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Miedos y fobias infantiles

Al igual que
otras emociones, el miedo es una
respuesta adaptativa
que se activa ante posibles peligros ambientales. Un
clásico ejemplo es el llanto del bebé, el cual puede representar una reacción
ante el miedo de separarse de los padres.

De acuerdo a
estudios evolutivos, los niños nacen con al menos tres miedos fundamentales: el miedo a la separación, a los ruidos
fuertes y a la falta de estabilidad o sostén. Son miedos indispensables, instintivos
y adaptativos, que mantienen a los padres cerca del bebé.

En este put up hablamos de:

Miedos aprendidos

Como vimos, algunos miedos nos acompañan desde el nacimiento, no obstante, adquirimos otro grupo de miedos a lo largo de nuestro crecimiento, entre estos se encuentran:

Miedo a la oscuridad

Usualmente
es producto de otros miedos, como el miedo a la separación, al abandono, a
ruidos, e incluso a seres imaginarios.

Miedos escolares

Hacen referencia a cualquier elemento de la dinámica escolar, como el relacionarse con compañeros, estudiar para las asignaturas, la posibilidad de reprobar, pánico al hablar con profesores, and many others.

A diferencia de los miedos anteriores, que pueden disminuir de intensidad a lo largo del crecimiento, el miedo escolar puede acrecentarse con el paso del tiempo y la entrada de la adolescencia, y convertirse en serias fobias como la fobia social y la claustrofobia.

Miedo a los animales

Es uno de
los miedos aprendidos más comunes, y puede deberse tanto a la apariencia tenebrosa
del animal (como las arañas), o debido a experiencias terroríficas con animales.

Miedos médicos

Por lo
common se relacionan con cualquier procedimiento médico de rutina, como las
revisiones, inyecciones, hospitalizaciones, and many others., debido en parte a que el niño
desconoce el proceso, así como a experiencias traumáticas que pudieron haber
ocurrido en estos espacios.

¿Cómo diferenciar el miedo de las fobias en el infante?

No es tarea sencilla, ya que ambos pueden expresarse de formas similares, sin embargo, las fobias al contrario de los miedos, se caracterizan por ser irracionales y muy intensas, apareciendo en situaciones en las cuales no hay peligro alguno por el cual temer.

Por ejemplo, el niño con aracnofobia puede asustarse solo con ver una araña de juguete. A su vez, las fobias pueden provocar síntomas como angustia, ansiedad, alteraciones respiratorias, taquicardia, mareos y pensamientos paranoides o de muerte, aún cuando el infante entienda que está en un lugar seguro.

Fobias más comunes en la infancia

Como vimos,
las fobias poseen una serie de síntomas que pueden resultar muy perturbadores
para los niños, influyendo así en la alegría propia de la niñez. Por ellos, es
necesario que como adultos, estemos atentos ante estas manifestaciones, con el
objetivo de brindarles el tratamiento necesario.

Entre las fobias infantiles más comunes se encuentran:

Fobia a los animales

Especialmente a las arañas (aracnofobia), insectos (entomofobia) y reptiles (herpetofobia). Este miedo se debe mayormente, a la apariencia extraña y a veces aterradora, de estos animales, así como a experiencias traumáticas en presencia de los mismos. 2

Fobia a las personas disfrazadas

Dentro de esta categoría destaca la fobia a los payasos. La coulrofobia es muy común entre los niños, hasta el punto de que se ha usado en diversas películas y sequence de terror como por ejemplo It o American Horror Story.

Fobia a la sangre, inyecciones y agujas

También llamadas hemofobia, tripanofobia y belonefobia, se pueden desarrollar a raíz del dolor que producen las vacunas y heridas, en la etapa en la que los niños no pueden tolerar el malestar como los adultos.

Fobia a la oscuridad

También llamada nictofobia, es común en los niños muy pequeños, y se relaciona con el miedo a la separación y el apego a los padres. Se espera que lo pierdan con el paso de los años.

Fobias situacionales

Como la fobia social, la claustrofobia y la agorafobia, y se presentan especialmente cuando los niños
atraviesan la pubertad y entran a la adolescencia, puesto que deben enfrentarse
a situaciones desconocidas, como el contacto con extraños en la escuela.

Si crees que
tu niño ha desarrollado alguna fobia, es
recomendable que lo lleves a un especialista
para evaluar la gravedad del
trastorno y cuáles son los procedimientos a seguir para mejorar su estado de ánimo.

— Eva Mª Vallejo to psicopedia.org

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10 claves prácticas para mejorar tu vida con el autocoaching

Este es un artículo de invitado de María Mikhailova, especialista en teaching internacional, programación neurolingüística e inteligencia emocional.

María pasó de no saber cuál period su lugar en el mundo y estar llena de miedos a crear un negocio on-line y ser considerada un referente en su sector. Su misión es ayudar a profesionales del desarrollo private a emprender a través de su pasión, de manera easy, enfocada y sin perder su esencia.

¿Qué aprenderás en este artículo?

El poder del teaching

Hay un dicho que está en boca de algunos profesionales del desarrollo private que me gusta mucho: sobreestimamos lo que podemos conseguir en un año y subestimamos lo que podemos conseguir en cinco o diez. Básicamente, tiene que ver con nuestra visión cortoplacista en la vida y con buscar resultados rápidos y fáciles. Y también, tiene mucho que ver con estrategias para alcanzar esos resultados.

Si me conocieras hace 10 años te sorprendería bastante cómo period yo en aquel entonces: una chica tímida, insegura, con baja autoestima, que llevaba 7 años trabajando en una multinacional, realizando labores que poco tenían que ver con su carrera y con responsabilidades muy por debajo de su nivel de estudios.

Mi vida private correspondía también a ese perfil de persona llena de miedos: seguía viviendo en casa de mis padres con casi 30 años, todas las parejas que había tenido hasta entonces eran personas que no me valoraban (no lo hacía ni yo, ¿cómo iban a hacerlo ellos?), que siempre me acababan dejando o haciéndome sentir inferior en las relaciones.

A nivel acquainted más de lo mismo: mi meta en la vida period ocuparme de que en mi casa hubiera menos discusiones y, si eso significaba ceder continuamente, lo hacía sin rechistar.

Si me vieras ahora, seguramente esa imagen mía del pasado te resultaría sorprendente.

Ahora tengo mi propio negocio digital que lleva años funcionando muy bien, realizando un trabajo que amo y ayudando a otras personas a emprender y conectar con sus talentos y su potencial.

Tengo una pareja maravillosa con la que llevo 6 años casada y dos mellizas de un año (otro gran sueño que me costó mucho cumplir). Soy dueña de mi tiempo y de mi vida. Me siento libre, y la baja autoestima no es más que un fantasma del pasado: cada día creo más en mí y me supero de manera constante.

¿Cómo ha sucedido esto? Pues muy easy, aunque no te diré que ha sido fácil: la gran transformación de la que te estoy hablando y que está asequible a cualquier persona se llama desarrollo private. Y para mí viene de la mano del teaching.

Y es que en los últimos años ha habido un crecimiento exponencial del número de coaches y de profesionales del desarrollo private. Ya lo cube este artículo publicado este mismo año en la revista Forbes: la industria de la autoayuda se está haciendo cada vez más necesaria. Actualmente, se contratan los servicios de un coach para ámbitos tan diversos como:

  • La empresa, tanto para motivar a los trabajadores y lograr que trabajen más felices y comprometidos, lo que se refleja en la productividad y beneficios de la organización, así como para altos directivos que quieren mejorar sus habilidades comunicativas o ser más eficientes.
  • En aspectos más personales se pueden contratar los servicios de un coach para cambiar de hábitos, adelgazar, reinventarse profesionalmente o simplemente como guía cuando nos sentimos perdidos y necesitamos enfocar nuestra vida. De hecho, a lo largo de estos últimos años, he trabajado con diferentes coaches para mejorar diferentes ámbitos de mi vida: emprendimiento, autoestima o, incluso, deporte.

¿Qué es el autocoaching?

Para entender mejor este concepto lo primero que necesitamos es definir qué es el teaching.

Según la Asociación Española de Teaching, el teaching profesional es un proceso de entrenamiento personalizado y confidencial mediante preguntas y un gran conjunto de herramientas que ayudan a cubrir el vacío existente entre el lugar donde el cliente está ahora y donde desea estar. En la relación de teaching, el coach ayuda al desarrollo private elevando la conciencia, generando responsabilidad y construyendo auto confianza.

Para mí, el teaching es un proceso de transformación private donde una persona se descubre a sí misma a través de preguntas que le proporciona su coach, encontrando respuestas por sí misma. Este es el objetivo del proceso de teaching: dotar a la persona de su poder private.

El teaching es un proceso basado en aspectos tan esenciales y profundos a la vez como:

  • La toma de conciencia (qué quiero, por qué lo quiero, mis puntos ciegos)
  • El compromiso con tus metas y objetivos y la responsabilidad private (yo soy el dueño de mis acciones y decisiones y, por tanto, de mi vida)
  • La acción (no solo me doy cuenta de mis puntos ciegos y reflexiono, sino que paso a la acción, yendo a por mis objetivos)

Un proceso de teaching nos ofrece además Three grandes beneficios: claridad en los objetivos, estrategia de cómo lograrlos (por eso hay coaches especializados en diferentes temáticas, sea perder peso o mejorar el currículo) y un trabajo más profundo con los bloqueos y obstáculos internos que nos impiden llegar a los objetivos.

Estar en un proceso de teaching significa hacer el camino guiado y acompañado. El coach actúa como guía del coachee (el cliente de teaching) aportándole las herramientas que en ese momento el coachee no tiene o desconoce que las tiene. Caminar acompañado significa conseguir los objetivos más rápido.

Y el término “autocoaching” no es ni más ni menos que realizar el proceso de teaching por tu cuenta, convirtiéndote en tu propio coach. En este proceso, a diferencia del teaching clásico, no caminas acompañado por un coach, sino que aplicas las estrategias y herramientas del teaching por tu cuenta. Por tanto, tienes un alto grado de consciencia y un mayor conocimiento de ti mismo.

Tal vez, algún aspecto de la vida no esté como deseas, pero dispones de mecanismos y herramientas para conseguirlo. Estableces tu plan de acción y caminas adelante afrontando miedos, bloqueos y dificultades, sintiéndote capaz de conseguirlo.

En el fondo, esto es lo que se pretende en un proceso de teaching estándar: que el cliente deje de depender de su coach al acabar el proceso y sea autónomo, siendo capaz de resolver las dificultades que se le presentan o de seguir la estrategia establecida para lograr sus objetivos.

Y creo sinceramente que en la nueva period en la que estamos viviendo ya, donde la globalización, los avances científicos y tecnológicos y un gran nivel de incertidumbre (a nivel social, laboral o incluso de valores) hacen que nos sintamos cada día más perdidos, convertirnos en nuestros propios coaches va a ser basic para tener mayores oportunidades, tanto en lo profesional como en lo private.

Así que hoy quiero invitarte a descubrir el poder del autocoaching y cómo tú mismo puedes empezar a implementar sus técnicas y herramientas desde ya para darte cuenta de que efectivamente, todo está en tus manos.

Cómo mejorar tu vida con el autocoaching

#1 Pregúntate si realmente te conoces

Imagino que tú también estudiaste filosofía en el instituto. Si no es así, seguro que conoces esta famosa frase que siempre llamó mi atención: conócete a ti mismo.

No sé si a ti te pasa lo mismo, pero durante mucho tiempo a mí me costó mucho poder dar respuesta a las Three famosas preguntas de la filosofía: ¿Quién soy? ¿De dónde vengo? ¿A dónde voy?

Precisamente, conocernos a nosotros mismos nos permite dar respuesta a estas preguntas. Tal vez te preguntes por qué es importante poder responder estas cuestiones un tanto metafísicas.

Nuestra identidad no es una sola cosa aislada: un cuerpo sin más. Somos un conjunto formado por nuestros recuerdos, visiones, gustos, valores, deseos, creencias y experiencias que conforman nuestra identidad.

Muchas veces tendemos a responder a la pregunta “¿quién soy?” diciendo nuestra profesión o nos identificamos con lo que otras personas dicen de nosotros. Vivimos muy influenciados por la opinión de los demás y por nuestra constante necesidad de aprobación.

Saber quién eres te permitirá determinar qué quieres, qué permites, qué necesitas, qué valoras en la vida y mucho más. Te permitirá determinar también tus objetivos y metas, pero sobre todo y más importante, nos vamos a pasar toda la vida con nosotros mismos, así que ¿por qué vivir con alguien desconocido?

Darse la oportunidad de conocerse es el inicio para tener una autoestima sana que contribuye, a su vez, a tener mejores relaciones. Si sanas la relación contigo, mejorarás la relación con los demás.

Conocerse a uno mismo también permite saber de dónde venimos. Las experiencias pasadas también han forjado nuestra personalidad. Además, para poner un rumbo en nuestra vida o para cambiar nosotros mismos es importante conocer de dónde partimos.

En el teaching existe una herramienta muy práctica para esto: La Rueda de la vida. Esta sencilla herramienta permite saber de qué punto partimos para ver qué aspectos mejorar y qué acciones tomar.

La rueda de la vida

En la rueda de la vida se analizan todos los aspectos de nuestra vida evaluándolos del 1 al 10. Es importante ser lo más objetivo posible y, sobre todo, sincero. Esta herramienta es sólo para ti, no la vas a compartir con nadie más, así que sé sincero.

  1. Lo primero es dibujar un círculo y dividirlo en Eight partes como si de una tarta se tratara (pueden ser más si quieres). Cada porción representa un área importante de nuestra vida: trabajo, pareja (si la tienes), familia, hogar, finanzas, vida social, estudios (en caso de que aplique), ocio, desarrollo private (si lo consideras relevante en tu vida), and many others.
  1. A continuación se trata de reflexionar cómo te va en cada una de estas áreas de tu vida. Y ponerle una puntuación del 1 al 10, siendo 10 la nota máxima. Aquellas áreas de tu vida que obtengan menos puntuación serán las que más atención requerirán.
  1. Lo siguiente será realizar un viaje imaginario al futuro: si me encuentro conmigo mismo dentro de un año y me digo que he conseguido un 10 en esas áreas que peor están ahora, ¿cómo lo habré conseguido? ¿Qué acciones son las que supuestamente llevaría a cabo para llegar a ese 10?

Cuando tengas claras las acciones, quédate con Three como mucho y empieza a ponerlas en práctica desde ya.

Y la última de las Three preguntas, a dónde vamos. Es decir, saber cuáles son tus metas y objetivos para establecer un plan de acción para empezar a moverte. Uno de los pilares de la pirámide de Maslow es la autorrealización. Esa sensación de logro de los objetivos que nos ponemos. Desarrollar nuestra mejor versión y así contribuir al propio crecimiento private. Esa necesidad de mejora continua intrínseca en el ser humano.

  • Un poderoso ejercicio para saber qué quieres es la visualización. Poder cerrar los ojos y empezar a visualizar tu vida soñada. Quizás te parezca difícil… pero todo es cuestión de práctica. Puedes empezar por fijarte en escenas sin sentido que van fluyendo en tu cabeza mientras visualizas. Aquellas escenas que te proporcionen placer, te indicarán que esto es lo que realmente te gustaría sentir en tu vida más veces.
  • Otro ejercicio potente para saber qué quieres de tu vida es la inspiración. Inspírate leyendo sobre otros, lee o sigue a personas cuyo estilo de vida, trabajos, situación, and many others. te motiva. Puedes incluso crear tu propio collage llamado Mapa de sueños con recortes de revistas, donde aparezca todo aquello que te gustaría alcanzar algún día, incluso si a día de hoy te parece imposible.

Durante estos años he realizado varios mapas de sueños y cada vez que los miro me doy cuenta de que efectivamente: los sueños se pueden cumplir cuando uno se lo propone.

Por último, en este punto, te dejo con una reflexión. En el famoso templo de Apolo en Delfos donde se encontraba la famosa inscripción Conócete a ti mismo, también se encontraba esta potente frase:

Te advierto, quienquiera que fueres tú, que deseas sondear los arcanos de la naturaleza, que, si no hallas dentro de ti mismo aquello que buscas, tampoco podrás hallarlo fuera. Si tú ignoras las excelencias de tu propia casa, ¿cómo pretendes encontrar otras excelencias? En ti se halla oculto el Tesoro de los Tesoros. Hombre, conócete a ti mismo y conocerás el universo y a los dioses.

#2 Equilibra tus emociones con un diario emocional

Las emociones son la respuesta a estímulos externos o internos. Hay una definición preciosa sobre este término: una emoción es un movimiento del alma o del ánimo. Y, precisamente, eso es lo que hacen las emociones. Nos mueven, nos sacuden y nos sacan del estado en el que estamos.

¿Pero qué son emociones desde un punto de vista científico? Pues una respuesta de nuestro cuerpo a estímulos externos que nos ayudan a adaptarnos al medio, sobrevivir y lograr el bienestar del organismo.

  • Las emociones nos mueven hacia aquello que consideramos agradable y nos alejan de lo que nos resulta desagradable, adquiriendo un papel basic en la toma de decisiones y la solución de conflictos.
  • A su vez nos ayudan a motivarnos digiriendo nuestras conductas y a comunicarnos, sea de manera interna con nosotros mismos, como externa, con los demás.

Tal vez te haya pasado en alguna ocasión estar en medio de una discusión y decir “sin darte cuenta” algo que no querías decir. Y después preguntarte por qué has dicho lo que has dicho o has hecho lo que has hecho. Si no conoces el funcionamiento de tus emociones, es muy possible que situaciones así se produzcan a menudo en tu vida.

Las emociones, en basic, juegan un papel important en nuestra vida y en nuestra forma de relacionarnos con el mundo. La mayor parte del tiempo negamos las emociones catalogadas de negativas. Esto es debido a una percepción errónea de las mismas.

Las emociones no son ni positivas ni negativas, simplemente nos dan un mensaje para que podamos adaptarnos mejor a lo que está ocurriendo en nuestra vida, para que recuperemos el equilibrio.

Negar la emoción posiblemente no cambie la situación ni mejore el estado de la persona, sino todo lo contrario. Así que, te invito a que te permitas sentir las emociones, sea cual sea la emoción. Más cómoda o más incómoda. A que no te juzgues durante el proceso. Obsérvala y respira. La respiración es un buen mecanismo para transmitir calma a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo. Y muévete.

Existen muchos ejercicios para cambiar los estados emocionales empezando por algo tan simple como sonreír, pues así es como “engañamos” a nuestro cerebro diciéndole que estamos bien.

Además, las emociones son contagiosas, gracias a las neuronas espejo que los humanos (ya hasta los primates) poseemos. Así que intenta rodearte de gente positiva.

Además, una buena gestión emocional nos ayuda a lidiar mejor con las dificultades de la vida. Gestionar nuestras emociones es gestionar nuestra vida.

El trabajo con las emociones es muy profundo. Y el autocoaching, basándose en la inteligencia emocional, nos da muchas técnicas para ello.

El ejercicio que te propongo para gestionar y entender mejor tus emociones se llama Diario emocional. El diario te ayuda a plasmar sobre papel lo que sientes, porque expresar las emociones es muy importante.

Diario emocional

¿En qué consiste esta poderosa técnica? Es una herramienta muy sencilla, sólo tienes que tener contigo algo para apuntar, ya sea un cuaderno o incluso puedes utilizar tu propio móvil.

Cada vez que sientas una emoción intensa o desagradable, apunta en el cuaderno cómo te sientes.

Estos son los pasos a seguir:

  1. Describe la situación que ha motivado esa emoción con todo detalle y de manera objetiva, como si lo vieras de fuera. Incluye si hay más personas.
  1. Escribe los pensamientos que tuviste antes de que apareciera la emoción.
  1. Describe todas las sensaciones que sentiste en tu cuerpo y en qué parte del cuerpo las percibiste.
  1. Pon nombre a todas las emociones que sentiste, incluso si son confusas, mezcladas o contradictorias.
  1. Anota qué crees que te quiere decir la emoción, qué mensaje trae consigo para ti. Esta parte es muy importante. Si no encuentras respuesta en el momento, déjalo para más tarde.
  1. Tras la emoción qué acciones emprendiste. ¿Funcionaron? ¿Qué acciones podrías haber tomado y no tomaste? ¿Qué acciones toman otras personas en situaciones similares? ¿Podrías preguntarle a alguien?
  1. Anota qué decisiones se derivan de lo anterior. Cómo puedes actuar en el futuro teniendo toda esta información.
  1. ¿Qué has aprendido? Conclusiones.

#Three Convive con las críticas y tu necesidad de aprobación

El autocoaching nos enseña algo muy importante: cómo dejar de buscar la aprobación de los demás y actuar según nuestro propio criterio. Recuerda que la responsabilidad private es uno de los pilares básicos del teaching.

Somos seres sociales y una de nuestras necesidades más primarias es la seguridad. La necesidad de aprobación nace de nuestro miedo al abandono, ya que, en épocas primitivas la supervivencia estaba garantizada formando parte de una tribu.

Ahora bien, hoy en día, nuestro cerebro sigue programado para nuestra supervivencia, pero somos muchísimo más autosuficientes que nuestros ancestros.

Sin embargo, seguimos percibiendo las críticas o el rechazo (muchas veces imaginario) como si de una amenaza de muerte se tratara. Esta es la razón por la que en una encuesta realizada hace años, el miedo a hablar en público aparece como el primero de la lista, siendo sólo el cuarto el miedo a morir.

La parte buena es que podemos aprender y entrenar nuestro cerebro para afrontar las críticas. Un primer paso que podría recomendarte es des-identificarte de la crítica. Hay un dicho in style que afirma que la crítica cube más de la persona que la hace.

Además, si te conoces, te amas (es decir, tienes una buena autoestima) y tienes una buena gestión emocional (pues cuando nos critican, enseguida saltan nuestras alarmas y aparecen diferentes emociones desagradables), lidiar con las críticas será más sencillo.

Por eso, un consejo que podría darte, pues yo como emprendedora digital vivo muy expuesta y en ocasiones recibo críticas, es que observes qué emoción provoca en ti la crítica. Si hay algo que te remueve, simplemente quiere decir que hay algo a cambiar.

El mundo es nuestro espejo y simplemente refleja lo que pensamos. Lo que pasa en tu inside se refleja fuera. Observa tu vida ahora mismo. Si tu vida es un caos, es porque en tu mente hay muchas preocupaciones.

De todas formas, soy honesta contigo, lidiar con las críticas no es sencillo, pero en mi caso, cada vez me afectan menos. Como todo en la vida, es un proceso y un aprendizaje continuo.

Existe un ejercicio muy práctico para que lo utilices cuando detectes una creencia limitante o cuando aparezca el miedo a las críticas o a exponerse. Este ejercicio está basado en el método The Work de Byron Katie.

Para hacerte el ejercicio más fácil, voy a poner de ejemplo mi propio caso. Hace no mucho una lectora de mi weblog me escribió criticando mi decisión de llevar a la guardería a mis hijas de 14 meses, alegando que cómo period posible que una profesional de desarrollo private, una mujer consciente, comete semejante barbaridad con sus propias hijas causándoles verdaderos traumas.

La emoción que sentí fue de enfado porque sentía que period injusto que me criticaran por una decisión que tanto me había costado tomar y que tomé porque no tenía otro remedio: soy emprendedora y para poder trabajar en mi proyecto necesito tiempo y tranquilidad. Y si no, mi proyecto se hunde.

Sin embargo, cuando algo nos molesta es que hay algo en nosotros que no está en equilibrio. Alguna creencia limitante que genera conflicto y que de una manera oculta le está dando la razón a la otra persona.

¿Cuál period esa creencia que sustentaba mi enfado? El miedo a no ser una buena madre. La creencia de que no period tan buena madre como quisiera ser.

Ejercicio para cambiar creencias limitantes

Ahora, vayamos con el ejercicio que te propongo donde usaré esta creencia limitante para ver cómo podemos cambiarla.

  1. Cuando detectes la creencia, pregúntate: ¿Es realmente cierta esta creencia? ¿Estás seguro al 100% de que es actual siempre? Seguramente no estarás seguro o no puedes asegurar de que la creencia sea siempre cierta, ya que entran otros factores o personas.

En mi caso yo no estoy 100% segura de esta creencia, pero aunque en algunos momentos lo haya creído, no lo pienso así siempre. Es más: ninguna creencia es verdad o mentira. No es más que eso: creencia, algo que creemos a lo que le damos validez, pero que podemos cambiar siempre.

  1. Anota cómo eres y cómo actúas con esa creencia. En mi caso cuando pienso que soy mala madre, me siento insegura y preocupada y esa inseguridad la puedo transmitir a mis hijas.
  1. Ahora, imagina cómo serías sin esa creencia y qué harías. Anota todo lo que se te ocurra. Sin esa creencia me siento tranquila, estoy positiva y transmito buena energía a mis hijas.
  1. Recuerda si hay alguna situación en tu vida en la que esa creencia no estuvo presente y anota cómo actuaste. A veces, tenemos una creencia, pero sólo aparece en determinados ámbitos de nuestra vida.

En mi caso, actúo sin esa creencia en muchas ocasiones de mi vida, sólo surge en momentos de críticas o cuando estoy afrontando momentos de estrés en mi trabajo y no puedo atender como quiero a mis hijas. 

  1. Ahora escribe tu creencia de manera positiva. La concept no es que escribas algo y al leerlo no te lo creas sino que, sea veraz en relación a tu momento precise. Por ejemplo, no poner que eres capaz de correr un maratón.

No es que no puedas ser capaz en un futuro si te entrenas, pero si llevas sin correr 10 años no vas a poder correr ni 30 minutos el primer día. Analiza cómo te sientes al leer la creencia contraria. La nueva creencia es que soy una madre maravillosa, la mejor madre posible para mis hijas. Para sentirlo actual me baso en situaciones cotidianas donde lo paso bien con ellas, cuando las veo sonreír, jugar conmigo, and many others. Me siento plena y orgullosa.

Ayuda y mucho, escribir las respuestas a mano. También ayuda a tener a la vista y por escrito creencias que nos potencien. Con el tiempo, esas creencias serán más poderosas, pues tendrás más herramientas y te sentirás más empoderado.

#four Empieza a tomar decisiones, por pequeñas que sean

Nuestra vida se compone de decisiones. Incluso, aquellas decisiones que no tomamos también parten de una decisión. La decisión de no hacer nada.

Es cierto que hay decisiones que son más vitales en nuestra vida como qué hacer con nuestra vida. Y es que responder a la pregunta qué quiero en la vida, en ocasiones, puede ser muy difícil. Yo misma he encontrado muy difícil en muchas ocasiones de mi vida responder a esta pregunta tan peliaguda.

Sin embargo, también hay muchas personas que se bloquean ante decisiones banales. Como, por ejemplo, qué sabor de helado pedir.

Tal vez te preguntes por qué esto es así. En ocasiones es debido a nuestro miedo a equivocarnos. El temido fracaso. Lo cierto es que el fracaso como tal no existe. Sólo el significado que le damos. Equivocarnos simplemente es la forma de descubrir cómo no hacer las cosas y, sobre todo, cómo mejorar el proceso.

Y es que cuando tomamos una decisión, siempre tomamos la mejor decisión que podíamos tomar para ese momento con la información que tenemos y con los recursos que contamos. Además, a veces, tenemos que tomar una decisión sí o sí y posponerlo no hace otra cosa que producirnos dolor y malestar.

No es cuestión de decidir a las bravas y que pase lo que pase, sino encontrar un equilibro que nos haga sentir bien y tomar acción, aunque no nos parezca perfecta.

Además, a veces, las decisiones que tenemos que tomar no son fáciles porque pueden suponer dejar personas atrás, dejar un trabajo o exponerse y dar una charla en público. Sin embargo, tras tomar decisiones importantes, muchas veces sentimos paz inside y hasta mejora nuestra autoestima. Y esa es la pista de que vamos por buen camino.

También te invito a que reflexiones sobre las veces que has tomado una decisión errónea. La mayoría de las veces podemos volver a empezar y reescribir nuestra historia. Hay muchas personas conocidas que volvieron a empezar después de malas decisiones. La vida sigue y aprender es la base para tomar mejores decisiones y tener una mejor vida.

Según el mundialmente conocido orador motivacional americano y coach de vida, Tony Robbins, tomamos las decisiones en base a estos Three factores:

  1. En qué me enfoco (a qué presto atención)
  2. Qué significado le doy a eso a lo que presto atención (todos sabemos que una misma situación puede ser vista de manera muy diferente por personas distintas)
  3. Cómo obtengo como resultado una acción (o la falta de la misma)

Y como quiero facilitarte la toma de decisiones te voy a regalar un ejercicio práctico de autocoaching que puedes empezar a implementar ahora mismo.

Este ejercicio te llevará más tiempo al principio, pero con la práctica te saldrá automático. ¿Empezamos?

Ejercicio para tomar decisiones

  1. Escribe qué decisión tienes que tomar. Escribe todos tus pensamientos relacionados con esa decisión. No te dejes nada. Cuando escribimos en papel, nos ayuda a ver las cosas de otra manera. La escritura es un ejercicio muy liberador.
  1. Outline tu objetivo. Pregúntate: ¿Qué es lo que realmente quieres conseguir cuando tomes esa decisión? Por ejemplo, si quieres cambiar de trabajo para trabajar desde casa y poder tener tiempo para tu familia, tal vez tu objetivo actual sea tener tiempo para tu familia.
  1. Ahora escribe en el papel todas las opciones que se te ocurran relacionadas con esa decisión. Eso sí, con tu objetivo en mente.
  1. Pasamos a analizar los famosos execs y contras. Para cada una de las opciones del punto anterior escribe todos los execs y contras que se te ocurran.
  1. Piensa en alguien que haya pasado anteriormente por la decisión que tienes que tomar. Elige a alguien que haya conseguido el objetivo que identificaste en el punto 2. Si conoces a esa persona personalmente, pregúntale qué decisión tomó y si puede darte algún consejo. Eso sí, cada persona y cada situación es un mundo, así que simplemente tómalo como una opción para reflexionar. Luego ya identificarás si esa opción conecta contigo o no.
  1. En este punto reflexiona y medita sobre la decisión que quieres tomar. Trata de estar en calma y a solas. Asegúrate de no ser interrumpido. Ahora cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Esto te aportará calma y te ayudará a conectar contigo.
  1. Imagina que estás a punto de tomar la decisión y piensa en ello con calma. Elige la opción que te acercará más a tu objetivo actual. Ahora conecta con tus emociones y pregúntate cómo te sientes con esa decisión. ¿Te aporta calma? Entonces, vas por buen camino.
  1. Sólo queda una cosa, ponerte en acción. Pon una fecha y determine cuál será la primera acción que vas a tomar.

Y como ya te he dicho, no hay decisiones correctas o incorrectas. Sólo aprendizajes, así que libérate de la presión. También te invito a que reflexiones sobre las veces que has tomado una decisión errónea. La mayoría de las veces podemos volver a empezar y reescribir nuestra historia.

Hay muchas personas conocidas que volvieron a empezar después de malas decisiones. La vida sigue y aprender es la base para tomar mejores decisiones y tener una mejor vida.

#5 Mejora tus relaciones empezando por ti mismo

Si tú cambias, todo cambia”, habrás oído centenares de veces esta frase. El comunicador y creador de sistemas pedagógicos, Borja Vilaseca, lo explica con su forma tan característica en este vídeo. Aplicándolo a las relaciones, si mejoras la relación contigo mismo, mejorará la relación con tu entorno. Podrás dejar de exigir a los demás que cubran tus necesidades y empezarás a hacer por ti mismo lo que necesitas.

Mejorar la relación contigo parte de nuevo del pilar básico de este artículo, conocerte. Empezar a conocerse, es empezar a forjar la relación contigo. Y a partir de ahí, se puede empezar a saber qué quieres, qué necesitas, and many others.

Conocerse y amarse repercute directamente en relacionarnos con los demás de manera sana, sin exigir nada. Y simplemente disfrutar de la compañía.

Si mejoras la relación contigo y te valoras, también te rodearás de personas que te valoren. Y esto es así porque si tú te valoras, no vas a permitir en tu vida personas que no lo hagan.

La manera más directa de mejorar la relación contigo mismo la puedes realizar en estos dos ámbitos: satisfaciendo tus necesidades y honrando tus valores.

Outline tus necesidades básicas

Para satisfacer tus necesidades y valores, te propongo que pongas por orden de prioridad las siguientes necesidades básicas, eso sí, siendo totalmente honesto contigo:

  • Seguridad
  • Variedad
  • Libertad
  • Amor
  • Conexión con otras personas
  • Importancia y autovaloración
  • Crecimiento
  • Contribución

Si sientes que hay alguna necesidad que falta, la puedes añadir.

Para poner tus necesidades por orden de prioridad, plantéate situaciones de dilema. Por ejemplo, si dudas si es más importante para ti la seguridad o el amor, imagínate que por amor deberías dejar un trabajo seguro que te proporciona estabilidad, mudándote a otro país con tu pareja.

De hecho, esto es algo que me sucedió a mí hace años cuando decidí irme a vivir al extranjero porque mi novio se marchó a trabajar a Alemania. Renuncié a un trabajo estable (y que no me llenaba) y me aventuré a realizar unas prácticas en una agencia de publicidad alemana, cobrando aún menos que en España. O sea, perdiendo la poca estabilidad económica que tenía hasta la fecha.

¿Qué ocurre cuando tienes claras tus necesidades? Pues que podrás aceptarte y entender por qué eres cómo eres, por qué actúas como actúas y empezarás a respetarte más, si te lo propones, sabiendo que para ti hay aspectos muy importantes y que si no los satisfaces, te vas a sentir mal.

Yo antes me recriminaba por querer viajar tanto creyendo que estaba huyendo de algo… pero ahora entiendo que esto se debe a mi necesidad de variedad. No soporto el aburrimiento y vivir en el mismo sitio mucho tiempo. Necesito cambio y esto me hace sentir plena. Aceptarlo ha sido muy liberador para mí.

Lo mismo ocurre con nuestros valores. Los valores son esos principios esenciales que guían nuestra vida. Tienen que ver con las emociones que más deseamos sentir. A veces incluso se pueden confundir con necesidades. Entonces, son aún más poderosos para nosotros.

Un ejemplo de ello sería el valor de la libertad. La libertad es una de las necesidades básicas del ser humano, pero cuando además la tienes por valor, harás lo que sea por perseguirla en tu vida. O serás profundamente infeliz si no está en tu día a día.

En mi caso private, fui muy infeliz cuando trabajaba para otros porque no podía vivir mi valor de la libertad, de ser dueña de lo que hago, cuándo y cómo lo hago. Seguir rutinas y horarios no iba conmigo, pero mis miedos eran más fuertes: miedo a quedarme sin dinero, a que mi familia dijera que estaba loca si dejaba un trabajo seguro, and many others.

Ahora que tengo mi negocio propio y hago lo que amo, pudiendo realizar mi trabajo desde cualquier parte del mundo, puedo decir que estoy viviendo de manera mucho más libre y más acorde a mi esencia.

La clave está en conocer cuáles son esos 5 o 10 principales valores y honrarlos. Es decir, ver cómo cada día de tu vida puedes tenerlos presentes. Aquí simplemente tienes que responder a la siguiente pregunta: ¿qué tengo que hacer cada día para sentir ese valor en mi vida?

Si descubres que llevas mucho tiempo sin tener en tu vida esos valores, ya sabes lo que te falta. Y la clave está en preguntarte cómo puedes volver a conectar con ellos desde hoy, aunque sea en una pequeña escala.

Si, por ejemplo, la libertad es uno de tus valores clave, pero vives atado a un trabajo que no te llena por pura necesidad de supervivencia, tal vez puedas conectar con tu libertad a través del ocio, hobbies, viajes, and many others.

Lo importante es tenerlo en cuenta y saber qué tienes que hacer a corto y a largo plazo para sentir cada vez más este valor. Quizás no puedas dejar tu trabajo mañana mismo, pero puedes iniciar un plan B que te lleve en unos meses o años a dejar el trabajo precise y emprender en algo que ames.

#6 Trátate bien para aumentar tu autoestima y confianza

Construir una buena autoestima y autoconfianza es un proceso que implica aprendizaje, compromiso y mucha paciencia. La confianza está estrechamente relacionada con una buena autoestima, pues es la base de la creencia de que podemos afrontar (casi) cualquier reto o situación que se presente en nuestra vida.

La autoestima es no ni más ni menos que la opinión o la valoración que tenemos sobre nosotros mismos.

Si cuentas con confianza y una buena autoestima:

  • Creerás en ti mismo, en tus habilidades y sabrás sacar lo mejor de ti, sea a nivel private, acquainted, profesional o social.
  • Lidiarás mejor con los problemas que surgen en tu vida sintiéndote capaz de resolverlos y pasando a la acción de manera consistente.
  • Afrontarás mejor tus miedos. Esto no quiere decir que no vayas a tener miedo, sino que actuarás a pesar del miedo. O lo que es lo mismo, no te dejarás paralizar por el miedo, pues con confianza y una buena autoestima aceptas tus miedos y los enfrentas, en vez de huir de ellos.
  • Te amarás y te respetarás tal cual eres y esto también se reflejará en tu relación con tu entorno.
  • Tendrás mayor facilidad para conseguir tus metas y objetivos. Esto no quiere decir que vayas a conseguir todo lo que te propongas, ya que, a veces, entran en juego otros factores. Sin embargo, no te rendirás ante las dificultades y harás todo lo que esté en tu mano para conseguir lo que te has propuesto. Y si finalmente no lo consigues, lo aceptarás sin juzgarte ni criticarte. Si puedes volver a intentarlo de otra manera, lo harás y si no es posible, continuarás con otro objetivo.

Hay muchos más beneficios de contar con confianza y buena autoestima, pero convirtiéndote en tu propio coach dispondrás de las herramientas para cultivar y mantener la confianza y una buena autoestima.

Para empezar a fomentar tu autoestima y tu confianza te voy a dejar dos ejercicios muy sencillos, bueno tres.

Ejercicio 1

El primero, trabaja con el espejo, como nos recomienda la autora motivacional Louise Hay en su libro El poder del espejo. En Youtube también puedes encontrar muchos vídeos de Louise Hay sobre el trabajo del espejo.

Todos los días, cada vez que vayas al cuarto de baño o pases por un espejo, obsérvate. Di algo bonito a la persona que ves en el espejo. Lo que sea. Por ejemplo, que tienes unos ojos bonitos. Poco a poco te irás acostumbrando a decirte cosas bonitas, pues por norma no estamos acostumbrados a hacerlo.

Ejercicio 2

Escribe un listado de tus fortalezas. Las que consideres que tengas. Acompáñalo de los elogios o cosas bonitas que recuerdes que te han dicho alguna vez. Este listado también puedes acompañarlo de tus logros. Mi recomendación es que escribas tus logros diarios, pero, sobre todo, que los celebres.

Ejercicio 3

Y el último ejercicio que te propongo es que te mimes y te premies de vez en cuando.

Normalmente nos preocupamos por cuidar y mimar a las personas que queremos, así que ¿por qué no hacerlo con nosotros mismos también? Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán y tú seguramente te sentirás mejor, pues no hay nada como acción positiva para cambiar tus creencias sobre ti mismo.

#7 Avanza hacia la autorrealización

Una vez tenemos aseguradas nuestras necesidades más básicas como el alimento, el techo, la seguridad, las relaciones sociales, la autoestima, and many others. aparece la necesidad de realizarnos. Esto significa conocer nuestros talentos, nuestras fortalezas y potenciarlas para convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos.

La autorrealización tiene mucho que ver con encontrar qué sentido tiene nuestra vida o, como se suele decir, a qué hemos venido a este mundo. Nuestro propósito de vida. Encontrar tu elemento. Eso que realmente te apasiona y en lo que eres bueno.

Y aunque esto de autorrealizarnos y encontrar nuestro propósito o perseguir nuestra pasión es un tema tan manido últimamente, hay estudios que demuestran lo positivo que es para nuestro bienestar.

Un estudio realizado en 2015 concluyó que perseguir tu pasión rebaja tus niveles de estrés y contribuye a una mayor felicidad en basic. Los investigadores han detectado que los participantes que se dedicaban a cultivar sus hobbies se sentían un 34% menos estresados y un 18% menos tristes durante la realización de dichas actividades, así como durante un tiempo posterior.

Asimismo, la experta en productividad Laura Vanderkam, señala que encontrar tiempo para ti mismo se traduce en una mayor sensación de felicidad. “La vida simplemente se siente mejor cuando tienes que hacer cosas que realmente quieres hacer. Aparecen momentos en los que la sensación del tiempo desaparece porque te sientes tan bien en esto que estás realizando. Cuanto más tiempo pases en esta zona, tanto mejor

Te dejo con un pequeño ejercicio para encontrar tu pasión.

Cómo encontrar tu pasión

  1. Imagina por un momento que ya eres tu mejor versión. Imagínate que eres tu mejor tú todo el tiempo. Piensa qué harías y apúntalo para que no se te olvide. Escribe todo lo que se te ocurra, no analices ni temas escribir incluso cosas que te parezcan locas. Cuando acabes, busca un patrón común entre todas las concepts que han surgido. Revisa qué es lo que te hace sentir más completo.
  1. Después encuentra tu por qué: por qué quieres hacer eso que acabas de escribir. Al encontrar tu gran porqué, conectarás con tus verdaderas motivaciones, tus valores. Los valores son eso que te impulsa, que te motiva, que te hace levantarte de la cama porque son emociones poderosas e importantes para ti. Aquello que harías incluso free of charge.

Todos tenemos facturas que pagar, pero imagina por un momento que el dinero no es un problema.

Es cierto que encontrar tu pasión a veces lleva un tiempo, por eso el autoconocimiento también nos ayuda a conectar con ese potencial que tantas personas tenemos dormido.

#8 ¿Cuál es tu tipo de actitud?

La actitud es la forma en la que afrontamos la vida. La forma en la que nos enfrentamos a lo que nos sucede. Esto se explica muy bien cuando preguntamos a dos personas distintas sobre sus impresiones ante un mismo suceso.

Por ejemplo, la disaster económica. No la verá de la misma forma una persona que tiene un trabajo poco estable por cuenta ajena que un emprendedor en busca de oportunidades. Para el primero es la peor noticia posible: puede perder su trabajo. Para el segundo, habrá más oportunidades para hacer crecer su negocio. No en vano se cube que las disaster agudizan el ingenio.

Y así ocurre con casi todo lo que se nos presente en la vida. Una persona puede que ante esta situación sólo vea la parte pesimista, que no encuentre salida o que eche la culpa a los demás.

Otra persona puede ver esa misma situación de una manera más positiva. Considera los problemas como oportunidades para crecer y mejorar.

La vida no es buena ni mala. Estos calificativos los atribuimos las personas desde nuestro prisma. Tener una buena actitud nos permite tener la libertad de elegir cómo enfrentar las situaciones que acontecen.

Una de las premisas del desarrollo private y en concreto del autocoaching es poder cambiar tu actitud ante la vida. Según el teaching estratégico existen Three tipos de actitudes:

  • Víctima: las víctimas se quejan continuamente, echan la culpa a los demás o a sí mismos, se sienten impotentes ante los problemas y no pasan a la acción, por lo que no consiguen resultados.
  • Avestruz: los avestruces dicen sí a todo, se muestran optimistas, dicen y prometen… pero cuando llega la hora de la verdad, se esconden y no pasan a la acción tampoco.
  • Guerrero: los guerreros avanzan pese a los problemas, ven en los problemas una oportunidad de crecimiento y pasan consistentemente a la acción, incluso si al ultimate fracasan o las cosas no salen como esperaban. Entonces se levantan y buscan nuevas soluciones. No se detienen, pues creen en sí mismos y están abiertos al aprendizaje continuo.

¿En cuál de estas Three actitudes te ves tú?

#9 No esperes a estar motivado

Muchas veces nos ponemos excusas para empezar a hacer algo. Nos decimos que cuando estemos motivados empezaremos a hacer ejercicio, haremos ese curso que necesitamos, aprenderemos un nuevo idioma, and many others.

En realidad, la mayor parte del tiempo la motivación aparece cuando nos ponemos en acción. Empieza a dar pasos y la motivación te encontrará.

Además, ¿tú crees que los deportistas de élite tienen todos los días ganas de entrenar durante horas o levantarse a las 5 de la mañana esos días de frío o lluvia? Seguramente no. Pero lo que hace que se levanten todos los días y entrenen aun sin ganas es tener en mente su para qué, su objetivo. Para qué hacen lo que hacen.

Y sobre todo su gran por qué: sus valores, como comentaba más arriba. Por eso es tan importante conocerlos y tenerlos presentes en tu día a día.

Pero a veces nos sucede que esa motivación inicial que teníamos de repente desaparece y ya no nos sentimos con ganas. Si te ha pasado alguna vez (y es algo muy frecuente), la ciencia nos da la respuesta.

Un estudio con ratas nos descubre cómo funciona la motivación a nivel cerebral. La culpa de todo lo tiene una hormona llamada la dopamina, una hormona a la que se suele asociar el placer y la felicidad.

En un estudio realizado por el profesor de psicología de la Universidad de Connecticut, John Salamone, se realizó un trabajo con ratas durante 15 años, aumentando o disminuyendo de manera synthetic sus niveles de dopamina. A continuación se les ofrecían premios de diferente valor a los que podían acceder de diferente manera: los de valor bajo se conseguían de manera más easy y los de valor más elevado de manera más compleja.

Pues bien, las ratas con menores niveles de dopamina elegían el camino más fácil y el premio de menor valor.

Aunque luego se concluyó en otro estudio que no siempre la dopamina funciona como motivador actual, pues dependiendo del área del cerebro en el que se lively, nos hará perseguir el objetivo realmente (corteza prefrontal o área encargada de la motivación y recompensa) o se quedará sólo en una emoción que se apagará sin más (área del cerebro enfocada en la emoción y el riesgo o ínsula anterior).

Esa es la razón por la que a veces nos sentimos muy motivados tras leer algo o hablar con una persona, pero al poco rato volvemos a estar como antes, pues sólo hemos generado una emoción pasajera.

Por eso, como decía más arriba, la clave está en crear rutinas y hábitos, en empezar el trabajo aún sin estar motivado. Porque si conoces por qué y para qué lo estás haciendo (tus valores y tu gran propósito), la motivación te pillará trabajando.

#10 Conviértete en el líder de tu vida

Ya lo dijo Gandhi: “Sé el cambio que quieres ver en el mundo”.

Sacando el líder que hay en nosotros, afrontamos los cambios de manera más liviana. Vemos oportunidades donde los demás sólo ven obstáculos. Conectamos con el optimismo y las emociones positivas como impulso ante las dificultades, contagiando, a su vez, a las personas de nuestro entorno.

El líder reconoce sus habilidades, toma acción y consigue sus objetivos. Tal vez, no lo consiga a la primera. Aprende de sus errores y vuelve a intentarlo.

Mucha gente, incluida yo hace años, creemos que el liderazgo es una cualidad con la que se nace. Si te pregunto cómo ves a un líder, posiblemente me dirás que imaginas a alguien seguro de sí mismo, fuerte, confiado, al que no le asustan los retos, que sabe dirigirse a las personas o sabe guiar a otras personas.

Nos imaginamos a alguien a quien no le da miedo hablar en público, que no está preocupado por el qué dirán, que consigue lo que se propone. Alguien con actitud incluso emprendedora, pues ve oportunidades donde otros ven obstáculos.

¿Pero no es todo esto acaso lo que acabamos de leer en este artículo? ¿Las cualidades que se pueden aprender gracias al desarrollo private?

Ser tu propio líder implica crear y dirigir tu vida. Significa ser responsable de tu vida y creador de tu realidad. No culpar a tu entorno, al gobierno o a la situación económica del momento. Ver oportunidades e ir a por ellas, incluso si tu situación precise no es la más cómoda.

Por último, un buen líder agradece lo que tiene, las oportunidades y la persona en la que se ha convertido y este hábito lo hace a diario.

¿Quién me iba a decir a mí, aquella chica tímida y vergonzosa, que no se atrevía a pedir un aumento de su sueldo mileurista que apenas le permitía sobrevivir, que algún día tendría su propia empresa y se convertiría en la líder de su vida, ayudando a cientos de personas de todo el mundo a tener una vida mejor?

Si no fuera por el teaching, todo esto hoy no sería posible para mí. Ni para todas aquellas personas con las que he trabajado en los últimos años.

¿Tu también quieres transformarte en el líder de tu vida?

Durante la semana del 9 al 15 de Diciembre de 2019 ofrezco un entrenamiento gratuito on-line, que puedes ver cómodamente desde tu casa, llamado Crea la vida que sueñas, basado en el Autocoaching y las 7 Leyes Universales.

Si te apetece conocer más a fondo el mundo del autocoaching y experimentar tu mismo todo lo que eres capaz de hacer por ti mismo, puedes apuntarte aquí:

>> Entrenamiento gratuito Crea la vida que sueñas

Espero de corazón que puedas empezar a construir una nueva versión de ti mismo. Y me encantará acompañarte en este camino.

-María Mikhailova

— Pau Forner Navarro to habilidadsocial.com

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¿ES NECESARIO HACER CARDIO PARA PERDER GRASA?

 

¿Es necesario hacer ejercicio cardiovascular?, ¿Cuál debo hacer?, ¿Cuánto tiempo?, ¿Cómo?, ¿Cuándo debo hacerlo?… Estas son algunas de las preguntas que más suelen plantearse la población a la hora de abordar un proceso de pérdida de grasa o de definición.

¡Advertencia! Te aviso ya de primera que el trabajo cardiovascular no debe ser la base de nuestro plan en un proceso de pérdida de grasa. En primer lugar, será necesario ubicarnos y diferenciar dos tipos de sujetos:

  • Aquellas personas con un porcentaje de grasa elevado, que pueden ser algo más agresivos con el cardio.
  • Sujetos con un porcentaje de grasa bajo que deben hilar mucho más fino para perder grasa.

Lo elementary en ambos grupos sería evitar lo máximo posibles interferencias que puedan comprometer el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de fuerza.

Pero entonces… ¿qué tipo de cardio debemos hacer? y ¿a qué intensidad?

Para responder a estas cuestiones, os mostraré los tres tipos de trabajo cardiovascular que existen, junto a las ventajas y desventajas de los mismos:

1. LISS (LOW-INTENSITY STEADY STATE) o entrenamiento de baja intensidad. Por ejemplo: caminar o montar en bici suave.

 Ventajas:

  • Apto para todos los públicos
  • No existen interferencias
  • No incrementa la fatiga
  • Bajo riesgo de lesión

Desventajas:

  • Requiere de más tiempo
  • Menos calorías gastadas
  • Puede resultar tedioso o aburrido

2. MISS (MODERATE INTENSITY TEADY STATE) o entrenamiento de intensidad moderada por encima del 60% del VO2 máx. Por ejemplo: correr, remo, montar en bici…

Ventajas:

  • Mucha gente disfruta con este tipo de ejercicio
  • Gasto calórico elevado

Desventajas:

  • Interferencia con el entrenamiento de fuerza
  • Incrementa el nivel de fatiga
  • Duración limitada por la capacidad cardiovascular de cada sujeto

3. HIIT (HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING) o entrenamiento interválico de alta intensidad.

Ventajas:

  • Gasto calórico muy elevado
  • Aumento (ligero) del EPOC (Extra Submit-Train Oxygen Consumption)
  • Estímulo comparable al entrenamiento con cargas
  • Puede resultar más dinámico y se realiza en menor tiempo que el LISS o el MISS

Desventajas:

  • No todo el mundo puede realizarlo
  • Incrementa mucho la fatiga
  • Riesgo de lesión más appreciable si no se realiza correctamente

¿Cuándo debemos hacerlo?

Lo más separado posible del entrenamiento con cargas. Preferiblemente en días diferentes. Si no se puede, realizarlo después del entrenamiento de fuerza o con una diferencia de four a 6 horas después del entrenamiento de fuerza.

¿Cuánto debemos hacer? y ¿durante cuánto tiempo?

Mi recomendación principal sería que el tiempo de cardio no supere la mitad del tiempo de entrenamiento de fuerza. Así como reducir o eliminar el entrenamiento cardiovascular a medida que avanza la preparación y las calorías disminuyen.

Si te ha parecido interesante y quieres saber más sobre el trabajo cardiovascular, no dudes en ponerte en contacto con nosotros AQUÍ.

CONTACTA CON NOSOTROS

— optimiza to www.fitness-coach.es

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Sistema reticular activador ascendente: características y funciones

La formación reticular es un sistema cerebral que está implicada en muchas funciones, todas ellas fundamentales para nuestra supervivencia y correcto funcionamiento.

Está compuesto por dos subsistemas, siendo uno de ellos el sistema reticular activador ascendente, un circuito de varios núcleos que está implicado en la vigilia, la atención y los cambios sueño-vigilia.

Este fascinante conjunto de núcleos es el encargado de que prestemos atención y, de hecho, es una de las áreas que están activadas ahora mismo a medida que vamos leyendo este artículo. Descubramos más sobre tan interesante sistema.

¿Qué es el sistema reticular activador ascendente?

El sistema reticular activador ascendente o SRAA, conocido simplemente como sistema reticular activador (en inglés ascending reticular activating system o ARAS) es una de los dos subunidades principales de la formación reticular.

La formación reticular consta de una serie de núcleos interconectados que se encuentran a lo largo del tronco encefálico. El SRAA se encuentra junto con el otro subsistema, que son las vías descendentes que van hacia la médula espinal, vía los tractos reticuloespinales.

El sistema reticular activador ascendente es una parte basic del sistema nervioso de los vertebrados, dado que es el responsable de la regulación de la vigilia y las transiciones sueño-vigilia. Esta estructura está mayormente compuesta de núcleos en el tálamo y un importante número de núcleos cerebrales dopaminérgicos, noradrenérgicos, serotoninérgicos, histaminérgicos, colinérgicos y glutamatérgicos.

Estructura y partes

El sistema reticular activador ascendente está formado por varios circuitos que conectan la parte dorsal del mesencéfalo posterior (cerebro medio) y anterior del puente troncoencefálico o de Varolio. Estos circuitos se dirigen hacia la corteza cerebral por medio de diferentes vías que proyectan a través del tálamo y el hipotálamo.

En su conjunto, el SRAA está compuesto por más de 20 núcleos en cada lado del tronco encefálico superior, el puente de Varolio, la médula y el hipotálamo posterior. Estas neuronas liberan diferentes transmisores, entre los cuales podemos encontrar la dopamina, la norepinefrina, la serotonina, la histamina, la acetilcolina y el glutamato. Estas neuronas ejercen influencia a nivel cortical gracias a proyecciones axonales directas e indirectas a través de enlaces a nivel talámico.

La vía talámica consiste, mayormente, en neuronas colinérgicas en el tegmento pontino, mientras que la vía hipotalámica está compuesta mayormente por neuronas liberadoras de monoaminas. Estas son: dopamina, norepinefrina, serotonina e histamina.

Como ya hemos comentado, también hay neuronas en el sistema reticular activador ascendente que liberan glutamato. Estas neuronas fueron identificadas hace relativamente poco, y se las ha relacionado con los núcleos monoaminérgicos y colinérgicos. El componente glutamatérgico del SRAA incluye un núcleo en el hipotálamo y varios en el tronco encefálico.

A continuación vamos a entrar en más detalle sobre qué partes son las que forman cada uno de los núcleos especializados en un tipo diferente de neurotransmisores.

1. Núcleos dopaminérgicos

Los núcleos dopaminérgicos los tenemos en el área ventral tegmental y en la pars compacta de la sustancia negra.

2. Núcleos noradrenérgicos

Entre los núcleos noradrenérgicos tenemos al Locus coeruleus y núcleos noradrenérgicos del tronco encefálico.

3. Núcleos serotoninérgicos

Los núcleos serotoninérgicos son el núcleo dorsal y medial del rafe.

4. Núcleo histaminérgico

El núcleo histaminérgico es el núcleo tuberomamilar.

5. Núcleos colinérgicos

Entre los núcleos colinérgicos tenemos los núcleos colinérgicos del prosencéfalo y los núcleos del tegmento pontino, concretamente los núcleos laterodorsal y pedunculopontino.

6. Núcleos glutamatérgicos

A nivel del tronco encefálico tenemos el núcleo parabraquial, el precoeruleus y el núcleo pedunculopontino tegmental. En cuanto a nivel talámico, tenemos el núcleo supramamilar.

7. Núcleos talámicos

En el tálamo tenemos el núcleo reticular talámico y el núcleo intralaminar, en el que se incluye el centromediano.

Funciones

El sistema reticular activador ascendente es un entramado de núcleos muy importante, dado que sus funciones son de important importancia para que el organismo se mantenga activo y sea consciente de su funcionamiento.

1. Conciencia

La conciencia, entendida en el sentido de ser conocedor del estado de uno mismo, de su existencia, es una capacidad humana y de otros animales debida gracias al funcionamiento del SRAA.

2. Regulación de las transiciones sueño-vigilia

El sistema reticular activador ascendente es el responsable de los cambios fisiológicos de un estado de sueño profundo hasta uno de vigilia, transiciones que son reversibles y necesarias para el organismo.

El núcleo preóptico ventrolateral del hipotálamo inhibe los circuitos neurales responsables del estado de vigilia. Cuando este mismo núcleo se activa hace que se produzca el estado de sueño.

Durante el estado de sueño las neuronas del SRAA tiene una tasa de disparo más baja, mientras que está es más alta cuando se está en vigilia. Para poder entrar en sueño profundo es necesario que se dé una reducción de la actividad aferente ascendente que alcanza la corteza, algo que se da por supresión del sistema reticular ascendente.

3. Atención

El sistema reticular activador ascendente interviene también en las transiciones desde un estado de conciencia relajada y distraída a períodos de alta atención.

Esto se da por incremento del flujo sanguíneo en las regiones en donde se encuentran los núcleos de este subsistema, flujo sanguíneo el cual viene a indicar que hay un incremento en al actividad neuronal, en la formación reticular del mesencéfalo y los núcleos intralaminares del tálamo.

Importancia clínica

Conociendo las funciones que acabamos de ver es posible comprender la gran importancia a nivel clínico que presenta el sistema reticular activador ascendente, especialmente cuando se dan lesiones masivas en el sistema. Daños en este conjunto de núcleos puede ocasionar estados de conciencia reducida, como es el coma o la muerte cerebral, además de la muerte absoluta.

En cuanto a las patología, podemos destacar que el SRAA se ve perjudicado, mayormente, por la edad. A medida que envejecemos este conjunto de núcleos va deteriorándose y siendo su actividad neuronal más disfuncional. Entre las enfermedades que afectan a este sistema podemos destacar las siguientes:

Narcolepsia

La narcolepsia se puede dar a causa de lesiones en los núcleos pedunculopontino y laterodorsal tegmental. En estos núcleos se da una regulación a la baja de la activación de sus neuronas, además de producirse una pérdida de péptidos de orexina, haciendo que se dé la tan característica somnolencia diurna de la enfermedad.

Enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson es una condición médica que afecta a nivel cerebral, especialmente en cuanto a la producción dopaminérgica se refiere. Sin embargo, también se ven afectados los núcleos colinérgicos. Cabe destacar que el SRAA es uno de los sistemas que antes se perjudican al aparecer la enfermedad.

Referencias bibliográficas:

  • Younger, G.B.. (2014). Ascending Reticular Activating System (ARAS). 10.1016/B978-0-12-385157-4.00311-0.
  • Purves, Dale (2011). Neuroscience (5. ed.). Sunderland, Mass.: Sinauer. pp. 390–395. ISBN 978-0-87893-695-3.
  • Augustine JR (2016). «Chapter 9: The Reticular Formation». Human Neuroanatomy (2nd ed.). John Wiley & Sons. pp. 141–153. ISBN 9781119073994. Archived
  • Mohan Kumar V, Mallick BN, Chhina GS, Singh B (October 1984). «Affect of ascending reticular activating system on preoptic neuronal exercise». Exp. Neurol. 86 (1): 40–52. doi:10.1016/0014-4886(84)90065-7

— Nahum Montagud Rubio to psicologiaymente.com

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45 Preguntas de historia universal que tienes que conocer

Las preguntas de historia common pueden sorprenderte en cualquier momento de la vida, en una conversación informal o incluso en una entrevista con tu jefe. Es cierto que no estamos obligados a saberlo todo pues la historia es un océano de conocimiento.

No obstante, saber sobre nuestra historia puede enriquecer grandemente nuestro ser y por eso hoy queremos hablarte algunas preguntas de historia que pueden salvar más de una conversación.

Preguntas de historia que mejoran tus conocimientos en cultura common

Preguntas de historia

Dividiremos este take a look at en tres categorías, no obstante las tres son muy afines y decidimos incluir preguntas de cultura general, pues es una parte very important del saber histórico. En definitiva estas preguntas de historia son una excelente forma de descubrir qué tal están tus conocimientos históricos.

Preguntas de historia

1. ¿En que años Cristobal Colón llegó a América?

En 1492

2. ¿En que guerra participó la famosa heroína Juana de Arco?

En la Guerra de los 100 años

3. ¿Cuál es considerada la capital del Imperio Inca?

Cuzco

4. ¿En dónde se originaron los Juegos Olímpicos?

En Grecia

5. ¿A qué siglo se denomina Siglo de Oro?

Se denomina Siglo de Oro al Siglo XVI

6. ¿Quiénes lucharon en la denominada Batalla de Maratón?

Los dos pueblos que lucharon en esta famosa batalla fueron los Griegos y los Persas.

7. ¿En qué año empezó la Segunda Guerra Mundial?

La Segunda Guerra Mundial empezó en 1939.

8. ¿Cómo se llama el Himno Nacional de Francia?

El Himno Nacional de Francia conocido como uno de los más hermosos del mundo, se llama La Marsellesa.

9. ¿Cuál fue la primera película de Walt Disney?

La primera película de Walt Disney fue Blanca Nieves y los Siete Enanitos, presentada en 1939.

10. ¿En qué periodo de la historia se empezaron a domesticar los animales?

La domesticación de animales y el cultivo de plantas inició en el Periodo Neolítico.

11. ¿Cómo se denominaba a los primeros pobladores que se desplazaban de un lugar a otro constantemente en busca de alimentos?

A este tipo de pueblos se le denominó Nómadas.

12. ¿En qué lugar del mundo se originó la humanidad?

Se cube que la cuna de la humanidad es África.

13. ¿Cómo se llama la Reina del Reino Unido?

La reina del Reino Unido es Isabel II.

14. ¿De acuerdo a la historia occidental, quién descubrió Perú?

Según la historia occidental Perú fue descubierto por Francisco Pizarro.

15. ¿En qué año apareció en el mercado el primer juego de Tremendous Mario Bros? 

El primer juego de Tremendous Mario Bros, aparece en 1985.

Preguntas de cultura common 

16.¿Cuál es el río más largo del mundo?

Aunque muchas personas responderán que es el río Nilo, en realidad es el Amazonas.

17.¿Quién es el escritor de la Odisea?

Este poema épico fue escrito por Homero.

18.¿Cuántos huesos tiene el cuerpo humano?

Los bebés tienen 300 huesos, mientras los adultos tienen 206 huesos.

19.¿Cómo se llamó el primer presidente de los Estados Unidos?

El primer presidente de Estados Unidos fue George Washington

 20.¿Quién es el autor de El Quijote?

Miguel de Cervantes Saavedra

21.¿Quién fue el pintor de la Última Cena?

El autor de este clásico de la pintura fue Leonardo Da Vinci.

22.¿Cuál es el océano más grande?

El océano más grande es el Océano Pacífico.

23.¿Quién es considerado el Padre del Psicoanálisis?

El Padre del psicoanálisis es Sigmund Freud.

24. ¿Cuál es el disco más vendido de toda la historia?

El disco más vendido e importante de la historia es Thriller de Michael Jackson.

25. ¿Cuál es el país más grande del mundo?

El país más grande del mundo es Rusia.

26.¿Cuál es la ciudad de los rascacielos?

Se conoce como la ciudad de los rascacielos a New York.

27.¿Qué discípulo de Aristóteles fue conocido como el Rey de Macedonia?

El Rey de Macedonia que encabezó el Imperio Helenístico fue Alejandro Magno.

28.¿A quiénes se les denomina “Cariocas”?

Se les conoce como cariocas a los natales de Río de Janeiro en Brasil.

29.¿Quién escribió el famoso libro Cien años de soledad?

Cien años de soledad fue escrita por el colombiano Gabriel García Márquez.

30. ¿Cuál es el idioma más antiguo de los que perviven en Europa?

El idioma más antiguo en la actualidad es el vasco.

Preguntas que deberías conocer su respuesta sí o sí

31.¿Cuándo acabó la Segunda Guerra Mundial?

La segunda Guerra Mundial terminó en 1945.

32.¿Quién fue el primer emperador romano?

El primer emperador romano fue Cesar Augusto.

33.¿En dónde nació Adolf Hitler?

Hitler nació en Austria.

34.¿Por qué la Iglesia condenó a Galileo Galilei?

Porque afirmó que la tierra giraba alrededor del sol.

35.¿En qué lugar murió Napoleón?

Napoleón murió en la Isla de Santa Elena.

36.¿Por qué los pintores renacentistas pintaban personajes con seis dedos?

Este detalle explicit quería revelar la existencia de un sexto sentido y evidenciar que el personaje tenía visiones proféticas.

37.¿Quién es considerado el Rey del Rock en los Estados Unidos?

El personaje denominado el “Rey del Rock” es Elvis Presley.

38.¿Cuál fue el primer metallic empleado por el hombre?

El primer metallic empleado por el hombre fue el bronce.

39.¿Quién escribió Romeo y Julieta?

El escritor de Romeo y Julieta fue William Shakespeare.

40.¿Cuál fue el discípulo de Jesús que lo traicionó?

De acuerdo a los textos bíblicos, el discípulo que traicionó a Jesús fue Judas.

41.¿Dónde se encuentra la Casa Rosada?

La Casa Rosada es la casa presidencial de Argentina.

42.¿De qué lengua proviene el español?

La lengua española es hija del Latín.

43.¿Quién es el autor de la famosa frase “Solo sé que nada sé”?

Aunque esta frase se le asocia a Sócrates históricamente, algunos historiadores descubrieron que quien la dijo inicialmente fue Platón, pero por las condiciones del momento en que la dijo, no dejó testimonio escrito.

44.¿En qué año se aprobó  la precise Constitución Española?

La precise Constitución Española fue aprobada en el año 1978.

45.¿Quién fue Vicente Espinel?

Vicente Espinel fue el creador de lo que conocemos como décima espinela, un tipo de estrofa métrica muy usado en música y poesía.

Esperamos que estas preguntas de historia te hayan hecho pasar un buen rato y que aprendieras muchas cosas nuevas sobre los hechos más relevantes de la humanidad.

 

— Karla Arango to psicocode.com

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Mindfulness en el entorno laboral (Y una guía en PDF)

Conciencia plena o mindfulness es una práctica que tiene sus raíces en tradiciones ancestrales, como el budismo, pero que la llamada psicología de tercera generación ha rescatado y dado relevancia en los últimos años. ¿Quién no ha oído esta palabra o la ha visto en la portada de algún libro últimamente?

No es de extrañar
que esta disciplina esté teniendo tanta popularidad en la sociedad occidental.
Muchos son los estudios que hablan de los beneficios a nivel mental, emocional
y físico de practicar regularmente Mindfulness
.

Ya sabemos que
beneficia a nuestra salud, pero ¿sabías que la práctica de la conciencia plena
podría mejorar también las relaciones sociales?

Así es, no sólo es una cuestión particular person, la práctica de la consciencia plena puede ser un recurso a nivel interpersonal, ya que nos ayuda a ser más efectivos en la comunicación y facilita una conexión más auténtica con los demás.

Mindfulness en el entorno laboral

Cosas que deberías saber en relación a las aplicaciones del Mindfulness en el entorno laboral:

Practicar Mindfulness mejora el autoconocimiento y la autoestima, dado que identificamos mejor nuestras reacciones y necesidades, y estamos en una mejor disposición para satisfacerlas de una manera coherente con nosotros mismos.

Por otro lado, el autocuidado y la visión compasiva que promueve hace que nos veamos de manera más indulgente. Esto lleva, entre otras cosas, a una mayor seguridad en uno mismo, por lo que es más difícil que nos afecten complejos e inseguridades, lo cual hará que exprimamos nuestro potencial y podamos relacionarnos sin esas trabas.

Hace que relativicemos la importancia de nuestra existencia, y veamos a los demás más como una extensión de nosotros mismos, o al revés, y como pertenecientes a un mismo conjunto.

Nos identificamos más fácilmente con nuestros congéneres, también debido al desarrollo de una actitud más compasiva en common con nuestra existencia y la de los demás. Nuestras relaciones sociales y laborales serán, por lo tanto, más fluidas y armoniosas.

Es más fácil que nos des-identifiquemos de nuestros pensamientos, sobre todo de los negativos, por lo tanto nuestras emociones serán más manejables y las reacciones de estrés menos intensas.

De esta manera, seremos más eficaces en nuestras funciones y estaremos más relajados, lo cual nos hace partir desde otro punto más cómodo cuando viene una época de gran volumen de trabajo, cambios, incertidumbre o estamos en un ambiente tóxico.

No podemos controlar la actitud de los demás, pero estos cambios supondrán un issue de protección ante adversidades.

Por otro lado, tiene sentido pensar que, si estamos más relajados en common, podremos propiciar un ambiente más distendido, y relacionarnos más desde la creatividad y la innovación.

La práctica common de Mindfulness facilita que gestionemos las emociones de una forma diferente y potencia una buena regulación emocional, sin los efectos negativos de una acumulación de emociones como el enfado, la frustración, la ansiedad, and so on. porque a veces tendemos a no prestar atención a cómo nos sentimos, ya sea por no saber common la emoción o por no haber aprendido a identificarla. Luego las consecuencias pueden ser desde ataques de ansiedad, hasta úlceras o dermatitis.

Para relacionarnos mejor con nuestros compañeros y con nuestros jefes, la mejor solución es ser nosotros mismos. Deshacernos de pensamientos negativos, preocupaciones innecesarias, emociones y tensiones acumuladas, and so on. pueden ayudarnos a fluir en nuestras relaciones, disfrutando de ellas y aprendiendo de lo que los demás nos aportan, independientemente de las diferencias que tengamos con ellos.

Una mente más compasiva, ausente de juicios, que acepte las cosas y las personas tal cual son sin resistirse o intentar cambiar la realidad, puede ser la clave para mejorar nuestras relaciones sociales, incluidas las laborales.

Citando a Daniel Siegel, experto mundial en Mindfulness y creador de la neurobiología interpersonal: «la atención plena puede favorecer las relaciones sanas entre individuos a través de una serie de mecanismos, como la empatía incrementada, el equilibrio emocional, la flexibilidad de respuestas y una predisposición psychological a la aproximación”.

Mindfulness en el centro de trabajo (una guía) [Nota del editor]

Compartimos para su descarga una guía excepcional, elaborada por la Junta de Andalucía para ayudar a la implantación de Mindfulness en sus propios centros de trabajo.

Se trata de un ambicioso proyecto que, con facilidad podemos sacar de su ámbito inicial de aplicación, para trasladarlo a otros contextos laborales, y que aporta una serie de recursos de enorme valor para integrar el Mindfulness en el día a día de cualquier empresa o entorno de trabajo.

Puedes descargar la guía desde este enlace.

— Dafne Cataluña to psicopedia.org

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Cómo Desarrollar Las Habilidades Sociales: Una Guía 100% Científica

La ciencia de las relaciones sociales sigue siendo una gran desconocida para muchos.

Todavía hay personas que creen que el carisma no se aprende, que se nace con él o sin él. O que deben fingir seguridad y confianza para tener éxito. O que si se abren emocionalmente serán vulnerables y la gente les hará daño.

Durante muchos años yo también me creí cosas parecidas. Por eso en este artículo no encontrarás nada basado en opiniones o creencias.

Lo que vas a leer es información contrastada científicamente que te ayudará a entender qué son las habilidades sociales, por qué pueden convertirse en tu mejor aliado para ser feliz, y un sencillo sistema que te permitirá mejorarlas desde hoy mismo. Empecemos 🙂

como desarrollar habilidades sociales

¿Qué aprenderás en este artículo?

Qué son las habilidades sociales: definición

A pesar de que no existe una única definición aceptada, las habilidades sociales se pueden definir como las herramientas de comunicación, tanto verbal como no verbal, que usamos para relacionarnos con las demás personas de forma eficaz y saludable.

Estas habilidades están muy vinculadas a la forma en que nos juzgamos a nosotros mismos (nuestra autoestima), por lo que no son simplemente conductas aisladas. Y es que si no sentimos que merecemos ser respetados, difícilmente podremos pedir que nos respeten.

Tampoco es necesario ser extrovertido ni el alma de la fiesta para ser hábil socialmente. Eso es un estereotipo que, gracias al trabajo de investigadores como la Dra. Susan Cain, se está empezando a rebatir.

Evitar ser el centro de atención o preferir la compañía de un buen libro en lugar de un acto social no deben ser obstáculos para poder relacionarse de forma brillante. Porque las habilidades sociales también consisten en poder ajustar tu conducta a las distintas situaciones que vayas encontrando.

Sin embargo mucha gente todavía cree que se nace con habilidades sociales o sin ellas. Pero las habilidades sociales se aprenden. Lo que ocurre es que lo hiciste a una edad tan temprana que no recuerdas haberlo hecho de forma consciente.

Pero lo hiciste. Durante tu primera infancia fuiste observando, copiando y modificando las conductas que veías en los demás. Y eso significa que, aunque te suponga un esfuerzo, puedes hacer lo mismo una vez adulto.

La importancia de las habilidades sociales

Resulta paradójico que durante la escuela aprendamos a resolver integrales dobles, un conocimiento que probablemente no volvamos a necesitar jamás, y no recibamos ninguna formación sobre cómo comunicarnos de forma asertiva y empática.

Y es que las habilidades sociales son mucho más importantes de lo que la gente cree. Su utilidad no se limita a resolver conflictos, resultar convincente o mantener conversaciones interesantes. Su utilidad va a condicionar toda tu vida.

Una investigación siguió la vida de 724 participantes durante ¡75 años! y sus conclusiones fueron que lo que más importa en esta vida es la calidad de nuestras relaciones.

gente feliz con habilidades sociales

Tus éxitos profesionales, la relación con tus amigos y la imagen que proyectas dependen de tus habilidades sociales, no de tus conocimientos o títulos universitarios. Por eso tu capacidad de relacionarte con las personas es elementary para ser feliz.

De hecho, en una investigación de la Universidad de Stanford donde se pretendía encontrar qué factores conducían al éxito profesional, se observó como 10 años después de haber terminado los estudios eran los estudiantes con mayores habilidades sociales y capacidad para expresarse los que habían conseguido mejores posiciones laborales.

Los estudiantes más comunicativos y decididos eran capaces de venderse a sí mismos y sus productos o servicios, algo crítico para destacar como directivo. Por otro lado, los estudiantes tímidos solían terminar en puestos técnicos y peor remunerados.

Un estudio similar demostró otro beneficio materials: los trabajadores más asertivos ganaban más dinero, en concreto cerca de 600.000 dólares adicionales durante una carrera laboral de 40 años. Sin embargo, aquellos empleados que esperaban que les llegaran los aumentos de sueldo por méritos propios casi nunca terminaban consiguiéndolos.

La importancia de las habilidades sociales es indiscutible: no solo ganarás más dinero, sino que serás más feliz.

Tipos de habilidades sociales

Tampoco existe ninguna clasificación consensuada para estas aptitudes. Hay autores que las organizan entre habilidades sociales básicas (conductas que no requieren demasiado esfuerzo como escuchar, preguntar, agradecer, and many others) y avanzadas (opinar, disculparse, persuadir, and many others), mientras que otros las separan por temas como la capacidad de decir no, pedir favores o hacer peticiones, expresar sentimientos o iniciar y mantener conversaciones.

En mi opinión, una clasificación más lógica sería en función del emisor, el receptor y el objetivo de la comunicación.

  • Autoestima (cómo te relacionas contigo mismo)
  • Autocontrol (cómo gestionas tus emociones)
  • Asertividad (cómo expresas tus concepts y opiniones)
  • Conversación (cómo intercambias información)
  • Persuasión (cómo afectas la opinión o actitud de los demás)
  • Empatía (cómo percibes los sentimientos de los demás)
  • Presencia (cómo haces sentir a los demás)

Aunque todas están relacionadas entre sí, esta clasificación permite diferenciar las habilidades sociales en tres grandes apartados: las habilidades de Confianza, las de Comunicación, y las de Conexión.

Tipo y clasificación de habilidades sociales

Cómo desarrollar las habilidades sociales

Mejorar estas habilidades es un proceso de adquisición de hábitos, y como tal, requiere entrenamiento y repetición de la conducta. Aunque en niños pequeños este proceso suele producirse inconscientemente, también es posible realizarlo voluntariamente a través de algún programa de formación en habilidades sociales.

En los adultos también se ha demostrado empíricamente que es posible desarrollarlas, pero suele requerir mayor esfuerzo y constancia.

El principal obstáculo es que, debido a la extendida concept de que son innatas, hasta hace poco no se ha empezado a divulgar los resultados de los estudios científicos acerca de qué tipos de conductas y creencias resultan más beneficiosas.

De hecho, esta falta de conocimientos es la culpable de que nuestra respuesta recurring frente una determinada situación (un conflicto durante una conversación, un intento de persuadir, and many others) sea precisamente la menos apropiada, tal y como han demostrado multitud de estudios científicos.

Por este motivo a continuación encontrarás las estrategias concretas que han demostrado ser más eficaces para mejorar tus relaciones sociales y emocionales, ordenadas paso a paso para que puedas empezar a desarrollar tus habilidades desde hoy mismo.

Te aviso: ¡probablemente algunas rompan tus esquemas!

Estrategias para aumentar tu confianza

Empezaremos por lo principal, con cuatro estrategias que te permitirán vencer la timidez, sentirte más confiado y a empezar a relacionarte con gente nueva sin miedo.

La clave es que primero aprendas a gestionar tus emociones para que dejen de bloquearte, y luego te mostraré dos maneras de aumentar la confianza en ti mismo para que te sientas más cómodo iniciando nuevos contactos sociales.

Estrategias confianza

1. No evites tus pensamientos negativos (o volverán con más fuerza)

Imagina que tienes una primera cita con una persona que acabas de conocer en un portal de contactos. Es atractiva, divertida y tenéis un montón de intereses en común. Sin duda te sientes muy atraíd@.

Lo más regular sería que te entraran las dudas antes de la cita, ¿verdad? Que si no le vas a gustar, que si es demasiado buena para ti, que si se va a aburrir contigo…

En este caso, ¿cuál es el principal consejo que la gente se empeñaría en darte una y otra vez?

Probablemente algo como “no pienses en eso y muéstrate seguro de ti mismo”, ¿verdad?

La mayoría de nosotros no aceptamos nuestros pensamientos negativos en este tipo de situaciones. Los intentamos ocultar en el fondo de nuestras mentes y nos esforzamos en aparentar todo lo contrario.

Pero en contra de lo que parecería lógico, eso es un error deadly.

En un estudio clásico se demostró que los participantes que intentaron suprimir un pensamiento terminaban experimentándolo el doble de veces que los participantes que simplemente lo aceptaron.

Evitar pensamientos negativos

Dicho de otra forma: cuanto más intentes no pensar en algo, más fuerte regresará.

Este efecto rebote no solo se produce con los pensamientos. Se ha comprobado que también ocurre con las emociones, y que es una de las principales causas de la depresión.

No intentes suprimir tus pensamientos y emociones negativas. Déjales existir y sufrirás menos.

2. Reconoce en voz alta tus emociones para reducir su efecto

Volvamos a la situación anterior. Además de dejar que te invadan emociones negativas como la ansiedad o los nervios, ¿puedes hacer algo más para sentirte mejor?

Sí. La ciencia ha demostrado que lo mejor que puedes hacer para reducir el impacto de las emociones negativas como la ansiedad, nerviosismo o tristeza, es dejar de ocultarlas y empezar a hablar de ellas.

Así es. A pesar de que el sentido común y la mayoría de consejos que encontrarás por ahí te dicen cosas como “aparenta seguridad aunque estés nervioso”, si te invade la ansiedad cuando estás en público es mejor reconocerlo en voz alta. Verás como de inmediato te sientes mejor, entre otras cosas porque ya no deberás preocuparte por ocultarla.

Al fin y al cabo, si estás en una cita la otra persona probablemente se esté sintiendo igual.

3. Mantén una postura dominante para sentirte más confiado

Se habla mucho del efecto de nuestro lenguaje no verbal sobre los demás, pero lo que poca gente conoce es que también ejerce otro tipo de influencia sobre alguien más: tú mismo.

La Dra. Amy Cuddy, autora de una de las TED Talks más vistas de todos los tiempos y co-autora de una investigación sobre los efectos de la postura corporal sobre nuestro estado de ánimo, llegó a una conclusión sorprendente.

En su estudio, observó como adoptar una postura de poder (cabeza erguida, hombros hacia atrás, brazos extendidos o manos apoyadas en las caderas) tenía efectos significativos tanto a nivel hormonal como en la conducta de los participantes.

 

Posturas de poder

Los resultados fueron que sus niveles de testosterona aumentaron mientras que los de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron. También se sintieron más confiados y dispuestos a correr riesgos.

¿Lo mejor de todo? Que con tan solo permanecer en esa postura durante un par de minutos ya conseguían esos efectos.

Aunque recientemente ha aparecido alguna investigación que pone en entredicho estos resultados, permanecer erguido y en  una postura dominante antes de enfrentarte a alguna situación que te provoque estrés, como una entrevista de trabajo o presentación en público, puede ser una excelente forma de sentirte un poco más seguro de ti mismo.

4. Nunca esperes a sentirte confiado antes de actuar

Si me preguntaran cuál es el principal obstáculo que limita las vidas de la gente tímida o con poca confianza no duraría ni un segundo en la respuesta.

¿Conoces ese tipo de personas que siempre están preparándose para algo pero que nunca terminan de tomar la iniciativa?

Quizás quieren ampliar su círculo de amistades pero no acuden a eventos sociales. O desean encontrar pareja pero no se atreven a mostrar su interés a un desconocido. O llevan años hablando de dejar ese trabajo que tanto les esclaviza pero nunca terminan de dar el paso.

El problema es que toda esta gente, entre la que tú y yo también nos encontramos, está esperando a sentirse segura antes de actuar.

Pero esperar a sentirte de una determinada forma antes de hacer algo es absurdo. ¿Acaso esperaste a sentirte seguro y tranquilo antes de conducir un coche por primera vez?

No. Aún con nervios, te sentaste delante del volante y empezaste a conducir. Y poco a poco, a base de repetirlo, has ido ganando confianza.

¿Eso qué significa? Pues que primero vienen los actos de confianza, y luego las emociones. Sin embargo, el 99% de las personas esperan que ocurra al revés.

No esperes a sentirte seguro antes de enfrentarte a un reto, porque no ocurrirá nunca. Solo desarrollarás tu seguridad si primero te enfrentas a él sin confianza.

Estrategias para comunicarte mejor

La asertividad, así como la capacidad de mantener conversaciones interesantes y tu poder de convicción son fundamentales para establecer relaciones sociales abiertas y saludables.

Así que ahora que ya conoces las principales estrategias para desarrollar tu confianza y sentir menos ansiedad en presencia de extraños, vamos a ver de qué forma puedes comunicarte y conversar mejor.

Estrategias comunicacion

5. Hablar de tus necesidades multiplicará tu asertividad

Ah, la comunicación asertiva. ¿Cómo decir lo que realmente quieres decir sin que nadie se sienta molesto o se rían de ti?

Bien, según el psicólogo Marshall Rosenberg, experto en resolución de conflictos y creador de la comunicación no violenta, un proceso que permite intercambiar la información necesaria para llegar a acuerdos de forma pacífica, la clave está mostrar algo que todos tendemos a ocultar: nuestras necesidades.

Si tu jefe suele gritarte y faltarte al respeto, en lugar de seguir callado o contraatacar, prueba a añadir tu necesidad actual.

Necesidades asertividad

Tu necesidad sería el valor humano que tu jefe ataca cuando te falta al respecto. ¿Y sabes una cosa? Todos compartimos las mismas necesidades de seguridad, aprecio, identidad y libertad.

“Cuando me gritas me duele porque necesito sentirme un poco más valorado (tu necesidad). ¿Te importaría dejar de hacerlo?”

Identificar y exponer tus necesidades significa abrirte, y cuando te abres generas empatía y agrado en los demás, tal y como demostró un famoso estudio social. Así resulta más fácil ser asertivo.

6. El tema de conversación favorito de todo el mundo

Aunque ahora ya sabes cómo ser asertivo, quizás todavía evites conocer gente nueva o charlar con extraños por miedo a quedarte sin temas de conversación y no saber qué decir (¡cómo si la responsabilidad de una buena conversación solo fuera tuya y no compartida!).

Podría poner aquí un listado de temas para sacar durante una conversación, pero lo que para mí es interesante quizás para otra persona no lo sea.

¿Pero sabes lo que la ciencia ha demostrado que siempre es interesante?

Tu interlocutor.

Un estudio comprobó que cuando hablamos de nosotros mismos nuestro cerebro literalmente siente placer. Y si las personas sienten placer en tu presencia querrán tenerte cerca.

Así pues, no tengas miedo en interesarte por tu interlocutor y preguntar por él. Una forma muy sencilla para mantener una conversación centrada en la otra persona es no sólo preguntarle por lo que hace, sino por los motivos por qué lo hace.

Evita que se convierta en una especie de interrogatorio añadiendo información sobre ti de vez en cuando, pero en normal es buena concept hablar menos y preguntar más.

7. Y la palabra favorita de todos

Una de las primeras cosas que observé cuando empecé a estudiar el comportamiento de la gente más hábil socialmente fue que habitualmente repetían el nombre de las personas con las que estaban hablando.

Tiempo después descubrí que lo que hacían de forma pure también tenía una explicación científica: está demostrado que cuando oímos nuestro nombre se activa una región del hemisferio izquierdo del cerebro asociada con el placer.

Sin embargo la mayoría de personas preguntamos el nombre de nuestro interlocutor al closing de la conversación. A veces incluso ni lo preguntamos por pudor y nos despedimos sin esa información.

Por ese motivo es importante que te presentes y preguntes su nombre lo antes posible, para llamarle por él de vez durante la conversación. Así dejarás de ser un completo extraño (ya os conocéis por el nombre) y causarás una mejor impresión.

8. La palabra mágica para persuadir no es “por favor”

¿Te cuesta pedir favores por miedo a que te digan que no? No debería ser así, ya que la ciencia dice que negarse a un favor es más difícil de lo que nos parece.

Sin embargo, existe una forma de ser todavía más convincente cuando pides algo. Y no, no es añadiendo “por favor”.

Para ser más convincente en tu comunicación la palabra mágica que debes usar es, sencillamente, porqué.

En un famoso estudio del profesor Robert Cialdini, se comprobó que cuando un estudiante pedía que le dejaran pasar en la cola de la fotocopiadora utilizando un motivo (un porqué) su porcentaje de éxito aumentaba de forma significativa.

Persuadir con porque

En las ocasiones que se dirigió a la gente de la cola diciendo “Disculpad, tengo 5 hojas. ¿Puedo utilizar la impresora?” le dejaron pasar en el 60% de los casos, mientras que cuando dijo “Disculpad, tengo 5 hojas. ¿Puedo utilizar la impresora porque tengo prisa?” el porcentaje subió hasta el 94%.

Aunque en el primer caso fuera lógico pensar que tenía prisa y por eso pedía pasar antes, no lo estaba diciendo, y al no decirlo no lo hacía evidente.

No deja de asombrarme la cantidad de personas que se han acostumbrado a pedir las cosas sin explicar sus motivos. Es cierto que así consiguen reducir la cantidad de información que comunican, pero resulta tremendamente ineficiente.

Si añades una razón a tus peticiones, por evidente que sea, aumentarás tus probabilidades de éxito porque a la gente nos gusta saber que tenemos motivos para hacer lo que hacemos.

Estrategias para conectar con las personas

Ahora que ya sabes cómo empezar a sentirte más seguro y conversar mejor llega el momento de llevar tus habilidades sociales a otro nivel para forjar relaciones más sólidas.

Para ello debes ser capaz de lograr que los demás empaticen contigo y te comprendan mejor, así como desarrollar tu empatía y capacidad de escucha para que sientan que estás conectando con ellos.

¡Y no olvides que para fortalecer cualquier relación social es necesario mantener un contacto periódico!

estrategias para conectar

9. El estilo de comunicación que genera máxima empatía

¿En ocasiones tienes la sensación de que a la gente le importa poco lo que le estás diciendo? ¿O que cuando quieres tener una conversación importante suelen ponerse a la defensiva o enfadarse?

Eso es porque no usas la comunicación emocional.

Estamos acostumbrados a hablar de forma objetiva, rigid y tajante, sin que la comunicación nazca de lo que hemos observado y sentido.

“Esta película es muy aburrida” es un mensaje inmóvil. La película es así, y si para ti no lo es, estás desafiando mi mensaje.

En cambio, “Cuando fui a ver esta película tenía muchas expectativas, pero me aburrí bastante” es un mensaje que no causa conflicto, porque las experiencias y emociones que sentimos no se pueden discutir. Son nuestras. Lo que yo haya sentido no tiene por qué ser lo mismo que tú.

La perspectiva subjetiva

La comunicación emocional además ha demostrado científicamente dos beneficios.

  • El primero es que te abrirá a los demás y permitirá que te conozcan mejor. Y aunque creas que eso te hace susceptible, la ciencia ha demostrado que, en realidad, estarás generando mayor agrado y cercanía.
  • El segundo es que ayudarás a que los demás empaticen contigo y se pongan en tu piel. El motivo es que las emociones se contagian, incluso con solo hablar de ellas.

Haz que la comunicación nazca de ti y empezarás a conectar emocionalmente con el mundo que te rodea.

10. La manera más eficaz de mejorar tu propia empatía

¿Sabes cómo se llama a las personas que carecen de empatía?

Psicópatas. Así que nunca está de más entrenar nuestra capacidad de conectar con los sentimientos de los demás.

Por muchas estrategias que hayas leído, solo existe una forma de ser más empático y comprender a las demás personas: esforzándote por entenderles mejor.

Vale, hay estudios que aseguran que leer novelas de ficción, tener un perro o meditar son útiles, pero la manera más rápida de lograrlo es simplemente intentando ponerte en su piel.

Para conseguirlo tan solo necesitas centrarte en dos cosas:

  • Estar presente en el momento. Olvídate de juzgar lo que te está diciendo, de dejar volar tu mente o de preparar tu respuesta. Centra toda tu atención en tu interlocutor (a mí me funciona fijarme en el colour de sus ojos) y escucha. Si alguna vez te distraes, simplemente vuelve centrar tu atención en él.
  • Pregúntate por qué te está contando eso. ¿Qué necesita? ¿Qué emociones siente? ¿Cuáles son los pensamientos, miedos o ilusiones que le provocan esas emociones? Solo así podrás entender qué es lo que le lleva a actuar de esa manera.

11. No es suficiente con escuchar: también debes demostrarlo

Ahora ya sabes cómo mejorar tu empatía y generarla en los demás, así que imagino que no te estaré descubriendo nada si te si te digo que a la gente también le gusta que le escuchen.

Pero lo que realmente marca la diferencia no es si escuchas o no; es si la otra persona se siente escuchada o no.

La forma más sencilla de conseguirlo es sencillamente parafraseando o volviendo a repetir de vez en cuando las últimas palabras de lo que acaban de decir.

– Entonces fue cuando mi padre me llevó al cine por primera vez.

– ¿Al cine por primera vez?

– Sí, porque blablabla…

Quizás te parezca que te estás convirtiendo en un loro, pero de nuevo la ciencia ha demostrado la eficacia de este método. Y es que en un estudio se comprobó cómo los camareros que parafraseaban a su clientes obtenían propinas mucho mayores.

12. Un contacto vale más que mil palabras

Los primates pasan el 20% de su tiempo tocándose, una función que les permite comunicarse, seducirse o aparearse. Sin embargo, en nuestra sociedad prácticamente hemos eliminado el contacto entre personas que no sean nuestros seres queridos.

Pero el contacto sigue manteniendo sus antiguas funciones y ventajas, y puede ser uno de tus mejores aliados para generar vínculos más sólidos.

Se ha demostrado que con solo un ligero contacto en el brazo u hombro de tu interlocutor ya estarás transmitiendo mayor confianza, hasta el punto que una investigación observó que la probabilidad de que un desconocido te preste ayuda crece del 63% al 90% con este easy gesto.

Contacto fisico

Abrazarte con tus amistades en lugar de simplemente saludarles dándoles la mano es un buen comienzo, pero lo very best es que empieces a establecer contacto físico lo antes posible en una relación. Así tu interlocutor lo percibirá como algo pure y espontáneo en ti.

Y no es necesario que te sientas incómodo: un easy toque sutil en el brazo o hombre ya es suficiente para generar mayor conexión.

13. Mantén el contacto cada 15 días como mínimo

Ahora ya conoces varias herramientas útiles para crear vínculos más estrechos con las personas. ¿Pero cómo puedes hacer se conviertan en relaciones a largo plazo?

De nuevo la ciencia acude al rescate. Parece ser que por lo menos debes intentar mantener contacto (ya sea por teléfono, Whatsapp o en persona) cada 15 días.

Según un estudio de la universidad de Notre Dame, ese es el tiempo máximo que debe pasar entre interacciones para poder forjar una auténtica relación de amistad. Así pues, no descuides hacer un seguimiento de los contactos que más te interesen por lo menos cada dos semanas. La cantidad también importa.

Resumen: desarrolla tus competencias sociales

Hasta aquí esta guía completa para que empieces a romper malos hábitos y mejorar tus habilidades sociales desde hoy mismo. Recuerda las principales claves:

  • No evites tus pensamientos negativos
  • Reconoce en voz alta tus emociones para reducir su efecto
  • Mantén una postura de poder para aumentar tu confianza
  • No esperes a sentirte confiado antes de actuar
  • Incrementa tu asertividad incluyendo tus necesidades
  • Centra la conversación en tu interlocutor
  • Conoce su nombre lo antes posible y nómbralo de vez en cuando
  • Ofrece siempre un porqué cuando quieras persuadir
  • Utiliza la comunicación emocional para generar empatía
  • Pregúntate los motivos de los demás para aumentar tu empatía
  • Parafrasea lo que te dicen para demostrar que escuchas
  • Añade un poco de contacto físico a tus conversaciones
  • Mantén el contacto cada 15 días para fortalecer una relación

Todas estas estrategias han demostrado científicamente su eficacia para mejorar las habilidades sociales, así que con práctica empezarás a notar los resultados antes de lo que imaginas 🙂

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