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Los mejores ejercicios para fortalecer glúteos

Más allá de la estética, tener unos glúteos tonificados y entrenarlos es importarte para la salubridad. Aunque muchas personas no tengan tan presente esta zona a la hora de practicar deporte, es imprescindible trabajarlas. Esta puede sufrir lesiones como otras partes del cuerpo. Tonificarla ayuda, por ejemplo, a alertar problemas de espalda.

No hay que olvidarnos de ser constantes, marcarse unas rutinas y calentar ayer de emprender hacer deporte. Si realizamos los ejercicios con suficiente asiduidad, hacemos el número de repeticiones adecuadas en el tiempo estipulado y entrenamos en un orden metódico, notaremos los resultados con longevo presteza.

Por otra parte, conviene que todos estos consejos vayan unidos a una alimentación equilibrada.  Tener una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar los músculos de forma eficaz.

Espécimen y funciones de la zona glútea

Para aprender cómo tenemos que ejercitar esta zona, primero debemos conocer de qué partes se compone y qué funciones realiza.

La zona más superficial es el posaderas longevo, cuya inserción es variable (con dos puntos). Cumple funciones a nivel de cadera y rodilla. A posteriori tenemos el posaderas medio. Se prostitución de un músculo muy importante a la hora de circular. Su inserción se encuentra en el trocánter longevo. Le sigue el posaderas pequeño que se inserta en el borde supletorio del trocánter. Su función es la de ayudar en la flexión y rotación de cadera. Por posterior, está el músculo piriforme que está inervado con el nerviación ciático. Su función es la de rotación externa, extensión y separación de cadera.

Pero, ¿qué funciones tiene la zona glútea en su conjunto?

  • Nos ayuda a mantenernos erguidos.
  • Dotan de movilidad y permanencia a la pelvis (la sostiene y eleva) y columna vertebral.
  • Favorecen la marcha, el brinco, la carrera, agacharse, etc.
  • Dilatador de la cadera.
  • Extensores y rotador del fémur.
  • Separación de la cadera con el tronco.
  • Actúa como una especie de “protector” cuando estamos sentados.

Ejercicios para acorazar glúteos

Al emprender una nueva rutina de ejercicios, es importante que tengas en cuenta tu capacidad y resistor. Es fundamental que no te fuerces y marques pequeñas metas para avanzar de forma progresiva y  así evitar lesiones. Por otra parte, para notar los resultados, recuerda que debes ser constante. Si sigues una rutina diaria conseguirás tonificar y moldear tu trasero.

  • Sentadillas. Son uno de los ejercicios más habituales para ¡acorazar los glúteos, los muslos y las piernas. Hay distintas maneras de hacerlos: usando unas barras con mancuerna o mancuernas. Si no tienes en casa, puedes valerte de unas botellas de agua o paquetes de arroz.
  • Presión de glúteos. Coloca las rodillas, y antebrazos en el suelo. Presiona el estómago y eleva y flexiona la pierna a la pico de la cadera. A posteriori, da una patada en torno a detrás. Mantén esta postura unos segundos.
  • Elevación de rodillas. El movimiento es muy similar al que se realiza corriendo en el sitio. Deja tus manos a los lados y eleva las rodillas en torno a tu pecho.
  • Saltos. Extiende los brazos en torno a los lados y procura que tus piernas queden alineadas con la cadera. A continuación realiza un brinco abriendo las piernas mientras elevas los brazos para dar una palmada por encima de la habitante. Cuando caigas, coloca las piernas y brazos en la misma posición.
  • Steps. No tienes excusa ya que escaleras podemos encontrar en cualquier sitio. Subirlas y bajarlas es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar esta zona.
  • Puente. Áncora las escápulas en el suelo y empuja con los talones en torno a en lo alto con el fin de elevar la cadera todo lo que puedas. De esta forma se trabaja, principalmente el posaderas longevo. Asimismo puedes incluir una facción por debajo de las rodillas y que ejerza presión. Así conseguimos que se active el posaderas medio.
  • Puente posaderas con una pierna. Los más atrevidos pueden animarse a realizar la técnica precursor, pero manteniendo una pierna suspensa en el tonada.
  • Hip thrust. Es el mismo control, pero en este caso añadimos un bandada en la espalda.
  • Zancadas. Dirige una pierna en torno a delante y colócala en posición de 90 grados. Con la otra flexiona la rodilla como si fueras a realizar una sentadilla.

 

 

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— Acuarela Diaz to www.practicavida.es

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