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Consejos de running para tener más energía y resistencia

Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un lucha te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá aseverar que has aumentado la energía al pasar. Siquiera es que una maratón te vaya a parecer obediente, pero algún día volverás la presencia detrás y te darás cuenta de que lo que antiguamente era un lucha, ahora es obediente. El aumento de vigor a la hora de pasar es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que pasar varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla normal, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.

Antaño de que empieces a trabajar en aumentar la energía, deberías hacer una evaluación de tu nivel aeróbico flagrante y trabajar sobre esa cojín. Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K o si tienes más experiencia y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, sólo te llevará a lesionarte o a sobreentrenar.

Aumenta tu resistor con estos consejos

1. Sé consistente

Para aumentar la capacidad aeróbica y poder pasar más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu cojín aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a robustecer los músculos. Cuando empieces a añadir carreras extra a la semana, recuerda que deberían ser fáciles y lentas. Deberías hacer 3-4 sesiones a la semana de 30 minutos o más. Intenta pasar más distancia en una de las sesiones.

¿Lo sabías?

La consistencia es secreto a la hora de aumentar la energía y la resistor al pasar.

2. Corre distancias más largas

Sorpresa: para pasar más distancia hay que pasar más distancia. Puedes añadir unos 5 – 10 minutos o 0,8 – 1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma. Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una (media) maratón, tu carrera larga debería suponer entre el 30 y el 50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo moroso y sostenible. Mucha parentela tiende a correr demasiado rápido y tiene problemas para salir al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: a posteriori de la velocidad llegará la resistor.

Nuestro consejo:

Ve despacio y céntrate en salir a tu objetivo de distancia.

3. Carreras tempo

Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo veterano del que sueles aceptar. Estas carreras entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo escarlata de forma más rápida, de forma que podrás pasar durante más tiempo sin que la pena o el ácido láctico te ralenticen. Incluso hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles. Las carreras tempo deberían ser de cómodas a duras y deben durar 20-40 minutos y hasta 60 minutos para runners experimentados. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo puntilloso pero que puedas sustentar durante toda la carrera.

Alguien subiendo la escalerasAlguien subiendo la escaleras

4. Come para tener más resistor

¡Hola, carbohidratos! Si eres runner, tendrás que centrarte en los carbohidratos, de forma que representen entre el 55 y el 65% de tu ingesta total de calorías. No hace equivocación que te comas una montaña de pasta en cada comida, pero ten en cuenta que necesitarás este macronutriente para anexar a tu entrenamiento. Antaño de ir a por tu carrera larga, es secreto que te tomes una comida rica en carbohidratos para asegurarte de que tienes suficiente energía para terminar toda la distancia. Si te sientes cansado, con poca energía o incapaz de terminar la carrera, entonces tienes que tomar más carbohidratos. Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en espacio de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.

5. Recupérate

Cuanto más acullá corras, más puntilloso será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación se consigue con estiramientos, una buena dieta y con un sueño reparador. Intenta manducar aceptablemente o tomar un aperitivo con proteínas y carbohidratos unos 30 minutos a posteriori de matar la carrera. Éste es el situación de tiempo que puedes usar para que el cuerpo absorba el mayor de nutrientes y se pueda recuperar mejor. Centrarte en esto te ayudará a recuperarte de forma óptima entre tus sesiones e irás a por la próxima carrera saciado de energía.

6. Trabaja en tu capital de running

Trabajar en tu técnica de running te hará ser más válido. Si corres de forma válido, podrás pasar más distancia sin sentirte tan cansado como antiguamente. Una buena técnica se consigue corriendo erguido (imagínate que estás sujeto con una cuerda), asegurándote de que los pies aterrizan en tu centro de gravitación y con una cadencia de unos 170-180 pasos por minuto. Si quieres perder peso, el propio hecho de perder peso contribuirá a tu capital de running, ya que correrás de forma más ligera.

Mujer corriendo al aire libreMujer corriendo al aire libre

7. Juegos mentales

Revolver un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo! Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más tolerable es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera obediente: añadir 3K lentos a una carrera de 10K no asusta tanto como aseverar que vas a pasar 13K.

¡Esperamos que estos consejos te ayuden a aumentar tu energía al pasar y que puedas pasar más distancia que nunca! Cuéntanos en los comentarios qué otros temas te gustaría conocer.

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¿Cómo relajarte en la oficina? 12 consejos prácticos

Observar estrés en el puesto de trabajo es la rutina diaria de casi todos los trabajadores. Esto puede parecer una obviedad y poco inexcusable puesto que ¿quien no se va a distinguir estresado trabajando? El trabajo es poco a lo que estamos obligados, no lo hacemos por distinción.

Si perfectamente hay trabajos y trabajos, todos los que se hacen en la oficina son muy estresantes. Cierto que lo común es estar sentados y no se hacen actividades peligrosas pero, igualmente, la presión de tener que cumplir con las entregas nos puede agobiar muchísimo, especialmente si tenemos predisposición al neuroticismo.

Una cosa que nos debe restar clara es que para ser un buen trabajador y desempeñar perfectamente nuestra función tenemos que estar relajados. El estrés es el enemigo de la productividad y de la vitalidad mental, por esto hoy vamos a ver algunas formas para asimilar cómo relajarte en la oficina.

Consejos para conocer cómo relajarse en la oficina

Ninguna persona es inmune al estrés, y el puesto de trabajo es el lado en el que más posibilidades hay de estresarse. Muchas personas tienen interiorizada la idea de que esto es común puesto que trabajar no es, al menos en la mayoría de las ocasiones, una actividad placentera. Esto es especialmente cierto si trabajamos en una oficina. Estar encerrados en un claustrofóbico cubículo sentados en una arnés que nos hace estar como encogidos delante del ordenador no suele ser nuestro ideal de placer.

Por fortuna, son muchas las cosas que podemos hacer en la oficina para destensarnos, todas ellas fácilmente realizables en el puesto de trabajo. Cultivarse cómo relajarte en la oficina es fundamental tanto para tu vitalidad mental y física como para tu productividad puesto que, digan lo que digan, el ser humano no trabaja muy perfectamente demasiada presión.

Las personas que viven su trabajo de forma especialmente angustioso tarde o temprano cometen fallos que le perjudican tanto a él como al resto de sus compañeros y jefes, y esto es poco que nadie desea. A continuación veremos algunas técnicas y consejos que podemos aplicar en nuestra oficina, muy fáciles de hacer y que nos pueden ayudar a ser más productivos.

1. Ejercicios de respiración

Lo primero que tenemos que hacer para prolongar a guión nuestro estrés es asimilar a controlar la respiración. Respirar profundamente es todo un clásico en todo manual para asimilar a relajarse, y es perfectamente aplicable al ámbito gremial. Solo tenemos que cerrar los luceros y respirar lo más hondo posible, asegurándonos de que el ambiente va llenando poco a poco nuestro vientre. Lo mantenemos unos cuantos segundos en nuestros pulmones y, poco a poco, lo vamos exhalando muy despacio, siempre por la trompa.

Podemos repetir este gimnasia unas cuantas veces, siempre haciéndolo de forma calmada y lenta para evitar que hiperventilemos. Una buena pauta es seguir la regla del 4-7-8: inhalar el ambiente por la trompa durante 4 segundos, sujetar la respiración durante 7 y expulsarlo muy lentamente durante 8.

2. Buena postura

No pdemos estar relajados si estamos en una postura incómoda. Esto es especialmente importante si nos pasamos muchas horas diarias sentados delante de un ordenador, puesto que a medida que nos descuidamos podemos quedarnos encallados en una postura muy poco natural, con la espalda curvada y poniendo demasiada presión sobre las cervicales. Debemos asegurarnos de que nuestra arnés es ergonómica y esté puesta a una categoría que nos vaya perfectamente para trabajar.

Es fundamental que aprovechemos la forma de la arnés, apoyando nuestra espalda en el respaldo y manteniéndola perfectamente recta. En la medida que se pueda debemos apoyar las cervicales. De esta modo nos ahorraremos todo tipo de molestias físicas como contracturas, dolores de vanguardia o mareos, adicionalmente de que como no estaremos en tensión no caeremos en estrés estando en nuestro puesto de trabajo.

3. Estirar los brazos

Estirar los brazos es una técnica especialmente recomendada para todos aquellos que se suelen acontecer muchas horas retraídos. Muchas personas ignoran la importancia de estirar los brazos, lo cual hace que sientan con mucha frecuencia dolores de hombros y de muñecas.

Para estirar los brazos no necesitamos ni mucho espacio ni ningún material singular, incluso podemos hacerlo sentados. Simplemente debemos sufrir los brazos con destino a delante, paralelos al suelo y con las palmas exterior. Los dedos primero apuntan al techo y, luego, al suelo. Haremos rotaciones con las muñecas para relajar un poco más la zona.

4. Voltear la vanguardia

Una de las partes que más se resienten cuando trabajamos en oficinas es el cuello. Para poder relajarlo podemos mover la vanguardia en todas las direcciones, siempre haciendo movimientos suaves y lentos, nunca de forma brusca. Primero la movemos de hacia lo alto y debajo varias veces, luego de derecha e izquierda, y luego con giros de 360º con destino a los lados. Lo importante es que notemos como estamos destensando las cervicales “quitándoles el polvo” tras horas estando en la misma posición.

Otra opción que tenemos es colocar la palma de la mano derecha sobre la oreja izquierda y, suavemente, profesar un poco de presión con destino a el hombre derecho, estirando un poco la cerviz con destino a un flanco. Luego lo haremos con el flanco contrario, y en cada tanda estaremos entre 30 segundos y un minuto en esta posición.

5. Teletransportarse a un mundo colorido

Estar todo el día mirando la blanca pantalla de ordenador con el procesador de textos libre es tedioso, hastiado y monocromático. Los colores agradables rara vez abundan en este tipo de contextos y llega un momento en el que empezamos a ver el mundo en blanco y infausto. Para romper un poco con esta monotonía y conseguir alienarnos felizmente podemos acontecer de una visión en blanco con cultura en infausto a uno multicolor viendo durante unos cuantos minutos un paisaje agradable y colorido.

Para ello podemos usar la técnica de la visualización, que simplemente consiste en cerrar los luceros e imaginarse un paisaje agradable, el que más paz interior nos traiga. Si no somos muy buenos imaginando cosas lo que podemos hacer es despabilarse en Internet una fotografía agradable como un campo de coloridos tulipanes holandeses, las azuladas aguas del Caribe o un paisaje tradicional japonés. Imaginémonos que nos hemos teletransportado ahí y que podemos oír, figurarse y distinguir lo que estamos viendo.

6. Relajar los luceros

Para relajar los luceros es muy importante apartarlos de la pantalla, especialmente tras acontecer varias horas seguidas mirando el preceptor. Unos luceros constantemente activos son más propensos a secarse y desarrollar patologías como infecciones. Es por esto que es tan importante que, aunque no sean ni 5 minutos, los apartemos del preceptor y los movamos un poco.

Un buen gimnasia consiste en cerrar los párpados, dibujando con los luceros el signo de infinito (∞) unas diez veces. Además podemos hacerlo con los luceros abiertos, aunque es más probable que nos mareemos si nos pasamos con la velocidad. Este gimnasia no es poco muy difícil de hacer y no necesitamos para ausencia ningún material, con lo cual es un gimnasia valentísimo.

7. Escuchar música

Si somos de los que no nos descentramos cuando escuchamos música podemos probar de ponérnosla mientras estamos haciendo nuestras tareas. Siempre y cuando a nuestro cabecilla no le moleste que nos pongamos unos cascos podemos escuchar nuestro clase musical predilecto, lo cual hará que nuestro trabajo pase de ser angustioso a más divertido y grato, haciendo que se nos pase volando la excursión gremial.

8. Mirar por la ventana

Puede ser que nuestra oficina tenga una ventana con un interesante paisaje, sea el que sea. Puede que no sea gran cosa, pero esto es mucho mejor que el claustrofóbico cubículo en el que nos encontramos metidos. Podemos mirar a través de ella, entreteniéndonos un rato cotilleando qué es lo que hace la multitud en la calle, el tiempo que hace, la forma de las nubes, si hay algún detalle en los edificios de enfrente que no nos habíamos fijado…

Todo lo que nos puede ofrecer una simple perspectiva de poco tan mundano como es la calle en donde se encuentra nuestra oficina es tan inmenso que nunca nos dejará de sorprender. Incluso puede hacer que nos dé alguna que otra idea, haciéndonos nuestro trabajo más creativo y grato.

9. Caminar

Muchas personas, especialmente en días laborales, no consiguen el objetivo recomendado por la OMS de hacer entre 8.000 y 10.000 pasos al día. Muchos pensarán que esos son muchos pasos pero, efectivamente, no se tarda más de una hora en hacerlos y hasta se pueden conseguir en el puesto de trabajo, sea caminando por los pasillos o subiendo escaleras. Cuando hablamos de caminar para relajarte en la oficina no hablamos de estar haciéndolo mientras se deje por el teléfono o se consulta el móvil, sino de solamente caminar.

En nuestras caminatas por el trabajo podemos revistar a un compañero que no esté demasiado ocupado, ver más a fondo cómo es el edificio en el que trabajamos o ir a tomarnos un tentempié saludable, un vaso de agua o una infusión. Si el té o el café nos relajan todavía los podemos tomar, pero hay que tener en cuenta que estas bebidas tienen metilxantinas, sustancias que nos pueden sobreestimular y provocarnos estrés.

10. Ejercitar las piernas

Podemos ponernos de pie y ejercitar brevemente las piernas. Esto es necesario porque las piernas se acaban cansando de pasarnos tantas horas sentados y sin movernos, especialmente si estamos en un trabajo en el que se hace difícil dar paseos por la empresa o sus alrededores. Al ponernos de pie podemos elevar una rodilla hasta que forme un ángulo de 90º con respecto del tronco y nos mantenemos así durante unos cuantos segundos. Si no tenemos problemas de nivelación podemos estar así unos 30 segundos o un minuto. Luego repetimos el gimnasia pero con la otra pierna.

11. Meditar

Meditar es todavía una de las técnicas más recomendadas para poder relajarse. Sin retención, hay un problema: una oficina no es un salón de yoga. El espacio es más limitado y hay más distractores, con lo cual nos será muy difícil meditar cual ermitaño budista del Tíbet. Por fortuna, no hace yerro cumplir con absolutamente todos los requisitos para meditar, siempre y cuando consigamos relajarnos un poquito en la oficina. Por ejemplo, podemos dejar de mirar a la pantalla durante unos 5 minutos, poner música en el móvil o en el propio ordenador y cerrar los luceros.

12. Tomar descansos

El buen trabajador no es el que no para ni un momento, sino aquel que sabe gestionarse el tiempo y descansa regularmente. Muchas veces, poco tan simple como reservarse 5 minutos cada hora a modo de breve alivio sirven para que nuestras energías no decaigan. Encima, cubo que nos cuesta estar concentrados y atentos durante más de 50 minutos no podemos esperar hacer perfectamente nuestro trabajo si nos dedicamos 3 horas seguidas sin alivio alguno a hacer lo que estemos haciendo. Hay que recargar.

— Nahum Montagud Rubio to psicologiaymente.com

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Franco Columbu: Rutina y dieta del Mr Olympia 1981 | Consejos Musculación, Fitness y Culturismo | Nutrición deportiva



Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. Asimismo se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen:

  • 240 kilos en press de banca
  • en cuclillas 300 kilos
  • peso muerto de 340 kilos

Franco Columbu todavía compitió en  el hombre más cachas del mundo de 1977, quedando 5º clasificado.

Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas.

La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así:

  • Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde
  • Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 3 – Pecho y hombros
  • Día 4 – Brazos
  • Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde
  • Día 6 – Pecho y hombros
  • Día 7 – Refrigerio
  • Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 9 – Espalda
  • Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde
  • Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 12 – Pecho y hombros
  • Día 13 – Brazos
  • Día 14 – Refrigerio

Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1.

Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981

entrenamiento de pecho

  • Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones
  • Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones
  • Fondos – 3 series hasta el decreto
  • Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones

entrenamiento de hombros

  • Alzamiento Contiguo – 4 series x 10 repeticiones
  • Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones
  • Press marcial – 4 series x 10 repeticiones
  • Alternando aumento delantero mancuerna – 3 series x 8 repeticiones
  • Alzamiento con polea Contiguo – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento espalda

  • Agarre orondo pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones
  • Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo a un benefactor – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento del benefactor

  • Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones
  • Alternado de mancuerna – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mostrador Curl scott – 4 series x 8 repeticiones
  • Sentado press frances – 4 series x 8 repeticiones … superserie con inclinación sentado con curl de mancuernas – 4 series x 8 repeticiones

entrenamiento de la pierna

  • Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones
  • Press de piernas – 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones
  • Extensiones de piernas 6-7 series x 20 repeticiones
  • Peso Muerto – 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 reps

Dieta para el Mr Olympia 1981

Desayuno

  • 3 huevos
  • 1 cuchitril de fruta
  • Vaso vasto de zumo de naranja
  • Un yogur con caucho y cereales
  • Agua mineral con un suplemento de vitaminas y minerales

Tentempié

  • verduras frescas con óleo y vinagre
  • verdura cocida
  • Proteínas, pescado, pollo, cordero o hígado
  • Morapio o agua mineral

Tarde

Cena

Confusión

 

 

 

— nutricionypesas to www.nutricionypesas.com

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5 consejos para los primeros días con ortodoncia

Los primeros días con ortodoncia pueden resultar los más difíciles, ya que encima de las molestias que nos puede provocar, tendremos que habituarnos tanto a ingerir como a susurrar con la ortodoncia.

Eso sí, ten en cuenta que es una buena osadía ya que no solo afecta al nivel estético, sino que favorece una buena vitalidad lingual y mejoría la mordida, evitando dolores de cabecera o de la mandíbula a dilatado plazo.

En este post, te traigo unos consejos para los primeros días con ortodoncia perfectos para poder afrontarlos con éxito.

Consejos para primeros días con ortodoncia

Apañarse nueva recetas y alimentos

Durante los primeros días con ortodoncia es totalmente
ordinario percibir ciertas molestias a la hora de consumir alimentos, incluso los
que te parecían blandos.

Al menos, durante la primera semana deberemos apañarse alimentos y alternativas más blandas para evitar forzar los dientes y que nos pueda agobiar un poco menos.

Puedes encontrar gran cantidad de recetas saludables tanto en este blog como en Pinterest.

Bebidas frías

Durante los primeros días con ortodoncia, es muy recomendable consumir bebidas y alimentos fríos. Evita especialmente los alimentos calientes, esto se debe a que al colocar la ortodoncia nuestras encías se inflamarán en el proceso de amoldamiento.

Si consumes alimentos calientes mientras tienes las encías inflamadas por la ortodoncia, retrasará el período de curación.

La higiene lingual con ortodoncia

Durante los primeros días con ortodoncia, deberemos contar con nuevos aliados encima del cepillo de dientes ya que se complica un poco la exactitud conveniente a la ortodoncia.

Los cepillos interdentales para la exactitud entre cada día, pastas dentales que no dañen la ortodoncia, por ejemplo, son algunos de los mejores accesorios para esta función.

Cuidado con heridas y aftas

Al sobrellevar ortodoncia, es mucho más propable la aparición de
aftas bucales o heridas conveniente a los brackets o al hilo metálico. Para ello,
deberemos utilizar cera dental para evitar el roce con el interior de nuestra
boca.

Deberás colocar este tipo de cera encima de los brackets que más te esté molestando. Recuerda quitártelo antiguamente de ingerir, ya que podría desprenderse.

Sigue sonriendo

Para que todo este proceso, especialmente, en los primeros días con ortodoncia pueden surgirte dudas por las molestias que ocasionada. Pero, ten en cuenta que, aunque es un proceso a dilatado plazo siempre merecerá la pena para mejorar en gran medida tu vitalidad lingual.

Más detalles

Estos han sido algunos de los consejos para los primeros días con ortodoncia, que te ayudarán a superarlos con éxito. Cada día que transcurre es uno menos para terminar con el tratamiento.

— Violáceo Costas to violetacostas.com

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consejos para pasarse al veganismo

En torno a de mil millones de personas en el mundo siguen una dieta vegana o vegetariana. Las razones detrás de esta valentía suelen ser la protección animal, el medio medio ambiente y la lozanía militar. Una dieta vegana se basamento en el consumo de productos procedentes exclusivamente de las plantas, evitando cualquier producto de origen animal. Esto incluye:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado y derivados del pescado
  • Caucho y productos lácticos
  • Huevos
  • Miel

Si se hace correctamente, una dieta vegana es ligera, deliciosa, variada y, por encima de todo, ¡saludable!

Puede que hayas pabellón departir de la relación entre seguir una dieta vegana y la pérdida de peso. Ingerir exclusivamente comida vegana o vegetariana tiene un anciano impacto en la pérdida de peso que otras dietas que incluyen productos animales.(1) Pero esta no debería ser la única razón por la que decidas pasarte al veganismo. Las personas que siguen una mantenimiento vegana tienen un beocio aventura de desarrollar diabetes tipo II, tienen los niveles de colesterol más bajos y un índice de masa corporal más bajo que las personas que comen productos animales.(2)

Una dieta basada en productos de origen vegetal es rica en una gran variedad de alimentos frescos y coloridos. Deberías centrarte en la variedad de los alimentos y no en las restricciones en tus comidas. 

¿Te preguntas qué comen las personas veganas?

Fruta, verduras, legumbres, hortalizas, cereales, productos de soja, frutos secos, aceites y grasas de origen vegetal.

¿Acabas de cambiar a una dieta vegana y no sabes por dónde entablar? Echa un vistazo a estos 6 consejos para pasarte al veganismo.

Plato vegano

Plato vegano

Aprendiendo a apreciar la comida vegana

1. Infórmate perfectamente

Una de las condiciones indispensables para pasarte a una dieta vegana con éxito es informarse perfectamente. Averigua cuáles son tus requerimientos nutricionales ayer de entablar, así, te asegurarás de ingerir las vitaminas, los minerales y los otros nutrientes esenciales para el cuerpo. En nuestro blog encontrarás cuáles son los nutrientes a los que debes prestar más atención en una dieta vegana. Al principio, es muy útil tener un diario de comidas para comprobar que estás ingiriendo todo los micro y macronutrientes que necesitas para una dieta vegana saludable.

Está perfectamente saberlo:

Si sigues una dieta vegana muy variada, contendrá todos los nutrientes que necesitas (¡incluso proteína!). Solo te hará yerro un suplemento de vitamina B12, (luego de consultarlo con tu médico o médica). Incluso puede ser necesario un suplemento de Omega 3.

¿Qué alimentos de origen vegetal aportan…

… proteína? Soja y productos derivados, legumbres, productos integrales, quinoa, verduras de hoja verde, frutos secos y cremas de frutos secos.
… hierro? Legumbres, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
… zinc? Alubias, frutos secos, semillas, avena y fermento nutricional.
… calcio? Verduras de hoja verde, alubias, almendras, sésamo, leche vegetal enriquecida y zumos.
… ácidos grasos Omega 3? Semillas de hilo, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y algas.

2. Empieza poco a poco

Eliminar todo producto de origen animal de la dieta y pasarse a una mantenimiento vegana es un gran cambio. Por eso, está perfectamente entablar este proceso despacio hasta alcanzar un estilo de vida completamente vegano. Quizás, puedes entablar por una comida vegana al día. O puedes cocinar alimentos veganos en casa pero ser más flexible cuando comes fuera. Vé paso a paso y descubre tus recetas veganas favoritas, nuevos restaurantes y verduras y cereales de los que no habías pabellón a departir nunca.

Alimentos para una dieta vegana

Alimentos para una dieta vegana

3. Llena la fresquera y la despensa de nuevos alimentos

Si quieres evitar cualquier tentación, lo mejor es que vacíes la fresquera y la despensa de productos de origen animal y los sustituyas por alimentos de origen vegetal. Tú decides si prefieres terminarte estos productos de origen animal o dárselos a amigos y tribu.

4. Que fluya la creatividad en la cocina

Inicia tu aventura culinaria y experimenta con la diversión que supone probar nuevas recetas veganas, ¡incluso con tribu y amigos! Hay una variedad increíble de productos de origen vegetal y de productos integrales… ¡come alimentos naturales y no procesados! Lo que nos lleva al posterior punto…

¿No te apetece cocinar?

Hoy en día está atiborrado de restaurantes que ofrecen platos veganos y muchos restaurantes centrados nada más en la cocina vegana.

5. Evita los sustitutos de lácteos y carne

Obviamente, puedes incluir alternativas de productos lácticos y cárnicos (pinrel vegano, charcutería vegana, yogur vegano…) en una dieta vegana equilibrada. Aun así, estos productos en extremo procesados suelen ser muy altos en calorías, bajos en nutrientes y contienen una gran cantidad de aditivos. Siempre debes descubrir los ingredientes de este tipo de productos ayer de comprarlos para ver si contienen mucho azúcar, sodio añadido o conservativos. 

Solo porque un producto sea vegano, no significa automáticamente que sea saludable. Así que debes asegurarte de que los alimentos veganos procesados no son la saco de tu dieta, sino una excepción.

6. Come lo suficiente

Algunos estudios muestran que las personas veganas consumen menos calorías que las que comen productos animales. Esto es una buena comunicado si lo que quieres es perder peso. Pero si lo que positivamente quieres es seguir una dieta saludable (manteniendo tu peso), asegúrate de que ingieres las calorías necesarias. Las verduras frescas contienen menos calorías. Dependiendo de cómo fuera tu dieta ayer de pasarte al veganismo, puede que tengas que ingerir porciones más grandes o picar más a menudo para conseguir la misma cantidad de calorías. Si no comes lo suficiente, puede que tengas antojos.

Pasarse al veganismo es un gran cambio. Asegúrate de que lo estás haciendo por razones válidas. Así, tendrás la motivación y la talante correcta para pasarte con éxito a un estilo de vida vegano y saludable.

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Trucos que utilizan los modelos fitness para parecer más musculados en sus fotos | Consejos Musculación, Fitness y Culturismo | Nutrición deportiva



Tenemos tendencia a creer que todo lo que vemos en fotografías, videos o películas es el fiel reflexiva de la sinceridad.

Cuántas veces no hemos gastado esos modelos fitness con piel super fina, suave, brillante, iluminada, un color de piel consumado, fugado de imperfecciones, gran definición, abdominales y músculos super marcados, cuerpos inalcanzables…

Pero, en sinceridad, cuántas de estas personas en ese estado físico que vemos en fotos las vemos en la calle o en el recinto, ¿muy pocas o prácticamente ningunas verdad?

Esto ocurre porque no todo lo que vemos, corresponde con la sinceridad que creemos que es, existen muchos trucos en el mundo de la fotografía y el cine para que todo parezca más espacioso, atún y consumado de lo que es en sinceridad.

Aunque está claro que una persona con un gran físico, meses de trabajo en el recinto, buena nutriente, genética y definición se verá mucho mejor en las fotos que una persona que no hace ningún tipo de esfuerzo por mejorar.

A continuación, os explicaremos algunos de estos trucos para que podáis deslumbrar mucho mejor en vuestras fotografías fitness, veros más musculados y pareceros al menos en parte, a estos modelos de cuerpos perfectos que tanto vemos en las redes sociales.

Ponte en forma. Es uno de los consejos más evidentes. Si debes hacerte fotografías y deslumbrar con un buen físico, debes entrenar tu cuerpo de forma correcta entrenando todos tus músculos para tener un buen tamaño y tono muscular.

Controla tu nutriente. Por mucho que entrenes, si no te alimentas adecuadamente, te será difícil deslumbrar un físico en forma y fugado de tocino. Realiza una dieta adecuada a tus deposición y céntrate en la pérdida de tocino. Un cuerpo fugado de tocino se verá mucho más estético y duro en tus fotografías.

Elimina toda la tocino posible de tu baúl. Disponer de poca tocino en nuestro baúl y cintura hará que nos veamos más anchos de espalda en los hombres dando esa tan buscada forma de V, o en el caso de las chicas, más anchas de cadera. Dando una forma a nuestro cuerpo mucho más estética, definida y con curvas difíciles de alcanzar.

Toma el sol o haz solárium. Un cuerpo más quemado lucirá más listado, en forma y las sombras favorecerán el tamaño y definición de tus músculos.

Utiliza cremas hidratantes o aceites. Nos permitirán deslumbrar una piel más hidratada, suave y resaltar aún más nuestros músculos. Pero ojo, no hay que pasarse, ya que parecerá que nos hemos sumergido en barniz si nos aplicamos óleo o cremas hidratantes en exceso.

Congestionar nuestros músculos. Nuestros músculos no están congestionados y en tensión durante todo el día, más perfectamente suelen estar relajados cuando no hemos entrenado. Por eso es aconsejable realizar un poco de adiestramiento minutos ayer de realizarnos nuestras fotos con la ayuda de unas mancuernas, nuestro propio peso corporal o además con la ayuda de gomas elásticas.

Si estamos congestionados nuestros músculos se verán más grandes, marcados y duros, simulando así, más tamaño del que tenemos en sinceridad.

Realizar una descarga y carga de hidratos de carbono. Si vamos a hacernos unas fotografías importantes, podemos realizar una descarga de hidratos de carbono en nuestra dieta unos días ayer, para realizar una carga de hidratos el mismo día para que nuestros músculos puedan absorber esos hidratos de carbono y así encontrarse más llenos y grandes.

Eliminar líquidos. Un cuerpo con retención de líquidos se verá con un aspecto apocado y en quebranto forma. Por eso semanas ayer de realizar nuestras fotografías se aconseja descender nuestro consumo de sodio y aumentar el consumo de agua con tal de eliminar líquidos. Una vez se acerque el día de la sesión de fotos y queden pocos días, podemos cortar poco a poco el consumo de agua para finalmente, no tomar ausencia de líquidos el mismo día de la sesión. Nuestro cuerpo se verá más duro y nuestros músculos más marcados y secos.

Es una medida que se debe realizar con cuidado, ya que podríamos deshidratarnos.

Aventurar con las sombras. A la hora de tomamos fotografías, es aconsejable tomarlas en lugares donde no hay una luz excesiva con tal de que puedan iluminar las sombras que hacen que nuestros músculos parezcan más marcados.

La luz. Es muy importante, una luz que nos ilumine de forma diagonal nos hará parecer más marcados, ya que nuestros músculos se iluminarán y dejarán ver las pequeñas sombras que hay debajo, dando un aspecto más impresionado y definido.

Nunca nos debe iluminar por detrás nuestra, sino detrás de la cámara y si es posible en forma levemente diagonal y lo más adhesión posible para poder arriesgar con las sombras y parecer más musculados. La luz de sol además es muy buena para tomarnos fotografías, solo debemos de arriesgar con los ángulos para poder vernos mejor.

Estampación con programas tipo Photoshop. Este tipo de programas se usan más de lo que creemos. Nos permiten arriesgar con la luz, las sombras, añadir filtros y el brillo de cada fotografía o incluso eliminar imperfecciones y compendiar nuestra cintura.

Maquillaje. Muy utilizado en el cine, en sesiones profesionales, y por la casi mayoría de chicas fitness. Pero no solo sirve para nuestro rostro. Además es posible utilizarlo entre los cortes de nuestros músculos para hacerlos más marcados y afectar sombras.

Es una opción más pensada para profesionales, aunque si conocemos las técnicas, además podemos utilizar este truco en nuestras fotografías.

Todos estos consejos nos ayudarán a vernos con un aspecto más musculado, en forma y con ese naturaleza de perfección que buscamos para vernos impresionantes en todas nuestras fotos.

¿Conoces más consejos para verte aún mejor en tus fotos? Recuerda que puedes comentarlo en la caja de comentarios y enseñarnos tus trucos.

— nutricionypesas to www.nutricionypesas.com

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consejos y mejores posturas de yoga

Si eres runner seguro que conoces proporcionadamente los dolores, las agujetas y la tensión en los músculos que aparecen durante o a posteriori de valer. Suelen localizarse en la espalda, las rodillas, las piernas, los tobillos y las caderas. Estos dolores no solo aparecen entre los runners principiantes, sino igualmente en los que corren regularmente. La buena nota es que las posturas de yoga pueden ayudarte a aliviar el dolor, alertar lesiones e, incluso, mejorar la respiración durante tus sesiones de running.

Está proporcionadamente saberlo:

Practicar yoga de forma regular tiene un impacto positivo en la flexibilidad del cuerpo, la densidad ósea, la circulación sanguínea y la respiración. Por otra parte, ayuda a ingresar masa muscular y promueve la recuperación poscarrera. Incluso es ideal para relajarse y calentar antaño de un entrenamiento.

A continuación, encontrarás las 8 mejores posturas para runners que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos de running, así como la recuperación poscarrera. Asegúrate de respirar profundamente desde el barriga cuando hagas las posturas y dirige la respiración a la parte en la que se centre el control para intensificar el estiramiento.

Yoga para Runners: las 8 mejores posturas

1. Perro con destino a debajo (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Yoga for Runners: Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Si le preguntas a cualquier persona (tanto si es yogui como si no) que te diga una postura de yoga, seguro que menciona el perro con destino a debajo. ¿Por qué? Pues porque es una postura excelente para estirar el cuerpo firme. En esta posición, te abres y estiras los brazos, la espalda y las piernas. Puedes notar fácilmente qué partes están cargadas y cuáles necesitan más atención. En el perro con destino a debajo, se abren las pantorrillas y los isquiotibiales y al empujar los talones con destino a el suelo, se estiran los pies y los tendones de Aquiles. Todo esto hace que sea la postura perfecta para runners. Por otra parte de ser enormemente regenerativa, esta postura mejoría la circulación de todo el cuerpo, ya que la habitante se encuentra más debajo que el corazón.

Cómo se hace:
En esta posición, es importante evitar un sobreestiramiento de las piernas. Mantén la espalda recta y empuja con los isquiones con destino a hacia lo alto. Si lo necesitas, puedes doblar las piernas tenuemente. Si quieres estirar las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, dobla primero una rodilla y luego la otra. Los brazos siempre deberían estar estirados con los tríceps mirando con destino a hacia lo alto.

 2. El triángulo (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

Yoga for Runners: Triangle Pose (Trikonasana)

La postura del triángulo estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales, los músculos que rodean la rodilla, las pantorrillas, las articulaciones de los tobillos, los hombros, el pecho y la columna. Incluso fortalece los músculos abdominales, los oblicuos, la espalda, las piernas, las rodillas y los tobillos. Esta postura incluye una ligera rotación de la columna que ayuda a fortalecerla. El triángulo es ideal para runners porque ayuda a destapar las ingles y los isquiotibiales y mejoría el invariabilidad gracias al fortalecimiento y estiramiento de los tobillos.

Cómo se hace:
Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies un poco más separados de la cima de las caderas (pero no demasiado). Levanta los brazos de forma que queden paralelos al suelo a la cima de los hombros. Estira el cuerpo con destino a un banda como si determinado te cogiera la mano y tirara con fuerza. La espalda debe estar lo más recta posible y las caderas deben mirar con destino a delante. Lleva el rama con destino a debajo, tan acullá como puedas, y asegúrate de que tu peso está repartido entre las dos piernas (el pie trasero no debe levantarse del suelo) y dóblate de banda con destino a el suelo con la espalda estirada. El objetivo es que la mano toque el suelo, pero igualmente puedes colocarla en la espinilla. Asegúrate de que los hombros están al mismo nivel (como si te apoyaras a una tapia) y mira con destino a hacia lo alto.

3. Pinza de pie (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Yoga for Runners: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Esta postura es ideal para destapar las pantorrillas, las caderas y los isquiotibiales. Por otra parte, ayuda a robustecer los cuádriceps y las rodillas. No es solo importante para los runners tener los isquiotibiales flexibles, sino para todo el mundo, ya que si están tensos, pueden provocar dolor de espalda y tensiones que pueden zanjar con problemas de rodillas y caderas.

Cómo se hace:
En posición erguida, separa los pies a la cima de las caderas y dóblate con destino a delante. Deja el peso en las piernas para que el torso cuelgue de forma natural. Puedes doblar tenuemente las rodillas para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo. 

4. Árbol (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

Yoga for Runners: Tree (Vrksasana)

Para conseguir hacer esta postura se necesita concentración y invariabilidad. El árbol ayuda a robustecer las pantorrillas, los tobillos, los muslos y la columna vertebral, a la vez que estira los hombros, las ingles, el pecho y la parte interior de los muslos y abre las caderas. Otro beneficio de la postura del árbol es que puede ayudar a ceñir los pies planos y aliviar el dolor de la ciática.

Cómo se hace:
En posición erguida, mantén la espalda recta y las piernas activas. Lleva un pie a la parte interior de la pierna contraria por encima de la rodilla (¡nunca encima!). La rodilla de la pierna doblada debería citarse apuntando con destino a el banda, provocando, así, un estiramiento en la zona de los músculos lumbares. Lleva uno y otro brazos con destino a hacia lo alto, por encima de la habitante. Nuestro consejo: fija la inspección en algún punto en frente de ti para permanecer el invariabilidad.

5. Paloma reclinada (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

Yoga for Runners: Reclining Pigeon (Sucirandhrasana)

La postura de la paloma reclinada es una transformación más suave de la postura de la paloma, e ideal para caderas rígidas. Esta postura igualmente es perfecta para estirar el tejido conectivo que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, conocido como partida iliotibial. Esta postura de yoga igualmente ayuda a la prevención de dolor de rodillas, ya que si la partida iliotibial está tensa puede causar problemas de rodilla. Puedes hacer esta posición a posteriori de una sesión de running.

Cómo se hace:
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y pasa un pie por encima de la rodilla opuesta, siempre manteniendo el pie en flex para proteger la rodilla. Pasa las manos por detrás de los isquiotibiales de la pierna del suelo y abrázala con destino a el pecho. Asegúrate de permanecer el cuello y los hombros relajados.

6. Polilla (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Yoga for runners: Cobbler or Butterfly (Baddha Konasana)

Es un estiramiento valentísimo y una postura de yoga ideal para runners, ya que ayuda a destapar la parte interior de los muslos, las rodillas y las ingles, y mejoría la movilidad de las caderas a la vez que alivia la tensión y fortalece los músculos de la espalda.

How it’s done:
Siéntate en el suelo con la columna recta. Dobla las rodillas a los lados y grupo las plantas de los pies. Mantén la espalda tan recta como puedas.

7. El crío (Balasana)

Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)Yoga for runners: Child’s pose (Balasana)

Esta postura es cómoda, de reposo y un estiramiento suave. Con la postura del crío, se estiran las caderas, las rodillas, los muslos, las lumbares y los tobillos. Incluso alivia la tensión de la espalda y el cuello y promueve la circulación de la crimen con destino a el cerebro y la columna. Para los atletas, especialmente para runners, esta postura ayuda a permanecer los tobillos flexibles y elásticos, a la vez que estira la parte superior de las espinillas y los pies, lo que puede evitar dolores. Si ya has participado en una clase de yoga alguna vez, seguramente el instructor o instructora te habrá dicho que debes regresar a la postura del crío siempre que necesites un refrigerio.

Cómo se hace:
En el suelo, abre las rodillas a la cima de las caderas y grupo los dedos gordos de los pies. Dóblate con destino a delante de forma que el torso quede plano tocando los muslos. Siéntate en los talones y apoya la habitante en la colchoneta de yoga. Para incrementar el estiramiento de la espalda, puedes estirar los brazos con destino a delante y tirar con el coxis con destino a detrás. Si quieres relajar los hombros, coloca los brazos a cada banda del cuerpo. 

8. Tranco (Anjaneyasana)

Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)Yoga for Runners: Low Lunge (Anjaneyasana)

Considerado un control excelente para destapar las caderas, la paso (o low lunge en inglés) estira las ingles y los muslos. Muchos runners sufren de tensión en las caderas, lo que puede transigir a una último actividad de los glúteos, resultando en problemas de rodillas o de lumbares. Para esta postura se necesita concentración. Se puede hacer con el dedo manteca del pie punta reclinado en una tapia para promover el invariabilidad y la estabilidad. Incluso se puede usar la tapia para ir subiendo las manos poco a poco hasta sentirse lo suficientemente estable como para estirarlas por encima de la habitante.

Cómo se hace:
En posición de pie, da un paso con destino a delante con una pierna, sin mover de sitio la otra pierna. Dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Puedes apearse la rodilla trasera al suelo o mantenerla recta. Asegúrate de que la espalda está recta, el coxis con destino a adentro y las caderas mirando con destino a delante. Levanta los brazos por encima de la habitante. Si te cuesta permanecer el invariabilidad, centra la inspección en un punto enfrente de ti y respira calmadamente.

En síntesis

El yoga tiene muchos beneficios para los runners. Lo más importante es hacer cada postura de yoga de forma correcta, concentrarse en la respiración y escuchar el cuerpo. Como parte de tu rutina de calentamiento y de vuelta a la calma, estas posturas pueden preparar el cuerpo para valer y promover la recuperación poscarrera y el crecimiento muscular. Si estás buscando cuál es el mejor tipo de yoga para principiantes, deberías probar yoga hatha. En esta variedad, las posturas de yoga se suceden lentamente y el foco está en encontrar el invariabilidad entre la respiración y el movimiento.

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— Katrin Grabner to www.runtastic.com

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Tips y consejos para evitar lesiones al correr

¿Estás empezando en el mundo del running y quieres enterarse cuáles son las principales reglas a seguir para evitar lesiones? Este es el artículo que debes descifrar!

No es raro que los corredores de élite y los principiantes experimenten contratiempos durante el entrenamiento, no hay distinción para las lesiones en el running.

Estas lesiones pueden ser leves por lo que solo requieren una ligera modificación en nuestros entrenamientos o pueden ser graves y harán que tengamos que dejar de valer por completo. Pero sea cual sea el tipo de luxación todas nos van a resultar frustrantes.

Si acertadamente es posible que no puedas advertir por completo la aparición de alguna luxación por valer, existen ciertos pasos que podemos tomar para minimizar su frecuencia e impacto en nuestro cuerpo. ¿Las analizamos juntos?

REGLAS BÁSICAS PARA EVITAR LESIONES AL CORRER

Las lesiones más comunes que se dan en el running se deben al uso excesivo, el sobreentrenamiento, el calzado inadecuado o una error biomecánica en la estructura y el movimiento del cuerpo. La buena notificación es que se pueden advertir muchas lesiones al valer…. Vamos a ver cómo evitarlas!

correr saludablemente

UTILIZA EL CALZADO CORRECTO

Asegúrate de que tus zapatillas no estén excesivamente gastadas y de que tienes el maniquí adecuado para tus pies y tu estilo específico de pisada.

El calzado incorrecto puede crear cambios en tu forma de valer provocando lesiones, o incluso pueden agravar los problemas preexistentes, causando dolor en tus pies, piernas, rodillas o caderas.

El uso de zapatillas viejos que han perdido su moderación además puede provocar lesiones.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Ve a una tienda especializada en running donde puedas probarte adecuadamente las zapatillas que quieras comprar, es más, si el zona lo ofrece, realiza una prueba de pisada para que te asesoren mejor sobre que zapatillas pueden ser las indicadas según tu cuerpo y objetivos.

Ah y no te olvides que deberías cambiarlas cada 800 – 1000 km kilómetros, según los modelos.

DEBEMOS EVITAR TENER LOS MÚSCULOS TENSOS Y POCO FLEXIBLES

Muchos corredores no consideran que una buena rutina de estiramiento es una parte integral del entrenamiento para corredores, y esto es poco muy malo, definitivamente deberían emprender a tener esto en cuenta.

Especialmente cuando están haciendo largos fondos para un entrenamiento de maratón o un trabajo de velocidad intenso para mejorar el ritmo de carrera, en cualquier de estos casos, los músculos pueden perder flexibilidad.

Esto hará que cambien la técnica de carrera para adaptarse al dolor o a los músculos tensos y, como resultado, pueden producirse lesiones.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Un correcto software de estiramiento, realizado en forma regular, puede contribuir en gran medida a la prevención de lesiones. Enfócate en estirar a posteriori de valer. Son solo unos 5 o 10 minutos a posteriori de cada entrenamiento y que pueden marcar una gran diferencia.

EVITEMOS EL SOBREENTRENAMIENTO

Muchas lesiones al valer son el resultado del sobreentrenamiento. Añadiendo demasiada intensidad o demasiados kilómetros, más pronto de lo que deberías. Para evitar esto es importante ir con calma al adicionar kilometraje o intensidad a tu entrenamiento.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Como regla normal, no debes aumentar tu kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana. Es afirmar si estas corriendo 5 km esta semana, a la próximo no deberías pasarte de 5.5 km.

Y debes aplicar estos aunque puedas pasar ese margen, no te olvides que en el running tendrás que adoptar un enfoque paulatino y paciente. Construyendo lentamente, para evitar el dolor y la frustración que te puede crear alguna luxación, te aseguro que de esta forma podrás alcanzar todas tus metas.

Deja que el sentido global y un software de entrenamiento inteligente determinen cuánto debes valer.

ENFÓCATE EN EVITAR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

Las lesiones a veces surgen cuando prestamos demasiada atención a los músculos que usamos para valer y nos olvidamos de otros importantes músculos de apoyo.

Por ejemplo, algunos corredores tienen los flexores de la cadera muy tensos porque los músculos cuádriceps (la parte delantera del muslo) están sobreentrenados al valer. Entonces, al vigorizar los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), podemos crear compensación en la parte inferior del cuerpo, reduciendo así la posibilidad de lesiones.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Ya lo he mencionado, entrena los músculos accesorios. Y no es necesario asentar mucho peso para marcar la diferencia. Negociación de hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal al menos dos o tres veces por semana.

Trate de concentrarse en los músculos de los glúteos, los abductores y aductores y los músculos centrales para crear compensación y estabilidad en su cuerpo.

Esta pequeña inversión de tiempo puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones.

CUIDADO CON LAS SUPERFICIE DE CARRERA DURAS

Una vez que tengas las zapatillas adecuadas, asegúrate de usarlas en la mejor superficie para valer que puedas.

Lo que buscamos con esto es que sea además el suelo el que absorba parte el impacto, en zona de pasarlo a tus piernas.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Evita el hormigón tanto como sea posible, ya que es aproximadamente 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para valer.

Trate de encontrar senderos de césped o tierra para valer, especialmente para tus carreras de longevo kilometraje.

Encima, la coherencia es importante. Un cambio repentino a una nueva superficie para valer puede causarte lesiones. Por ejemplo, si normalmente corres por senderos boscosos y comienzas a valer en las aceras del vecindario, es posible que notes algunos dolores y molestias.

Además intenta evitar los giros cerrados, como los de las veredas de tu ciudad o pistas de carrera muy cortas. Si es posible, busque caminos rectos o que incluyan curvas abiertas.

El codazo de talón es cuando tus pies aterrizan frente a tus caderas durante cada paso. Esto significa que es tu talón lo que primero golpea el suelo.

Talonear es sobrado global entre los corredores nuevos y puede provocar lesiones como calambres en las piernas y dolor en las articulaciones.

Encima es la forma menos apto de valer porque existe un pequeño frenado en cada paso. 

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Lo ideal es que aterrices con el medio pie. Concéntrate en aterrizar con el metatarso, apoyando el pie directamente debajo de su cuerpo. Y para esto un swing corto del protector es la secreto para surtir el paso corto y cerca del suelo.

Quizás te lleve tiempo acostumbrarte pero a medida que sigas practicando el aterrizaje con el medio pie, te saldrá cada vez más sencillo y natural.

Los corredores que corren con los pies “torcidos” tienen más probabilidades de probar problemas de tobillo o rodilla. Debes tratar de evitar cualquier movimiento de torsión al valer y surtir los pies y las piernas moviéndose directamente con destino a delante.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Negociación de valer en segmento recta, de modo que la colocación de tus pies sea paralela entre sí. Esto reducirá la rotación o torsión de tus tobillos y rodillas.

Para aquellos corredores cuyos pies apuntan lógicamente con destino a adentro o con destino a exterior, valer con los pies apuntando con destino a delante puede parecer antinatural al principio.

Sigue probándolo durante tramos cortos de tus carreras y eventualmente comenzarás a sentirte más cómodo.

DEBES CORREGIR TU POSTURA AL CORRER

Una buena postura del cuerpo al valer significa mantenerse erguido y surtir los hombros con destino a a espaldas y relajados.

Si tus hombros se encorvan, no solo tendrás más dificultad para respirar (porque tu pecho está comprimido), sino que tu espalda mengua puede comenzar a doler durante tu carrera o a posteriori de que hayas terminado.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Consejos para la prevención: tener un núcleo válido hace que te sea más sencillo surtir una buena postura mientras corres, así que asegúrate de incluir algunos ejercicios básicos en tu entrenamiento.

Mientras corres, revisa tu postura al menos cada 1 kilómetro. Para hacerlo, levanta los hombros hasta las orejas e inmediatamente luego bájalos hasta una posición relajada.

NO INCLINES LA CABEZA AL CORRER

En el medio o al final de una carrera larga nuestra habitante puede sentirse pesada, Y si no la sostienes correctamente, puede desarrollar algunos problemas. Si inclinas la habitante muy a espaldas, esta ejercerá presión sobre los músculos del cuello. Mientras que si la sostienes con destino a delante o muy caída puede provocarte dolor de cuello y espalda, y encima puede comprimirte el pecho y dificultar la respiración.

¿CÓMO EVITAMOS LESIONES ASOCIADAS A ESTE PUNTO?

Debes surtir la habitante en forma recta sin mirar en lo alto ni debajo. El simple hecho de tener en cuenta que estas mirando al frente en forma correcta puede ayudarte a realizar ajustes de otras posiciones del cuerpo durante la carrera.

Pero si cree que tu técnica de valer podría carecer poco de ayuda, puede significar la pena consultar a un fisioterapeuta o preparador de carreras para que te aconseje. Es posible que necesites alguna intervención con ejercicios específicos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.

CONSEJOS DE SEGURIDAD Y SALUD PARA CORRER Y TROTAR

A continuación, te comparto muchos otros tips y consejos que te podrán ayudar a advertir diferentes tipos de lesiones incluyen:

  • Entra en calor antiguamente de valer.
  • Enfría a posteriori de valer. Para esto incorpora estiramientos en tu rutina de refrigeración.
  • Bebe mucha agua antiguamente, durante y a posteriori de la carrera.
  • No te esfuerces mucho más allá de tu nivel presente de condición física. Planea aumentar gradualmente el tiempo y la frecuencia con la que corres en forma progresiva.
  • Si recién empiezas en el running, inicia tus entrenamientos lentamente y a un ritmo en el que puedas tener una conversación sin dificultad para respirar.
  • Evita valer durante la parte más calurosa de los días de verano. En esta época quizás sea mejor valer durante la mañana o la perplejidad.
  • En verano usa un protector solar SPF 30+ en todas las áreas expuestas de la piel, si vas a valer en zonas desde estés muy expuesto.
  • Ten en cuenta que en ciertas ocasiones es una excelente idea la posibilidad de cobrar un amasamiento profesional para relajar los músculos tensos y doloridos.
  • Evita valer cerca de carreteras. La inhalación de los gases de escape de los vehículos, si hay mucho tránsito, puede causar una variedad de problemas respiratorios.
  • Corre siempre sobre una superficie limpia, mújol, uniforme y razonablemente suave. Evita superficies irregulares como arena suave, o acertadamente muy duras como el hormigón. Lo cual no significa que no tengas que introducir cambios en la superficie, hazlo pero en forma paulatino y tomando los recaudos necesarios.
  • Lo vuelvo a repetir como lo hice al principio del artículo, no uses zapatillas normales cuando corras. Las zapatillas de valer están diseñadas para elogiar soporte a tus pies y dominar el aventura de lesiones.
  • Elije rutas pobladas, acertadamente iluminadas y evita áreas peligrosas o aisladas.
  • Asegúrate de que los conductores puedan verte si estás corriendo de perplejidad. Por ejemplo, podría usar materiales reflectantes.
  • Si vas a valer por tu vecindario no uses audífonos. Necesitas escuchar el peligro inminente de una claxon de un automóvil o el graznido de un perro.

Hasta aquí he llegado con estos consejos de seguridad que creo que debes tener en cuenta si vas a emprender en el mundo del running. ¿Se te ocurre algún otro? Compártelo con nosotros más debajo, en la zona de comentarios.

— Sergio Diaz to www.musculaciontotal.com

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Evitar comer rápido con estos consejos es más fácil y mejorarás tu salud

Cuando hablamos de una víveres saludable que pueda ayudarnos a perder peso y sentirnos mejor, no sólo importa qué comemos, sino asimismo cómo comemos. Según afirma la ciencia, parece que vale la pena evitar tomar rápido y ser la última persona en levantarse de la mesa, incluso si eso pone de los histerismo al resto de los comensales: diversos estudios científicos demuestran que las personas que engullen su comida rápidamente y comen hasta estar llenos tienen tres veces más probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que comen despacio y con moderación.

Se suele aconsejar tomar despacio para perder peso porque tomar despacio permite que las hormonas relacionadas con el apetito se activen y le digan a tu cerebro que ha ingerido lo suficiente ayer de tomar en exceso. Poliedro que estas señales tardan aproximadamente 20 minutos en registrarse, tiene sentido que tomar rápidamente puede hacer que comas demasiado ayer de que seas plenamente consciente de ello (a nivel neurológico y fisiológico, al menos).

comer hamburguesa

Hasta hace poco, los humanos, como especie, no teníamos la oportunidad de tomar suficientes calorías para promover el almacenamiento de pomada; pero, por el contrario, hoy en día no tenemos problemas para encontrar alimento y hay una serie de factores que nos predisponen a tomar en exceso y demasiado rápido: porciones de gran tamaño, comida rápida, alimentos procesados, menos comidas en comunidad, o el hecho de que estamos acostumbrados a tomar mientras hacemos otras actividades, como ver la televisión.

Teniendo todo esto en cuenta, tomar lentamente puede parecer todo un desafío, pero no es difícil. Cambiar la forma de tomar requiere concentración y conciencia. Los siguientes consejos que te proponemos te ayudarán a disminuir tu ritmo de víveres, gozar su comida, y posiblemente, incluso a perder algunos kilos de más.

Los mejores trucos para evitar tomar rápido

Mastica adecuadamente

Ya sea porque lo que estamos comiendo está muy rico y lo engullimos con cierta ansiedad o porque vamos con prisa, solemos tragarnos los alimentos sin masticarlos adecuadamente del todo. Masticar adecuadamente los alimentos hará que comamos más despacio, y para lograrlo, tenemos dos posibilidades: la primera es contar las veces que masticas (por ejemplo, no tragar cada cacho hasta que lo hayas mordido 25 veces), mientras que la segunda consiste en dejar el cuchillo y el tenedor en la mesa a posteriori de cada cacho hasta que tu boca esté 100% vacía.

Utiliza platos más pequeños

Acortar el tamaño de las raciones usando platos más pequeños de lo habitual no solo ayuda a perder peso fácilmente, sino que asimismo puede servirnos para evitar tomar rápido: al ver menos comida en el plato, nuestro subconsciente nos impulsará a comerla despacio para que no se nos acabe tan pronto.

El agua, tu mejor asociado para evitar tomar rápido

Ausencia ayuda más a evitar tomar rápido que sentirte atiborrado cuando toca hacerlo. Para lograrlo, puedes engañar a tu cuerpo con ayuda del agua. Bebe dos vasos de agua media hora ayer de tomar y así, cuando te sientes a la mesa, tendrás menos penuria. Asimismo te servirá tomar pequeños sorbos entre cacho y cacho.

evitar comer rápido delante del ordenador

No te pongas la tele

Todos tenemos la mala costumbre de tomar mientras hacemos poco: muchos se llevan el tupper o el sándwich delante el ordenador para ir adelantando trabajo, mientras que si comemos en casa solemos hacerlo viendo la tele. El hecho de tomar sin prestar atención al hecho de que estamos comiendo puede llevarnos a tomar más rápido: lo mejor es intentar comer de manera consciente y centrarnos en los olores y los sabores del plato: de esta forma degustarás mejor la comida y comerás más despacio.

Come poco sano entre horas para evitar obtener hambriento a la comida o cena

Si te sientes hambriento, es más probable que comas rápido y más comida de la que necesitas. No pases más de cuatro horas sin tomar para evitar tener lugar demasiada penuria. Entre horas, intenta consumir fruta, frutos secos o algún otro snack saludable.

Conversa tranquilamente durante la comida

Siéntate a tomar con tu pareja o comunidad y haz que la conversación forme parte de la comida. Murmurar durante una comida reduce el ritmo de consumo de alimentos por la sencilla razón de que no podemos tragar mientras estamos hablando.

Ponte música relajante para tomar

Si has notado que sueles tomar rápido y en exceso cuando estás nervioso, estresado o deprimido, para evitar tomar rápido deberías considerar la posibilidad de encender tu equipo de música durante las comidas. Hay estudios que demuestran que escuchar música puede ayudar a disminuir la ansiedad, la irritabilidad, la penuria y la depresión. Para disminuir el ritmo al que te comes la comida, elige música suave. La música tranquila con un ritmo más flemático te ayudará a relajarte y a tomar más despacio.

Referencias

  • Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39(11), 1589-1596. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96
  • Lee, K.-C., Chao, Y.-H., Yiin, J.-J., Hsieh, H.-Y., Dai, W.-J., & Chao, Y.-F. (2011). Evidence That Music Listening Reduces Preoperative Patients’ Anxiety. Biological Research For Nursing, 14(1), 78-84. https://doi.org/10.1177/1099800410396704

— Sonia Perez to www.deportesaludable.com

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consejos para activarse por las mañanas

A quien madruga… Si quieres alcanzar tus metas, deberías mantenerte activo y principiar el día con energía. Descubre cómo ocurrir a ser una persona de mañanas con estos cuatro sencillos consejos.

1. Prepara el desayuno con adelanto

Si te tomas cinco minutos la sombra preparatorio para dejar preparado el desayuno puedes ahorrarte un montón de estrés por la mañana. Haz por ejemplo este pudin de chía y mango. Todo lo que tienes que hacer es mezclar los ingredientes y dejarlo reposar en el frigorífico por la sombra. Al día futuro tendrás el desayuno servido.

2. Haz un entrenamiento por la mañana

Tanto si prefieres una hora de spinning, un entrenamiento con el propio peso de 20 minutos o una sesión de yoga: levantarte temprano y entrenar por las mañanas es bueno para la sanidad, puede mejorarte el humor y te aporta una dosis natural de energía. ¿Y esto es precisamente lo que necesitas, verdad? Lo mejor de los entrenos matutinos es que te los quitas de encima temprano y puedes centrarte en otras cosas el resto del día.

Prueba este entrenamiento con el propio peso de 7 minutos y llénate de energía.

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3. Entrena con amigos

No importa si es en el estadio, en el patio de casa o en el parque, puedes entrenar donde quieras. Pero aún es más divertido si consigues convencer a algunos amigos a que se unan. Entrenar con amigos tiene muchos de beneficios y si lo apuntáis en vuestros calendarios tenéis menos probabilidades de saltaros una sesión aunque no os apetezca. Te sentirás ingenioso cuando termines tu entrenamiento y adicionalmente es una gran forma de principiar el día.

¿Cuál es la mejor hora para irse a la cama?

Depende de la hora a la que te levantes al día futuro. Prueba esta herramienta para calcular tu ciclo del sueño y levántate con energía. 

Mujer haciendo estiramientos para activarse por la mañanaMujer haciendo estiramientos para activarse por la mañana

4. Deja de posponer la inquietud

Sabemos que es muy tentador posponer la inquietud por la mañana. Pero en vez de sucumbir a la galbana, ¿qué tal si haces un esfuerzo y te resistes? Cuando suene, simplemente levántate y usa esos 10 minutos extra solo para ti. Deja apartado el teléfono y disfruta del placer de ingerir una taza de té o de café. Relájate y piensa en todo lo que te gustaría conseguir hoy. Haz una nómina, organiza tus pensamientos y usa ese tiempo de forma apto. Esto te ayudará a sentirte con más energía.

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