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¿Cómo relajarte en la oficina? 12 consejos prácticos

Observar estrés en el puesto de trabajo es la rutina diaria de casi todos los trabajadores. Esto puede parecer una obviedad y poco inexcusable puesto que ¿quien no se va a distinguir estresado trabajando? El trabajo es poco a lo que estamos obligados, no lo hacemos por distinción.

Si perfectamente hay trabajos y trabajos, todos los que se hacen en la oficina son muy estresantes. Cierto que lo común es estar sentados y no se hacen actividades peligrosas pero, igualmente, la presión de tener que cumplir con las entregas nos puede agobiar muchísimo, especialmente si tenemos predisposición al neuroticismo.

Una cosa que nos debe restar clara es que para ser un buen trabajador y desempeñar perfectamente nuestra función tenemos que estar relajados. El estrés es el enemigo de la productividad y de la vitalidad mental, por esto hoy vamos a ver algunas formas para asimilar cómo relajarte en la oficina.

Consejos para conocer cómo relajarse en la oficina

Ninguna persona es inmune al estrés, y el puesto de trabajo es el lado en el que más posibilidades hay de estresarse. Muchas personas tienen interiorizada la idea de que esto es común puesto que trabajar no es, al menos en la mayoría de las ocasiones, una actividad placentera. Esto es especialmente cierto si trabajamos en una oficina. Estar encerrados en un claustrofóbico cubículo sentados en una arnés que nos hace estar como encogidos delante del ordenador no suele ser nuestro ideal de placer.

Por fortuna, son muchas las cosas que podemos hacer en la oficina para destensarnos, todas ellas fácilmente realizables en el puesto de trabajo. Cultivarse cómo relajarte en la oficina es fundamental tanto para tu vitalidad mental y física como para tu productividad puesto que, digan lo que digan, el ser humano no trabaja muy perfectamente demasiada presión.

Las personas que viven su trabajo de forma especialmente angustioso tarde o temprano cometen fallos que le perjudican tanto a él como al resto de sus compañeros y jefes, y esto es poco que nadie desea. A continuación veremos algunas técnicas y consejos que podemos aplicar en nuestra oficina, muy fáciles de hacer y que nos pueden ayudar a ser más productivos.

1. Ejercicios de respiración

Lo primero que tenemos que hacer para prolongar a guión nuestro estrés es asimilar a controlar la respiración. Respirar profundamente es todo un clásico en todo manual para asimilar a relajarse, y es perfectamente aplicable al ámbito gremial. Solo tenemos que cerrar los luceros y respirar lo más hondo posible, asegurándonos de que el ambiente va llenando poco a poco nuestro vientre. Lo mantenemos unos cuantos segundos en nuestros pulmones y, poco a poco, lo vamos exhalando muy despacio, siempre por la trompa.

Podemos repetir este gimnasia unas cuantas veces, siempre haciéndolo de forma calmada y lenta para evitar que hiperventilemos. Una buena pauta es seguir la regla del 4-7-8: inhalar el ambiente por la trompa durante 4 segundos, sujetar la respiración durante 7 y expulsarlo muy lentamente durante 8.

2. Buena postura

No pdemos estar relajados si estamos en una postura incómoda. Esto es especialmente importante si nos pasamos muchas horas diarias sentados delante de un ordenador, puesto que a medida que nos descuidamos podemos quedarnos encallados en una postura muy poco natural, con la espalda curvada y poniendo demasiada presión sobre las cervicales. Debemos asegurarnos de que nuestra arnés es ergonómica y esté puesta a una categoría que nos vaya perfectamente para trabajar.

Es fundamental que aprovechemos la forma de la arnés, apoyando nuestra espalda en el respaldo y manteniéndola perfectamente recta. En la medida que se pueda debemos apoyar las cervicales. De esta modo nos ahorraremos todo tipo de molestias físicas como contracturas, dolores de vanguardia o mareos, adicionalmente de que como no estaremos en tensión no caeremos en estrés estando en nuestro puesto de trabajo.

3. Estirar los brazos

Estirar los brazos es una técnica especialmente recomendada para todos aquellos que se suelen acontecer muchas horas retraídos. Muchas personas ignoran la importancia de estirar los brazos, lo cual hace que sientan con mucha frecuencia dolores de hombros y de muñecas.

Para estirar los brazos no necesitamos ni mucho espacio ni ningún material singular, incluso podemos hacerlo sentados. Simplemente debemos sufrir los brazos con destino a delante, paralelos al suelo y con las palmas exterior. Los dedos primero apuntan al techo y, luego, al suelo. Haremos rotaciones con las muñecas para relajar un poco más la zona.

4. Voltear la vanguardia

Una de las partes que más se resienten cuando trabajamos en oficinas es el cuello. Para poder relajarlo podemos mover la vanguardia en todas las direcciones, siempre haciendo movimientos suaves y lentos, nunca de forma brusca. Primero la movemos de hacia lo alto y debajo varias veces, luego de derecha e izquierda, y luego con giros de 360º con destino a los lados. Lo importante es que notemos como estamos destensando las cervicales “quitándoles el polvo” tras horas estando en la misma posición.

Otra opción que tenemos es colocar la palma de la mano derecha sobre la oreja izquierda y, suavemente, profesar un poco de presión con destino a el hombre derecho, estirando un poco la cerviz con destino a un flanco. Luego lo haremos con el flanco contrario, y en cada tanda estaremos entre 30 segundos y un minuto en esta posición.

5. Teletransportarse a un mundo colorido

Estar todo el día mirando la blanca pantalla de ordenador con el procesador de textos libre es tedioso, hastiado y monocromático. Los colores agradables rara vez abundan en este tipo de contextos y llega un momento en el que empezamos a ver el mundo en blanco y infausto. Para romper un poco con esta monotonía y conseguir alienarnos felizmente podemos acontecer de una visión en blanco con cultura en infausto a uno multicolor viendo durante unos cuantos minutos un paisaje agradable y colorido.

Para ello podemos usar la técnica de la visualización, que simplemente consiste en cerrar los luceros e imaginarse un paisaje agradable, el que más paz interior nos traiga. Si no somos muy buenos imaginando cosas lo que podemos hacer es despabilarse en Internet una fotografía agradable como un campo de coloridos tulipanes holandeses, las azuladas aguas del Caribe o un paisaje tradicional japonés. Imaginémonos que nos hemos teletransportado ahí y que podemos oír, figurarse y distinguir lo que estamos viendo.

6. Relajar los luceros

Para relajar los luceros es muy importante apartarlos de la pantalla, especialmente tras acontecer varias horas seguidas mirando el preceptor. Unos luceros constantemente activos son más propensos a secarse y desarrollar patologías como infecciones. Es por esto que es tan importante que, aunque no sean ni 5 minutos, los apartemos del preceptor y los movamos un poco.

Un buen gimnasia consiste en cerrar los párpados, dibujando con los luceros el signo de infinito (∞) unas diez veces. Además podemos hacerlo con los luceros abiertos, aunque es más probable que nos mareemos si nos pasamos con la velocidad. Este gimnasia no es poco muy difícil de hacer y no necesitamos para ausencia ningún material, con lo cual es un gimnasia valentísimo.

7. Escuchar música

Si somos de los que no nos descentramos cuando escuchamos música podemos probar de ponérnosla mientras estamos haciendo nuestras tareas. Siempre y cuando a nuestro cabecilla no le moleste que nos pongamos unos cascos podemos escuchar nuestro clase musical predilecto, lo cual hará que nuestro trabajo pase de ser angustioso a más divertido y grato, haciendo que se nos pase volando la excursión gremial.

8. Mirar por la ventana

Puede ser que nuestra oficina tenga una ventana con un interesante paisaje, sea el que sea. Puede que no sea gran cosa, pero esto es mucho mejor que el claustrofóbico cubículo en el que nos encontramos metidos. Podemos mirar a través de ella, entreteniéndonos un rato cotilleando qué es lo que hace la multitud en la calle, el tiempo que hace, la forma de las nubes, si hay algún detalle en los edificios de enfrente que no nos habíamos fijado…

Todo lo que nos puede ofrecer una simple perspectiva de poco tan mundano como es la calle en donde se encuentra nuestra oficina es tan inmenso que nunca nos dejará de sorprender. Incluso puede hacer que nos dé alguna que otra idea, haciéndonos nuestro trabajo más creativo y grato.

9. Caminar

Muchas personas, especialmente en días laborales, no consiguen el objetivo recomendado por la OMS de hacer entre 8.000 y 10.000 pasos al día. Muchos pensarán que esos son muchos pasos pero, efectivamente, no se tarda más de una hora en hacerlos y hasta se pueden conseguir en el puesto de trabajo, sea caminando por los pasillos o subiendo escaleras. Cuando hablamos de caminar para relajarte en la oficina no hablamos de estar haciéndolo mientras se deje por el teléfono o se consulta el móvil, sino de solamente caminar.

En nuestras caminatas por el trabajo podemos revistar a un compañero que no esté demasiado ocupado, ver más a fondo cómo es el edificio en el que trabajamos o ir a tomarnos un tentempié saludable, un vaso de agua o una infusión. Si el té o el café nos relajan todavía los podemos tomar, pero hay que tener en cuenta que estas bebidas tienen metilxantinas, sustancias que nos pueden sobreestimular y provocarnos estrés.

10. Ejercitar las piernas

Podemos ponernos de pie y ejercitar brevemente las piernas. Esto es necesario porque las piernas se acaban cansando de pasarnos tantas horas sentados y sin movernos, especialmente si estamos en un trabajo en el que se hace difícil dar paseos por la empresa o sus alrededores. Al ponernos de pie podemos elevar una rodilla hasta que forme un ángulo de 90º con respecto del tronco y nos mantenemos así durante unos cuantos segundos. Si no tenemos problemas de nivelación podemos estar así unos 30 segundos o un minuto. Luego repetimos el gimnasia pero con la otra pierna.

11. Meditar

Meditar es todavía una de las técnicas más recomendadas para poder relajarse. Sin retención, hay un problema: una oficina no es un salón de yoga. El espacio es más limitado y hay más distractores, con lo cual nos será muy difícil meditar cual ermitaño budista del Tíbet. Por fortuna, no hace yerro cumplir con absolutamente todos los requisitos para meditar, siempre y cuando consigamos relajarnos un poquito en la oficina. Por ejemplo, podemos dejar de mirar a la pantalla durante unos 5 minutos, poner música en el móvil o en el propio ordenador y cerrar los luceros.

12. Tomar descansos

El buen trabajador no es el que no para ni un momento, sino aquel que sabe gestionarse el tiempo y descansa regularmente. Muchas veces, poco tan simple como reservarse 5 minutos cada hora a modo de breve alivio sirven para que nuestras energías no decaigan. Encima, cubo que nos cuesta estar concentrados y atentos durante más de 50 minutos no podemos esperar hacer perfectamente nuestro trabajo si nos dedicamos 3 horas seguidas sin alivio alguno a hacer lo que estemos haciendo. Hay que recargar.

— Nahum Montagud Rubio to psicologiaymente.com

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¿Cómo fomentar la resiliencia en los niños y niñas?

La resiliencia es la capacidad que las personas vamos desarrollando para afrontar situaciones o eventos difíciles, atemorizantes, dolorosos o decepcionantes sin derrumbarnos o quebrarnos.

Por otro costado, la resiliencia se construye a partir de las de las experiencias internas y externas, las cuales a su vez se ven mediadas por el entorno. Teniendo en cuenta eso, no es de asombrar que este conjunto de capacidades puedan ser entrenadas y desarrolladas. De hecho, lo son desde la infancia.

Consejos para bonificar el incremento de la resiliencia en niños y niñas

A continuación veremos cinco pautas para proporcionar el incremento de la inteligencia emocional y por lo tanto la resiliencia en los niños/as.

1. Favorecer experiencias

La interacción social es el transporte a través del cual comprendemos el mundo y a nosotros mismos. Igualmente propicia la autonomía y la capacidad de comicios, características de una persona resiliente.

Experiencia de apego

Con un vínculo de apego seguro, el nene/a tiene la autonomía para explorar el mundo porque sabe que hay una figura confiable, estable y cercana; esto se expresará en la guisa como reacciona frente a las experiencias difíciles.

Por ello, el contacto verbal y no verbal con las figuras de apego es fundamental: las caricias, el contacto visual, el tono y las palabras que elegimos. La resiliencia es la guisa como gestionamos el afecto, por ello el apego seguro incide directamente en nuestra regulación emocional a lo dispendioso de la vida.

Experiencia en el entretenimiento

Es fundamental, ya que permite de guisa simbólica existir diversas experiencias con distinta carga emocional; estas inciden en el incremento amoroso, facilitando espacios para entre otras cosas, tolerar la frustración, solucionar problemas o producir ideas.

Experiencia social

Tener la posibilidad de explorar diversos espacios fuera de casa como parques, comercios, ir al supermercado y desde luego el contexto escolar, implican la interacción con distintos tipos de personas en diversas situaciones, con lo cual se desarrolla la flexibilidad cognitiva, factótum fundamental para afrontar las crisis y regular las emociones, ya que permite la habilitación a los cambios.

2. Ser ejemplo

Los niños/as aprenden de la guisa en la que los adultos reaccionamos frente a la adversidad. Son unos observadores natos, y esa es una gran fuente de formación significativo.

Muchas veces pensamos que por ser pequeños no se dan cuenta de nuestras reacciones emocionales, pero lícitamente las mismas son las que captan con longevo facilidad. Si frente a un problema reaccionamos de guisa desproporcionada, decimos palabras catastróficas o tenemos actitudes derrotistas, el nene/a aprende que frente a esas situaciones se adjudica tal intensidad y tipo de emoción.

Si por el contrario damos emplazamiento a las emociones que ocurren de una guisa regulada y enfocada en soluciones, el nene/a incluso lo irá interiorizando. Por ejemplo, en vez de proponer: ¡ahora qué vamos a hacer, no hay salida! podemos proponer: “aunque ahora mismo no sabemos qué hacer , seguro pensaremos en poco”.

3. Validar las emociones

Muchas veces creemos, porque así se nos ha enseñado, que las emociones negativas no se deben expresar. Si un nene/a se enfada le decimos “no te enfades”; si está llorando, “no llores”; si le ha pasado poco que le afecta “no pasa cero”; si tiene miedo: “no tengas miedo”… y les enseñamos que apreciar ese tipo de emociones es malo y que la guisa de resolverlo es callándolo, por lo que no aprenden a administrar dichas emociones ni a darles emplazamiento de una guisa natural en sus experiencias.

Validamos las emociones ayudando a la expresión emocional: «supongo que estás enfadado/a o triste», «tienes miedo»… Encima hay que darle un espacio donde pueda expresar autónomamente la emoción, y preguntar: «¿Qué ha ocurrido?», «¿Qué piensas?», «¿Sientes alguna molestia en tu cuerpo?»… Así ayudamos incluso a discriminar las emociones: que aprendan a diferenciar entre el enfado, la tristeza, la frustración etc.

4. Orientar la experiencia emocional

Una vez se han validado las emociones, podemos sugerir alternativas para la dirección de las mismas.

Podemos poner ejemplos de cuando hemos sentido miedo: ”¿Un achuchón te ayudaría a relajarte un poco?». Una vez se ha relajado un poco la activación fisiológica (por ejemplo a través de un achuchón o una caricia o tragar un vaso de agua), podemos proponer alguna decisión: «¿Cuándo te sientes seguro/a y robusto?» Según su respuesta podemos integrarlo en la situación, y si no lo sabe, nosotros podemos darle ejemplos donde hayamos trillado seguridaden él o ella; esto ayudará a que encuentre fortuna internos que faciliten el afrontamiento.

Por posterior, una vez el nene/a haya identificado lo que siente y sus fortuna, podemos proponer acciones que ayuden a regular la intensidad de la emoción. Por ejemplo hacer ejercicios de respiración, realizar alguna lección, y acciones concretas que incrementen la seguridad. Si ponemos el ejemplo del COVID-19, podría ser el lavado de manos en emplazamiento de ¡no toques! Orientar la experiencia no implica ser directivo sino proponer, preguntar y tomar decisiones en conjunto.

5. Practicar la empatía

Podemos memorizar incluso a partir de las experiencias de los demás, esto incluye el incremento de la audición y la altruismo. De guisa ajustada a la momento del nene/a, incluso podemos contarle lo que nos pasa cuando estemos pasando por un momento difícil, y permitirles aportar poco, ya sea ayuda ejercicio o alguna idea para mejorar la situación.

De igual guisa, compartir experiencias de otros nene/as que han pasado por momentos difíciles y han rematado superarlo o propiciar experiencias (por ejemplo, compartir alimentos, juguetes o tiempo con personas que pasan dificultades). Las metáforas incluso son un excelente transporte para ponerse en el emplazamiento del otro, a través de historias, personajes resilientes con los que se puedan identificar.

¿Buscas apoyo psicológico?

Si estás pensando en contar con ayuda psicológica profesional, ya sea para afrontar problemas de tu vida o para tomar asesoramiento, ponte en contacto conmigo. En esta página están mis datos de contacto.

— Catalina Briñez Lozada to psicologiaymente.com

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¿Cómo mantener tus músculos y fuerza cuando no puedes ir al gimnasio?

Ya sea por cuestiones propias (por tiempo o ciertas eventualidades) o ajenas (como la pandemia que estamos atravesando) hay momentos que no podremos entrenar en nuestro campo. ¿Cómo podemos hacer entonces para no perder el musculo que tanto nos costó obtener?

Primero que cero no entremos en pánico. Como hemos mencionado este otro artículo: ¿QUÉ PASA SI DEJO DE ENTRENAR UNAS SEMANAS? No perderás músculo si te tomas una semana de alivio del entrenamiento.

Sin retención posteriormente de un alivio de tres semanas, es posible que comiences a perder entre un 5-10% de su fuerza principalmente oportuno a la pérdida de adaptaciones neuronales.

Ya posteriormente de tres semanas es posible perder masa muscular, pero lo bueno es que hay formas de mitigar la pérdida.

Ahora admisiblemente, antiguamente que cero me parece que es mejor comenzar a cuchichear de lo que podríamos concretar como tiempo independiente sea o no buscado. En función de esto luego veremos cómo podemos evitar la pérdida de musculo y fuerza si no podemos ir al campo. 

EL TIEMPO LIBRE: PLANIFICADO Y NO PLANIFICADO

Si no entrenamos con objetivos competitivos, y lo hacemos para estar y sentirnos admisiblemente, no hay grandes problemas si dejamos de entrenar durante un periodo de tiempo siempre y cuando no destruyamos nuestra dieta.

Ahora admisiblemente, hay tres situaciones en las que un levantador de mancuerna serio se tomaría un tiempo independiente del entrenamiento:

  • Un alivio planificado con una período de alivio activo, para cimentar las fases previas de avance.
  • Un breve alivio planificado (por reposo o delirio).
  • Un periodo de alivio no planificado (enfermedad o agravio).

EL primer punto no lo vamos a tratar en este artículo pues hace remisión a un tipo de alivio planificado, que es necesario y parte de cualquier plan de entrenamiento.

Sin retención los otros dos puntos no están planificado en el interior de la rutina y nos obliga a dejar de banda el entrenamiento en el campo por un periodo de tiempo.

UNA PAUSA CORTA Y PLANIFICADA

A veces tenemos que interrumpir nuestro entrenamiento durante algunas semanas porque nos vamos de reposo o por cuestiones laborales. Y en estos casos todos tenemos miedo de perder fuerza y musculo mientras permanecemos fuera del entrenamiento.

Pero la verdad es que a menos que estemos amarrado a una cama de hospital, no perderemos masa muscular si nos tomamos una semana independiente del entrenamiento. Puede que pasemos a sentirnos más pequeños. Pero no es porque estemos perdiendo masa muscular.

Es porque el tono muscular está disminuyendo ligeramente oportuno a que el sistema nervioso está un poco menos «encendido». Encima se elimina la inflamación de los músculos, que es lo que hace que los músculos se vean hinchados, más grandes y más tensos.

fintess en vacaciones

Si, puede que los músculos se sientan «más flojos» y menos hinchados, por es factible cometer el error de creer que están más pequeños, pero cero más allí de la ingenuidad.

Si es posible que pierdas una pequeña cantidad de masa muscular a partir de las dos semanas sin entrenar, pero incluso en esas dos semanas no es suficiente para marcar una gran diferencia.

Cualquier músculo perdido se recupera rápidamente cuando vuelvas a entrenar luego de dos o tres semanas. 

Ahora admisiblemente, cuando se tráfico fuerza, las pérdidas pueden ser un poco más rápidas, pero es simplemente porque se pierde poco de eficiencia neuronal. Si te tomas dos semanas de alivio, es posible que pierdas una cantidad significativa de eficiencia neuronal, por lo que tu fuerza podría disminuir un poco.

Pero siquiera entres en pánico por esto, ya que volverás a tus niveles anteriores en el interior de las 2 semanas posteriores a reanudar el entrenamiento.

¿COMO EVITAR ESTA SITUACION EN UN PERIODO DE DESCANSO NO PLANIFICADO DE AGUNAS POCAS SEMANAS?

Si tiene un alivio planificado próximamente, aumenta el masa de entrenamiento en mientras mantienes la intensidad. Esto creará un estado de penuria acumulada y durante el período de inactividad el cuerpo pasará más tiempo recuperándose y menos tiempo desentrenando.

Si vas a tomarte una semana de alivio aumenta el masa una semana antiguamente, si vas a tomarte dos semanas auméntalo dos semanas antiguamente.

¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE MAS DE 3 SEMANAS?

Si vas a dejar de entrenar durante 4 semanas o más, indefectiblemente pasaras a perder un poco de masa y fuerza, para dominar la velocidad en que esto sucede, deberías armarte una sesión de entrenamiento con peso corporal.

Podrías incluir sesiones de sentadillas, estocadas, abdominales y flexiones de brazos, de esta forma podrías hacerlas en algún momento independiente y de este modo desacelerarías la velocidad con las que pierdes masa y músculo, para que el día que retomes el campo vuelvas más rápido a tu nivel precursor. 

UN DESCANSO NO PLANIFICADO

Puede ser una enfermedad, agravio o un evento inesperado que te imposibilite el camino al campo. Si esta es la situación muchos nos preguntamos… ¿cuánto musculo y fuerza voy a perder?

La verdad es que esto es poco muy individual. Depende de tu condición presente, cuanto más tiempo te haya llevado alcanzar tu nivel presente.

Si has estado haciendo mancuerna con fuerza durante más de 10 primaveras y has construido una cojín muy estable de fuerza y tamaño, permanecerá contigo mucho más tiempo. Pero si has construido tu físico durante el final año, las ganancias obtenidas se perderan mucho más rápidamente, y en este caso tu esfuerzo deberá ser decano.

dejar de entrenar en el gimnasio

¿CÓMO EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR Y DE FUERZA SI VAS A DEJAR DE ENTRENAR DURANTE UN PERIODO NO PLANIFICADO?

Admisiblemente, para evitar la pérdida muscular va a pender de por qué hayamos dejado de entrenar:

SI ES POR LESIÓN: poco podremos hacer, a lo sumo podremos entrenar las zonas por fuera de la zona de agravio.

Es opinar, si nos hemos contuso un parejo, no deberíamos entrenar piernas, pero si podríamos hacer algunos ejercicios de brazos, hombros o pecho, incluso ciertos ejercicios de espalda.

Siempre y cuando no sigamos afectando la zona de agravio y con autorización previa de nuestro medico podríamos aplicar algunos ejercicios que no haga intervenir de ninguna forma el musculo afectado.

SI ES POR ENFERMEDAD: En este caso, de nuevo, depende del tipo de enfermedad, si es alguna enfermedad infecciosa sea de origen bacteriano o virulento, te aconsejo no realizar ningún tipo de entrenamiento hasta no estar completamente curado para afectar lo menos posible a tu recuperación y dominar cualquier tipo de aventura de contagio.

De todos modos, siempre evalúa la situación con tu médico, dependiendo de la enfermedad las variables son infinitas, puede que no puedas realizar ninguna actividad, o puede que solo puedas realizar algún entrenamiento de alivio activo en casa. Así que lo vuelvo a repetir, háblalo con tu médico.

SI ES POR CUESTIONES AJENAS, COMO CUESTIONES FAMILIAR, LABORALES O INCLUSO EN EL ACTUAL ESTADO DE PANDEMIA AL QUE NOS VEMOS AFECTADOS:

Pues en estos casos, la opción que tienes para no dejar de perder esos músculos y fuerza que tanto te ha costado conseguir, es entrenar en casa. Y que dependiendo de tu nivel, puede ser totalmente útil, incluso podrás seguir desarrollándote si tu nivel es aún bajo.

O admisiblemente, si tu nivel es parada, deberás tomarlo como una período de alivio activo prolongado en donde deberás encontrar ciertas estrategias para que la tasa de pérdida sea la último posible:

Puedes implementar un GYM en casa para enfocarte en el entrenamiento con mancuerna, o admisiblemente puedes conseguir algunos accesorios como mancuerna y lastres para enfocarte en el entrenamiento corporal. Son dos estrategias válidas.

Y el hecho de que puedas continuar con tu avance, persistir las ganancias, o evitar las perdidas, va a pender cuanto puedas porfiar el entrenamiento en el campo en tu casa, tanto en masa como en intensidad.

¿QUÉ TAN RÁPIDO RECUPERARÉ MI ANTERIOR NIVEL DE FUERZA Y MUSCULO?

Como hemos pasado hasta ahora, esto es muy variable, pero la ingenuidad es que te llevará menos tiempo recuperar el músculo perdido del que te llevó desarrollarlo en primer ocupación.

Si admisiblemente no existe una regla establecida sobre qué tan rápido recuperaremos el músculo perdido, piensa en términos de un ámbito de tiempo de 1 a 1: es opinar que se necesitaremos aproximadamente el mismo tiempo en recobrar el músculo perdido que el tiempo que pasamos de desentrenamiento.

Si estuvimos fuera del entrenamiento durante 6 semanas, podríamos retornar al nivel precursor de avance y rendimiento en el interior de las 6 semanas posteriores a retomar el entrenamiento intenso.

CONSEJOS PARA EVITAR LA PERDIDA MUSCULAR CUANDO NO ENTRENAMOS EN EL GIMNASIO POR UN LARGO PERIODO DE TIEMPO

Un gran error: cuando las personas tienen que dejar de entrenar, es dejan de hacer todas las demás cosas que estaban haciendo para maximizar sus ganancias mientras entrenaban.

Dejan de tomar una dieta que favorezca el avance de sus músculos y, a menudo, incluso comienzan a tomar más y más alimentos poco nutritivos; se acuestan más tarde, duermen menos y se vuelven físicamente menos activos.

La método es que todas estas cosas saludables que hacemos fuera del campo son para mejorar nuestro entrenamiento, pero si no estamos entrenando, ¿cuál es el punto? Total empezaremos a retornar a hacer las cosas admisiblemente cuando volvamos al campo, ¿no?

Pero si te comportas de esta forma perderás músculo aún más rápido. Y probablemente ganarás poco de gordo en el proceso, lo que hará que sea más difícil recuperar la forma precursor.

Las cosas que te ayudan a obtener más músculo y adelgazar mientras entrenas son las mismas que te ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular y avance de gordo cuando te veas obligado a dejar de entrenar.

Sigue haciendo todas las cosas buenas que estabas haciendo cuando entrenabas en el campo.

Si es posible, intenta estar aún más enfocado con las cosas que aún puedes hacer para mejorar tu cuerpo: sigue un plan de alimentación más sólido, descansa lo suficiente y haz más actividad física en tu casa.

— Sergio Diaz to www.musculaciontotal.com

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Cómo evitar las lesiones deportivas más comunes en el running

¿Sabías que entre un 30% y un 70% de los corredores (tanto los profesionales, como los principiantes) se lesionan al menos una vez al año?(1) Sin requisa, no todos saben qué es exactamente la causa de sus lesiones.

Si preguntáramos cuál es la principal causa de la mayoría de lesiones deportivas en el running, muchos corredores señalarían alguno de estos motivos:

  • No estirar perfectamente
  • No calentar o saltarse la escalón de dorso a la calma
  • No utilizar un calzado adecuado

Y tú, ¿qué opinas? Se invierte mucho tiempo y billete en investigar los factores de peligro que causan tantos problemas en el mundo del running… ¿Sabes qué dicen los investigadores al respecto?

Mujeres calentando antes de correr para prevenir lesiones deportivas

Mujeres calentando antes de correr para prevenir lesiones deportivas

Factores de peligro relacionados con el running

Estirar no ayuda a prevenir las lesiones deportivas, ni siquiera lo hacen unas zapatillas “perfectas”. Al menos eso es lo que dicen recientemente algunos investigadores(2).

No obstante, varios estudios coinciden en que existe un error popular que podría considerablemente poner en stop peligro de esguince a muchos runners. Por suerte, es poco que se puede alertar: pespunte con saberlo y ponerlo en praxis. ¿Lo mejor? Podemos hacer fácilmente y de modo gratuita.

Así que, ¿cuál es el error que provoca la mayoría de lesiones deportivas en el running?

El simple error que aumenta el peligro de esguince deportiva

Durante décadas, se ha sospechado que la carga de entrenamiento pudiera ser la causa de muchas de las lesiones que sufren los corredores (sobre todo entre los más inexpertos). Es sostener, que “hacer mucho, demasiado pronto” te puede afectar.

Errores a evitar para prevenir lesiones deportivas en el running

Errores a evitar para prevenir lesiones deportivas en el running

Los científicos del deporte aún están intentando resolver el enigma y entender la complejidad de la relación entre la carga de gimnasia y las lesiones del running(3,4), pero aunque por el momento no haya consenso al respecto, la información de la que se dispone apoya la idea de que los runners deberíamos hacer poco para evitar este error tan popular.

¿Qué puedes hacer?

¿Has audición alguna vez de la “regla del 10%”? Esta regla tan típica entre los corredores sugiere que no se aumente más de un 10% la distancia que se corre a la semana(5). Aunque existen estudios que observan que incluso un aumento de hasta el 23% aún mantiene a los principiantes fuera de peligro. Adecuado a la complejidad de los factores en bisagra y la equivocación de trabajos de investigación más específicos resulta irrealizable establecer una número exacta que nos indique en qué porcentaje deberíamos ir aumentando el kilometraje. Pero, mientras los expertos se dedican a determinar todos estos detalles, puedes aparecer a someter el peligro de esguince deportiva cuando salgas a pasar…

¿Cómo? En vez de seguir una regla estricta, ten en cuenta estos consejos:

  • Registra tu kilometraje: si aún no has empezado a rastrear la distancia que corres a la semana, te recomendamos que empieces a hacerlo. Una app de running gratuita como adidas Running puede hacer ese trabajo por ti y tendrás una visión más clara de tu progreso.
  • No aumentes la distancia demasiado pronto: ¡ten paciencia y no quieras ir a por todas desde el principio! Vete aumentando la carga de entrenamiento poco a poco (un 10% si quieres ir con cautela), sobre todo si eres principiante y aún no tienes mucha experiencia en controlar la intensidad y la carga de los entrenamientos.
  • Ojo con el estrés: irritabilidad, sufrimiento, problemas al yacer… ¿te suenan? Son señal de que poco no va perfectamente y en muchos casos son la amenaza que emplea tu cuerpo para decirte que estás entrenando demasiado. Muchos runners no tienen en cuenta el estrés adicional que viven en el día a día y piensan que el gimnasia físico que hacen en los entrenamientos es la única carga que recibe el cuerpo. Recuerda que todo lo que vives afecta a la recuperación del cuerpo, así que reduce la carga de entrenamiento cuando estés pasando por situaciones de estrés y céntrate en la recuperación activa.

Grupo de runners corriendo por la calle

Grupo de runners corriendo por la calle

Esquema

Probablemente la causa de lesiones deportivas más popular entre los corredores sea el aumentar la carga de entrenamiento ayer de tiempo: ya sea el “hacer mucho, demasiado pronto” o entrenar con la misma intensidad de siempre incluso en los días estresantes. Por lo tanto, para someter el peligro de esguince deportiva en el running te conviene controlar la carga de tus entrenamientos y encontrar el equilibrio entre las sesiones de running y la tensión del día a día.

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— Hana Medvesek to www.runtastic.com

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Cómo Controlar la Ansiedad: Los Cuatro Pasos

Descarga aqui Cómo controlar la ansiedad los cuatro pasos

El siglo XXI es el siglo de las prisas, de las demandas excesivas y de la hiperestimulación. En nuestra sociedad contemporáneo vivimos con una serie de exigencias relativas a nuestro éxito purista, sindical, social, etc, por otra parte de con un conjunto de hábitos poco saludables: prisas, conductas adictivas, posibles relaciones personales no saludables…

Ello provoca el que en numerosas ocasiones nos encontremos poco relajados y con niveles altos de estrés. Estamos más ansiosos que un pulpo en un parking.

Sin retención, estar estresado o estar relajado es poco que podemos controlar. De la misma forma en que hemos aprendido a tener ansiedad, podemos educarse a no tenerla. Es cuestión de hábitos, de ver qué nos la produce y de aparecer a hacer cosas que nos hacen desarrollar lo contrario,en este caso estar relajados.

En este artículo quiero proponerte un planteamiento para que sepas cómo controlar la ansiedad de forma eficaz.

Cómo Controlar la Ansiedad

Creo que lo primero es decirte que, tras muchos abriles dedicándome a trabajar con personas que padecen de ansiedad, puedo ponerme en tu piel. No sólo te hablo desde lo profesional; me identifico todavía contigo desde lo personal. La ansiedad me acompañó en un periodo de mi vida.

Yo reminiscencia esa sensación que iba más allá del único estrés, hasta que me puse manos a la obra. Es un proceso este de exceder la ansiedad y comienza por una examen sincera y compasiva en dirección a uno mismo. No estás solo y se puede exceder.

Cito una parte del artículo que escribió Pedro Gayá en mi blog, donde deje de la experiencia que es tener ansiedad, partiendo de la incomprensión resultante por parte de aquellos que no la han vivido:

Las personas que padecemos ansiedad nos sentimos incomprendidos. A diferencia de las enfermedades físicas no siempre es sencillo de explicar como nos sentimos… En Internet encontramos los principales síntomas de esta patología: Nerviosismo, temor, sensación de peligro inminente, tensión muscular… Lo que no pone es como verdaderamente se encuentra uno cuando padece ansiedad. Y la respuesta es mal, muy mal.

Vamos a dialogar claro para todas aquellas personas que de ningún modo hayan padecido este trastorno. Vendría a ser como ese dolor de muela que no cesa durante horas o esa piedra en el zapato que sentimos a cada paso. Un dolor tanto físico como mental que nos acompaña cada segundo, es tener la sensación que en cualquier momento poco malo va a suceder y, por si no fuera poco, tienes todo tipo de molestias físicas que se encargan de hacerte más pesada la carga “emocional”. Para entender la ansiedad hay que sentirla. Solo así uno puede ser consciente de, hasta que punto, puede venir a demarcar tu vida”.

Más o menos la medio de las personas tienden a desarrollar ansiedad, mientras que la otra medio no. Si estás leyendo este artículo imagino que serás de los que sí. Quise citarte ese fragmento de texto para que te des cuenta de que no todo el mundo entenderá cómo te sientes; por ello el poder consultar con un profesional o compartir tu experiencia con otras personas que sí han sentido parecido te ayudará mucho. A partir de aquí, toca entender y aparecer a resolver, es opinar, ponerse manos a la obra.

Por qué experimentamos ansiedad

Ayer de seguir, un pequeño añadido al artículo. En nuestro canal de youtube tienes diferentes listas de reproducción, entre otras esta titulada Laxitud y calma, que puedes escuchar tranquilamente mientras lees este artículo.

Hay dos palabras de significado parecido pero no idéntico que explican estos síntomas. Una es el miedo, otra es la ansiedad. El miedo nos sobreviene cuando hay un peligro actual, es opinar, cuando hay peligro de que resultemos heridos, dañados o hay poco que amenaza nuestra integridad física o psicológica. Este procedimiento lo tenemos como animales que debían de tener horizontes frente a amenazas. Animales racionales pero en todo caso animales que buscan su supervivencia.

miedo

No queremos gatitos asustados. Ni personas siquiera.

Hoy día seguimos experimentando miedo pero a ello le hemos añadido a la ansiedad. La ansiedad vendría a ser lo mismo que el miedo pero sin esa amenaza actual. Sí ha de favor poco que nos provoque esa sensación; quizás sea en forma de charla delante de un auditorium, de una barata como animal al que algunas personas desarrollan una fobia… o simplemente un pensamiento.

Los pensamientos pueden ser causa todavía de tantear ansiedad, en esto profundizaremos más delante en el artículo.

En todo caso, para la mayoría de causas que nos producen ansiedad, el proceso de alternativa es parecido, como todavía veremos ahora.

Primeros pasos para controlar la ansiedad

Cada vez vamos haciendo mejor las cosas a la hora de afrontar aquellas cosas que nos causan dificultades. La ansiedad no es una excepción y ahora quiero compartir contigo un esquema característico que he observado en bastantes ocasiones.

  • En un primer momento el estrés que notamos es manejable. Es opinar, sentimos poco que nos presiona o que nos estresa pero sin retención podemos sobrellevarlo. Quizás acabamos dedicando más tiempo o más esfuerzos a trabajar o a estudiar y entramos en una época de sobreesfuerzo.
  • Aquí ya empezamos a despabilarse soluciones de un tipo u otro. Prototípicamente en forma de química. En algunos casos está será en forma de benzodiacepinas (idealmente tras favor visitado a nuestro médico de encabezamiento) o procedente de la fitoterapia mediante remedios naturales.
  • Damos un paso más y ampliamos el rango de profesionales a los que acudir. Quizás al fisio terapeuta o similar al darnos cuenta de que tenemos contracturas. O lo dejamos en manos de profesionales de las terapias alternativas.
  • Cuando nos decidimos, consultamos al psicólogo para percibir terapia psicológica y aprendemos métodos validados para controlar el estrés y a resolver mejor nuestras emociones.

O lo que es lo mismo vamos profundizando en qué nos pasa, de soluciones que nos permiten afrontar los síntomas a otras que nos permiten conocer mejor qué nos pasa y cuál es nuestra forma particular de reaccionar frente a el estrés. Si acertadamente es cierto que determinados medicamentos pueden ayudarnos puntualmente mucho, la verdadera alternativa para controlar la ansiedad y el estrés vendrá de otro banda, como poder enterarse relajarnos por nosotros mismos.

Los cuatro pasos para controlar la ansiedad

En mi método de 4 pasos Vence la ansiedad, explico al detalle el proceso para que esta acabé siendo un reminiscencia, para que la entendamos y acabemos dominando:

Paso 1: entendemos acertadamente qué es la ansiedad, cómo se genera y cómo podemos afrontarla

Entender es dominar, en este caso para controlar la ansiedad. En este apartado explico al detalle, con ejemplos y situaciones del día a día qué es la ansiedad y cómo es el proceso para gestionarla acertadamente.

Paso 2: trabajamos cómo disminuir el nivel de estrés de tu vida

Vamos a analizar al detalle todo aquello que te causa estrés. Bajaremos el nivel de cosas que te agobian, mediante cambios decididos y acertadamente planificados.

 Paso 3: aprendemos el enterarse incluir nuevos hábitos relajantes en tu día a día

Tras desmontar esa cantidad de estrés lo q ue haremos será meter nuevos hábitos en tu día a día. Es opinar, te enseñaré técnicas de laxitud, de respiración, meditaciones sencillas y más cosas para que logres desmontar rápidamente tu activación.

 Paso 4: cambiamos los pensamientos que te causan ansiedad por otros

Los pensamientos son esencia ya que anteceden a lo que hacemos (conductas) y a lo que sentimos (emociones). Por ello los trabajaremos por otros más adaptados y que te ayuden a conseguir tus objetivos.

En definitiva seguiremos un proceso por el que de forma método y secuencial podrás entender, resolver, controlar y exceder la ansiedad.

Consejo final para aparecer a resolver ahora mismo la ansiedad

Para. Todo lo que estés haciendo. Incluso la recital de este artículo tras adivinar estas instrucciones. Deja los brazos sueltos, muévelos levemente mientras cuelgan al banda de tu cuerpo. Apoya los pies en el suelo. Pon tu espalda recta pero no tensa. Y respira, o más acertadamente presta atención a tu respiración.

Observa como entra y sale de tus pulmones, como estos se llenan, tanto en la parte del peco como del estómago. Permanece así durante un minuto.

Parece que hayas hecho cosas normales, fáciles de hacer. Pero de forma simplificada acabas de seguir un proceso para sujetar de forma natural la ansiedad. Imagina que esto lo unes a poder conocerte mejor y seguir un procedimiento validado para sentirte mejor, basado en lo que ya tienes y que aplazamiento ser desbloqueado: tu forma de respirar, de tantear sensaciones en tu cuerpo y de cómo resolver todo eso.

Quizás ahora te resulte difícil el poder pensar que tu puedes exceder la ansiedad. Ello es huella mismo de la ansiedad.

¿Te has fijado en que cuando estamos nerviosos pensamos peor y nos cuesta más tomar decisiones? Incluso parece que tengamos visión de túnel.

Al mismo tiempo, recuerda momentos en que hayas estado relajado o relajada. Estoy convencido de que podías pensar mejor, incluso te sentías fluir en las situaciones del día a día.

En definitiva, controlar la ansiedad es un proceso y tu puedes hacer cosas para ello ¡Te animo a que te pongas manos a la obra, a que en esta misma web consultes los posibles para ello y que nos cuentes en los comentarios tu experiencia!

Antoni

pd.- da un paso más: escríbeme a contacta@antonimartinezpsicologo.com para preguntarme lo que quieras y que agendemos una pre sesión gratuita de 20 minutos

— Antoni Martinez to www.antonimartinezpsicologo.com

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Comer insectos como fuente de proteína

Tanto si haces running como si entrenas, al incrementar tu nivel de fitness, tu cuerpo te pide más proteína. Pero esto no significa necesariamente que tengas que consumir más carne y productos lácteos. Muchos atletas optan por otras fuentes de proteína (como las proteínas vegetales) para cumplir con el requerimiento diario. Ya hace tiempo que los insectos son parte de la dieta en muchos países del este. Pero más recientemente, la tendencia de tomar proteína de insectos está creciendo en el oeste como una alternativa más ecológica a la proteína animal.

Proteína de insectos vs. Proteína de carne

Los insectos pueden ser una fuente de proteína más apto que los animales. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition (Diario/Revista Europeo de Manutención Clínica), “los insectos contienen títulos de entre 9,96 y 35,2 gramos de proteína por 100 g, en comparación con los 16,8 y 20,6 g de proteína por 100 g de carne”, (C.L.R Payne, P Scarborough, M Rayner, K Nonaka 2009). Aun así, la densidad de proteína varía considerablemente dependiendo del tipo de insectos consumidos. Con unos 2100 tipos de insectos comestibles, hay mucho donde escoger. Los insectos comestibles que están ganando más popularidad conveniente a su densidad de calorías y proteína son el grillo, ciertas especies de hormiga y el larva de la harina (tenebrio molitor).

La dieta del pangolín

¡Te presentamos el pangolín, un animal que se alimenta de insectos ricos en proteína! Los pangolines son conocidos por su dieta a pulvínulo de hormigas, que consiguen metiendo su habla pegajosa en sus nidos. Igualmente son el animal más traficado del mundo (unos 2,7 millones al año). Descubre más información sobre los pangolines y sobre cómo puedes unirte al movimiento de 1 millón de atletas representando a 1 millón de especies en peligro de cese.

Beneficios medioambientales de tomar bichos

Yantar insectos es una buena alternativa para las personas que quieren estrechar su huella ambiental. De media, los medios necesarios para producir insectos son mucho menores que los necesarios para producir carne animal. Según la Ordenamiento de las Naciones Unidas para la Nutriente y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), “los grillos necesitan seis veces menos comida que el hato, cuatro veces menos que las ovejas y dos veces menos que los cerdos y los pollos de engrosamiento para producir la misma cantidad de proteína” (FAO). Igualmente producen considerablemente menos gases de finalidad invernadero que los animales y se necesita mucho menos demarcación para criarlos.

Con el crecimiento continuo de la población mundial y los mercancía del cambio climático cada vez más visibles, cambiar tu hamburguesa de ternera por una hecha a pulvínulo de grillos puede ser una buena forma de contribuir a un planeta más sostenible.

Eating insects to decrease the environmental footprint

Eating insects to decrease the environmental footprint

Cómo emprender a tomar insectos

Pero, ¿cómo das el primer paso en dirección a el cambio? Investigando un poco, te sorprenderá la variedad de sabores de los distintos insectos comestibles. Descubrirás que las moscas saben a pinrel zarco, las hormigas tienen un regusto cítrico y las chinches de agua saben a caramelo de pepón (Food and Wine, 2017). Así es cómo emprender a integrar proteína proveniente de bichos en tu dieta.

En los productos horneados

El polvo de grillo es una de las fuentes de proteína más fáciles de integrar en tu dieta, ya que puedes usarlo como cualquier otro polvo proteico añadiéndolo a tus recetas. Adecuado a su creciente popularidad, no es muy difícil de encontrar.  Puedes usar el polvo de grillo para hacer pan, barritas energéticas y postres horneados ricos en proteína. Si no encuentras harina de insecto en tu zona, puedes intentar hacerla en casa

Como snack gracioso (al estilo patatas chips)

Igualmente es casquivana encontrar gusanos de la harina comestibles online y en mercados locales de comida uruguayo. Para cocinarlos, solo tienes que freírlos en óleo vegetal (usa una espumadera para sacarlos del óleo con más facilidad) y déjalos secar sobre papel de cocina. Añade sal y pimienta al alegría y voilà, un snack rico en aminoácidos, proteína y fibra.

Como condimento en platos de pasta

Los grillos fritos son un condimento ideal para muchas recetas. Puedes freírlos del mismo modo que los gusanos y añadirlos en un plato de risotto para darle una textura crujiente y añadir un poco de proteína. Igualmente es popular encontrarlos como aliño en tacos o incluso como aperitivo para mojar en guacamole.

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Cómo tratar el dolor crónico desde la psicología

dolor crónico

El dolor físico tiene muchos rostros, el cuerpo asegura al igual que la psique, y se crea una convivencia que en las distintas etapas de nuestra existencia puede demorar a convertirse en dolor crónico.

Estamos expuestos desde nuestro origen a las sensaciones de dolor, se convierten en una verdad lógico de la efectividad. El malestar comienza en las avenidas, futuro y entradas de nuestro organismo y se instaura en las emociones una vez que el dolor no ha cedido delante la de los fármacos.

Las emociones pueden producir o producir niveles altos en relación al dolor físico, por lo que la conexión mental y fisiológica, desencadena una dependencia simbiótica de ambas partes, donde el comportamiento y la intensidad del mismo será una circunstancia primordial en el tratamiento del dolor, aún si este con lleva a la persona que lo sufre a una invalidez constante.

Cómo tratar el dolor crónico desde la psicología

Para poder tratar el Dolor Crónico desde la Psicología, tenemos que tener presentes tanto la experiencia emocional del individuo como la experiencia sensorial.

3 puntos a tener en cuenta por el psicólogo

Para el profesional de la salubridad, separar ambas orientará mejor al paciente a una aclimatación y comprensión sintomática del dolor propio. En el estudio del dolor, la psicología explora tres referentes importantes para analizar al paciente:

  • Tolerancia al dolor
  • Experiencia del dolor
  • La intensidad del dolor

El dolor para los pacientes – post operatorios en algunos casos – los deja vulnerables a psicopatologías como la ansiedad, la depresión, ideas suicidas, entre otros.

El conflicto anudado al dolor de agudiza cuando en el individuo no puede hacerse presente en la esfera social, por lo que sus actividades laborales, como de comunidad se ven mermadas por el dolor y la afección psicológica conjunta.

Entre la ansiedad y el miedo se establece estados emocionales negativos y positivos, donde la evitación tanto como la dietas producida por estímulos externos – ejemplo alimentos o drogas –  permite al paciente a tener un manejo del dolor desarrollando emociones desadaptativas.

El estrés de no poder salir de la frecuencia y consecutiva manifestación de la depresión y el dolor, permea en la personalidad del paciente, por lo que asocia una Catastrofización del dolor; este patrón es una exageración del dolor en forma negativa lo que genera una atmosfera más incapacitante todavía que distancia al individuo de una pronta recuperación.

El apego con la comunidad en relación a pacientes con dolor crónico, es un peligro ya que intensifica los episodios de Catastrofización, por lo que no siempre el dolor fisiológico se hará presente por la vía biológica, sino por la construcción personal y social de un miembro para que el paciente responda con una muestra de incapacidad física elevada.

Intervenciones psicólogicas para el tratamiento del dolor crónico

Internamente de las intervenciones psicológicas para el tratamiento del dolor crónico, la Terapia Cognitivo Conductual es aplicada para que los pacientes puedan predecir la respuesta y su consecutiva interpretación al propio dolor, ya que es una experiencia individual para cada persona.

En la terapia el individuo experimenta la sensación y analiza los pensamientos que transitan y cómo este dolor se ve reflejado en las emociones y en la propia conducta.

Esta reestructuración cognitiva ayuda a reconfigurar la desadaptación producida por el dolor crónico, entre las técnicas para tratar el dolor esta:

  • El entrenamiento en relajación muscular progresiva
  • Ejercicios de respiración e imaginería guiada.
  • Estrategias de manejo de actividades y regulación de tiempo
  • Métodos de exposición sistemática conductual.
  • Entrenamiento en destrezas de comunicación y resolución de problemas.

La meditación es otra vía aceptada de la psicología, que permite a la persona identificar los sentimientos provocados por el dolor y el estrés, la respiración puede complementarse con ejercicios donde no se ponga al cuerpo en una situación de dolencia próxima.

De igual forma el Mindfulness, apoya al individuo a retomar la experiencia del dolor desde la atención plena, por lo que al separar y distinguir las emociones provocadas por el padecimiento o las que aumentan – conductas o pensamientos – por la carga sintomática, involucra al paciente a exponer estos y otros sentimientos con relación a su dolor propio.

La aprobación del dolor es un trabajo multidisciplinario que se genera con el séquito del profesional de la salubridad, sea psicólogo o terapeuta, igualmente se establecerá contacto con el médico o experto para realizar un tratamiento conjunto para mejorar la salubridad y bienestar del paciente.

El gratitud que se transmite en las terapias es un utensilio para la vida futura, para conocer las funciones del cuerpo humano a nivel individual, desde las capacidades sensoriales hasta las funciones orgánicas del cuerpo, sin caer en la hipocondría.

La información e intervención oportuna del terapeuta puede ayudar al paciente en la tarea asociativa al explorar la emocionalidad en la experiencia del dolor, los cambios positivos pueden estar a prolongado plazo.

La evaluación primaria es de suma importancia para considerar el enfoque que se deberá tomar en las sucesivas sesiones y como el profesional de la salubridad, puede apoyar a médicos, rehabilitadores o enfermeras; en la entrevista se debe tomar en cuenta el nivel de dolor que el paciente vive en la esfera biopsicosocial, para diseñar una logística eficaz.

Puntos importantes a señalar en la primera entrevista:

  • Curso del dolor – evaluación numérica del mismo.
  • Limitaciones laborales, sociales, personales.
  • Circunstancias en las que alivio o empeora la experiencia del dolor.
  • Estrategias del paciente para combatir el dolor (drogas, pimple, alivio etc).
  • Estrategias del paciente para adaptarse a la vida con dolor – indagación en beneficios secundarios).
  • Planes a futuro – expectativas.
  • Conductas de dolor – manifestaciones durante la entrevista.
  • Apoyo social percibido por el paciente.
  • Ciclos de dolor.

Para poder manejar el estado emocional relacionado con el dolor crónico, se deben tener en consideración los trastornos clínicos más evidentes que se presentan en el cuerpo humano, para conocer las alteraciones antiguamente los estímulos relacionados con la movimiento fisiológica del paciente:

  • Dolor con componente mecánico – ciclos de dolor en cierta actividad física.
  • Dolor Neuropático.

El psicólogo procurará que el paciente envergadura el estado de control adecuado para sí mismo, en cuanto a la cronicidad del dolor, ya que evitará que la dependencia del mismo, refuerce comportamientos y se genere una resistor al tratamiento.

El montaje de varias técnicas es un complemento primordial para consolidar técnicas que a su vez ayuda al paciente a promover una comprensión intrapersonal de su propio dolor y de su capacidad por autoanalizarlo.

Fuentes:

Gaviria Gómez, Ana & Lucía, Gaviria. (2005). Aspectos psicológicos del dolor crónico.

Benito, G., Buceador, V., Fernández-Alcnatud, J., Hernández-Salvan, J., Ruiz-Castro, M., & Riquelme, I.. (2006). Intervenciones del psicólogo en las Clínicas del Dolor: Una propuesta desde la experiencia de la Pelotón del Dolor del Hospital Universitario Príncipe de Asturias en Alcalá de Henares, Madrid. Revista de la Sociedad Española del Dolor, 13(4), 254-262. Recuperado en 19 de agosto de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-80462006000400007&lng=es&tlng=es.

González, Margarita. (2014). Dolor Crónico y Psicología: Modernización. Revista médica. Clínica Las Condes. Vol. 25. Núm. 4: páginas 610-617 (Julio 2014). Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-dolor-cronico-psicologia-actualizacion-S0716864014700811

— Alma Carbajal to psicocode.com

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Cómo elegir al capitán de mi equipo – Lorena Cos

Ser capitán es mucho más que sufrir un brazalete y nulo tiene que ver con ser el mejor ludópata. Ser capitán no es casualidad.

Representar títulos en el campo es una responsabilidad con la que no todo el mundo se atreve a pugnar.

Seguramente se te haya planteado la duda más de una vez, de cómo nominar al mejor capitán de tu equipo. Dicha referéndum es fundamental para la conducción del equipo durante el resto de temporada. Por ello no debería de ser simplemente una referéndum al azar .

Capitán no es el que grita, es el que consigue sacar lo mejor de sus compañeros. Conocer qué quieres representar con este rol en tu equipo es la primera pregunta que has de contestar como preparador.

Ayer de darte unas ideas sobre las opciones que existen para ello me gustaría despuntar por hacer algunas recomendaciones:

No cambies lo que funciona: Si llegas a un equipo y te encuentras con un capitán avezado y aunque no posea dote alguna de líder, no lo quites. Es muy probable de que sea querido adentro del liga y te puede traer más comederos de capital que otra cosa tal osadía.

Con calma: Es importante que conozcas admisiblemente a tus jugadores, palabra mucho con ellos y date tiempo para ver cómo son y cómo reaccionan en los diferentes espacios.

Qué significa y qué representa: hazles aprender que quieres de ellos, de lo que significa ser capitán y de su importancia para el buen funcionamiento del equipo.

7 maneras de elegirlo

Sólo en fútbol de iniciación, la rotación puede ser una alternativa. Cuando son pequeños es positivo que todos sepan lo que significa ser capitán y que tomen consciencia de lo que representa sufrir el brazalete. No todos la valoran como válida, pero si tiene un carácter educativo a edades tempranas.

Como hemos hablado antaño, por madurez, aunque la experiencia no la regala el tiempo si no lo que aprendemos de él y por consiguiente lo que transmitimos. Es muy popular encontrarse capitanes elegidos con este criterio aunque a mi personalmente es el que menos me gusta por lo que hemos hablado, capitán no significa primaveras, significa títulos.

¿Quién estaría dispuesto a ser capitán? Esta opción te garantiza que el que levanta la mano lo siente y está motivado para representar dicho rol. Eso no quiere asegurar que lo haga de la forma que tu esperas.

El más votado. Técnica clásica y por mayoría. Aquí nos la jugamos por varios motivos. El primero porqué la referéndum puede no representar lo que busco y segundo, pueden ser elegidos aquellos que no quieren ser capitanes y que como consecuencia no se lo van a tomar en serio.

Crear un equipo de capitanes. Se pueden pretender tantos capitanes como se necesiten. Pueden representar diferentes categorías adentro del mismo equipo (Los jóvenes, los veteranos, los extranjeros…)

El preparador elige según su criterio y coincidente a su filosofía de trabajo los capitanes que quiere en su equipo.

Un mix. Si tengo dudas siempre puedo hacer una referéndum mezclada y aquí todos quedamos contentos. El avezado si es que ya existe esa filosofía cuando llego, uno electo por los jugadores y otro electo por el preparador, por ejemplo.

No olvidemos que la última palabra en la referéndum del capitán es del preparador, él gestiona al equipo y sabe en torno a dónde quiere llevarlo. Como todo, hacerlo admisiblemente requiere de implicación y por consiguiente tiempo.

— Lorena to lorenacos.es

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Mi hijo tiene TDAH ¿Cómo se lo digo?

En ocasiones, cuando los padres están preocupados correcto a que su hijo tiene un bajo rendimiento escolar y se muestra muy inquieto, pueden conservarse a pensar muchas cosas.

Se puede tener la creencia de que el crío tiene una discapacidad intelectual, o admisiblemente, que ellos no se han desenvuelto admisiblemente como padres.

Todos estos pensamientos y preocupaciones pueden defecar al entender que, en efectividad, el niño tiene TDAH, por lo que hay un tratamiento que puede ayudar a mejorar la situación.

Para realizar el diagnóstico, es esencial revistar al psicólogo y realizar múltiples pruebas. En este tablas, los padres saben que el crío no actúa del modo en que lo hace premeditadamente, y que, por supuesto, no tiene falta que ver cómo le han criado.

Ahora admisiblemente, una vez que los padres saben las razones del comportamiento del crío, se ven envueltos en un nuevo problema: ¿Cómo explicarle al crío que tiene TDAH?

Este problema es suficiente frecuente, por lo que es importante congratular la información necesaria para que los padres que estén en esta situación puedan entender cómo afrontarla.

En este post hablamos de:

¿Cómo se le explica al crío que tiene Trastorno por Obligación de Atención e Hiperactividad?

Usualmente, cuando un crío tiene TDAH, es sostener, Trastorno por Obligación de Atención e Hiperactividad, parece tener problemas de conducta.

Correcto a esto, es probable que sus calificaciones y rendimiento escolar sean deficientes, presente dificultades de estudios e incluso que se comporte de guisa impulsiva y se muestre inquieto.

A raíz de esto, el crío comienza a tener problemas en los diferentes entornos en los que se desarrolla (hogar, escuela, entre otros). Claramente, esto desasosiego a los padres, quienes deciden ir al psicólogo para determinar qué sucede con su hijo.

Una vez se realicen las pruebas necesarias y se obtiene el diagnosis, los padres deben entender devolver la información poco a poco y aceptar a angla las acciones necesarias.

No obstante, tras entender que el crío tiene TDAH, es habitual que los padres tengan dudas respecto si informar o no, el temor habitual es que contárselo  le haga daño y le cree alguna percepción sobre sí mismo de “estar mal”.

¿Por qué es necesario decirle al crío que tiene TDAH?

Es de suma importancia que se le haga entender al crío su situación, ya que él por sí mismo notará las diferencias que posee frente a sus compañeros de clase y demás niños.

Si no se le explica que tiene TDAH, es posible que acabe cuestionándose a sí mismo y su autoestima se vea afectada.

Por otra parte, asimismo podría rematar pensando que no es buena persona, pues verá que tiene un comportamiento más inquieto y distraído que el de los demás. En zona de ser conveniente, ocultar la efectividad al crío le causará frustración e incluso ansiedad.

¿De qué guisa se puede hacer?

Ahora admisiblemente, para explicarle al pequeño que tiene TDAH se debe tener en cuenta múltiples factores, entre ellos su existencia, su nivel de sensatez y el punto de comprensión que posee.

Es fundamental asimismo que se le explique con detalle el por qué debe ir al psicólogo, en qué consiste el TDAH, cuál es el tratamiento y por qué le sucede a él.

Para explicarlo admisiblemente, es aconsejable ponerlo en contexto con pasados comportamientos que haya manifestado y sean característicos del TDAH, como lo puede ser la yerro de atención, la dificultad para mantenerse tranquilo, entre otras.

Lo mejor para que el crío comprenda admisiblemente su situación es permitiéndole realizar todas las preguntas que desee.

Al hacer preguntas como ‘¿Es por eso que no puedo prestar atención en la escuela?’, ‘¿Es por eso que soy tan inquieto?’, podrá entender mejor lo que le sucede y asimismo identificar fácilmente las dificultades relacionadas con el trastorno.

Poco a poco, el pequeño podrá ir reconociendo el TDAH en él, lo que le ayudará a entender por qué es diferente a otros niños y cómo afrontar la situación.

¿Cómo ayudar al crío a que acepte su situación?

Es probable que tenga mengua autoestima y un mal autoconcepto correcto a las diferencias que tiene con los demás niños, por lo tanto, es esencial que su clan le demuestre su apoyo y le haga entender que lo que le sucede no es desliz suya y que, con ayuda, podrá controlar mejor eso que le sucede.

Cuando el pequeño comience el tratamiento, se deberá hacer afectación en los logros que difusión y hacerle notar lo admisiblemente que lo está haciendo. Cada vez que demuestre que está más atento, controla mejor sus impulsos y mejoramiento su rendimiento en clase, se le debe destacar y felicitar por su esfuerzo.

Otra forma de ayudar a que acepte su situación es normalizando el TDAH en la clan y explicándole a los profesores lo que sucede.

Se debe tener en cuenta si la escuela ofrece programas especiales para enseñar a niños con TDAH, se puede agenciárselas apoyo en centros o fundaciones relacionadas al trastorno, y por supuesto, la ayuda del psicólogo será esencial.

— Alejandro Margen to psicopedia.org

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¿Cómo puedes mejorar y superarte a ti mismo?

¿Cuántas veces has pensado que no podrías hacer poco, y lo hiciste? ¿Cuántas veces veces has pensado que no valías para poco y al intentarlo te diste cuenta de que sí? ¿Cuántas veces pensaste en dejar poco a medias por no apreciar que eras lo suficientemente competente, pero tuviste que continuar y finalmente resultó mejor de lo que esperabas?

Te invito a que pienses en al menos, 3 veces en las que te encontraste con estas situaciones, en las que te sorprendiste de tus propias capacidades. Como admisiblemente dijo William Shakespeare “Sabemos lo que somos, pero no lo que podemos arribar a ser”. Por eso quiero quiero que puedas darte cuenta, basándote en tu propia experiencia y en todos esos momentos donde sí que fuiste capaz, de que veas que eres un mundo de posibilidades y que, la cortapisa más conspicuo que puedes tener en tu vida ¡eres TÚ! Así de simple…¡TÚ! Muchas veces nos infravaloramos y a pesar de ello, conseguimos muchas cosas, así que imagínate si tuviéramos más confianza en nosotros, ¿cuánto más seríamos capaces de obtener? ¿Cuánto más nos sorprenderíamos con lo que podríamos arribar a ser?

Ahora, me gustaría que pensaras cuánto tiempo gastas al día pensando en todas las cosas que no eres capaz de realizar, en lo que no tienes, en lo que te gustaría ser, en que hiciste las cosas mal, en decirte que no sirves…

¿Cuánto tiempo pierdes en esto? ¿Sabes cuánta energía pierdes en ese tipo de pensamientos? ¡Muchísima! Tu imagina como terminarías luego de hablarle mal a cierto durante más de 1 hora seguida, 2 horas seguidas, 10 horas seguidas…¿qué agobio verdad? Entonces, ¿Por qué si puedes hacértelo a ti mismo? Imagínate lo que sería si te hablaras mejor, y en vez de utilizar esa energía tan valiosa en machacarte, la invirtieses en tus hobbys, en hablarte con cariño y disfrutar del tiempo ¿cuántas cosas serías capaz de obtener? Si al día de hoy ya has conseguido muchas, todas las que podrías conseguir si confiaras más en ti y utilizaras el tiempo tan valioso que tenemos y la energía, en creer en ti y en tus posibilidades…¡Sería increíble! Y lo mejor es que puedes comenzar a hacerlo desde ¡YA!

Porque simplemente para mejorar y superarte día a día necesitas creer más en ti.

Si quieres estudiar más sobre la importancia del jerga, y la comunicación alrededor de uno mismo para poder alcanzar tus objetivos, te invito a que adquieras mi ejemplar Ingestión Emocional, en donde encontrarás herramientas y claves para comenzar a pescar unos hábitos saludables. En el interior del enlace, por si quieres comprender mejor en qué consiste mi ejemplar, encontrarás un cogollo para descargarte un pequeño fragmento del ejemplar graciosamente.

 

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Bueno preciosa, espero que disfrutes mucho con la recitación de este post.

Por merced déjanos tus comentarios bajo este post y igualmente tus sugerencias de qué temas te gustaría que tratáramos.

Estaremos encantadas de asimilar de ti y apoyarte en todo lo que podamos.

 

Un achuchón,

Fran Sabal.

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Todavía te puede interesar…

— Fran Sabal to escueladenutricionemocional.com