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EVITAR LESIONES SUPERANDO TUS MIEDOS

EVITAR LESIONES SUPERANDO TUS MIEDOS

El papel de la psicología en el rendimiento ha sido ampliamente respaldado, y todos conocemos su importancia en la motivación, la autosuperación y la consecución de récords, pero su influencia en las lesiones deportivas es menos conocido. Desde una perspectiva experiencia, la psicología es fundamental para la prevención de lesiones y la rehabilitación de estas, hasta tal punto que la implantación de programas psicológicos resulta crucial en el parada rendimiento deportivo.

En esta pequeña revisión ofreceremos las evidencias científicas que respaldan estas afirmaciones y plantearemos propuestas prácticas con el objetivo de que toda persona que realice entrenamiento y que, consecuentemente, esté expuesto a un cierto aventura de lisiadura, por minúsculo que sea, aproveche las herramientas psicológicas que nuestra mente nos puede ofrecer para, de primera, evitarlas, y de segundas, recuperarse mejor en el caso de activo sufrido alguna.

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¿DE DÓNDE SURGE LA INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA PARA PREVENIR LESIONES?

Cuando se empezó a investigar al respecto, prácticamente la totalidad de intervenciones psicológicas destinadas a preparar lesiones deportivas se centraban en estrechar el estrés, sin confiscación, con el paso del tiempo y la longevo inclusión multidisciplinar en el deporte se han hecho diversas revisiones y ampliaciones de esta metodología que han llevado a dos nuevas líneas fundamentales de prevención [1,2]:

• En primer espacio, cambiar la valoración cognitiva realizada por el atleta de las situaciones estresantes a las que se enfrenta.

• En segundo espacio, modificar las respuestas fisiológicas y atencionales producidas frente a el estrés con ayuda del entrenamiento psicológico de habilidades de afrontamiento y capital personales.

En España, a comienzos del siglo XXI se desarrolló una propuesta de software de prevención de lesiones deportivas [3], en la cual se integran los siguientes aspectos:

• Mejorar la formación respecto a la influencia que la psicología ejerce en las lesiones de los diferentes profesionales del deporte.

• Mejorar los capital psicológicos del deportista (mediante programas de entrenamiento mental individualizados).

• Que los objetivos de la preparación tanto en entrenamientos como en competición sean realistas (exigencia progresiva, descansos, carga mental…).

• Mejorar los capital técnicos del deportista para una óptima ejecución.

Podríamos pensar que estas ideas propuestas son conveniente “obvias” y preguntarnos “¿quién no hace esto todavía?” en pro de mejorar el rendimiento deportivo, pero no es tanta la cantidad de deportistas que han conseguido implementarlas ni que conocen cómo durar a ellas.

En cuanto a los programas de entrenamiento psicológico implementados en la presente, destaca el uso de la visualización mental (23.1 %), la laxitud (19.2 %) y el entrenamiento cognitivo del estrés (11.54 %) [4], aunque son muy pocos los estudios científicos que han ofrecido apoyo a la fuerza de las intervenciones psicológicas para preparar o estrechar las lesiones deportivas y aún son menos los que ofrecen evidencia positivo en la reducción de lesiones.

De entre ellos, Kerr & Goss (1996) [5] en un estudio con gimnastas de élite encontraron que el montón positivo que llevó a sitio un software de prevención basado en la reducción de estrés mostraba una disminución en el número de lesiones y en los niveles de estrés tanto durante la intervención como hasta ocho meses a posteriori. Este fue uno de los primeros en ver la luz, pero a raíz de entonces, otros muchos han apoyado estos resultados [6-8] e incluso con intervenciones más breves de control de estrés, incluso se ha pasado que se puede estrechar el número de lesiones de modo eficaz [9].

HERRAMIENTAS INDIVIDUALES PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN

En cuanto a ti, que probablemente no seas bailarín de ballet ni saltador de élite, pero que sí entrenas frecuentemente y es probable que no cuentes con la ayuda de un profesional que te ayude en el entrenamiento de tus habilidades mentales para poder preparar lesiones deportivas, sí que es posible disminuir las posibilidades de lesionarse empleando ciertas estrategias.

Por ejemplo, como hemos pasado, una de las herramientas más empleadas para preparar lesiones consiste la reducción de estrés. Esto se debe a que el estrés está asociado a una longevo probabilidad de sufrir lesiones durante nuestros entrenamientos [10,11]. Parece que dirigir nuestros entrenamientos de modo que la intensidad más adhesión de los mismos no coincida con aquellas temporadas de longevo estrés en nuestro día a día (exámenes, trabajo…) puede resultar útil para disminuir las probabilidades de lesionarnos.

Si se tiene opción, es aconsejable estrechar la carga de entrenamiento durante momentos del año que coincidan con aquellas temporadas de longevo estrés en nuestro día a día (exámenes, trabajo…) porque puede resultar útil para disminuir las probabilidades de lesionarnos.

Otras dos técnicas que son efectivas en la prevención de lesiones y que, a su vez, pueden ser empleadas con relativa facilidad por cualquier deportista son la imaginación y la visualización. Aunque pudieran parecer lo mismo, en sinceridad no es así y existe un cierto matiz diferenciador [12].

• Por un costado, la imaginación es el proceso de aparentar experiencias sensoriales en la mente en desaparición de estímulos externos. Pueden implicar la simulación de muchos factores, tales como sonido, tacto, conciencia corporal, estados psicológicos como la confianza, y muchas otras experiencias mentales y físicas.

• La visualización se queda un paso antes y, generalmente, describe la simulación de estímulos visuales sin longevo estímulo sensorial (Figura 1), sin confiscación, muchos entrenadores y psicólogos deportivos utilizan imaginación y visualización como términos sinónimos, cuando la primera es más emocional.

La imaginación puede durar a ser una logística impresionante para mejorar el rendimiento deportivo, así como para evitar lesiones, ya que conecta más con las emociones y sensaciones que la visualización. Por ejemplo, si un futbolista se visualiza haciendo un regate con cambio de dirección, sólo se verá a sí mismo realizando la influencia; pero si se lo imagina, siente el tacto del balón, las fuerzas que soportan los cuádriceps para cambiar de dirección e incluso lo que su propia capital piensa en ese momento al enfrentarse al defensor.

De igual forma, cualquiera que entrene fuerza y sólo se visualice realizando un movimiento se verá a sí mismo realizándolo, y aunque se ha demostrado que esto es útil para mejorar el rendimiento, se puede ir un paso más allá e imaginarlo. Percibir el peso de la mostrador, las posiciones en las que se encuentran todas las articulaciones del cuerpo, la respiración, la tensión muscular al realizar una etapa excéntrica y el impulso neuronal que se debe realizar para realizar la concéntrica… todo ello progreso la sensación de seguridad y capacidad individual de una persona para sacar delante el progreso y ampararse contra imprevistos o posibles riesgos de lisiadura (Figura 1).

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Figura 1. Son muchos los deportistas que utilizan la música como un complemento de concentración para utilizar la imaginación con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

La imaginación soporta mucha evidencia de investigación que la incluyen como un método positivo en la progreso del rendimiento, así como para anticipar y resolver problemas, que en muchas ocasiones son los causantes de las lesiones (factores externos variables). Es un método que se puede realizar de modo individual o en montón, y incluso puede ser guiada por un psicólogo o un preparador capacitado [11,12]. Al igual que todas las habilidades mentales, los atletas deben practicar las imágenes y la visualización de modo consistente y correcta para producir posesiones positivos.

Finalmente, y tal como señalan diversos autores [1,11,13], el solo conocimiento de la relación entre factores psicológicos y las lesiones deportivas puede ser de ayuda en la prevención de lesiones deportivas, al adoptarse conductas preventivas en longevo medida que si la importancia dada al multiplicador psicológico fuese descenso.

CONTROLA TU MIEDO PARA EVITAR LESIONARTE O RECAER

Aunque sabemos que una lisiadura deportiva puede tener consecuencias negativas en el sistema neuromotor, somos menos conscientes de las potenciales consecuencias psicológicas que pueden restringir la óptima recuperación del deportista. Una de las respuestas psicológicas más comunes derivadas de la lisiadura es el miedo a recaer [14-16], aunque incluso se pueden producir otras como la ansiedad, depresión, frustración, tensión y disminución de la autoestima [13-17].

Cognitivamente, el dolor desencadenado por una molestia o una lisiadura es considerado como un importante agente estresor que es necesario afrontar eficazmente (es aseverar, intentando minimizar dicha experiencia) para no caer en un catastrofismo que sea interpretado como una percepción mental negativa y exagerada respecto a la experiencia de dolor, tanto vivo como anticipada [18].

Desde un punto de pinta teórico, el catastrofismo puede contribuir a percibir como más intensa una experiencia de dolor al aumentar el foco atencional en el mismo y/o aumentar la respuesta emocional frente a estímulos nocivos. Entre otras consecuencias, puede sobrellevar a una disminución de las actividades diarias e incapacidad profesional, pero incluso a una beocio adhesión a los tratamientos farmacológicos (reumatismo) y al miedo a la envés a los entrenamientos y la competición [19,20].

Los deportistas que toleran mejor el dolor y afrontan los medios con herramientas se recuperan más rápido y mejor de las lesiones.

Estas respuestas psicológicas son mayores inmediatamente posterior a la lisiadura deportiva y disminuyen durante el proceso de rehabilitación, no obstante, suele producirse un nuevo incremento previo a la envés al deporte. Crossman et al. [21] estudiaron las respuestas a nivel emocional y en relación con el miedo de 30 deportistas masculinos a lo espléndido de cuatro fases en la recuperación de su lisiadura: el día que se produjo la lisiadura, el día futuro, un día a la centro del periodo de recuperación y el día del regreso a la competición. Encontraron que mientras que solo un 13% de los deportistas lesionados experimentaron miedo durante la rehabilitación, el porcentaje de ellos que señaló experimentarlo en su envés a la competición fue significativamente longevo (40%). De hecho, algunos deportistas con el adhesión médica siguen manteniendo preocupaciones relacionadas con su lisiadura incluso un año a posteriori de haberlas sufrido [22].

Según diversos estudios [23,24], el motivo por el que las reacciones emocionales negativas aumentan cuando se vuelve a la competición se deben, en gran medida, a la sensación de incertidumbre de los deportistas respecto a si alcanzarán de nuevo el nivel de rendimiento previo a la lisiadura, el miedo al fracaso y la posibilidad de sufrir recaídas (Figura 2).

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Figura 2. Ciclo de miedo y catastrofismo vs proceso de recuperación frente a una lisiadura deportiva.

El miedo a la repetición puede impactar negativamente en la capacidad de resistor del músculo y alterar las estrategias de quinta neuromuscular incrementado la probabilidad de recidivas [25-27]. Encima, el miedo a la lisiadura incluso está asociado a la estabilidad dinámica de articulación lesionada y límite en el ROM. Luego, niveles altos de miedo de repetición pueden afectar a los déficits neuromusculares.

Todos estos déficits neuromotores son lógicos teniendo en cuenta incluso que, desde una perspectiva neurocientífica, cualquier amenaza percibida por el cerebro va a incrementar las señales motoras de protección afectando directamente al rendimiento [28]. Sería conveniente tratar de disminuir las potenciales amenazas percibidas por el cerebro si nuestro objetivo es optimizar la respuesta neuromuscular del deportista.

Luego, con estos datos es evidente que todavía necesitamos optimizar considerablemente los procesos de entrenamiento, prevención, rehabilitación y readaptación. En este sentido, se ha desarrollado una nueva escalera denominada “ACL-return to sports after injury” (ACL-RSI), y específica de una de las lesiones más importantes en el fútbol, como es la rotura de Tendón Cruzado Inicial de la rodilla, aunque nuestra propuesta es extrapolarla al resto de articulaciones y al tejido muscular según la Tabla 1.

El objetivo es poder evaluar mejor el impacto psicológico para el retorno a la envés deportiva a posteriori de la una lisiadura a través de la valoración de tres aspectos psicológicos: las emociones, la confianza/seguridad en el rendimiento y la evaluación de riesgos [29].

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Tabla 1. Propuesta de test para evaluar impacto psicológico de una lisiadura en la envés al deporte o de una molestia en la continuación del entrenamiento / rendimiento deportivo (modificado de [29]).

La relación de respuestas puede tener diferentes perfiles psicológicos de afrontamiento del miedo, de la lisiadura y de la envés al entrenamiento o deporte a niveles competitivos, por lo que sería adecuado que el total de preguntas fuera evaluado por un psicólogo profesional. Probablemente, si analizando tus respuestas estimas que hay una relación equitativa entre miedo y seguridad, o incluso si consideras que hay muchas respuestas que indiquen miedo y pocas que indiquen seguridad, será necesario que entrenes de modo importante el aspecto psicológico de tu lisiadura, preferiblemente con la ayuda de un profesional psicológico.

¿CÓMO SUPERAR TUS MIEDOS?

El miedo, aunque ciertamente necesario desde el punto de pinta de la naturaleza humana, lo cierto es que puede ser un estorbo importante a la hora de avanzar y mejorar en cualquier ámbito que nos planteemos. En este caso, estamos hablando de lesiones deportivas, pero igualmente puede ser en proyectos personales, profesionales, académicos, sociales, etc. Es importante entrenar nuestra idea de miedo, afrontarla y superarla.

Si te interesa este tema y quieres tener 4 ideas esencia y, créenos, conveniente sencillas de aplicar en tu día a día, entonces sigue leyendo. Seguro que si estás aquí debe de ser porque quieres seguir aprendiendo, revisando y actualizándote semanalmente… retraso, ¡¿semanalmente!?… rectificamos, ¡¡tres aportes a la semana!!…sí, con una frecuencia tan adhesión o más como tu propio entrenamiento… ¿verdad?

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¿Hipertrofia? ¿Fuerza? ¿Pérdida de peso? ¿Rendimiento? ¿Mantenimiento? ¿Lesiones? ¿Motivación? ¿Programación y planificación del entrenamiento? … todo va a estar aquí. En este plan, para todos los niveles, desde principiantes hasta muy avanzados, tendrás paso exclusivo y prioritario, ayer que nadie, a:

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Catálogo y referencias

1. Cano, L. A. (2012). Psicología y lesiones deportivas: un estudio de factores de prevención, rehabilitación e intervención psicológica. Civilización, ciencia y deporte, 7(19), 70.

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3. Militar, J. P. (2001). Visión psico-social en la intervención de la lisiadura deportiva. Cuadernos de Psicología del deporte, 1.

4. Militar, J. P., & Cases, S. S. (2014). Psicología y lisiadura deportiva: estado contemporáneo. Apunts. Educación Física y Deportes, 4(118), 23-29.

5. Kerr, G., & Goss, J. (1996). The effects of a stress management program on injuries and stress levels. Journal of applied sport psychology, 8(1), 109-117.

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— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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