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Comer insectos como fuente de proteína

Tanto si haces running como si entrenas, al incrementar tu nivel de fitness, tu cuerpo te pide más proteína. Pero esto no significa necesariamente que tengas que consumir más carne y productos lácteos. Muchos atletas optan por otras fuentes de proteína (como las proteínas vegetales) para cumplir con el requerimiento diario. Ya hace tiempo que los insectos son parte de la dieta en muchos países del este. Pero más recientemente, la tendencia de tomar proteína de insectos está creciendo en el oeste como una alternativa más ecológica a la proteína animal.

Proteína de insectos vs. Proteína de carne

Los insectos pueden ser una fuente de proteína más apto que los animales. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition (Diario/Revista Europeo de Manutención Clínica), “los insectos contienen títulos de entre 9,96 y 35,2 gramos de proteína por 100 g, en comparación con los 16,8 y 20,6 g de proteína por 100 g de carne”, (C.L.R Payne, P Scarborough, M Rayner, K Nonaka 2009). Aun así, la densidad de proteína varía considerablemente dependiendo del tipo de insectos consumidos. Con unos 2100 tipos de insectos comestibles, hay mucho donde escoger. Los insectos comestibles que están ganando más popularidad conveniente a su densidad de calorías y proteína son el grillo, ciertas especies de hormiga y el larva de la harina (tenebrio molitor).

La dieta del pangolín

¡Te presentamos el pangolín, un animal que se alimenta de insectos ricos en proteína! Los pangolines son conocidos por su dieta a pulvínulo de hormigas, que consiguen metiendo su habla pegajosa en sus nidos. Igualmente son el animal más traficado del mundo (unos 2,7 millones al año). Descubre más información sobre los pangolines y sobre cómo puedes unirte al movimiento de 1 millón de atletas representando a 1 millón de especies en peligro de cese.

Beneficios medioambientales de tomar bichos

Yantar insectos es una buena alternativa para las personas que quieren estrechar su huella ambiental. De media, los medios necesarios para producir insectos son mucho menores que los necesarios para producir carne animal. Según la Ordenamiento de las Naciones Unidas para la Nutriente y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), “los grillos necesitan seis veces menos comida que el hato, cuatro veces menos que las ovejas y dos veces menos que los cerdos y los pollos de engrosamiento para producir la misma cantidad de proteína” (FAO). Igualmente producen considerablemente menos gases de finalidad invernadero que los animales y se necesita mucho menos demarcación para criarlos.

Con el crecimiento continuo de la población mundial y los mercancía del cambio climático cada vez más visibles, cambiar tu hamburguesa de ternera por una hecha a pulvínulo de grillos puede ser una buena forma de contribuir a un planeta más sostenible.

Eating insects to decrease the environmental footprint

Eating insects to decrease the environmental footprint

Cómo emprender a tomar insectos

Pero, ¿cómo das el primer paso en dirección a el cambio? Investigando un poco, te sorprenderá la variedad de sabores de los distintos insectos comestibles. Descubrirás que las moscas saben a pinrel zarco, las hormigas tienen un regusto cítrico y las chinches de agua saben a caramelo de pepón (Food and Wine, 2017). Así es cómo emprender a integrar proteína proveniente de bichos en tu dieta.

En los productos horneados

El polvo de grillo es una de las fuentes de proteína más fáciles de integrar en tu dieta, ya que puedes usarlo como cualquier otro polvo proteico añadiéndolo a tus recetas. Adecuado a su creciente popularidad, no es muy difícil de encontrar.  Puedes usar el polvo de grillo para hacer pan, barritas energéticas y postres horneados ricos en proteína. Si no encuentras harina de insecto en tu zona, puedes intentar hacerla en casa

Como snack gracioso (al estilo patatas chips)

Igualmente es casquivana encontrar gusanos de la harina comestibles online y en mercados locales de comida uruguayo. Para cocinarlos, solo tienes que freírlos en óleo vegetal (usa una espumadera para sacarlos del óleo con más facilidad) y déjalos secar sobre papel de cocina. Añade sal y pimienta al alegría y voilà, un snack rico en aminoácidos, proteína y fibra.

Como condimento en platos de pasta

Los grillos fritos son un condimento ideal para muchas recetas. Puedes freírlos del mismo modo que los gusanos y añadirlos en un plato de risotto para darle una textura crujiente y añadir un poco de proteína. Igualmente es popular encontrarlos como aliño en tacos o incluso como aperitivo para mojar en guacamole.

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¿Cuánta proteína debo comer? – Sascha Fitness

Los números son relativos en cuanto al cálculo exacto de porciones de alimentos, pero esta vez quiero hablarles sobre ¿cuánta proteína debo tomar?

El número que les va a dar en una cuenta que se obtiene multiplicando tu peso en kilogramos por 0.8 si eres una persona sedentaria o que de vez en cuando sale a caminar, y por 2 si eres lo suficientemente activo, el dígito será considerado como el total de proteína a consumir, no el alimento pesado.

Por ejemplo, cuatro claras de huevo aportan 15 g de proteína, media pechuga de pollo (100-120 g de pechuga) los cuales aportan aproximadamente 30 g de proteína, son esos gramos de proteína los que se cuentan. Hay páginas como calorieking que te ayudan, pero lo mejor si estás comenzando a cambiar tus estilos de comida y porciones es que te asesores con un nutricionista que te pueda elaborar un plan personalizado.

El mismo médico te va a ir indicando, según sea tu caso, si necesitas incluir proteína en cada comida. Eso dependerá de cuántas comidas hagas, si eres de los que hace tres comidas como intrascendente es recomendable que sí incluyas, pero si haces 5 o más quizá no es necesario que la agregues en todas, porque una comida puede ayudar a bambolear otra y así sucesivamente.

Uno de los estudios que más me gustan de este tema es uno que dice que, para que sea mucho más efectivo la utilización de proteína en el cuerpo, cuando tienes una meta como el aumento de masa muscular lo ideal es que multipliques tu peso en kilos por 0.4 y te dará la cantidad de proteína en gramos que debes consumir en cada comida.

¿Por qué es importante consumirla? Porque es estructural, tu cuerpo la necesita para formar encimas, hormonas, es metabólicamente más activa, te ayuda a tener una mejor tolerancia con los carbohidratos porque incrementa sensibilidad a la insulina, quemas grasas con decano eficiencia. En fin, la proteína tiene una serie de beneficios, ¿cuánta proteína debo tomar? Si es el macro que tiene emoción saciante más espacioso, el que calcinación más cuando se digiere, siempre es importante incluir suficiente en el día.

— Sascha Fitness to www.saschafitnessblog.com

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Evitar comer rápido con estos consejos es más fácil y mejorarás tu salud

Cuando hablamos de una víveres saludable que pueda ayudarnos a perder peso y sentirnos mejor, no sólo importa qué comemos, sino asimismo cómo comemos. Según afirma la ciencia, parece que vale la pena evitar tomar rápido y ser la última persona en levantarse de la mesa, incluso si eso pone de los histerismo al resto de los comensales: diversos estudios científicos demuestran que las personas que engullen su comida rápidamente y comen hasta estar llenos tienen tres veces más probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que comen despacio y con moderación.

Se suele aconsejar tomar despacio para perder peso porque tomar despacio permite que las hormonas relacionadas con el apetito se activen y le digan a tu cerebro que ha ingerido lo suficiente ayer de tomar en exceso. Poliedro que estas señales tardan aproximadamente 20 minutos en registrarse, tiene sentido que tomar rápidamente puede hacer que comas demasiado ayer de que seas plenamente consciente de ello (a nivel neurológico y fisiológico, al menos).

comer hamburguesa

Hasta hace poco, los humanos, como especie, no teníamos la oportunidad de tomar suficientes calorías para promover el almacenamiento de pomada; pero, por el contrario, hoy en día no tenemos problemas para encontrar alimento y hay una serie de factores que nos predisponen a tomar en exceso y demasiado rápido: porciones de gran tamaño, comida rápida, alimentos procesados, menos comidas en comunidad, o el hecho de que estamos acostumbrados a tomar mientras hacemos otras actividades, como ver la televisión.

Teniendo todo esto en cuenta, tomar lentamente puede parecer todo un desafío, pero no es difícil. Cambiar la forma de tomar requiere concentración y conciencia. Los siguientes consejos que te proponemos te ayudarán a disminuir tu ritmo de víveres, gozar su comida, y posiblemente, incluso a perder algunos kilos de más.

Los mejores trucos para evitar tomar rápido

Mastica adecuadamente

Ya sea porque lo que estamos comiendo está muy rico y lo engullimos con cierta ansiedad o porque vamos con prisa, solemos tragarnos los alimentos sin masticarlos adecuadamente del todo. Masticar adecuadamente los alimentos hará que comamos más despacio, y para lograrlo, tenemos dos posibilidades: la primera es contar las veces que masticas (por ejemplo, no tragar cada cacho hasta que lo hayas mordido 25 veces), mientras que la segunda consiste en dejar el cuchillo y el tenedor en la mesa a posteriori de cada cacho hasta que tu boca esté 100% vacía.

Utiliza platos más pequeños

Acortar el tamaño de las raciones usando platos más pequeños de lo habitual no solo ayuda a perder peso fácilmente, sino que asimismo puede servirnos para evitar tomar rápido: al ver menos comida en el plato, nuestro subconsciente nos impulsará a comerla despacio para que no se nos acabe tan pronto.

El agua, tu mejor asociado para evitar tomar rápido

Ausencia ayuda más a evitar tomar rápido que sentirte atiborrado cuando toca hacerlo. Para lograrlo, puedes engañar a tu cuerpo con ayuda del agua. Bebe dos vasos de agua media hora ayer de tomar y así, cuando te sientes a la mesa, tendrás menos penuria. Asimismo te servirá tomar pequeños sorbos entre cacho y cacho.

evitar comer rápido delante del ordenador

No te pongas la tele

Todos tenemos la mala costumbre de tomar mientras hacemos poco: muchos se llevan el tupper o el sándwich delante el ordenador para ir adelantando trabajo, mientras que si comemos en casa solemos hacerlo viendo la tele. El hecho de tomar sin prestar atención al hecho de que estamos comiendo puede llevarnos a tomar más rápido: lo mejor es intentar comer de manera consciente y centrarnos en los olores y los sabores del plato: de esta forma degustarás mejor la comida y comerás más despacio.

Come poco sano entre horas para evitar obtener hambriento a la comida o cena

Si te sientes hambriento, es más probable que comas rápido y más comida de la que necesitas. No pases más de cuatro horas sin tomar para evitar tener lugar demasiada penuria. Entre horas, intenta consumir fruta, frutos secos o algún otro snack saludable.

Conversa tranquilamente durante la comida

Siéntate a tomar con tu pareja o comunidad y haz que la conversación forme parte de la comida. Murmurar durante una comida reduce el ritmo de consumo de alimentos por la sencilla razón de que no podemos tragar mientras estamos hablando.

Ponte música relajante para tomar

Si has notado que sueles tomar rápido y en exceso cuando estás nervioso, estresado o deprimido, para evitar tomar rápido deberías considerar la posibilidad de encender tu equipo de música durante las comidas. Hay estudios que demuestran que escuchar música puede ayudar a disminuir la ansiedad, la irritabilidad, la penuria y la depresión. Para disminuir el ritmo al que te comes la comida, elige música suave. La música tranquila con un ritmo más flemático te ayudará a relajarte y a tomar más despacio.

Referencias

  • Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39(11), 1589-1596. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96
  • Lee, K.-C., Chao, Y.-H., Yiin, J.-J., Hsieh, H.-Y., Dai, W.-J., & Chao, Y.-F. (2011). Evidence That Music Listening Reduces Preoperative Patients’ Anxiety. Biological Research For Nursing, 14(1), 78-84. https://doi.org/10.1177/1099800410396704

— Sonia Perez to www.deportesaludable.com

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¿Comer muchos huevos ayuda a perder peso?

¿Tienes preguntas sobre sustento? Envíanoslas a yantar@lavanguardia.es, nuestro nutricionista Aitor Sánchez resolverá todas tus dudas. 

«Cometí el error de tomar del vaso de otra persona en casa, no ha presentado síntomas de Covid pero podría ser asintomática. Solo le di un sorbo, fue un error mío y pues me di cuenta en seguida. Tengo temor, lo que hice inmediatamente fue enjuagarme la boca y hacer gárgaras con sal.  No se si poco más pueda ayudarme, espero salir perfectamente de esto. Lo malo es que el vaso era de vidrio y él llevaba media hora bebiendo de él»



Carmen OjedaLectora

Efectivamente tal y como lo planteas es una experiencia de aventura, de todos modos no hace desidia obsesionarse por activo perdido en un momento concreto la prudencia. Independientemente de tu estado, ahora mismo deberías seguir con las prácticas preventivas a las que nos tenemos que someter toda la sociedad.

Asimismo aprovecho para relativizar un poco el aventura, obviamente compartir el vaso con una persona es una experiencia arriesgada, pero además una comida en el interior de una casa con invitados tal y como lo cuentas.

Una mujer se sirve un vaso de leche, uno de los alimentos cuya alergia se puede paliar

Una mujer se sirve un vaso de cuajada

Getty

Con esto quiero opinar que si estuvisteis juntas varias personas compartiendo comida y sin mascarilla en el interior de una casa, hay muchas probabilidades de que os contagiéis vía aérea si una de las personas presentes estuviese infectada. Por lo tanto, la precaución no solo hay que tenerla con los utensilios que tocamos, sino con la cercanía a las personas con las que compartimos mesa.

«He erudito que yantar huevos ayuda a perder peso. ¿Es cierto?»



DesconocidoDisertador 

Es cierto que aumentar la ingesta proteica especialmente a partir de alimentos saciantes, como es el caso del huevo, puede ayudar a que nos encontremos más llenos y que por lo tanto de modo natural tendamos a disminuir nuestra ingesta calórica.

No se le pueden atribuir al huevo propiedades adelgazantes, pero sí que es cierto que su consumo se suele asociar con menores tasas de sobrepeso y obesidad.

Huevos en la nevera

Huevos en la congelador

Getty Images/iStockphoto

En definitiva es un buen alimento y harto versátil, sobre todo muy práctico para aumentar la ingesta de proteínas en aquellas comidas que no suelen ser tan altas en este nutriente, como por ejemplo el desayuno. Encima de que además son una aparejo muy sencilla para fortificar platos, o hacer recetas que sean más completas y nutritivas.

Puedes incluir huevo con regularidad en una dieta de pérdida de peso saludable sin ningún problema.

«¿A qué nutrientes debería prestar exclusivo atención si me hago vegana? Gracias»



Natalia DíazLectora 

A pesar de la creencia generalizada de que una dieta vegetariana vegana tiene que tener unas observaciones especiales y muy estrictas, resulta que el decano número de indicaciones que le damos a las personas veganas en consulta sigue siendo estando relacionado con las prácticas usuales de la sociedad contemporáneo.

vegano

Patatas, hortalizas y cebollas 

Terceros

Es opinar, que los problemas dietéticos típicos de una dieta vegana suelen ser los mismos: un exceso de dulces, harinas refinadas, un insuficiente consumo de frutas, verduras y hortalizas…

Recordemos que una dieta vegana además puede estar basada en pan, pasta, arroz y patatas fritas, de modo que tenemos que hacer igualmente hincapié en que está dieta sea saludable con una buena cojín de verduras, hortalizas y legumbres, no a cojín de helados veganos.

Una vez que tenemos eso claro es importante tener en cuenta que los típicos miedos de una dieta vegana que en ocasiones podemos escuchar: desidia de proteína, hierro o calcio, no son tal si la dieta está correctamente planificada.

Te dejo por aquí un vídeo en el que te lo explico detalladamente:

El nutriente esencia en una dieta vegana que se debe suplementar siempre es la vitamina B12, todo el mundo que siga una dieta vegetariana o vegana debemos tomarla.

Al beneficio de esta imprescindible suplementación, aquellos nutrientes sobre los que deberíamos prestar poco más de atención, serían la vitamina D y el omega 3, igualmente podemos cubrir requerimientos con una dieta perfectamente planificada a partir de productos de origen vegetal, pero implica poco más de planificación y de consideración es poder hacerlo correctamente.

Una dieta vegana perfectamente planificada no debería implicar ningún problema de sanidad, y si nos encontramos telediario que nos hablan de los riesgos de la misma se debe a que no está perfectamente diseñada, igual que pasa con la dieta convencional, que cuando no se sigue de una modo saludable da problemas. Todas las dietas deben estar planteadas de forma correcta, no sola la vegana.

Lee además

— Mi Dieta Cojea to www.lavanguardia.com

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Por qué comer caviar (del barato también)

El caviar es apreciado por su sabor y su escasez, pero encima es un superconcentrado de nutrientes. La buena información es que las huevas de otros peces mucho más baratas igualmente son inmensamente nutritivas.

Cuando se deje de caviar como símbolo de comida lujosa nos estamos refiriendo a las huevas de esturión, un enorme pez fluvial que como el salmón comienza su vida en el mar. Todas las especies de esturión se encuentran en peligro de agonía, haciendo que el caviar efecto precios aún más disparatados.

caviar negro

Si los huevos de polla son uno de los mejores alimentos que podemos tomar, porque contienen todos los nutrientes necesarios para tramar un ser vivo completo, lo mismo se puede afirmar de los huevos de cualquier otro animal, incluidos los de los peces. Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de caviar:

PORCIÓN: 100 g

  • Calorías 264 kcal
  • Proteínas: 25 g
  • Gordura: 18 g
  • Carbohidratos: 4 g

Un 25% de proteínas es tanto como la mejor carne o pescado, pero lo más asombroso del caviar es la concentración en otros nutrientes:

  • Calcio: 45 mg
  • Colina: 78,6 mg
  • Folato: 8 mcg
  • Magnesio: 47 mg
  • Vitamina B12: 3.5 mcg
  • Selenio: 10.5 mcg
  • Fósforo: 57 mg
  • Potasio: 29 mg
  • Zinc: 0,2 mg

Todas estas cantidades están entre el 20 y el 90% de tus deposición diarias de vitaminas y minerales. Pero ahora viene lo mejor la composición de las grasas presentes en una sola cucharada de caviar:

PORCIÓN: una cucharada, 14 g

  • omega-3: 1.085 mg
  • omega-6: 13 mg
  • Colesterol: 93 mg

Es afirmar, una sola cucharada proporciona casi la totalidad del omega-3 que necesitas en un día. ¿Debes preocuparte por el colesterol? La respuesta es no, la ciencia ha demostrado hace muchos primaveras que el colesterol en la dieta no tiene influencia en los niveles de colesterol en familia.

¿Todos los tipos de caviar son igual de nutritivos?

Se suele creer que el caviar auténtico de esturión es más saludable porque es más caro, sin confiscación, carencia más remotamente de la existencia. Todos los tipos de huevas de peces son ricas en nutrientes y única diferencia apreciable es el precio.

Esto quiere afirmar que los sucedáneos de caviar, que son huevas de lumpo, capelán o mújol son tan nutritivas como el carísimo esturión. El caviar de salmón, que se flama ikura en japonés y se come como una variedad de sushi, es aún más rico en nutrientes. Siquiera hay diferencias apreciables entre el caviar rojo y el desfavorable.

¿Hay mercurio en el caviar?

La cantidad de mercurio es una preocupación en mares muy contaminados y en peces de gran tamaño, que viven más tiempo y por consiguiente tienen más posibilidades de acumular contaminantes. Podría ser el caso de los esturiones, pero hay muy poco de qué preocuparse con el caviar de otros pescados, así que tranquilidad.

— dariopes to www.operaciontransformer.com

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¿Es necesario comer grasas? – Escuela de Nutrición Emocional

¡Hola preciosa! ¿Qué tal estás?

Todos hemos pabellón alguna vez que una dieta saludable debe incluir “grasas buenas”, pero ¿cuál es el motivo?

¿Sabías que las grasas saludables son super necesarias y muchas de ellas son esenciales, es aseverar, que nuestro cuerpo no es capaz de producir?

Esto siquiera quiere aseverar que necesitemos consumir cualquier tipo de grasas, de echos existen algunas que nos hacen daño.

Entonces, ¿qué grasas son buenas y cuáles deben evitarse?

Para dar respuesta a estas te queremos compartir el posterior vídeo >>>

 

 

Por confianza cuéntanos qué te ha parecido el vídeo, nos encantará memorizar de ti, así que por confianza déjanos tu comentario y si tienes cualquier otra duda o te gustaría que trabajáramos con tu caso en particular, te invitamos a escribirnos un whatsapp al +34639862530

¡Te enviamos un apretón de parte de todo el equipo de la Escuela de Sostenimiento Emocional y estaremos esperando informativo tuyas!

Fran Sabal.

 

PD: Si quieres conocer más acerca de El Método de los 4 Principios, un método nutritivo protegido, respaldado científicamente y probado por miles de personas de 25 países diferentes, te invito a que te descargues GRATIS el Ebook de “El Método de los 4 Principios”, donde encontrarás ideas para que tus desayunos, meriendas, cenas y comidas sean saludables, deliciosas y equilibradas.

 

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por qué es bueno dormir después de comer

El tiempo es oro. Seguro que por eso los humanos son los únicos animales que intentan descansar de una sola tirada. Los que tengan mascotas, como perros y gatos, sabrán que ellos se echan varias siestas al día. Quizás esto explique por qué lo envidiamos tanto… ¿No sería espléndido que nos pudiéramos echar unos minutos luego de yantar cada día? Pero los seres humanos igualmente podemos adormilarse la siesta como parte de nuestra rutina.

Zumo de limón

Zumo de limón

7 razones por las que debes adormilarse la siesta

1. La concurrencia cansada tiende a yantar alimentos grasos y poco saludables. Tumbarse lo suficiente te puede ayudar a perder peso.
2. Echar una siesta reparadora puede ayudarte a concentrarte y a mejorar la memoria.
3. Eres más productivo luego de una siesta corta.
4. Un refrigerio adecuado te ayuda a mantenerte más damisela.
5. Echar la siesta disminuye el peligro de ataque al corazón e infarto.
6. ¡Tumbarse la siesta te pone de buen humor! (Un refrigerio inadecuado puede causar irritabilidad)
7. Un refrigerio breve como una siesta reparadora te ayuda a relajarte y reduce los niveles de estrés.

Cuánto tiempo dura la siesta ideal:

Una siesta no debe durar más de 20 minutos. Si duermes más, entrarás en sueño profundo (y es lo que debes evitar). Lo mejor es que pongas una inquietud.

hombre durmiendo la siesta

hombre durmiendo la siesta

Cómo adormilarse una buena siesta reparadora

No solo la siesta es importante, sino que igualmente lo es el proceso de despertarse. Aquí tienes algunos consejos para tu próxima siesta:

  • Escoge la hora adecuada: una siesta a mediodía o luego de yantar te puede dar un impulso de energía. Pero si la duermes demasiado tarde puedes desordenar tus ciclos de sueño por la confusión.
  • Toma un café antiguamente de adormilarse la siesta: como al cuerpo le lleva 20 minutos procesar la cafeína del café, te puedes tomar una taza antiguamente de ir a adormilarse: cuando te levantes el café te dará aún más energía.
  • La comodidad es importante: si trabajas desde casa es casquivana adormilarse la siesta a la hora de yantar, ya que puedes echarla en la cama o en el sofá. Pero dormirla en el trabajo es más complicado. Puede que haya alguna habitación que puedas usar. Si no, tendrás que conformarte con la mesa de trabajo (cruza los brazos en la mesa y descansa la persona encima) o túmbate en la arnés todo lo que puedas. Poco de música relajante te puede ayudar a insonorizar los ruidos de fondo.
  • Que circule la mortandad: la presión sanguínea puede apearse luego de una siesta, la concurrencia a veces se siente más cansada que antiguamente. Por eso es importante que estimules la circulación luego de una siesta: lo mejor es que bebas un vaso de agua o que hagas poco de control. Subir unas escaleras o hacer algunos estiramientos son dos buenos métodos para poner el corazón en marcha.

estudios demuestran que las siestas ayudan a la memoria

La Administración Nacional de la Aeronáutica y del Espacio (NASA, por sus siglas en inglés) adjunto con el Instituto Franquista de Investigación Espacial y Biomédica han llevado a agarradera estudios sobre el poder de la siesta en los astronautas. Sus resultados probaron que adormilarse siestas cortas puede tener un finalidad positivo en la memoria.

En compendio: si quieres levantarte de una siesta con energías renovadas es importante que duermas y no solo cierres los fanales. Por supuesto, no es tan casquivana, pero con la praxis te acostumbrarás.

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Qué Comer Antes, Durante y Después de Entrenar 【La Guía Definitiva】

qué comer antes, durante y después de entrenar

Por lo caudillo, solemos ver a deportistas profesionales comiendo una fruta o hidratándose durante un coincidencia deportivo.

La comestibles antiguamente, durante y posteriormente del deporte es sumamente importante, ya que se considera en primer zona como la preparación del cuerpo, luego un llenado rápido para seguir con un entrenamiento intenso, y por final la reposición de los nutrientes al cuerpo.

En el post de hoy me centraré en tratar la importancia de la alimentación en estos tres momentos distintos, intentando dar una idea caudillo acerca de lo que puedes tomar para mejorar el rendimiento, así como algunos consejos que te serán de gran utilidad para mejorar cada vez más y sacar mejor provecho a tus sesiones.

¿Cómo podemos calcular el requerimiento energético?

El consumo o requerimiento diario de energía para que el cuerpo cumpla con las funciones básicas, se puede calcular mediante una pequeña formula.

  • En mujeres = (1.8 x cm de dimensión) – (4.7 x abriles de momento) + 655 + (9.6 x Kg peso corporal)
  • En hombres= (5 x cm de dimensión) – (6.76 x abriles de momento) + 66 + (13.7 x Kg peso corporal)

Este valía se debe multiplicar con la intensidad de la actividad física a realizar:

  • Poco deporte: BMR x 1.2
  • Prueba leve: BMR x 1.38
  • Moderado: BMR x 1.55
  • Intenso: BMR x 1.73
  • Muy intenso (entrenamiento hasta dos veces por día): BMR x 1.9

¿Qué tomar antiguamente, durante y posteriormente de entrenar?

Es necesario incorporar a la dieta alimentos de calidad, principalmente carbohidratos, grasas saludables, proteínas magras y una buena hidratación. Por ejemplo, durante el deporte se pierde agua y electrolitos, por lo que una bebida de electrolitos es una buena opción luego de entrenar.

La comestibles en estas tres etapas varia. Lo que se coma antiguamente de entrenar determina el rendimiento, durante garantiza el funcionamiento continuo y constante de los músculos, y el posteriormente se centra en socorrer la recuperación.

Veamos con más detalle cada uno de estos momentos:

qué comer para ganar masa muscular rápidamente

Qué tomar antiguamente de entrenar: el combustible

Esta comestibles se centra en 5 medios principales:

  • Moderado en carbohidratos y proteínas: se recomienda de 1 a 4 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, esto teniendo en cuenta una rutina que se puede extender más de una hora. En una dieta de 2000 calorías diarias, es necesario consumir 300 gr de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Hidratación adecuada.
  • Comida descenso en obesidad (especialmente evitar la obesidad saturada).
  • Evitar la fibra.
  • Preferiblemente incluir alimentos que sean conocidos, y de los cuales se tenga conocimiento de que nuestro cuerpo los tolera admisiblemente (no queremos sentirnos mal antiguamente de iniciar un entrenamiento).

Se aconseja comidas como huevos, tostadas con mantequilla de maní, yogurt, frutas, cereal con látex, avena con látex descremada, pasta con verduras, sándwich de pollo.

Estas son algunas de las recomendaciones para las comidas previas al deporte. Si vas acordado de tiempo además puedes tomar barras de energía, batidos, bananas, etc.

Más ejemplos de comidas:

  • Galletas y mermelada de alguna fruta de preferencia.
  • Fruta, sándwich de pavo y pinrel bajo en obesidad, acompañado de una bebida deportiva.
  • Ensalada de atún con galletas o pan tostado

Si entrenas por la mañana, la comida que realizarás antiguamente de entrenar es el desayuno. Es fundamental realizar un buen desayuno y sobretodo nunca ir a entrenar sin deber comido cero antiguamente.

qué desayunar antes de ir al gimnasio

¿Por qué debemos desayunar antiguamente de entrenar?

Cuando nos ejercitamos antiguamente de desayunar, estamos castigando en cierta forma a nuestro cuerpo. Debemos proporcionar la energía que necesita el cuerpo para enemistar la actividad física, y si entrenas sin deber comido antiguamente, el cuerpo no tendrá esta energía.

Pero, ¿cuándo debemos desayunar si queremos entrenar? Esta es una pregunta interesante, ya que tomar y hacer ejercicios seguidamente puede provocar que no nos siente admisiblemente.

Lo recomendable es hacerlo al menos unas dos horas antiguamente y tomar con calma.

Igualmente podemos recapacitar que uno de los beneficios de un buen desayuno es el aporte de la sensación de saciedad durante un longevo tiempo.

¿Cómo se compone un desayuno adecuado?

Todo buen desayuno incluye una cantidad suficiente de carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de obesidad.  Según el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, necesitamos adaptar la comida de la ulterior forma:

  • Para vencer masa muscular: delante este propósito se necesita una dieta hipercalórica. Un buen desayuno se compone de proteínas y carbohidratos complejos y de rápida anexión.  Consumir más calorías de lo habitual propicia un buen hábitat para que las fibras musculares se fortalezcan y se hagan más fuertes.
  • Para adelgazar o perder grasa: en este caso, es necesario regular la ingesta de hidratos de carbono, que en conjunto a los ejercicios adecuados favorece que se dé la calcinación de obesidad como combustible. Las proteínas siguen siendo importantes.
  • Para ejercicios de cardio: los ejercicios cardiovasculares demandan energía rápidamente, se aconseja desayunar 2 o 3 horas antiguamente con carbohidratos complejos y una hora antiguamente con carbohidratos de anexión rápida.

Igualmente podemos verlo de la ulterior forma:

  • Un desayuno con carbohidratos simples y nutritivos, los cuales se encuentran en el yogurt o disparidad de frutas. Es una opción de rápida digestión, mucho mejor que asistir al gym sin deber comido cero. Este tipo de desayuno se puede consumir hasta 30 minutos antiguamente de asistir al campo.
  • Un desayuno compuesto de carbohidratos complejos y proteínas. Por ejemplo, arroz, pasta, papa, huevo, pollo, carne, etc. Este alimento requiere de un longevo tiempo de digestión y se absorben de forma lenta.

Qué desayunar antiguamente de ir al campo

Toma nota de los siguientes aperitivos que son un buen aporte de energía, especialmente antiguamente de ir a entrenar por la mañana:

  • Zumos de verduras: muy recomendado por nutricionistas, ya que son una opción refrescante y un potenciador de energía.
  • Alimentos para evitar calambres musculares: estos alimentos son ricos en potasio, magnesio y otros electrolitos. Suelen estar presentes en los desayunos aunque no lo sepamos, por ejemplo: las patatas dulces, el plátano, el yogurt, el semilla de trigo, las nueces, etc.
  • Aguacate: fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables. Una buena opción a añadir a una rica ensalada o algunas galletas.
  • Cereales integrales
  • Batidos de frutas
  • Huevos

Ejemplo: un vaso de zumo de naranja, un plátano, un puñado de almendras y una tortilla de huevo.  Esto compone un desayuno completo, que incluye proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables.

Recomendaciones

  • Se debe evitar la fibra antiguamente de entrenas, ya que estimula el transformación y puede producir molestias estomacales.
  • Las bebidas son un increíble complemento a los desayunos, nunca un sustituto. Se aconseja absorber un vaso de agua, más que una bebida deportiva por la mañana.
  • Debemos precisar un horario para el desayuno, tomar demasiado acordado antiguamente de entrenar puede provocar calambres o mareos. En caso de ir pobre al campo por la mañana, una brillante opción es un desayunar un pequeño refrigerio.

Qué tomar durante el entrenamiento

Si el entrenamiento tiene una duración aproximada de 45 minutos o menos, baste con reponer líquidos.  Por otro flanco, las sesiones de más de dos horas pueden requerir un impulso extra de energía, más o menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

En este caso son muy bártulos las barras energéticas, frutas, zumos, bebidas deportivas, cualquier alimento que sea rico en carbohidratos simples y de anexión rápida. Los líquidos son los más fáciles de digerir, por lo que pueden ser una mejor alternativa.

El agua suele ser suficiente para hidratarse, pero cuando se alcahuetería de largos entrenamientos, las bebidas deportivas ayudan más.

  • Plátanos.
  • Zumos de frutas.
  • Geles o barras deportivas.

desayuno para ganar masa muscular

Qué tomar posteriormente de entrenar

Es global poner el mayor esfuerzo durante un entrenamiento, pero sin retención una vez acabamos de entrenar es fundamental alimentarnos adecuadamente.

La comida post-entreno es fundamental para la recuperación del músculo y conseguir el crecimiento que deseado. Si quieres memorizar qué tomar posteriormente de entrenar para que tu cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para que tus músculos crezcan, sigue leyendo.

La importancia de tomar posteriormente de un entrenamiento

El deporte es un estímulo para que el músculo se desarrolle. Cuando entrenas rompes fibras musculares y seguidamente viene la recuperación muscular, momento en el cual se produce la hipertrofia muscular. Para entender cuáles son los alimentos adecuados se debe observar como el cuerpo se ve afectado tras un intenso entrenamiento.

En el entrenamiento, el músculo usa las reservas de glucógeno y se da además la ruptura de ciertas proteínas musculares. Por eso, tomar carbohidratos y proteínas posteriormente de una rutina puede hacer que el cuerpo:

  • Restaure rápidamente las reservas de glucógeno
  • Contrarreste la degradación de las proteínas
  • Aumente la recuperación muscular
  • Adicionalmente de evitar el catabolismo, hace que el cuerpo aumente la síntesis de proteína en el interior del músculo, lo cual favorece el crecimiento del mismo
  • Elimine con longevo facilidad las toxinas
  • Reponga el humor que se ha perdido anteriormente

Podemos concluir entonces, que de esto depende la construcción muscular satisfactoria. Ahora que entendemos su importancia, podemos sobrevenir a conversar de cuáles son los mejores alimentos para posteriormente de entrenar.

Comida post-entrenamiento

Veremos cada uno de los macronutrientes que se encuentran involucrados en la recuperación post-entrenamiento, es afirmar, las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables:

las proteínas

Las proteínas: esencial para la recuperación y construcción del músculo

El consumo adecuado de proteínas luego de entrenar garantiza el aporte de los aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación de las proteínas degradadas en el entrenamiento.

Lo aconsejable es consumir aproximadamente 0,4 gramos de proteínas por kilo de masa corporal. Según diversos estudios, la ingesta de 20 a 40 gramos de proteínas poco tiempo posteriormente de una rutina de ejercicios maximiza significativamente la recuperación.

Los alimentos que se recomiendan son:

  • Huevos
  • Yogurt
  • Barras de proteínas
  • Pollo
  • Atún
  • Salmón

los carbohidratos

Los carbohidratos

Consumir carbohidratos es fundamental para reponer las reservas de glucógeno muscular. El consumo recomendado de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En este punto participan hormonas como la insulina, que promueve la formación de glucógeno y se ve estimulada al consumir proteínas y carbohidratos en conjunto.

Alimentos ricos en carbohidratos:

  • Arroz
  • Pastas
  • Harina de avena
  • Frutas
  • Cereales
  • Almendras

grasas saludables

Las grasas saludables

Muchas personas piensan que las grasas dificultan la digestión y solo entorpecen la anexión de nutrientes. Sin retención, diversos estudios han demostrado que no reducen los beneficios de otros alimentos, por lo que no es una idea tan descabellada incorporar un poco de obesidad en la comida post-entrenamiento.

Algunas grasas saludables:

  • Nueces y frutos secos
  • Aguacate

Algunos platos recomendados para degustar luego de entrenar

Combinando los alimentos que mencionamos hace un momento, podemos hacer una pequeña letanía de bebidas y comidas deliciosas y de posible preparación:

  • Unas galletas con atún son un aperitivo rápido para luego de una rutina intensa, donde no queramos cocinar
  • Verduras asadas con pollo a la parrilla
  • Un transitado de proteínas y un plátano puede ser una opción muy habilidad
  • Tortilla de huevo, pan tostado y aguacate
  • Cereales con látex
  • Frecuentado de piña

Recomendaciones

  • La proporción proteínas- carbohidratos debe ser de un 1:3.
  • La hidratación es fundamental antiguamente y posteriormente del entrenamiento, ya que maximiza los resultados.
  • Lo ideal es tomar 30 a 45 minutos posteriormente del entrenamiento, o en caso de que no sea posible, intentar que no supere las dos horas.
  • Un truco para poder tomar inmediatamente, es sufrir contigo una mostrador de proteínas, frutos secos o una mostrador de cereales. De esta forma al apurar la sesión de deporte podemos aportar rápidamente nutrientes.
  • Debemos evitar ciertos alimentos, principalmente los alimentos grasos en exceso. Hacer deporte no quiere afirmar que tengamos la vía escapado para tomar todo lo que se nos antoje.
  • Debemos tener siempre en cuenta que la avituallamiento post-entrenamiento es tan importante como la pre-entrenamiento.

Conclusiones

En este post has gastado la importancia de una buena comestibles tanto antiguamente y posteriormente, como durante el propio entrenamiento. Aplica las consejos que te he legado en este artículo y verás como aumenta la energía que tienes mientras entrenas y como los resultados que obtienes mejoran.

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com