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consejos y mejores posturas de yoga

Si eres runner seguro que conoces proporcionadamente los dolores, las agujetas y la tensión en los músculos que aparecen durante o a posteriori de valer. Suelen localizarse en la espalda, las rodillas, las piernas, los tobillos y las caderas. Estos dolores no solo aparecen entre los runners principiantes, sino igualmente en los que corren regularmente. La buena nota es que las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor, alertar lesiones e, incluso, mejorar la respiración durante tus sesiones de running.

Está proporcionadamente saberlo:

Practicar yoga de forma regular tiene un impacto positivo en la flexibilidad del cuerpo, la densidad ósea, la circulación sanguínea y la respiración. Por otra parte, ayuda a ingresar masa muscular y promueve la recuperación poscarrera. Incluso es ideal para relajarse y calentar antaño de un entrenamiento.

A continuación, encontrarás las 8 mejores posturas para runners que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos de running, así como la recuperación poscarrera. Asegúrate de respirar profundamente desde el barriga cuando hagas las posturas y dirige la respiración a la parte en la que se centre el control para intensificar el estiramiento.

Yoga para Runners: las 8 mejores posturas

1. Perro con destino a debajo (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Si le preguntas a cualquier persona (tanto si es yogui como si no) que te diga una postura de yoga, seguro que menciona el perro con destino a debajo. ¿Por qué? Pues porque es una postura excelente para estirar el cuerpo firme. En esta posición, te abres y estiras los brazos, la espalda y las piernas. Puedes notar fácilmente qué partes están cargadas y cuáles necesitan más atención. En el perro con destino a debajo, se abren las pantorrillas y los isquiotibiales y al empujar los talones con destino a el suelo, se estiran los pies y los tendones de Aquiles. Todo esto hace que sea la postura perfecta para runners. Por otra parte de ser enormemente regenerativa, esta postura mejoría la circulación de todo el cuerpo, ya que la habitante se encuentra más debajo que el corazón.

Cómo se hace:
En esta posición, es importante evitar un sobreestiramiento de las piernas. Mantén la espalda recta y empuja con los isquiones con destino a hacia lo alto. Si lo necesitas, puedes doblar las piernas tenuemente. Si quieres estirar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, dobla primero una rodilla y luego la otra. Los brazos siempre deberían estar estirados con los tríceps mirando con destino a hacia lo alto.

 2. El triángulo (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

La postura del triángulo estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales, los músculos que rodean la rodilla, las pantorrillas, las articulaciones de los tobillos, los hombros, el pecho y la columna. Incluso fortalece los músculos abdominales, los oblicuos, la espalda, las piernas, las rodillas y los tobillos. Esta postura incluye una ligera rotación de la columna que ayuda a fortalecerla. El triángulo es ideal para runners porque ayuda a destapar las ingles y los isquiotibiales y mejoría el invariabilidad gracias al fortalecimiento y estiramiento de los tobillos.

Cómo se hace:
Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies un poco más separados de la cima de las caderas (pero no demasiado). Levanta los brazos de forma que queden paralelos al suelo a la cima de los hombros. Estira el cuerpo con destino a un banda como si determinado te cogiera la mano y tirara con fuerza. La espalda debe estar lo más recta posible y las caderas deben mirar con destino a delante. Lleva el rama con destino a debajo, tan acullá como puedas, y asegúrate de que tu peso está repartido entre las dos piernas (el pie trasero no debe levantarse del suelo) y dóblate de banda con destino a el suelo con la espalda estirada. El objetivo es que la mano toque el suelo, pero igualmente puedes colocarla en la espinilla. Asegúrate de que los hombros están al mismo nivel (como si te apoyaras a una tapia) y mira con destino a hacia lo alto.

3. Pinza de pie (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Esta postura es ideal para destapar las pantorrillas, las caderas y los isquiotibiales. Por otra parte, ayuda a robustecer los cuádriceps y las rodillas. No es solo importante para los runners tener los isquiotibiales flexibles, sino para todo el mundo, ya que si están tensos, pueden provocar dolor de espalda y tensiones que pueden zanjar con problemas de rodillas y caderas.

Cómo se hace:
En posición erguida, separa los pies a la cima de las caderas y dóblate con destino a delante. Deja el peso en las piernas para que el torso cuelgue de forma natural. Puedes doblar tenuemente las rodillas para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo. 

4. Árbol (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

Para conseguir hacer esta postura se necesita concentración y invariabilidad. El árbol ayuda a robustecer las pantorrillas, los tobillos, los muslos y la columna vertebral, a la vez que estira los hombros, las ingles, el pecho y la parte interior de los muslos y abre las caderas. Otro beneficio de la postura del árbol es que puede ayudar a ceñir los pies planos y aliviar el dolor de la ciática.

Cómo se hace:
En posición erguida, mantén la espalda recta y las piernas activas. Lleva un pie a la parte interior de la pierna contraria por encima de la rodilla (¡nunca encima!). La rodilla de la pierna doblada debería citarse apuntando con destino a el banda, provocando, así, un estiramiento en la zona de los músculos lumbares. Lleva uno y otro brazos con destino a hacia lo alto, por encima de la habitante. Nuestro consejo: fija la inspección en algún punto en frente de ti para permanecer el invariabilidad.

5. Paloma reclinada (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

La postura de la paloma reclinada es una transformación más suave de la postura de la paloma, e ideal para caderas rígidas. Esta postura igualmente es perfecta para estirar el tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, conocido como partida iliotibial. Esta postura de yoga igualmente ayuda a la prevención de dolor de rodillas, ya que si la partida iliotibial está tensa puede causar problemas de rodilla. Puedes hacer esta posición a posteriori de una sesión de running.

Cómo se hace:
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y pasa un pie por encima de la rodilla opuesta, siempre manteniendo el pie en flex para proteger la rodilla. Pasa las manos por detrás de los isquiotibiales de la pierna del suelo y abrázala con destino a el pecho. Asegúrate de permanecer el cuello y los hombros relajados.

6. Polilla (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Es un estiramiento valentísimo y una postura de yoga ideal para runners, ya que ayuda a destapar la parte interior de los muslos, las rodillas y las ingles, y mejoría la movilidad de las caderas a la vez que alivia la tensión y fortalece los músculos de la espalda.

How it’s done:
Siéntate en el suelo con la columna recta. Dobla las rodillas a los lados y grupo las plantas de los pies. Mantén la espalda tan recta como puedas.

7. El crío (Balasana)

Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)

Esta postura es cómoda, de reposo y un estiramiento suave. Con la postura del crío, se estiran las caderas, las rodillas, los muslos, las lumbares y los tobillos. Incluso alivia la tensión de la espalda y el cuello y promueve la circulación de la crimen con destino a el cerebro y la columna. Para los atletas, especialmente para runners, esta postura ayuda a permanecer los tobillos flexibles y elásticos, a la vez que estira la parte superior de las espinillas y los pies, lo que puede evitar dolores. Si ya has participado en una clase de yoga alguna vez, seguramente el instructor o instructora te habrá dicho que debes regresar a la postura del crío siempre que necesites un refrigerio.

Cómo se hace:
En el suelo, abre las rodillas a la cima de las caderas y grupo los dedos gordos de los pies. Dóblate con destino a delante de forma que el torso quede plano tocando los muslos. Siéntate en los talones y apoya la habitante en la colchoneta de yoga. Para incrementar el estiramiento de la espalda, puedes estirar los brazos con destino a delante y tirar con el coxis con destino a detrás. Si quieres relajar los hombros, coloca los brazos a cada banda del cuerpo. 

8. Tranco (Anjaneyasana)

Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)

Considerado un control excelente para destapar las caderas, la paso (o low lunge en inglés) estira las ingles y los muslos. Muchos runners sufren de tensión en las caderas, lo que puede transigir a una último actividad de los glúteos, resultando en problemas de rodillas o de lumbares. Para esta postura se necesita concentración. Se puede hacer con el dedo manteca del pie punta reclinado en una tapia para promover el invariabilidad y la estabilidad. Incluso se puede usar la tapia para ir subiendo las manos poco a poco hasta sentirse lo suficientemente estable como para estirarlas por encima de la habitante.

Cómo se hace:
En posición de pie, da un paso con destino a delante con una pierna, sin mover de sitio la otra pierna. Dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Puedes apearse la rodilla trasera al suelo o mantenerla recta. Asegúrate de que la espalda está recta, el coxis con destino a adentro y las caderas mirando con destino a delante. Levanta los brazos por encima de la habitante. Si te cuesta permanecer el invariabilidad, centra la inspección en un punto enfrente de ti y respira calmadamente.

En síntesis

El yoga tiene muchos beneficios para los runners. Lo más importante es hacer cada postura de yoga de forma correcta, concentrarse en la respiración y escuchar el cuerpo. Como parte de tu rutina de calentamiento y de vuelta a la calma, estas posturas pueden preparar el cuerpo para valer y promover la recuperación poscarrera y el crecimiento muscular. Si estás buscando cuál es el mejor tipo de yoga para principiantes, deberías probar yoga hatha. En esta variedad, las posturas de yoga se suceden lentamente y el foco está en encontrar el invariabilidad entre la respiración y el movimiento.

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— Katrin Grabner to www.runtastic.com

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