,

6 útiles ejercicios con el propio peso para una espalda fuerte

¿Quieres memorizar cómo conseguir una espalda resistente? Los siguientes 6 ejercicios con el propio peso de la app adidas Training son una forma maravilloso de entrenar la espalda desde casa. No necesitas ninguna equipación para hacerlos, solo el peso de tu propio cuerpo.

En genérico, los ejercicios con el propio peso requieren de mucha estabilidad en el core. Para desarrollar esta estabilidad, los músculos abdominales y de la espalda tienen que ilustrarse a trabajar en equipo, ya que uno no puede ser más resistente sin el otro. Por eso, encima de ejercicios con mancuerna adicionales, como sentadillas, deadlifts y dominadas, un entrenamiento de espalda efectivo incluso debería incluir los siguientes ejercicios. 

Los mejores ejercicios para la espalda en casa

Prueba estos 6 ejercicios con el propio peso para completar tu entrenamiento de espalda. Tanto si te estás iniciando en el running y quieres conseguir una tranco más resistente y segura; tanto si ya tienes mucha experiencia y lo que quieres es mejorar tu ritmo de carrera; o simplemente quieres reforzar el core para tu vitalidad: los entrenamientos en casa para la espalda son la forma adecuada de conseguir crear músculo y alcanzar tus objetivos.

Y recuerda que debes prestar atención a tu respiración cuando añadas estos ejercicios para la espalda a tu rutina. Si lo cuidas, tu cuerpo te lo agradecerá. ¡Vamos allá!

1. Low Plank

Ejercicios para la espalda: plancha

Ejercicios para la espalda: plancha

Posición original:

Túmbate boca debajo. Dobla los codos encajado debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo.

Cómo realizar el control:

Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda desestimación (la región lumbar) se hunda ni se naciente. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

2. High Plank

Ejercicios para la espalda: flexión

Ejercicios para la espalda: flexión

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros encajado debajo de los hombros. Mantén los codos levemente flexionados.

Cómo realizar el control:

Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debería estar en posición diagonal con respecto al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta de la capital a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda desestimación (la región lumbar) se hunda ni se naciente. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

3. Bridge

Ejercicios para la espalda

Ejercicios para la espalda

Posición original:

Túmbate boca hacia lo alto y descansa la capital en el suelo. Flexiona las rodillas para que los talones estén encajado bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados con las palmas alrededor de debajo.

Cómo realizar el control:

Clava la pelvis para fijar que tienes la espalda desestimación recta (la región lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos hacia lo alto y debajo. Levanta las caderas alrededor de hacia lo alto hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego desestimación las caderas, sin tocar el suelo, y repite el control.

4. Superman

Ejercicios para la espalda: superman

Ejercicios para la espalda: superman

Posición original:

Túmbate boca debajo. Estira los brazos alrededor de delante, con las palmas alrededor de debajo.

Cómo realizar el control:

Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un portería. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la capital y el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la prominencia clavada. Puedes aumentar o resumir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

5. Quadruped Limb Raises

Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y encajado bajo los hombros. Dobla los codos levemente y pon las rodillas encajado bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital hasta los glúteos. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

Cómo realizar el control:

Estira el valedor derecho alrededor de delante y la pierna izquierda alrededor de a espaldas mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego desestimación hasta la posición original. Repite en cada costado.

6. Push-up

Ejercicios para la espalda: flexiones

Ejercicios para la espalda: flexiones

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y encajado bajo los hombros. Dobla levemente los codos. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital a los pies. En la región torácica, lleva los omóplatos hacia lo alto y debajo.

Cómo realizar el control:

Disminución la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te levantas.

7-minute back workout

¿Quieres más? En este vídeo hay un entrenamiento de 7 minutos para la espalda. ¡Que te diviertas!

https://www.youtube.com/embed/zRPQoMfs77A» alt=»»/>

***

//check Cookie Opt out and User consent
if(!getCookie(«tp-opt-out»)){
!function(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};if(!f._fbq)f._fbq=n;
n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window,
document,’script’,’https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘init’, ‘1594940627485550’); // Insert your pixel ID here.
fbq(‘track’, ‘PageView’);

}

— adidas Runtastic Team to www.runtastic.com

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *