí, la verdad es que necesitaba detener y ver otras cosas, pensar, ojear, estar sin hacer nada concreto y respirar. Me doy cuenta de lo afortunada que soy viviendo con mis amigas.


Sobre el sentimiento de culpabilidad: No te sientas culpable

Nos encontramos en un momento en el que se suman las desgracias y todas las telediario nos llegan cargadas de un gran dolor y dramatismo. Hay razones de mucho peso para que nos conmovamos por ellas, nos entristezcamos y nos afecten en veterano o último medida.

Pero eso no impide que en medio de la oscuridad haya ventanas abiertas a la esperanza y al consuelo.

Pongamos otra situación traumática e imaginémonos en ella. Por ejemplo, otro desastre como puede ser un terremoto con derrumbamientos y personas desaparecidas.

Pues perfectamente: Hasta cuando sucede un terremoto y devasta un país con cientos de fallecidos podríamos encontrarnos a una persona sola, que deambula entre los escombros y que puede ser eficaz y ser muy eficaz (al menos momentáneamente) cuando encuentra entre los cascotes aquella guitarra suya que perdió y que tanto le gustaba tocar.

Este hombre podría percibir un gran desahogo y alivio, podría tocarla y ponerse a hacerlo mientras los niños corren y saltan entre los restos de los edificios ¿Podríamos etiquetar a esa persona de insensible, de “poco corazón”, mala persona?.

Imagínate en la misma situación y respóndete.

Sobre el confinamiento y algunas de sus consecuencias. El tiempo rescatado en una vida muchas veces acelerada y llena de actividades.

Ese alivio (percibir “me siento afortunado-a”) se puede trasladar al momento flagrante con la crisis del COVID-19.

He escuchado estos días a muchas personas aseverar: “necesitaba detener “.O “he hablado con personas con las que hacía primaveras que no hablaba”, o ”estoy disfrutando porque ahora puedo realizar algunas actividades y hobbies que me gustan y ayer no podía practicar “.

Y hasta “este tiempo me está viniendo muy perfectamente porque me ha transmitido la ocasión de pensar en mí, en lo que yo deseo y en el momento en el que estoy en mi vida”.

Seguramente cientos de personas, de las confinadas estos días están sintiéndose culpables ante este sentimiento, contrario a lo esperable en presencia de una gran crisis que se está llevando tantas vidas por delante.

Sienten un conflicto entre dos utensilios: entre lo que sienten en realidad y lo que debería percibir, las expectativas sobre lo que se paciencia que sientan. Un conflicto entre el dolor (esperable, que hiere) y la calma (inesperada, imprevisible que alivia, un parón en una vida apresurada).

Muchas de estas personas ocultan está sensación de bienestar, de encontrarse “casi hasta complacencia en casa confinadas”. Temen ser tal dadas de egoístas e insensibles.

Son muchas de las que hasta ahora no habían tenido muchas ocasiones de disponer de tiempo vacancia para sí y los suyos. O no se habían reservado ese tiempo, y ahora que lo tienen lo recogen como un gran regalo.

Y es aquí donde afloran muchas reflexiones del tipo:

-¿Quién soy en realidad?
-¿Qué objetivos tenía hace un tiempo?
-¿Me he desviado de ellos en estos primaveras de cuasi automatismo y prisas?
-¿Cuáles son mis ilusiones actualmente?
-¿Cerca de dónde camina mi vida?
-¿Qué deseo hacer, en realidad, los próximos primaveras?
-¿Qué cosas son importantes para mí?

Sí, es una dolor que haya tenido que alcanzar un organismo extraño que intenta por todos los medios entrar en nuestros cuerpos para obtener sobrevivir a nuestra costa. Y es una gran dolor que haya dañado a tantos seres humanos y continúe haciéndolo.

Pero quizás, con la aparición de ese organismo extraño, para otras personas (como para aquella que encontró su guitarra entre los escombros tras el terremoto y pudo por fin sonreír), el dolor y el daño se conviertan en una posibilidad.

Y la calamidad se transforme en un período que nos obsequia con el tiempo necesario para el encuentro con nuestro Yo, tan desidioso en muchas ocasiones.

Y en medio del caos, de la pérdida, del sufrimiento tan intenso y cliché, llegue para algunas personas, con el aislamiento y la separación, un suave bálsamo que provea de la tan necesaria calma interior, por otra parte de paz y invariabilidad:

El recuentro con su Yo perdido. No nos sintamos culpables por ello. Gocemos de esa paz.

— Verónica Rodriguez Desfavorable to psicopedia.org

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¿Es peligroso compartir unas bravas en un bar por la Covid-19?

¿Tienes preguntas sobre ingestión? Envíanolas a ingerir@lavanguardia.es, nuestro nutricionista Aitor Sánchez responderá todas tus dudas.

Me gusta mucho la cebolla, pero cuando la como en crudo me sienta mal (me duele la barriga y así), ¿por qué sucede si cocinada la puedo ingerir?»

María GilabertLectora

Aunque la verdura en líneas generales siempre es más saludable en crudo, por tener sus propiedades intactas, todavía sucede que puede ser problemática para la digestión, como nos comentas.

La cebolla es un ejemplo de verdura a la que se le prosperidad mucho la digestibilidad si se cocina. Por un banda, conseguimos aminorar y hacer más digeribles algunos azúcares fermentables que hay en su composición, y por otro banda todavía destruimos algunas sustancias aromáticas responsables y causantes de que podamos repetirla, lo mismo que nos sucede por ejemplo con el ajo.

Ensalada con cebolla

Ensalada con cebolla

Getty Images/iStockphoto

En ese caso siempre debemos priorizar que el alimento nos siente admisiblemente, y no necesariamente incluir prácticas que puedan resultar indigestas como consumir ajo o cebolla en crudo, por muy sanos que hayamos escuchado que puedan venir a ser. En presencia de todo tolerancia individual.

¿Es peligroso compartir unas bravas en un bar oportuno a la Covid-19? «

Adrián RomeroMaestro

Lo más peligroso de compartir unas tapas es estar cerca de otras personas. Vamos, que si una de las personas con las que estamos comiendo está infectada hay muchas más probabilidades de que te transmita la coronavirus vía aérea que no por pinchar del mismo plato. Obviamente, tenemos que minimizar riesgos e intentar no compartir comida.

Ajustado el ejemplo que nos pones de las bravas no es el más peligroso, cedido que las personas pinchamos las diferentes patatas que nos vamos a tomar cada una. Aquí habría que prestar particular atención a las salsas, un pintoresco foco de transmisión de microorganismos cuando comemos con otra concurrencia.

Bares Marbella

Bares Marbella

Getty Images

Pero insisto, mucho más cuidado y precaución con la transmisión vía aérea, respetad del uso de la mascarilla y la distancia entre personas.

¿Es malo forzar del gazpacho y el salmorejo en verano?

Manolo GiménezMaestro

El gazpacho y el salmorejo son preparaciones completamente saludables y no deberíamos temer por ellas en cuanto al «exceso» de las mismas. No es un problema nutricional el exceso de las hortalizas porque directamente ni existe.

En todo caso deberíamos tener poco más de precaución en el salmorejo, porque es un alimento poco más energético oportuno a que lleva pan rallado.

SALMOREJO

Salmorejo

Getty

En verano de lo que se suele forzar y a lo que deberíamos prestar atención es a los helados, a los refrescos, y a las bebidas alcohólicas principalmente.

Estás preparaciones son perfectas porque no solo estamos aumentando la cantidad de hortalizas, sino que las consumimos crudas lo cual es todavía más interesante a nivel nutricional. Encima, especialmente en verano son una modo muy buena de hidratarnos.

¿Es recomendable soplar directamemte de las latas de cerveza o de refresco?

Mireia CervantesLectora

Siempre deberíamos aniquilar las latas de refresco si bebemos directamente de ellas, y no precisamente por el peligro a contagiarse de coronavirus, que es leve.

Es posible que tenga suciedad, restos de polvo o incluso de parásitos algunos animales donde se hayan almacenado.

Lata de refresco

Conserva de refresco

Getty Images/iStockphoto

Al igual que nunca se nos ocurriría chupar la parte exógeno de ningún envase de alimentos siquiera lo deberíamos hacer con las latas. La recomendación es aniquilar la parte exógeno si es que queremos soplar directamente de ella.

Lee todavía

— Mi Dieta Cojea to www.lavanguardia.com

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¿Es necesario comer grasas? – Escuela de Nutrición Emocional

¡Hola preciosa! ¿Qué tal estás?

Todos hemos pabellón alguna vez que una dieta saludable debe incluir “grasas buenas”, pero ¿cuál es el motivo?

¿Sabías que las grasas saludables son super necesarias y muchas de ellas son esenciales, es aseverar, que nuestro cuerpo no es capaz de producir?

Esto siquiera quiere aseverar que necesitemos consumir cualquier tipo de grasas, de echos existen algunas que nos hacen daño.

Entonces, ¿qué grasas son buenas y cuáles deben evitarse?

Para dar respuesta a estas te queremos compartir el posterior vídeo >>>

 

 

Por confianza cuéntanos qué te ha parecido el vídeo, nos encantará memorizar de ti, así que por confianza déjanos tu comentario y si tienes cualquier otra duda o te gustaría que trabajáramos con tu caso en particular, te invitamos a escribirnos un whatsapp al +34639862530

¡Te enviamos un apretón de parte de todo el equipo de la Escuela de Sostenimiento Emocional y estaremos esperando informativo tuyas!

Fran Sabal.

 

PD: Si quieres conocer más acerca de El Método de los 4 Principios, un método nutritivo protegido, respaldado científicamente y probado por miles de personas de 25 países diferentes, te invito a que te descargues GRATIS el Ebook de “El Método de los 4 Principios”, donde encontrarás ideas para que tus desayunos, meriendas, cenas y comidas sean saludables, deliciosas y equilibradas.

 

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Desarrolla Tu Comunicación Asertiva: Guía Paso a Paso 

La asertividad. Todo el mundo sabe lo que es pero en el fondo nadie la practica, ¿me equivoco?

Probablemente hayas letrado lo mismo que yo. Que es una porte y una forma de comunicar donde defiendes tus derechos con firmeza. Y seguramente además conozcas sus beneficios: si eres asertivo sentirás que respetan tus convicciones y opiniones, y eso puede ser un gran apoyo para tu autoestima.

La comunicación asertiva

Sin requisa, lo habitual es que frente las exigencias de los demás terminemos respondiendo con pasividad. Hasta que a veces un cúmulo de circunstancias provoca que no podamos sujetar más y estallemos.

Lógicamente eso puede tener mercancía secundarios asaz indeseables.

Desgraciadamente esta es la única información que encontrarás en la mayoría de artículos sobre asertividad que corren por ahí. Te recuerdan la importancia de ser asertivo y luego te animan a salir ahí fuera y guerrear por tus derechos sin más herramientas que tu voluntad.

“¡Defiende lo que piensas!” “¡Empieza a proponer que no!” “¡Exige que te respeten!”

Esto no suele dar buenos resultados. Si en un arrebato de asertividad le dices a un amigo que no piensas retornar a dejarle peculio o le recuerdas a tu director que es un déspota, lo más probable es que termines ganándote muchos enemigos. Y por eso regresas a la seguridad de la pasividad.

Entonces, ¿existe alguna forma correcta de usar la asertividad? ¿Es posible conseguir que te respeten pero a la vez empaticen contigo?

Sí. Y la secreto la tienen tus sentimientos y deposición.

¿Qué aprenderás en este artículo?

¿Qué es efectivamente la comunicación asertiva?

La comunicación asertiva no solo te ayudará a defender lo que crees adaptado para ti. Como aprenderás hoy, además es capaz de mejorar la calidad de todas tus relaciones.

El principal obstáculo de la asertividad viene de remotamente. Durante siglos la sociedad nos ha estado enseñando una forma de comunicarnos que provoca conflictos y malestar, a esconder nuestros sentimientos (¿recuerdas cuántas veces tus padres te dijeron que no llorases cuando eras pequeño?) y a fingir delante de los demás.

La asertividad no es simplemente proponer lo que piensas. Significa comprender tus deposición, hacerte responsable de tus emociones y en última instancia conectar con los demás.

Pero esto exige un cambio radical en tu forma de pensar y expresarte.

cambio radical

La comunicación asertiva (o no violenta, como el Dr. Marshall Rosenberg la bautizó), parte de un principio fundamental de la empatía: detrás de cada uno de nuestros actos hay una obligación no satisfecha.

Si te centras en comprender tus deposición y las de los demás, y no en percibir las discusiones, tu forma de relacionarte cambiará totalmente. Porque en el fondo nuestras deposición como seres humanos son muy parecidas, y eso te permitirá crear vínculos emocionales.

Cómo comunicarte asertivamente

¡Pero vayamos al ántrax! La verdadera comunicación asertiva, la que acerca posturas y te permite expresarte con la certeza de que no vas a herir a nadie, se cimiento en la venidero fórmula:

  1. Observar los hechos sin enjuiciar
  2. Responsabilizarte de tus sentimientos
  3. Encontrar tus deposición no cubiertas
  4. Hacer una petición concreta que respete las deposición de las personas

Esta comunicación es empatía pura. Una vez empieces a usarla no solo te parecerá natural expresar tus deposición, sino que enterrarás tu papel de víctima al responsabilizarte por fin de tus emociones.

Pero ayer un aviso: esta forma de asertividad no tiene como objetivo convencer a los demás o imponer tus deseos (aunque son mercancía secundarios habituales). La meta es que obtener que comprendan plenamente tus deposición y emociones.

Por eso se centra en expresar sentimientos y deposición, en punto de críticas o juicios morales.

1. Observa y comunica los hechos sin enjuiciar

La cojín de la asertividad es separar tus observaciones de tus evaluaciones.

Para ello debes describir lo que ha ocurrido sin emitir ningún pleito o interpretación, simplemente explicando de la forma más objetiva que puedas lo que has observado.

Si no lo haces así y tu interlocutor percibe que estás emitiendo un pleito sobre lo que es bueno o es malo, va a dejar de escucharte desde el primer segundo.

No escuchar

Imagínate que llevas vigésimo minutos haciendo nalgas para comprar unas entradas para el cine. Te descuidas un momento para mirar el móvil y a la que vuelves a sublevar la traza ves que hay una persona delante de ti que ayer no estaba.

Si le dices “Es usted un maleducado, ¡se ha colado!” probablemente esa persona se defienda, porque en su existencia interna nadie se considera desconsiderado. Pero si le dices “Disculpe, ayer usted no estaba delante de mí” es más probable que reconozca la situación.

Sí, quizás niegue tu observación, pero entenderás por qué lo hace y cómo capotear con eso más debajo.

Lo importante es que describiendo lo que has observado sin añadir ninguna evaluación personal aumentarás las probabilidades de que te escuchen, evitando que se pongan a la defensiva de inmediato.

Cambiar tus interpretaciones en simples observaciones te ayudará a responsabilizarte de tus reacciones tomando tus deposición como el origen de tus sentimientos en punto de culpabilizar a los demás.

Porque, como dijo en su momento el filósofo Krishnamurti, observar sin enjuiciar es la forma más elevada de inteligencia humana.

2. Identifica y expresa tus sentimientos

Si el primer paso de la comunicación asertiva es observar sin enjuiciar, el segundo es expresar tus sentimientos. Esto es muy importante por una razón: porque tus sentimientos son la única existencia que no admite discusión.

Para demostrártelo, ayer debo hablarte del Camino a la Hecho.

Camino a la Acción

El Camino a la Hecho es el proceso mental a través del cual:

  1. Recibes una información
  2. La mezclas con tus conocimientos y deposición para transformarla en pensamientos
  3. Esos pensamientos te causan sentimientos
  4. Actúas en función de esos sentimientos

De esas 3 etapas que preceden tus actos (información, pensamientos, sentimientos) ¿cuál dirías que es la única existencia indiscutible?

¿Puede ser la información que recibes?

No. La información que recibes puede ser incompleta o simplemente contener cosas que no puedes percibir. Si vas conduciendo y un coche se sitúa en tu ángulo muerto no lo verás, pero el transporte seguirá estando ahí.

Vale, la información que observas NO tiene por qué ser la existencia. ¿Y tus pensamientos?

Imagínate que has quedado para una primera cita posteriormente de conocerle por internet. Esperas 10, 20 y hasta 40 minutos hasta que decides chillar. Y tiene el móvil desconectado.

¿Qué pensarías? Probablemente que te ha plantado, especialmente si te ha ocurrido ayer.

Pero ¿y si resulta de camino se le ha estropeado el móvil y encima se ha desacertado de calle y ha terminado en la otra punta de la ciudad?

¿Improbable? Bueno, a mí me ha ocurrido.

Así pues, tus pensamientos NO tienen porque ser la existencia.

Lo único que es positivo e indiscutible son tus sentimientos. Aunque la información que recibas sea incorrecta y lo que pienses esté desacertado, lo que seguro que es cierto es lo que eso te hace percibir.

Si te sientes triste, ¿algún puede convencerte de que estás alegre? No, tu tristeza es positivo.

Las situaciones y los actos de las personas nos provocan emociones, y solo comunicándolas conseguiremos expresar nuestra existencia más interna. Porque aunque sean negativas, se ha demostrado científicamente que es una de las formas más eficaces de ocasionar empatía, la cojín de la asertividad.

El problema es que no estamos acostumbradas a identificar nuestros sentimientos porque nos centramos en enjuiciar qué hacen mal los otros. Lo más habitual es proponer “mi pareja no me entiende” cuando lo que correspondería es “no me siento comprendido por mi pareja”.

La secreto es centrarte en describir tus sensaciones internas en punto de explicar tus pensamientos o interpretaciones de los actos de los demás.

Por ejemplo: “Me siento solo” describe una experiencia emocional tuya, mientras que “Siento que no me quieres” es una interpretación de los sentimientos de la otra persona, y como tal puede estar equivocada.

Evita dar a entender que hay poco incorrecto en el otro. Solo así conseguirás que empaticen contigo y empiecen a respetar tus deposición.

3. Encuentra tu obligación no satisfecha

El tercer paso consiste en encontrar y expresar tus deposición reales. Es el paso más difícil, pero además la información de la comunicación asertiva.

Primero debes tener claro que tus sentimientos no aparecen por arte de encanto. Siquiera los provocan los actos de los demás: los crean tus deposición. Te sientes admisiblemente cuando tus deposición están satisfechas, y mal cuando no lo están.

Por ejemplo, si te sientes solo es porque necesitas percibir más afecto y cariño. Si te enfadas cuando algún se apropia de tus méritos en el trabajo, es que necesitas sentirte obligado.

Las deposición representan la parte más profunda de nuestra humanidad, por eso todos compartimos las mismas. Existen muchas clasificaciones, pero yo las separo en las siguientes:

Necesidades humanas

Las deposición vitales (ingerir, adormecerse) suelen estar siempre cubiertas, pero a las otras (seguridad, identidad, aprecio, autonomía, comprensión y diversión) les darás más o menos importancia según la situación y momento en que estés.

Pero todo el mundo comparte las mismas deposición. Todos necesitamos sentirnos apreciados, seguros o comprendidos. Por eso es más tratable conectar con la parentela cuando las expresas, porque saben a lo que te refieres.

Y esto nos lleva a otra de las claves principales de la relaciones personales. Cuando no entiendas los motivos de algún para hacer o proponer poco, para enfadarse o deprimirse, pregúntate qué obligación no cubierta puede activo detrás. O mejor aún, pregúntale qué necesita efectivamente.

Quizás ahora estés pensando que mostrar tus deposición te hará relajado. Pero la existencia es todo lo contrario. Te ayuda a empatizar con los demás porque estarás hablando en un verbo universal, y eso provoca que además sientan la obligación de fugarse tal y como quedó demostrado en este estudio.

Nuestras deposición son el motor de nuestro comportamiento, y las críticas que la parentela emite son el reflexiva de que no las ha satisfecho. Si algún te dice “Es que nunca me escuchas” lo que quiere comunicar efectivamente es que su obligación de comprensión no está cubierta. Si tu pareja te recrimina que te importa más tu trabajo que ella, lo que en existencia te está diciendo es que necesita más afecto.

Esta es la grado más difícil de la comunicación asertiva porque no estamos educados para identificar y expresar nuestras deposición, sino para enjuiciar a los demás cuando no las respetan. Pero es imprescindible para alcanzar el paso final.

4. Haz una petición activa y concreta

Llegamos a la última etapa de la asertividad. Consiste en expresar claramente lo que quieres o esperas de los demás.

Identifica qué comportamiento lograría satisfacer tu obligación no cubierta, y exprésalo con detalle para que la otra persona pueda arriesgarse si quiere ayudarte a cubrirla.

Lo mejor de todo es que al activo expuesto previamente tu obligación no cubierta en el paso 3 habrás creado una conexión empática y estará más dispuesta a decirte que sí.

¡Pero cuidado! Asiduamente cometemos dos errores al hacer peticiones:

  1. Opinar lo que no queremos en punto de lo que sí queremos
  2. Concretar poco y dejarlas abiertas a la interpretación de los demás,

Un ejemplo:

Opinar “No me grites” a algún no le muestra el camino a seguir a partir de ahora. Tú lo que quieres decirle es “Trátame con respeto”, ¿verdad?

Vale, “Trátame con respeto” es mejor porque expresa lo que sí quieres, pero tiene otro problema: es demasiado ingrávido y no concreta falta. En cambio “¿Te importaría dejarme terminar de departir y desmontar la voz conmigo?” sí que expresa específicamente lo que quieres.

Otro ejemplo:

“No me gusta que llegues tarde” no es ni concreto ni comunica la obra que esperas de algún. “Me gustaría que fueras puntual” expresa tu deseo, pero siquiera lo especifica. Sin requisa “¿Cómo crees que puedo conseguir qué llegues 5 minutos ayer a las reuniones?” sí que informa exactamente del venidero paso que esperas en esa persona.

Céntrate en lo que quieres y sé lo más específico posible. Convierte tus peticiones en acciones concretas que los demás puedan realizar. Cuanto más claro seas, más probabilidades tendrás de que satisfagan tus deposición.

Por extremo, cuando hagas una petición, asegúrate de que en ningún momento se convierte en una exigencia. De lo contrario no estarás empatizando con la otra persona, sino demostrándole que antepones tus deposición a las suyas.

Cuando algún percibe que no vas a reaccionar mal responda lo que responda, generarás confianza, se sentirá más dispensado y las probabilidades de que acepte se multiplicarán por dos. Está demostrado científicamente.

Igualmente es importante realizar tus peticiones en forma de pregunta, porque así demostrarás que respetas sus deposición. Tal y como avala este estudio, preguntar es más convincente que pedir.

Pedir

Cuando a pesar de todo esto te encuentres con un no, asiduamente significará que tu petición supone un sacrificio demasiado noble en las deposición de la otra persona. Entonces deberás continuar dialogando para encontrar nuevas posibilidades que os permitan satisfacer las deposición de los dos.

Ejemplos de comunicación asertiva

Si unimos las 4 etapas de la comunicación asertiva quedaría poco así:

  1. Observación: Cuando veo/oigo [tu observación]
  1. Sentimiento: Siento que [tu sentimiento]
  1. Necesitad: Porque necesito [tu necesidad no satisfecha ]
  1. Petición: ¿Podrías/Te importaría hacer [algo concreto]?

Imagínate que quieres pedirle a un compañero de trabajo que deje de presentar los proyectos en equipo como si él fuera el único responsable.

Sí, un día puedes perder la paciencia y decirle “¡Estoy harto de que nunca me reconozcas falta!”.

O además puedes usar este esquema asertivo y proponer:

Las dos últimas veces que has presentado el tesina no has mencionado mis aportaciones (tu observación) y eso me desconcierta (tu sentimiento) porque me gustaría que se reconociera mi trabajo (tu obligación). ¿Te importaría mencionar de qué forma yo además he colaborado la próxima vez que lo presentes? (tu petición)

Ahora supón que tu pareja se pasa varias horas al día viendo series en la televisión y lleváis meses sin hacer poco juntos.

Puedes decirle: “Está claro que ya no te importo porque nunca salimos juntos”

O usar la comunicación asertiva y decirlo así:

Llevamos varios meses sin salir a hacer poco juntos (la observación) y eso me entristece (tu sentimiento) porque me gustaría percibir que me quieres (tu obligación). ¿Podemos salir este sábado a cenar a nuestro restaurante predilecto? (tu petición)

A menudo no será necesario que menciones todos los componentes del proceso porque ya quedarán claros, pero al principio es buena idea que te acostumbres para no dar pie a otras interpretaciones.

¿Para qué te servirá la comunicación asertiva?

El alma de la comunicación asertiva es la empatía, tu tacto de conectar con tus propias deposición y las de los demás para encontrar puntos de colaboración. Y eso es tremendamente reconfortante.

Esto te permitirá:

  • Sentirte con el derecho a hacer peticiones que ayer evitabas por miedo a incomodar o perder amigos
  • Comprender mejor tus sentimientos y deposición, poco fundamental para tu autoestima
  • Dejar de sentirte atacado y entender que cuando algún está enfadado es porque no ha podido satisfacer alguna de sus deposición
  • Rajar el camino a colaborar para encontrar soluciones conjuntas
  • Profundizar en las conversaciones cuando los demás expongan sus deposición
  • Sentirte más seguro mostrando tus sentimientos y vulnerabilidad

La comunicación asertiva no es solo una forma de defender tus derechos o proponer que no. Es una nueva forma de relacionarte con las personas que te rodean y, me atrevería a proponer, de contribuir a la vida.

Empieza a practicarla y comprobarás su poder para conectar personas. Yo ya lo hice y cambió mis relaciones.

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Ejercicios para tríceps: Guía definitiva

Unos tríceps grandes equivalen a unos brazos voluminosos, por lo que es esencial machacar este músculo si tu objetivo es aumentarlos de tamaño. Una gran delantera del entrenamiento de tríceps es que hay un montón de accesorios, ángulos y ejercicios diferentes para atacar al músculo, por lo que nunca te vas a estomagar.

Es importante memorizar que el tríceps se divide en tres cabezas: Persona larga, persona adjunto y persona media. Ten en cuenta que la desaparición de entrenamiento en una de estas tres zonas va a repercutir negativamente en la estética común del músculo.

Es mejor entrenar el tríceps con una selección de ejercicios equilibrada entre las tres, que no centrarnos en una y desamparar las otras, cosa que muchos hacen por puro desconocimiento.

Press banca con agarre cerrado

hombre haciendo press banca con agarre cerrado en el gimnasio

Esta variación del popular ejercicio para pectorales se fundamento en agarrar la mostrador con las manos más cerca entre ellas (aproximadamente a la cumbre de tus hombros) con la intención de usar más los tríceps en el movimiento. El resultado es un entrenamiento puntilloso, que permite mover altas cargas y que en común funciona muy proporcionadamente para desarrollar las cabezas larga y media del músculo.

Este agarre tan cerrado va a evitar que el pectoral entre en entretenimiento, pero es posible que tus hombros se vean involucrados, así que para minimizarlo costal pecho y haz retracción escapular de la misma guisa que lo harías en el press banca clásico.

Press francés

hombre haciendo press francés en el gimnasio

El press francés (además llamado ‘skullcrushers’) es un entrenamiento para tríceps muy potente con el que podrás aumentar de tamaño la persona larga del músculo. Eso sí, a la hora de exponer un entrenamiento de tríceps, este siempre debe ir el final.

Debe ir el final porqué el press francés requiere que tengas los codos ejercitados cuando llega su turno. Si empiezas en frío con este entrenamiento para tríceps, a medio plazo tendrás molestias en los codos, sin ningún tipo de duda. Ejercicios como el que verás a continuación van geniales como previa al press francés.

Otro consejo para minimizar el impacto en los codos es mover la mostrador siempre por detrás de tu persona. De esta forma los codos no sufren tanto.

Extensión de tríceps con cuerda

mujer haciendo extensión de tríceps con cuerda en el gimnasio

La extensión de tríceps con cuerda es uno de los ejercicios más recomendables y versátiles que puedes escoger:

  • Como el agarre de las cuerdas es neutro, tiene un bajo impacto en los codos y es muy positivo para la vitalidad de la articulación.
  • Dependiendo de como finalizes el movimiento, podrás involucrar la parte del tríceps que más te interese. Si acabas la repetición con las manos moderadamente cerca, la persona larga se verá más estimulada. Por otra parte, si separas las manos al final, será la persona adjunto la zona del tríceps que más va a trabajar, así que elige según te parezca.

Con este entrenamiento de tríceps es recomendable amparar los codos pegados al cuerpo y controlar en todo momento el movimiento, sin hacer nadie rápido.

Procura emplear todo el rango de movimiento que te ofrece este entrenamiento y no hagas repeticiones parciales.

Extensión de tríceps en polea ingreso con agarre supino

hombre haciendo extensión de tríceps en polea alta con agarre supino en el gimnasio

La extensión de tríceps en polea ingreso con agarre supino es muy parecida a la extensión con cuerda, pero lo que los distingue es que este, al requerir un agarre supino, involucra más la persona media.

Adicionalmente, cuenta con la delantera de que es obligatorio hacerlo de forma fragmentario, por lo que te servirá para trabajar individualmente cada tríceps, cosa que siempre es recomendable.

Con este entrenamiento para tríceps te darás cuenta de que debes disminuir sutilmente la carga que usabas normalmente. Esto se debe a que estas en una posición menos válido al hacer un agarre supino, pero no es problema. Simplemente reduce la carga para poder hacer el entrenamiento correctamente.

Extensión erecto con mancuerna

Mujer haciendo extensión vertical con mancuerna en el gimnasio

La extensión erecto con mancuerna es otra opción muy recomendable para trabajar la persona larga del tríceps. Lo puedes hacer con una mancuerna y los dos brazos al mismo tiempo como en la imagen o usando cada padrino de forma individual.

La desventaja de usar los dos brazos al mismo tiempo es que, cuando empieces a mover mancuernas pesadas, si nadie te ayuda puede resultar un poco difícil mover la mancuerna a la posición auténtico, que es puntual por detrás de tu persona.

El truco está en edificar la mancuerna del suelo como en una sentadilla, empujarla verticalmente hasta sentarla en el hombro como en un press marcial, y de ahí usar el otro padrino para llevarla detrás de tu persona.

Otra cosa que debes tener en cuenta es que este entrenamiento para tríceps lo puedes hacer sentado o estando derecho.

Fondos en paralelas para tríceps

Mujer haciendo fondos en paralelas para tríceps en el gimnasio

Los fondos en paralelas para tríceps son excepcionales para estimular el músculo. De la misma forma que con el press francés, siempre deberías dejarlas para el final del entrenamiento, ya que tienen cierto impacto en los codos.

El secreto para una veterano implicación de los tríceps es amparar el torso lo más imparcial posible, sin inclinarlo. De esta forma, evitaremos que el esfuerzo del entrenamiento vaya directo al tríceps y no al pectoral, que en este caso no nos interesa.

Ten en cuenta además que la distancia entre las paralelas tendrá mucha importancia. Si están cerca de tu cuerpo, el tríceps trabajará más.

Cuando puedas hacer muchas repeticiones, considera el usar un cinturón con discos que queden colgados para que el tríceps pueda seguir aumentando de tamaño.

Fondos en máquina

Hombre haciendo fondos en máquina en el gimnasio

No todos los gimnasios la tienen, pero si el tuyo dispone de una, te recomiendo que la pruebes. La gran diferencia de esta máquina con los fondos en paralelas es que haces el mismo reconvención pero sin la carencia de estar suspendido/a en el ventilación.

El único inconveniente de hacer los fondos en la máquina es la facilidad de involucrar otros músculos sin darse uno cuenta, ya que al estar sentado es mucho más tratable hacer trampa con la espalda y hombros.

La esencia para evitarlo está en adoptar una posición recta pero relajada al mismo tiempo, y concentrar toda la tensión en los tríceps. De nadie sirve poner un peso muy parada si al final vas a usar de todo menos los tríceps.

Los fondos en máquina, igual que los fondos en paralelas, son un entrenamiento para tríceps que estimulan la persona adjunto.

Patada de tríceps con mancuerna

Mujer haciendo patada de tríceps con mancuerna en el gimnasio

La patada de tríceps con mancuerna hace un buen trabajo a la hora de ejercitar la persona media y larga del tríceps. Adicionalmente, su realización es muy sencilla, ideal para principiantes.

El secreto para hacer que este entrenamiento funcione es amparar el codo siempre en la misma posición y solo mover la mancuerna. Si movemos todo el padrino, el entrenamiento perderá toda la efectividad.

Si proporcionadamente siempre es recomendable contar con la patada de tríceps en tu rutina, incluye siempre otro entrenamiento para asegurarte de que el tríceps queda proporcionadamente estimulado para el final de tu entrenamiento. Si solo haces la patada de tríceps, los resultados tardarán en aparecer.

— laultima to laultimarepe.com

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Mejora tu descanso – Eva muerde la manzana

Con estos cambios de rutina que hemos tenido estos meses, puede que tus horarios de acostarte y despertarte se hayan desencajado, y esto afecta tu vitalidad y tu sistema inmune.

Descansar es poco que todos podemos hacer y que no requiere de ingredientes especiales, utensilios ni bienes, así que vamos a acostarnos temprano y ayudar a mejorar nuestra función inmune y nuestra vitalidad.

Cómo mejorar tu sueño con luz natural

Exponernos a la luz natural por la mañana nos ayuda a equilibrar nuestro ritmo circadiano (cortisol y hormonal) lo cual nos ayuda a conseguir tener patrones de sueño más saludables que nos aportan más energía, hormonas equilibradas, un sistema inmune más robusto y mejor vitalidad.

Te puedes exponer a la luz natural por la mañana de distintas maneras:

  • Desayunar en la terraza o galería o al costado de una ventana.
  • Salir al exógeno a descifrar o dar un paseo.
  • Cuidar de tu parque o de la huerta.
  • Si no tienes a dónde salir por error de tiempo, la luz natural a través de una ventana además cuenta.
  • Y si no tienes ventana o te entra poca luz, existen luces que simulan la luz de día que funcionan muy admisiblemente.

Cómo te afecta la luz sintético

El cuerpo es gobernado por los ciclos del Sol y de la Reflejo. Cuando sale el Sol, aumenta la temperatura y la luz, y manda una señal al cuerpo para que libere la hormona cortisol, dándonos energía para levantarnos y ponernos en marcha. En cambio, cuando el Sol se pone, la temperatura descenso, se oscurece, y la señal que recibe el cuerpo es la de ceñir el cortisol y liberar la hormona del sueño (melatonina) para ayudarnos a relajarnos y desconectar y así quedarnos dormidos.

Antiguamente de que existiera la bombilla, nuestros antepasados descansaban hasta 10 horas en promedio. Hoy en día la cantidad media de sueño durante la semana se ha limitado a unas alarmantes 6.7 horas, y con suerte los fines de semana aumenta a 8. Somos como The Walking Dead pero en cansados. Esto explica por qué descansar a las 10 pm.

Consejos:

  • Reduce la exposición a la luz sintético por la perplejidad para preparar el cuerpo para irse a la cama.
  • Limita la cantidad de luces encendidas en casa.
  • Coloca bombillas de color ocre o rojo en algunas lámparas para usarlas cuando anochezca.
  • Usa velas en vez de luz sintético.

Alimentos que te ayudan a conciliar el sueño

Tu dieta influye en tu calidad de sueño, de eso no hay duda. La nutricionista de #ComidaRealKitchen @Martina_ferrer_ recomienda siempre dejar la carne para las comidas y no para las cenas, pues cuesta más digerirla. Recomienda en cambio pescado o huevos.

Cuando incluyes pescado en la dieta diaria, se producen menos alteraciones a la hora de tumbarse y en consecuencia, una mejor calidad del sueño. El principal responsable de tales beneficios en el pescado es el Omega-3 y está ampliamente demostrado que su consumo incide de guisa positiva en el funcionamiento del cerebro del ser humano en común.

Los ácidos grasos Omega-3 son imprescindibles para el organismo porque el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que es fundamental el consumo de alimentos que lo contengan.

Otros alimentos con buenos niveles de Omega-3 son los frutos secos, las semillas y los aceites naturales, pero ningún de ellos contiene ácido docosahexaenoico (DHA) ni ácido eicosapentaenoico (EPA) que sólo se encuentran en los aceites de origen marino.

Crea una rutina nocturna para tumbarse mejor

Si te cuesta irte a tumbarse a las 22:00, entonces es hora de que hagas una rutina o ritual que favorezca el sueño. Aquí te presento la mía: 

  1. Haz un deporte suave que calme tu mente. Puede ser yoga o estiramientos. Hazlo sin ruidos aproximadamente, en silencio. Esto ayudará a calmar tu mente. Todavía puedes meditar, que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
  2. Planifica la dietario del día sucesivo. Quítate de la cabecera las preocupaciones de hoy, y anótalas para mañana. Así tu mente no le dará vueltas a las cosas pendientes.
  3. Apaga el móvil. La radiación puede afectar a la calidad del sueño, por lo que debes ponerlo en modo avión o, preferiblemente, apagarlo al menos media hora ayer de acostarte. Mantén el móvil alejado de la cama.
  4. Cuando apagues el móvil, apaga además el WiFi. Cuando un dispositivo intenta advertir una señal, emite más radiación si la señal es descenso o inexistente. De este modo tus aparatos electrónicos no te afectarán.
  5. Date una ducha o un baño relajante y usa un difusor de aceites esenciales para disfrutar de la aromaterapia.
  6. Regula la temperatura de tu habitación. Estudios neurológicos y de la medicina del sueño aseguran que la temperatura de la habitación afecta nuestra calidad de sueño, de forma que en una habitación fría, con una temperatura de entre 15°C y 19°C, dormirás mejor.
  7. Lee libros impresos. Una recitación de 30 minutos diarios contribuye a la capacidad de concentración y estimula la memoria y la capacidad de formación.
  8. Escribe un diario. Anota cuáles son tus metas, o las cosas buenas que viviste en el día. Prostitución de mantenerlo positivo, con las cosas que has superado, aprendido y agradecido. Al releerlo, te ayudará a ver el costado amable de tus días.

Hacer deporte ayer de tumbarse ¿Es bueno o malo?

Entrenar es una actividad que activa al organismo y perfeccionamiento tu vitalidad ¿pero es bueno practicarlo de día o de perplejidad? La respuesta es “depende”. Puedes hacerlo siempre cuando dejemos un periodo de 2 horas ayer de irte a tumbarse, ya que posteriormente del entrenamiento nuestro cuerpo se siente más activo y poco dispuesto al refrigerio.

Al hacer deporte, liberas una cantidad de neurotransmisores como la adrenalina que desencadena la activación de un estado de alerta. Se dilatan tus pupilas, aumenta la frecuencia de los latidos del corazón, aumenta la fuerza y se expanden los bronquios. Si intentas tumbarse en este estado, es muy probable que te cueste descansar más de la cuenta y puedas padecer capítulos de insomnio.

Para beneficiar el refrigerio debes:

  • Designar ejercicios de poca intensidad que no alteren en exceso tu estado de alerta. Yoga o pilates favorecen la laxitud y el posterior refrigerio.
  • Date un baño con agua caliente posteriormente del deporte para que tu estado de alerta se desactive y puedas descansar plácidamente.
  • Prepara una cena ligera con alimentos de sencillo digestión. Y todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes (café, té, chocolate o refrescos) evítalos.

No uses dispositivos electrónicos ayer de tumbarse

El uso de móviles, tablets, eReaders, ordenadores y televisores de perplejidad ha aumentado en los últimos abriles, y no es casualidad que al mismo tiempo la masa duerme menos.

El uso de pantallas LED portátiles es malo para tumbarse, reduce la etapa de sueño REM y provoca somnolencia a la mañana sucesivo. Un nuevo estudio publicado en la revista Chaqueta de Ciencias PNAS confirma las sospechas de que la lanzamiento de luz de onda corta en dirección a los fanales por móviles, ordenadores, tablets alteran el temporalizador biológico y los ritmos circadianos reduciéndose, en gran medida, la producción de Melatonina. Adicionalmente, la etapa de sueño REM (sueño profundo) es de pequeño duración.

Así que si tienes este traje, puede que tus horarios de acostarte y despertarte se hayan desencajado, y esto afecta tu vitalidad

Reduce tu exposición a la luz zarco para tumbarse mejor de esta forma:

  • Ponte una temor para apagar tus dispositivos a las 21h.
  • Activa la función “Night Shift” en tus dispositivos.
  • Usa quevedos bloqueadoras de la luz zarco.

¿Te levantas en las noches a hacer pis? Descubre si es un problema

Despertarse en medio de la perplejidad para hacer pis puede ser popular pero esto no significa que sea ordinario. Despertarse entre las 2 – 3 am a menudo se relaciona con una declinación del azúcar en crimen por tener cenado demasiados carbohidratos refinados o proteína y grasas insuficientes, según nuestras deyección.

Cuando los niveles de azúcar en crimen caen, nuestro cuerpo libera cortisol para retornar a subirlos, lo cual nos da un chute de energía… ¿Y qué es lo primero que hacemos cuando nos despertamos? ¡Pis!

Descansar admisiblemente toda la perplejidad es esencial para equilibrar nuestras hormonas, mejorar nuestro estado de talante, aumentar nuestra energía y mejorar nuestra vitalidad común. Puedes equilibrar tus niveles de carbohidrato en crimen durante la perplejidad:

  • Evitando el azúcar y el trinque ayer de acostarte.
  • Limitando la ingesta de carbohidratos refinados (en común, pero especialmente por la perplejidad).
  • Yantar un snack o cena con suficiente proteína y grasas.
  • Irte a tumbarse de forma habitual para las 10 pm para regular tu ritmo circadiano.

¿Por qué irse a tumbarse a las 22 Hs?

Irse a tumbarse lo más cerca de las 10 de la perplejidad es importante porque la reparación del cuerpo ocurre entre 22h – 04h. Durante estas horas el cuerpo trabaja para restaurar sistemas críticos, equilibrar hormonas y resetear nuestro sistema nervioso. No es lo mismo tumbarse 8 horas diarias acostándote a horas diferentes (digamos 2h y 10h), porque altera tu temporalizador biológico controlado por los ciclos del sol.

Si te vas a tumbarse tarde y te levantas tarde, tu cuerpo no tiene el mismo refrigerio ni reparación, a menos que repliques las mismas condiciones de sueño que deberías tener en horario dedicado al refrigerio (silencio, oscuridad, calma). Recuperar las horas faltantes de sueño con siestas no funciona. Diversos estudios han demostrado que si tratas de compensar lo que no dormiste en horas diferentes, tu desempeño no será efectivo.

Así que lo mejor es comenzar a regularte tú mismo y crear una rutina que te permita ser disciplinado.

Haz la prueba: provocación 10 días durmiendo a las 10 pm

Estoy convencida que siempre has deseado que la vida se ralentizará un poco o tener más tiempo para centrarte en tu vitalidad.

Sé que hemos pasado bastantes semanas complicadas con todo que está ocurriendo en el mundo finalmente, y quiero que sepas que estoy aquí para apoyarte a ti y a tu vitalidad en todo lo posible.

Por eso te provocación a que duermas durante 10 días a las 10 pm. Sé firme y cumple todo lo expuesto en este post. Te aseguro que cumpliéndolo durante 10 días volverás a regular tu sueño y volverás a una rutina de refrigerio saludable. Porque ahora más que nunca es el momento consumado para que tú y todos nosotros podamos cicatrizar de forma más profunda.

¿Te atreves a hacerlo? Cuéntamelo.

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¿Qué puedo hacer?

La mayoría de nosotros estamos viviendo esta “nueva normalidad” con indefensión. Es asegurar, tenemos la sensación -aparente- de poder hacer más acertadamente poco para evitar la propagación del virus, un retoño o el colapso crematístico mundial.

Es habitual. La situación a la que nos ha llevado el COVID19, ha sido imprevisible e incierta. Ingredientes perfectos para impulsar esa comportamiento de “brazos caídos”, que nos lleva a no reaccionar y quedarnos, simplemente, a verlas venir. Poco muy peligroso.

Veamos un ejemplo mucho más conocido: el tráfico. La mayoría de nosotros tenemos muy claro que las normas que lo regulan están pensadas para protegernos a nosotros y a los demás. Orilla de velocidad, señalizaciones, u otras características que las pueden fijar, están diseñadas para que nos movamos, con el último peligro posible, en un entorno muy engorroso. Aún así, hay quien se las salta, pensando que no van con él o con ella, confiando en sus reflejos -a pesar de estar bajo los género de las drogas- o, simplemente, las cuestiona abiertamente, en un mayúsculo adiestramiento de egoísmo, manifestando que nadie le tiene que asegurar como conducir. 

Esto zaguero sería cierto si lo estuviese haciendo solo, en un circuito cerrado a los demás y donde, en caso de contratiempo, el único perjudicado sería él. Poco además relativo, ya que desde que tenga que ser atendido por personal váter, desplazado a un hospital e intervenido para liberar su vida, está incluyendo en su ecuación de espontaneidad, a muchas otras personas.

Poco similar ocurre con el contagio de COVID19. Sólo que estamos menos habituados a él. Tomemos por ejemplo la dependencia entre los cinturones de seguridad y la mascarilla. Los primeros -que fueron muy denostados en su implantación-, han demostrado liberar vidas. Las mascarillas, igual. Por muy incómodas que puedan parecernos.

Hay muchos factores que juegan en contra de lo que podríamos aldabear una alerta psicológica permanente. Empezando por la dificultad que tenemos para establecer nuevos hábitos. ¡Y eso es precisamente de lo que va la “nueva normalidad”. 

La primera de ellas es poco de lo que ya hemos hablado: la resistor al cambio. Nos cuesta mucho salir de nuestros hábitos, por muy nocivos que sean. No hay más que ver lo que ocurre con la anexión a sustancias. Las personas podemos conocer qué es poco malo para nuestra vitalidad, y aún así, seguir abusando de poco que nos destruye. Y si es colectivo, todavía más.

En segundo área, nos encontramos con la percepción del peligro. En la carretera levantamos el pie del acelerador, si intuimos o sabemos que podemos ser sancionados o, si vemos un contratiempo en el que podríamos deber estado implicados. Es un mecanismo de identificación. Nos acerca a poco que puede ocurrirnos a nosotros. 

Permítanme que, en este punto me detenga un momento para dedicarlo a quienes ponen en duda la existencia del coronavirus, la utilidad de las vacunas o la utilidad de las medidas de prevención. Encima de un enorme adiestramiento de insolidaridad exhiben, además una error de respeto inmensa a quienes han perdido a algún ser querido correcto a esta enfermedad. Todo ello aderezado por un desconocimiento irrefutable rayando en lo patológico.

El tercer delegado que puede estar obstaculizando nuestra necesaria acoplamiento a unas nuevas norma de conducta, tiene que ver con la sensación -falsa-, de inmunidad delante todo. Lo vivimos hace ya algunos primaveras con el SIDA, en los momentos en que pensábamos estar a fuera de de él, por no pertenecer a un determinado y supuesto conjunto de peligro. Ahora ocurre poco parecido, y a un nivel mucho más mundial. Pensamos -en algunos casos alimentados por la ignorancia pseudocientífica interesada-, que somos inmunes a esta enfermedad. Correctamente sea porque hacemos mucho adiestramiento, somos veganos o practicamos meditación. Y no es así. Los tres ejemplos anteriores pueden ser -y lo son en muchos casos-, muy recomendables en nuestra vida cotidiana y ayudarnos a administrar esta nueva situación. Pero no protegen del contagio. 

Lo único cierto es que el virus sigue ahí. Y que la posibilidad de contagio se multiplica si no seguimos las medidas de protección. No hacerlo no es un indicio de valentía sino de profunda inconsciencia. 

Por esto, y respondiendo a la pregunta que nos hacíamos hoy, debemos cambiar nuestra conducta. Por mucho que nos sea difícil o incómodo. Sabemos lo que impide la propagación y, por ahora, es la única forma de detener al COVID19. Y de protegernos a nosotros, a quienes queremos y a nuestra sociedad. Paradójicamente sí queremos “normalidad”, deberemos acostumbrarnos y participar con nuestro ejemplo y maniquí, en la nueva. 

Volviendo al ejemplo de la pandemia del VIH, las mascarillas son el nuevo preservativo. Y éste zaguero lo tuvo además muy complicado para ser aceptado como la mejor forma de aprestar la transmisión de la enfermedad. 

Que no se propague el virus no depende exclusivamente de las medidas que tomen los gobiernos o las autoridades sanitarias. Es, por encima de todo, un enorme adiestramiento de responsabilidad individual y de consciencia colectiva.

— Leocadio Martín to leocadiomartin.com

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Corre más rápido entrenando los abdominales

¿Quieres mejorar tus tiempos de running? Encima de carecer resistor y unas piernas proporcionadamente entrenadas, tener un core potente es extremadamente importante para tu rendimiento de running. Sin incautación, muchos runners desconocen el potencial de tener unos abdominales y espalda fuertes.

Restablecimiento tu rendimiento de running

Pasar básicamente consiste en cambiar el peso de un banda a otro e cambiar el apoyo de las piernas. Una postura estable (que es necesaria para valer de forma apto) viene dada del apunte y de los músculos que conectan la columna vertebral con los hombros y la pelvis. Los músculos más importantes a la hora de estabilizar el cuerpo son los abdominales y los músculos de la espalda.

mujeres haciendo sprints

mujeres haciendo sprints

¿Qué sucede si los músculos del core son débiles? Que harás movimientos innecesarios cuando corras, de forma que disminuyes la propulsión. Una parte superior del cuerpo estable te asegura una transferencia de la fuerza directamente desde el suelo. Cuanto más económica sea tu técnica de running, menos energía tendrás que vestir y más rápido correrás.

Está proporcionadamente saberlo:

Encima de mejorar tu rendimiento de running, unos buenos abdominales y músculos de la espalda igualmente te protegen de impactos asociados al running.

Prevén lesiones asociadas al running

Cuando corres, el cuerpo se ve sujeto a emitir fuerzas de 3 a 4 veces el peso del propio cuerpo. Algunos estudios han demostrado que muchos problemas de espalda sufridos luego de valer tienen que ver con unos músculos poco desarrollados.

Hombre haciendo flexiones

Hombre haciendo flexiones

¿Sabías que los corredores de maratones cruzan la tilde de meta con una mérito de unos 3 centímetros menos que cuando empiezan? Este rara aberración se debe a los pequeños impactos que se producen en la columna durante la carrera y que causan que los discos pierdan fluidos y reduzcan su tamaño. Esto igualmente hace que los discos pierdan la capacidad de absorber los pequeños impactos. ¡Pero no te preocupes! Cuando duermes los discos se recuperan, se llenan de fluido de nuevo y se expanden a su tamaño corriente

A pequeño escalera, este proceso se produce en cada una de tus sesiones de running. Unos músculos abdominales y de la espalda proporcionadamente desarrollados pueden ayudar a la columna. Cuanto más entrenados estén los músculos del core, más te beneficiarás de su impacto estabilizador.

Mujer estirando

Mujer estirando

Corre más rápido con entrenamientos con el propio peso

Los ejercicios de todo el cuerpo y con el propio peso como las planchas, las flexiones y los burpees son geniales para trabajar y estabilizar los músculos de la pelvis, los abdominales y la espalda. ¿Has probado nuestra app de entrenamiento con el propio peso? adidas Training te ayuda a construir más músculo en el core y te da ese extra que necesitas en tu rendimiento de running.

Estos tipos de deporte igualmente son particularmente buenos para reforzar el core:

En invierno: esquí, esquí de fondo y patinaje sobre hielo.
En verano: subida, remo, kayak y stand-up paddle.

***

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