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Cómo Controlar las Emociones: 10 Técnicas que Funcionan

Ya dijo Nietzsche que los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no cuando nosotros desearíamos.

Del mismo modo, tus emociones siquiera aparecen o desaparecen cuando tú lo decides. Pero, ¿es posible tener algún control sobre las emociones o debes resignarte a que dominen tus actos?

¿Alguna vez te has preguntado porque determinado es capaz de dialogar en manifiesto sin parecer ansiedad mientras que otra persona se viene debajo? ¿Por qué hay multitud que en una discusión sucumbe a la ira mientras otros mantienen la calma?

como controlar las emociones

Si adecuadamente tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas telediario, eso no significa que tu única opción sea quedarte llorando en un rincón (esa talante probablemente te mantenga afligido durante más tiempo). Investigar que estás triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer poco productivo te ayudará a sentirte mejor ayer.

En este artículo voy a intentar desmitificar varias falsas creencias sobre la administración de las emociones y darte las técnicas que se han demostrado en realidad aperos para conseguirlo. Permanece atento porque alguna probablemente te sorprenda.

  1. ¿Decides tú cómo controlar las emociones?
  2. Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan
  3. La verdad sobre las emociones negativas
  4. Lo que no funciona para controlar tus emociones
  5. Lo que sí funciona

¿Decides tú cómo controlar las emociones?

Hay muchas teorías al respecto. Algunos psicólogos creen que tenemos el control total sobre nuestras emociones y otros creen que no existe ninguna posibilidad de controlarlas.

Sin secuestro hay investigaciones que concluyen que la forma en que interpretas tus emociones puede cambiar la forma como las vives. La forma en que reacciones frente una emoción en concreto condicionará cómo actúa sobre ti.

  • El orador que sufre frente la idea de dialogar en manifiesto lo hace porque interpreta sus ansiedad como poco placa, como una señal que le está enviado su cuerpo para que salga corriendo de allí.
  • Por otro flanco, determinado que interprete esos mismos ansiedad como excitación y ganas de hacerlo adecuadamente probablemente tenga más éxito en su conferencia.

La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energía para hacer poco, pero cómo usar esa energía lo decides tú. Hay multitud que paga cuartos y hace horas de trasero para subirse a una montaña rusa, mientras que otros no se subirían ni en sueños. Uno y otro sienten los mismos ansiedad, pero los interpretan de forma diferente: diversión frente terror.

Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan

No puedes evitar notar emociones. Las emociones están ahí porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia. Si nuestros antepasados no hubieran sentido miedo delante de una manada de tigres, probablemente el ser humano no hubiera llegado hasta hoy en día.

La amígdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar las emociones, como si fuera una respuesta cibernética en forma de embestida o huida frente una amenaza. Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de tus emociones: significaría anular esta respuesta para la que estás programado genéticamente.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin secuestro, en algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir que:

  • Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza positivo (provocando la ansiedad)
  • Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en la depresión). Por algún motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia y se queda anclado ahí.

Cuando estás en período de lucha-huida y la angina ha tomado el mando de tus actos, normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debes asimilar a hacer ayer. Tienes que acostumbrarte a detectar aquellas señales que te indican que vas camino de no poder dominar tus emociones.

Esta es la única forma en que serás capaz de detener el proceso (o retrasarlo) ayer de que sea demasiado tarde. Una vez las emociones te dominan, eres poco más que una bestia acorralada.

La verdad sobre las emociones negativas

La teoría más reciente es que existen 4 tipos de emociones básicas que han evolucionado en torno a el resto de sentimientos más complejos. Estas emociones son enfado, miedo, alegría y tristeza.

Existen algunas situaciones a las que nunca podrás acostumbrarte. Si todo te va mal, difícilmente podrás dejar detrás la sensación de miedo o ansiedad. Sin secuestro, las emociones positivas suelen desaparecer a lo espléndido del tiempo. No importa cuanto cuartos te toque en la quiniela o cuán enamorado estés: las emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo.

De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que dura más es la tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces más que la alegría.

emociones negativas

En almohadilla a este panorama parece en realidad necesario poder encargar la intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A continuación encontrarás una serie de las técnicas que no han demostrado ninguna validez y las que sí.

Lo que no funciona para controlar tus emociones

Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca y mediante autores que no se han molestado en comprobar su almohadilla científica positivo. La utilidad de cada una de ellas para encargar tus emociones es, cuanto menos, dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te preocupa

De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco provocará que termines pensando en él por un objeto retroceso, en estudios como este se ha demostrado que es muy difícil apartar las emociones de nuestra vanguardia.

En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les asaltan pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente contraproducente intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con más fuerza todavía.

2. Relajarte y respirar hondo…

Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando estamos enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi tradicional, como la de respirar en el interior de una bolsa de plástico en un ataque de pánico.

Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el diafragma no suele funcionar porque el componente fisiológico de las emociones suele ser poco importante.

Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has enfadado mucho, por ejemplo, estabas tranquilo ayer de volverte irascible. Probablemente tenías un buen día hasta que determinado te lo ha chafado, ¿me equivoco?

Si un estado previo de laxitud no ha podido evitar que te enfadaras, ¿por qué la multitud cree que puede conseguirlo una vez ya estés enojado?

¿Has recomendado alguna vez a determinado que se relajara cuando estaba enfadado? Te habrás regalado cuenta de que no suele funcionar demasiado adecuadamente. Es como si en emplazamiento de escuchar a quien cree que ha sufrido una injusticia le recomendases que se callara y se tomase un tranquilizante.

Con esto no quiero opinar que consumir asiduamente técnicas de laxitud sea malo. De hecho meditar es sobrado útil (lo verás más abajo). Pero intentar relajarse una vez te han invadido las emociones es ir a tratar el representación y no la causa.

3. Liberar la tensión por otras vías

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar emociones. Talleres donde la multitud se reunía para fluir o eventos donde directivos agresivos se ponían a romper platos.

Liberar estres

Pues adecuadamente, resulta que los estudios psicológicos más recientes sugieren que este tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser negativa: sucumbir a la tentación de destrozarlo todo puede incrementar tu determinación a corto plazo. Lo mismo ocurre con hacer deporte físico: aunque es bueno para tu corazón, no es capaz de tranquilizar tus emociones.

Las emociones no están contenidas en el interior de nuestro cuerpo y necesitan salir como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser comprendidas para evitar que nos hagan daño.

4. Presionarte para tener pensamientos positivos

Hay un poco de controversia respecto el objeto de los pensamientos optimistas para regular las emociones. Si adecuadamente yo no diría que son capaces de hacerte sobrevenir de un estado placa a otro positivo, sí que pueden montar a disminuir la intensidad de una emoción negativa.

Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel inconsciente para luego sobrevenir al ámbito consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando eres consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde.

Sin secuestro, apañarse la parte positiva de cada situación sí que puede evitar que sigas auto-saboteándote. Si en emplazamiento de pensar “No voy a poder con esto” empiezas a creer “Está complicado, pero lo puedo manejar” evitarás que tus emociones negativas se agraven.

Lo que sí funciona

La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de actitud. Implica cachear cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y hacer sobre las causas y no sólo los síntomas.

Sin secuestro, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges en torno a un estado emocional placa, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en prisión.

1. Intenta rememorar tus virtudes y éxitos

La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para encargar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado placa.

Ejemplo: en emplazamiento de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, regalado que siempre llegas a tiempo, no es tan bajo.

La multitud con maduro control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es desestimación y tienen tiempo para apañarse otro punto de perspectiva de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta organización funciona especialmente adecuadamente en las mujeres.

La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.

2. Distrae tu atención en torno a un asunto concreto

Las personas que mejor gestionan sus emociones todavía han aprendido a usar la distracción para encerrar sus estados emocionales ayer de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a constatar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.

Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un chaval pequeño que no deja de fluir es desviar su atención. “¿Has trillado el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.

desviar la atencion

La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.

Por ejemplo, si tu patriarca cuestiona tu profesionalidad, en emplazamiento de pensar que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios científicos.

Aunque a espléndido plazo probablemente no sea la mejor organización, la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en poco concreto en emplazamiento de dejar que tu mente vague.

3. Piensa en tu futuro más inmediato

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de estar el presente y tu frustración, enfado o ansiedad te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso en el interior de una semana?

Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para surtir el autoevaluación, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del tomo Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de engullir una cebo a cambio de cobrar otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los primaveras venideros.

4. Medita asiduamente

La meditación ha demostrado científicamente su validez para precaver los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino todavía a espléndido plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la angina de forma duradera.

La meditación todavía tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes para disminuir la ansiedad en un 39%.

Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin secuestro, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden disminuir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.

5. Date permiso para preocuparte más tarde

Antaño te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin secuestro, ¡posponerla para más tarde puede funcionar!

En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en poco, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho beocio.

Así pues, date permiso para preocuparte posteriormente de un tiempo de retraso. Te preocuparás menos.

6. Piensa en lo peor que te puede sobrevenir

¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint Eastwood?

En ella, el personaje de William Munny, pese a estar antiguo y perfecto, es el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como él mismo dice, lo es porque cuando las balas empiezan a pirarse, él controla sus emociones y mantiene la calma.

Pero ¿cómo surtir la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?

meditar

Pues pensando en la crimen. Y mucho.

No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un ojival, pero pensar en lo peor que te puede sobrevenir te ayudará a relativizar tus problemas y surtir el control.

7. Escribe un diario de tus emociones

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)

Perseverar una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a disminuir la recurrencia de pensamientos negativos.

8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autoevaluación

Tu autoevaluación no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.

Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte ayer de retornar a pasar. De la misma forma, si logras dominar tus emociones, evita retornar a exponerte de nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.

Lo más sorprendente es que se ha demostrado que surtir el control consume carbohidrato, como si textualmente estuvieras haciendo deporte. Por lo tanto, para recuperar tu autoevaluación tienes dos estrategias:

  1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
  1. Usar la reafirmación positiva para poder encargar de nuevo tus emociones (fuente).

La secreto está en identificar cuándo tus niveles de autoevaluación están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.

9. Cuando todo falle, rastreo un espejo

¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta organización puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.

Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.

Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.

10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones

A espléndido plazo la secreto no está en pelear contra tus emociones, sino en reconocerlas y enterarse por qué te ocurren. Por ejemplo:

“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”

Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con determinado por su comportamiento y no porque le han regalado el promoción al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.

Conocer la verdad positivo de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.

¿La conclusión?

Si quieres asimilar en realidad cómo controlar tus emociones debes enterarse que no hay una alternativa única. Aunque todavía se ha demostrado que tu propio lenguaje corporal es capaz de influir sobre tus emociones, encontrar la organización más adecuada para regular los sentimientos negativos y entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.

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