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Consejos de running para tener más energía y resistencia

Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un lucha te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá aseverar que has aumentado la energía al pasar. Siquiera es que una maratón te vaya a parecer obediente, pero algún día volverás la presencia detrás y te darás cuenta de que lo que antiguamente era un lucha, ahora es obediente. El aumento de vigor a la hora de pasar es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que pasar varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla normal, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.

Antaño de que empieces a trabajar en aumentar la energía, deberías hacer una evaluación de tu nivel aeróbico flagrante y trabajar sobre esa cojín. Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K o si tienes más experiencia y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, sólo te llevará a lesionarte o a sobreentrenar.

Aumenta tu resistor con estos consejos

1. Sé consistente

Para aumentar la capacidad aeróbica y poder pasar más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu cojín aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a robustecer los músculos. Cuando empieces a añadir carreras extra a la semana, recuerda que deberían ser fáciles y lentas. Deberías hacer 3-4 sesiones a la semana de 30 minutos o más. Intenta pasar más distancia en una de las sesiones.

¿Lo sabías?

La consistencia es secreto a la hora de aumentar la energía y la resistor al pasar.

2. Corre distancias más largas

Sorpresa: para pasar más distancia hay que pasar más distancia. Puedes añadir unos 5 – 10 minutos o 0,8 – 1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma. Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una (media) maratón, tu carrera larga debería suponer entre el 30 y el 50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo moroso y sostenible. Mucha parentela tiende a correr demasiado rápido y tiene problemas para salir al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: a posteriori de la velocidad llegará la resistor.

Nuestro consejo:

Ve despacio y céntrate en salir a tu objetivo de distancia.

3. Carreras tempo

Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo veterano del que sueles aceptar. Estas carreras entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo escarlata de forma más rápida, de forma que podrás pasar durante más tiempo sin que la pena o el ácido láctico te ralenticen. Incluso hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles. Las carreras tempo deberían ser de cómodas a duras y deben durar 20-40 minutos y hasta 60 minutos para runners experimentados. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo puntilloso pero que puedas sustentar durante toda la carrera.

Alguien subiendo la escalerasAlguien subiendo la escaleras

4. Come para tener más resistor

¡Hola, carbohidratos! Si eres runner, tendrás que centrarte en los carbohidratos, de forma que representen entre el 55 y el 65% de tu ingesta total de calorías. No hace equivocación que te comas una montaña de pasta en cada comida, pero ten en cuenta que necesitarás este macronutriente para anexar a tu entrenamiento. Antaño de ir a por tu carrera larga, es secreto que te tomes una comida rica en carbohidratos para asegurarte de que tienes suficiente energía para terminar toda la distancia. Si te sientes cansado, con poca energía o incapaz de terminar la carrera, entonces tienes que tomar más carbohidratos. Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en espacio de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.

5. Recupérate

Cuanto más acullá corras, más puntilloso será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación se consigue con estiramientos, una buena dieta y con un sueño reparador. Intenta manducar aceptablemente o tomar un aperitivo con proteínas y carbohidratos unos 30 minutos a posteriori de matar la carrera. Éste es el situación de tiempo que puedes usar para que el cuerpo absorba el mayor de nutrientes y se pueda recuperar mejor. Centrarte en esto te ayudará a recuperarte de forma óptima entre tus sesiones e irás a por la próxima carrera saciado de energía.

6. Trabaja en tu capital de running

Trabajar en tu técnica de running te hará ser más válido. Si corres de forma válido, podrás pasar más distancia sin sentirte tan cansado como antiguamente. Una buena técnica se consigue corriendo erguido (imagínate que estás sujeto con una cuerda), asegurándote de que los pies aterrizan en tu centro de gravitación y con una cadencia de unos 170-180 pasos por minuto. Si quieres perder peso, el propio hecho de perder peso contribuirá a tu capital de running, ya que correrás de forma más ligera.

Mujer corriendo al aire libreMujer corriendo al aire libre

7. Juegos mentales

Revolver un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo! Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más tolerable es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera obediente: añadir 3K lentos a una carrera de 10K no asusta tanto como aseverar que vas a pasar 13K.

¡Esperamos que estos consejos te ayuden a aumentar tu energía al pasar y que puedas pasar más distancia que nunca! Cuéntanos en los comentarios qué otros temas te gustaría conocer.

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