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GLÚTEOS. APRENDE A ENTRENARLOS – FITNESSREAL.ES

SOBRE EL AUTOR

Os presento el primer artículo del nuevo miembro del equipo de Fitnessreal.

Su nombre es Marc Bustamante, es dietista especializado en avituallamiento deportiva, monitor personal (NSCA-CPT), apasionado de los deportes de fuerza y de la actividad física y con ganas de ayudar al mayor número de personas a conquistar sus objetivos, tanto estéticos como de rendimiento, obviamente sin dejar de flanco la vigor. Poco que está completamente en bisectriz de la filosofía de fitnessreal.

En esta ocasión Marc os trae el primero de una serie de artículos hablando detalladamente de cada liga muscular, explicando de forma extensa sus funciones y como maximizar su expansión. El primero de ellos no podía ser otro que el cacha, un liga muscular muy importante y que cada vez más concurrencia quiere entrenar seriamente y sacar todos sus beneficios.

Espero que os guste, sin duda hay mucha información de calidad en este artículo.
Tenéis a continuación las redes sociales de Marc (instagram) y un mail de contacto para sus servicios de asesorías online y presencial:

marcfitnessreal@gmail.com

Sin más dilación, empezamos con el artículo.

MORFOLOGÍA Y FUNCIONES

Lo que tradicionalmente se conoce como «cacha» en efectividad es un difícil formado por el cacha decano, medio y beocio. Como su nombre sugiere, el cacha decano es el más amplio. De hecho, es el músculo más amplio de todo el cuerpo. Tienen múltiples orígenes, incluyendo el ilion,el coxis, el santo y la pelvis, y se insertan en la facción iliotibial y el fémur. Es por eso que actúan en una gran variedad de movimientos.

Sus principales funciones son:

  • Extensión de la cadera (“empujar” tus caderas alrededor de delante)
  • Alejamiento de la cadera (separar tu pierna de la bisectriz media)
  • Rotación externa y interna de la cadera (rotar tu pierna alrededor de fuera y alrededor de interiormente)
  • Retroversión pélvica (“meter culo”)

Para explicar a fondo sus funciones y cómo entrenarlos de modo óptima, vamos a ver por partes primero el cacha mayor y luego el medio y beocio. Para consumir veremos algunos puntos claves, como la intensidad y qué deporte es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos.

1- GLÚTEO MAYOR

Su principal función es la extensión de cadera. Como ya hemos dicho es un músculo muy amplio, y por lo tanto muy esforzado. Incluso es el más superficial y el que da decano aspecto de prominencia, por esa razón los entrenamientos de cacha se suelen centrar sólo en este músculo.

La relación de fibras musculares tipo 1 y 2 es más o menos 50/50, por lo que se debería trabajar tanto a repeticiones bajas (5-10) con carga pesada, como a repeticiones altas (12-20) con carga ligera. 

1.1 HIP THRUST, el deporte destino

El hip thrust es una cambio de puente de cacha con resistor, normalmente por una mostrador o gomas o ambas, donde tienes tu espalda apoyada en un faja y es sin duda el deporte que decano activación genera en el cacha decano. Al principio puede parecer un movimiento raro, incluso darte vergüenza hacerlo en el campo, pero sí deportistas profesionales, culturistas, powerlifters, atletas, jugadores de la NBA, NFL, etc. lo hacen…¿porqué no lo ibas a hacerlo tu?

Dale una oportunidad, tu cacha te lo agradecerá.

En este deporte el momento en el que más cuesta o que más esfuerzo hay que hacer (sticking point) coincide con el punto de decano activación del cacha, generando una tensión enorme en el mismo muy necesaria para el crecimiento muscular.

Conveniente a la gran capacidad para la sobrecarga progresiva que tiene, nuestro objetivo sería hacernos más fuertes en un rango de 5-20 repeticiones, alternando días pesado con días medios y ligeros, y por supuesto, sin olvidar la correcta técnica del deporte. En este vídeo de Jeff Nippard tienes explicado como hacerlo correctamente:

Algunos consejos para este deporte:

  1. Sería buena idea realizar una pre-activación del cacha (aumentará el rendimiento, prevendrá lesiones, reclutará más fibras=decano hipertrofia), podrían ser una o dos series de desplazamiento fronterizo con facción o un clamshell con o sin facción, a altas repeticiones y centrándonos en comprobar el músculo.
  2. Mantén la pelvis en posición neutra. Aunque el cacha realice una retroversión pélvica, los estudios nos muestran una decano activación del cacha superior si mantenemos la pelvis neutra durante este deporte.
  3. Coloca los pies al menos a la valor de los hombros o un poco más separados y con las puntos levemente alrededor de fuera, de esta modo conseguiremos maximizar el reemplazo del cacha.

1.2 Vigor y rendimiento

Más allá de ser un músculo muy atractivo, el cacha cumple funciones posturales importantes para una buena vigor encima de intervenir en casi todos los movimientos del día a día y en la mayoría de acciones realizadas en deportes. 

Por ejemplo, en los movimientos de extensión de columna se involucra principalmente la lumbar y los glúteos. Si tus glúteos son débiles, la lumbar se llevará demasiado trabajo, siendo probable una luxación por sobrecarga. Es muy popular ver a hombres, que suelen ser quienes prestan menos atención al entrenamiento de glúteos, con dolores de espalda precisamente por esta razón.

Si hablamos de rendimiento, los glúteos intervienen en la mayoría de acciones realizadas en los deportes (saltos verticales y sprints especialmente) por lo que es habitual ver que se incluye trabajo de cacha, con ejercicios como el hip thrust, en la mayoría de programas de entrenamiento de atletas profesionales.

Un cacha esforzado y cómodo muchas veces es el número que separa a un atleta intermedio de uno progresista.

2- GLÚTEO MEDIO Y MENOR

El cacha medio y beocio tienen un papel fundamental como estabilizadores del movimiento, pero todavía son abductores y rotadores internos de la cadera. Conveniente a su decano proporción de fibras lentas (tipo 1), la mayoría del trabajo específico que realicemos se deberá centrar en un rango suspensión de repeticiones (12-20+ repeticiones)

2.1 Máxima activación 

Para centrar el mayor trabajo estos músculos, lo ideal sería trabajar en ejercicios que combinen alejamiento de la cadera (“pierna alrededor de fuera”) yuxtapuesto a rotación interna (punta del pie alrededor de interiormente). Tendríamos varias opciones pero las más comunes serían la máquina de abducciones (1) y la alejamiento con cable con las puntas alrededor de interiormente (2)

No olvidemos su rol de estabilizadores, y aunque esta función se trabajará con ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto (o incluso con la carrera) una muy buena modo de aumentar el trabajo es incorporando ejercicios unilaterales como las zancadas, la prensa de piernas a una pierna o la sentadilla búlgara.

El trabajo parcial todavía es una buena organización para columpiar los desequilibrios en la musculatura del flanco derecho y izquierdo, si es que hubiese alguno.

2.2 Una esclavitud es tan esforzado como su enlace más débil

Y cuando realizamos ejercicios que involucran mucha musculatura, esta cita de Thomas Reid cobra mucho sentido. 

Por ejemplo en una sentadilla si el cacha medio y beocio son débiles se puede producir un valgo de rodilla adecuado a una descuido de alejamiento de cadera. Esto puede sobrellevar no solo a una pérdida de rendimiento, sino a una técnica incorrecta que nos lleve a lesionarnos.

Mi recomendación sería incluir ejercicios específicos de alejamiento+rotación interna y/o ejercicios unilaterales:

  • Como activación ayer del deporte principal (recomendado si ya tienes un buen nivel muscular)
  • Como deporte suplemento, realizando un número decano de series (recomendado si tu cacha medio está verdaderamente por detrás comparado con los otros grupos musculares)

3- INTENSIDAD

De mínimo te va a servir el mejor entrenamiento del mundo, super personalizado y basado en 100 meta-análisis, si no entrenas esforzado. Tienes que darle una razón de peso a tu cuerpo para que quiera crecer.

Como podemos ver en esta escalera del RPE, si puedes hacer más de 4 repeticiones hasta conmover al veredicto (es aseverar, RPE 5-6) se consideraría un calentamiento. Y cuando hablamos de repeticiones al veredicto, es textualmente el veredicto. Piensa esto: si tu vida dependiera de ello ¿podrías hacer una repetición más? Si la respuesta es sí, es que no es veredicto auténtico.

 La aplicación ejercicio para personas principiantes/intermedias es que deberían entrenar esforzado, verdaderamente esforzado, sin que eso llegue a repercutir en la correcta técnica del deporte. Para personas avanzadas que tienen un decano conocimiento de sus capacidades, sería interesante programar el entrenamiento con épocas de decano RPE y épocas con beocio RPE.

El cacha es el músculo más esforzado del cuerpo, así que déjate de tonterías y mete peso en la mostrador. Y este mensaje va especialmente dirigido a las chicas: no tengáis miedo a entrenar pesado, no os convertiréis en Hulk. Ojalá fuera tan realizable.

4.HIP THRUST vs SENTADILLA

Hay una creencia popular en el campo que dice que si quieres tener unos buenos glúteos tienes que centrarte en las sentadillas sólo. Y aunque la sentadilla es un deporte increíble desgraciadamente no es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos. En la sentadilla hay muchos músculos involucrados, y aunque se trabaje el cacha la tensión que se genera es beocio que en un hip thrust. Una cambio de sentadilla que activaría más los glúteos sería la sentadilla sumo (piernas más separadas) con las puntos rotadas alrededor de fuera, aunque en el hip thrust seguiría habiendo decano activación..

En este estudio dos gemelas siguieron un software de entrenamiento con hip thrust (adverso) o sentadilla (rojo) durante 6 semanas, y luego se comparó la hipertrofia de los glúteos. Como podéis ver el hip thrust salió ganando, aunque la diferencia no es muy significativa, tened en cuenta que solo fueron 6 semanas, y esto a la larga seguramente resultaría en mejoras más significativas.

5- VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En este apartado os voy a dar algunas guías sobre el prominencia de entrenamiento para los glúteos. Para hacerlo de una modo sencilla lo cuantificaremos en series. Es importante aclarar que para que estas series “cuenten” tienen que estar cerca del veredicto (RPE 7 o más). Aclarar todavía que estas series serían de trabajo directo. Es aseverar, ejercicios donde los principales músculos implicados sean los glúteos.

Por otra parte, es importante mencionar que estos son recomendaciones generales, hay muchos factores que pueden hacer que estos números varíen. Pero estas directrices funcionarán perfectamente para la mayoría de personas.


1)VOLUMEN DE MANTENIMIENTO: 0 series/semana

Al estar implicados en la mayoría de ejercicios del tren inferior, se puede amparar el tamaño de los glúteos sin trabajarlos directamente, suponiendo que haya un trabajo de tren inferior con ejercicios multiarticulares y con suficiente prominencia e intensidad.

2)VOLUMEN MÍNIMO EFECTIVO: 0 series/semana

Como se trabajan de modo indirecta en muchos ejercicios, pueden hipertrofiarse sin la requisito de trabajo directo, aunque el aumento del tamaño no será tan significativo como si se entrenan directamente.

3)VOLUMEN MÁXIMO ADAPTABLE: 4-12 series/semana

Si tu objetivo es maximizar las ganancias en los glúteos vas a tener que entrenarlos directamente. El rango es harto amplio porque va a necesitar de la cantidad de trabajo de tren inferior que realices y de si es mayoritariamente multiarticular o de aislamiento.
Si haces muchas sentadillas, peso muerto, prensa de piernas, etc. podrías ir alrededor de el rango bajo (4 series/semana). En cambio, si no entrenas frecuentemente las piernas o basas tu trabajo en ejercicios de aislamiento tipo extensión de cuádriceps, curl femoral, etc. entonces para conseguir el decano expansión deberías ir alrededor de el rango suspensión (12 series/semana). Hay otros factores que te permitirán aumentar esto prominencia mayor adaptable como son una buena provisiones, descanso nocturno en cantidad y de calidad y una buena papeleo del estrés. Cuantas más variables controles, mejor te vas a recuperar y te va a permitir entrenar más y mejor.

4)VOLUMEN MÁXIMO RECUPERABLE: 16 series/semana

Viene a ser la cantidad de series efectivas de las cuales nos podemos recuperar. Si aumentamos aún más el prominencia puede que empecemos a no recuperarnos de los entrenamientos, perdiendo rendimiento incluso empeorando la hipertrofia.
Este valía es el que dio Mike Israetel en sus guías para la hipertrofia, pero como comprenderéis no es un valía injusto y escrito en piedra. Puede que algunas personas con 14 series ya vayan fritas o otras puedan tolerar 25. Todo va a necesitar de la genética, lo controladas que estén las otras variables (alivio,avituallamiento, estrés) y de la cantidad de prominencia que realicemos en los otros grupos musculares.

6- PROPUESTA DE RUTINA

Cada cuanto entrenarlos? Cada vez tenemos más evidencia de que entrenar un liga muscular 2 o más veces a la semana es mejor que entrenarlo 1 vez. Bret Contreras, el decano entendido en entrenamiento de cacha, clasificó los ejercicios en 3 grupos según el tiempo más o menos que necesitaban para recuperarse: 

  • Stretcher: Ejercicios que generan un gran daño muscular y necesitan más tiempo para recuperarse (3-4 dias): Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas,…
  • Activators: Ejercicios con mucha activación pero más analíticos necesitan un tiempo moderado de recuperación (2-3 días): Hip thrust o pull-through,..
  • Pumpers: Ejercicios de bombeo. No requieren escasamente tiempo para recuperarse (1-2 días): desplazamiento fronterizo con tirador, patadas de cacha, máquinas de alejamiento/aducción, etc.

A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento basada en el estímulo, recuperación y acomodo de cada deporte. Ten en cuenta que estos ejercicios se centran en el cacha, y se tendrían que añadir más ejercicios que trabajen grupos musculares diferentes para completar la rutina. Aunque tu objetivo principal sea desarrollar el cacha es importante seguir una rutina de entrenamiento completa para no crear desequilibrios musculares.

LUNES / DÍA 1

  • Peso muerto rumano 3×8-10
  • Sentadilla  en cajón (box squat): 3×10-12
  • Alejamiento de cacha desde polea depreciación 2×25

MIÉRCOLES / DÍA 2

  • Cable pull through: 3×12-15
  • Puentes de cacha a 1 pierna : 2×12-15 por pierna
  • Alejamiento de cacha en máquina: 2×20

VIERNES / DÍA 3

  • Hip thrust con mostrador: 4×6-8
  • Sentadilla bulgara a 1 pierna: 3×10-12
  • Frog pump: 2×30

SÁBADO / DÍA 4

  • Zancadas: 3×10-12 por pierna
  • Hiperextensiones con el peso corporal: 2×15-20
  • Patadas de cacha desde polea depreciación: 2×20

A TENER EN CUENTA

Si eres principiante probablemente puedas obtener los mismos beneficios con menos series en cada deporte, empieza por 1-2 series por deporte y ve subiendo progresivamente. Si quieres convertir esta rutina de 4 días, en una de 3 días, reparte los ejercicios del sábado entre los otros 3 días. Para conseguir buenos resultados es importante que todas las series estén cerca del veredicto (RPE >6-7) 

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REFERENCIAS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30048538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26695353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=A+comparison+of+gluteus+maximus%2C+biceps+femoris%2C+and+vastus+lateralis+electromyographic+activity+in+the+back+squat+and+barbell+hip+thrust+exercises



— Victor to www.fitnessreal.es

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