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Ejercicios para tríceps: Guía definitiva

Unos tríceps grandes equivalen a unos brazos voluminosos, por lo que es esencial machacar este músculo si tu objetivo es aumentarlos de tamaño. Una gran delantera del entrenamiento de tríceps es que hay un montón de accesorios, ángulos y ejercicios diferentes para atacar al músculo, por lo que nunca te vas a estomagar.

Es importante memorizar que el tríceps se divide en tres cabezas: Persona larga, persona adjunto y persona media. Ten en cuenta que la desaparición de entrenamiento en una de estas tres zonas va a repercutir negativamente en la estética común del músculo.

Es mejor entrenar el tríceps con una selección de ejercicios equilibrada entre las tres, que no centrarnos en una y desamparar las otras, cosa que muchos hacen por puro desconocimiento.

Press banca con agarre cerrado

hombre haciendo press banca con agarre cerrado en el gimnasio

Esta variación del popular ejercicio para pectorales se fundamento en agarrar la mostrador con las manos más cerca entre ellas (aproximadamente a la cumbre de tus hombros) con la intención de usar más los tríceps en el movimiento. El resultado es un entrenamiento puntilloso, que permite mover altas cargas y que en común funciona muy proporcionadamente para desarrollar las cabezas larga y media del músculo.

Este agarre tan cerrado va a evitar que el pectoral entre en entretenimiento, pero es posible que tus hombros se vean involucrados, así que para minimizarlo costal pecho y haz retracción escapular de la misma guisa que lo harías en el press banca clásico.

Press francés

hombre haciendo press francés en el gimnasio

El press francés (además llamado ‘skullcrushers’) es un entrenamiento para tríceps muy potente con el que podrás aumentar de tamaño la persona larga del músculo. Eso sí, a la hora de exponer un entrenamiento de tríceps, este siempre debe ir el final.

Debe ir el final porqué el press francés requiere que tengas los codos ejercitados cuando llega su turno. Si empiezas en frío con este entrenamiento para tríceps, a medio plazo tendrás molestias en los codos, sin ningún tipo de duda. Ejercicios como el que verás a continuación van geniales como previa al press francés.

Otro consejo para minimizar el impacto en los codos es mover la mostrador siempre por detrás de tu persona. De esta forma los codos no sufren tanto.

Extensión de tríceps con cuerda

mujer haciendo extensión de tríceps con cuerda en el gimnasio

La extensión de tríceps con cuerda es uno de los ejercicios más recomendables y versátiles que puedes escoger:

  • Como el agarre de las cuerdas es neutro, tiene un bajo impacto en los codos y es muy positivo para la vitalidad de la articulación.
  • Dependiendo de como finalizes el movimiento, podrás involucrar la parte del tríceps que más te interese. Si acabas la repetición con las manos moderadamente cerca, la persona larga se verá más estimulada. Por otra parte, si separas las manos al final, será la persona adjunto la zona del tríceps que más va a trabajar, así que elige según te parezca.

Con este entrenamiento de tríceps es recomendable amparar los codos pegados al cuerpo y controlar en todo momento el movimiento, sin hacer nadie rápido.

Procura emplear todo el rango de movimiento que te ofrece este entrenamiento y no hagas repeticiones parciales.

Extensión de tríceps en polea ingreso con agarre supino

hombre haciendo extensión de tríceps en polea alta con agarre supino en el gimnasio

La extensión de tríceps en polea ingreso con agarre supino es muy parecida a la extensión con cuerda, pero lo que los distingue es que este, al requerir un agarre supino, involucra más la persona media.

Adicionalmente, cuenta con la delantera de que es obligatorio hacerlo de forma fragmentario, por lo que te servirá para trabajar individualmente cada tríceps, cosa que siempre es recomendable.

Con este entrenamiento para tríceps te darás cuenta de que debes disminuir sutilmente la carga que usabas normalmente. Esto se debe a que estas en una posición menos válido al hacer un agarre supino, pero no es problema. Simplemente reduce la carga para poder hacer el entrenamiento correctamente.

Extensión erecto con mancuerna

Mujer haciendo extensión vertical con mancuerna en el gimnasio

La extensión erecto con mancuerna es otra opción muy recomendable para trabajar la persona larga del tríceps. Lo puedes hacer con una mancuerna y los dos brazos al mismo tiempo como en la imagen o usando cada padrino de forma individual.

La desventaja de usar los dos brazos al mismo tiempo es que, cuando empieces a mover mancuernas pesadas, si nadie te ayuda puede resultar un poco difícil mover la mancuerna a la posición auténtico, que es puntual por detrás de tu persona.

El truco está en edificar la mancuerna del suelo como en una sentadilla, empujarla verticalmente hasta sentarla en el hombro como en un press marcial, y de ahí usar el otro padrino para llevarla detrás de tu persona.

Otra cosa que debes tener en cuenta es que este entrenamiento para tríceps lo puedes hacer sentado o estando derecho.

Fondos en paralelas para tríceps

Mujer haciendo fondos en paralelas para tríceps en el gimnasio

Los fondos en paralelas para tríceps son excepcionales para estimular el músculo. De la misma forma que con el press francés, siempre deberías dejarlas para el final del entrenamiento, ya que tienen cierto impacto en los codos.

El secreto para una veterano implicación de los tríceps es amparar el torso lo más imparcial posible, sin inclinarlo. De esta forma, evitaremos que el esfuerzo del entrenamiento vaya directo al tríceps y no al pectoral, que en este caso no nos interesa.

Ten en cuenta además que la distancia entre las paralelas tendrá mucha importancia. Si están cerca de tu cuerpo, el tríceps trabajará más.

Cuando puedas hacer muchas repeticiones, considera el usar un cinturón con discos que queden colgados para que el tríceps pueda seguir aumentando de tamaño.

Fondos en máquina

Hombre haciendo fondos en máquina en el gimnasio

No todos los gimnasios la tienen, pero si el tuyo dispone de una, te recomiendo que la pruebes. La gran diferencia de esta máquina con los fondos en paralelas es que haces el mismo reconvención pero sin la carencia de estar suspendido/a en el ventilación.

El único inconveniente de hacer los fondos en la máquina es la facilidad de involucrar otros músculos sin darse uno cuenta, ya que al estar sentado es mucho más tratable hacer trampa con la espalda y hombros.

La esencia para evitarlo está en adoptar una posición recta pero relajada al mismo tiempo, y concentrar toda la tensión en los tríceps. De nadie sirve poner un peso muy parada si al final vas a usar de todo menos los tríceps.

Los fondos en máquina, igual que los fondos en paralelas, son un entrenamiento para tríceps que estimulan la persona adjunto.

Patada de tríceps con mancuerna

Mujer haciendo patada de tríceps con mancuerna en el gimnasio

La patada de tríceps con mancuerna hace un buen trabajo a la hora de ejercitar la persona media y larga del tríceps. Adicionalmente, su realización es muy sencilla, ideal para principiantes.

El secreto para hacer que este entrenamiento funcione es amparar el codo siempre en la misma posición y solo mover la mancuerna. Si movemos todo el padrino, el entrenamiento perderá toda la efectividad.

Si proporcionadamente siempre es recomendable contar con la patada de tríceps en tu rutina, incluye siempre otro entrenamiento para asegurarte de que el tríceps queda proporcionadamente estimulado para el final de tu entrenamiento. Si solo haces la patada de tríceps, los resultados tardarán en aparecer.

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