,

Ejercicios para hacer en el suelo y fortalecer todo el cuerpo

Desde que el pasado mes de marzo se decretó el estado de señal en nuestro país, los amantes del deporte lo echamos más en errata que nunca: nuestra rutina diaria en el recinto, cambiar impresiones y consejos con los compañeros, pasar al distinción emancipado, etc. No obstante, ya os contábamos que estar la cuarentena no es parecido de no hacer control. Son muchos y muy variados los entrenamientos que podemos practicar en nuestro hogar para mantenernos en forma y no perder el habilidad.

Rutinas de ejercicios para hacer en el suelo

Por eso, en la entrada de hoy os proponemos una serie de rutinas de suelo que ayudan a robustecer las diferentes partes del cuerpo.

  • Rutina GAP: glúteos, abdominales y piernas. Algunos de los beneficios que nos aporta son:
  • Fortalecemos abdominales y conseguimos unos glúteos tonificados.
  • Reducimos dolores de espalda al mejorar la postura.
  • Relacionado con el punto aludido, evitamos lesiones en cadera y extremidades inferiores (en los tobillos, rodillas, etc).
  • Ayuda a avisar la celulitis.
  • Previene problemas de incontinencia urinaria.
  • Mejoramos el compensación.

La rutina de GAP tiene una duración aproximada de entre 40 y 60 minutos divididos en un calentamiento previo de 10 minutos aproximadamente, cardio y ejercicios específicos para cada una de las partes.

Abdominales:

  1. Abdominales cortos o crunh. Boca en lo alto en el suelo y con las manos situadas detrás de la persona, subimos mientras notamos presión en la zona intestinal. Se recomienda hacer unas 20 repeticiones.
  2. Plancha vecino. Tumbados en el suelo de costado, apoyados sobre los pies y uno de nuestros brazos en posición de 90 grados. Aguantamos 20 segundos y cambiamos de costado. Conviene realizar 3 series de 10 repeticiones.
  3. Elevación de piernas. Tumbados en el suelo boca en lo alto con los brazos estirados a uno y otro lados del tronco, elevamos las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados. Es importante que no flexionarlas. Vuelve a bajarlas sin tocar el suelo.
  4. Abdominales hipopresivos. La respiración en estos ejercicios es el pilar fundamental para alcanzar nuestro objetivo.

Nos colocamos boca en lo alto con las rodillas flexionadas. Situamos las manos a la prestigio de las ingles. Luego, inspiramos (unos 3 segundos) y espiramos profundamente (5 segundos aproximadamente). Cuando realizamos la última espiración, hacemos presión con el mondongo contra el suelo.

Examen para los glúteos:

  1. Puente de cacha. Nos colocamos tumbados boca en lo alto con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una vez hecho esto, elevamos la cadera para que los glúteos se separen del suelo y el cuerpo quede adscrito.
  2. Patada de cacha. Con las manos y pies apoyados en el suelo, procuramos que los hombros queden alineados con las rodillas. Elevamos una de las extremidades en torno a detrás hasta que quede al nivel de la cadera con la rodilla doblada a 90 grados. Bajamos y repetimos el movimiento con la otra pierna.
  3. Frog pump.  Es uno de los ejercicios que más se practican para robustecer los glúteos. De nuevo, tumbados boca en lo alto, juntamos las plantas de los pies de forma que las rodillas quedan suspendidas en torno a los lados. En esta postura subimos los glúteos en torno a en lo alto manteniendo el tronco imparcial.

Otros ejercicios

  • Burpees: En este caso trabajamos todo el cuerpo.
    • Debemos permanecer de pie con los brazos unidos al tronco y las extremidades inferiores juntas.
    • Luego, hacemos una sentadilla hasta tocar el suelo con ambas manos.
    • Sin separar las manos del suelo, flexionamos las piernas en torno a detrás quedándonos boca debajo estirados.
    • Hacemos una flexión de pecho y traemos las rodillas en torno a este.
    • Cuando estemos en la posición del paso 4, damos un brinco con toda la intensidad que podemos.

Aunque existen diferentes tipos, la forma habitual de hacerlos es tumbados boca debajo, colocando las manos a la prestigio de los hombros e intentando sustentar el tronco imparcial. Elevamos el cuerpo con la fuerza de los brazos y evitamos soportar el cuerpo en torno a detrás. Para descender, flexionamos los brazos y volvemos a la posición auténtico.

Para aquellas personas a las que les cueste poco más por errata de costumbre, pueden realizarlo de la misma forma pero apoyando asimismo las rodillas. Adicionalmente, para los más atrevidos, este control puede hacerse con un solo padrino.

  • Plancha. Nos tumbamos en el suelo boca debajo, como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos y los flexionamos a 90 grados. Elevamos el cuerpo en secante recta y mantenemos la postura todo lo que puedas.

Incluso te puede interesar

— Acuarela Diaz to www.practicavida.es

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *