aumentar masa muscular entrenamiento

Para todos los amantes de aumentar masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un «volumen de recetas» donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o por fortuna) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más confuso.

Existe un «volumen de recetas» para nuestro objetivo, aumentar masa muscular, pero es mucho más indefinido y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.

El proceso de aumentar masa muscular:

Si tuviéramos 999€ en el asiento, necesitaríamos 1€ más para aparecer a los 1000€. Es sobrado ligera, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden admisiblemente al entrenamiento con cargas para aumentar masa muscular, mientras que a otras les cuesta más.

La secreto está en apañarse el rendimiento magnífico de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento – sustento – alivio, como os explico en este vídeo. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al mayor.

Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfo (personas muy delgadas) a las que le cuesta mucho esfuerzo aumentar masa muscular. Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la multitud. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la táctica alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona habitual. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para crear un entorno hormonal apropiado para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.

Debemos ser autónomos y discernir sobre qué aspecto tenemos que poner toda la carne en el pincho. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la crepúsculo, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para falta.

El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la oscuridad. Es indispensable pernoctar lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.

¿Cómo entrenar para aumentar masa muscular?

En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los mercancía de la frecuencia, intensidad, barriguita y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:

  • La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos maduro del 60% de una repetición máxima.
  • El número magnífico fue de 40 a 60 repeticiones por entrenamiento realizando de 4 a 6 series por liga muscular.
  • La frecuencia óptima fue de 3 a 4 entrenamientos a la semana.
  • Ejercicios multiarticulares involucrando contracciones concéntricas y excéntricas produjeron un maduro aumento del tamaño muscular.

Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una gran variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La posibilidad es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen maduro rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.

Adecuado a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista escasamente podrá aumentar gramos una vez ajustado su techo fisiológico. Aumentar masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, sustento y alivio, y seguir el tiempo suficiente para que se produzcan esas adaptaciones para aumentar masa muscular.

Sergio Peinado,
Diplomado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte,
Experto en fuerza y acondicionamiento físico – CSCS,
Preparador Personal – NSCA

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— Sergio Peinado to www.entrenaconsergiopeinado.com