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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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No cambies ahora, hazlo después de verano

NO CAMBIES TU ALIMENTACIÓN AHORA, HAZLO DESPUÉS DE LAS VACACIONES

Si estás pensando en cambiar tu provisiones, puede que una vocecita en el interior de ti te diga que mejor esperes a luego de holganza. 

 

Total, así podrás ir de exceso en exceso este verano sin remordimientos, y ya de cara al nuevo curso ponerle “decisión”.

 

¿Sabes cómo se flama esto? Procrastinar. Y es el práctica que se ha cargado más sueños en este mundo.

 

Déjame decirte poco: si estás pensando en alterar tu estilo de vida, hoy es el mejor día para asomar los cambios que te harán observar muchísimo mejor. 

 

Si tienes malas digestiones, hinchazón, sobrepeso, agotamiento, errata de energía y cero vivacidad, las holganza pueden ser el mejor momento para comenzar el cambio. 

 

¿No me crees? Sigue leyendo 🙂

 

¿Qué hay detrás de la procrastinación? 

 

La procrastinación es uno de los mayores enemigos de nuestras metas y de nuestros sueños. Todas la hemos experimentado alguna vez y muchas personas han textualmente pasado décadas de su preciosa y única vida “procrastinando” o aplazando los sueños que tenían desde la infancia. 

 

El primer paso para dejar a espaldas la procrastinación es detectar qué es lo que verdaderamente se esconde detrás de ella. Aquí tienes las 8 principales causas:

 

 

  • Pensamiento en el futuro: generalmente sobreestimamos la creatividad y la motivación que tendremos “mañana”: “empezaré la dieta tras las holganza”, “no puedo yantar sano el día de mi cumpleaños, empezaré mañana”, “luego de Navidad empezaré a yantar mejor”. ¿Te resultan familiares estos argumentos? Pues son técnicas de procrastinación que se apoyan en la falsa creencia de que tendremos más motivación y estaremos más preparadas para hacer las cosas en un futuro más o menos cercano que ahora.
  • Dependencia en nuestro estado de actitud: creemos que necesitamos tener un estado de actitud adecuado para asomar un esquema o idea y llevarla a mango de forma exitosa: “estoy muy estresada en el trabajo ahora, no puedo pensar en yantar adecuadamente”, “estoy de mal humor, no es un buen momento para asomar una dieta”. La sinceridad es que, si esperas a estar del humor “adecuado” para asomar a yantar sano, es muy probable que, si alguna vez empiezas, lo dejes cuando tu estado de actitud cambie.
  • Pensar en 2 dimensiones: esto ocurre cuando intentamos hacer frente a todo el objetivo de ataque: el principio, la parte de en medio y el final. Por ejemplo, considerar los 25 kilos que tenemos que perder como un paso único y ilustre. Si no descomponemos nuestro objetivo final en objetivos más pequeños y manejables e identificamos las acciones que hay que hacer inmediatamente, podemos caer en la procrastinación porque no tenemos prioridades. Por ejemplo, podemos descomponer nuestro objetivo de perder 25 kilos y yantar íntegro en: primera tarea, eliminar toda la comida basura y poco saludable de nuestra congelador y despensa. Este es un objetivo manejable y claro. Posteriormente de esto se puede crear una relación con 20-30 tareas manejables y hacerlas 1 a 1: dar un paseo de 30 minutos, hacer una ensalada, revisar en mi diario mis antiguas creencias limitantes…  
  • Perfeccionismo: el perfeccionismo no es bueno. La requisito de hacerlo todo valentísimo supone metas a veces inalcanzables y nos conducen a la procrastinación. El miedo a abortar y a cometer errores nos paraliza, así como el miedo a hacer el ridículo o desilusionar a alguno hace que las metas se pospongan en el tiempo pensando que cuando llegue la nueva ocasión lo intentaremos más duramente y así el ciclo empieza de nuevo. La creencia de o todo valentísimo o carencia es una de las más perjudiciales.
  • Miedo: el miedo genera procrastinación cuando esperamos que evitando poco que tenemos que hacer este esquema desaparezca. Al final fallamos en conseguir las cosas porque al retrasarlo todo llega un momento que nos sentimos totalmente sobrepasados. Se confirma así nuestro miedo y fallamos, cerrándose el círculo vicioso.
  • Confusión en títulos y metas: cuando no tienes claro por qué estás haciendo poco, al final no lo haces. SI tus metas no están alineadas con tus títulos, seas o no consciente de éstos, hay más probabilidad de que acabes procrastinando. Por eso es tan importante puntualizar correctamente los objetivos y las metas.
  • Indecisión: a veces tenemos tantas ideas y planes que nos atascamos porque no sabemos qué hacer primero. ¡El mejor enfoque es hacer poco! Y si luego la selección no parece la más apropiada simplemente se cambia.
  • Premiar la procrastinación: las recompensas pueden ser uno de los orígenes de la procrastinación. Por ejemplo, la remuneración de adormecerse 30 minutos más cada mañana hace que no hagamos deporte matinal, la remuneración de tomar un trozo de pinrel retrasa nuestro objetivo de yantar sano. Siempre es menos doloroso eliminar estas recompensas a corto plazo que tener que hacer frente a los artículos a medio/dispendioso plazo.

 

 

Técnicas para eliminar la procrastinación de tu vida para siempre

El primer paso es identificar el seguro motivo por el que estás procrastinando. Y sí, por si te lo estás preguntando, pueden ser uno o varios. 

 

Una vez puesta conciencia sobre ello, puedes asomar a poner en maña algunos tips. Para ello, te invito a coger papel y boli y hacer el sucesivo control. 

 

Anota en media hoja las diferentes formas en las que has procrastinado en los últimos primaveras, especialmente las que tenían que ver con conseguir un longevo bienestar físico, mental y emocional. Haz un relación de todas esas situaciones. 

 

Cuando ya lo tengas, reflexiona sobre qué se escondía detrás de ello. Ya sea miedo, perfeccionismo, pensamiento en el futuro… 

 

El objetivo de este control es que encuentres un patrón, que puedas identificar efectivamente qué es lo que te lleva a procrastinar y te aleja efectivamente de lo que tú quieres en tu vida. 

 

El sucesivo paso es utilizar la otra centro de tu hoja para anotar tus objetivos de salubridad y bienestar, y descomponerlos en ideas pequeñas y manejables. 

 

Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro: si tu objetivo es poder caminar sin ahogarte, ideas pequeñas y manejables pueden ser comprar unas zapatillas de deporte cómodas, asomar a salir a caminar todos los días 15 minutos al despertar, anotar en un cuaderno las sensaciones que llegan cada día luego de transitar y tu transformación… 

 

Esto te ayudará a ir consiguiendo pequeñas victorias que te motivarán y con las que procrastinar dejará de ser una opción. 

 

Por extremo, vamos a por el batalla: anota 5 ideas que vas a implementar durante estas holganza. 

 

Por ejemplo:

 

  • Caminar todos los días al despertar 15 minutos.
  • Ingerir 2 litros de agua pura al día.
  • Corresponder cada perplejidad por 3 cosas buenas que te hayan pasado ese día.
  • Engullir una ensalada al día. 
  • Descifrar al menos 3 páginas de un manual de mejora personal o bienestar.

 

Son solo ejemplos para inspirarte, pero como ves la idea es asomar con pequeños cambios hoy mismo, sin tener que esperar a mañana para hacerlo, y mucho menos a que se acabe el verano. 

 

Te aseguro que si empiezas hoy, mañana te lo agradecerás a ti misma infinitamente. 

 

Recuerda que no hace errata que todo sea valentísimo: como en todo, buscamos el contrapeso. Si un día tus antiguos hábitos se hacen protagonistas, no tienes por qué dejar de banda tus objetivos. Simplemente, al día sucesivo, retoma por donde lo dejaste. 

 

Y por supuesto, si quieres puedes sobrevenir a la actividad hoy mismo y hacerlo acompañada con un plan individualizado y adaptado a tu caso. En mis sesiones de coaching nutricional encontrarás el apoyo que necesitas para hacerlo de la mejor forma posible. 

 

Mira aquí la información de mis sesiones de coaching individual. 

 

Cuéntame, ¿qué metas te has puesto para este verano? Me encantará leerlas.

— to www.begreenchica.com

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Cómo acelerar la recuperación después de entrenar

¿Qué quiere afirmar exactamente “recuperación muscular” en el mundo del fitness? Significa que tu cuerpo se debe recuperar a posteriori de una carrera o de una sesión de entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se haya recuperado, volverás a estar en forma y deseando ponerte en marcha.

El ampliación de tu cuerpo y la progreso de tu rendimiento dependen mucho de la prontitud y la calidad con la que te recuperes. Cuanto más rápido te recuperes, antaño podrás aparecer a entrenar. Un cuerpo proporcionadamente recuperado es mucho más resistente. Adicionalmente, la probabilidad de equimosis es mucho beocio. De hecho, en el periodo de tiempo tras el entrenamiento es cuando se progreso el rendimiento del cuerpo.

El entrenamiento está diseñado para cansar a tu cuerpo

Es muy importante memorizar que durante un entrenamiento estamos cansando sistemáticamente el cuerpo. Cuando entrenas, fuerzas los huesos, ligamentos, músculos y tendones, y agotas las reservas de energía. Al principio esto supone una disminución del rendimiento, pero inmediatamente a posteriori del entrenamiento el cuerpo vuelve a ponerse en marcha para recuperar el nivel de rendimiento. “Si le damos el refrigerio que se merece, el cuerpo empleará la etapa de recuperación para elevar sus capacidades a otro nivel y desarrollar medios más duraderos. Pero si por el contrario, no dejamos que el cuerpo se recupere como es conveniente antaño de la próximo sesión, nos sentiremos estancados o tendremos un beocio rendimiento”, señala el versado en running, Sascha Wingenfeld. La etapa de refrigerio determina cómo será el rendimiento corporal y nos indica si estamos entrenando demasiado.

tipos de recuperación

Básicamente hay dos tipos de recuperación: la forma pasiva y la activa.

Regeneración pasiva: Dejamos que el cuerpo se regenere por su propia cuenta y contamos con que pueda compensar la carga de entrenamiento y restaure sus capacidades físicas, tan pronto como sea posible.

Regeneración activa: Podemos influir positivamente en el proceso de regeneración. El apoyo activo significa que tomamos una serie de medidas para estimular al cuerpo durante la etapa de refrigerio. El meta: el cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse. “Podemos retornar a entrenar mucho antaño o aumentar la intensidad de los ejercicios, lo que supone un mejor rendimiento en menos tiempo”, explica Sascha.

Mujer cansada después de entrenar

Consejos para una recuperación rápida

Sascha ha compilado una serie con los métodos más efectivos para que te recuperes como es conveniente. Sigue sus consejos y progreso tu rendimiento a posteriori de una buena sesión de entrenamiento.

1. revés a la calma

Deberíamos terminar los entrenamientos con una etapa corta de revés a la calma para conseguir una acelerar el proceso de la recuperación muscular. En los últimos diez minutos de la sesión, conviene compendiar el ritmo para intensificar la recuperación. Así, permitimos que el transformación y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a su estado habitual. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro costado, la intensidad escasa en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la etapa de recuperación y evita igualmente que nuestro cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.

2. Estiramientos

Luego de cada sesión, conviene completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para compendiar cualquier opresión muscular, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Gracias a los estiramientos igualmente se disminuye la tensión posterior al deporte físico y los músculos se mantienen flexibles. La etapa de estiramiento tiene un meta relajante en la mente y en el cuerpo, lo que apoya y acelera el proceso de regeneración.

3. Baños de agua fría y caliente (método de Kneipp)

Aprovecha esa ducha que te das a posteriori entrenar para socorrer a tus músculos. Alterna agua fría y caliente durante 30-40 segundos y repite el procedimiento unas 5-8 veces. El agua fría ayuda a compendiar el dolor muscular, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la cepa y relaja los músculos y los tendones. “Si puedes, visitante alguna instalación Kneipp”, recomienda Sascha.

4. Baños fríos

En caso de suceder hecho una dura sesión de running o ejercicios particularmente intensos, puede que los músculos hayan trabajado tanto que hayan sufrido algún daño. En este tipo de situaciones es cuando centrarse en la recuperación muscular es esencial. “Un baño de agua fría a posteriori de un entrenamiento intenso reduce la circulación de la cepa en los músculos y frena las hemorragias internas. Cuando nos bañamos con agua muy fría, estimulamos la circulación de la cepa en los músculos de tal forma que se eliminan los productos de desecho que produce un transformación intenso”, explica el versado en running.

Cómo funciona:

Llena la bañera con agua a una temperatura de 8°C. Permanece cinco minutos en el agua y cuando salgas deja que tu cuerpo vaya entrando en calor.

5. Técnicas de laxitud activa

Hay una conexión directa entre el cuerpo y la mente: nuestros pensamientos controlan las reacciones del cuerpo. Este principio es la colchoneta de todas las formas de laxitud activa (el entrenamiento autogénico, la laxitud muscular progresiva, la meditación, el yoga…). Está demostrado que los programas de laxitud, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos. Prueba alguno de los métodos para ver con cuál te recuperas más rápido y descubre qué técnicas de laxitud son las más efectivas para ti.

6. Viandas

El cuerpo necesita energía para recuperarse, así que vuelve a guatar tus reservas cuando hayas terminado de entrenar. Una buena combinación de carbohidratos complejos (como los productos integrales, por ejemplo) y de proteína estimula el proceso de regeneración. La combinación de macronutrientes ayuda a desarrollar músculo y a perdurar un nivel estable de insulina.

¿Quieres memorizar más información sobre los tres macronutrientes? Hemos resumido los puntos más importantes para ti.

Por otro costado, igualmente es importante comprobar de reponer los fluidos. Según la intensidad de los entrenamientos, el cuerpo necesita unos 500-700 ml por hora, por lo que hay que reponerlos en cuanto se termine de hacer deporte. El rendimiento muscular, en concreto, depende en gran medida de un abastecimiento constante de fluidos. Pero, evidentemente, no todos los líquidos valen: hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas. El hígado emplea muchísima energía cuando practicas deporte y, si bebes pimple, tendrá que hacer el doble de trabajo para poder metabolizar tus bebidas. Recuerda, adicionalmente, que el pimple ralentiza el proceso de recuperación y anula los artículos que se logran con el deporte físico.

7. Refrigerio

Por supuesto, el sueño es el método más rápido, claro y efectivo para recuperarse. Todos los estímulos del entrenamiento se procesan mientras dormimos: se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restauran la mente y el cuerpo. Como dice el leyenda: “los músculos crecen mientras duermes.” Dependiendo de la intensidad del deporte que hagas, deberías echarse unas 7-8 horas por incertidumbre. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo reacciona con una reducción en el transformación, una recuperación más lenta, irritabilidad, debilidad del sistema inmunológico y ataques incontrolables de deseo.

8. Sauna

Una visitante a la sauna es una ejercicio popular y efectiva para la laxitud corporal a posteriori de practicar deporte. Gracias a este método se afloja la musculatura y aumenta considerablemente el flujo sanguino, lo cual ayuda a que las lesiones se curen más rápido y acelera la regeneración muscular. Adicionalmente, el hecho de que nuestro cuerpo se encuentre en un estado de paz interior, igualmente ayuda a compendiar la tensión muscular y a conquistar una recuperación más intensa. Eso sí, ten en cuenta que en cuanto acabes la sesión de sauna necesitas reponer los líquidos que ha perdido tu cuerpo. Recuerda igualmente, que la sauna reduce notablemente el tono muscular, así que tu rendimiento puede que sea mucho beocio al día próximo. Por lo tanto, evita ir a una sauna antaño de una competición o una serie de entrenamientos de adhesión intensidad.

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— Sascha Wingenfeld to www.runtastic.com

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¿Qué hacer después de entrenar? 6 errores que debes evitar

Acabas de terminar un entrenamiento increíble. ¡Magnífico! Pero entrenar no es lo único que importa: lo que haces exacto posteriormente del entreno es esencia para una buena recuperación y para el crecimiento muscular.

Evita estos 6 errores posteriormente de hacer gimnasia para no boicotear tus esfuerzos:

1. Olvidarte de la hidratación

La mayoría de la familia sufre de deshidratación crónica. Es esencial que te asegures de beber lo suficiente. ¿Y eso cuánto es? Aproximadamente unos 30-35 ml por cada kilo de peso corporal, encima de 500-1000 ml por cada hora de gimnasia que hagas. ¡Esto es particularmente importante si sudas mucho! Hidrátate antaño, durante y sobre todo posteriormente de tu entrenamiento.

mujer bebiendo agua

mujer bebiendo agua

Calcula tu requerimiento de líquidos personal:

2. No yantar posteriormente de entrenar

¿Eres una de esas personas que no puede yantar posteriormente de un entrenamiento? ¿O estás intentando sujetar la ingesta de calorías para perder peso? Sea cual sea la razón, no yantar posteriormente de entrenar es un gran error. Has vaciado las reservas de energía, así que el cuerpo necesita rellenarlas para poder recuperarse y apoyar el proceso de crecimiento muscular.

Deberías intentar yantar un snack, aunque sea pequeño, unos 30 minutos posteriormente de hacer gimnasia. La mejor opción es una combinación de proteína y carbohidratos. ¿Qué te parecen un batido vegano o unos boniatos rellenos?

3. olvidar los estiramientos

El proceso de estiramiento y enfriamiento es una parte más de tu entreno. Los músculos responderán mucho mejor cuando los trates admisiblemente y les des el tiempo que necesitan para recuperarse.

Estiramientos

Estiramientos

4. No ordenar o expurgar tu espacio de entrenamiento

Limpia tu espacio de entrenamiento, ya sea en casa o en el campo. No es nulo agradable encontrarte las mancuerna tiradas por ahí, aunque nos haya pasado a todos. Este consejo es especialmente importante si haces entrenamientos con el propio peso o rebelión de mancuerna en el campo. Siempre debes expurgar y desinfectar el abastecimiento y asegurarte de que vuelves a poner las mancuerna donde las has incompatible. Es muy desagradable tener que ordenar el abastecimiento de otras personas. ¡Piensa en los demás!

pesas en el gimnasio

pesas en el gimnasio

5. Pensar que por acontecer entrenado puedes echarte en el sofá el resto del día

Incluye movimiento en tu día a día, aunque ya hayas entrenado. Usa las escaleras, levántate de la arnés en la oficina o en casa cada hora para rellenar el vaso de agua, sal a dar un paseo en la pausa y levántate para conversar con tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un mensaje. ¡Todo suma!

6. Olvidarte de registrarlo o compartirlo

Registrar tus actividades físicas te permite soportar la cuenta de tu progreso. Adicionalmente, ver lo que has acabado motiva muchísimo y si encima compartes tus actividades de adidas Running o de adidas Training, ¡puedes motivar a tus amigos! Sabemos que esto no es para todo el mundo, pero puede que consigas inspirar a más de una persona a atarse las zapatillas y salir a pasar, o a hacer un entrenamiento con el propio peso.

Recuerda todas estas cosas que debes evitar cuando vayas a por tu próximo entrenamiento. Nuestros cuerpos son increíbles y pueden conseguir cosas impresionantes si los tratamos admisiblemente, tomamos las decisiones correctas y evitamos estos errores posteriormente de entrenar.

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— Lunden Souza to www.runtastic.com

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por qué es bueno dormir después de comer

El tiempo es oro. Seguro que por eso los humanos son los únicos animales que intentan descansar de una sola tirada. Los que tengan mascotas, como perros y gatos, sabrán que ellos se echan varias siestas al día. Quizás esto explique por qué lo envidiamos tanto… ¿No sería espléndido que nos pudiéramos echar unos minutos luego de yantar cada día? Pero los seres humanos igualmente podemos adormilarse la siesta como parte de nuestra rutina.

Zumo de limón

Zumo de limón

7 razones por las que debes adormilarse la siesta

1. La concurrencia cansada tiende a yantar alimentos grasos y poco saludables. Tumbarse lo suficiente te puede ayudar a perder peso.
2. Echar una siesta reparadora puede ayudarte a concentrarte y a mejorar la memoria.
3. Eres más productivo luego de una siesta corta.
4. Un refrigerio adecuado te ayuda a mantenerte más damisela.
5. Echar la siesta disminuye el peligro de ataque al corazón e infarto.
6. ¡Tumbarse la siesta te pone de buen humor! (Un refrigerio inadecuado puede causar irritabilidad)
7. Un refrigerio breve como una siesta reparadora te ayuda a relajarte y reduce los niveles de estrés.

Cuánto tiempo dura la siesta ideal:

Una siesta no debe durar más de 20 minutos. Si duermes más, entrarás en sueño profundo (y es lo que debes evitar). Lo mejor es que pongas una inquietud.

hombre durmiendo la siesta

hombre durmiendo la siesta

Cómo adormilarse una buena siesta reparadora

No solo la siesta es importante, sino que igualmente lo es el proceso de despertarse. Aquí tienes algunos consejos para tu próxima siesta:

  • Escoge la hora adecuada: una siesta a mediodía o luego de yantar te puede dar un impulso de energía. Pero si la duermes demasiado tarde puedes desordenar tus ciclos de sueño por la confusión.
  • Toma un café antiguamente de adormilarse la siesta: como al cuerpo le lleva 20 minutos procesar la cafeína del café, te puedes tomar una taza antiguamente de ir a adormilarse: cuando te levantes el café te dará aún más energía.
  • La comodidad es importante: si trabajas desde casa es casquivana adormilarse la siesta a la hora de yantar, ya que puedes echarla en la cama o en el sofá. Pero dormirla en el trabajo es más complicado. Puede que haya alguna habitación que puedas usar. Si no, tendrás que conformarte con la mesa de trabajo (cruza los brazos en la mesa y descansa la persona encima) o túmbate en la arnés todo lo que puedas. Poco de música relajante te puede ayudar a insonorizar los ruidos de fondo.
  • Que circule la mortandad: la presión sanguínea puede apearse luego de una siesta, la concurrencia a veces se siente más cansada que antiguamente. Por eso es importante que estimules la circulación luego de una siesta: lo mejor es que bebas un vaso de agua o que hagas poco de control. Subir unas escaleras o hacer algunos estiramientos son dos buenos métodos para poner el corazón en marcha.

estudios demuestran que las siestas ayudan a la memoria

La Administración Nacional de la Aeronáutica y del Espacio (NASA, por sus siglas en inglés) adjunto con el Instituto Franquista de Investigación Espacial y Biomédica han llevado a agarradera estudios sobre el poder de la siesta en los astronautas. Sus resultados probaron que adormilarse siestas cortas puede tener un finalidad positivo en la memoria.

En compendio: si quieres levantarte de una siesta con energías renovadas es importante que duermas y no solo cierres los fanales. Por supuesto, no es tan casquivana, pero con la praxis te acostumbrarás.

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— Tina Sturm-Ornezeder to www.runtastic.com

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Qué Comer Antes, Durante y Después de Entrenar 【La Guía Definitiva】

qué comer antes, durante y después de entrenar

Por lo caudillo, solemos ver a deportistas profesionales comiendo una fruta o hidratándose durante un coincidencia deportivo.

La comestibles antiguamente, durante y posteriormente del deporte es sumamente importante, ya que se considera en primer zona como la preparación del cuerpo, luego un llenado rápido para seguir con un entrenamiento intenso, y por final la reposición de los nutrientes al cuerpo.

En el post de hoy me centraré en tratar la importancia de la alimentación en estos tres momentos distintos, intentando dar una idea caudillo acerca de lo que puedes tomar para mejorar el rendimiento, así como algunos consejos que te serán de gran utilidad para mejorar cada vez más y sacar mejor provecho a tus sesiones.

¿Cómo podemos calcular el requerimiento energético?

El consumo o requerimiento diario de energía para que el cuerpo cumpla con las funciones básicas, se puede calcular mediante una pequeña formula.

  • En mujeres = (1.8 x cm de dimensión) – (4.7 x abriles de momento) + 655 + (9.6 x Kg peso corporal)
  • En hombres= (5 x cm de dimensión) – (6.76 x abriles de momento) + 66 + (13.7 x Kg peso corporal)

Este valía se debe multiplicar con la intensidad de la actividad física a realizar:

  • Poco deporte: BMR x 1.2
  • Prueba leve: BMR x 1.38
  • Moderado: BMR x 1.55
  • Intenso: BMR x 1.73
  • Muy intenso (entrenamiento hasta dos veces por día): BMR x 1.9

¿Qué tomar antiguamente, durante y posteriormente de entrenar?

Es necesario incorporar a la dieta alimentos de calidad, principalmente carbohidratos, grasas saludables, proteínas magras y una buena hidratación. Por ejemplo, durante el deporte se pierde agua y electrolitos, por lo que una bebida de electrolitos es una buena opción luego de entrenar.

La comestibles en estas tres etapas varia. Lo que se coma antiguamente de entrenar determina el rendimiento, durante garantiza el funcionamiento continuo y constante de los músculos, y el posteriormente se centra en socorrer la recuperación.

Veamos con más detalle cada uno de estos momentos:

qué comer para ganar masa muscular rápidamente

Qué tomar antiguamente de entrenar: el combustible

Esta comestibles se centra en 5 medios principales:

  • Moderado en carbohidratos y proteínas: se recomienda de 1 a 4 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, esto teniendo en cuenta una rutina que se puede extender más de una hora. En una dieta de 2000 calorías diarias, es necesario consumir 300 gr de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Hidratación adecuada.
  • Comida descenso en obesidad (especialmente evitar la obesidad saturada).
  • Evitar la fibra.
  • Preferiblemente incluir alimentos que sean conocidos, y de los cuales se tenga conocimiento de que nuestro cuerpo los tolera admisiblemente (no queremos sentirnos mal antiguamente de iniciar un entrenamiento).

Se aconseja comidas como huevos, tostadas con mantequilla de maní, yogurt, frutas, cereal con látex, avena con látex descremada, pasta con verduras, sándwich de pollo.

Estas son algunas de las recomendaciones para las comidas previas al deporte. Si vas acordado de tiempo además puedes tomar barras de energía, batidos, bananas, etc.

Más ejemplos de comidas:

  • Galletas y mermelada de alguna fruta de preferencia.
  • Fruta, sándwich de pavo y pinrel bajo en obesidad, acompañado de una bebida deportiva.
  • Ensalada de atún con galletas o pan tostado

Si entrenas por la mañana, la comida que realizarás antiguamente de entrenar es el desayuno. Es fundamental realizar un buen desayuno y sobretodo nunca ir a entrenar sin deber comido cero antiguamente.

qué desayunar antes de ir al gimnasio

¿Por qué debemos desayunar antiguamente de entrenar?

Cuando nos ejercitamos antiguamente de desayunar, estamos castigando en cierta forma a nuestro cuerpo. Debemos proporcionar la energía que necesita el cuerpo para enemistar la actividad física, y si entrenas sin deber comido antiguamente, el cuerpo no tendrá esta energía.

Pero, ¿cuándo debemos desayunar si queremos entrenar? Esta es una pregunta interesante, ya que tomar y hacer ejercicios seguidamente puede provocar que no nos siente admisiblemente.

Lo recomendable es hacerlo al menos unas dos horas antiguamente y tomar con calma.

Igualmente podemos recapacitar que uno de los beneficios de un buen desayuno es el aporte de la sensación de saciedad durante un longevo tiempo.

¿Cómo se compone un desayuno adecuado?

Todo buen desayuno incluye una cantidad suficiente de carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de obesidad.  Según el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar, necesitamos adaptar la comida de la ulterior forma:

  • Para vencer masa muscular: delante este propósito se necesita una dieta hipercalórica. Un buen desayuno se compone de proteínas y carbohidratos complejos y de rápida anexión.  Consumir más calorías de lo habitual propicia un buen hábitat para que las fibras musculares se fortalezcan y se hagan más fuertes.
  • Para adelgazar o perder grasa: en este caso, es necesario regular la ingesta de hidratos de carbono, que en conjunto a los ejercicios adecuados favorece que se dé la calcinación de obesidad como combustible. Las proteínas siguen siendo importantes.
  • Para ejercicios de cardio: los ejercicios cardiovasculares demandan energía rápidamente, se aconseja desayunar 2 o 3 horas antiguamente con carbohidratos complejos y una hora antiguamente con carbohidratos de anexión rápida.

Igualmente podemos verlo de la ulterior forma:

  • Un desayuno con carbohidratos simples y nutritivos, los cuales se encuentran en el yogurt o disparidad de frutas. Es una opción de rápida digestión, mucho mejor que asistir al gym sin deber comido cero. Este tipo de desayuno se puede consumir hasta 30 minutos antiguamente de asistir al campo.
  • Un desayuno compuesto de carbohidratos complejos y proteínas. Por ejemplo, arroz, pasta, papa, huevo, pollo, carne, etc. Este alimento requiere de un longevo tiempo de digestión y se absorben de forma lenta.

Qué desayunar antiguamente de ir al campo

Toma nota de los siguientes aperitivos que son un buen aporte de energía, especialmente antiguamente de ir a entrenar por la mañana:

  • Zumos de verduras: muy recomendado por nutricionistas, ya que son una opción refrescante y un potenciador de energía.
  • Alimentos para evitar calambres musculares: estos alimentos son ricos en potasio, magnesio y otros electrolitos. Suelen estar presentes en los desayunos aunque no lo sepamos, por ejemplo: las patatas dulces, el plátano, el yogurt, el semilla de trigo, las nueces, etc.
  • Aguacate: fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables. Una buena opción a añadir a una rica ensalada o algunas galletas.
  • Cereales integrales
  • Batidos de frutas
  • Huevos

Ejemplo: un vaso de zumo de naranja, un plátano, un puñado de almendras y una tortilla de huevo.  Esto compone un desayuno completo, que incluye proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables.

Recomendaciones

  • Se debe evitar la fibra antiguamente de entrenas, ya que estimula el transformación y puede producir molestias estomacales.
  • Las bebidas son un increíble complemento a los desayunos, nunca un sustituto. Se aconseja absorber un vaso de agua, más que una bebida deportiva por la mañana.
  • Debemos precisar un horario para el desayuno, tomar demasiado acordado antiguamente de entrenar puede provocar calambres o mareos. En caso de ir pobre al campo por la mañana, una brillante opción es un desayunar un pequeño refrigerio.

Qué tomar durante el entrenamiento

Si el entrenamiento tiene una duración aproximada de 45 minutos o menos, baste con reponer líquidos.  Por otro flanco, las sesiones de más de dos horas pueden requerir un impulso extra de energía, más o menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

En este caso son muy bártulos las barras energéticas, frutas, zumos, bebidas deportivas, cualquier alimento que sea rico en carbohidratos simples y de anexión rápida. Los líquidos son los más fáciles de digerir, por lo que pueden ser una mejor alternativa.

El agua suele ser suficiente para hidratarse, pero cuando se alcahuetería de largos entrenamientos, las bebidas deportivas ayudan más.

  • Plátanos.
  • Zumos de frutas.
  • Geles o barras deportivas.

desayuno para ganar masa muscular

Qué tomar posteriormente de entrenar

Es global poner el mayor esfuerzo durante un entrenamiento, pero sin retención una vez acabamos de entrenar es fundamental alimentarnos adecuadamente.

La comida post-entreno es fundamental para la recuperación del músculo y conseguir el crecimiento que deseado. Si quieres memorizar qué tomar posteriormente de entrenar para que tu cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para que tus músculos crezcan, sigue leyendo.

La importancia de tomar posteriormente de un entrenamiento

El deporte es un estímulo para que el músculo se desarrolle. Cuando entrenas rompes fibras musculares y seguidamente viene la recuperación muscular, momento en el cual se produce la hipertrofia muscular. Para entender cuáles son los alimentos adecuados se debe observar como el cuerpo se ve afectado tras un intenso entrenamiento.

En el entrenamiento, el músculo usa las reservas de glucógeno y se da además la ruptura de ciertas proteínas musculares. Por eso, tomar carbohidratos y proteínas posteriormente de una rutina puede hacer que el cuerpo:

  • Restaure rápidamente las reservas de glucógeno
  • Contrarreste la degradación de las proteínas
  • Aumente la recuperación muscular
  • Adicionalmente de evitar el catabolismo, hace que el cuerpo aumente la síntesis de proteína en el interior del músculo, lo cual favorece el crecimiento del mismo
  • Elimine con longevo facilidad las toxinas
  • Reponga el humor que se ha perdido anteriormente

Podemos concluir entonces, que de esto depende la construcción muscular satisfactoria. Ahora que entendemos su importancia, podemos sobrevenir a conversar de cuáles son los mejores alimentos para posteriormente de entrenar.

Comida post-entrenamiento

Veremos cada uno de los macronutrientes que se encuentran involucrados en la recuperación post-entrenamiento, es afirmar, las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables:

las proteínas

Las proteínas: esencial para la recuperación y construcción del músculo

El consumo adecuado de proteínas luego de entrenar garantiza el aporte de los aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación de las proteínas degradadas en el entrenamiento.

Lo aconsejable es consumir aproximadamente 0,4 gramos de proteínas por kilo de masa corporal. Según diversos estudios, la ingesta de 20 a 40 gramos de proteínas poco tiempo posteriormente de una rutina de ejercicios maximiza significativamente la recuperación.

Los alimentos que se recomiendan son:

  • Huevos
  • Yogurt
  • Barras de proteínas
  • Pollo
  • Atún
  • Salmón

los carbohidratos

Los carbohidratos

Consumir carbohidratos es fundamental para reponer las reservas de glucógeno muscular. El consumo recomendado de este macronutriente es de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En este punto participan hormonas como la insulina, que promueve la formación de glucógeno y se ve estimulada al consumir proteínas y carbohidratos en conjunto.

Alimentos ricos en carbohidratos:

  • Arroz
  • Pastas
  • Harina de avena
  • Frutas
  • Cereales
  • Almendras

grasas saludables

Las grasas saludables

Muchas personas piensan que las grasas dificultan la digestión y solo entorpecen la anexión de nutrientes. Sin retención, diversos estudios han demostrado que no reducen los beneficios de otros alimentos, por lo que no es una idea tan descabellada incorporar un poco de obesidad en la comida post-entrenamiento.

Algunas grasas saludables:

  • Nueces y frutos secos
  • Aguacate

Algunos platos recomendados para degustar luego de entrenar

Combinando los alimentos que mencionamos hace un momento, podemos hacer una pequeña letanía de bebidas y comidas deliciosas y de posible preparación:

  • Unas galletas con atún son un aperitivo rápido para luego de una rutina intensa, donde no queramos cocinar
  • Verduras asadas con pollo a la parrilla
  • Un transitado de proteínas y un plátano puede ser una opción muy habilidad
  • Tortilla de huevo, pan tostado y aguacate
  • Cereales con látex
  • Frecuentado de piña

Recomendaciones

  • La proporción proteínas- carbohidratos debe ser de un 1:3.
  • La hidratación es fundamental antiguamente y posteriormente del entrenamiento, ya que maximiza los resultados.
  • Lo ideal es tomar 30 a 45 minutos posteriormente del entrenamiento, o en caso de que no sea posible, intentar que no supere las dos horas.
  • Un truco para poder tomar inmediatamente, es sufrir contigo una mostrador de proteínas, frutos secos o una mostrador de cereales. De esta forma al apurar la sesión de deporte podemos aportar rápidamente nutrientes.
  • Debemos evitar ciertos alimentos, principalmente los alimentos grasos en exceso. Hacer deporte no quiere afirmar que tengamos la vía escapado para tomar todo lo que se nos antoje.
  • Debemos tener siempre en cuenta que la avituallamiento post-entrenamiento es tan importante como la pre-entrenamiento.

Conclusiones

En este post has gastado la importancia de una buena comestibles tanto antiguamente y posteriormente, como durante el propio entrenamiento. Aplica las consejos que te he legado en este artículo y verás como aumenta la energía que tienes mientras entrenas y como los resultados que obtienes mejoran.

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com