,

Barefoot running • 3 consejos para aprender a correr descalzo

La técnica de valer descalzo, igualmente conocida como barefoot running, no es poco nuevo (pregunta a tus antepasados). Se zócalo, simplemente, en quitarse los zapatos. ¿Pero es eso una buena idea? Esto es lo que sabemos luego de una división con la moda de valer descalzos.

Así empezó todo

La moda del barefoot running empezó cuando el autor Christopher McDougall afirmó que “hemos nacido para valer” (descalzos, por supuesto). Su ejemplar publicado en 2009 vendió millones de ejemplares y causó que muchos runners decidieran pasarse al estilo natural. Ese mismo año nació la Barefoot Runners Society (Sociedad de los corredores descalzos) y la revista científica Nature publicó un estudio según el cual valer descalzo reduce el peligro de deterioro.(1)

Se cree que en el barefoot running, el cambio biomecánico en la paso, en el ángulo del pie y en el tipo de pisada aumenta la fuerza del pie y la sensibilidad natural, encima progreso la elasticidad de los ligamentos y la crematística de carrera.(2, 3, 4) Otro de los atractivos es estar textualmente en contacto con la naturaleza. 

Es un argumento convincente para unos y dudoso para otros. Adecuado al uso de zapatos, hemos desarrollado un estilo de paso y una musculatura adecuados para zapatos con moderación. En comparación con nuestros antepasados (o con el pueblo Tarahumara) pesamos más, tenemos más tocino y somos más altos: una mala combinación para el éxito. ¿Qué es lo que dice la ciencia?

mujer entrenando al aire libre

mujer entrenando al aire libre

¿Pasar descalzo reduce el peligro de deterioro?

El argumento principal del movimiento barefoot running es que valer sin zapatos ayuda a prevenir lesiones. El primer estudio que se centró en probar esta teoría obtuvo buenos resultados: los corredores descalzos se lesionaban menos.(5) Pero la verdad que se esconde detrás del estudio es que los corredores descalzos corrieron la fracción que los corredores con zapatillas de running. Por kilómetro, no hubo ninguna diferencia entre el peligro de deterioro. 

Pero esto no es todo. El barefoot running hace que la primera parte del pie en tocar el suelo sea la parte delantera. Es la respuesta cibernética y natural del cuerpo para evitar aterrizar de forma brusca sobre el talón al no tener moderación. Al adoptar este tipo de paso (aterrizando sobre la parte delantera del pie) se reduce la máxima extensión de la rodilla y la largura de la paso.(3, 6)

Al tocar el suelo primero con la parte delantera del pie, algunas lesiones comunes en los ligamentos, la fascia plantar y la rodilla se reducen, mientras que las lesiones en el tendón de Aquiles y en las pantorrillas aumentan.(5, 7, 8) Para la gentío con problemas frecuentes de rodilla, el barefoot running puede aliviar el dolor, siempre y cuando se tolere adecuadamente el esfuerzo extra en el tendón de Aquiles y en la pantorrilla.

¿Lo sabías?

Cada reducción de 100 g en el peso de unas zapatillas de running equivale a un peculio del 1% en la crematística de carrera.

¿El barefoot running ayuda a mejorar el rendimiento?

Aterrizar en la parte delantera del pie tiene otras ventajas. Este tipo de pisada activa la superficie plantar del pie (planta del pie) y el tendón de Aquiles, creando energía elástica a cada paso. 

Por otra parte, las zapatillas de running contribuyen al debilidad muscular mediante la estabilización industrial del pie, mientras que valer descalzo aumenta la fuerza del pie activando los músculos. Puntada con caminar con calzado minimalista para aumentar la fuerza de los pies como gimnasia de fuerza específico.(3)

La crematística de carrera igualmente progreso notablemente con la técnica del barefoot running, aunque aún no está claro si se debe a la progreso en la fuerza del pie, en la energía elástica o si es gracias al peculio del peso de las zapatillas de running. (9) (10) (11) Por lo que al rendimiento se refiere, las pruebas no son claras, aunque muchos runners perciben una progreso luego de entrenar sin zapatillas. (8)

Mujer joven aprendiendo a correr descalza

Mujer joven aprendiendo a correr descalza

En compendio

  • El barefoot running cambiará la forma en la que corres, pero las lesiones no son ni más ni menos probables. Habrá más probabilidades de deterioro en el tendón de Aquiles y en la pantorrilla que en la rodilla y en los ligamentos.  
  • No hace desatiendo que aterrices en el antepié para ser buen runner, pero adaptar tu paso y pisada mediante el barefoot running puede promover la fuerza del pie y la elasticidad de los tendones, así como aumentar la conciencia sobre tu forma de valer.
  • Estos cambios pueden beneficiar tu rendimiento de running, pero como todas las cosas nuevas, es esencial aparecer despacio e ir mejorando poco a poco para evitar lesiones. De la misma forma, es importante suministrar la carga de entrenamiento para evitar el desentrenamiento: valer descalzo no debería delimitar tu carga de entrenamiento.

Ahora que ya conoces las bases de esta técnica de running, te dejamos algunos consejos para la transición.

¿Qué es una chancleta de running minimalista?

El calzado de running minimalista está diseñado para minimizar las “interferencias con el movimiento natural del pie.”(12) Se clasifican según la flexibilidad, el aterrizaje desde talón al antepié, el peso, el adiposidad de la suela en el talón y la tecnología de estabilidad y control de movimiento.

Básicamente, cuanto más flexible, plana, ligera, fina y simple sea la chancleta, más natural será el movimiento.

El calzado minimalista puede ofrecer muchas de las ventajas del barefoot running, a la vez que elimina el peligro de lesiones por sensación térmico, cortes y rasguños.

Tips to prevent injuries while running barefootTips to prevent injuries while running barefoot

Cómo pasarse al barefoot running

1. Tómate tu tiempo

La transición a valer sin zapatillas debería durar unos meses. Acostumbrarse totalmente puede que dure aún más. Durante la primera semana, el barefoot running debería acomodarse un 10% de tu bombeo diario de running, hasta un mayor de 10 minutos al día. Aumenta el bombeo de running descalzo un 5% cada semana.

2. Corre suavemente

La superficie de running adecuada es la clave: empieza en una superficie blanda donde no haya peligro de hacerte cortes en los pies (como un campo de fútbol o una pista de atletismo) hasta que ganes la confianza suficiente para probar asfalto o grava. Corre de guisa suave, céntrate en un aterrizaje delicado para acortar el impacto. Aterriza en el antepié para absorber el impacto y añade inconstancia a las zancadas.

3. Cuida tus pies

Mantén las uñas de los pies siempre cortas y cubre los cortes y las ampollas. Escoria e hidrata tus pies luego de cada sesión. Considera hacerte con unas zapatillas de running minimalistas, especialmente si tienes un detención índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés). Un maduro peso corporal aumenta el peligro de deterioro al valer descalzo. Evita esta técnica de running si tienes sensibilidad corta en los pies o si tienes diabetes. Asimismo, deberías hacer una pausa de barefoot running si experimentas dolor o lesiones.

El barefoot running es una buena forma de añadir variedad a tu entrenamiento. ¿Quizás ha llegado la hora de descalzarse?

Mujer corriendo descalza en la calle probando el barefoot running

Mujer corriendo descalza en la calle probando el barefoot running

***

 

//check Cookie Opt out and User consent
if(!getCookie(«tp-opt-out»)){
!function(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};if(!f._fbq)f._fbq=n;
n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window,
document,’script’,’https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘init’, ‘1594940627485550’); // Insert your pixel ID here.
fbq(‘track’, ‘PageView’);

}

— Abe Ankers to www.runtastic.com

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *