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8 consejos útiles para empezar a correr

¿Te has decidido a mejorar tu forma física? Un buen software de running es valentísimo si estás empezando, ya que te ayudará a construir fuerza y resistor. Antiguamente de atarte la zapatillas, echa un vistazo a estos 8 consejos de nuestro práctico de running Sascha Wingenfeld.

1. Empieza con intervalos cortos

¿Estás deseando salir a la calle y echarte a pasar? Si eres principiante, no deberías planear una distancia completa para una sola sesión. “Divídela en intervalos e intenta que sean cortos al principio. Camina entre los intervalos para recuperarte un poco”, recomienda Sascha Wingenfeld. Luego de un tiempo podrás principiar a aumentar la duración de las sesiones de running y podrás disminuir las caminatas: empieza alternando 2 minutos de jogging y 2 minutos de caminar. Vete aumentando en un minuto la duración de los intervalos de running hasta que puedas pasar sin tener que detener a caminar.

Consejo de práctico:

“Corre las primeras sesiones de forma natural y sin demasiadas expectativas. Si no, perderás motivación”.

2. No empieces demasiado rápido

El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias del running. Muchos principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas de las consecuencias. Así que deberías pasar tus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que puedas prolongar una conversación. “Incluso si crees que te estás quedando corto, deberías prolongar el mismo ritmo durante toda la distancia. Sólo si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a abundante plazo”.

3. El cuerpo necesita recuperarse

Tu primera carrera ha ido acertadamente y ya quieres echarte a las calles otra vez. ¡Ingenioso! 🙂 Pero antiguamente deberías esperar: el cuerpo necesita descansar para recuperarse de su primera sesión de running. “Se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la ulterior carrera”, afirma Sascha. Software tu entrenamiento con un alivio entre los días de entrenamiento. Este entreno sencillo es bueno para los principiantes ya que tiene un gran impresión y evita las lesiones.


4. Corre tranquilamente y con pasos cortos

Pasar es un deporte técnicamente cominero. Muchos principiantes no tienen una técnica adecuada y esto hace que el trote sea más duro y gaste más energía. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada kilómetro. “Prueba a pasar de forma relajada y sin demasiado esfuerzo. Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos”.

5. Escoge la superficie adecuada

Muchos principiantes se preguntan sobre qué superficie deberían pasar. “Eso depende de cada entrenamiento”. La mayoría de las veces es bueno designar una mezcla de superficies:

  • Pasar en carretera es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras. “Sin retención, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el toque de los pasos”, explica Sascha. “Así que pasar en esta superficie sólo es recomendable para runners ligeros y en buena forma”.
  • Un parque o bosque es suave y proporciona una atenuación excelente. Sin retención, el aventura de daño aumenta por las raíces, piedras e irregularidades.
  • Una superficie arenosa entrena los músculos y hace que levantes más los pies. Pero ten cuidado porque puedes sobrecargar los músculos.
  • El tartán (la superficie sintética de las pistas de atletismo) es mullido y elástico. Su punto débil: hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.
  • La cinta de pasar te permite entrenar todo el año con una buena atenuación. “Sin retención, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies”.

6. Que el flato no sea un obstáculo

El flato es muy popular entre los corredores, tanto principiantes como expertos. El consejo de Sascha es evitar engullir alimentos sólidos unas dos horas antiguamente de entrenar y succionar sólo cantidades pequeñas. Cuando te dé el flato, respira hondo y camina. “Respira de forma tranquila y con un ritmo relajado. Pon presión con las manos si te duele”. No empieces a pasar otra vez hasta el dolor haya desaparecido.

7. Cuida tu cuerpo

Pasar es un buen adiestramiento para todo el cuerpo. “El core es el centro de control. A través de él, el abaniqueo del articulación tiene una influencia en cada movimiento de caderas cerca de debajo, incluyendo la cadencia del paso”. Para pasar erguido, necesitas un core robusto, sano y estable. El resto de los músculos todavía debería estar en buena forma para poder pasar sin poner mucho estrés en los pies. Adicionalmente un cuerpo en forma te ayudará a predisponer lesiones o sobrecargas. “El entrenamiento de fuerza regular lleva a un mejor rendimiento de running“.

8. Haz entrenamientos cruzados

A tu corazón le encanta la variedad y hacer distintos tipos de deportes ayuda a disminuir el estrés en la columna y en las articulaciones. Adicionalmente, así nunca te aburres. “Y esto hace que tu coito por el running nunca se apague”, concluye Sascha.

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— Sascha Wingenfeld to www.runtastic.com

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