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Mejora tu descanso – Eva muerde la manzana

Con estos cambios de rutina que hemos tenido estos meses, puede que tus horarios de acostarte y despertarte se hayan desencajado, y esto afecta tu vitalidad y tu sistema inmune.

Descansar es poco que todos podemos hacer y que no requiere de ingredientes especiales, utensilios ni bienes, así que vamos a acostarnos temprano y ayudar a mejorar nuestra función inmune y nuestra vitalidad.

Cómo mejorar tu sueño con luz natural

Exponernos a la luz natural por la mañana nos ayuda a equilibrar nuestro ritmo circadiano (cortisol y hormonal) lo cual nos ayuda a conseguir tener patrones de sueño más saludables que nos aportan más energía, hormonas equilibradas, un sistema inmune más robusto y mejor vitalidad.

Te puedes exponer a la luz natural por la mañana de distintas maneras:

  • Desayunar en la terraza o galería o al costado de una ventana.
  • Salir al exógeno a descifrar o dar un paseo.
  • Cuidar de tu parque o de la huerta.
  • Si no tienes a dónde salir por error de tiempo, la luz natural a través de una ventana además cuenta.
  • Y si no tienes ventana o te entra poca luz, existen luces que simulan la luz de día que funcionan muy admisiblemente.

Cómo te afecta la luz sintético

El cuerpo es gobernado por los ciclos del Sol y de la Reflejo. Cuando sale el Sol, aumenta la temperatura y la luz, y manda una señal al cuerpo para que libere la hormona cortisol, dándonos energía para levantarnos y ponernos en marcha. En cambio, cuando el Sol se pone, la temperatura descenso, se oscurece, y la señal que recibe el cuerpo es la de ceñir el cortisol y liberar la hormona del sueño (melatonina) para ayudarnos a relajarnos y desconectar y así quedarnos dormidos.

Antiguamente de que existiera la bombilla, nuestros antepasados descansaban hasta 10 horas en promedio. Hoy en día la cantidad media de sueño durante la semana se ha limitado a unas alarmantes 6.7 horas, y con suerte los fines de semana aumenta a 8. Somos como The Walking Dead pero en cansados. Esto explica por qué descansar a las 10 pm.

Consejos:

  • Reduce la exposición a la luz sintético por la perplejidad para preparar el cuerpo para irse a la cama.
  • Limita la cantidad de luces encendidas en casa.
  • Coloca bombillas de color ocre o rojo en algunas lámparas para usarlas cuando anochezca.
  • Usa velas en vez de luz sintético.

Alimentos que te ayudan a conciliar el sueño

Tu dieta influye en tu calidad de sueño, de eso no hay duda. La nutricionista de #ComidaRealKitchen @Martina_ferrer_ recomienda siempre dejar la carne para las comidas y no para las cenas, pues cuesta más digerirla. Recomienda en cambio pescado o huevos.

Cuando incluyes pescado en la dieta diaria, se producen menos alteraciones a la hora de tumbarse y en consecuencia, una mejor calidad del sueño. El principal responsable de tales beneficios en el pescado es el Omega-3 y está ampliamente demostrado que su consumo incide de guisa positiva en el funcionamiento del cerebro del ser humano en común.

Los ácidos grasos Omega-3 son imprescindibles para el organismo porque el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que es fundamental el consumo de alimentos que lo contengan.

Otros alimentos con buenos niveles de Omega-3 son los frutos secos, las semillas y los aceites naturales, pero ningún de ellos contiene ácido docosahexaenoico (DHA) ni ácido eicosapentaenoico (EPA) que sólo se encuentran en los aceites de origen marino.

Crea una rutina nocturna para tumbarse mejor

Si te cuesta irte a tumbarse a las 22:00, entonces es hora de que hagas una rutina o ritual que favorezca el sueño. Aquí te presento la mía: 

  1. Haz un deporte suave que calme tu mente. Puede ser yoga o estiramientos. Hazlo sin ruidos aproximadamente, en silencio. Esto ayudará a calmar tu mente. Todavía puedes meditar, que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
  2. Planifica la dietario del día sucesivo. Quítate de la cabecera las preocupaciones de hoy, y anótalas para mañana. Así tu mente no le dará vueltas a las cosas pendientes.
  3. Apaga el móvil. La radiación puede afectar a la calidad del sueño, por lo que debes ponerlo en modo avión o, preferiblemente, apagarlo al menos media hora ayer de acostarte. Mantén el móvil alejado de la cama.
  4. Cuando apagues el móvil, apaga además el WiFi. Cuando un dispositivo intenta advertir una señal, emite más radiación si la señal es descenso o inexistente. De este modo tus aparatos electrónicos no te afectarán.
  5. Date una ducha o un baño relajante y usa un difusor de aceites esenciales para disfrutar de la aromaterapia.
  6. Regula la temperatura de tu habitación. Estudios neurológicos y de la medicina del sueño aseguran que la temperatura de la habitación afecta nuestra calidad de sueño, de forma que en una habitación fría, con una temperatura de entre 15°C y 19°C, dormirás mejor.
  7. Lee libros impresos. Una recitación de 30 minutos diarios contribuye a la capacidad de concentración y estimula la memoria y la capacidad de formación.
  8. Escribe un diario. Anota cuáles son tus metas, o las cosas buenas que viviste en el día. Prostitución de mantenerlo positivo, con las cosas que has superado, aprendido y agradecido. Al releerlo, te ayudará a ver el costado amable de tus días.

Hacer deporte ayer de tumbarse ¿Es bueno o malo?

Entrenar es una actividad que activa al organismo y perfeccionamiento tu vitalidad ¿pero es bueno practicarlo de día o de perplejidad? La respuesta es “depende”. Puedes hacerlo siempre cuando dejemos un periodo de 2 horas ayer de irte a tumbarse, ya que posteriormente del entrenamiento nuestro cuerpo se siente más activo y poco dispuesto al refrigerio.

Al hacer deporte, liberas una cantidad de neurotransmisores como la adrenalina que desencadena la activación de un estado de alerta. Se dilatan tus pupilas, aumenta la frecuencia de los latidos del corazón, aumenta la fuerza y se expanden los bronquios. Si intentas tumbarse en este estado, es muy probable que te cueste descansar más de la cuenta y puedas padecer capítulos de insomnio.

Para beneficiar el refrigerio debes:

  • Designar ejercicios de poca intensidad que no alteren en exceso tu estado de alerta. Yoga o pilates favorecen la laxitud y el posterior refrigerio.
  • Date un baño con agua caliente posteriormente del deporte para que tu estado de alerta se desactive y puedas descansar plácidamente.
  • Prepara una cena ligera con alimentos de sencillo digestión. Y todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes (café, té, chocolate o refrescos) evítalos.

No uses dispositivos electrónicos ayer de tumbarse

El uso de móviles, tablets, eReaders, ordenadores y televisores de perplejidad ha aumentado en los últimos abriles, y no es casualidad que al mismo tiempo la masa duerme menos.

El uso de pantallas LED portátiles es malo para tumbarse, reduce la etapa de sueño REM y provoca somnolencia a la mañana sucesivo. Un nuevo estudio publicado en la revista Chaqueta de Ciencias PNAS confirma las sospechas de que la lanzamiento de luz de onda corta en dirección a los fanales por móviles, ordenadores, tablets alteran el temporalizador biológico y los ritmos circadianos reduciéndose, en gran medida, la producción de Melatonina. Adicionalmente, la etapa de sueño REM (sueño profundo) es de pequeño duración.

Así que si tienes este traje, puede que tus horarios de acostarte y despertarte se hayan desencajado, y esto afecta tu vitalidad

Reduce tu exposición a la luz zarco para tumbarse mejor de esta forma:

  • Ponte una temor para apagar tus dispositivos a las 21h.
  • Activa la función “Night Shift” en tus dispositivos.
  • Usa quevedos bloqueadoras de la luz zarco.

¿Te levantas en las noches a hacer pis? Descubre si es un problema

Despertarse en medio de la perplejidad para hacer pis puede ser popular pero esto no significa que sea ordinario. Despertarse entre las 2 – 3 am a menudo se relaciona con una declinación del azúcar en crimen por tener cenado demasiados carbohidratos refinados o proteína y grasas insuficientes, según nuestras deyección.

Cuando los niveles de azúcar en crimen caen, nuestro cuerpo libera cortisol para retornar a subirlos, lo cual nos da un chute de energía… ¿Y qué es lo primero que hacemos cuando nos despertamos? ¡Pis!

Descansar admisiblemente toda la perplejidad es esencial para equilibrar nuestras hormonas, mejorar nuestro estado de talante, aumentar nuestra energía y mejorar nuestra vitalidad común. Puedes equilibrar tus niveles de carbohidrato en crimen durante la perplejidad:

  • Evitando el azúcar y el trinque ayer de acostarte.
  • Limitando la ingesta de carbohidratos refinados (en común, pero especialmente por la perplejidad).
  • Yantar un snack o cena con suficiente proteína y grasas.
  • Irte a tumbarse de forma habitual para las 10 pm para regular tu ritmo circadiano.

¿Por qué irse a tumbarse a las 22 Hs?

Irse a tumbarse lo más cerca de las 10 de la perplejidad es importante porque la reparación del cuerpo ocurre entre 22h – 04h. Durante estas horas el cuerpo trabaja para restaurar sistemas críticos, equilibrar hormonas y resetear nuestro sistema nervioso. No es lo mismo tumbarse 8 horas diarias acostándote a horas diferentes (digamos 2h y 10h), porque altera tu temporalizador biológico controlado por los ciclos del sol.

Si te vas a tumbarse tarde y te levantas tarde, tu cuerpo no tiene el mismo refrigerio ni reparación, a menos que repliques las mismas condiciones de sueño que deberías tener en horario dedicado al refrigerio (silencio, oscuridad, calma). Recuperar las horas faltantes de sueño con siestas no funciona. Diversos estudios han demostrado que si tratas de compensar lo que no dormiste en horas diferentes, tu desempeño no será efectivo.

Así que lo mejor es comenzar a regularte tú mismo y crear una rutina que te permita ser disciplinado.

Haz la prueba: provocación 10 días durmiendo a las 10 pm

Estoy convencida que siempre has deseado que la vida se ralentizará un poco o tener más tiempo para centrarte en tu vitalidad.

Sé que hemos pasado bastantes semanas complicadas con todo que está ocurriendo en el mundo finalmente, y quiero que sepas que estoy aquí para apoyarte a ti y a tu vitalidad en todo lo posible.

Por eso te provocación a que duermas durante 10 días a las 10 pm. Sé firme y cumple todo lo expuesto en este post. Te aseguro que cumpliéndolo durante 10 días volverás a regular tu sueño y volverás a una rutina de refrigerio saludable. Porque ahora más que nunca es el momento consumado para que tú y todos nosotros podamos cicatrizar de forma más profunda.

¿Te atreves a hacerlo? Cuéntamelo.

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