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REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con mancuerna en mujeres sanas, con normopeso e índice de mantequilla magnífico es que se reduce el tamaño del pecho; de hecho recibimos varias preguntas de guisa frecuente que suscitan interés sobre este tema y, por ello, vamos a abordarlo en este artículo.

En primer emplazamiento deberíamos hacer un pequeño repaso de la organismo regional de la zona para nacer a entender los artículos del entrenamiento de pecho en el naturaleza afeminado. En las mujeres, las mamas se superponen a los principales músculos pectorales y, por lo normal, se extienden desde el nivel de la segunda costilla hasta aproximadamente la sexta costilla.

La riñón mamaria, cuyo objetivo principal será el de amamantar a los bebés, se compone de capas de diferentes tipos de tejidos entre las que predominan dos tipos: tejido gordo y tejido glanduloso (Figura 1).

• La capa de tejido superficial (fascia superficial) se separa de la piel por unos 0,5-2,5 cm de mantequilla subcutánea (tejido gordo).

• Internamente a esta capa de tejido gordo, existe tejido conectivo denso que funciona como un ámbito de apoyo.

• En la profundidad, se encuentra el tejido glanduloso, soportado cómodo y bioquímicamente por las principales hormonas femeninas, los estrógenos.

Profundamente a estas estructuras mamarias, con destino a la caja torácica, se encuentra el tejido muscular esquelético (abordaremos pectoral viejo y pectoral pequeño, principalmente) envueltos por una membrana de tejido conjuntivo (fascia muscular) que los separa estructuralmente y une de guisa mecánica a la mama.

pecho partes

Figura 1. Individuo del pecho en la mujer.

Los pectorales viejo y pequeño, como músculos esqueléticos que son, son los encargados principales (encima de deltoides preliminar, serrato preliminar o coracobraquial, entre otros) de gestar el movimiento voluntario durante el entrenamiento de pectoral. El seno “per se” no tiene la capacidad de reponer voluntariamente al movimiento al estar constituido por tejido gordo, glanduloso y músculo pulido (fascia superficial), que está inervado por el sistema nervioso autonómico.

Entonces, las glándulas mamarias o senos no experimentan acondicionamiento ni respuesta directa de hipertrofia al entrenamiento; cosa que sí pueden estudiar los músculos pectorales al ser sometidos a una sobrecarga. En todo caso, si tras un periodo de entrenamiento se produce algún tipo de crecimiento muscular, los pectorales “empujarán” la riñón mamaria con destino a fuera, pudiendo aportar un poco de impulso a la copa (circunferencia máxima medida a la valor del pezón; Figura 2).

El contorno torácico o talla (circunferencia máxima medida adaptado por debajo de la riñón mamaria; Figura 2), en caso de aumentar, no lo haría por un aumento de los músculos pectorales, sino del orondo de la espalda (dorsal orondo, trapecio porción media e inferior).

pecho contorno

Figura 2. Contorno y copa del pecho de una mujer.

Sería importante machacar en este punto lo que ya sabemos respecto a las mujeres en cuanto a hipertrofia, es suficiente improbable que el aumento de tamaño muscular sea tan conspicuo en términos absolutos como en hombres. La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FIRMEZA, TAMAÑO, FORMA Y PESO DE LOS SENOS

La densidad mamaria, es sostener, la relación de mantequilla a tejido conectivo determina su firmeza. Los principales cambios hormonales en el curso de la vida de una mujer serán los que determinen los cambios de tamaño, forma y peso de sus glándulas mamarias.

En una mujer sana, estas características son bastantes resistentes al cambio en un entorno hormonal relativamente estable durante una etapa de la vida, siempre y cuando haya condiciones normales de hidratación y alimento. No es el músculo lo que hace representar el pecho en su conjunto más pequeño; sino la combinación con una dieta muy muerto en mantequilla. De esta guisa se puede comprobar cómo conveniente a la mantequilla corporal pequeña de las atletas de élite promedio (8 – 16% mantequilla corporal) hay poco de reducción en tamaño de mama en comparación con la población normal femenina en estándares óptimos (16 – 23% mantequilla corporal) [5].

Si se parte de una situación de obesidad, sobrepeso o un detención índice de mantequilla corporal (>25%), uno de los objetivos principales de la realización de control sería el descenso de peso y/o porcentaje gordo mediante la combinación de entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta. En estos casos, si analizáramos el ayer y el resultado final suponiendo que se alcanzara un normopeso y porcentaje de mantequilla natural, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software (Figura 3).

pecho volumen

Figura 3. Bulto corporal en diferentes situaciones de peso y mantequilla corporal.

Si partiendo de un sobrepeso, una mujer alcanzara una situación de peso y porcentaje gordo normales, y analizáramos el ayer y el posteriormente, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL EN MUJERES

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

pecho press

Figura 4. Press de banca inclinado con mancuernas como control más recomendable para dar barriguita al músculo pectoral en la mujer.

El tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador, pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso. La acumulación de saldo en el tejido mamario debida al aumento de los niveles de estrógenos durante esa grado del ciclo provoca una ligera hinchazón, sensación de tirantez y pesadez en los pechos [6].

Del mismo modo podría ocurrir durante el obstáculo y lactación, etapa en que los senos se agrandan y se tersan conveniente a la prolactina, hormona que ocasiona la hipertrofia temporal del tejido glanduloso para la producción de goma.

En estas situaciones quizás sería más recomendable trabajar con mancuernas y máquinas de brazos de palancas (independientes o unidos entre sí) a fin de mejorar el ROM.

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Por otra parte, el tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso.

Todo esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

Nº repeticiones por serie

Las mujeres poseen una viejo cantidad de triglicéridos intramusculares (TGIM), lo que ayuda a cubrir las deposición energéticas durante el entrenamiento [7-9] y justificaría que una viejo duración del entrenamiento o viejo barriguita de carga (aún internamente de una intensidad medio-alta) sea preferible en mujeres.

Independientemente del nivel de entrenamiento, los hombres experimentan un descenso del glucógeno muscular en uno y otro tipos de fibras musculares, aun teniendo un barriguita de entrenamiento bajo. Por el contrario, en las mujeres se ha observado que estas reservas de glucógeno se agotan un 50% menos que en los hombres, haciendo un uso preferible de las grasas a través de la vía aeróbica, aunque el control sea de suscripción intensidad [10]. Siendo así, para un número standard de series por control (entre 3 y 5), podría ser preferible suministrar un rango de 8 a 12 repeticiones que realizar pequeño número de repeticiones por serie.

Por supuesto, todo esto sirve como orientación, aunque habría que tratarlo desde un punto de panorámica más individualizado para cada una de vosotras.

CONCLUSIONES Y BENEFICIOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE PECTORAL

Por otra parte de los beneficios a nivel de respuesta fisiológica al entrenamiento, hablando del entrenamiento de pectoral de forma específica, no sólo conseguiréis un mejor tono en el tejido muscular, sino además en la fascia que envuelve al seno, mejorando su función estructural de soporte. A medio y grande plazo, esto permitirá evitar parcialmente la caída de los senos propia de la perduración [11] (caer van a caer pues forma parte del proceso de envejecimiento).

En normal, en mujeres, el estrógeno debe ser percibido como anabólico en relación a suministrar o incluso mejorar la función del músculo esquelético. Sin bloqueo, altos niveles regionales de forma endógena o exógena pueden perturbar el seguridad proteico en tendones y ligamentos [12]. De esta guisa, conseguir unos pectorales fuertes y tonificados ayudará a suministrar ese seguridad en el intercambio proteico, estabilizar la cintura escapular (pegado con un trabajo compensado de tracciones) y, consecuentemente, evitar lesiones en los hombros asociadas a actividades del día a día como puedan ser colocar la transacción o a un bebé.

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Catálogo y referencias

1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Quemado, C., & García Iglesias, A. (2002). Testosterona, dehidroepiandrosterona y androstendiona en mujeres atletas de competición. Archivos de medicina del deporte, 19(90), 283-288.

2. Díez, E., Alvarez, J. L., & Valle, S. G. (2006). Influencia del control físico sobre los niveles de gonadotropinas, estrógenos y progesterona en mujeres atletas. Archivos de medicina del deporte: revista de la Pacto Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (112), 93-100.

3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.

4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., … & Mercer, C. H. (2017). Distribution of salivary testosterone in men and women in a British normal population-based sample: the third national survey of sexual attitudes and lifestyles (Natsal-3). Journal of the Endocrine Society, 1(1), 14-25.

5. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM’s exercise testing and prescription. Lippincott williams & wilkins.

6. Houssay, B. A. (2010). Fisiología humana. 7ª impresión. Buenos Aires. Editorial El ateneo.

7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del control. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

8. Carter, S. L., Rennie, C., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E898-E907.

9. Esséen, B. (1977). Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 30-44.

10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87(4), 1326-1332.

11. Vella, M. (2008). Anatomy for Strength and Fitness Training for Women. New Holland Publishers (UK) Ltd.

12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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