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Cómo acelerar la recuperación después de entrenar

¿Qué quiere afirmar exactamente “recuperación muscular” en el mundo del fitness? Significa que tu cuerpo se debe recuperar a posteriori de una carrera o de una sesión de entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se haya recuperado, volverás a estar en forma y deseando ponerte en marcha.

El ampliación de tu cuerpo y la progreso de tu rendimiento dependen mucho de la prontitud y la calidad con la que te recuperes. Cuanto más rápido te recuperes, antaño podrás aparecer a entrenar. Un cuerpo proporcionadamente recuperado es mucho más resistente. Adicionalmente, la probabilidad de equimosis es mucho beocio. De hecho, en el periodo de tiempo tras el entrenamiento es cuando se progreso el rendimiento del cuerpo.

El entrenamiento está diseñado para cansar a tu cuerpo

Es muy importante memorizar que durante un entrenamiento estamos cansando sistemáticamente el cuerpo. Cuando entrenas, fuerzas los huesos, ligamentos, músculos y tendones, y agotas las reservas de energía. Al principio esto supone una disminución del rendimiento, pero inmediatamente a posteriori del entrenamiento el cuerpo vuelve a ponerse en marcha para recuperar el nivel de rendimiento. “Si le damos el refrigerio que se merece, el cuerpo empleará la etapa de recuperación para elevar sus capacidades a otro nivel y desarrollar medios más duraderos. Pero si por el contrario, no dejamos que el cuerpo se recupere como es conveniente antaño de la próximo sesión, nos sentiremos estancados o tendremos un beocio rendimiento”, señala el versado en running, Sascha Wingenfeld. La etapa de refrigerio determina cómo será el rendimiento corporal y nos indica si estamos entrenando demasiado.

tipos de recuperación

Básicamente hay dos tipos de recuperación: la forma pasiva y la activa.

Regeneración pasiva: Dejamos que el cuerpo se regenere por su propia cuenta y contamos con que pueda compensar la carga de entrenamiento y restaure sus capacidades físicas, tan pronto como sea posible.

Regeneración activa: Podemos influir positivamente en el proceso de regeneración. El apoyo activo significa que tomamos una serie de medidas para estimular al cuerpo durante la etapa de refrigerio. El meta: el cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse. “Podemos retornar a entrenar mucho antaño o aumentar la intensidad de los ejercicios, lo que supone un mejor rendimiento en menos tiempo”, explica Sascha.

Mujer cansada después de entrenar

Consejos para una recuperación rápida

Sascha ha compilado una serie con los métodos más efectivos para que te recuperes como es conveniente. Sigue sus consejos y progreso tu rendimiento a posteriori de una buena sesión de entrenamiento.

1. revés a la calma

Deberíamos terminar los entrenamientos con una etapa corta de revés a la calma para conseguir una acelerar el proceso de la recuperación muscular. En los últimos diez minutos de la sesión, conviene compendiar el ritmo para intensificar la recuperación. Así, permitimos que el transformación y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a su estado habitual. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro costado, la intensidad escasa en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la etapa de recuperación y evita igualmente que nuestro cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.

2. Estiramientos

Luego de cada sesión, conviene completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para compendiar cualquier opresión muscular, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Gracias a los estiramientos igualmente se disminuye la tensión posterior al deporte físico y los músculos se mantienen flexibles. La etapa de estiramiento tiene un meta relajante en la mente y en el cuerpo, lo que apoya y acelera el proceso de regeneración.

3. Baños de agua fría y caliente (método de Kneipp)

Aprovecha esa ducha que te das a posteriori entrenar para socorrer a tus músculos. Alterna agua fría y caliente durante 30-40 segundos y repite el procedimiento unas 5-8 veces. El agua fría ayuda a compendiar el dolor muscular, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la cepa y relaja los músculos y los tendones. “Si puedes, visitante alguna instalación Kneipp”, recomienda Sascha.

4. Baños fríos

En caso de suceder hecho una dura sesión de running o ejercicios particularmente intensos, puede que los músculos hayan trabajado tanto que hayan sufrido algún daño. En este tipo de situaciones es cuando centrarse en la recuperación muscular es esencial. “Un baño de agua fría a posteriori de un entrenamiento intenso reduce la circulación de la cepa en los músculos y frena las hemorragias internas. Cuando nos bañamos con agua muy fría, estimulamos la circulación de la cepa en los músculos de tal forma que se eliminan los productos de desecho que produce un transformación intenso”, explica el versado en running.

Cómo funciona:

Llena la bañera con agua a una temperatura de 8°C. Permanece cinco minutos en el agua y cuando salgas deja que tu cuerpo vaya entrando en calor.

5. Técnicas de laxitud activa

Hay una conexión directa entre el cuerpo y la mente: nuestros pensamientos controlan las reacciones del cuerpo. Este principio es la colchoneta de todas las formas de laxitud activa (el entrenamiento autogénico, la laxitud muscular progresiva, la meditación, el yoga…). Está demostrado que los programas de laxitud, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos. Prueba alguno de los métodos para ver con cuál te recuperas más rápido y descubre qué técnicas de laxitud son las más efectivas para ti.

6. Viandas

El cuerpo necesita energía para recuperarse, así que vuelve a guatar tus reservas cuando hayas terminado de entrenar. Una buena combinación de carbohidratos complejos (como los productos integrales, por ejemplo) y de proteína estimula el proceso de regeneración. La combinación de macronutrientes ayuda a desarrollar músculo y a perdurar un nivel estable de insulina.

¿Quieres memorizar más información sobre los tres macronutrientes? Hemos resumido los puntos más importantes para ti.

Por otro costado, igualmente es importante comprobar de reponer los fluidos. Según la intensidad de los entrenamientos, el cuerpo necesita unos 500-700 ml por hora, por lo que hay que reponerlos en cuanto se termine de hacer deporte. El rendimiento muscular, en concreto, depende en gran medida de un abastecimiento constante de fluidos. Pero, evidentemente, no todos los líquidos valen: hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas. El hígado emplea muchísima energía cuando practicas deporte y, si bebes pimple, tendrá que hacer el doble de trabajo para poder metabolizar tus bebidas. Recuerda, adicionalmente, que el pimple ralentiza el proceso de recuperación y anula los artículos que se logran con el deporte físico.

7. Refrigerio

Por supuesto, el sueño es el método más rápido, claro y efectivo para recuperarse. Todos los estímulos del entrenamiento se procesan mientras dormimos: se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restauran la mente y el cuerpo. Como dice el leyenda: “los músculos crecen mientras duermes.” Dependiendo de la intensidad del deporte que hagas, deberías echarse unas 7-8 horas por incertidumbre. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo reacciona con una reducción en el transformación, una recuperación más lenta, irritabilidad, debilidad del sistema inmunológico y ataques incontrolables de deseo.

8. Sauna

Una visitante a la sauna es una ejercicio popular y efectiva para la laxitud corporal a posteriori de practicar deporte. Gracias a este método se afloja la musculatura y aumenta considerablemente el flujo sanguino, lo cual ayuda a que las lesiones se curen más rápido y acelera la regeneración muscular. Adicionalmente, el hecho de que nuestro cuerpo se encuentre en un estado de paz interior, igualmente ayuda a compendiar la tensión muscular y a conquistar una recuperación más intensa. Eso sí, ten en cuenta que en cuanto acabes la sesión de sauna necesitas reponer los líquidos que ha perdido tu cuerpo. Recuerda igualmente, que la sauna reduce notablemente el tono muscular, así que tu rendimiento puede que sea mucho beocio al día próximo. Por lo tanto, evita ir a una sauna antaño de una competición o una serie de entrenamientos de adhesión intensidad.

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— Sascha Wingenfeld to www.runtastic.com

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