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8 ejercicios para calentar y prevenir lesiones

 Es muy importante que el calentamiento (y los estiramientos finales) siempre formen parte de tu rutina de entrenamiento. Así, preparas el cuerpo para una sesión de running o para un entrenamiento de fuerza y reduces el aventura de perjuicio.

La importancia de calentar ayer de entrenar

  • La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal incrementan gradualmente.
  • Los músculos se calientan y los tendones y las articulaciones ganan elasticidad.
  • Se reduce el aventura de perjuicio.
  • Mejor movilidad, flexibilidad y concentración mental. 

Usar bandas de resistencia en tu rutina de fitness tiene grandes beneficios; encima, añaden diversión a los ejercicios y al calentamiento. Las bandas se clasifican en distintas medidas y grados de resistor para estimular grupos musculares específicos.

Hemos hecho una directorio con los 8 ejercicios de calentamiento más efectivos con bandas de resistor. Haz entre ocho y diez repeticiones de cada gimnasia durante dos o tres rondas. Esta es la forma ideal de calentar el cuerpo impávido.

4 ejercicios con bandada de resistor para el tren superior

1. Rotación de hombros

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: rotación de hombros

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: rotación de hombros

  1. Ponte de pie con la espalda recta y tira los hombros en dirección a debajo y en dirección a detrás .
  2. Sujeta la bandada de resistor con ambas manos y estira los brazos en dirección a los lados.
  3. Sube los brazos y haz tener lugar la bandada por encima de la vanguardia y por detrás, siempre manteniendo la bandada en tensión.
  4. Vuelve a pasarla por encima de la vanguardia hasta conseguir a la posición original.

2. Face Pulls

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: face pulls

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: face pulls

  1. Ata la bandada de resistor por el centro en algún sitio a la pico de tu vanguardia. Agarra los extremos de la bandada con ambas manos y da unos pasos en dirección a detrás. 
  2. Los brazos deben decidir estirados delante de ti y la bandada debe estar sutilmente en tensión. 
  3. Tira de la bandada en dirección a ti. Asegúrate de nutrir los codos paralelos al suelo. 
  4. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición original.

3. Elevaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: elevaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: elevaciones laterales

  1. Coloca la bandada en el suelo y písala en la parte central. Sujeta los dos extremos de la bandada y deja los brazos colgando a los lados. Activa los abdominales y los glúteos. 
  2. Sube los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo.
  3. Aguanta esta posición durante cinco segundos y desestimación los brazos, volviendo a la posición original. 

4. INclinaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: inclinaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: inclinaciones laterales

  1. Con los brazos estirados por encima de la vanguardia, aguanta la bandada elástica correctamente tensa entre las manos. 
  2. Dobla el torso en dirección a los lados, alternando derecha e izquierda.

4 ejercicios con bandada de resistor para el tren inferior

1. Sentadilla exterior con bandada

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: sentadilla frontal con banda

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: sentadilla frontal con banda

    1. Pisa una bandada de resistor circular con los pies separados a la pico de las caderas. Estira la bandada hasta los hombros.
    2. Cruza los antebrazos y activa el core.
    3. Haz una sentadilla, asegúrate de hacerla correctamente.
    4. Vuelve a subir hasta la posición original.

Atención:

Mantén el peso en los talones y no bajes demasiado en la sentadilla para evitar que las caderas se metan en dirección a adentro y pierdas el portería de la espalda.

2. zancadas laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: zancadas laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: zancadas laterales

  1. Para este gimnasia necesitas una bandada de resistor corta circular. Coloca los dos pies interiormente del círculo y sube la bandada hasta los muslos. 
  2. Dobla las rodillas, el tren superior debería estar mirando en dirección a delante. Acoplamiento las manos delante del cuerpo. 
  3. Da un paso en dirección a el banda. La bandada debería estar en tensión durante todo el movimiento. 
  4. Haz el gimnasia en ambas direcciones.

3. Peso muerto

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: peso muerto

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: peso muerto

  1. Deja la bandada elástica en el suelo y písala con los pies separados a la pico de las caderas. 
  2. Agarra los dos extremos de la bandada. Mantén la espalda recta.
  3. Empuja desde las caderas y las rodillas hasta una posición erguida. Contrae los glúteos mientras subes. 
  4. Vuelve a apearse hasta que las manos estén a la pico de las espinillas.

4. Patadas

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: patadas

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: patadas

  1. Para este gimnasia necesitarás una bandada de resistor corta circular. Coloca los dos pies interiormente de la bandada y súbela hasta los cuádriceps, ajustado por encima de las rodillas. 
  2. Sube y desestimación la pierna derecha de forma controlada. 
  3. Repite el gimnasia con la pierna izquierda.

Nuestro consejo:

Incluso puedes hacerlo con la bandada en los tobillos. Una cambio de este gimnasia es hacer círculos con la pierna estirada.

En compendio

Como puedes ver, los ejercicios con bandas elásticas de resistor son una útil muy útil para añadir diversión en tu rutina. Puedes integrar estos ejercicios en tu calentamiento y aceptar tu entrenamiento al subsiguiente nivel. Encontrarás todas la bandas de resistor necesarias para estos ejercicios de calentamiento en BLACKROLL®.


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