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los alimentos que siempre deberías tener en casa

Hay un truco muy sencillo para transigir un dieta saludable y equilibrada: satisfacer la despensa con comida sana y versátil. Si tienes estos alimentos a mano en la despensa, la refrigerador o el congelador, todo será mucho más realizable a la hora de hacer la comida.

En este artículo te vamos a enseñar qué alimentos son esenciales y deberías tener siempre en la despensa. ¡Adicionalmente, te puedes descargar tu inventario de la operación saludable en PDF!

bolsa con limones

13 alimentos  saludables indispensables para la cesta de la operación

1. Legumbres

En toda despensa debe poseer lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes estupendas de proteína vegetal y muy ricas en fibra. Algunos estudios han demostrado que las legumbres reducen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la presión arterial ingreso y el aventura de embolia.(1) La institución de alimentación y dietética chaqueta (Academy of Nutrition & Dietetics) recomienda una ingesta de legumbres de un insignificante de cuatro porciones por semana. Una porción equivale a 60-70 g de legumbres secas o 125 g de legumbres cocidas.

Nuestro consejo:

Usa las habas, lentejas y garbanzos en curris, chilis, ensaladas o incluso en brownies. Pueden ser en chapa o secas, pero recuerda que las secas las debes suavizar antaño.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como aperitivo entre comidas, en un conocido o en un bol de cereales por la mañana. Asimismo puedes añadirlos a una salsa si vienen en mantequilla. Se ha demostrado que engullir un puñado (unos 20-60 g) de frutos secos al día tiene existencias positivos en enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades respiratorias o diabetes.(2) Las nueces y las almendras todavía son muy altas en calorías: 100 g de nueces contienen 650 kcal, lo que las hace perfectas para ganar peso de forma saludable.

3. Huevos

Los huevos están repletos de vitaminas. Adicionalmente, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina). Los huevos son muy versátiles así que siempre deberían estar en tu inventario de la operación saludable. Si te tomas este alimento stop en proteínas para engullir en una ensalada, es casi seguro que no tendrás antojos por la tarde.

4. Cebolla y ajo

Tanto la cebolla como el ajo pertenecen al artículos Allium. Es casi inconcebible que una dieta sana no contenga esta pareja, ya que uno y otro son cruciales para añadir sabor a las comidas.

Las cebollas contienen aceites esenciales y compuestos que contienen sulfuro. Esto los convierte no solo en una hierba, todavía en una planta medicinal: los sulfuros son fitonutrientes, que tienen muchos beneficios para el cuerpo. Si se comen de forma regular, se dice que reducen el aventura de cáncer y te protegen de enfermedades bacterianas.(3) Los sulfuros siempre están presentes en el ajo.

cortando cebolla

5. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una defensa muy desprecio en calorías. 100 gramos de este tubérculo tienen unas 75 kcal. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

Consejo para almacenarlas:

Las patatas (y todavía el ajo y la cebolla) se conservan mejor en un sitio sombreado, fresco y seco.

6. Frutos rojos congelados

Los frutos rojos frescos suelen ser conveniente caros. En verano puedes comprar fresas o arándanos extra y congelarlos para el invierno. Asimismo puedes comprarlos ya congelados: la fruta congelada a veces contiene incluso más vitaminas y minerales la misma fruta fresca. Disfruta los frutos rojos en un smoothie en días calurosos o ponlas de condimentación en un bol de cereales.

7. Semillas de linaza

Pueden ser enteras, molidas o en unto, pero siempre deberías tener semillas de linaza en la despensa. Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido aceitoso omega 3). Para mucha muchedumbre, es impensable suceder un día sin tomar este alimento: las mucinas que contiene son muy buenas para la sanidad de los intestinos. Pon estas semillas en batidos, en yogur o en ensaladas. Pero no te olvides de absorber conveniente agua cuando las comas en grandes cantidades o podría poseer aventura de constipado.

¿Lo sabías?

El unto de linaza nunca debería calentarse y solo se debe usar en platos fríos. Este unto es rico en ácidos grasos omega 3 que se destruyen a altas temperaturas y se transforman en ácidos grasos trans (que son perjudiciales). Así que es mejor guardarlo en la refrigerador.

Reduciendo el plástico en casa

8. Dátiles

El fruto de la palmera datilera contiene más fibra que el pan integral, más potasio que el plátano y es bueno para la digestión. Por su stop contenido en azúcar, los dátiles proporcionan a los runners (y no solo a los runners) un buen chute de energía y hace que desaparezcan los antojos de azúcar. Los dátiles todavía van adecuadamente en batidos y brownies.

9. Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula: a partir de ahora, asegúrate de tenerlas siempre en tu inventario de la operación. Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil. Prueba a ponerlas en distintos platos para que no te aburras de ellas: desde smoothies verdes y ensaladas hasta en platos de pasta y en curris. Estas hojas están llenas de nutrientes y llenan mucho tu comida. Así te sentirás con el estómago atiborrado y no estarás consumiendo demasiadas calorías.

Fuente de calcio ideal (no solo) para veganos

¿Sabías que las verduras de hoja verde son una fuente muy valiosa de calcio de pulvínulo vegetal? 100 g de kale contienen unos 150 mg de calcio (100 ml de goma de becerra contienen solo 120 mg). El requerimiento de calcio de un adulto es de unos 1000 mg.(5)

10. Avena

La avena todavía debería estar siempre en una inventario de la operación saludable y nunca debe fallar en casa. Como las legumbres, es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en matanza suben de forma moderada y poco a poco luego de tomarla. Así te sientes con el estómago atiborrado durante más tiempo.

11. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas azucarados del súper y quédate con la interpretación natural. Así ahorrarás en azúcar y calorías. El yogur natural todavía es un probiótico: contiene bacterias vivas que te ayudan a optimizar la flora intestinal. Ponlo en un batido para después de entrenar o disfrútalo con fruta y avena para desayunar.

12. Chocolate indignado

Dos o tres onzas de chocolate indignado te quitan el antojo de dulce y te hacen oportuno. El riña está atiborrado de flavonoides (fitonutrientes) así que todavía se considera un superalimento. El chocolate indignado no solo reduce la inflamación, todavía puede ayudar a estrechar la presión arterial.

13. Té verde

Este es otro alimento indisipensable que no puede fallar en la inventario de la operación. El té verde es una fuente valiosa de flavonoides (catequina) y tiene un propósito antioxidante. Esta bebida contiene cafeína (como el café), pero el propósito es último, más paulatino y dura más. Así que si lo que necesitas es un chute de cafeína pero el café te acelera el corazón, el té verde es la alternativa perfecta. ¡Pruébalo y verás!

PDF descargable: tu inventario de la operación saludable

Te hemos hecho una inventario de la operación en PDF para hacer tu operación semanal más realizable y ayudarte a satisfacer la despensa de alimentos versátiles y saludables. ¡Solo tienes que descargarte la inventario, imprimirla (o guardarla en el móvil) y llevarla contigo al supermercado!

Lista de la compra equilibrada

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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+40 términos de running que deberías conocer (Glosario básico)

¿Sabes qué significan los términos tapia y bandit?

Cuanto más corres, más expresiones típicas de runners usas. Esta serie de más de 40 términos te será muy útil en tu comienzo en el running.

Puede que la necesites cuando te prepares para una carrera, te compres calzado nuevo de running o, simplemente, intentes entender algunos planes de entrenamiento.

¡Marca este artículo como privilegiado en tu navegador y compártelo con otros runners!

Vocabulario de términos de running por tema

 

Términos de entrenamiento básicos

Ácido láctico

Es un producto secundario del asimilación de energía durante actividades intensas (ver Anaeróbico). Una acumulación de ácido láctico se suele describir como ardor en los músculos o rigidez, pero no es peligroso.

Aeróbico

Durante el ejercicio aeróbico (igualmente conocido como cardio) la respiración (oxígeno) es suficiente para cumplir con la demanda de energía de los músculos. Serían actividades de quebranto a media intensidad, como el jogging.

Anaeróbico

El ejercicio pasa a ser anaeróbico cuando la respiración no proporciona suficiente oxígeno para satisfacer la indigencia de energía. Serían actividades de ingreso intensidad y mayor esfuerzo como los esprints.

Calentamiento

Es la primera parte del entrenamiento de un runner. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar el flujo escarlata en los músculos. Normalmente consiste de jogging, estiramientos dinámicos o ejercicios específicos de running.

Core/ entrenamiento del core

El core incluye los músculos aproximadamente del centro de tu cuerpo (abdominales y espalda). Tiene un papel esencial en la estabilidad y, por esta razón, influencia tu forma de running. Puedes entrenar el core mediante ejercicios específicos.

Día de reposo

Es una parte regular de los planes de entrenamiento de los runners. Durante los días de reposo o refrigerio, debes dejar que el cuerpo se adapte al estrés del entrenamiento mediante el sueño, la nutrición y la recuperación activa, para evitar el sobreentrenamiento y para poder progresar.

DOMS o DOMAT

El dolor muscular de aparición tardía (DOMAT), o DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness), es una sensación de molestias en los músculos entre 24 y 72 horas posteriormente de un entrenamiento. Esto no significa necesariamente que el entrenamiento ha sido especialmente efectivo, igualmente se debe a que tu cuerpo no está acostumbrado a ello.

Refrigeramiento/ dorso a la calma 

La última parte del entrenamiento de un runner donde el objetivo es que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Normalmente, se prostitución de un paseo corto o sesión corta de jogging, estiramiento del tren inferior, etc.

Entrenamiento cruzado 

Además conocido como cross-training en inglés, son todo los otros tipos de adiestramiento que un runner debe hacer para mejorar su condición, para una recuperación activa y para la prevención de lesiones, como el entrenamiento de fuerza, el ciclismo, la zambullida… (¡No debe confundirse con el crossfit!)

Estiramiento dinámico y asombrado

El estiramiento dinámico incluye movimientos ligeros y con rebotes en el rango de movimiento para calentar el cuerpo ayer de valer. El estiramiento estático significa suministrar una posición al final del rango de movimiento. Hazlo posteriormente de valer para relajar los músculos.

Frecuencia cardíaca – Zonas de frecuencia cardíaca 

La frecuencia cardíaca (conocido en inglés como HR – Heart Rate) se refiere a las contracciones del corazón que se miden mediante las pulsaciones por minuto (ppm). El objetivo de frecuencia cardíaca describe los niveles de la intensidad de los entrenamientos basados en tu frecuencia cardíaca máxima (MHR, por sus siglas en inglés).

VO2 máx

La cantidad máxima de oxígeno (VO2 máx) es la eficiencia del cuerpo de usar oxígeno durante el adiestramiento físico. Cuando dejas de entrenar durante un tiempo, es la primera cosa que se reduce.

términos de entrenamiento de Running

Cadencia

Es el número de zancadas que das por minuto mientras corres. La cadencia óptima es distinta en cada caso, pero una cadencia más rápida puede mejorar el rendimiento y dominar el aventura de luxación (180 +/- 10 pasos por minuto).

Carreras lentas de larga durada

Las carreras largas lentas (LSD, por sus siglas en inglés) son una parte importante de los programas de running. Normalmente, ocupan un 30% del kilometraje semanal y se hacen a un ritmo paulatino y cómodo para aumentar los niveles de estamina.

Carrera suave

Valer a un ritmo en el que puedas suministrar una conversación cómodamente.

Entrenamiento pulvínulo 

La período del software de entrenamiento en el que el objetivo es aumentar la resistor, crear “una pulvínulo”. Por ejemplo: un principiante tendrá que completar una período de entrenamiento pulvínulo ayer de aparecer a entrenar para una maratón. 

Fartlek

Palabra sueca para “maniobra de velocidad”. Es un entrenamiento de running en el que el esfuerzo y los intervalos no están fijados de antemano y puede incluir running en subida o en descenso. El objetivo de un entrenamiento fartlek es brincar con la velocidad al tiempo que mejoras el rendimiento de running. 

Intervalos

Los intervalos o el entrenamiento a intervalos se friso en la combinación de esprints con periodos de running más paulatino o incluso de transitar (pero sin detener completamente).

Pared

Sensación de extrema asma que llega de repente durante una carrera larga, igualmente se conoce por la expresión “chocar contra el tapia” o “darse contra el tapia”. Se puede evitar con una buena nutrición y planes de entrenamiento adecuados.

Parciales negativos

Valer la segunda parte de la carrera más rápido que la primera. (Ver Tiempo fraccionario)

Ritmo

El ritmo marca los minutos que necesitas para valer un kilómetro. No debes confundirlo con la velocidad, que indica los kilómetros por hora.

Running ABC

El término inglés running ABC se refiere a una combinación de ejercicios centrados en mejorar la técnica de running. Estos ejercicios suelen formar parte del calentamiento.

Streak running

Una jugada de running, conocida como streak running, se consigue cuando corres una serie de días consecutivos. Cada sesión debe de ser, como leve, de 1,61 km (1 milla) para contar como streak running.

Tempo run

Además conocido como carrera continua o entrada de lactato. Es un tipo de entrenamiento de running que se friso en suministrar un ritmo un poco forzado durante un tiempo o distancia determinados. El objetivo es suministrar la velocidad durante más tiempo y entrenar la concentración.

Tiempo fraccionario

El tiempo que te lleva recorrer una distancia específica durante una carrera o entrenamiento de running.

Tipo de pisada

La parte del pie que toca el suelo en primer zona cuando corres determina tu tipo de pisada – llamada de talón, parte media del pie (mediopié) o antepié. No se ha probado que haya uno que sea mejor para todo el mundo.

Trail running

Se prostitución de valer en superficies no pavimentadas (caminos de tierra, senderos por el bosque, rutas de montaña…). Las rutas de trail deberían estar marcadas y tener menos de un 20% de carreteras asfaltadas. Se prostitución de estar en contacto con la naturaleza. 

Paso

Las zancadas son cortas, acelerando gradualmente en los esprints hasta el 90% de tu velocidad máxima. Un solo paso en una carrera igualmente puede llamarse pisada.

términos de carreras

5K, 10K…

K = kilómetros. 5K se refiere a una carrera o sesión de running de 5 kilómetros, 10K a una sesión de 10 kilómetros, etc.

Carga de carbohidratos 

Se prostitución de alterar la ratio de macronutrientes aumentando los carbohidratos en los días previos a una carrera, por tal de guatar las reservas de energía (glucógeno). Puede ser benéfico para carreras largas (90 minutos o más).

Corredor fraudulento (o bandido)

Además conocido como bandit en inglés, es una persona que participa en una carrera sin acontecer pagado o sin haberse registrado oficialmente.

DNF/DNS

No terminó (DNF, por sus siglas en inglés: Did Not Finish) y No empezó (DNS, por sus siglas en inglés: Did Not Start) son expresiones que se usan cuando un corredor no termina o no empieza una carrera.

Dorsal

Hoja de papel que se lleva aprehendido en la camiseta con imperdibles durante una carrera. Contiene el número de registro y un chip electrónico que registra tu tiempo. (Ver Tiempo chip)

Kick o empujón

El postrer empujón al final de la carrera en el que se incrementa la velocidad hasta la meta.

Medio maratón 

Un medio maratón es una carrera de 21,1 km. Está admisiblemente saberlo: las carreras inferiores a 400 metros son consideradas corta distancia (esprint). Entre 800 y 1609 metros es media distancia y entre 2000 y 42 195 metros es larga distancia. Un maratón completo es una carrera de 42,2 km. Cualquier distancia veterano a un maratón, se fogata ultramaratón.

PB, PR

El récord personal (RP), conocido igualmente como Personal Best (PB) or Personal Record (PR) en inglés, es tu tiempo más rápido en una distancia determinada. Por ejemplo, tu PB en 5K es lo más rápido que has corrido 5K.

Tapering

Logística previa a una carrera, normalmente durante algunas semanas, en la que el/la runner corre menos para conservar energía para el gran día.  

Tiempo chip 

En grandes competiciones, es muy improbable que cruces la linde de salida cabal en el momento del inicio oficial. Un chip registra el tiempo desde el momento en el que cruzas la linde de salida hasta la meta. El tiempo chip puede ser controlado mediante distintos transpondedores, como chips integrados en los cordones de las zapatillas o en el dorsal. (Ver Dorsal)

Tiempo oficial 

El inicio oficial de la carrera, afectado por el momento del disparo. No suele ser igual que el momento en el que se cruza la linde de salida. (Ver Tiempo chip)

Descubre el significado de los términos de running más importantes

Descubre el significado de los términos de running más importantes

Otros términos

Calzado de running neutro

El calzado de running neutro no aporta ningún tipo de soporte para corregir la pisada. Al contrario que este tipo de calzado, las zapatillas de estabilidad están diseñadas para ofrecer un veterano soporte en el mediopié. (Ver Pronación)

Dolor en las espinillas

Otra luxación popular entre runners es el dolor en la parte interior de las espinillas y es la señal de un síndrome de estrés medial de la tibia.

Entresuela 

La diferencia en el adiposidad entre la parte exterior y posterior de la esparteña de running (milímetros). Un cambio en el adiposidad de la entresuela al comprar nuevas zapatillas puede afectar tu estilo de running y el aventura de luxación.

Pronación

Al valer, el pie tiende a abatirse en torno a adentro. Esto se fogata pronación. Las zapatillas de running pueden estar diseñadas para la sobrepronación, la supinación o neutrales. (Ver Calzado de running neutro)

Rodilla del corredor

Es una luxación popular en el running y se manifiesta en forma de dolor en la parte foráneo de la articulación de la rodilla.

Subidón de los runners 

El momento de entusiasmo durante o posteriormente de una carrera. La ciencia aún no ha determinado qué utensilios químicos provocan esta sensación (endorfinas, endocannabinoides…) ¡Pero los runners están de acuerdo en que es adictivo!

Eso es todo. Si has llegado hasta el final, ¡ya puedes hacerte con tu dorsal, evitar el tapia y darlo todo en el kick final!

¿Crees que nos hemos olvidado de términos importantes? Escríbelos en la sección de los comentarios.

 

 

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— Hana Medvesek to www.runtastic.com

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Las tendencias que deberías probar

¿Quieres ponerte en forma, aguantar una vida sana o descender unos kilos? Un pabellón te ofrece múltiples opciones, entre las que nominar el entrenamiento adecuado para tu cuerpo, personalidad y estilo de vida. En Fitness & Coach, referente en métodos de entrenamiento personal en Madrid, contamos con el entrenador fitness que necesitas para conseguir tus objetivos. Te contamos cuáles son los ejercicios tendencia que deberías sí o sí probar. No te vas a arrepentir. 

Los mejores métodos de entrenamiento fitness

En Fitness & Coach podrás encontrar un preparador fitness que se adapte por completo a tus deyección. Podrás nominar entre distintos métodos y entrenamientos en función de tus objetivos. 

 

  • Entrenamiento de bajo impacto: se encargan de tonificar tu silueta, pero son mucho más cuidadosos con los articulaciones que los HIT, por lo que el peligro de daño es mucho menos probable que en los ejercicios de suscripción intensidad. 

 

  1. Entrenamiento en pareja o clan: entrenar con otras personas suele ser más entretenido y tiene un pequeño índice de desgobierno. 
  2. HIT: el entrenamiento de suscripción intensidad sigue siendo de los favoritos, por los altos beneficios que reporta y el poco tiempo que demanda. 
  3. Entrenamiento con peso soberano: le ha ganadería el superficie a las máquinas. Mancuernas, mancuerna rusas, balones medicinales y barras entran en articulación en las sesiones de pabellón. 
  4. Entrenamiento con peso corporal: es praxis y te permite realizarla cuando quieras sin tener que estar condicionada por las mancuerna o las máquinas. Todavía conocido como bodyweight no ha dejado de triunfar adeptos durante los últimos abriles. 
  5. Entrenamiento personal: la facilidad para adaptar este tipo de entrenamiento a tu rutina y tus objetivos lo convierte en uno de los más solicitados. Por otra parte, la personalización es total, lo que conlleva numerosos beneficios. 

Si estás buscando un preparador fitness, en Fitness & Coach ofrecemos a nuestros clientes las últimas novedades en sistemas de entrenamiento. Nuestra costura se centra en la búsqueda de soluciones individuales para aquellas personas que quieren hacer entrenamiento o cuidarse y encuentran impedimentos, como son, la error de tiempo, motivación o carencia de conocimientos. No dudes en contactar con nosotros si quieres ponerte en forma.

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