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Consigue unas piernas perfectas con esta rutina de piernas

Entrenar con una rutina de  piernas para mujer específica es forma más sencillo y directa de tener unas piernas bonitas, aceptablemente torneadas y firmes. Y te ayudará a elevar y reafirmar los glúteos. Estos ejercicios de piernas para mujeres puedes hacerlos en casa o en el estadio, según te convenga. Es estricto pero asequible. Y la puedes adaptar a tu estado de forma flagrante para crecer como deportista con ella.

Rutina de piernas para mujer para hacer en casa o en el estadio

Sentadillas clásicas, un gimnasia imprescindible en una rutina de piernas para mujeres

Cualquier rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym o en casa debe incluir la ejecución de sentadillas. Estas trabajan sobre todo los cuádriceps y los glúteos, logrando un mejor tono, definición y firmeza.

Probablemente te preguntes cuántas sentadillas hay que hacer al día para ver efectos. Todo apunta al 100 como el número mágico a ejecutar. Pero no te preocupes si tu estado de forma flagrante hace inasequible durar a esa sigla. Lo importante es abrir y poco a poco ir incrementando el número de ejecuciones por sesión de entrenamiento.

Adicionalmente, en una rutina para piernas para mujer en casa que incluye otros ejercicios específicos para esta zona no es necesario obsesionarte con ese número. Una buena combinación de ejercicios y ejecutarlos con la técnica precisa es la esencia para ganar buenos resultados.

Para ejecutar este ejercicio bien, parte de una posición de pie y con el cuerpo derecho desciende como si fueras a sentarte en un sotabanco bajo mientras aprietas los glúteos. Seguidamente mantén dos segundos la postura y regresa a la posición original manteniendo derecho el tronco.

Si tu forma flagrante es muy escueto haz dos series de 10 sentadillas descansando un minuto entre ambas series. Si tu estado de forma ya es bueno haz cuatro series de 15 ejecuciones. Puedes ponerte como meta durar a 5 series de 20 ejecuciones. Pero paso a paso y siempre con la técnica perfecta para que sean efectivas y no exista aventura de lesiones.

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Extensión de cadera para trabajar los isquiotibiales en una rutina piernas mujer completa

Los isquiotibiales son otros músculos que se deben trabajar adentro de una rutina de piernas, y este es uno de los mejores ejercicios para ello. Para hacer estos ejercicios túmbate boca en lo alto y coloca los talones en una superficie elevada. Si se negociación de una rutina para piernas y glúteos para mujer en el gym puedes utilizar un step. En casa, si no dispones de uno, puedes usar un cajón de caucho. Mantén las rodillas tenuemente flexionadas.  Aprieta glúteos y estómago y eleva la cadera. Una vez apelación cuenta 4 segundos mientras mantienes esa posición.  Suavemente, regresa a la posición de inicio.

Ejecuta dos series de 10 ejercicios si estás comenzando a entrenar piernas. Si buscas una rutina de piernas para mujeres muy estricto porque tu estado de forma te lo permite no te quedes ahí. Haz tres series de 18 ejecuciones.

Saltar a la comba a intervalos de entrada intensidad

Saltar a la comba en ejercicios HIIT en una rutina de piernas para mujer te ayudará a trabajar estas y glúteos sin olvidar algunos grupos musculares del tren superior. En esta rutina debes saltar a la máxima intensidad que puedas durante un minuto y descansar 45 segundos seguidamente. Repite cuatro veces más.

Es un gimnasia estricto pero muy efectivo. Y, de paso, te ayudará a mejorar tu resistor.

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Jumping Jack simple o con lado elástica para entrenar piernas

Este gimnasia parte de una postura de pie con el cuerpo derecho y los brazos pegados al tronco. Al saltar con destino a en lo alto debes desobstruir al mismo tiempo piernas y brazos, dejando estos últimos en cruz. Adicionalmente de ser ejercicios de piernas ideales para mujeres todavía permiten trabajar parte del tren superior y mejorar la resistor.

Haz tres series de 10 saltos descansando un minuto entre series. ¿Tu estado de forma flagrante te permite ser más estricto? Optimiza la rutina de piernas y glúteos para mujer en el gym ejecutándolos con unas pegamento o lado  elástica en las piernas. Igualmente lo puedes hacer en casa, la lado elástica es un tipo muy crematístico y muy práctico para optimizar tu entrenamiento.

Estocadas con mancuerna para ejercitar piernas y glúteos

Haz este gimnasia con mancuerna o, si no dispones de ella al entrenar en casa, con una botella de litro y medio llena en cada mano.

Sujétalas posicionándote de pie y con la espalda recta.  Adelanta la pierna derecha y desciende apoyando la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. La pierna que se adelanta debe permanecer en ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición de inicio y ejecuta la estocada con la pierna contraria.

Haz 2 series de 10 movimientos con cada pierna.

Zancadas, esenciales en una rutina de piernas para mujer

Las zancadas son uno de los ejercicios de pierna para mujeres que te permiten trabajar más músculos del tren inferior y de modo más efectiva. Para ejecutarlas con la técnica correcta parte de una posición de pie, con las manos en jarro apoyadas en la cintura y las piernas tenuemente separadas.

Coge clima y da un paso medio con destino a delante, en un solo movimiento y con el tronco derecho. La pierna adelantada debe permanecer a unos 90º a la importancia de la rodilla y el pie  apoyado en el suelo. La pierna que queda atrasada se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla sin hacerlo positivamente y con su pie apoyado en la punta.

Suelta el clima y vuelve hasta la posición de inicio. Seguidamente repite el gimnasia pero cambiando la pierna que se adelanta.

¿Eres principiante? Haz dos series de zancadas con 10 movimientos por pierna en cada serie. Y descansando un minuto entre una serie y la futuro. ¿Quieres optimizar tu entrenamiento? Para una rutina de piernas estricto para mujer utiliza un peso extra. Si haces esta rutina de piernas y glúteos para mujer en gym usa una pesa rusa o kettlebell del peso que puedas soportar con seguridad. Si vas a entrenar o ejercitar piernas en casa y no dispones de este tipo puedes usar un peso extra con una mochila segura afianzada en el pecho y un peso mesurado adentro de ella.

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Curl femoral

En el gym puedes hacerlo con máquina pero en casa solo necesitas poco que te permita sujetar tus pies para realizar este gimnasia.  Es importante que no se muevan durante la ejecución. Un bajo de un mueble puede servirte. Túmbate boca debajo en el suelo con estómago y pelvis tocando el suelo: contrae ámbos y flexiona la rodilla sin elevar la pelvis.

Haz 2 series de 10 ejecuciones. Si quieres un gimnasia más estricto utiliza una lado elástica para crear una decano resistor en las piernas.

 

Haz esta rutina de piernas para mujer luego de calentar y siguiendo al milímetro la técnica de cada gimnasia. Es esencia para su efectividad y para minimizar aventura de lesiones. Lo ideal para ejercitar el cuerpo de forma equilibrada es que hagas esta rutina al menos dos veces por semana, dejando para otros días el trabajo sobre el tren superior y la resistor física. Y recuerda la importancia del alivio para un entrenamiento efectivo.

 

 

 

 

 

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— Delfina Casanova to www.fitnessenfemenino.com

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