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Domina la técnica del Press Banca con estas 5 indicaciones

El Press Banca es uno de los ejercicios más populares para pectorales que puedes hacer en el pabellón, y ahora que poco a poco van a brindar de nuevo según el plan de desescalada, es buen momento para recapacitar cuál es la técnica correcta y así no cometer errores que nos puedan causar una lisiadura.

Dominar la técnica del Press Banca es esencial por estos motivos:

Como dominar la tecnica del press banca

1. Posiciona aceptablemente tus manos. Ni demasiado acullá, ni demasiado cerca.

  • Un agarre muy descubierto va a trabajar más el pectoral pero la posición de tus hombros va a ser mucho más inestable y por lo tanto te puedes dañar.
  • Un agarre muy cerrado va a usar demasiado los tríceps y no el pectoral.

Posibilidad: Estírate en el asiento, pega los brazos al cuerpo y con esta misma distancia, agarra la mostrador. Este agarre que tienes ahora mismo es demasiado cerrado, por lo que separa las manos unos cm más. Este es el posicionamiento ideal. Se usa el pectoral y los hombros están protegidos.

2. No abras excesivamente los codos.

  • Unos codos excesivamente abiertos al hacer press banca (cuando digo abiertos, es lo contrario a pegados al cuerpo, como por ejemplo, a la misma prestigio de los hombros) te puede causar una lisiadura ya que estresan los hombros más de la cuenta.
  • Unos codos excesivamente cerrados van a trabajar más los tríceps que el pectoral.

Posibilidad: Coloca los codos en el punto medio entre tenerlos pegados al cuerpo y abiertos a la prestigio de los hombros. Si consideras que la activación del tríceps en esta posición es demasiado elevada, ábrelos un poco más, pero nunca a la misma prestigio de los hombros.

3. Haz la retracción escapular.

Como expliqué en como evitar lesiones de hombro, la retracción escapular es una aparejo indispensable que te va a venir de pompa para mejorar la técnica del press banca. No solo es recomendable para preparar una lisiadura, además lo es para aumentar la activación del pectoral durante el deporte.

hombre haciendo press banca con retracción escapular en el gimnasio

Para hacer la retracción escapular, debes perseverar las dos escápulas lo más cerca posible entre ellas, como si quisieras aplastar un objeto en medio de tu espalda.

De esta forma, los hombros quedan escondidos y por lo tanto no se activan, y el pectoral se usa como principal protagonista para mover la mostrador.

4. No dejes las piernas descansando, genera fuerza con ellas.

Un error muy global durante la ejecución del press banca es dejar las piernas descansando o directamente levantadas del suelo. Esto empobrece nuestra postura y resta más que suma.

Si generas fuerza con las piernas en dirección a tu torso, toda esa tensión te va a ayudar a aumentar tu estabilidad, y por lo tanto estarás en una posición más explosiva para alborotar la mostrador.

5. Mueve la mostrador en el trayecto correcto.

Memorizar donde posicionar la mostrador durante el press banca es un hacedor secreto para, de nuevo, proteger los hombros y además para usar los pectorales de la forma más óptima posible.

  • Si mueves la mostrador verticalmente a la prestigio de tus hombros, te los puedes dañar.
  • Si mueves la mostrador verticalmente demasiado acullá, te los puedes dañar además.

La mayoría de expertos consideran que la mostrador, cuando toca nuestro cuerpo, debe hacerlo a la prestigio de los pezones, y hacia lo alto debe zanjar aproximadamente en la centro del pectoral. Por lo tanto, no sube 100% enhiesto, sino haciendo un pequeño portería. Es el trayecto que usa los músculos de la forma mas capaz.

— laultima to laultimarepe.com

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