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Nuevos ejercicios para trabajar hombros

Como ustedes lo pidieron: Nuevos ejercicios para trabajar hombros. Hagan cada control controlando rango de movimiento con calma. No hice superseries, hice tres series de cada control, 12 repeticiones.

  • Elevaciones laterales
  • Peso delantero
  • Press con mancuernas
  • Elevaciones frontales
  • Press delantero con mancuernas

Haz 12 repeticiones del primer control, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar con el mismo control 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar el mismo control 12 repeticiones. Descansa un minuto y pasa al segundo control, mismo procedimiento, a las 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a repetir el mismo control por 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a hacer 12 repeticiones. Descansa un minuto, pasa el venidero ejercicio y así sucesivamente.

El peso es relativo, cada quien tiene un nivel de fuerza dispar, lo importante es que llegues a 12 con esfuerzo sin perder la buena postura.

Es importante hacer sobrecarga progresiva constantemente es opinar cada semana tratar de sublevar un poquito más de peso, si ya te resulta ligera hacer 12 repeticiones, incrementa el peso, de esta forma seguirás viendo resultados.

Otra cosa importante es surtir siempre el abdomen contraído durante el entrenamiento, esto ayuda a acorazar la tabique ventral y a controlar mejor el movimiento, sobre todo si ya tuviste bebés, como yo. A mí muchas veces se me olvida y luego de tener bebés tienes que estar superconsciente de eso, porque se te sale más ligera la barriga (así estés definida, es regular, jaja).

Estos nuevos ejercicios para trabajar hombros puedes hacerla de pie, pero al arrodillarte incrementas un poquito la dificultad y retas un poco más al cuerpo, si eres principiante puedes hacer estos ejercicios de pie para comenzar.

PD: entrenen frente a un espejo, porque yo no tengo y es proporcionadamente pelúo uno se corrige mucho la postura cuando se puede ver.

— Sascha Fitness to www.saschafitnessblog.com

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Los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer brazos para mujeres

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Una mujer debe realizar los ejercicios para brazos de mujeres de guisa parecida a los hombres, por eso tienes que olvidar la idea de que coger pesos pesados te va a dar un aspecto masculino y empieza a pensar que o verdaderamente te esfuerzas y sacrificas o no vas a conseguir el cuerpo que tienes en mente.

 

Antaño de comenzar los ejercicios para brazos de mujeres haz un pequeño calentamiento, tanto a nivel cardiovascular como unos minutos de remo o elíptica como a nivel articular los movimientos de brazos y rotaciones.
Entre series puedes descansar aproximadamente un minuto y siempre llegando al veredicto muscular, si al venir a la última repetición marcada aún puedes hacer muchas más es que no lo has hecho con la intensidad suficiente, por lo tanto debes aumentar el peso y concentrarte más.

Con la rutina de ejercicios para acorazar los brazos de las mujeres que te planteamos a continuación vas a conquistar mejorar el tono muscular, especialmente esa flacidez en la zona del tríceps que normalmente tanto preocupa. No olvides que si no la realizas de guisa regular, acompañada de gimnasia aeróbico y una buena dieta no será tan efectiva, las mancuerna no son milagros.

ejercicios para brazos de mujeres infografía

Dividiremos la rutina en tres bloques, una primera parte destinada al bíceps, una segunda al tríceps y una tercera al antebrazo y hombro, para trabajar el bienhechor por completo. Puedes transigir a lugar esta rutina en casa con ayuda de muy poco material, de cada gimnasia haremos 4 series de 15 repeticiones. Observa las imágenes para adoptar la técnica correcta y no implicar los músculos que no deseamos, una buena ejecución es fundamental para conseguir resultados y evitar lesiones.

 

Ejercicios de bíceps para brazos de mujeres

1. Martillo con mancuernas

Este es uno de los ejercicios para acorazar los brazos de las mujeres más efectivo y sencillo. Deberás colocarte de pie con las piernas un poco abiertas, mancuernas en los brazos -del peso que más se adapte a tu físico- y con los brazos estirados alrededor de debajo en paralelo con el cuerpo. El movimiento a realizar es muy sencillo, exclusivamente deberás elevar las mancuernas y acercártelas al pecho.

ejercicios para brazos de mujeres martillo con mancuernas

2. Curl en polea

Para este gimnasia deberás utilizar una máquina de pabellón con polea (otra opción es una mostrador con discos, en el caso de que quieres entrenar en casa). Simplemente deberás colocarte como en el gimnasia previo y realizar el mismo movimiento. Parecerá que hagas el mismo gimnasia, pero al realizarlo con poleas o barras el rendimiento es diferente.

ejercicios para brazos de mujeres curl en polea

3. Curl Concentrado

Este es muy conocido entro los ejercicios para brazos de mujeres por su efectividad al tonificar el bíceps. Siéntate en un mesa, estira un bienhechor alrededor de debajo con una mancuerna y súbela acercándotela al pecho.

ejercicios para brazos de mujeres curl concentrado

Ejercicios de tríceps para brazos de mujeres

1. Patada de tríceps

En este gimnasia deberás colocar la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el mesa. Colocar tu bienhechor en paralelo con tu cuerpo y en posición de 90 grados. El movimiento a realizar será el de tender el bienhechor el mayor de guisa que este quede imparcial y en paralelo con el cuerpo.

ejercicios para brazos de mujeres patada de tríceps

2. Tríceps en polea

Coge una polea, coloca tus brazos en posición de 90 grados con la polea acertadamente agarrada, y sin mover los codos de posición estira para debajo.

ejercicios para brazos de mujeres tríceps en polea

3. Fondos entre bancos

En el zaguero de los ejercicios para brazos de mujeres puedes poner peso sobre las tus piernas, cerca de la cadera, para aumentar el rendimiento, eso sí, te costará más. Aunque te avisamos, si aún no tienes definidos los tríceps ¡este gimnasia te hará suda la menudencia gorda!.

ejercicios para brazos de mujeres fondos entre bancos

Ejercicios de antebrazo y hombro para brazos de mujeres

1. Antebrazo en mesa

Colócate de rodillas frente a un mesa, estira los brazos sobre este con una mancuerna en cada mano. El movimiento a realizar será simplemente el de elevar las mancuernas y acercártelas al pecho.

ejercicios para brazos de mujeres antebrazo en banco

2. Press de hombro

En este gimnasia ejercitarás el hombro, para ello deberás sentarte sobre un mesa con la espalda recta, una mancuerna en cada bienhechor en posición de 90 grados y elevar los brazos colocando las mancuernas sobre tu persona, siempre con los brazos totalmente estirados alrededor de hacia lo alto.

ejercicios para brazos de mujeres press hombro

3. Elevaciones laterales inclinadas

Este zaguero tal vez sea de los ejercicios para brazos de mujeres más fáciles de realizar. Deberás agarrarte con una mano a una mostrador o superficie que esté acertadamente agarrada, e inclinarte lo mayor alrededor de el flanco opuesto. Una vez hecho esto y con una mancuerna en la otra mano deberás elevar el bienhechor, totalmente estirado, hasta que quede en cuerda recta con tu hombro.

ejercicios para brazos de mujeres elevaciones laterales inclinadas

— María Arconada to www.mundofitness.com

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5 ejercicios para brazos en casa imprescindibles

Si tu objetivo es descubrir ejercicios para trabajar los brazos en casa, estás en el empleo indicado. Por suerte para todos, se pueden desarrollar los brazos en casa sin tener mucho material.

Lo más recomendable es usar mancuernas, pero si no tienes, siempre puedes cargar una mochila con libros, usar garrafas de agua o directamente sostener libros pesados estilo enciclopedismo. Lo que sea que de forma creativa te permita cargar con peso los ejercicios y aumentar la intensidad de los entrenamientos con el paso de los días.

Para tener unos brazos desarrollados, es necesario trabajar los hombros, los bíceps y los tríceps. Descuidar cualquiera de estos músculos en tus entrenamientos conllevaría a tener unos brazos poco compensados muscularmente y con una estética más escaso. Con estos ejercicios no te va a producirse porqué involucran cada uno de ellos.

Fondos para tríceps

hombre haciendo fondos para triceps en el sofa de casa

Los fondos para tríceps son con diferencia uno de los mejores ejercicios para brazos que puedes hacer en casa. Un sofá o una arnés adecuadamente colocada son los únicos requisitos necesarios para ejecutar este movimiento.

Es muy necesario que seas consciente de la posición de tus hombros al subir y apearse con los brazos, ya que es hacedero tenerlos rotados excesivamente hacía delante. Esto los coloca en primera fila absorbiendo la gran mayoría de la tensión del movimiento, y es un error que podemos sufragar muy caro.

Otro equivocación recurrente es no apearse lo suficiente con los brazos, reduciendo el rango de movimiento y por lo tanto renunciando a gran parte del progreso que ofrecen los fondos para tríceps.

Cómo hacer fondos para tríceps:

  1. Apoya los brazos en una arnés, sofá o superficie resistente que pueda sostener la tensión que vas a ejercitar sin ningún problema.
  2. Las manos deben estar separadas a la misma valor de tus hombros. Si las juntas más, problemas para los codos. Si los separas más, problemas para los codos igualmente.
  3. El torso debe estar completamente justiciero, ya que si lo inclinas hacía delante, el movimiento va a enganchar los pectorales.
  4. Desciende hasta formar con los brazos un ángulo de 90º. Deberías estar notando un gran tensión en los tríceps.
  5. Sube y contrae el músculo. No exageres demasiado la fruncimiento con los codos, no hay ninguna exigencia y solo te puede traer problemas en la articulación.
  6. Repite el proceso hasta cumplir las repeticiones que tengas marcadas.

Extensión de tríceps con mancuerna

hombre haciendo extensión de tríceps con mancuerna en casa

La extensión de tríceps con mancuerna es ingenioso para trabajar la persona larga del tríceps, que es la porción más noble del músculo y nos ayudará enormemente a aumentar su tamaño.

Pese a ser un adiestramiento muy sencillo, en muchos casos se comete el error de mover el auxilio de un flanco para otro sin un control adecuado y perdiendo la tensión en los brazos constantemente. El auxilio no debe desplazarse a los lados en ningún momento, solo verticalmente.

Para asegurarte de que está trabajando el tríceps, puedes usar la mano que queda vacuo para palpar el músculo.

Cómo hacer extensión de tríceps con mancuerna:

  1. Coge una mancuerna y con el auxilio flexionado, colócala puntual por detrás de tu persona.
  2. Esta es tu posición auténtico. Procede a estirar el auxilio de forma erguido, y sintiendo la tensión en el tríceps.
  3. Una vez hayas estirado el auxilio y notado la fruncimiento del músculo, vuelve lentamente a la posición auténtico.
  4. Repite con el otro auxilio.

Curl de bíceps con mancuerna

mujer haciendo curl de bíceps con mancuerna en casa

Si quieres sobresalir una parte anterior de los brazos imponente, el curl de bíceps con mancuerna es fundamental. Trabaja este músculo de una forma muy extraordinario y en universal es un adiestramiento muy accesible.

Lo interesante de este adiestramiento para bíceps es que lo puedes hacer con las dos mancuernas al mismo tiempo, o unilateralmente. La superioridad de hacerlo de esta última forma es que podrás corregir diferencias de tamaño entre los dos brazos, por lo que si tienes uno levemente más noble que el otro podrás igualarlo mediante más repeticiones o peso.

Por otro flanco, no utilizes nunca la espalda para producir fuerza en el curl de bíceps con mancuerna. Si te pasa, es porqué estás levantando más peso del que deberías, por lo que reduce la carga y controla el repaso estrictamente con los brazos.

Cómo hacer curl de bíceps con mancuerna:

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Pega los codos a los lados.
  3. Flexiona el codo para elevar la mancuerna hasta que llegues a la fruncimiento máxima del bíceps.
  4. Desciende lentamente notando como el bíceps se estira. ¡Muchas personas realizan esta escalón negativa muy rápidamente cuando hacerla de forma pausada es positivo para el exposición del músculo, por lo que no tengas prisa!
  5. Repite de nuevo.

Elevaciones laterales con mancuernas

mujer haciendo elevaciones laterales con mancuernas en casa

Las elevaciones laterales con mancuernas son, discutiblemente, el mejor adiestramiento para desarrollar los hombros. La persona adyacente del músculo se ve enormemente trabajada con este movimiento, y te ayudará a resaltar visualmente muchísimo esta parte del auxilio.

El secreto de las elevaciones laterales con mancuernas es retener escoger un peso desafiante que te permita subir correctamente los brazos sin tener que apelar a balanceos locos con el cuerpo, ya que es crucial nutrir una buena postura durante todo el repaso para que los hombros trabajen como es conveniente.

Si adecuadamente trabajar la persona adyacente del músculo es muy importante, para tener unos hombros tridimensionales no olvides ver el adiestramiento que viene a continuación.

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas:

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Talego pecho.
  3. Flexiona levemente el codo.
  4. Sube los brazos hasta la valor de tus hombros. Notarás mucha tensión en cada uno de ellos.
  5. Vuelve a la posición auténtico.

Elevaciones inclinadas

mujer haciendo elevaciones inclinadas en casa

Las elevaciones inclinadas son una forma maravillosa de trabajar la parte posterior del hombro, muy necesaria para darle un aspecto completo al músculo y para protegerlo de lesiones.

Fundamentalmente, las elevaciones inclinadas son parecidas a las elevaciones laterales con mancuernas que acabamos de ver, pero con una ligera modificación en el posicionamiento del torso que va cambiar la zona que vamos a estimular del hombro.

Cómo hacer elevaciones inclinadas:

  1. Con una mancuerna en cada mano, inclina tu torso hasta formar aproximadamente un ángulo de 45º.
  2. Tensa los abdominales para estabilizarte en esta posición.
  3. Los brazos deben estar en todo momento estirados pero con los codos levemente flexionados.
  4. Sube los brazos lateralmente hasta notar cómo se contrae la parte posterior del hombro, que es la zona a trabajar en este adiestramiento.
  5. Mengua a la posición auténtico y repite.

— laultima to laultimarepe.com

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Ejercicios para hacer en el suelo y fortalecer todo el cuerpo

Desde que el pasado mes de marzo se decretó el estado de señal en nuestro país, los amantes del deporte lo echamos más en errata que nunca: nuestra rutina diaria en el recinto, cambiar impresiones y consejos con los compañeros, pasar al distinción emancipado, etc. No obstante, ya os contábamos que estar la cuarentena no es parecido de no hacer control. Son muchos y muy variados los entrenamientos que podemos practicar en nuestro hogar para mantenernos en forma y no perder el habilidad.

Rutinas de ejercicios para hacer en el suelo

Por eso, en la entrada de hoy os proponemos una serie de rutinas de suelo que ayudan a robustecer las diferentes partes del cuerpo.

  • Rutina GAP: glúteos, abdominales y piernas. Algunos de los beneficios que nos aporta son:
  • Fortalecemos abdominales y conseguimos unos glúteos tonificados.
  • Reducimos dolores de espalda al mejorar la postura.
  • Relacionado con el punto aludido, evitamos lesiones en cadera y extremidades inferiores (en los tobillos, rodillas, etc).
  • Ayuda a avisar la celulitis.
  • Previene problemas de incontinencia urinaria.
  • Mejoramos el compensación.

La rutina de GAP tiene una duración aproximada de entre 40 y 60 minutos divididos en un calentamiento previo de 10 minutos aproximadamente, cardio y ejercicios específicos para cada una de las partes.

Abdominales:

  1. Abdominales cortos o crunh. Boca en lo alto en el suelo y con las manos situadas detrás de la persona, subimos mientras notamos presión en la zona intestinal. Se recomienda hacer unas 20 repeticiones.
  2. Plancha vecino. Tumbados en el suelo de costado, apoyados sobre los pies y uno de nuestros brazos en posición de 90 grados. Aguantamos 20 segundos y cambiamos de costado. Conviene realizar 3 series de 10 repeticiones.
  3. Elevación de piernas. Tumbados en el suelo boca en lo alto con los brazos estirados a uno y otro lados del tronco, elevamos las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados. Es importante que no flexionarlas. Vuelve a bajarlas sin tocar el suelo.
  4. Abdominales hipopresivos. La respiración en estos ejercicios es el pilar fundamental para alcanzar nuestro objetivo.

Nos colocamos boca en lo alto con las rodillas flexionadas. Situamos las manos a la prestigio de las ingles. Luego, inspiramos (unos 3 segundos) y espiramos profundamente (5 segundos aproximadamente). Cuando realizamos la última espiración, hacemos presión con el mondongo contra el suelo.

Examen para los glúteos:

  1. Puente de cacha. Nos colocamos tumbados boca en lo alto con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una vez hecho esto, elevamos la cadera para que los glúteos se separen del suelo y el cuerpo quede adscrito.
  2. Patada de cacha. Con las manos y pies apoyados en el suelo, procuramos que los hombros queden alineados con las rodillas. Elevamos una de las extremidades en torno a detrás hasta que quede al nivel de la cadera con la rodilla doblada a 90 grados. Bajamos y repetimos el movimiento con la otra pierna.
  3. Frog pump.  Es uno de los ejercicios que más se practican para robustecer los glúteos. De nuevo, tumbados boca en lo alto, juntamos las plantas de los pies de forma que las rodillas quedan suspendidas en torno a los lados. En esta postura subimos los glúteos en torno a en lo alto manteniendo el tronco imparcial.

Otros ejercicios

  • Burpees: En este caso trabajamos todo el cuerpo.
    • Debemos permanecer de pie con los brazos unidos al tronco y las extremidades inferiores juntas.
    • Luego, hacemos una sentadilla hasta tocar el suelo con ambas manos.
    • Sin separar las manos del suelo, flexionamos las piernas en torno a detrás quedándonos boca debajo estirados.
    • Hacemos una flexión de pecho y traemos las rodillas en torno a este.
    • Cuando estemos en la posición del paso 4, damos un brinco con toda la intensidad que podemos.

Aunque existen diferentes tipos, la forma habitual de hacerlos es tumbados boca debajo, colocando las manos a la prestigio de los hombros e intentando sustentar el tronco imparcial. Elevamos el cuerpo con la fuerza de los brazos y evitamos soportar el cuerpo en torno a detrás. Para descender, flexionamos los brazos y volvemos a la posición auténtico.

Para aquellas personas a las que les cueste poco más por errata de costumbre, pueden realizarlo de la misma forma pero apoyando asimismo las rodillas. Adicionalmente, para los más atrevidos, este control puede hacerse con un solo padrino.

  • Plancha. Nos tumbamos en el suelo boca debajo, como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos y los flexionamos a 90 grados. Elevamos el cuerpo en secante recta y mantenemos la postura todo lo que puedas.

Incluso te puede interesar

— Acuarela Diaz to www.practicavida.es

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8 ejercicios para calentar y prevenir lesiones

 Es muy importante que el calentamiento (y los estiramientos finales) siempre formen parte de tu rutina de entrenamiento. Así, preparas el cuerpo para una sesión de running o para un entrenamiento de fuerza y reduces el aventura de perjuicio.

La importancia de calentar ayer de entrenar

  • La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal incrementan gradualmente.
  • Los músculos se calientan y los tendones y las articulaciones ganan elasticidad.
  • Se reduce el aventura de perjuicio.
  • Mejor movilidad, flexibilidad y concentración mental. 

Usar bandas de resistencia en tu rutina de fitness tiene grandes beneficios; encima, añaden diversión a los ejercicios y al calentamiento. Las bandas se clasifican en distintas medidas y grados de resistor para estimular grupos musculares específicos.

Hemos hecho una directorio con los 8 ejercicios de calentamiento más efectivos con bandas de resistor. Haz entre ocho y diez repeticiones de cada gimnasia durante dos o tres rondas. Esta es la forma ideal de calentar el cuerpo impávido.

4 ejercicios con bandada de resistor para el tren superior

1. Rotación de hombros

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: rotación de hombros

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: rotación de hombros

  1. Ponte de pie con la espalda recta y tira los hombros en dirección a debajo y en dirección a detrás .
  2. Sujeta la bandada de resistor con ambas manos y estira los brazos en dirección a los lados.
  3. Sube los brazos y haz tener lugar la bandada por encima de la vanguardia y por detrás, siempre manteniendo la bandada en tensión.
  4. Vuelve a pasarla por encima de la vanguardia hasta conseguir a la posición original.

2. Face Pulls

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: face pulls

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: face pulls

  1. Ata la bandada de resistor por el centro en algún sitio a la pico de tu vanguardia. Agarra los extremos de la bandada con ambas manos y da unos pasos en dirección a detrás. 
  2. Los brazos deben decidir estirados delante de ti y la bandada debe estar sutilmente en tensión. 
  3. Tira de la bandada en dirección a ti. Asegúrate de nutrir los codos paralelos al suelo. 
  4. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición original.

3. Elevaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: elevaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: elevaciones laterales

  1. Coloca la bandada en el suelo y písala en la parte central. Sujeta los dos extremos de la bandada y deja los brazos colgando a los lados. Activa los abdominales y los glúteos. 
  2. Sube los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo.
  3. Aguanta esta posición durante cinco segundos y desestimación los brazos, volviendo a la posición original. 

4. INclinaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: inclinaciones laterales

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: inclinaciones laterales

  1. Con los brazos estirados por encima de la vanguardia, aguanta la bandada elástica correctamente tensa entre las manos. 
  2. Dobla el torso en dirección a los lados, alternando derecha e izquierda.

4 ejercicios con bandada de resistor para el tren inferior

1. Sentadilla exterior con bandada

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: sentadilla frontal con banda

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: sentadilla frontal con banda

    1. Pisa una bandada de resistor circular con los pies separados a la pico de las caderas. Estira la bandada hasta los hombros.
    2. Cruza los antebrazos y activa el core.
    3. Haz una sentadilla, asegúrate de hacerla correctamente.
    4. Vuelve a subir hasta la posición original.

Atención:

Mantén el peso en los talones y no bajes demasiado en la sentadilla para evitar que las caderas se metan en dirección a adentro y pierdas el portería de la espalda.

2. zancadas laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: zancadas laterales

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: zancadas laterales

  1. Para este gimnasia necesitas una bandada de resistor corta circular. Coloca los dos pies interiormente del círculo y sube la bandada hasta los muslos. 
  2. Dobla las rodillas, el tren superior debería estar mirando en dirección a delante. Acoplamiento las manos delante del cuerpo. 
  3. Da un paso en dirección a el banda. La bandada debería estar en tensión durante todo el movimiento. 
  4. Haz el gimnasia en ambas direcciones.

3. Peso muerto

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: peso muerto

Ejercicio de calentamiento con banda de resistencia: peso muerto

  1. Deja la bandada elástica en el suelo y písala con los pies separados a la pico de las caderas. 
  2. Agarra los dos extremos de la bandada. Mantén la espalda recta.
  3. Empuja desde las caderas y las rodillas hasta una posición erguida. Contrae los glúteos mientras subes. 
  4. Vuelve a apearse hasta que las manos estén a la pico de las espinillas.

4. Patadas

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: patadas

Ejercicio de calentamiento con banda elástica: patadas

  1. Para este gimnasia necesitarás una bandada de resistor corta circular. Coloca los dos pies interiormente de la bandada y súbela hasta los cuádriceps, ajustado por encima de las rodillas. 
  2. Sube y desestimación la pierna derecha de forma controlada. 
  3. Repite el gimnasia con la pierna izquierda.

Nuestro consejo:

Incluso puedes hacerlo con la bandada en los tobillos. Una cambio de este gimnasia es hacer círculos con la pierna estirada.

En compendio

Como puedes ver, los ejercicios con bandas elásticas de resistor son una útil muy útil para añadir diversión en tu rutina. Puedes integrar estos ejercicios en tu calentamiento y aceptar tu entrenamiento al subsiguiente nivel. Encontrarás todas la bandas de resistor necesarias para estos ejercicios de calentamiento en BLACKROLL®.


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— Julia Denner to www.runtastic.com

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6 útiles ejercicios con el propio peso para una espalda fuerte

¿Quieres memorizar cómo conseguir una espalda resistente? Los siguientes 6 ejercicios con el propio peso de la app adidas Training son una forma maravilloso de entrenar la espalda desde casa. No necesitas ninguna equipación para hacerlos, solo el peso de tu propio cuerpo.

En genérico, los ejercicios con el propio peso requieren de mucha estabilidad en el core. Para desarrollar esta estabilidad, los músculos abdominales y de la espalda tienen que ilustrarse a trabajar en equipo, ya que uno no puede ser más resistente sin el otro. Por eso, encima de ejercicios con mancuerna adicionales, como sentadillas, deadlifts y dominadas, un entrenamiento de espalda efectivo incluso debería incluir los siguientes ejercicios. 

Los mejores ejercicios para la espalda en casa

Prueba estos 6 ejercicios con el propio peso para completar tu entrenamiento de espalda. Tanto si te estás iniciando en el running y quieres conseguir una tranco más resistente y segura; tanto si ya tienes mucha experiencia y lo que quieres es mejorar tu ritmo de carrera; o simplemente quieres reforzar el core para tu vitalidad: los entrenamientos en casa para la espalda son la forma adecuada de conseguir crear músculo y alcanzar tus objetivos.

Y recuerda que debes prestar atención a tu respiración cuando añadas estos ejercicios para la espalda a tu rutina. Si lo cuidas, tu cuerpo te lo agradecerá. ¡Vamos allá!

1. Low Plank

Ejercicios para la espalda: plancha

Ejercicios para la espalda: plancha

Posición original:

Túmbate boca debajo. Dobla los codos encajado debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo.

Cómo realizar el control:

Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda desestimación (la región lumbar) se hunda ni se naciente. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

2. High Plank

Ejercicios para la espalda: flexión

Ejercicios para la espalda: flexión

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros encajado debajo de los hombros. Mantén los codos levemente flexionados.

Cómo realizar el control:

Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debería estar en posición diagonal con respecto al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta de la capital a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda desestimación (la región lumbar) se hunda ni se naciente. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

3. Bridge

Ejercicios para la espalda

Ejercicios para la espalda

Posición original:

Túmbate boca hacia lo alto y descansa la capital en el suelo. Flexiona las rodillas para que los talones estén encajado bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados con las palmas alrededor de debajo.

Cómo realizar el control:

Clava la pelvis para fijar que tienes la espalda desestimación recta (la región lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos hacia lo alto y debajo. Levanta las caderas alrededor de hacia lo alto hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego desestimación las caderas, sin tocar el suelo, y repite el control.

4. Superman

Ejercicios para la espalda: superman

Ejercicios para la espalda: superman

Posición original:

Túmbate boca debajo. Estira los brazos alrededor de delante, con las palmas alrededor de debajo.

Cómo realizar el control:

Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un portería. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la capital y el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la prominencia clavada. Puedes aumentar o resumir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

5. Quadruped Limb Raises

Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y encajado bajo los hombros. Dobla los codos levemente y pon las rodillas encajado bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital hasta los glúteos. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

Cómo realizar el control:

Estira el valedor derecho alrededor de delante y la pierna izquierda alrededor de a espaldas mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego desestimación hasta la posición original. Repite en cada costado.

6. Push-up

Ejercicios para la espalda: flexiones

Ejercicios para la espalda: flexiones

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y encajado bajo los hombros. Dobla levemente los codos. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital a los pies. En la región torácica, lleva los omóplatos hacia lo alto y debajo.

Cómo realizar el control:

Disminución la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te levantas.

7-minute back workout

¿Quieres más? En este vídeo hay un entrenamiento de 7 minutos para la espalda. ¡Que te diviertas!

https://www.youtube.com/embed/zRPQoMfs77A» alt=»»/>

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— adidas Runtastic Team to www.runtastic.com

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3 ejercicios para un vasto interno fuerte y estético

El vasto interno, todavía llamado vasto medial, forma parte del cuádriceps, y es uno de los músculos que con un entrenamiento adecuado puede potenciarse y ser visualmente muy estético.

Puede que con tu entrenamiento habitual de piernas ya tengas un vasto interno destacable, pero si no es tu caso, te recomiendo probar durante un tiempo los ejercicios que describiré a continuación.

Estos ejercicios comparten que para ser completados, se requiere más fuerza de la parte interna de la pierna que de la parte externa.

Es importante rememorar que si acertadamente tu genética tiene mucho peso a la hora de determinar la forma de tu vasto interno, a través de un trabajo focalizado podrás aumentar su presencia sin problemas.

Los ejercicios para el vasto interno se dividen en:

  • Ejercicios específicos para el vasto interno: Sentadilla búlgara
  • Ejercicios de pierna tradicionales con pequeñas modificaciones: Prensa de piernas / Extensión de cuádriceps

Sentadilla búlgara

mujer haciendo sentadilla búlgara en trx

La sentadilla búlgara hace un pedantería muy extraordinario en el vasto interno para completar el movimiento. La secreto está en inclinar levemente el torso, porque si estamos muy rectos en la ocaso y la subida, la tensión se trasladará a los glúteos, y en este caso no nos interesa.

Puedes hacer la sentadilla búlgara con el pie apoyado en una TRX, un parcialidad o cualquier soporte que te permita colocar cómodamente el pie.

Como hacer la sentadilla búlgara para implicar el vasto interno:

  1. Coloca el pie en el soporte que hayas electo.
  2. El pie que queda en el suelo debe mirar justo.
  3. Inclina el torso levemente hacía delante. De esta forma, implicarás más el cuádriceps y por lo tanto, el vasto interno.
  4. Al descender, intenta establecer una conexión con el vasto interno. Si te sirve de ayuda, cierra los luceros.

Prensa de piernas

hombre haciendo prensa de piernas horizontal

La prensa de piernas es un prueba perspicaz para el exposición universal de las piernas, pero en este caso, modificando el posicionamiento de los pies implicaremos mucho más el vasto interno.

Puedes realizar este prueba en una prensa de piernas inclinada o en una prensa horizontal.

Como hacer la prensa de piernas para implicar al vasto interno:

  1. Carga con un peso suficiente inferior al que típicamente mueves en la prensa de piernas.
  2. Posiciona los pies relativamente cerca, dejando cierto espacio entre ellos. Un posicionamiento de pies cerrado va a usar más el vasto interno que un posicionamiento despejado.
  3. Levanta los talones de la plataforma. De esta forma se usará más el cuádriceps en el movimiento, anulando la cuota del femoral. Si este paso te provoca molestias en la rodilla, limítate solo a tener los pies cerca y no levantes los talones.
  4. Completa el movimiento sin ocurrir los 90º en la ocaso y sin clavar las rodillas en la subida, o podrías causarle problemas a esta articulación.

Extensión de cuádriceps

hombre haciendo extensión de cuádriceps en el gimnasio

La extensión de cuádriceps es un prueba clásico en los entrenamientos de pierna y muy efectivo para desarrollar de forma aislada el cuádriceps.

Con un pequeño truco muy sencillo de implementar, podrás usar esta maquina para una longevo activación del vasto interno.

Como hacer la extensión de cuádriceps para implicar el vasto interno:

  1. Coloca los pies por debajo del soporte.
  2. Normalmente, en la extensión de cuádriceps, las puntas de los pies quedan rectas. En este caso, ciérralas para adentro, formando un triangulo con los pies. De esta forma, el vasto interno se activará mucho más.
  3. Completa el movimiento de la misma modo que con la prensa, sin clavar las rodillas en la subida.
  4. Asegúrate de descender moroso y notar como se estira y contrae el cuádriceps.

— laultima to laultimarepe.com

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Ejercicios que puedes hacer en casa como alternativa al running

Si eres de esas personas apasionadas al running que no le gusta perderse ningún de sus entrenamientos para no perder la forma física, es posible que en la presente situación de confinamiento en nuestras casas te encuentres un poco descolocado. ¿Cómo mantenerme perfectamente físicamente si no puedo salir de casa para pasar? Pues no te preocupes porque existen muchas opciones para poner decisión a este problema.

Tanto con máquinas, como por tu cuenta, tendrás la posibilidad de hacer todo el cardio que necesites y cansarte lo mismo o incluso más que en tus carreras outdoor. Recuerda, #YoEntrenoEnCasa, por ello, aquí te presentamos los deportes y ejercicios que puedes practicas en tu casa para olvidarte del running en la calle.

Máquinas alternativas al running

Son muchas las personas que, encima de pasar al aerofagia disponible, disponen de material o máquinas para hacer deporte en casa. Estas personas lo tienen más sencillo, ya que pueden modificar deportes outdoor en indor y conseguir los mismos resultados. Aquí tienes algunos de los equipamientos más importantes como alternativa al running.

Pasar en cinta

Sin duda, quien tiene una máquina de pasar en casa, no tendrá ningún problema en poder continuar sus entrenamientos con la decano normalidad. Es cierto que a muchos nos gusta pasar y percatar por la montaña, pero hay situaciones en las que no hay más remedio. Adicionalmente, con estas máquinas puedes simulador diferentes tipos de entrenamiento aumentando la velocidad o subiendo la inclinación para disimular las cuestas que nos podamos encontrar. No dejes de consultar los mejores consejos prácticos después de correr para cuando termines tus entrenamientos.

Elíptica

La máquina de elíptica es otro de los clásicos para hacer cardio en casa. Aunque podemos encontrarla en todos los gimnasios, son muchas las personas que cuentan con una de estas en sus hogares. Con ello podrás trabajar piernas y brazos de forma muy completa. Adicionalmente, si ves que el deporte te resulta muy sencillo, puedes aumentar los niveles de resistor con el objetivo de aumentar la exigencia y conseguir entrenamientos más potentes.

Bici estática o rodillo

Una de las mejores alternativas para al running para hacer cardio es el ciclismo. Y si no se puede hacer al aerofagia disponible, pues las bicicletas estáticas son la mejor opción para practicarlo en casa. Con ella puedes hacer entrenamientos de la duración que quieras y aumentar la resistor para trabajar con mayores cargas de intensidad. Pedalear encima de la bici te hará explotar la intensidad del entrenamiento.

La otra opción para ciclistas y triatletas es el rodillo, que son estos utensilios que se utilizan para amotinar la rueda trasera de la bici y poder entrenar cuando se puede practicar al aerofagia disponible o no se dispone del tiempo suficiente. De esta forma, puedes continuar entrenando con tu propia bici y olvidarte de incómodas bicicletas estáticas.

Ejercicios para hacer cardio en casa

Pero si creías que tan solo podías encontrar alternativas al running mediante equipamientos tecnológicos, debes memorizar que estás muy erróneo. Existen una gran cantidad de ejercicios que puedes practicar en tu casa para realizar fuertes entrenamientos en los que se trabaje el cardio. No hay excusas para no seguir practicando deporte cuando tenemos que quedarnos en casa.

Pasar en el sitio

Aunque pueda parecer un poco extraño, debemos memorizar que correr en el sitio es efectivo. Así que si quieres disimular tus entrenamientos de running tan solo debes disimular una carrera al trote pero sin desplazarte. De esta forma, quemamos calorías y ayuda a fortaleces y tonificar los músculos de nuestro cuerpo.

Skipping

Si quieres subir un poco el nivel previo, encima de pasar el sitio, puedes hacer skipping, que consiste en amotinar las rodillas hasta la prestigio de la cintura de forma alterna. Este deporte se utiliza mucho en las rutinas Tabata o Hiit, en los que se realizan intervalos de suscripción intensidad.

Subir escalones

Subir escaleras

En el caso de que no te guste hacer skipping sin moverte del sitio, te recomendamos, dar un paso más allá. Subir escalera es uno de los ejercicios de cardio con los que más peso se pierde, ya que puedes ascender a perder 1000 calorías si lo practicas durante 1 hora. Eso sí, ya avisamos que produce agotamiento físico. Si tienes escaleras en tu casa o edificio, no dudes en subirlas y bajarlas para entrenar.

Jumping jacks

Los jumpings jacks no suelen ausentarse en ninguna de las rutinas de cardio en casa. En un deporte muy sencillo con el que se trabaja a suscripción intensidad. Adicionalmente, los saltos con movimiento de brazos y piernas como si de una sino se tratara, lo hacen muy completo para entrenar diferentes partes del cuerpo.

Burpees

Los burpees se han consolidado como uno de los ejercicios esencia en todos los entrenamientos de HIIY o de otras disciplinas como el Crossfit. Esto se debe a que es un completo deporte que combina cardio y fuerza. Aunque requiere de esfuerzo, ya que se trabaja en intervalos de suscripción intensidad, ofrece grandes resultados a los que lo practicas. Si tienes dudas, no dudes en consultar los pasos para realizar correctamente los burpees y complete tu entrenamiento adecuadamente.

Saltar a la comba

Por postrer, no podía desatiendo otro de los ejercicios clásicos a la hora de hacer cardio. Si dispones de una comba en tu casa, no dudes en realizar entrenamientos con ella para mejorar tu resistor. Aunque parezca poco fundamental, con este ejericicio sudarás la grano gorda y puedes ascender a mosquear un total de 700 calorías en una hora.

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

— Juanma Caurin to guiafitness.com

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Entrenamiento con ejercicios para el equilibrio y la estabilidad

Mucha masa cuando empieza su camino en el mundo del fitness se obsesiona con las máquinas del campo y solo trabaja un familia muscular. Es una maña global y la verdad es que a veces creemos que esta es la única forma de entrenar. Pensamos que “tenemos que” ir al campo para ponernos en forma y entonces vemos todas esas máquinas y ahí vamos. Tiene sentido, ¿no? ¡Pues no! La saco de una buena rutina debería estar en los entrenamientos y ejercicios de estabilidad y inmovilidad para fortalecer el core y otros músculos estabilizadores, para mejorar la coordinación, disminuir el peligro de lesiones y trabajar para eliminar las compensaciones que se suelen hacer con el tiempo. Y hay montones de ejercicios con el propio peso que puedes hacer para conseguir esto y sin poner un pie en el campo. ¡Proporcionadamente por tu tiempo y tu fortuna!

¿Qué es el entrenamiento de estabilidad y inmovilidad?

El entrenamiento de estabilidad y inmovilidad es la realización de ejercicios que se ejecutan en un entorno rico en propiocepción, tal y como lo llamamos en la industria fitness. En otras palabras: en un entorno inestable. Puede ser el hacer un adiestramiento sobre solo una pierna, sobre una almohada, una pelota o incluso sobre tu colchoneta de yoga enrollada. Este tipo de entrenamientos requieren de una gran activación del core y de atención (difícil que lo hagas si estás con tu teléfono, ya te harás el selfie posteriormente). Si quieres hacerte una idea de cómo es este entrenamiento, ¡prueba a mantenerte sobre una pierna mientras te lavas los dientes!

Piensa con la mentalidad de un escuincle

Durante la infancia, la mayoría de nosotros nos pasábamos el tiempo corriendo, saltando, escalando, aterrizando sobre una pierna o columpiándonos de los sitios más impensables. ¿Entiendes por dónde vamos? Hemos estado haciendo ejercicios de estabilidad y jugando con el inmovilidad durante primaveras sin darnos cuenta. Cuando somos adultos ya no vamos trepando por ahí, ni haciendo equilibrios ni activando el core, tal y como deberíamos. Muchos tienen un core débil o molestias en la espalda y esto lleva a hacer movimientos de compensación (que favorecen a un banda mientras caminas, estás de pie o sentado, o asimismo entrenando). ¿Crees que has acogido uno de estos hábitos? ¿No lo tienes claro? No te preocupes, hay formas de solucionarlo.

¿Con cuánta frecuencia debería hacer este tipo de entrenamiento?

Intenta hacer una o dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de estabilidad y inmovilidad a la semana. Tanto si eres principiante como si tienes un nivel más innovador. Mejorar la estabilidad asimismo es muy importante para atletas profesionales.

Los 5 mejores ejercicios de estabilidad y inmovilidad

1. Sentadillas con una sola pierna

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2. Sentadillas con brinco con una sola pierna

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3. Patinador de velocidad

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4. Estocada con patada al frente

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5. Alzamiento de una sola pierna

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¿Has probado alguno de estos ejercicios de inmovilidad y estabilidad? Si es así, te habrás poliedro cuenta de que hay una parte de tu cuerpo que es mucho más musculoso y coordinada que la otra. Es lo frecuente y no pasa nadie. ¡Solo tienes que seguir practicando!

Todos estos ejercicios los puedes encontrar en la app adidas Training. ¡Descárgala ya y empieza a mejorar tu inmovilidad, tu estabilidad y el control del core!

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— Lunden Souza to www.runtastic.com

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Los mejores ejercicios para fortalecer glúteos

Más allá de la estética, tener unos glúteos tonificados y entrenarlos es importarte para la salubridad. Aunque muchas personas no tengan tan presente esta zona a la hora de practicar deporte, es imprescindible trabajarlas. Esta puede sufrir lesiones como otras partes del cuerpo. Tonificarla ayuda, por ejemplo, a alertar problemas de espalda.

No hay que olvidarnos de ser constantes, marcarse unas rutinas y calentar ayer de emprender hacer deporte. Si realizamos los ejercicios con suficiente asiduidad, hacemos el número de repeticiones adecuadas en el tiempo estipulado y entrenamos en un orden metódico, notaremos los resultados con longevo presteza.

Por otra parte, conviene que todos estos consejos vayan unidos a una alimentación equilibrada.  Tener una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar los músculos de forma eficaz.

Espécimen y funciones de la zona glútea

Para aprender cómo tenemos que ejercitar esta zona, primero debemos conocer de qué partes se compone y qué funciones realiza.

La zona más superficial es el posaderas longevo, cuya inserción es variable (con dos puntos). Cumple funciones a nivel de cadera y rodilla. A posteriori tenemos el posaderas medio. Se prostitución de un músculo muy importante a la hora de circular. Su inserción se encuentra en el trocánter longevo. Le sigue el posaderas pequeño que se inserta en el borde supletorio del trocánter. Su función es la de ayudar en la flexión y rotación de cadera. Por posterior, está el músculo piriforme que está inervado con el nerviación ciático. Su función es la de rotación externa, extensión y separación de cadera.

Pero, ¿qué funciones tiene la zona glútea en su conjunto?

  • Nos ayuda a mantenernos erguidos.
  • Dotan de movilidad y permanencia a la pelvis (la sostiene y eleva) y columna vertebral.
  • Favorecen la marcha, el brinco, la carrera, agacharse, etc.
  • Dilatador de la cadera.
  • Extensores y rotador del fémur.
  • Separación de la cadera con el tronco.
  • Actúa como una especie de “protector” cuando estamos sentados.

Ejercicios para acorazar glúteos

Al emprender una nueva rutina de ejercicios, es importante que tengas en cuenta tu capacidad y resistor. Es fundamental que no te fuerces y marques pequeñas metas para avanzar de forma progresiva y  así evitar lesiones. Por otra parte, para notar los resultados, recuerda que debes ser constante. Si sigues una rutina diaria conseguirás tonificar y moldear tu trasero.

  • Sentadillas. Son uno de los ejercicios más habituales para ¡acorazar los glúteos, los muslos y las piernas. Hay distintas maneras de hacerlos: usando unas barras con mancuerna o mancuernas. Si no tienes en casa, puedes valerte de unas botellas de agua o paquetes de arroz.
  • Presión de glúteos. Coloca las rodillas, y antebrazos en el suelo. Presiona el estómago y eleva y flexiona la pierna a la pico de la cadera. A posteriori, da una patada en torno a detrás. Mantén esta postura unos segundos.
  • Elevación de rodillas. El movimiento es muy similar al que se realiza corriendo en el sitio. Deja tus manos a los lados y eleva las rodillas en torno a tu pecho.
  • Saltos. Extiende los brazos en torno a los lados y procura que tus piernas queden alineadas con la cadera. A continuación realiza un brinco abriendo las piernas mientras elevas los brazos para dar una palmada por encima de la habitante. Cuando caigas, coloca las piernas y brazos en la misma posición.
  • Steps. No tienes excusa ya que escaleras podemos encontrar en cualquier sitio. Subirlas y bajarlas es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar esta zona.
  • Puente. Áncora las escápulas en el suelo y empuja con los talones en torno a en lo alto con el fin de elevar la cadera todo lo que puedas. De esta forma se trabaja, principalmente el posaderas longevo. Asimismo puedes incluir una facción por debajo de las rodillas y que ejerza presión. Así conseguimos que se active el posaderas medio.
  • Puente posaderas con una pierna. Los más atrevidos pueden animarse a realizar la técnica precursor, pero manteniendo una pierna suspensa en el tonada.
  • Hip thrust. Es el mismo control, pero en este caso añadimos un bandada en la espalda.
  • Zancadas. Dirige una pierna en torno a delante y colócala en posición de 90 grados. Con la otra flexiona la rodilla como si fueras a realizar una sentadilla.

 

 

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— Acuarela Diaz to www.practicavida.es