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3 técnicas de respiración para entrenamientos de resistencia: riesgos y beneficios

Hoy te toca entrenar, está escrito en tu calendario, ¿pero no te apetece y no tienes energía para ello? Si estás buscando la forma de motivarte cuando te invade el cansancio o te cuesta retornar a la calma luego de entrenar por la perplejidad, prueba estos ejercicios antiguamente, durante y luego de tu entrenamiento.

La respiración es una función corporal a la que no prestamos la suficiente atención. Tendemos a respirar superficialmente, a no ser que estemos haciendo una actividad física (como subir unas escaleras), o centrándonos en la respiración por alguna razón en particular, como meditar, hacer deporte o cantar. 

De hecho, la respiración está conectada a muchos aspectos distintos de nuestra salubridad mental y física. Por ejemplo, cuando tenemos miedo o estamos emocionados, la respiración se acelera automáticamente, o asimismo podemos conseguir más energía mediante respiraciones diafragmáticas rápidas. Cuando queremos relajarnos, respiramos más profundamente para estimular el sistema nervioso parasimpático y así poder calmarnos. 

Hay muchas formas de usar la respiración para sacar el mayor de los entrenamientos, pero asimismo hay debates sobre los riesgos y los beneficios de las distintas técnicas de respiración en entrenamientos de fuerza. A continuación, tienes una registro con los puntos esencia para que puedas ayudar al cuerpo a conseguir un mejor rendimiento y puedas cobrar fuerza de forma saludable.

Mujer espirando

Mujer espirando

Respiración para calentar

Es hora de iniciar el entrenamiento. El objetivo es activar el sistema nervioso con ejercicios de respiración energizantes. La respiración Bellows or Bhastrika se usa en el yoga para conseguir una inyección de energía instantánea.

Cómo funciona

  1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Reposa las manos en las rodillas y haz algunas inspiraciones profundas cogiendo ventilación por la trompa y llenando los pulmones.
  2. Exhala el ventilación rápido y con fuerza por la trompa y contrae los abdominales para pincharse los pulmones. A continuación, inhala desde el diafragma rápidamente con el andorga relajado. 
  3. Repite este proceso 10 respiraciones, siempre con los hombros quietos y relajados. Asegúrate de que el ventilación proviene del diafragma.

Audición tu cuerpo y concéntrate en cómo te hace comprobar este control de respiración. Por otra parte de una forma excelente de conseguir energía antiguamente de iniciar tu entrenamiento, asimismo es una buena alternativa al café de la mañana o cuando necesitas un poco de energía por la tarde.

Grupo entrenando en una terraza

Grupo entrenando en una terraza

Técnicas de respiración para entrenamientos de resistor: Maniobra de Valsalva

A principios del siglo 18, el anatomista Antonio Maria Valsalva escribió lo que más tarde se conocería como la Maniobra de Valsalva. Funciona espirando a través de una vía respiratoria cerrada, normalmente cerrando la boca y tapando la trompa con los dedos o aguantando la respiración. Originalmente, Valsalva describió este proceso para eliminar pus de los oídos. Esta técnica respiratoria asimismo se usa en el sedición de mancuerna. Al subir pesos pesados, automáticamente solemos tener la respiración, creando presión en el andorga, lo que ayuda a proteger la espalda y permite subir aún más peso.

Si usas la Maniobra de Valsalva para subir mancuerna, ten en cuenta que pone más presión en el corazón y puede afectar tu presión arterial.

La seguridad de la Maniobra de Valsalva ha sido tema de muchos estudios. Se ha probado que esta técnica incrementa el aventura de infarto y de embolia en los levantadores de mancuerna, ya que tener la respiración asimismo causa picos en la presión arterial y en la frecuencia cardíaca.(1) Por otro banda, algunos estudios demuestran que los riesgos asociados a tener la respiración en la halterofilia o en entrenamientos de resistor son estadísticamente insignificantes. Una técnica adecuada de entrenamiento puede estrechar cualquier aventura potencial.(2

Para evitar riesgos innecesarios, especialmente si tienes problemas cardiovasculares, la opción más segura es practicar una respiración controlada para entrenamientos de fuerza generales. 

Cómo funciona

  1. Inspira cuando vayas a subir la pesa o a hacer el control con el propio peso.
  2. Espira al mismo tiempo en que levantas la pesa o haces la parte vigorosa del control. Por ejemplo, si haces flexiones, espira al empujar el pecho remotamente del suelo.
  3. Inspira cuando vuelvas a apearse la pesa o hagas la parte comprensible del control. En el caso de las flexiones, al retornar a apearse el cuerpo en dirección al suelo.

Personas entrenando en la terraza de un edificio

Personas entrenando en la terraza de un edificio

No te olvides de la reverso a la calma

Has llevado tu cuerpo al meta, tu pulso está acelerado y estás goteando de sudor. No lo dejes ahí y te metas directamente en la ducha. El refrigeración es una parte esencial para una buena recuperación. Y es incluso más importante si entrenas por la tarde, exacto antiguamente de cenar o irte a la cama, ya que te puede provocar dificultades para dormir. Si te quieres beneficiar de todo este esfuerzo, tienes que incluir la reverso a la calma en tu rutina. Y sí, tenemos algunos consejos para calmar cuerpo y mente.

La respiración diafragmática luego de un entrenamiento es una muy buena forma de devolver el sistema nervioso a la calma y de ayudarte a relajarte. Esta técnica de respiración estabiliza la presión arterial y ralentiza la frecuencia cardíaca.

Cómo funciona

  1. Posteriormente de estirar, sal a dar un pequeño paseo o ponte en la postura del gurí (balasana) para parar el ritmo cardíaco, luego túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Coloca una mano en el pecho y la otra en la barriga, exacto por debajo de la caja torácica.
  3. Inspira despacio por la trompa; la mano del pecho no debería moverse, mientras que la mano de la barriga debería subir. 
  4. Espira despacio por la boca, sin que los labios se dejen de tocar, a medida que vas expulsando el ventilación de la barriga. Repite este proceso durante unos minutos.

Esta asimismo es una muy buena forma de aliviar el estrés y relajar la mente en momentos de ansiedad.

Nuestro consejo es que no tomes riesgos innecesarios cuando ya estés poniendo el cuerpo bajo presión para crear músculo. Cuida tu cuerpo y apóyalo en el proceso de recuperación, así, acelerarás los beneficios de tus esfuerzos. Haz un calentamiento, sigue respirando y haz un refrigeración al terminar.

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— Emily Lemon to www.runtastic.com

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