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¿Cómo mantener tus músculos y fuerza cuando no puedes ir al gimnasio?

Ya sea por cuestiones propias (por tiempo o ciertas eventualidades) o ajenas (como la pandemia que estamos atravesando) hay momentos que no podremos entrenar en nuestro campo. ¿Cómo podemos hacer entonces para no perder el musculo que tanto nos costó obtener?

Primero que cero no entremos en pánico. Como hemos mencionado este otro artículo: ¿QUÉ PASA SI DEJO DE ENTRENAR UNAS SEMANAS? No perderás músculo si te tomas una semana de alivio del entrenamiento.

Sin retención posteriormente de un alivio de tres semanas, es posible que comiences a perder entre un 5-10% de su fuerza principalmente oportuno a la pérdida de adaptaciones neuronales.

Ya posteriormente de tres semanas es posible perder masa muscular, pero lo bueno es que hay formas de mitigar la pérdida.

Ahora admisiblemente, antiguamente que cero me parece que es mejor comenzar a cuchichear de lo que podríamos concretar como tiempo independiente sea o no buscado. En función de esto luego veremos cómo podemos evitar la pérdida de musculo y fuerza si no podemos ir al campo. 

EL TIEMPO LIBRE: PLANIFICADO Y NO PLANIFICADO

Si no entrenamos con objetivos competitivos, y lo hacemos para estar y sentirnos admisiblemente, no hay grandes problemas si dejamos de entrenar durante un periodo de tiempo siempre y cuando no destruyamos nuestra dieta.

Ahora admisiblemente, hay tres situaciones en las que un levantador de mancuerna serio se tomaría un tiempo independiente del entrenamiento:

  • Un alivio planificado con una período de alivio activo, para cimentar las fases previas de avance.
  • Un breve alivio planificado (por reposo o delirio).
  • Un periodo de alivio no planificado (enfermedad o agravio).

EL primer punto no lo vamos a tratar en este artículo pues hace remisión a un tipo de alivio planificado, que es necesario y parte de cualquier plan de entrenamiento.

Sin retención los otros dos puntos no están planificado en el interior de la rutina y nos obliga a dejar de banda el entrenamiento en el campo por un periodo de tiempo.

UNA PAUSA CORTA Y PLANIFICADA

A veces tenemos que interrumpir nuestro entrenamiento durante algunas semanas porque nos vamos de reposo o por cuestiones laborales. Y en estos casos todos tenemos miedo de perder fuerza y musculo mientras permanecemos fuera del entrenamiento.

Pero la verdad es que a menos que estemos amarrado a una cama de hospital, no perderemos masa muscular si nos tomamos una semana independiente del entrenamiento. Puede que pasemos a sentirnos más pequeños. Pero no es porque estemos perdiendo masa muscular.

Es porque el tono muscular está disminuyendo ligeramente oportuno a que el sistema nervioso está un poco menos «encendido». Encima se elimina la inflamación de los músculos, que es lo que hace que los músculos se vean hinchados, más grandes y más tensos.

fintess en vacaciones

Si, puede que los músculos se sientan «más flojos» y menos hinchados, por es factible cometer el error de creer que están más pequeños, pero cero más allí de la ingenuidad.

Si es posible que pierdas una pequeña cantidad de masa muscular a partir de las dos semanas sin entrenar, pero incluso en esas dos semanas no es suficiente para marcar una gran diferencia.

Cualquier músculo perdido se recupera rápidamente cuando vuelvas a entrenar luego de dos o tres semanas. 

Ahora admisiblemente, cuando se tráfico fuerza, las pérdidas pueden ser un poco más rápidas, pero es simplemente porque se pierde poco de eficiencia neuronal. Si te tomas dos semanas de alivio, es posible que pierdas una cantidad significativa de eficiencia neuronal, por lo que tu fuerza podría disminuir un poco.

Pero siquiera entres en pánico por esto, ya que volverás a tus niveles anteriores en el interior de las 2 semanas posteriores a reanudar el entrenamiento.

¿COMO EVITAR ESTA SITUACION EN UN PERIODO DE DESCANSO NO PLANIFICADO DE AGUNAS POCAS SEMANAS?

Si tiene un alivio planificado próximamente, aumenta el masa de entrenamiento en mientras mantienes la intensidad. Esto creará un estado de penuria acumulada y durante el período de inactividad el cuerpo pasará más tiempo recuperándose y menos tiempo desentrenando.

Si vas a tomarte una semana de alivio aumenta el masa una semana antiguamente, si vas a tomarte dos semanas auméntalo dos semanas antiguamente.

¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE MAS DE 3 SEMANAS?

Si vas a dejar de entrenar durante 4 semanas o más, indefectiblemente pasaras a perder un poco de masa y fuerza, para dominar la velocidad en que esto sucede, deberías armarte una sesión de entrenamiento con peso corporal.

Podrías incluir sesiones de sentadillas, estocadas, abdominales y flexiones de brazos, de esta forma podrías hacerlas en algún momento independiente y de este modo desacelerarías la velocidad con las que pierdes masa y músculo, para que el día que retomes el campo vuelvas más rápido a tu nivel precursor. 

UN DESCANSO NO PLANIFICADO

Puede ser una enfermedad, agravio o un evento inesperado que te imposibilite el camino al campo. Si esta es la situación muchos nos preguntamos… ¿cuánto musculo y fuerza voy a perder?

La verdad es que esto es poco muy individual. Depende de tu condición presente, cuanto más tiempo te haya llevado alcanzar tu nivel presente.

Si has estado haciendo mancuerna con fuerza durante más de 10 primaveras y has construido una cojín muy estable de fuerza y tamaño, permanecerá contigo mucho más tiempo. Pero si has construido tu físico durante el final año, las ganancias obtenidas se perderan mucho más rápidamente, y en este caso tu esfuerzo deberá ser decano.

dejar de entrenar en el gimnasio

¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE UN PERIODO NO PLANIFICADO?

Admisiblemente, para evitar la pérdida muscular va a pender de por qué hayamos dejado de entrenar:

SI ES POR LESIÓN: poco podremos hacer, a lo sumo podremos entrenar las zonas por fuera de la zona de agravio.

Es opinar, si nos hemos contuso un parejo, no deberíamos entrenar piernas, pero si podríamos hacer algunos ejercicios de brazos, hombros o pecho, incluso ciertos ejercicios de espalda.

Siempre y cuando no sigamos afectando la zona de agravio y con autorización previa de nuestro medico podríamos aplicar algunos ejercicios que no haga intervenir de ninguna forma el musculo afectado.

SI ES POR ENFERMEDAD: En este caso, de nuevo, depende del tipo de enfermedad, si es alguna enfermedad infecciosa sea de origen bacteriano o virulento, te aconsejo no realizar ningún tipo de entrenamiento hasta no estar completamente curado para afectar lo menos posible a tu recuperación y dominar cualquier tipo de aventura de contagio.

De todos modos, siempre evalúa la situación con tu médico, dependiendo de la enfermedad las variables son infinitas, puede que no puedas realizar ninguna actividad, o puede que solo puedas realizar algún entrenamiento de alivio activo en casa. Así que lo vuelvo a repetir, háblalo con tu médico.

SI ES POR CUESTIONES AJENAS, COMO CUESTIONES FAMILIAR, LABORALES O INCLUSO EN EL ACTUAL ESTADO DE PANDEMIA AL QUE NOS VEMOS AFECTADOS:

Pues en estos casos, la opción que tienes para no dejar de perder esos músculos y fuerza que tanto te ha costado conseguir, es entrenar en casa. Y que dependiendo de tu nivel, puede ser totalmente útil, incluso podrás seguir desarrollándote si tu nivel es aún bajo.

O admisiblemente, si tu nivel es parada, deberás tomarlo como una período de alivio activo prolongado en donde deberás encontrar ciertas estrategias para que la tasa de pérdida sea la último posible:

Puedes implementar un GYM en casa para enfocarte en el entrenamiento con mancuerna, o admisiblemente puedes conseguir algunos accesorios como mancuerna y lastres para enfocarte en el entrenamiento corporal. Son dos estrategias válidas.

Y el hecho de que puedas continuar con tu avance, persistir las ganancias, o evitar las perdidas, va a pender cuanto puedas porfiar el entrenamiento en el campo en tu casa, tanto en masa como en intensidad.

¿QUÉ TAN RÁPIDO RECUPERARÉ MI ANTERIOR NIVEL DE FUERZA Y MUSCULO?

Como hemos pasado hasta ahora, esto es muy variable, pero la ingenuidad es que te llevará menos tiempo recuperar el músculo perdido del que te llevó desarrollarlo en primer ocupación.

Si admisiblemente no existe una regla establecida sobre qué tan rápido recuperaremos el músculo perdido, piensa en términos de un ámbito de tiempo de 1 a 1: es opinar que se necesitaremos aproximadamente el mismo tiempo en recobrar el músculo perdido que el tiempo que pasamos de desentrenamiento.

Si estuvimos fuera del entrenamiento durante 6 semanas, podríamos retornar al nivel precursor de avance y rendimiento en el interior de las 6 semanas posteriores a retomar el entrenamiento intenso.

CONSEJOS PARA EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR CUANDO NO ENTRENAMOS EN EL GIMNASIO POR UN LARGO PERIODO DE TIEMPO

Un gran error: cuando las personas tienen que dejar de entrenar, es dejan de hacer todas las demás cosas que estaban haciendo para maximizar sus ganancias mientras entrenaban.

Dejan de tomar una dieta que favorezca el avance de sus músculos y, a menudo, incluso comienzan a tomar más y más alimentos poco nutritivos; se acuestan más tarde, duermen menos y se vuelven físicamente menos activos.

La método es que todas estas cosas saludables que hacemos fuera del campo son para mejorar nuestro entrenamiento, pero si no estamos entrenando, ¿cuál es el punto? Total empezaremos a retornar a hacer las cosas admisiblemente cuando volvamos al campo, ¿no?

Pero si te comportas de esta forma perderás músculo aún más rápido. Y probablemente ganarás poco de gordo en el proceso, lo que hará que sea más difícil recuperar la forma precursor.

Las cosas que te ayudan a obtener más músculo y adelgazar mientras entrenas son las mismas que te ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular y avance de gordo cuando te veas obligado a dejar de entrenar.

Sigue haciendo todas las cosas buenas que estabas haciendo cuando entrenabas en el campo.

Si es posible, intenta estar aún más enfocado con las cosas que aún puedes hacer para mejorar tu cuerpo: sigue un plan de alimentación más sólido, descansa lo suficiente y haz más actividad física en tu casa.

— Sergio Diaz to www.musculaciontotal.com

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