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Consejos de running para tener más energía y resistencia

Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un lucha te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá aseverar que has aumentado la energía al pasar. Siquiera es que una maratón te vaya a parecer obediente, pero algún día volverás la presencia detrás y te darás cuenta de que lo que antiguamente era un lucha, ahora es obediente. El aumento de vigor a la hora de pasar es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que pasar varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla normal, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.

Antaño de que empieces a trabajar en aumentar la energía, deberías hacer una evaluación de tu nivel aeróbico flagrante y trabajar sobre esa cojín. Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K o si tienes más experiencia y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, sólo te llevará a lesionarte o a sobreentrenar.

Aumenta tu resistor con estos consejos

1. Sé consistente

Para aumentar la capacidad aeróbica y poder pasar más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu cojín aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a robustecer los músculos. Cuando empieces a añadir carreras extra a la semana, recuerda que deberían ser fáciles y lentas. Deberías hacer 3-4 sesiones a la semana de 30 minutos o más. Intenta pasar más distancia en una de las sesiones.

¿Lo sabías?

La consistencia es secreto a la hora de aumentar la energía y la resistor al pasar.

2. Corre distancias más largas

Sorpresa: para pasar más distancia hay que pasar más distancia. Puedes añadir unos 5 – 10 minutos o 0,8 – 1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma. Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una (media) maratón, tu carrera larga debería suponer entre el 30 y el 50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo moroso y sostenible. Mucha parentela tiende a correr demasiado rápido y tiene problemas para salir al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: a posteriori de la velocidad llegará la resistor.

Nuestro consejo:

Ve despacio y céntrate en salir a tu objetivo de distancia.

3. Carreras tempo

Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo veterano del que sueles aceptar. Estas carreras entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo escarlata de forma más rápida, de forma que podrás pasar durante más tiempo sin que la pena o el ácido láctico te ralenticen. Incluso hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles. Las carreras tempo deberían ser de cómodas a duras y deben durar 20-40 minutos y hasta 60 minutos para runners experimentados. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo puntilloso pero que puedas sustentar durante toda la carrera.

Alguien subiendo la escalerasAlguien subiendo la escaleras

4. Come para tener más resistor

¡Hola, carbohidratos! Si eres runner, tendrás que centrarte en los carbohidratos, de forma que representen entre el 55 y el 65% de tu ingesta total de calorías. No hace equivocación que te comas una montaña de pasta en cada comida, pero ten en cuenta que necesitarás este macronutriente para anexar a tu entrenamiento. Antaño de ir a por tu carrera larga, es secreto que te tomes una comida rica en carbohidratos para asegurarte de que tienes suficiente energía para terminar toda la distancia. Si te sientes cansado, con poca energía o incapaz de terminar la carrera, entonces tienes que tomar más carbohidratos. Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en espacio de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.

5. Recupérate

Cuanto más acullá corras, más puntilloso será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación se consigue con estiramientos, una buena dieta y con un sueño reparador. Intenta manducar aceptablemente o tomar un aperitivo con proteínas y carbohidratos unos 30 minutos a posteriori de matar la carrera. Éste es el situación de tiempo que puedes usar para que el cuerpo absorba el mayor de nutrientes y se pueda recuperar mejor. Centrarte en esto te ayudará a recuperarte de forma óptima entre tus sesiones e irás a por la próxima carrera saciado de energía.

6. Trabaja en tu capital de running

Trabajar en tu técnica de running te hará ser más válido. Si corres de forma válido, podrás pasar más distancia sin sentirte tan cansado como antiguamente. Una buena técnica se consigue corriendo erguido (imagínate que estás sujeto con una cuerda), asegurándote de que los pies aterrizan en tu centro de gravitación y con una cadencia de unos 170-180 pasos por minuto. Si quieres perder peso, el propio hecho de perder peso contribuirá a tu capital de running, ya que correrás de forma más ligera.

Mujer corriendo al aire libreMujer corriendo al aire libre

7. Juegos mentales

Revolver un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo! Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más tolerable es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera obediente: añadir 3K lentos a una carrera de 10K no asusta tanto como aseverar que vas a pasar 13K.

¡Esperamos que estos consejos te ayuden a aumentar tu energía al pasar y que puedas pasar más distancia que nunca! Cuéntanos en los comentarios qué otros temas te gustaría conocer.

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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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Cómo evitar las lesiones deportivas más comunes en el running

¿Sabías que entre un 30% y un 70% de los corredores (tanto los profesionales, como los principiantes) se lesionan al menos una vez al año?(1) Sin requisa, no todos saben qué es exactamente la causa de sus lesiones.

Si preguntáramos cuál es la principal causa de la mayoría de lesiones deportivas en el running, muchos corredores señalarían alguno de estos motivos:

  • No estirar perfectamente
  • No calentar o saltarse la escalón de dorso a la calma
  • No utilizar un calzado adecuado

Y tú, ¿qué opinas? Se invierte mucho tiempo y billete en investigar los factores de peligro que causan tantos problemas en el mundo del running… ¿Sabes qué dicen los investigadores al respecto?

Mujeres calentando antes de correr para prevenir lesiones deportivas

Mujeres calentando antes de correr para prevenir lesiones deportivas

Factores de peligro relacionados con el running

Estirar no ayuda a prevenir las lesiones deportivas, ni siquiera lo hacen unas zapatillas “perfectas”. Al menos eso es lo que dicen recientemente algunos investigadores(2).

No obstante, varios estudios coinciden en que existe un error popular que podría considerablemente poner en stop peligro de esguince a muchos runners. Por suerte, es poco que se puede alertar: pespunte con saberlo y ponerlo en praxis. ¿Lo mejor? Podemos hacer fácilmente y de modo gratuita.

Así que, ¿cuál es el error que provoca la mayoría de lesiones deportivas en el running?

El simple error que aumenta el peligro de esguince deportiva

Durante décadas, se ha sospechado que la carga de entrenamiento pudiera ser la causa de muchas de las lesiones que sufren los corredores (sobre todo entre los más inexpertos). Es sostener, que “hacer mucho, demasiado pronto” te puede afectar.

Errores a evitar para prevenir lesiones deportivas en el running

Errores a evitar para prevenir lesiones deportivas en el running

Los científicos del deporte aún están intentando resolver el enigma y entender la complejidad de la relación entre la carga de gimnasia y las lesiones del running(3,4), pero aunque por el momento no haya consenso al respecto, la información de la que se dispone apoya la idea de que los runners deberíamos hacer poco para evitar este error tan popular.

¿Qué puedes hacer?

¿Has audición alguna vez de la “regla del 10%”? Esta regla tan típica entre los corredores sugiere que no se aumente más de un 10% la distancia que se corre a la semana(5). Aunque existen estudios que observan que incluso un aumento de hasta el 23% aún mantiene a los principiantes fuera de peligro. Adecuado a la complejidad de los factores en bisagra y la equivocación de trabajos de investigación más específicos resulta irrealizable establecer una número exacta que nos indique en qué porcentaje deberíamos ir aumentando el kilometraje. Pero, mientras los expertos se dedican a determinar todos estos detalles, puedes aparecer a someter el peligro de esguince deportiva cuando salgas a pasar…

¿Cómo? En vez de seguir una regla estricta, ten en cuenta estos consejos:

  • Registra tu kilometraje: si aún no has empezado a rastrear la distancia que corres a la semana, te recomendamos que empieces a hacerlo. Una app de running gratuita como adidas Running puede hacer ese trabajo por ti y tendrás una visión más clara de tu progreso.
  • No aumentes la distancia demasiado pronto: ¡ten paciencia y no quieras ir a por todas desde el principio! Vete aumentando la carga de entrenamiento poco a poco (un 10% si quieres ir con cautela), sobre todo si eres principiante y aún no tienes mucha experiencia en controlar la intensidad y la carga de los entrenamientos.
  • Ojo con el estrés: irritabilidad, sufrimiento, problemas al yacer… ¿te suenan? Son señal de que poco no va perfectamente y en muchos casos son la amenaza que emplea tu cuerpo para decirte que estás entrenando demasiado. Muchos runners no tienen en cuenta el estrés adicional que viven en el día a día y piensan que el gimnasia físico que hacen en los entrenamientos es la única carga que recibe el cuerpo. Recuerda que todo lo que vives afecta a la recuperación del cuerpo, así que reduce la carga de entrenamiento cuando estés pasando por situaciones de estrés y céntrate en la recuperación activa.

Grupo de runners corriendo por la calle

Grupo de runners corriendo por la calle

Esquema

Probablemente la causa de lesiones deportivas más popular entre los corredores sea el aumentar la carga de entrenamiento ayer de tiempo: ya sea el “hacer mucho, demasiado pronto” o entrenar con la misma intensidad de siempre incluso en los días estresantes. Por lo tanto, para someter el peligro de esguince deportiva en el running te conviene controlar la carga de tus entrenamientos y encontrar el equilibrio entre las sesiones de running y la tensión del día a día.

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— Hana Medvesek to www.runtastic.com

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Comer insectos como fuente de proteína

Tanto si haces running como si entrenas, al incrementar tu nivel de fitness, tu cuerpo te pide más proteína. Pero esto no significa necesariamente que tengas que consumir más carne y productos lácteos. Muchos atletas optan por otras fuentes de proteína (como las proteínas vegetales) para cumplir con el requerimiento diario. Ya hace tiempo que los insectos son parte de la dieta en muchos países del este. Pero más recientemente, la tendencia de tomar proteína de insectos está creciendo en el oeste como una alternativa más ecológica a la proteína animal.

Proteína de insectos vs. Proteína de carne

Los insectos pueden ser una fuente de proteína más apto que los animales. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition (Diario/Revista Europeo de Manutención Clínica), “los insectos contienen títulos de entre 9,96 y 35,2 gramos de proteína por 100 g, en comparación con los 16,8 y 20,6 g de proteína por 100 g de carne”, (C.L.R Payne, P Scarborough, M Rayner, K Nonaka 2009). Aun así, la densidad de proteína varía considerablemente dependiendo del tipo de insectos consumidos. Con unos 2100 tipos de insectos comestibles, hay mucho donde escoger. Los insectos comestibles que están ganando más popularidad conveniente a su densidad de calorías y proteína son el grillo, ciertas especies de hormiga y el larva de la harina (tenebrio molitor).

La dieta del pangolín

¡Te presentamos el pangolín, un animal que se alimenta de insectos ricos en proteína! Los pangolines son conocidos por su dieta a pulvínulo de hormigas, que consiguen metiendo su habla pegajosa en sus nidos. Igualmente son el animal más traficado del mundo (unos 2,7 millones al año). Descubre más información sobre los pangolines y sobre cómo puedes unirte al movimiento de 1 millón de atletas representando a 1 millón de especies en peligro de cese.

Beneficios medioambientales de tomar bichos

Yantar insectos es una buena alternativa para las personas que quieren estrechar su huella ambiental. De media, los medios necesarios para producir insectos son mucho menores que los necesarios para producir carne animal. Según la Ordenamiento de las Naciones Unidas para la Nutriente y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), “los grillos necesitan seis veces menos comida que el hato, cuatro veces menos que las ovejas y dos veces menos que los cerdos y los pollos de engrosamiento para producir la misma cantidad de proteína” (FAO). Igualmente producen considerablemente menos gases de finalidad invernadero que los animales y se necesita mucho menos demarcación para criarlos.

Con el crecimiento continuo de la población mundial y los mercancía del cambio climático cada vez más visibles, cambiar tu hamburguesa de ternera por una hecha a pulvínulo de grillos puede ser una buena forma de contribuir a un planeta más sostenible.

Eating insects to decrease the environmental footprint

Eating insects to decrease the environmental footprint

Cómo emprender a tomar insectos

Pero, ¿cómo das el primer paso en dirección a el cambio? Investigando un poco, te sorprenderá la variedad de sabores de los distintos insectos comestibles. Descubrirás que las moscas saben a pinrel zarco, las hormigas tienen un regusto cítrico y las chinches de agua saben a caramelo de pepón (Food and Wine, 2017). Así es cómo emprender a integrar proteína proveniente de bichos en tu dieta.

En los productos horneados

El polvo de grillo es una de las fuentes de proteína más fáciles de integrar en tu dieta, ya que puedes usarlo como cualquier otro polvo proteico añadiéndolo a tus recetas. Adecuado a su creciente popularidad, no es muy difícil de encontrar.  Puedes usar el polvo de grillo para hacer pan, barritas energéticas y postres horneados ricos en proteína. Si no encuentras harina de insecto en tu zona, puedes intentar hacerla en casa

Como snack gracioso (al estilo patatas chips)

Igualmente es casquivana encontrar gusanos de la harina comestibles online y en mercados locales de comida uruguayo. Para cocinarlos, solo tienes que freírlos en óleo vegetal (usa una espumadera para sacarlos del óleo con más facilidad) y déjalos secar sobre papel de cocina. Añade sal y pimienta al alegría y voilà, un snack rico en aminoácidos, proteína y fibra.

Como condimento en platos de pasta

Los grillos fritos son un condimento ideal para muchas recetas. Puedes freírlos del mismo modo que los gusanos y añadirlos en un plato de risotto para darle una textura crujiente y añadir un poco de proteína. Igualmente es popular encontrarlos como aliño en tacos o incluso como aperitivo para mojar en guacamole.

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Relojes de running: compatibilidad con adidas Running

¿Sabías que las apps adidas Running y adidas Training soportan la integración de relojes inteligentes (smartwatches) y puede sincronizarse con otras apps? Si no sabes de qué hablamos, te lo explicamos mejor: si ya tienes un smartwatch o cronómetro deportivo, ¡puede que sea compatible con las apps de fitness adidas! Por otra parte de los relojes inteligentes, incluso puedes escoger compartir las actividades en las apps fitness de adidas con algunas apps socias. 

¿Qué relojes inteligentes y apps son compatibles con las apps adidas Running o adidas Training? ¿Qué apps deberías descargarte? Echa un vistazo a la inventario para entender qué smartwatches y qué apps pueden integrarse.

Atención:

Con tal de ofrecer la mejor experiencia posible a nuestros usuarios, actualizamos esta inventario regularmente. ¡Gracias por vuestra comprensión!

Smartwatches

Polar Watch

Compatibilidad con Polar

Compatibilidad con Polar

La app adidas Running puede integrarse con los relojes Polar. Ya no necesitarás valer con tu teléfono para rastrear tus actividades: sincroniza fácilmente las sesiones registradas vía el GPS de tu cronómetro directamente con la app adidas Running.

Así es cómo puedes conectar tu cuenta adidas con tu cronómetro Polar: en la pantalla principal de actividades, haz clic en el icono de Ajustes y luego, adentro del apartado “Cuentas asociadas”, clica en “Conectar” pegado al nombre Polar.

Garmin Connect

Garmin watch

Garmin watch

En vez de padecer tu smartphone contigo durante las actividades de fitness, simplemente puedes usar el cronómetro inteligente Garmin, de forma que tus entrenamientos quedarán registrados en la app adidas Running, donde podrás analizarlos más a fondo.

Así es cómo debes sincronizar tu cuenta adidas con tu Garmin watch: en la pantalla principal de actividades, haz clic en el icono de Ajustes y luego, adentro del apartado “Cuentas asociadas”, clica en “Conectar” pegado al nombre Garmin.

Apple Watch

Apple watch

Apple watch

La app adidas Running incluso está apto para Apple Watch. Si tienes la app instalada, puedes dejar el móvil en casa y registrar tus actividades solo con el cronómetro. O incluso puedes usar tu Apple Watch, pegado con tu móvil, como segunda pantalla. Puedes usar la app adidas Running en un Apple Watch Series 1 (y superiores). En tu iPhone necesitarás, como leve, la traducción iOS 13 y tu cronómetro deberá tener, como leve, la traducción watchOS 6 para poder instalar la app.

Adicionalmente, Apple Watch incluso es compatible con la app adidas Training.

Wear OS by Google

Wear OS by Google

Wear OS by Google

Android Wear es un sistema operante diseñado para tecnologías portables (como los relojes inteligentes), así que si tu smartwatch funciona con Android Wear, ¡ya puedes sincronizarlo con la app adidas Running*! El reloj inteligente se puede emparejar con tu móvil Android con el sistema operante Android 4.4, como leve, e incluso puedes emprender a valer diciendo “Ok Google, emprender a valer”. Por otra parte de emprender una sesión de running usando instrucciones de voz, incluso puedes usar tu smartwatch para ver estadísticas secreto durante la sesión, pausar y detener la carrera solo con un toque en la pantalla, y incluso ver el descomposición posterior a la carrera directamente en el cronómetro deportivo.

*La app adidas Training ya no está apto para Wear OS by Google. Para más información, haz clic aquí.

Suunto

¿Tienes un cronómetro inteligente Suunto? Todos los modelos más recientes de Suunto (Suunto 3, Suunto 5 y Suunto 9, así como Suunto Spartan y Suunto Ambit) son compatibles con la app adidas Running.

Así es cómo debes sincronizar tu cuenta adidas con la app Suunto: descarga la app Suunto en tu móvil, ábrela y haz clic en la pestaña “Perfil”. Toca en “Conectar a otros servicios” y selecciona adidas Running. Completa tus datos de inicio de sesión de adidas Running para conectar ambas apps. 

Apps

Vigor de Apple (iPhone)

Apple Health

Apple Health

Cuando completes una actividad o un entrenamiento con la app adidas Running o adidas Training, en la app Vigor (Apple Health) podrás visualizar información útil como la distancia recorrida andando y corriendo o las calorías quemadas, por ejemplo . Estos datos pasan a formar parte de tus estadísticas de actividades diarias en la app Vigor. 

Solo tienes que seguir estos pasos para activar la sincronización con la app de Apple: en el apartado “Perfil” de tu app adidas Running, ve a “Ajustes” (el icono en la cumbre superior derecha) y luego, adentro del apartado “Cuentas asociadas”, permite la sincronización de “Vigor” de Apple. En la app adidas Training, encontrarás la posibilidad de conectar ambas cuentas en la pestaña “Más” adentro del apartado “Ajustes”. 

Google Fit (Android)

Google Fit

Google Fit

Cuando completes una actividad con la app adidas Running y tengas la cuenta asociada a Google Fit incluso recibirá los datos de tu actividad y te ofrecerá información como la hora de inicio, la duración, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Esta información pasa a formar parte de tus estadísticas de actividad diaria en Google Fit.

Cómo conectar la cuenta de adidas Running con Google Fit: en la app adidas Running, ve al apartado “Perfil”, clica en “Ajustes”, luego en “Cuentas asociadas” y allí clica en “Conectar”. Si eliminas una sesión de la app adidas Running, incluso desaparecerá de Google Fit.

Zwift

Entra en el mundo posible con Zwift y la app adidas Running, tanto en biciclo estática como haciendo running en cinta. Únete a eventos virtuales, carreras o retos para una dosis extra de motivación.

Cómo conectar la app adidas Running con Zwift: accede a la app Zwift Companion iOS o Android y selecciona “Menú” en la cumbre superior izquierda. Haz clic en “Ajustes” y toca en “Conexiones”. Clica en “Conectar” bajo adidas Running y rellena la información de inicio de sesión. Abre la app adidas Running y autoriza la sincronización.

¿Necesitas ayuda? Echa un vistazo a este vídeo de Zwift (solo apto en inglés).

kinomap

¡Haz deporte con Kinomap y adidas Running! Haz running, ciclismo o remo posible por todo el mundo con miles de vídeos y distintos niveles. Échale una carrera a tu comunidad y lleva tu entrenamiento a otro nivel.

Cómo conectar la app adidas Running con Kinomap: abre la app Kinomap y clica en “Perfil”. Toca el símbolo de  “Ajustes” y haz clic en “Compartir”. La app te mandará a la página web de Kinomap. Desliza la pantalla hasta el final de la página y selecciona “adidas Running”. Inicia sesión con los datos de tu cuenta adidas. Tu cuenta Kinomap está ahora sincronizada con la app adidas Running y ya puedes emprender a entrenar.

Está acertadamente saberlo:

Tus datos solo son transferidos entre distintas aplicaciones si las sincronizas con tu cuenta y aceptas compartir la información.

¡Disfruta de tu próximo entrenamiento!

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protege a las especies amenazadas con adidas Running

Parece que la naturaleza nos está mandando señales este año. Por eso, ahora es el momento más adecuado para unirse a Run Wild y apoyar el planeta. Actualmente, en 2020, hay más de 1 millón de especies de plantas y animales en peligro de acabamiento conveniente a la actividad humana. Así que tenemos que ponernos manos a la obra. 

Este año, Run Wild tiene como objetivo reunir a 1 millón de runners para representar 1 millón de especies declaradas amenazadas según la cumbre por la diferencia biológica de la Asamblea Común de la ONU, que tendrá emplazamiento en septiembre. Adjunto con nuestros socios, el Software de las Naciones Unidas para el Medio Esfera (PNUMA) e Internet of Elephants, queremos demostrar que los atletas están dispuestos a apoyar las reformas legislativas necesarias para conseguir un cambio a escalera general. 

Somos 1 millón de runners a servicio de un planeta más sostenible, donde todos los seres vivos puedan radicar en consistencia.

¿por qué corremos? IF YOU RUN WILD, THEY RUN WILD

Si tú corres, ellos todavía pueden pasar en facilidad. Sabemos que cuando muchas personas apasionadas y motivadas se unen por una buena causa, se puede progresar y avanzar alrededor de el cambio. Al aceptar el contienda Run Wild en la app adidas Running, seguirás el día a día de una de las especies amenazadas representadas en el desafío. Tu objetivo será intentar recorrer los mismos kilómetros (como leve) que el animal que has escogido, a la vez que aprendes más información sobre sus ecosistemas, las fundaciones y personas que trabajan para protegerlos y cómo puedes contribuir a la causa. 

Si participas en el contienda Run Wild, todavía estarás usando tu voz, tus esfuerzos y acción directa para representar los intereses de todas las especies en peligro de acabamiento en la cumbre sobre la diferencia biológica de la Asamblea Común de la ONU.

Escoge tu compañera para la aventura

Elige uno de los tres animales disponibles y prueba a arrollar la distancia que recorrerán entre el 25 de septiembre y el 4 de octubre. Puedes seguir a la elefanta Adjany, a la tigresa Tendrel Zangmo o a la pangolín Pamoja en sus rutinas diarias, aprendiendo más cosas sobre su entorno natural, los desafíos que deben exceder día a día y cómo podemos ayudar para evitar su acabamiento.

RUN WILD: Corre con la Elefanta ADJANY

Adjany es una elefanta que vive en las llanuras de la sabana africana. La viejo parte de los ejemplares de su especie se localizan en África subsahariana, pero todavía se encuentran en los desiertos de Mali y Namibia, así como en las selvas de África occidental. Ella es una de los 400.000 elefantes salvajes que quedan en facilidad y se pasa el día en escudriñamiento de los 135 kg de comida que necesita para apoyar su peso. A pesar de sus enormes dimensiones, es el animal más activo de los que te proponemos en el contienda, por eso, este desafío es para runners avanzados. ¡Demuestra que puedes seguirle el ritmo!

Reto Run Wild con la elefanta AdjanyReto Run Wild con la elefanta Adjany

Apoya Space for Giants

Descubre la laboreo de Space for Giants, la ordenamiento que protege elefantes como Adjany, y lee cómo puedes contribuir a la causa.

RUN WILD: Corre con la Tigresa tendrel

Tendrel es una tigresa de Luminaria que vive en el Parque Franquista Actual de Manas, en Bután. Hace poco más de 100 primaveras, había más de 100.000 tigres salvajes. Ahora, Tendrel es una de los 3.900 ejemplares de tigres que quedan en facilidad, en un país que se va encogiendo por momentos. Tendrel se pasa la viejo parte del tiempo cazando para ella y para su cría (que no se deja ver mucho y solo aparece para yantar). Hay días en los que se pasa horas persiguiendo a su presa, pero otras veces se pasa el día tumbada digiriendo la copiosa comida. Este es el contienda para runners con nivel intermedio, que tendrán que intentar seguir sus actividades diarias. ¡Run Wild con Tendrel!

Run Wild con la tigresa TendrelRun Wild con la tigresa Tendrel

Apoya el Bhutan Tiger Center

Descubre la laboreo de Bhutan Tiger Center y cómo puedes ayudarles a seguir protegiendo a los tigres.

RUN WILD: Corre con la Pangolín pamoja

Sin pausas pero sin prisas. Puede que Pamoja no recorra la misma distancia que un elefante, pero cada día se pone en marcha para encontrar comida y para acogerse de las amenazas del mundo salvaje (y de los humanos). Los pangolines están en formal peligro de acabamiento ya que, conveniente a su coraza de escamas, es una de las especies de animales más traficadas del mundo. Sigue a Pamoja y descubre los desafíos que tiene que exceder día a día. ¡Únete al contienda!

Run Wild con la pangolín PamojaRun Wild con la pangolín Pamoja

Apoya The Pangolin Project

Descubre la laboreo de The Pangolin Project y cómo puedes contribuir a su causa: proteger a los pangolines.

Cómo participar en Run Wild: ¿qué actividades cuentan?

Todas las actividades de running, running (cinta), running aparente y trail running registradas con la app adidas Running cuentan para este contienda. Asegúrate de cumplir con las normativas de tu región en relación con la COVID-19. ¡Únete al contienda en la app!

Promotores de Run Wild

Creemos que este tipo de colaboraciones heterogéneas como la nuestra son necesarias para alertar a la ciudadanía y a las instituciones legisladoras sobre la aprieto de tomar obra medioambiental. El plan Run Wild 2020 es posible gracias a nuestros socios Internet of Elephants, el Software de las Naciones Unidas para el Medio Esfera (PNUMA), Space for Giants, Bhutan Tiger Center y The Pangolin Project. A continuación, puedes descubrir la laboreo de cada ordenamiento:

Socios de Run Wild

Bhutan Tiger Center

El Bhutan Tiger Center, dependiente del Servicio de Agricultura y Bosques del Gobierno Actual de Bután, es un centro de investigación, educación, divulgación y reglamento que forma parte del compromiso continuo de los dirigentes de Bután de estar a la vanguardia de la conservación del medio animación y la vida silvestre. Su encargo es resistir a parte investigaciones de gran calidad sobre el tigre y ofrecer bienes de educación y divulgación a la ciudadanía de Bután y de regiones donde habitan los tigres, para preservar esta especie animal y su hábitat para las futuras generaciones.

Internet of Elephants

La ordenamiento Internet of Elephants fue fundada en 2017 (Nairobi) por Gautam Shah, miembro de National Geographic, para crear vínculos entre la ciudadanía y la vida salvaje. Con la encargo de convertir a animales como el leopardo de las nieves Uuliin, el gibón Chili o el elefante Mtweturia en personajes tan famosos como Beyoncé, Neymar o Jon Snow, Internet of Elephants quiere dar un toque progresista a los proyectos de conservación de la vida salvaje.

Software de las Naciones Unidas para el Medio Esfera (PNUMA)

El Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente es la autoridad ambiental líder en el mundo. Su objetivo es proporcionar liderazgo y alentar el trabajo conjunto en el cuidado del medio animación, inspirando, informando y capacitando a las naciones y a los pueblos a mejorar su calidad de vida sin comprometer la de las futuras generaciones. El PNUMA trabaja con gobiernos, instituciones privadas y la sociedad civil, así como con otras entidades de la ONU y organizaciones internacionales.

Space for Giants

Space for Giants es una ordenamiento para la conservación que protege los ecosistemas naturales de África, incluida su megafauna, al mismo tiempo que aporta valía crematístico y social a las comunidades locales y a los gobiernos nacionales. Con sede principal en Kenia, trabaja en nueve países africanos y está registrada como ordenamiento benéfica en Reino Unido y ordenamiento sin actitud de ganancia tipo 501c3 en EE. UU.

The Pangolin Project

The Pangolin Project es una ordenamiento sin actitud de ganancia con sede en Kenia, dedicada a la investigación y a la protección para la preservación de los pangolines. Su encargo es fijar un futuro a los pangolines africanos en su hábitat natural, por lo que ayuda a las comunidades y a los administradores de las áreas protegidas a entender mejor la situación de este animal y desarrollar estrategias para su protección.

Nuestros colaboradores

Como de costumbre, puedes usar muchas de tus apps y dispositivos favoritos para registrar tus actividades para el contienda Run Wild. Recuerda que primero debes unirte al contienda en la app adidas Running, y luego puedes usar cualquiera los dispositivos y apps de nuestros colaboradores para registrar tus sesiones. Descubre más información sobre nuestros colaboradores (y algunas ofertas especiales para los participantes de Run Wild).

Colaboradores Run Wild

GARMIN

Para usar tu temporalizador Garmin durante el contienda Run Wild, solo tienes que sincronizar tus cuentas Garmin y adidas Running. Al usar tu Garmin, todos tus entrenamientos estarán disponibles en la app adidas Running, donde podrás ver las actividades en detalle.

POLAR

Incluso puedes contribuir al contienda Run Wild usando tu dispositivo Polar. Para sincronizar tus cuentas, sigue estos pasos. Si aún no tienes un dispositivo Polar, usa el código POLARWILD y consigue un 10% en un Polar Grit X, un maniquí con un diseño insignificante y con durabilidad de calidad marcial. Esta proposición es válida del 25 de septiembre al 4 de octubre de 2020 en los siguientes países: Alemania, Australia, Austria, Bélgica, Dinamarca, España, Estados Unidos, Finlandia, Francia, Hong Kong, Italia, Noruega, Nueva Zelanda, Países Bajos, Reino Unido, Singapur, Suecia y Suiza.

SUUNTO

Todos los relojes Suunto con conexión móvil pueden sincronizarse con la app adidas Running. Si tus cuentas aún no están sincronizadas, aquí te contamos cómo conectarlas. Los participantes de Run Wild pueden usar el código ADIDAS10 para conseguir un 10% de descuento en productos Suunto. La proposición es válida hasta finales de octubre y puedes canjear el código en Suunto.com en todos los países disponibles. El descuento es aplicable a todos los productos Suunto no rebajados.

Nota:

  • Las fotos de los pangolines han sido proveídas amablemente por Andy Campbell Safaris y Tom Dames de The Pangolin Project.
  • Las fotos de los elefantes han sido proveídas amablemente por Space for Giants y Gautam Shah.
  • Las fotos de los tigres han sido proveídas amablemente por el Bhutan Tiger Center y Bhutan Foundation.

#RunWild #ForNature

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10 alimentos top en tu dieta vegana

“¿De dónde sacas la proteína?” Es la pregunta más popular que reciben las personas veganas en relación a su dieta. Este tema es especialmente frecuente para los atletas veganos, que necesitan más proteína. Muchas personas no son conscientes de que no hace errata consumir productos animales como carne, huevos y lácteos para conseguir los macronutrientes necesarios. La proteína vegetal está presente en muchos alimentos veganos.

Las 10 mejores fuentes de proteína vegetal

¿Qué alimentos de saco vegetal son más ricos en proteína? Hemos hecho una relación con las mejores fuentes de proteína vegetal:

Calcula tus requerimientos de proteína diarios con esta útil:

1. Lentejas 

Tanto si son rojas, amarillas o marrones, las lentejas son muy ricas en proteína y en nutrientes esenciales. Igualmente son ricas en fibra (100 g de lentejas contienen 8 g de fibra), por lo que te mantienen con el estómago lleno durante más tiempo y pueden ayudar a regular el peso corporal.(1) Las lentejas además contienen hierro de saco vegetal, por eso son importantes para personas con deficiencia de hierro.

Nota:

100 g de lentejas (escurridas) contienen 27 g de proteína vegetal.

2. Tofu

Vegan protein source: Tofu

Vegan protein source: Tofu

El tofu se produce con granos de soja fermentados y se puede usar en una gran variedad de platos en la cocina vegana. Esta fuente de proteína vegetal se puede cocinar al vapor, a la parrilla, en la paila o al horno. Puedes engullir el tofu a dados, revuelto (al estilo huevos revueltos), o hacerlo puré como saco para cremas, smoothies y salsas.

Nota:

100 g de tofu contienen 15 g de proteína vegetal.

3. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes de proteína vegana, pero atención, además son muy altas en obesidad: 100 g de semillas de calabaza contienen casi 500 calorías. No son un snack bajo en calorías. Puedes añadir algunas semillas en tu granola de desayuno o en tu ensalada para darle un toque crujiente. 

Nota:

100 g de semillas de calabaza contienen 37 g de proteína vegetal.

4. Avena

Vegan protein source: oat flakes

Vegan protein source: oat flakes

La avena es muy popular para el desayuno: es la saco perfecta para granolas y mueslis, para tortitas de plátano o para farinetas (porridge). Gracias a su elevado contenido en fibra, la avena te mantiene con el estómago saciado durante más tiempo. Adicionalmente, es rica en vitamina B. 

¿Sabías que puedes hacer leche vegetal en casa con avena y agua? Mezcla avena finamente molida con agua, un dátil y una pizca de sal. Luego pasa la mezcla por un colador de malla muy fino. 

Nota:

100 g de avena contienen 14 g de proteína vegetal.

5. Seitán

El seitán está hecho de glúten de trigo y es una muy buena fuente de proteína vegetal. La consistencia es muy similar a la de la carne, por lo que es un buen sustituto en muchos platos de carne. Puedes hacer seitán en casa o comprarlo en el supermercado (asegúrate de que es orgánico).

Atención: si no tomas gluten, evita este alimento vegano. 

Nota:

100 g de seitán contienen 28 g de proteína vegetal.

6. Alubias

Vegan protein source: Lentils

Vegan protein source: Lentils

Blancas, negras, frijoles… Hay muchos tipos distintos de legumbres y todas son una buena fuente de proteína. Las puedes probar en un chili sin carne, en burritos, en ensalada e incluso en brownies de chocolate – las alubias nunca fallan. Asegúrate de tener algún tipo siempre en la despensa.

Nota:

100 g de alubias (escurridas) contienen 22 g de proteína vegetal.

7. Almendras

Un puñado de almendras y una manzana es el snack ideal para evitar los antojos. ¿Has probado ya a comprar crema de almendras en una tostada integral?

Este fruto seco es rico en grasas insaturadas y vitaminas, como la vitamina E y el magnesio, y sus beneficios en la salubridad cardiovascular han sido probados. (2)

Nota:

100 g de almendras contienen 29 g de proteína vegetal.

8. Tempeh

Vegan protein source: tempeh

Vegan protein source: tempeh

El tempeh está hecho con granos de soja hervidos y fermentados, a los que se les da forma de bloques sólidos con sabor a frutos secos. Este producto de soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal oportuno a su detención contenido en minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el fósforo. Igual que el tofu, el tempeh se puede cocinar de muchas formas distintas y se encuentra en muchas recetas veganas. 

Nota:

100 g de tempeh contienen 20 g de proteína vegetal.

9. Quinoa

Técnicamente, la quinoa no es un cereal sino un pseudocereal y es un alimento esencial en una dieta vegana. Es rico en proteína vegetal, carbohidratos complejos y en macronutrientes como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc. La quinoa puede servir de figurantes como el arroz, se puede tomar en forma de farinetas para desayunar o puedes dejar fluir la creatividad y hacer distintos tipos de ensalada.

Nota:

100 g de quinoa contienen 12 g de proteína vegetal.

10. Garbanzos

Vegan protein source: chickpeas

Vegan protein source: chickpeas

Si sigues una dieta vegana, seguro que no te puedes imaginar la vida sin garbanzos. Esta fruto es conocida por su detención contenido en proteína y fibra. Puedes usar los garbanzos en curris, ensaladas o hacer hummus deliciosos.

Nota:

100 g de garbanzos contienen 19 g de proteína vegetal.

Conclusión

Como puedes ver, hay muchísimos alimentos de saco vegetal altos en proteína con los que puedes satisfacer tus requerimientos proteicos. Si integras estos alimentos deliciosos en tu dieta vegana de forma regular, no tendrás ningún problema en conseguir los macro y micronutrientes esenciales para el cuerpo. 

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Los beneficios de una Airtrack para corredores | Blog de Running, Fitness, Sneakers y Estilo de Vida

Una Airtrack, todavía conocida como pista de meteorismo, es un dispositivo que se utiliza para estudiar el movimiento en un entorno de desestimación fricción. Una colchoneta inflable hecha de material de doble tabique (todavía conocido como tejido migaja a migaja) y toldo de cloruro de polivinilo (PVC). Materiales duraderos, seguros y ligeros que otorgan una gran estabilidad y resistor, y convierten a la colchoneta inflable en una superficie mújol, cómoda y con una gran dominio que hace que el movimiento sea muy cómodo. Adicionalmente, reduce el ruido del resurtida y la superficie del material evita el deslizamiento. De esta forma, las Airtracks, que son fáciles de inflar, combinan los beneficios de una colchoneta de aterrizaje, un castillo hinchable y un trampolín en una sola pista.

Una de las grandes ventajas de las Airtracks es que existen varios tipos de colchonetas inflables. De esta forma, los deportistas profesionales o amateurs pueden nominar aquella que más se adapte a sus deyección y su presupuesto. Adicionalmente, en el caso de no encontrar un tamaño adecuado, tienen la posibilidad de unir varias pistas de meteorismo con cintas de velcro para tener una longevo superficie. Para encontrar más información sobre las Airtracks, puedes lograr a Airtrack.fit, la página web de remisión en España en Airtracks, donde todavía encontrarás las mejores ofertas.

— castellano to blog.runnics.com

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consejos para pasarse al veganismo

En torno a de mil millones de personas en el mundo siguen una dieta vegana o vegetariana. Las razones detrás de esta valentía suelen ser la protección animal, el medio medio ambiente y la lozanía militar. Una dieta vegana se basamento en el consumo de productos procedentes exclusivamente de las plantas, evitando cualquier producto de origen animal. Esto incluye:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado y derivados del pescado
  • Caucho y productos lácticos
  • Huevos
  • Miel

Si se hace correctamente, una dieta vegana es ligera, deliciosa, variada y, por encima de todo, ¡saludable!

Puede que hayas pabellón departir de la relación entre seguir una dieta vegana y la pérdida de peso. Ingerir exclusivamente comida vegana o vegetariana tiene un anciano impacto en la pérdida de peso que otras dietas que incluyen productos animales.(1) Pero esta no debería ser la única razón por la que decidas pasarte al veganismo. Las personas que siguen una mantenimiento vegana tienen un beocio aventura de desarrollar diabetes tipo II, tienen los niveles de colesterol más bajos y un índice de masa corporal más bajo que las personas que comen productos animales.(2)

Una dieta basada en productos de origen vegetal es rica en una gran variedad de alimentos frescos y coloridos. Deberías centrarte en la variedad de los alimentos y no en las restricciones en tus comidas. 

¿Te preguntas qué comen las personas veganas?

Fruta, verduras, legumbres, hortalizas, cereales, productos de soja, frutos secos, aceites y grasas de origen vegetal.

¿Acabas de cambiar a una dieta vegana y no sabes por dónde entablar? Echa un vistazo a estos 6 consejos para pasarte al veganismo.

Plato vegano

Plato vegano

Aprendiendo a apreciar la comida vegana

1. Infórmate perfectamente

Una de las condiciones indispensables para pasarte a una dieta vegana con éxito es informarse perfectamente. Averigua cuáles son tus requerimientos nutricionales ayer de entablar, así, te asegurarás de ingerir las vitaminas, los minerales y los otros nutrientes esenciales para el cuerpo. En nuestro blog encontrarás cuáles son los nutrientes a los que debes prestar más atención en una dieta vegana. Al principio, es muy útil tener un diario de comidas para comprobar que estás ingiriendo todo los micro y macronutrientes que necesitas para una dieta vegana saludable.

Está perfectamente saberlo:

Si sigues una dieta vegana muy variada, contendrá todos los nutrientes que necesitas (¡incluso proteína!). Solo te hará yerro un suplemento de vitamina B12, (luego de consultarlo con tu médico o médica). Incluso puede ser necesario un suplemento de Omega 3.

¿Qué alimentos de origen vegetal aportan…

… proteína? Soja y productos derivados, legumbres, productos integrales, quinoa, verduras de hoja verde, frutos secos y cremas de frutos secos.
… hierro? Legumbres, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
… zinc? Alubias, frutos secos, semillas, avena y fermento nutricional.
… calcio? Verduras de hoja verde, alubias, almendras, sésamo, leche vegetal enriquecida y zumos.
… ácidos grasos Omega 3? Semillas de hilo, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y algas.

2. Empieza poco a poco

Eliminar todo producto de origen animal de la dieta y pasarse a una mantenimiento vegana es un gran cambio. Por eso, está perfectamente entablar este proceso despacio hasta alcanzar un estilo de vida completamente vegano. Quizás, puedes entablar por una comida vegana al día. O puedes cocinar alimentos veganos en casa pero ser más flexible cuando comes fuera. Vé paso a paso y descubre tus recetas veganas favoritas, nuevos restaurantes y verduras y cereales de los que no habías pabellón a departir nunca.

Alimentos para una dieta vegana

Alimentos para una dieta vegana

3. Llena la fresquera y la despensa de nuevos alimentos

Si quieres evitar cualquier tentación, lo mejor es que vacíes la fresquera y la despensa de productos de origen animal y los sustituyas por alimentos de origen vegetal. Tú decides si prefieres terminarte estos productos de origen animal o dárselos a amigos y tribu.

4. Que fluya la creatividad en la cocina

Inicia tu aventura culinaria y experimenta con la diversión que supone probar nuevas recetas veganas, ¡incluso con tribu y amigos! Hay una variedad increíble de productos de origen vegetal y de productos integrales… ¡come alimentos naturales y no procesados! Lo que nos lleva al posterior punto…

¿No te apetece cocinar?

Hoy en día está atiborrado de restaurantes que ofrecen platos veganos y muchos restaurantes centrados nada más en la cocina vegana.

5. Evita los sustitutos de lácteos y carne

Obviamente, puedes incluir alternativas de productos lácticos y cárnicos (pinrel vegano, charcutería vegana, yogur vegano…) en una dieta vegana equilibrada. Aun así, estos productos en extremo procesados suelen ser muy altos en calorías, bajos en nutrientes y contienen una gran cantidad de aditivos. Siempre debes descubrir los ingredientes de este tipo de productos ayer de comprarlos para ver si contienen mucho azúcar, sodio añadido o conservativos. 

Solo porque un producto sea vegano, no significa automáticamente que sea saludable. Así que debes asegurarte de que los alimentos veganos procesados no son la saco de tu dieta, sino una excepción.

6. Come lo suficiente

Algunos estudios muestran que las personas veganas consumen menos calorías que las que comen productos animales. Esto es una buena comunicado si lo que quieres es perder peso. Pero si lo que positivamente quieres es seguir una dieta saludable (manteniendo tu peso), asegúrate de que ingieres las calorías necesarias. Las verduras frescas contienen menos calorías. Dependiendo de cómo fuera tu dieta ayer de pasarte al veganismo, puede que tengas que ingerir porciones más grandes o picar más a menudo para conseguir la misma cantidad de calorías. Si no comes lo suficiente, puede que tengas antojos.

Pasarse al veganismo es un gran cambio. Asegúrate de que lo estás haciendo por razones válidas. Así, tendrás la motivación y la talante correcta para pasarte con éxito a un estilo de vida vegano y saludable.

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consejos y mejores posturas de yoga

Si eres runner seguro que conoces proporcionadamente los dolores, las agujetas y la tensión en los músculos que aparecen durante o a posteriori de valer. Suelen localizarse en la espalda, las rodillas, las piernas, los tobillos y las caderas. Estos dolores no solo aparecen entre los runners principiantes, sino igualmente en los que corren regularmente. La buena nota es que las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor, alertar lesiones e, incluso, mejorar la respiración durante tus sesiones de running.

Está proporcionadamente saberlo:

Practicar yoga de forma regular tiene un impacto positivo en la flexibilidad del cuerpo, la densidad ósea, la circulación sanguínea y la respiración. Por otra parte, ayuda a ingresar masa muscular y promueve la recuperación poscarrera. Incluso es ideal para relajarse y calentar antaño de un entrenamiento.

A continuación, encontrarás las 8 mejores posturas para runners que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos de running, así como la recuperación poscarrera. Asegúrate de respirar profundamente desde el barriga cuando hagas las posturas y dirige la respiración a la parte en la que se centre el control para intensificar el estiramiento.

Yoga para Runners: las 8 mejores posturas

1. Perro con destino a debajo (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Si le preguntas a cualquier persona (tanto si es yogui como si no) que te diga una postura de yoga, seguro que menciona el perro con destino a debajo. ¿Por qué? Pues porque es una postura excelente para estirar el cuerpo firme. En esta posición, te abres y estiras los brazos, la espalda y las piernas. Puedes notar fácilmente qué partes están cargadas y cuáles necesitan más atención. En el perro con destino a debajo, se abren las pantorrillas y los isquiotibiales y al empujar los talones con destino a el suelo, se estiran los pies y los tendones de Aquiles. Todo esto hace que sea la postura perfecta para runners. Por otra parte de ser enormemente regenerativa, esta postura mejoría la circulación de todo el cuerpo, ya que la habitante se encuentra más debajo que el corazón.

Cómo se hace:
En esta posición, es importante evitar un sobreestiramiento de las piernas. Mantén la espalda recta y empuja con los isquiones con destino a hacia lo alto. Si lo necesitas, puedes doblar las piernas tenuemente. Si quieres estirar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, dobla primero una rodilla y luego la otra. Los brazos siempre deberían estar estirados con los tríceps mirando con destino a hacia lo alto.

 2. El triángulo (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

La postura del triángulo estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales, los músculos que rodean la rodilla, las pantorrillas, las articulaciones de los tobillos, los hombros, el pecho y la columna. Incluso fortalece los músculos abdominales, los oblicuos, la espalda, las piernas, las rodillas y los tobillos. Esta postura incluye una ligera rotación de la columna que ayuda a fortalecerla. El triángulo es ideal para runners porque ayuda a destapar las ingles y los isquiotibiales y mejoría el invariabilidad gracias al fortalecimiento y estiramiento de los tobillos.

Cómo se hace:
Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies un poco más separados de la cima de las caderas (pero no demasiado). Levanta los brazos de forma que queden paralelos al suelo a la cima de los hombros. Estira el cuerpo con destino a un banda como si determinado te cogiera la mano y tirara con fuerza. La espalda debe estar lo más recta posible y las caderas deben mirar con destino a delante. Lleva el rama con destino a debajo, tan acullá como puedas, y asegúrate de que tu peso está repartido entre las dos piernas (el pie trasero no debe levantarse del suelo) y dóblate de banda con destino a el suelo con la espalda estirada. El objetivo es que la mano toque el suelo, pero igualmente puedes colocarla en la espinilla. Asegúrate de que los hombros están al mismo nivel (como si te apoyaras a una tapia) y mira con destino a hacia lo alto.

3. Pinza de pie (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Esta postura es ideal para destapar las pantorrillas, las caderas y los isquiotibiales. Por otra parte, ayuda a robustecer los cuádriceps y las rodillas. No es solo importante para los runners tener los isquiotibiales flexibles, sino para todo el mundo, ya que si están tensos, pueden provocar dolor de espalda y tensiones que pueden zanjar con problemas de rodillas y caderas.

Cómo se hace:
En posición erguida, separa los pies a la cima de las caderas y dóblate con destino a delante. Deja el peso en las piernas para que el torso cuelgue de forma natural. Puedes doblar tenuemente las rodillas para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo. 

4. Árbol (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

Para conseguir hacer esta postura se necesita concentración y invariabilidad. El árbol ayuda a robustecer las pantorrillas, los tobillos, los muslos y la columna vertebral, a la vez que estira los hombros, las ingles, el pecho y la parte interior de los muslos y abre las caderas. Otro beneficio de la postura del árbol es que puede ayudar a ceñir los pies planos y aliviar el dolor de la ciática.

Cómo se hace:
En posición erguida, mantén la espalda recta y las piernas activas. Lleva un pie a la parte interior de la pierna contraria por encima de la rodilla (¡nunca encima!). La rodilla de la pierna doblada debería citarse apuntando con destino a el banda, provocando, así, un estiramiento en la zona de los músculos lumbares. Lleva uno y otro brazos con destino a hacia lo alto, por encima de la habitante. Nuestro consejo: fija la inspección en algún punto en frente de ti para permanecer el invariabilidad.

5. Paloma reclinada (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

La postura de la paloma reclinada es una transformación más suave de la postura de la paloma, e ideal para caderas rígidas. Esta postura igualmente es perfecta para estirar el tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, conocido como partida iliotibial. Esta postura de yoga igualmente ayuda a la prevención de dolor de rodillas, ya que si la partida iliotibial está tensa puede causar problemas de rodilla. Puedes hacer esta posición a posteriori de una sesión de running.

Cómo se hace:
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y pasa un pie por encima de la rodilla opuesta, siempre manteniendo el pie en flex para proteger la rodilla. Pasa las manos por detrás de los isquiotibiales de la pierna del suelo y abrázala con destino a el pecho. Asegúrate de permanecer el cuello y los hombros relajados.

6. Polilla (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Es un estiramiento valentísimo y una postura de yoga ideal para runners, ya que ayuda a destapar la parte interior de los muslos, las rodillas y las ingles, y mejoría la movilidad de las caderas a la vez que alivia la tensión y fortalece los músculos de la espalda.

How it’s done:
Siéntate en el suelo con la columna recta. Dobla las rodillas a los lados y grupo las plantas de los pies. Mantén la espalda tan recta como puedas.

7. El crío (Balasana)

Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)

Esta postura es cómoda, de reposo y un estiramiento suave. Con la postura del crío, se estiran las caderas, las rodillas, los muslos, las lumbares y los tobillos. Incluso alivia la tensión de la espalda y el cuello y promueve la circulación de la crimen con destino a el cerebro y la columna. Para los atletas, especialmente para runners, esta postura ayuda a permanecer los tobillos flexibles y elásticos, a la vez que estira la parte superior de las espinillas y los pies, lo que puede evitar dolores. Si ya has participado en una clase de yoga alguna vez, seguramente el instructor o instructora te habrá dicho que debes regresar a la postura del crío siempre que necesites un refrigerio.

Cómo se hace:
En el suelo, abre las rodillas a la cima de las caderas y grupo los dedos gordos de los pies. Dóblate con destino a delante de forma que el torso quede plano tocando los muslos. Siéntate en los talones y apoya la habitante en la colchoneta de yoga. Para incrementar el estiramiento de la espalda, puedes estirar los brazos con destino a delante y tirar con el coxis con destino a detrás. Si quieres relajar los hombros, coloca los brazos a cada banda del cuerpo. 

8. Tranco (Anjaneyasana)

Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)

Considerado un control excelente para destapar las caderas, la paso (o low lunge en inglés) estira las ingles y los muslos. Muchos runners sufren de tensión en las caderas, lo que puede transigir a una último actividad de los glúteos, resultando en problemas de rodillas o de lumbares. Para esta postura se necesita concentración. Se puede hacer con el dedo manteca del pie punta reclinado en una tapia para promover el invariabilidad y la estabilidad. Incluso se puede usar la tapia para ir subiendo las manos poco a poco hasta sentirse lo suficientemente estable como para estirarlas por encima de la habitante.

Cómo se hace:
En posición de pie, da un paso con destino a delante con una pierna, sin mover de sitio la otra pierna. Dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Puedes apearse la rodilla trasera al suelo o mantenerla recta. Asegúrate de que la espalda está recta, el coxis con destino a adentro y las caderas mirando con destino a delante. Levanta los brazos por encima de la habitante. Si te cuesta permanecer el invariabilidad, centra la inspección en un punto enfrente de ti y respira calmadamente.

En síntesis

El yoga tiene muchos beneficios para los runners. Lo más importante es hacer cada postura de yoga de forma correcta, concentrarse en la respiración y escuchar el cuerpo. Como parte de tu rutina de calentamiento y de vuelta a la calma, estas posturas pueden preparar el cuerpo para valer y promover la recuperación poscarrera y el crecimiento muscular. Si estás buscando cuál es el mejor tipo de yoga para principiantes, deberías probar yoga hatha. En esta variedad, las posturas de yoga se suceden lentamente y el foco está en encontrar el invariabilidad entre la respiración y el movimiento.

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— Katrin Grabner to www.runtastic.com