,

Qué Comer Antes, Durante y Después de Entrenar 【La Guía Definitiva】

qué comer antes, durante y después de entrenar

Por lo caudillo, solemos ver a deportistas profesionales comiendo una fruta o hidratándose durante un coincidencia deportivo.

La comestibles antiguamente, durante y posteriormente del deporte es sumamente importante, ya que se considera en primer zona como la preparación del cuerpo, luego un llenado rápido para seguir con un entrenamiento intenso, y por final la reposición de los nutrientes al cuerpo.

En el post de hoy me centraré en tratar la importancia de la alimentación en estos tres momentos distintos, intentando dar una idea caudillo acerca de lo que puedes tomar para mejorar el rendimiento, así como algunos consejos que te serán de gran utilidad para mejorar cada vez más y sacar mejor provecho a tus sesiones.

¿Cómo podemos calcular el requerimiento energético?

El consumo o requerimiento diario de energía para que el cuerpo cumpla con las funciones básicas, se puede calcular mediante una pequeña formula.

  • En mujeres = (1.8 x cm de dimensión) – (4.7 x abriles de momento) + 655 + (9.6 x Kg peso corporal)
  • En hombres= (5 x cm de dimensión) – (6.76 x abriles de momento) + 66 + (13.7 x Kg peso corporal)

Este valía se debe multiplicar con la intensidad de la actividad física a realizar:

  • Poco deporte: BMR x 1.2
  • Prueba leve: BMR x 1.38
  • Moderado: BMR x 1.55
  • Intenso: BMR x 1.73
  • Muy intenso (entrenamiento hasta dos veces por día): BMR x 1.9

¿Qué tomar antiguamente, durante y posteriormente de entrenar?

Es necesario incorporar a la dieta alimentos de calidad, principalmente carbohidratos, grasas saludables, proteínas magras y una buena hidratación. Por ejemplo, durante el deporte se pierde agua y electrolitos, por lo que una bebida de electrolitos es una buena opción luego de entrenar.

La comestibles en estas tres etapas varia. Lo que se coma antiguamente de entrenar determina el rendimiento, durante garantiza el funcionamiento continuo y constante de los músculos, y el posteriormente se centra en socorrer la recuperación.

Veamos con más detalle cada uno de estos momentos:

qué comer para ganar masa muscular rápidamente

Qué tomar antiguamente de entrenar: el combustible

Esta comestibles se centra en 5 medios principales:

  • Moderado en carbohidratos y proteínas: se recomienda de 1 a 4 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, esto teniendo en cuenta una rutina que se puede extender más de una hora. En una dieta de 2000 calorías diarias, es necesario consumir 300 gr de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Hidratación adecuada.
  • Comida descenso en obesidad (especialmente evitar la obesidad saturada).
  • Evitar la fibra.
  • Preferiblemente incluir alimentos que sean conocidos, y de los cuales se tenga conocimiento de que nuestro cuerpo los tolera admisiblemente (no queremos sentirnos mal antiguamente de iniciar un entrenamiento).

Se aconseja comidas como huevos, tostadas con mantequilla de maní, yogurt, frutas, cereal con látex, avena con látex descremada, pasta con verduras, sándwich de pollo.

Estas son algunas de las recomendaciones para las comidas previas al deporte. Si vas acordado de tiempo además puedes tomar barras de energía, batidos, bananas, etc.

Más ejemplos de comidas:

  • Galletas y mermelada de alguna fruta de preferencia.
  • Fruta, sándwich de pavo y pinrel bajo en obesidad, acompañado de una bebida deportiva.
  • Ensalada de atún con galletas o pan tostado

Si entrenas por la mañana, la comida que realizarás antiguamente de entrenar es el desayuno. Es fundamental realizar un buen desayuno y sobretodo nunca ir a entrenar sin deber comido cero antiguamente.

qué desayunar antes de ir al gimnasio

¿Por qué debemos desayunar antiguamente de entrenar?

Cuando nos ejercitamos antiguamente de desayunar, estamos castigando en cierta forma a nuestro cuerpo. Debemos proporcionar la energía que necesita el cuerpo para enemistar la actividad física, y si entrenas sin deber comido antiguamente, el cuerpo no tendrá esta energía.

Pero, ¿cuándo debemos desayunar si queremos entrenar? Esta es una pregunta interesante, ya que tomar y hacer ejercicios seguidamente puede provocar que no nos siente admisiblemente.

Lo recomendable es hacerlo al menos unas dos horas antiguamente y tomar con calma.

Igualmente podemos recapacitar que uno de los beneficios de un buen desayuno es el aporte de la sensación de saciedad durante un longevo tiempo.

¿Cómo se compone un desayuno adecuado?

Todo buen desayuno incluye una cantidad suficiente de carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de obesidad.  Según el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, necesitamos adaptar la comida de la ulterior forma:

  • Para vencer masa muscular: delante este propósito se necesita una dieta hipercalórica. Un buen desayuno se compone de proteínas y carbohidratos complejos y de rápida anexión.  Consumir más calorías de lo habitual propicia un buen hábitat para que las fibras musculares se fortalezcan y se hagan más fuertes.
  • Para adelgazar o perder grasa: en este caso, es necesario regular la ingesta de hidratos de carbono, que en conjunto a los ejercicios adecuados favorece que se dé la calcinación de obesidad como combustible. Las proteínas siguen siendo importantes.
  • Para ejercicios de cardio: los ejercicios cardiovasculares demandan energía rápidamente, se aconseja desayunar 2 o 3 horas antiguamente con carbohidratos complejos y una hora antiguamente con carbohidratos de anexión rápida.

Igualmente podemos verlo de la ulterior forma:

  • Un desayuno con carbohidratos simples y nutritivos, los cuales se encuentran en el yogurt o disparidad de frutas. Es una opción de rápida digestión, mucho mejor que asistir al gym sin deber comido cero. Este tipo de desayuno se puede consumir hasta 30 minutos antiguamente de asistir al campo.
  • Un desayuno compuesto de carbohidratos complejos y proteínas. Por ejemplo, arroz, pasta, papa, huevo, pollo, carne, etc. Este alimento requiere de un longevo tiempo de digestión y se absorben de forma lenta.

Qué desayunar antiguamente de ir al campo

Toma nota de los siguientes aperitivos que son un buen aporte de energía, especialmente antiguamente de ir a entrenar por la mañana:

  • Zumos de verduras: muy recomendado por nutricionistas, ya que son una opción refrescante y un potenciador de energía.
  • Alimentos para evitar calambres musculares: estos alimentos son ricos en potasio, magnesio y otros electrolitos. Suelen estar presentes en los desayunos aunque no lo sepamos, por ejemplo: las patatas dulces, el plátano, el yogurt, el semilla de trigo, las nueces, etc.
  • Aguacate: fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables. Una buena opción a añadir a una rica ensalada o algunas galletas.
  • Cereales integrales
  • Batidos de frutas
  • Huevos

Ejemplo: un vaso de zumo de naranja, un plátano, un puñado de almendras y una tortilla de huevo.  Esto compone un desayuno completo, que incluye proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables.

Recomendaciones

  • Se debe evitar la fibra antiguamente de entrenas, ya que estimula el transformación y puede producir molestias estomacales.
  • Las bebidas son un increíble complemento a los desayunos, nunca un sustituto. Se aconseja absorber un vaso de agua, más que una bebida deportiva por la mañana.
  • Debemos precisar un horario para el desayuno, tomar demasiado acordado antiguamente de entrenar puede provocar calambres o mareos. En caso de ir pobre al campo por la mañana, una brillante opción es un desayunar un pequeño refrigerio.

Qué tomar durante el entrenamiento

Si el entrenamiento tiene una duración aproximada de 45 minutos o menos, baste con reponer líquidos.  Por otro flanco, las sesiones de más de dos horas pueden requerir un impulso extra de energía, más o menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

En este caso son muy bártulos las barras energéticas, frutas, zumos, bebidas deportivas, cualquier alimento que sea rico en carbohidratos simples y de anexión rápida. Los líquidos son los más fáciles de digerir, por lo que pueden ser una mejor alternativa.

El agua suele ser suficiente para hidratarse, pero cuando se alcahuetería de largos entrenamientos, las bebidas deportivas ayudan más.

  • Plátanos.
  • Zumos de frutas.
  • Geles o barras deportivas.

desayuno para ganar masa muscular

Qué tomar posteriormente de entrenar

Es global poner el mayor esfuerzo durante un entrenamiento, pero sin retención una vez acabamos de entrenar es fundamental alimentarnos adecuadamente.

La comida post-entreno es fundamental para la recuperación del músculo y conseguir el crecimiento que deseado. Si quieres memorizar qué tomar posteriormente de entrenar para que tu cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para que tus músculos crezcan, sigue leyendo.

La importancia de tomar posteriormente de un entrenamiento

El deporte es un estímulo para que el músculo se desarrolle. Cuando entrenas rompes fibras musculares y seguidamente viene la recuperación muscular, momento en el cual se produce la hipertrofia muscular. Para entender cuáles son los alimentos adecuados se debe observar como el cuerpo se ve afectado tras un intenso entrenamiento.

En el entrenamiento, el músculo usa las reservas de glucógeno y se da además la ruptura de ciertas proteínas musculares. Por eso, tomar carbohidratos y proteínas posteriormente de una rutina puede hacer que el cuerpo:

  • Restaure rápidamente las reservas de glucógeno
  • Contrarreste la degradación de las proteínas
  • Aumente la recuperación muscular
  • Adicionalmente de evitar el catabolismo, hace que el cuerpo aumente la síntesis de proteína en el interior del músculo, lo cual favorece el crecimiento del mismo
  • Elimine con longevo facilidad las toxinas
  • Reponga el humor que se ha perdido anteriormente

Podemos concluir entonces, que de esto depende la construcción muscular satisfactoria. Ahora que entendemos su importancia, podemos sobrevenir a conversar de cuáles son los mejores alimentos para posteriormente de entrenar.

Comida post-entrenamiento

Veremos cada uno de los macronutrientes que se encuentran involucrados en la recuperación post-entrenamiento, es afirmar, las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables:

las proteínas

Las proteínas: esencial para la recuperación y construcción del músculo

El consumo adecuado de proteínas luego de entrenar garantiza el aporte de los aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación de las proteínas degradadas en el entrenamiento.

Lo aconsejable es consumir aproximadamente 0,4 gramos de proteínas por kilo de masa corporal. Según diversos estudios, la ingesta de 20 a 40 gramos de proteínas poco tiempo posteriormente de una rutina de ejercicios maximiza significativamente la recuperación.

Los alimentos que se recomiendan son:

  • Huevos
  • Yogurt
  • Barras de proteínas
  • Pollo
  • Atún
  • Salmón

los carbohidratos

Los carbohidratos

Consumir carbohidratos es fundamental para reponer las reservas de glucógeno muscular. El consumo recomendado de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En este punto participan hormonas como la insulina, que promueve la formación de glucógeno y se ve estimulada al consumir proteínas y carbohidratos en conjunto.

Alimentos ricos en carbohidratos:

  • Arroz
  • Pastas
  • Harina de avena
  • Frutas
  • Cereales
  • Almendras

grasas saludables

Las grasas saludables

Muchas personas piensan que las grasas dificultan la digestión y solo entorpecen la anexión de nutrientes. Sin retención, diversos estudios han demostrado que no reducen los beneficios de otros alimentos, por lo que no es una idea tan descabellada incorporar un poco de obesidad en la comida post-entrenamiento.

Algunas grasas saludables:

  • Nueces y frutos secos
  • Aguacate

Algunos platos recomendados para degustar luego de entrenar

Combinando los alimentos que mencionamos hace un momento, podemos hacer una pequeña letanía de bebidas y comidas deliciosas y de posible preparación:

  • Unas galletas con atún son un aperitivo rápido para luego de una rutina intensa, donde no queramos cocinar
  • Verduras asadas con pollo a la parrilla
  • Un transitado de proteínas y un plátano puede ser una opción muy habilidad
  • Tortilla de huevo, pan tostado y aguacate
  • Cereales con látex
  • Frecuentado de piña

Recomendaciones

  • La proporción proteínas- carbohidratos debe ser de un 1:3.
  • La hidratación es fundamental antiguamente y posteriormente del entrenamiento, ya que maximiza los resultados.
  • Lo ideal es tomar 30 a 45 minutos posteriormente del entrenamiento, o en caso de que no sea posible, intentar que no supere las dos horas.
  • Un truco para poder tomar inmediatamente, es sufrir contigo una mostrador de proteínas, frutos secos o una mostrador de cereales. De esta forma al apurar la sesión de deporte podemos aportar rápidamente nutrientes.
  • Debemos evitar ciertos alimentos, principalmente los alimentos grasos en exceso. Hacer deporte no quiere afirmar que tengamos la vía escapado para tomar todo lo que se nos antoje.
  • Debemos tener siempre en cuenta que la avituallamiento post-entrenamiento es tan importante como la pre-entrenamiento.

Conclusiones

En este post has gastado la importancia de una buena comestibles tanto antiguamente y posteriormente, como durante el propio entrenamiento. Aplica las consejos que te he legado en este artículo y verás como aumenta la energía que tienes mientras entrenas y como los resultados que obtienes mejoran.

Posts sobre avituallamiento que te pueden interesar:

Si tienes cualquier tipo de duda o consulta que me quieras hacer, no dudes en dejar tu comentario. Lo responderé encantado 😉

Por crédito, si te ha gustado este artículo puntúalo y ayúdanos a que esta información llegue al longevo número de personas. Haz clic en los recadero de aquí debajo y comparte en tus redes sociales. Muchas gracias por tu ayuda!

— Joan to www.tuconsejerofitness.com

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *