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Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler para ganar fuerza

La rendimiento de fuerza es una de las mayores preocupaciones en el interior del mundo de los gimnasios, y las búsquedas en internet copan los primeros puestos del ranking. Pero con la rutina 5/3/1 no tendremos problemas para superar mucha fuerza.

En el manual “5/3/1: The simple and most effective training system to increase raw strength“, Jim Wendler nos acento de cómo fue dando forma a su sistema de entrenamientos hasta crear la rutina 5/3/1, la cual nos permite aumentar nuestra fuerza con unos entrenamientos sencillos y controlados.

Ganar fuerza principiante en el gym

El origen de la rutina 5/3/1

Tal y como nos dice Jim Wendler en su manual, el origen de esta rutina se remonta al año 2005 cuando él estaba cabreado de competir en powerlifting, cansado de ciertos ejercicios y se veía manteca. Ahí fue cuando el decidió que quería dar un libramiento a su vida y comenzar a perder peso.

Su advertencia de partida fue la ulterior: “Estoy manteca y fuera de forma”. Wendler pensó que a pesar de realizar sentadillas con 1000 libras él no era cachas, ya que tenía dificultades para moverse y esto no le permitía utilizar esa fuerza, por lo que comenzó a entrenar y, cuando pasados unos meses había perdido 25 libras sólo caminando y no comiendo como hasta ahora lo había hecho, comenzó a apreciar que era capaz de moverse de nuevo.

Por todo esto, comenzó a fijarse como metas ser capaz de retornar a mover grandes cargas en aquellos ejercicios que él tanto había realizado, pero necesitaba un plan de ataque para ello, y retomó los entrenamientos.

Valores de la vieja escuela en el gym
Títulos de la vieja escuela en el gym

La filosofía de la rutina 5/3/1

5 son los pilares que podríamos señalar como principales en la filosofía de esta rutina y que deberíamos tener en cuenta si decidimos optar por ella a la hora de entrenar:

1. Subrayar los movimientos multiarticulares con pesos grandes

Dada la gran cantidad de masa muscular que se moviliza con los ejercicios multiarticulares, si trabajamos estos ejercicios utilizando grandes cargas (en torno al 85-90% de nuestros RM) lograremos grandes beneficios.

Grandes pesos para grandes resultados
Grandes pesos para grandes resultados

2. Emprender muy raudo

Para evitar estancamientos en nuestro avance, Wendler recomienda que comencemos de forma ligera, lo cual significaría tomar como punto de partida el 75-80% de nuestro RM. Esto nos dará seguidamente un gran beneficio de prosperidad.

3. Progresar despacio

Próximo con el punto susodicho, el progreso gradual nos dará unas mejoras de calidad. Como en toda rutina, es mejor progresar despacio pero con seguridad (y calidad), que progresar rápidamente y estancarnos a las pocas semanas.

Como inciso, debo señalar que yo mismo llevo ya varias semanas entrenando con este sistema y si adecuadamente efectivamente el progreso es gradual, ahora que me discusión en la semana 11 de mi planificación puedo deciros que los pesos máximos que muevo lo hago de forma mucho más fluida que ayer (lo cual significa una rendimiento de fuerza significativa).

4. Récords personales

Alcanzar batir nuestras marcas es poco que sin duda alguna es motivador, pero no debe ser siquiera nuestro objetivo principal, pues el objetivo de esta rutina es la rendimiento de fuerza. Muchos diréis: “pero si bato mi récord, me habré hecho más cachas”, y razón no os desatiendo. Pero pensar esto: si comenzamos realizando 6 reps con 200 kilos en sentadilla, y pasamos a realizar 9 reps con esos 200 kilos, asimismo nos habremos hecho más fuertes y, posiblemente, batamos nuestro récord igualmente.

Batir nuestros RM's puede ser motivo de orgullo o causa de lesión si no somos cautos
Troquelar nuestros RM’s puede ser motivo de orgullo o causa de laceración si no somos cautos

5. Deja antes tu ego

Es importante acentuar este punto, ya que en numerosas ocasiones, los egos suelen ser los culpables de numerosos estancamientos e, incluso, lesiones. Por ello, debemos entrenar siempre de forma humilde.

La rutina 5/3/1

La estructura básica de esta rutina es efectivamente sencilla: cuatro días de entrenamiento en los cuales en cada uno de ellos realizamos un deporte principal y varios ejercicios de aislamiento a nuestro gustillo (siempre vigilando de no sobreentrenar). Así, una buena propuesta en cuanto al orden a seguir en los días de entrenamientos sería:

  1. Press militar
  2. Peso muerto
  3. Press banca
  4. Sentadilla

Podemos entrenar los cuatro días seguidos o en días alternos descansando según nuestras deyección o nuestras obligaciones.

Ejemplo de Rutina 5/3/1

Lo primero para instrumentar nuestra planificación en esta rutina es conocer nuestros RM en los ejercicios mencionados, ya que vamos a precisar calcular el 90% de dicho RM para ajustar las cargas con las que trabajaremos.

  • SEMANA 1 => 3×5
    • Serie 1 -> 65% RM
    • Serie 2 -> 75% RM
    • Serie 3 -> 85% RM +
  • SEMANA 2 => 3×3
    • Serie 1 -> 70% RM
    • Serie 2 -> 80% RM
    • Serie 3 -> 90% RM +
  • SEMANA 3 => 5/3/1
    • Serie 1 -> 5 x 75% RM
    • Serie 2 -> 3 x 85% RM
    • Serie 3 -> 1 x 95% RM +
  • SEMANA 4 => 3 x 5 DESCARGA 40-60% RM
    • Serie 1 -> 40% RM
    • Serie 2 -> 50% RM
    • Serie 3 -> 60% RM

Si os fijáis, en cada una de las ultima series hay un “+”. Esto significa que en esta serie, aunque nos ponga 1, 3 o 5 reps, debemos realizar tantas reps como sea posible. En la semana de descarga, trabajaremos con unos RM del 40-60%.

Ciclos 1 y 2 de la planificación 5/3/1
Tabla de excel cortesía de Powerexplosive para la rutina 5/3/1

¿Cómo planificar los incrementos de peso?

Cada cuatro semanas, nos tocará comenzar un nuevo ciclo, y para ello deberemos calcular los incrementos de peso en cada deporte para poder calcular los RM y las cargas con las que trabajaremos. Para ello tenemos dos opciones: o realizar una sesión de toma de RM’s o adecuadamente fijar unos incrementos en función del deporte.

En este extremo caso debemos tener específico atención en el Press marcial, ya que es un deporte que llegado a cierto nivel o coto no nos va a ser liviana realizar incrementos de peso.

Un aumento conservador de pesos podría ser el ulterior: 2’5 kilos para Press marcial (1’25×2 en caso de no disponer de discos más pequeños) y 5 kilos (2’5×2) para el resto de ejercicios.

El principal problema que nos vamos a encontrar a la hora de aumentar los pesos, es que la inmensa mayoría de los gimnasios no disponen de los llamados “micro discos” (discos de 0’5 Kg o 0’25), si no que el peso minúsculo es de 1’25, por lo que el aumento minúsculo que vamos a poder realizar será de 2’5 Kg, lo cual para ejercicios como el press marcial puede suponer un peso excesivo llegados a cierto punto.

Este punto es de suma importancia ya que la planificación de los aumentos de peso puede marcar una progresión más o menos rápida o, por el contrario, hacer que nos estanquemos. A pesar de esto, existen archivos de excel en los que introduciendo los 1RM correspondientes a los ejercicios básicos, nos calculan ya los pesos e incrementos con los que trabajar (en la mayoría de casos deberemos redondear los pesos por la cortapisa señalada anteriormente).

Semana de descarga: ¿es efectivamente necesaria?

Este es otro de los puntos que puede suscitar cierto debate. Hay partidarios de realizar una semana de descarga de forma periódica y quienes dicen que no es necesario. Mi opinión es que todo depende de cada persona. Realizar una semana de descarga desde luego que NO va a ser imagen para nosotros.

Pensemos por un momento que estamos llevando una planificación perfecta, que la progresión de cargas está calculada al milímetro y no hemos dejado falta al azar. Seguramente, llegará un momento que nuestros incrementos de carga sean mínimos o inexistentes. Pues adecuadamente, en este punto realizar una descarga podría ser en extremo benefactor en la medida en que podría suponer un “respeto” de nuestro sistema y permitirnos comenzar una nueva planificación y continuar subiendo nuestras marcas. Aún así, como digo, si adecuadamente no es obligatoria la semana de descarga, en ciertos casos o momentos de la planificación si que podría ser recomendable.

Y ahora viene la segunda pregunta: en caso de hacerla… ¿Cada cuánto hago la semana de descarga? Atendiendo a los artículos leídos y a mi experiencia propia, recomendaría realizarla aproximadamente cada 2-3 meses (8-12 semanas). Pero repito: Todo depende de cada persona y su capacidad de recuperación y comprensión de la carga de trabajo. Como siempre, serán asimismo vuestras propias sensaciones el mejor indicador sobre cuándo realizar la semana de descarga.

Pros y contras de la rutina 5/3/1

Punto imagen de la rutina 5/3/1

Como toda rutina, la 5/3/1 no se libra de contar con alguna “pega”, y en este caso la mayoría de la familia coincide en que ésta podría ser la escasa frecuencia para los ejercicios básicos, ya que de seguir a rajatabla la rutina estaríamos hablando de una F1 para los ejercicios principales ¿Cómo solucionar esto? Habrá quien no le dé importancia y quiera entrenar fiel a la rutina flamante, pero en Powerexplosive (tal y como vemos en la imagen de más hacia lo alto) plantean la posibilidad de incluir un deporte multiarticular como parte del trabajo prescindible (si adecuadamente lo realizaríamos con un % del RM inferior al trabajado normalmente), con lo que ya estaríamos aumentando a una F2 el trabajo multiarticular y no se quedaría tan “escasa” esta rutina.

Ventajas de la rutina 5/3/1

A pesar de que aún no he llegado a esta rutina en mi entrenamiento (me discusión finalizando el ciclo de entrenamientos de la Madcow 5×5) y a raíz de los artículos analizados y las opiniones vertidas por profesionales y familia que la ha utilizado, debo señalar que si adecuadamente es una rutina que puede parecer un poco caótica de instrumentar en cuanto al cálculo de RM’s y forma de entrenar, la veterano parte de la familia coincide en señalar que es una rutina mucho más simple de lo que parece encima de proporcionar una personalización suficiente adaptada a cada persona, cosas que en otras rutinas como la Madcow es casi increíble de realizar.

Por otra parte, es una rutina que investigación una progresión lenta pero segura, lo cuál nos garantiza que si hacemos lo que tenemos que hacer, progresaremos con total seguridad

Antaño de comenzar el software

Antaño de comenzar un software, debemos tener en cuenta varios factores como son: nuestro historial de lesiones, nuestro estado de forma, las posibilidades que nos de el sitio donde vayamos a entrenar…

Y por supuesto, para poder instrumentar adecuadamente nuestra rutina, series, repeticiones, descansos… lo primero que deberemos realizar será un test del 1RM para conocer cuáles son nuestros pesos máximos en cada uno de los ejercicios básicos o multiarticulares.

Referencias

  • 5/3/1 Powerexplosive, por Marcos Gutiérrez y Mario Muñoz López en POWEREXPLOSIVE.
  • Better than before, por PowerliftingToWin.

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— Miguel Gómez to atopedegym.com

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— Stop Rendimiento to altorendimiento.com

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Receta de tarta de manzana casera muy fácil

Hoy te traigo una de mis recetas favoritas para la hora de la merienda, se manejo de una tarta de manzana casera verdaderamente sencilla de preparar, y que estoy segura de que te va a encantar.

Aprovecho para recomendarte la web de https://vadetartas.com donde podrás encontrar cientos de recetas de tartas caseras riquísimas.

Ingredientes de la tarta de manzana casera:

Para comenzar esta prescripción de tarta de manzana casera necesitaremos los siguientes ingredientes:

6 manzanas grandes
240 ml de caseína
100 gramos de azúcar
180 gramos de harina
4 huevos de talla M
Mermelada al alegría (albérchigo, melocotón…)

Con estos sencillos ingredientes podremos dar principio a esta prescripción de tarta de manzana casera.

Pasos para preparar la tarta de manzana  

Una vez hemos reunido todos los ingredientes, deberemos seguir los siguientes pasos para preparar una deliciosa tarta de manzana casera:

  1. Coge 4 manzanas, que utilizaremos para preparar lo que sería la tarta en cuestión, y reserva 2 manzanas para a posteriori. Le quitaremos el corazón central, pela y corta en trozo las 4 manzanas.
  • Tras esto, tomaremos un bol, en donde añadiremos lo venidero: Los trozos de manzana, el azúcar, los huevos y la caseína.
  • Con ayuda de una túrmix, tritura los diferentes ingredientes del bol hasta formar una masa homogénea.
  • Se quedará una masa poco líquida, ya que ahora, en este venidero paso, deberemos añadir la harina tamizada poco a poco para batirlo todo nuevamente.
  • Deberás revolver todo hasta formar una masa homogénea sin grumos, es afirmar, hasta que la harina se integre adecuadamente en la mezcla precedente.
  • Ahora, vierte la masa resultante en un recipiente apto para horno. Si lo prefieres puedes añadir un poco de grasa de oliva en el molde para evitar que se pegue la tarta de manzana al molde en sí.
  • Vuelve a por las 2 manzanas que nos quedaron al principio, deberemos quitar el corazón, pelar y esta vez, cortar en láminas. Estas láminas, las colocaremos sobre la superficie de la masa en el molde, dándole el aspecto característico de las tartas de manzana.
  • Introducimos el molde en el horno durante 60 minutos a 180ºC. Puedes comprobar con un palillo de vez en cuando para comprobar si está tira antaño de tiempo.

Algunos consejos adicionales

  1. Si observas que las láminas de manzana están tostándose
    más de la cuenta, puedes añadir papel de aluminio encima del molde para evitar el
    calor del horno directo en los trozos de manzana.
  2. Una vez la tarta de manzana esté tira, permite
    que se enfríe a temperatura bullicio y no los saques del molde hasta que se
    enfríe por completo.

Encima, voy a añadir aquí un vídeo que puede ayudarte en la elaboración de esta tarta de manzana casera:

Más detalles

La tarta de manzana es una de mis recetas de tartas preferidas, es muy factible de preparar y es una buena camarada tanto a la hora del desayuno como en la merienda.

Encima, al contar con ingredientes tan fáciles de encontrar en cualquier supermercado se hace muy sencilla de prepararla de forma improvisada. Siempre suelo prepararla para una merienda en clan, ya que como es una tarta de manzana casera es una buena opción para todos.

Por zaguero, si os encanta preparar nuevas recetas podéis echar un vistazo a la web de Va de tacos donde encontraréis unas increíbles opciones de recetas que os encantarán.

Pinterest

— Violado Costas to violetacostas.com

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Garbanzos con acelgas y huevo

Hoy traemos para ti una prescripción que te encantará. Y es que nosotros te damos una opción saludable y riquísima, pero puedes personalizarla y adaptarla al mayor a tus gustos. Porque manducar legumbres nunca fue tan dócil… descubre estos Garbanzos con acelgas y huevo. Es una perfecta tropa para el otoño y la presentación del frío invierno. ¿No sueles manducar garbanzos? ¡Dales una oportunidad elaborando este sencillo plato y no podrás dejarlos de flanco nunca más! ¿No nos crees? ¡Te retamos a intentarlo!

Garbanzos con acelgas y huevo, ¡deliciosos!

Estos días hemos estado hablando de las acelgas, una verdura muy saludable y rica que, como estás comprobando a través de nuestras recetas, no puede ser más versátil. Te recordamos algunas elaboraciones utilizando este ingrediente, para que las tengas presentes y compruebes por ti mismo/a la cantidad de opciones que existen en una dieta saludable y equilibrada. Para esos días en los que nos apetece poco consistente, a la pico de cualquier capricho, consulta cómo preparar nuestra Burger de acelgas y pollo. ¿Quieres poco más particular para sorprender a los tuyos o incluso a tu propio paladar? Sin duda, te recomendamos nuestro Pastel de gambas y acelgas. Suena aceptablemente, ¿verdad? ¡Sabe mejor!

Conoces algunas de las propiedades de los alimentos de temporada, es muy interesante para ser conscientes de los nutrientes que le proporcionamos a nuestro cuerpo. No dejes de consultar nuestro post sobre Propiedades y beneficios de las acelgas y aumenta tus conocimientos para desarrollar unos buenos hábitos en el estilo de vida fitness que tanto defendemos. Y ahora sí… ¿Quieres probar estos deliciosos Garbanzos con acelgas y huevo? ¡Toma nota!

INGREDIENTES

  • 50 gr. Garbanzos
  • Acelgas
  • 1 Huevo
  • Cúrcuma
  • Pimienta
  • Comino

ELABORACIÓN

  1. En primer emplazamiento, cocemos los garbanzos
  2. Por otro flanco, en una paila, rehogamos las acelgas
  3. Cuando tengamos los garbanzos cocidos y las acelgas rehogadas, vertemos los garbanzos sobre las acelgas y añadimos especias al finura. Nosotros hemos usado cúrcuma, pimienta y comino, que es una de nuestras combinaciones favoritas
  4. Mezclamos todo aceptablemente y dejamos 5 minutos a fuego premioso
  5. Mientras tanto, hemos preparado un huevo a la plancha y… ¡inteligente para servir!

¿Qué te parece? Sencillo, ¿verdad? Y es que no hay excusas para dejar de flanco una comestibles equilibrada que, contiguo a otros hábitos saludables, nos llevará a alcanzar los objetivos sin ninguna duda. Si te animas a preparar los Garbanzos con acelgas y huevo, no dudes en compartir los resultados y mencionarnos en @vikikateam y @vikikacosta para que podamos verlos. ¡Estamos deseando conocer vuestras impresiones!

— Vikika Team to www.vikika.es

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Refrescos azucarados contra zumo recién exprimido ¿cuál es peor?

Refrescos azucarados contra zumo recién exprimido ¿cuál es peor?

Imagina que todos los días bebes cinco vasos bebida puro de droguería rebajado con agua al 40%. Se sabe que esta cantidad de bebida diaria termina produciendo cirrosis en el 90% de las personas. Entonces decides mirar por tu vigor, y pasas a tomar cinco vasos de cazalla de orujo (40% de bebida) al día, ya que se comercio de “bebida natural” y crees que no puede hacerte daño. 

Por supuesto, esto no tiene sentido: tendrás las mismas probabilidades de desarrollar cirrosis, porque el causante de la enfermedad es el bebida, independientemente de su procedencia. Sin requisa, este incongruencia razonamiento se utiliza a menudo para argumentar que los zumos de fruta recién exprimidos no pueden compararse con los refrescos azucarados, porque contienen “azúcares naturales”. 

El principal motivo por el que los refrescos azucarados son perjudiciales para la vigor es su detención contenido en azúcar. En una sola envase de coca huesito dulce de 330 ml hay 30 gramos de azúcar, el equivalente a cinco sobres de azúcar para el café. Nadie duda a estas paraíso de los posesiones del consumo de azúcar en la vigor. En uno de los mayores estudios de poblaciones realizados hasta la data, cruzando datos de 175 países, por cada 150 kcal adicionales de azúcar al día (una sola envase de coca huesito dulce) se incrementa el aventura de padecer diabetes tipo dos en 1.1%. 

Puede que no parezca mucho, pero para ponerlo en perspectiva, si cada ciudadano gachupin tomara esa envase de coca huesito dulce al día, habría 50.000 nuevos casos de diabetes tipos 2 al año. Con dos latas, 100.000 nuevos casos, y así sucesivamente. Por otra parte el exceso de azúcar en la dieta está asociado a la obesidad (sobre todo pueril), la resistencia a la leptina (desidia de control del apetito), las enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Según datos del Ministerio de Consumo, cada gachupin consume entre 80 y 95 gramos de azúcar total al día. En el estudio Anibes, patrocinado por la propia compañía Coca Posaderas, los refrescos azucarados son la principal fuente de azúcar añadido en España, especialmente entre adolescentes, y aportan el 25% del azúcar. 

 

Resulta claro que el azúcar de ese refresco no sale infundado, como muestran las cifras crecientes de obesidad y diabetes en niños y adolescentes. Sin requisa, sustituir vaso por vaso los refrescos azucarados por zumo recién exprimido, como en el primer ejemplo del bebida, no cambia casi nadie. Estos son los motivos:

Una envase de 330 ml de coca huesito dulce contiene unos 30 gramos de azúcar refinada (que en común es azúcar de remolacha). La misma cantidad de zumo de naranja recién exprimido contiene unos 27 gramos. 

El azúcar que se emplea en los refrescos en España es azúcar refinada, que se obtiene sobre todo de la remolacha. El origen de igual porque el resultado final es sacaros casi pura, el azúcar de mesa global. La sacarosa entra en nuestro tubo digestivo y se divide inmediatamente en un 50% de azúcar y un 50% de fructosa.

El azúcar de las naranjas se compone de un 30% de azúcar, un 30% de fructosa y un 40% de sacarosa, que como hemos dicho, se convierte inmediatamente en azúcar y fructosa en el tubo digestivo. Es sostener, químicamente el resultado final, gramo por gramo, son proporciones idénticas de azúcar y fructosa, tanto en el zumo como en los refrescos.

El azúcar es azúcar. Cuando una molécula de azúcar o de fructosa entra en nuestra cepa, el organismo no tiene un control de pasaportes para conocer si salió de una remolacha o de una naranja. Hay sin requisa un par de nutrientes presentes en el zumo de naranja que no están en los refrescos

Los refrescos azucarados no contiene fibra, claro. Pero el zumo siquiera es una fuente apreciable. En un vaso de zumo de naranja hay 0,5 gramos de fibra. En una sola zanahoria hay 2 gramos, y se recomienda tomar unos 25 a 30 gramos al día.

La vitamina C es la excusa que se utiliza para argumentar la sanidad del zumo de naranja. En finalidad, en un vaso de zumo hay unos 120 mg de vitamina C, y la cantidad mínima recomendada diaria es de 90 mg. Pero los mismos 120 mg de vitamina C los podrías conseguir igualmente de 100 gramos de hojas de espinaca en tu ensalada, y no tendrías que beberte toda esa azúcar. 

El zumo de naranja no aporta cantidades significativas de ningún otro mineral o vitamina, y la mayoría de las verduras (apio, espinacas, brócoli) pueden proporcionar una anciano cantidad de nutrientes sin azúcar. 

Por postrer está el espinoso asunto de los aditivos que puede contener un refresco azucarado. En verdad el posible impacto sobre la vigor de los aditivos, si lo hubiera, sería insignificante frente a los daños producidos por el azúcar. 

En el caso de la coca huesito dulce, aunque la fórmula completa es secreta, se sabe que contiene cafeína, ácido fosfórico (presente en muchos alimentos de forma natural, como los huevos o los frutos secos), caramelo como colorante y el resto de los aromas provienen de fuentes naturales, en su mayoría aceites aromáticos. Todos ellos se usan en cantidades mínimas y sujetos a una estricta regulación, especialmente en la Unión Europea. 

En definitiva, el problema de los refrescos azucarados es precisamente el azúcar que contiene, y en ese aspecto, el zumo de naranja está a la par. Es cierto que el zumo en moderación (menos de medio vaso al día) está asociado 

La fruta fresca entera es totalmente diferente del zumo. Contiene mucha más fibra y esta fibra actúa contra un mecanismo natural que nos impide consumir demasiada. ¿Te comerías cuatro naranjas? Difícilmente, pero no tienes inconveniente en exprimirlas para conseguir un solo vaso de zumo.

El consumo de naranjas y otros cítricos está asociado a un menor riesgo de infarto por su contenido en flavonoides, que son poderosos antioxidantes. Es una lamento que estos posesiones desaparezcan cuando la fruta se convierte en zumo. En un estudio flamante se observó que por encima de 150 ml al día (medio vaso) los efectos beneficiosos desaparecían.  

Alcoholic Liver Disease: Pathogenesis and Current Management

Enfermedad hepática alcohólica: Patogénesis y tratamiento flagrante

Espectro de la enfermedad hepática alcohólica. El consumo excesivo de C2H5OH produce un amplio espectro de lesiones hepáticas. El hígado grasoso (es sostener, la esteatosis) es la respuesta más temprana y global que se desarrolla en más del 90 por ciento de los bebedores problemáticos que consumen de 4 a 5 bebidas standard al día. 

The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data

La relación del azúcar con la prevalencia de la diabetes a nivel de la población: un exploración econométrico de datos transversales repetidos

Utilizando modelos econométricos de datos transversales repetidos sobre la diabetes y los componentes nutricionales de los alimentos de 175 países, encontramos que cada aumento de 150 kcal/persona/día en la disponibilidad de azúcar (más o menos de una envase de refresco/día) se asociaba con un aumento de la prevalencia de la diabetes del 1,1%.

Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis

Relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad pueril: un exploración prospectivo y observacional

Por cada porción adicional de bebida azucarada consumida, tanto el índice de masa corporal (IMC) (media 0,24 kg/m2; IC del 95%: 0,10-0,39; p=0,03) como la frecuencia de la obesidad (odds ratio 1,60; IC del 95%: 1,14-2,24; p=0,02) aumentaron tras el ajuste de las variables antropométricas, demográficas, dietéticas y de estilo de vida.

Dietary components in the development of leptin resistance

Componentes dietéticos en el ampliación de la resistor a la leptina

Recientemente se ha publicado un nuevo y emocionante hallazgo que demuestra la existencia de resistor a la leptina en ratas de peso corriente con niveles de leptina magra, alimentándolas con una dieta de incorporación concentración de fructosa. them a high-concentration-fructose diet.

Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men

El consumo de bebidas azucaradas, la incidencia de enfermedades coronarias y los biomarcadores de aventura en los hombres

El consumo de bebidas endulzadas con azúcar se asoció con un anciano aventura de enfermedad coronaria y algunos cambios adversos en los lípidos, los factores inflamatorios y la leptina. El consumo de bebidas endulzadas artificialmente no se asoció con el aventura de enfermedades coronarias ni con los biomarcadores.

Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort

Consumo de bebidas azucaradas y aventura de cáncer: resultados de la cohorte prospectiva de NutriNet-Santé

Sugieren que las bebidas azucaradas, que se consumen ampliamente en los países occidentales, podrían representar un negociador de aventura modificable para la prevención del cáncer.

Dietary flavonoids and risk of stroke in women

Flavonoides en la dieta y aventura de derrame cerebral en las mujeres

El consumo de cítricos puede asociarse con una reducción del aventura de accidentes cerebrovasculares, y los datos experimentales apoyan estas asociaciones epidemiológicas de que el contenido de flavanona de los cítricos puede ser potencialmente cardioprotector. 

A lack of consideration of a dose-response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease

La desidia de consideración de una relación dosis-respuesta puede soportar a conclusiones erróneas con respecto al 100% de meollo de fruta y el aventura de enfermedad cardiometabólica

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/refrescos-azucarados-zumo-recien-exprimido-peor_1_6176478.html

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Nuevos ejercicios para trabajar hombros

Como ustedes lo pidieron: Nuevos ejercicios para trabajar hombros. Hagan cada control controlando rango de movimiento con calma. No hice superseries, hice tres series de cada control, 12 repeticiones.

  • Elevaciones laterales
  • Peso delantero
  • Press con mancuernas
  • Elevaciones frontales
  • Press delantero con mancuernas

Haz 12 repeticiones del primer control, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar con el mismo control 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar el mismo control 12 repeticiones. Descansa un minuto y pasa al segundo control, mismo procedimiento, a las 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a repetir el mismo control por 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a hacer 12 repeticiones. Descansa un minuto, pasa el venidero ejercicio y así sucesivamente.

El peso es relativo, cada quien tiene un nivel de fuerza dispar, lo importante es que llegues a 12 con esfuerzo sin perder la buena postura.

Es importante hacer sobrecarga progresiva constantemente es opinar cada semana tratar de sublevar un poquito más de peso, si ya te resulta ligera hacer 12 repeticiones, incrementa el peso, de esta forma seguirás viendo resultados.

Otra cosa importante es surtir siempre el abdomen contraído durante el entrenamiento, esto ayuda a acorazar la tabique ventral y a controlar mejor el movimiento, sobre todo si ya tuviste bebés, como yo. A mí muchas veces se me olvida y luego de tener bebés tienes que estar superconsciente de eso, porque se te sale más ligera la barriga (así estés definida, es regular, jaja).

Estos nuevos ejercicios para trabajar hombros puedes hacerla de pie, pero al arrodillarte incrementas un poquito la dificultad y retas un poco más al cuerpo, si eres principiante puedes hacer estos ejercicios de pie para comenzar.

PD: entrenen frente a un espejo, porque yo no tengo y es proporcionadamente pelúo uno se corrige mucho la postura cuando se puede ver.

— Sascha Fitness to www.saschafitnessblog.com

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los alimentos que siempre deberías tener en casa

Hay un truco muy sencillo para transigir un dieta saludable y equilibrada: satisfacer la despensa con comida sana y versátil. Si tienes estos alimentos a mano en la despensa, la refrigerador o el congelador, todo será mucho más realizable a la hora de hacer la comida.

En este artículo te vamos a enseñar qué alimentos son esenciales y deberías tener siempre en la despensa. ¡Adicionalmente, te puedes descargar tu inventario de la operación saludable en PDF!

bolsa con limones

13 alimentos  saludables indispensables para la cesta de la operación

1. Legumbres

En toda despensa debe poseer lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes estupendas de proteína vegetal y muy ricas en fibra. Algunos estudios han demostrado que las legumbres reducen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la presión arterial ingreso y el aventura de embolia.(1) La institución de alimentación y dietética chaqueta (Academy of Nutrition & Dietetics) recomienda una ingesta de legumbres de un insignificante de cuatro porciones por semana. Una porción equivale a 60-70 g de legumbres secas o 125 g de legumbres cocidas.

Nuestro consejo:

Usa las habas, lentejas y garbanzos en curris, chilis, ensaladas o incluso en brownies. Pueden ser en chapa o secas, pero recuerda que las secas las debes suavizar antaño.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como aperitivo entre comidas, en un conocido o en un bol de cereales por la mañana. Asimismo puedes añadirlos a una salsa si vienen en mantequilla. Se ha demostrado que engullir un puñado (unos 20-60 g) de frutos secos al día tiene existencias positivos en enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades respiratorias o diabetes.(2) Las nueces y las almendras todavía son muy altas en calorías: 100 g de nueces contienen 650 kcal, lo que las hace perfectas para ganar peso de forma saludable.

3. Huevos

Los huevos están repletos de vitaminas. Adicionalmente, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina). Los huevos son muy versátiles así que siempre deberían estar en tu inventario de la operación saludable. Si te tomas este alimento stop en proteínas para engullir en una ensalada, es casi seguro que no tendrás antojos por la tarde.

4. Cebolla y ajo

Tanto la cebolla como el ajo pertenecen al artículos Allium. Es casi inconcebible que una dieta sana no contenga esta pareja, ya que uno y otro son cruciales para añadir sabor a las comidas.

Las cebollas contienen aceites esenciales y compuestos que contienen sulfuro. Esto los convierte no solo en una hierba, todavía en una planta medicinal: los sulfuros son fitonutrientes, que tienen muchos beneficios para el cuerpo. Si se comen de forma regular, se dice que reducen el aventura de cáncer y te protegen de enfermedades bacterianas.(3) Los sulfuros siempre están presentes en el ajo.

cortando cebolla

5. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una defensa muy desprecio en calorías. 100 gramos de este tubérculo tienen unas 75 kcal. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

Consejo para almacenarlas:

Las patatas (y todavía el ajo y la cebolla) se conservan mejor en un sitio sombreado, fresco y seco.

6. Frutos rojos congelados

Los frutos rojos frescos suelen ser conveniente caros. En verano puedes comprar fresas o arándanos extra y congelarlos para el invierno. Asimismo puedes comprarlos ya congelados: la fruta congelada a veces contiene incluso más vitaminas y minerales la misma fruta fresca. Disfruta los frutos rojos en un smoothie en días calurosos o ponlas de condimentación en un bol de cereales.

7. Semillas de linaza

Pueden ser enteras, molidas o en unto, pero siempre deberías tener semillas de linaza en la despensa. Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido aceitoso omega 3). Para mucha muchedumbre, es impensable suceder un día sin tomar este alimento: las mucinas que contiene son muy buenas para la sanidad de los intestinos. Pon estas semillas en batidos, en yogur o en ensaladas. Pero no te olvides de absorber conveniente agua cuando las comas en grandes cantidades o podría poseer aventura de constipado.

¿Lo sabías?

El unto de linaza nunca debería calentarse y solo se debe usar en platos fríos. Este unto es rico en ácidos grasos omega 3 que se destruyen a altas temperaturas y se transforman en ácidos grasos trans (que son perjudiciales). Así que es mejor guardarlo en la refrigerador.

Reduciendo el plástico en casa

8. Dátiles

El fruto de la palmera datilera contiene más fibra que el pan integral, más potasio que el plátano y es bueno para la digestión. Por su stop contenido en azúcar, los dátiles proporcionan a los runners (y no solo a los runners) un buen chute de energía y hace que desaparezcan los antojos de azúcar. Los dátiles todavía van adecuadamente en batidos y brownies.

9. Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula: a partir de ahora, asegúrate de tenerlas siempre en tu inventario de la operación. Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil. Prueba a ponerlas en distintos platos para que no te aburras de ellas: desde smoothies verdes y ensaladas hasta en platos de pasta y en curris. Estas hojas están llenas de nutrientes y llenan mucho tu comida. Así te sentirás con el estómago atiborrado y no estarás consumiendo demasiadas calorías.

Fuente de calcio ideal (no solo) para veganos

¿Sabías que las verduras de hoja verde son una fuente muy valiosa de calcio de pulvínulo vegetal? 100 g de kale contienen unos 150 mg de calcio (100 ml de goma de becerra contienen solo 120 mg). El requerimiento de calcio de un adulto es de unos 1000 mg.(5)

10. Avena

La avena todavía debería estar siempre en una inventario de la operación saludable y nunca debe fallar en casa. Como las legumbres, es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en matanza suben de forma moderada y poco a poco luego de tomarla. Así te sientes con el estómago atiborrado durante más tiempo.

11. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas azucarados del súper y quédate con la interpretación natural. Así ahorrarás en azúcar y calorías. El yogur natural todavía es un probiótico: contiene bacterias vivas que te ayudan a optimizar la flora intestinal. Ponlo en un batido para después de entrenar o disfrútalo con fruta y avena para desayunar.

12. Chocolate indignado

Dos o tres onzas de chocolate indignado te quitan el antojo de dulce y te hacen oportuno. El riña está atiborrado de flavonoides (fitonutrientes) así que todavía se considera un superalimento. El chocolate indignado no solo reduce la inflamación, todavía puede ayudar a estrechar la presión arterial.

13. Té verde

Este es otro alimento indisipensable que no puede fallar en la inventario de la operación. El té verde es una fuente valiosa de flavonoides (catequina) y tiene un propósito antioxidante. Esta bebida contiene cafeína (como el café), pero el propósito es último, más paulatino y dura más. Así que si lo que necesitas es un chute de cafeína pero el café te acelera el corazón, el té verde es la alternativa perfecta. ¡Pruébalo y verás!

PDF descargable: tu inventario de la operación saludable

Te hemos hecho una inventario de la operación en PDF para hacer tu operación semanal más realizable y ayudarte a satisfacer la despensa de alimentos versátiles y saludables. ¡Solo tienes que descargarte la inventario, imprimirla (o guardarla en el móvil) y llevarla contigo al supermercado!

Lista de la compra equilibrada

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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¿Por qué calentar es tan importante antes de entrenar?




Antiguamente de asomar con la rutina de ejercicios diaria es importante realizar un buen calentamiento. Si el cuerpo se ve sometido a una actividad intensa de guisa abrupta, aumenta la posibilidad de sufrir agujetas, desgarros, lesiones, etc. Preparar previamente a nuestro organismo nos ayuda a “engrasar” las articulaciones y calentar nuestros músculos.

Por eso, a continuación, os contamos todo lo que hay que asimilar sobre calentar ayer de entrenar:

Cómo debe hacerse un buen calentamiento

Hay que tener en cuenta que el calentamiento no es un entrenamiento. Debemos hacerlo de una forma suave-moderada para que nuestro rendimiento no se vea afectado.

Debe ser poco sencillo y que no se prolongue demasiado en el tiempo, pero admisiblemente hecho. Debemos evitar cansarnos ayer de comenzar la rutina de ejercicios, por lo que conviene que los estiramientos sean dinámicos. Encima, se recomienda sostener la misma posición en torno a de 30 segundos y hacer unas 10 repeticiones.

Otra de las preguntas que nos hacemos con decano frecuencia es el tiempo que debe durar. Normalmente hilván con en torno a de 10 a 15 minutos. No obstante, este puede variar dependiendo de varios factores:

  • Según el estado físico del individuo. Puede cambiar mucho según la permanencia o la sanidad ya que son factores que influyen a la hora de tener lesiones.
  • Dependiendo del gimnasia que se vaya a realizar posteriormente. No es lo mismo calentar para deportes de equipo que para yoga o pilates, por ejemplo.
  • Factores ambientales.
  • La hora del día/Importancia de descansar. Es poco obvio, pero muchas veces se olvida. Es muy diferente entrenar a primera hora de la mañana que por la tarde-noche. Encima, es muy importante cuidar nuestras horas de alivio ya que los ritmos circadianos influyen de guisa directa. No yacer las horas suficientes influye en nuestro rendimiento (aunque se tome café o bebidas energéticas -contraproducentes en la mayoría de los casos-).
  • Temperatura. En invierno, al tener unas temperaturas más bajas, los músculos tardan más en entrar en calor lo que potencia la aparición de lesiones. Sin requisa, en verano la temperatura sube rápidamente y sudamos ayer, por lo que nuestro organismo pierde líquidos con decano prontitud.
  • Gripes y constipados. En este caso se desaconseja el entrenamiento. No obstante, para los que necesiten continuar practicando su rutina, se recomienda disminuir el ritmo durante esos días y mantenerse admisiblemente hidratados.
  • Altura. Cuanto decano valor, menos oxígeno, lo que se vuelve poco muy tedioso en el rendimiento deportivo.

Cosas a evitar al calentar

Para predisponer lesiones es importante:

  • No yacer ayer del gimnasia. Hemos hecho hincapié en la importancia del alivio. Sin requisa, conviene que cuando empieces tu rutina deportiva estés admisiblemente despierto para evitar despistes y que nuestro rendimiento no se vea afectado.
  • No tolerar calzado y ropa que dificulte los movimientos.
  • No utilizar peso. Eso debe incorporarse posteriormente para no asomar con un ritmo detención.
  • No arribar a hiperventilar.
  • No tomar bebidas estimulantes (cafés, tés, bebidas energéticas, etc). Lo más aconsejable es agua para estar admisiblemente hidratados.

Beneficios de calentar ayer de entrenar

  • Ayuda a predisponer lesiones muscoesqueléticas (torceduras, esguinces, desgarros e incluso roturas).
  • Matanza de dióxido de carbono. Esto ocurre porque se produce en nuestro organismo un aumento del flujo de matanza. De esta forma se da puesto a una decano contribución de corriente sanguínea a los músculos. Encima, se potencia la capacidad pulmonar.
  • Al incrementar la temperatura de los músculos conseguimos más fuerza. Si calentamos unos 10 minutos, conseguimos aumentar tanto la fuerza y como la potencia.
  • Obtenemos elasticidad. Este punto es un número esencial en el calentamiento. Los músculos que estaban tensos, “acartonados” se sueltan de guisa que funcionan mejor y se lesionan menos. Nos sentimos más ligeros (no hay crujido de articulaciones, ni rigidez de músculos que impidan los movimientos).
  • Cambio hormonal. Al entrenar nuestro cuerpo segrega una serie de hormonas que proporcionan decano energía.
  • Perfeccionamiento la capacidad de coordinación durante el gimnasia.
  • Prepara mentalmente. No solo nos reporta beneficios a nivel físico, todavía a nivel mental. Calentar ayer de comenzar el gimnasia nos ayuda a conseguir una decano concentración.

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— Escuadra Diaz to www.practicavida.es

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EL MEJOR MÉTODO PARA TONIFICAR

Tonificar” es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de lubricante corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en debe.

Por cierto, si aún crees que es inalcanzable percibir músculo mientras se pierde lubricante al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es liviana y cuanto más renovador se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea sigue siendo posible incluso en personas aceptablemente entrenadas. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular se diseñe, se personalice y se siga cuidadosamente, los músculos tienen los medios para crecer sin exceso de energía [1-3] (Figura 1).

Tonificación gráfica
Figura 1. Cambios en composición corporal en mujeres competidoras de culturismo. Cerúleo: pérdida de lubricante; apagado: aumento de masa muscular. Se observa como el aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea no es lo más habitual, pero existe un 22% de posibilidades de conseguirlo en la comparación entre personas [2].

Así que no te des por vencido/a ayer de comenzar este proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En militar, la tonificación es un objetivo prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para producir masa muscular, pero ausencia más allí de la verdad. Si pierdes lubricante y, al menos, conservas el músculo, te verás excelente.

tonificación culturismo

Incluso si no deseas percibir mucho músculo, practicar culturismo o entrenar la fuerza consistentemente es la ruta más rápida alrededor de el éxito. Puedes producirse 3 primaveras haciendo cardio, yoga, Chunga, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes exigir el acelerador y conseguir el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un software de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder lubricante, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de deporte más eficaz para adelgazar. Hace ya tiempo que sabemos mediante una revisión sistemática y un metanálisis [4] que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos además es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para perder lubricante – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro además fue lo mejor para su lozanía–.

Podemos seguir dando puntos a auxilio para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de banda el aumento de masa muscular y el aumento (informal) del transformación: con el entrenamiento de fuerza a menudo además se pueden derrochar más calorías por sesión que con muchas formas populares de «tonificar«. Por ejemplo, una sesión de Bodypump ignición 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump [5]. Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (más o menos de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de deporte) [6,7]. 

De este modo, si miramos a la pérdida de lubricante, se puede derrochar la misma cantidad de energía en solo un tercio del tiempo practicando entrenamiento de fuerza que otras actividades de “tonificación” … y podrás pensar que no te sientes así, que en las clases sudas más, estás en anciano movimiento y más tiempo, pero la verdad es así. Recuerda que el sudor no es muestra de estar gastando más energía sino de una regulación de temperatura mediante la pérdida de agua corporal. De hecho, en el estudio susodicho del Bodypump [5], los que lo realizaban sobreestimaban su consumición energético en un 66.7%.

Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede entrar a vestir hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación.

Las clases de Chunga se acercan mucho más al entrenamiento de fuerza pesado en términos de consumición de energía, pero aún no cubren la brecha por completo [8]. Y si solo te importa el consumición de energía, puedes alcanzar niveles mucho más extremos con ejercicios como sentadillas y métodos avanzados de entrenamiento, pero recuerda que la tonificación no es sólo consumición energético sino además explicación muscular (con las mayores consecuencias positivas que ello traerá a nivel fisiológico respecto a las actividades nada más cardiovasculares y/o coreografiadas).

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la concurrencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su experiencia pues tienen importantes mercancía sobre la lozanía y el bienestar de quienes lo practican [9], pero no recomendamos su experiencia de forma única. El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva.

Como final beneficio adicional cerca de mencionar que el deporte de entrada intensidad tiende a suprimir el apetito más en comparación con el deporte de beocio intensidad [10,11], lo que sin duda supone una delantera para la pérdida de lubricante con anciano enlace correcto a que no se tiene tanta sensación de anhelo durante las horas posteriores al deporte.

tonificación hambre

Catálogo y referencias

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

2. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.

3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

4. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

5. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563.

6. Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive frente a slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

7. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9); S498-S504.

8. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.
9. Delextrat, A. A., Warner, S., Graham, S., & Neupert, E. (2016). An 8-week exercise intervention based on chunga improves aerobic fitness and psychological well-being in healthy women. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 131-139.
10. Martins, C., Morgan, L., & Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International journal of obesity, 32(9), 1337-1347.
11. Shakiba, E., Sheikholeslami-Vatani, D., Rostamzadeh, N., & Karim, H. (2019). The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(3), 282-287.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981 | Consejos Musculación, Fitness y Culturismo | Nutrición deportiva



Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. Asimismo se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen:

  • 240 kilos en press de banca
  • en cuclillas 300 kilos
  • peso muerto de 340 kilos

Franco Columbu todavía compitió en  el hombre más cachas del mundo de 1977, quedando 5º clasificado.

Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas.

La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así:

  • Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde
  • Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 3 – Pecho y hombros
  • Día 4 – Brazos
  • Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde
  • Día 6 – Pecho y hombros
  • Día 7 – Refrigerio
  • Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 9 – Espalda
  • Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde
  • Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 12 – Pecho y hombros
  • Día 13 – Brazos
  • Día 14 – Refrigerio

Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1.

Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981

entrenamiento de pecho

  • Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones
  • Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones
  • Fondos – 3 series hasta el decreto
  • Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones

entrenamiento de hombros

  • Alzamiento Contiguo – 4 series x 10 repeticiones
  • Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones
  • Press marcial – 4 series x 10 repeticiones
  • Alternando aumento delantero mancuerna – 3 series x 8 repeticiones
  • Alzamiento con polea Contiguo – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento espalda

  • Agarre orondo pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones
  • Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo a un benefactor – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento del benefactor

  • Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones
  • Alternado de mancuerna – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mostrador Curl scott – 4 series x 8 repeticiones
  • Sentado press frances – 4 series x 8 repeticiones … superserie con inclinación sentado con curl de mancuernas – 4 series x 8 repeticiones

entrenamiento de la pierna

  • Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones
  • Press de piernas – 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones
  • Extensiones de piernas 6-7 series x 20 repeticiones
  • Peso Muerto – 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 reps

Dieta para el Mr Olympia 1981

Desayuno

  • 3 huevos
  • 1 cuchitril de fruta
  • Vaso vasto de zumo de naranja
  • Un yogur con caucho y cereales
  • Agua mineral con un suplemento de vitaminas y minerales

Tentempié

  • verduras frescas con óleo y vinagre
  • verdura cocida
  • Proteínas, pescado, pollo, cordero o hígado
  • Morapio o agua mineral

Tarde

Cena

Confusión

 

 

 

— nutricionypesas to www.nutricionypesas.com