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La Masa Muscular Comienza A Deteriorarse A Los 30 Años

Hay ciertas cosas en la vida que los hombres no pueden dejar escapar. Una de las más graves es la pérdida inminente de masa muscular que comienza entorno a los treinta primaveras.

La pérdida de masa muscular relacionada con la antigüedad es actual

La denegación es inútil. La pérdida de masa muscular relacionada con la antigüedad es una condición de envejecimiento natural en humanos llamamiento sarcopenia. Desde la tierna antigüedad de los 30 primaveras, los hombres pueden perder entre un 3 y un 5 por ciento de su masa muscular cada lapso. Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, los hombres perderán aproximadamente el 30% de su masa muscular durante toda su vida.

La disminución natural de la testosterona es uno de los mayores culpables. La testosterona es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular en nuestros cuerpos. Es esencialmente el combustible para el ampliación muscular.

«Lógicamente comenzamos a perder fibras musculares de células blancas: fibras musculares de independencia rápida», explica Jordan Ponder, preparador personal y fundador de la firma de dietética Transform Health de Sydney.

«Los humanos tienen una cierta cantidad de fibras musculares de fruncimiento rápida y comenzamos a perder esto a medida que envejecemos».

Jordan Ponder

Sin confiscación, estarás condenado si solo le echas la falta a la antigüedad. La mayoría de los hombres tienden a volverse más inactivos a medida que pasan la antigüedad de ampliación (30 primaveras) y es a partir de aquí que su pérdida muscular se combina con la combinación de sarcopenia y un estilo de vida descuidado.

A Dios gracias hay una alternativa para esto.

Cómo preservar la masa muscular a medida que se envejece

El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular al hacer que sus músculos trabajen contra un peso o fuerza.
El entrenamiento de resistor aumenta la fuerza muscular al hacer que sus músculos trabajen contra un peso o fuerza.

Tanto los hallazgos de la Escuela de Medicina de Havard como Ponder coinciden en que existe una alternativa popular para el maltrato de la masa muscular: el entrenamiento de resistencia progresivo o la pliometría, que son ejercicios que se centran en la velocidad y la potencia.

«Piensa en saltos de caja, flexiones explosivas, o entrenamiento de velocidad, todo ese tipo de cosas es muy benéfico», dice Ponder.

“No solo por nuestras fibras de fruncimiento rápida sino además por la testosterona y la hormona del crecimiento; cosas que nos ayudan a ayudar los músculos».

Cuando se tráfico de entrenamiento de resistor progresivo, además se recomienda que se aumente gradualmente el barriguita de tu entrenamiento con el tiempo, independientemente de la antigüedad.

Esto se aplica a mancuerna, repeticiones y series como un medio para mejorar la fuerza y ​​la resistor a medida que envejecemos. Si aceptablemente la pérdida de masa muscular no se puede detener por completo, este tipo de adiestramiento definitivamente puede ralentizarla.

Qué ingerir para preservar la masa muscular

alimentos con proteínas para el deterioro de los músculos
Un día pintoresco puede incluir 3 porciones de lácteos bajos en lípido o sin lípido más 3 porciones de alimentos con proteínas (como carne magra, pollo, pescado o frijoles).

Hay una alternativa para preservar la masa muscular y eso implica una ingesta cuidadosa de alimentos. Así como los culturistas trabajan con porciones regulares de proteína para desarrollar músculo, un cuerpo que envejece además lo necesita para ayudar la masa muscular.

La proteína de los alimentos se convierte en aminoácidos que luego se utilizan para desarrollar músculos. A medida que los hombres envejecen, encuentran resistor anabólica que disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.

¿La alternativa? Come más alimentos ricos en proteínas. Elige proteínas de buena calidad, y detención contenido de grasas Omega-3.

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El estudio de Harvard además establece que los hombres deben aspirar a una ingesta diaria de 1 a 1.3 gramos de proteína por kilo de peso corporal para adultos mayores que realizan entrenamiento de resistor.

Los alimentos con proteínas adicionales pueden incluir:

  • Carne (evita la carne roja y procesada)
  • Huevos
  • Caucho

La proteína suplementaria en forma de polvos, la suplementación con hormona de crecimiento humano (HGH) además se puede anexar a tus comidas típico si tienes dificultades para obtener suficientes calorías y proteínas a través de tu dieta regular.

¿Con qué frecuencia debes hacer adiestramiento?

La consistencia es lo más importante en la treintena.

Todo lo que se necesita es una hora al día de adiestramiento, ya sea caminar, trastear en biciclo o nadar. Eso es lo primero ”, dice Jordan.

La segunda parte de tu adiestramiento debe incluir «2 o 3 horas de entrenamiento de buena calidad a la semana».

Eso incluye condonar mancuerna, carreras de velocidad y entrenamiento de resistor progresivo.

Hábitos a evitar si quieres duración muscular

Puede que no sea tan obvio al principio, pero los malos hábitos además juegan un papel pequeño en el maltrato muscular a medida que envejecemos.

“Hay un propósito retrasado. Especialmente de aquellos a quienes les gusta el licor ”, explica Jordan.

“Es menos probable que las personas vayan al estadio cuando hayan estado bebiendo los lunes, martes y miércoles. Al final de la semana, su proactividad disminuye y es menos probable que se presente el jueves, viernes o sábado «.

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La respuesta es configurar tu estilo de vida a tus treinta. Estar a la consideración en esa lapso será crucial y eso a su vez determina lo que sucede en tus primaveras posteriores, cuarenta y cincuenta.

Si estableces los hábitos correctos cuando eres bisoño y estás ocupado, es más probable que mantengas un estilo de vida físico hasta la antigüedad avanzadilla, que obviamente es cuando es más importante porque es más difícil comenzar entonces.

Entonces, cuando se tráfico de acortar la pérdida de masa muscular, lo más importante es establecer los hábitos y el entrenamiento antiguamente de combinarlo con un estilo de vida y una dieta equilibrados.

— Víctor Martín to atopedegym.com

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