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LA ECONOMIA DE CARRERA EN EL DEPORTISTA (II)

La patrimonio de carrera en el deportista (2ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/economia-de-carrera-en-el-deportista-1/

Lo hemos trillado ayer, el corredor que parece deslizarse sin esfuerzo a lo amplio del asfalto y asiduamente entra el primero a través de la sarta de meta ¿te has preguntado alguna vez qué hace ver que su carrera sea tan practicable? La respuesta recae en la patrimonio de carrera o simplemente en la forma válido al valer.

Ejercicios de fortalecimiento para la progreso de la FCC

Vigorizar los grupos musculares esencia y específicos a la carrera mejorará la patrimonio de carrera. Realiza los ejercicios presentados a continuación:

  • Series: 1-3.
  • Repeticiones: 10 -20.
  • Frecuencia: 1-3 veces por semana.

Para aprestar el sobreentrenamiento ajusta las veces que realices estos ejercicios de acuerdo al cuerpo de carrera semanal que tengas planeado. Fortalece 1-2 veces por semana cuando corras, cuatro o más veces y sobre una distancia total de 30 Km. Cuando corras menos de ésta distancia, fortalece 2-3 veces por semana.

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El plank

La esencia de este entrenamiento consiste en perdurar el cuerpo estirado llevando el centro en dirección a en el interior y rotando la pelvis además en dirección a el interior. Mantén esta postura durante un minuto y repite entre tres y cinco veces. Conforme te vayas acostumbrando a sostener esta postura y vayas fortaleciendo el tronco, puedes turnar levantando una pierna unos 15-20 centímetros y luego la otra.

El plank

Alejamiento de cadera en posición de pie

Utiliza una manada elástica fija a un punto de sujeción (por ejemplo una máquina, la pata de una mesa o una valla). Sujeta el otro extremo al tobillo extranjero. Con el cuerpo erguido y el centro corporal en fruncimiento, lleva la pierna extranjero en dirección a fuera y vuelve de forma lenta y controlada. (Imagen 6).

Nota: existen bandas elásticas con diferentes resistencias y diferenciadas por colores. Por norma genérico, aunque no es imperativo, la resistor de menos a más es la subsiguiente: amarillo, verde, roja y celeste. Para ejercicios de piernas elude el uso del amarillo o el verde, pues ofrecen muy poca resistor.

Abducción de cadera en posición de pie

Sentadilla con talento

Al mismo tiempo que realizas la sentadilla, intenta padecer una pierna lateralmente lo más remotamente posible. Mantén una postura corporal erguida manteniendo los hombros, cadera, rodilla y pie de apoyo en una sarta recta. Mantén el peso corporal sobre la pierna de soporte durante todo el movimiento. Vuelve a la posición auténtico y repite con la otra pierna desplazando el peso corporal al nuevo apoyo.

Sentadilla con alcance

Caminata elástica

Estira la manada elástica rodeando de tus tobillos mientras caminas lateralmente con una separación entre los pies, maduro de lo habitual. No permitas que los pies se junten o se arrastren en el suelo. Intenta caminar en ambas direcciones 30-60 segundos, repite de 5 a 10 veces.

Caminata elástica

Torsión de cadera (el cojo)

Subido sobre un cajón o escalón, deja que una pierna cuelgue por el fronterizo. Pérdida la pierna extranjero de modo que quede colgando en el ventilación y vuelve a ascender manteniendo una postura erguida. Cuando subas la pierna extranjero deja que supere unos 8-10 cm. sobre la almohadilla del escalón. Mantén ambas piernas estiradas a lo amplio del movimiento. Sentirás como los músculos de la cadera trabajan sobre la pierna apoyada en el escalón.

Torsión de cadera (el cojo)

Próximamente: La Finanzas de Carrera en el Deportista (3ª parte)

Autor: Jim Pankcratz, PT, CSCS

Jim Pankratz ha trabajado como terapeuta físico durante los últimos diez abriles en los campos de la prótesis y la medicina deportiva. Jim está cualificado como monitor doble de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS). Jim utiliza el video-análisis para asistir en el entrenamiento y en la rehabilitación de corredores de todos los niveles.


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Estudio Online Alto Rendimiento - La economía de carrera en el deportista.


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