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EL MEJOR MÉTODO PARA TONIFICAR

Tonificar” es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de lubricante corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en debe.

Por cierto, si aún crees que es inalcanzable percibir músculo mientras se pierde lubricante al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es liviana y cuanto más renovador se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea sigue siendo posible incluso en personas aceptablemente entrenadas. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular se diseñe, se personalice y se siga cuidadosamente, los músculos tienen los medios para crecer sin exceso de energía [1-3] (Figura 1).

Tonificación gráfica
Figura 1. Cambios en composición corporal en mujeres competidoras de culturismo. Cerúleo: pérdida de lubricante; apagado: aumento de masa muscular. Se observa como el aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea no es lo más habitual, pero existe un 22% de posibilidades de conseguirlo en la comparación entre personas [2].

Así que no te des por vencido/a ayer de comenzar este proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En militar, la tonificación es un objetivo prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para producir masa muscular, pero ausencia más allí de la verdad. Si pierdes lubricante y, al menos, conservas el músculo, te verás excelente.

tonificación culturismo

Incluso si no deseas percibir mucho músculo, practicar culturismo o entrenar la fuerza consistentemente es la ruta más rápida alrededor de el éxito. Puedes producirse 3 primaveras haciendo cardio, yoga, Chunga, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes exigir el acelerador y conseguir el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un software de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder lubricante, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de deporte más eficaz para adelgazar. Hace ya tiempo que sabemos mediante una revisión sistemática y un metanálisis [4] que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos además es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para perder lubricante – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro además fue lo mejor para su lozanía–.

Podemos seguir dando puntos a auxilio para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de banda el aumento de masa muscular y el aumento (informal) del transformación: con el entrenamiento de fuerza a menudo además se pueden derrochar más calorías por sesión que con muchas formas populares de «tonificar«. Por ejemplo, una sesión de Bodypump ignición 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump [5]. Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (más o menos de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de deporte) [6,7]. 

De este modo, si miramos a la pérdida de lubricante, se puede derrochar la misma cantidad de energía en solo un tercio del tiempo practicando entrenamiento de fuerza que otras actividades de “tonificación” … y podrás pensar que no te sientes así, que en las clases sudas más, estás en anciano movimiento y más tiempo, pero la verdad es así. Recuerda que el sudor no es muestra de estar gastando más energía sino de una regulación de temperatura mediante la pérdida de agua corporal. De hecho, en el estudio susodicho del Bodypump [5], los que lo realizaban sobreestimaban su consumición energético en un 66.7%.

Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede entrar a vestir hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación.

Las clases de Chunga se acercan mucho más al entrenamiento de fuerza pesado en términos de consumición de energía, pero aún no cubren la brecha por completo [8]. Y si solo te importa el consumición de energía, puedes alcanzar niveles mucho más extremos con ejercicios como sentadillas y métodos avanzados de entrenamiento, pero recuerda que la tonificación no es sólo consumición energético sino además explicación muscular (con las mayores consecuencias positivas que ello traerá a nivel fisiológico respecto a las actividades nada más cardiovasculares y/o coreografiadas).

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la concurrencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su experiencia pues tienen importantes mercancía sobre la lozanía y el bienestar de quienes lo practican [9], pero no recomendamos su experiencia de forma única. El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva.

Como final beneficio adicional cerca de mencionar que el deporte de entrada intensidad tiende a suprimir el apetito más en comparación con el deporte de beocio intensidad [10,11], lo que sin duda supone una delantera para la pérdida de lubricante con anciano enlace correcto a que no se tiene tanta sensación de anhelo durante las horas posteriores al deporte.

tonificación hambre

Catálogo y referencias

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

2. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.

3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

4. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

5. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563.

6. Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive frente a slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

7. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9); S498-S504.

8. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.
9. Delextrat, A. A., Warner, S., Graham, S., & Neupert, E. (2016). An 8-week exercise intervention based on chunga improves aerobic fitness and psychological well-being in healthy women. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 131-139.
10. Martins, C., Morgan, L., & Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International journal of obesity, 32(9), 1337-1347.
11. Shakiba, E., Sheikholeslami-Vatani, D., Rostamzadeh, N., & Karim, H. (2019). The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(3), 282-287.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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MÚSICA PARA ENTRENAR. UN ALIADO INNEGOCIABLE

La música es un gran ambiente motivador y ello está fuera de toda duda incluso sin una perspectiva científica que lo apoye. De hecho, para muchas personas es, a menudo, un componente no negociable de su entrenamiento, tanto que no es raro entrar a un recinto y ver a la inmensa mayoría de multitud con auriculares deportivos, por otra parte de la que posiblemente esté sonando en el propio recinto (y nos guste más o menos), pero ¿qué tiene la música que nos hace engancharnos a ella y nos anima a entrenar?

Podría ser el hecho de que la música tiene el poder de hacerte acertado cuando estás triste, enérgico cuando estás cansado, y la capacidad de convertir un buen gimnasia en uno excelente. No es de pasmar que uno de los principales expertos mundiales en la psicología de la música para hacer gimnasia la llame «un tipo de droga reglamentario para mejorar el rendimiento».

En este artículo, analizaremos todas las diferentes formas en que la música puede mejorar tu entrenamiento.

música entrenamiento

RAZÓN Nº1. PROPORCIONA UN ESCAPE

Un estudio de 2013 [1], asoció la música a un práctica humano, cuanto menos enigmático, que se consolidaba en los sentimientos de autoconciencia, mejoramiento de relaciones sociales y en la regulación del estado de talante. En almohadilla a ello, se encontró que la música proporcionaba una vía de escape para que las personas ignoraran sus circunstancias actuales y escaparan del mundo verdadero por un tiempo.

Adjunto con el gimnasia, esto puede ser un medio caritativo para aliviar el estrés de cualquiera que esté pasando por un momento difícil. La próxima vez que vayas a hacer gimnasia, no olvides los auriculares para desconectar aún más, si junto a, de tu existencia; si perfectamente es cierto que a medio plazo quizás deberías reflexionar sobre cómo cambiar esa existencia, quizás, indeseada.

RAZÓN Nº2. TE HACE CORRER MÁS RÁPIDO

Una investigación llevada a parte en 2017 [2] investigó cómo afectaba la música a 26 corredores recreativos para ver si escucharla con un conteo de bpm (beats por minuto) entre 130 y 200 los haría acelerar o disminuir la velocidad. Descubrieron, como más de uno hemos podido examinar en nuestros propios entrenamientos, que los corredores aumentaban o disminuían la cantidad de pasos por minuto (frecuencia de carrera) para permanecer el ritmo de la música, lo que ha permitido concluir que la música con un ritmo por minuto de 160 a 180 bpm puede ser ideal para mejorar el rendimiento al pasar [2,3].

La música con un ritmo de 160 a 180 bpm puede ser ideal para mejorar el rendimiento corriendo.

Luego, no olvides tu repertorio de reproducción más acelerada la próxima vez que tengas pensado “darle caña” a una carrera.

RAZÓN Nº3. FACILITA UN ENTRENAMIENTO DURO

Todos sabemos instintivamente que una buena repertorio de reproducción puede favorecer incluso los entrenamientos más agotadores, pero hay investigaciones que respaldan este sentimiento.

Por ejemplo, un estudio [4] encontró que escuchar música hacía que el gimnasia fuera más placentero, y algunos otros [5], que escuchar una repertorio de reproducción que disfrutes todavía puede ayudar a disminuir la dificultad que cree que tiene el entrenamiento durante el gimnasia de intensidad quebranto y moderada.

Encima, los investigadores todavía notaron que cuanto más tiempo hacían gimnasia los participantes del estudio, más poderosos eran los existencias de la música. No es de pasmar que la música se haya sentido como un superpoder cada vez que te has amplio paso a través de un entrenamiento demandante.

música placentera
Handsome young smiling sporty man listening to music in gym

RAZÓN Nº4. TE AYUDA A SUPERAR TUS LÍMITES

Siguiendo con la corriente susodicho, la música todavía puede ayudarte a trabajar más duro durante más tiempo y/o mucho más intenso en el mismo intervalo temporal que sin música, lo que permite aventajar nuestros propios límites [6,7]. 

Esto se debe a que permite centrar tu atención en la música y el propio conteo del ritmo mientras que, paralelamente, se ignora parte de la pesadumbre (atención selectiva). Sin retención, algún que otro estudio [8] muestra que este objetivo solo funciona hasta cierto punto y que al hacer ejercicios de suscripción intensidad en su zona anaeróbica este objetivo se anula.

RAZÓN Nº5. PUEDE CALMARTE

De la misma forma que la música de parada tempo puede empujarte a trabajar más duro durante más tiempo, la música de ritmo más sosegado puede hacer lo contrario y ayudar a compendiar la frecuencia cardíaca posteriormente de hacer gimnasia o compendiar los alteración previos a una competición [9].

Esto lo convierte en el complemento valentísimo para la revés a la calma posterior al entrenamiento o todavía para una sesión de yoga, meditación, compensación… en las que la frecuencia cardíaca se mantenga en un rango agradable y no demasiado excitado.

música relajante

RAZÓN Nº6. MEJORA LA COORDINACIÓN

¿Alguna vez has notado que una carrera de almohadilla sólido podría hacer que una clase dirigida sea más dócil de seguir? Resulta que esto se debe a que escuchar música te anima a moverte más rítmicamente [10].

Las investigaciones muestran que esto se debe a que escuchar música que nos gusta aumenta la actividad eléctrica en el cerebro relacionada con la coordinación [6,11], lo que hace que los movimientos complejos o el manejo de su instructor se sientan más fáciles y naturales.

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Estamos seguros de que ahora no necesitas convencerte de lo poderosa que puede ser la música cuando haces gimnasia. No solo puede permitirte entrenar por más tiempo, sino que todavía puede ayudarte a mejorar la calidad de ese tiempo, aventajar tus límites y recuperarte más rápidamente.

La música puede ayudarte a mejorar la calidad del tiempo de entrenamiento, a extender ese tiempo, aventajar tus límites y recuperarte más rápidamente.

Todo lo que queda por hacer ahora es preparar tu repertorio de reproducción para el próximo entrenamiento y que nos indiques en comentarios cuáles son tus canciones innegociables para realizar cualquier tipo de gimnasia.

Relación y referencias

1. Schäfer, T., Sedlmeier, P., Städtler, C., & Huron, D. (2013). The psychological functions of music listening. Frontiers in psychology, 4, 511.

2. Buhmann, J., Moens, B., Lorenzoni, V., & Leman, M. (2017). Shifting the musical beat to influence running cadence. In 25th Anniversary Conference of the European Society for the Cognitive Sciences of Music (ESCOM) (pp. 27-31).

3. Bood, R. J., Nijssen, M., Van Der Kamp, J., & Roerdink, M. (2013). The power of auditory-motor synchronization in sports: enhancing running performance by coupling cadence with the right beats. PloS one, 8(8), e70758.

4. Jones, L., Karageorghis, C. I., & Ekkekakis, P. (2014). Can high-intensity exercise be more pleasant? Attentional dissociation using music and video. Journal of Sport and Exercise Psychology, 36(5), 528-541.

5. Bigliassi, M., Karageorghis, C. I., Wright, M. J., Orgs, G., & Nowicky, A. V. (2017). Effects of auditory stimuli on electrical activity in the brain during cycle ergometry. Physiology & behavior, 177, 135-147.

6. Bird, J. M., Vestíbulo, J., Arnold, R., Karageorghis, C. I., & Hussein, A. (2016). Effects of music and music-video on core affect during exercise at the lactate threshold. Psychology of Music, 44(6), 1471-1487.

7. Karageorghis, C. I. (2016). Applying music in exercise and sport. Human Kinetics.

8. Karageorghis, C. I., & Priest, D. L. (2012). Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). International review of sport and exercise psychology, 5(1), 44-66.

9. Karageorghis, C., & Priest, D. L. (2008). Music in sport and exercise: An update on research and application. The Sport Journal, 11(3).

10. Thakare, A. E., Mehrotra, R., & Singh, A. (2017). Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults. International journal of physiology, pathophysiology and pharmacology, 9(2), 35.

11. Kornysheva, K., von Cramon, D. Y., Jacobsen, T., & Schubotz, R. I. (2010). Tuning‐in to the beat: Aesthetic appreciation of musical rhythms correlates with a premotor activity boost. Human brain mapping, 31(1), 48-64.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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ENTRENAMIENTO PERSONAL. CÓMO FIDELIZAR A TUS CLIENTES

ENTRENAMIENTO PERSONAL. CÓMO FIDELIZAR A TUS CLIENTES

La confianza en las relaciones es un tema de discusión en la mayoría de los mercados y sectores, y en la industria de la sanidad y el bienestar no es diferente. La confianza surge como respuesta al carácter, la sagacidad, la fuerza o la verdad de cualquiera o poco. Conseguir generarla y ascender a ser cualquiera influyente ayudará sin dudarlo a aumentar la almohadilla de clientes de un monitor personal, mejorar el «buy-in» (predisposición de los clientes a comprar los productos de uno) a los métodos de entrenamiento, y establecer una civilización de formación paralela al propio entrenamiento que se convierta en un sistema de remisión.

El propósito de este artículo es proporcionar un proceso práctico, paso a paso, sobre cómo establecer confianza con los clientes y ganar a espacioso plazo éxito en este sector y poder dedicarse profesionalmente a ello sin ir necesitado a fin de mes.

CÓMO AUMENTAR LA BASE DE DATOS DE CLIENTES

Sólo tienes una oportunidad de causar una primera impresión y tienes que hacer que cuente. Es importante conseguir que tu posible cliente tenga confianza desde vuestro primer aproximación. La Tabla 1 da un ejemplo de un proceso paso a paso que puede ayudar a establecer mejor una primera impresión.

cliente impactar

Tabla 1. Proceso paso a paso sobre cómo causar una buena primera impresión

Tener una idea de los objetivos de la sesión antaño de entablar con un cliente potencial y trazar su trayectoria y objetivos es esencial para construir la confianza en la almohadilla de la honestidad desde el principio de la relación profesional. Encima, además es esencial tener una filosofía de entrenamiento establecida y atreverse cómo quieres hacerlo para explicárselo a tus clientes. Esto ayudará a darles una idea de cómo trabajas, de dónde vienes en relación con tu software de entrenamiento, que estás seguro de lo que aplicas, y así comenzará a establecerse una almohadilla de entendimiento entre los dos de inmediato.

Por ejemplo, una filosofía de entrenamiento específica podría centrarse en la sanidad caudillo del cliente como prioridad principal. Si un cliente no está física o mentalmente perfectamente al manifestación del entrenamiento puede que no logre sus objetivos porque son poco realistas en un plazo que él mismo piense. Sería crucial luchar estos puntos con el cliente al principio y antaño de la primera sesión de entrenamiento.

Luego, hay un trabajo de campo, por supuesto. Esto te permitirá a ti como monitor cultivarse cómo responden los clientes de forma individual a los diferentes entrenamientos y técnicas de motivación, incluyendo las señales de feedback que se usan durante cada sesión. Sé amable, recuerda que tratas con personas, pero además claro y conciso sobre las instrucciones dadas durante los entrenamientos. Es fundamental que tus clientes sepan que sus resultados son tan importantes para ti como lo son para ellos. Si consigues esto, serás una yuxtaposición como monitor y la familia querrá repetir y estar contigo.

Asegúrate de que cada sesión de entrenamiento sea divertida y educativa, no solamente un sufrimiento constante como si estuvieras en un frente marcial. Mejor entablar de esta forma y ya habrá tiempo de ponerse duro más delante cuando se haya consolidado una almohadilla de confianza y tú vayas conociendo a los clientes donde están mental y físicamente.

Como monitor personal debería ser una prioridad impactar en los clientes desde el contorno personal y profesional. Tu tiempo y el suyo debe ser igual de valioso y destinarse a la consecución de los objetivos del cliente de forma amable, pero con ese toque de seriedad que pueda transmitir lo importante que es para ti sus resultados y el proceso para conseguirlos.

CÓMO MEJORAR LA PREDISPOSICIÓN DEL CLIENTE A COMPRAR TUS SERVICIOS. MEJORA DEL BUY – IN

¿Eres honesto con los clientes? ¿Confían en ti?

Ellos serán más honestos contigo y confiarán en ti si tú lo eres. Explica acertadamente a los clientes que ellos además han de ser responsable de principios, normas y expectativas específicas. No está de más hacer una punto de vista de ciertos resultados a unas semanas panorámica – ejemplo: pérdida de peso de “x” kg en 4 o 6 semanas si ellos cumplen con 3 – 4 entrenamientos semanales y siguen unas pautas nutricionales y de estilo de vida –.

A posteriori de abriles de experiencia, podemos decirte que a los clientes no les importará cuánto conocimiento tienes hasta que sepan cuánto te importa ayudarles a ganar sus objetivos. Su perseverancia ayudará a construir la confianza en la relación entrenador-cliente a lo espacioso del tiempo. Encima, los clientes serán más propensos a comprar si hablas de forma convincente sobre sus métodos de entrenamiento incluyéndoles a ellos como parte activa del proceso.

Cada sesión es un paso alrededor de la futuro. Emociónate con algunas metas de resultado a corto plazo y házselo enterarse porque así los clientes entienden que tus métodos de entrenamiento transfieren directamente a su rendimiento.

cliente predisposición
Igualmente hay una perspectiva personal que no está de más conocer. Hacer ciertos tipos de preguntas honestas sobre su día a día de forma enmascarada con el rendimiento puede ayudarte a romper la asta a valenza de entrar a conocer un contorno más personal que enganche al cliente.

Y por supuesto, les harás un encanijado valenza a tus clientes si no eres honesto con ellos porque te buscan para que les guíes y confían en ti, en tu experiencia. Por lo tanto, es importante no engrosar los malos hábitos cuando los motivan. Corrige correctamente y dale importancia a pequeños detalles que no tienen por qué sobrevenir desapercibidos para un excelente monitor. Inculca buenos hábitos a los clientes para que en futuros entrenamientos sea poco natural para ellos.

CÓMO ESTABLECER UNA CULTURA DE ENTRENAMIENTO Y UN SISTEMA DE REFERENCIA

La rendición de cuentas es un aspecto importante para proporcionar la confianza con tu clientela. Hay estándares y expectativas que se deberían ayudar para todos los clientes, ya sea que el cliente sea un atleta de parada nivel o una persona decano. Por ejemplo, no permitir el uso del teléfono móvil incólume que haya llamadas o mensajes entrantes importantes durante la sesión de entrenamiento; o que cada 15 – 20 minutos de entrenamiento se acostumbre a copear un poco de agua para mantenerse hidratado.

Encima, la construcción de relaciones profesionales fuera del recinto mejorará las oportunidades de hacer contactos y puede ayudar a aumentar tu negocio. Buscando este tipo de relaciones conseguirás ascender mejor a tu clientela al obtener fuentes de remisión fiables para beneficiar aún más a tus clientes. Por ejemplo, estate siempre atento al dolor/lesiones, y deriva a los clientes a los especialistas de confianza cuando sea apropiado para conseguirles la atención que necesitan. No te canses nunca de ayudar una buena comunicación.

Por ejemplo, si uno de tus clientes tiene dolor de rodilla y está trabajando con un fisioterapeuta, pero tiene descartado realizar ejercicios de pierna durante algunos días continúa programando sesiones de entrenamiento que se centren en lo que él o ella puede hacer, incluyendo ejercicios para la parte superior del cuerpo. No dejes solamente el tratamiento de la herida en manos del fisioterapeuta; trabaja con él, colabora en cómo entreambos podéis trabajar para continuar mejorando la sanidad caudillo del cliente.

cliente comunicación
Como hemos dicho previamente, y no nos cansaremos de repetirlo, si quieres tener éxito auténtico en cualquier sector, aunque ahora abordamos más específicamente el del entrenamiento, además es importante mostrar que te preocupas por la vida de tus clientes fuera del tiempo que entrenan contigo. Y, de hecho, no está de más que estés hendido a que pueda ascender a activo relaciones personales si consideras que el/la cliente es conforme a tu personalidad. Sabemos que siempre se encaja más con uno/a u otro/a cliente, pero no te cierres a la posibilidad de poco más allá de lo profesional porque, recuerda, la confianza es un paso fundamental para la fidelización y sus referencias a otras personas.

CÓMO FOMENTAR EL DESARROLLO PERSONAL DE LOS CLIENTES

Como entrenadores personales, tenemos la oportunidad de ayudar a nuestros clientes en el establecimiento de grandes hábitos, dándoles las herramientas adecuadas. Nuestra clientela tiene la oportunidad de tener éxito y esto pasa por ayudar a (re)construir y afianzar su confianza y autoestima, lo que además mejorará sus resultados.

Es animoso crear oportunidades para que cada cliente continúe alrededor de su éxito como persona.

En conclusión, pregúntate qué es lo que más impacta y perdura de tu persona en los clientes, ¿cuál es la impresión que quieres dejar en ellos? Sin duda que parte de la respuesta debe incluir las palabras: confianza, convicción y resultados; y dos de esas tres son responsabilidad (cuasi)prácticamente tuya.

Comprométete día tras día con tus clientes, y asegúrate de apoyarlos a lo espacioso del camino.

Lista

1. Werking, J. (2019). How to establish trust with your clientele and achieving long-term success. Personal Training Quarterly NSCA, 6(4): 10-11.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con mancuerna en mujeres sanas, con normopeso e índice de mantequilla magnífico es que se reduce el tamaño del pecho; de hecho recibimos varias preguntas de guisa frecuente que suscitan interés sobre este tema y, por ello, vamos a abordarlo en este artículo.

En primer emplazamiento deberíamos hacer un pequeño repaso de la organismo regional de la zona para nacer a entender los artículos del entrenamiento de pecho en el naturaleza afeminado. En las mujeres, las mamas se superponen a los principales músculos pectorales y, por lo normal, se extienden desde el nivel de la segunda costilla hasta aproximadamente la sexta costilla.

La riñón mamaria, cuyo objetivo principal será el de amamantar a los bebés, se compone de capas de diferentes tipos de tejidos entre las que predominan dos tipos: tejido gordo y tejido glanduloso (Figura 1).

• La capa de tejido superficial (fascia superficial) se separa de la piel por unos 0,5-2,5 cm de mantequilla subcutánea (tejido gordo).

• Internamente a esta capa de tejido gordo, existe tejido conectivo denso que funciona como un ámbito de apoyo.

• En la profundidad, se encuentra el tejido glanduloso, soportado cómodo y bioquímicamente por las principales hormonas femeninas, los estrógenos.

Profundamente a estas estructuras mamarias, con destino a la caja torácica, se encuentra el tejido muscular esquelético (abordaremos pectoral viejo y pectoral pequeño, principalmente) envueltos por una membrana de tejido conjuntivo (fascia muscular) que los separa estructuralmente y une de guisa mecánica a la mama.

pecho partes

Figura 1. Individuo del pecho en la mujer.

Los pectorales viejo y pequeño, como músculos esqueléticos que son, son los encargados principales (encima de deltoides preliminar, serrato preliminar o coracobraquial, entre otros) de gestar el movimiento voluntario durante el entrenamiento de pectoral. El seno “per se” no tiene la capacidad de reponer voluntariamente al movimiento al estar constituido por tejido gordo, glanduloso y músculo pulido (fascia superficial), que está inervado por el sistema nervioso autonómico.

Entonces, las glándulas mamarias o senos no experimentan acondicionamiento ni respuesta directa de hipertrofia al entrenamiento; cosa que sí pueden estudiar los músculos pectorales al ser sometidos a una sobrecarga. En todo caso, si tras un periodo de entrenamiento se produce algún tipo de crecimiento muscular, los pectorales “empujarán” la riñón mamaria con destino a fuera, pudiendo aportar un poco de impulso a la copa (circunferencia máxima medida a la valor del pezón; Figura 2).

El contorno torácico o talla (circunferencia máxima medida adaptado por debajo de la riñón mamaria; Figura 2), en caso de aumentar, no lo haría por un aumento de los músculos pectorales, sino del orondo de la espalda (dorsal orondo, trapecio porción media e inferior).

pecho contorno

Figura 2. Contorno y copa del pecho de una mujer.

Sería importante machacar en este punto lo que ya sabemos respecto a las mujeres en cuanto a hipertrofia, es suficiente improbable que el aumento de tamaño muscular sea tan conspicuo en términos absolutos como en hombres. La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FIRMEZA, TAMAÑO, FORMA Y PESO DE LOS SENOS

La densidad mamaria, es sostener, la relación de mantequilla a tejido conectivo determina su firmeza. Los principales cambios hormonales en el curso de la vida de una mujer serán los que determinen los cambios de tamaño, forma y peso de sus glándulas mamarias.

En una mujer sana, estas características son bastantes resistentes al cambio en un entorno hormonal relativamente estable durante una etapa de la vida, siempre y cuando haya condiciones normales de hidratación y alimento. No es el músculo lo que hace representar el pecho en su conjunto más pequeño; sino la combinación con una dieta muy muerto en mantequilla. De esta guisa se puede comprobar cómo conveniente a la mantequilla corporal pequeña de las atletas de élite promedio (8 – 16% mantequilla corporal) hay poco de reducción en tamaño de mama en comparación con la población normal femenina en estándares óptimos (16 – 23% mantequilla corporal) [5].

Si se parte de una situación de obesidad, sobrepeso o un detención índice de mantequilla corporal (>25%), uno de los objetivos principales de la realización de control sería el descenso de peso y/o porcentaje gordo mediante la combinación de entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta. En estos casos, si analizáramos el ayer y el resultado final suponiendo que se alcanzara un normopeso y porcentaje de mantequilla natural, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software (Figura 3).

pecho volumen

Figura 3. Bulto corporal en diferentes situaciones de peso y mantequilla corporal.

Si partiendo de un sobrepeso, una mujer alcanzara una situación de peso y porcentaje gordo normales, y analizáramos el ayer y el posteriormente, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL EN MUJERES

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

pecho press

Figura 4. Press de banca inclinado con mancuernas como control más recomendable para dar barriguita al músculo pectoral en la mujer.

El tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador, pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso. La acumulación de saldo en el tejido mamario debida al aumento de los niveles de estrógenos durante esa grado del ciclo provoca una ligera hinchazón, sensación de tirantez y pesadez en los pechos [6].

Del mismo modo podría ocurrir durante el obstáculo y lactación, etapa en que los senos se agrandan y se tersan conveniente a la prolactina, hormona que ocasiona la hipertrofia temporal del tejido glanduloso para la producción de goma.

En estas situaciones quizás sería más recomendable trabajar con mancuernas y máquinas de brazos de palancas (independientes o unidos entre sí) a fin de mejorar el ROM.

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Por otra parte, el tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso.

Todo esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

Nº repeticiones por serie

Las mujeres poseen una viejo cantidad de triglicéridos intramusculares (TGIM), lo que ayuda a cubrir las deposición energéticas durante el entrenamiento [7-9] y justificaría que una viejo duración del entrenamiento o viejo barriguita de carga (aún internamente de una intensidad medio-alta) sea preferible en mujeres.

Independientemente del nivel de entrenamiento, los hombres experimentan un descenso del glucógeno muscular en uno y otro tipos de fibras musculares, aun teniendo un barriguita de entrenamiento bajo. Por el contrario, en las mujeres se ha observado que estas reservas de glucógeno se agotan un 50% menos que en los hombres, haciendo un uso preferible de las grasas a través de la vía aeróbica, aunque el control sea de suscripción intensidad [10]. Siendo así, para un número standard de series por control (entre 3 y 5), podría ser preferible suministrar un rango de 8 a 12 repeticiones que realizar pequeño número de repeticiones por serie.

Por supuesto, todo esto sirve como orientación, aunque habría que tratarlo desde un punto de panorámica más individualizado para cada una de vosotras.

CONCLUSIONES Y BENEFICIOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE PECTORAL

Por otra parte de los beneficios a nivel de respuesta fisiológica al entrenamiento, hablando del entrenamiento de pectoral de forma específica, no sólo conseguiréis un mejor tono en el tejido muscular, sino además en la fascia que envuelve al seno, mejorando su función estructural de soporte. A medio y grande plazo, esto permitirá evitar parcialmente la caída de los senos propia de la perduración [11] (caer van a caer pues forma parte del proceso de envejecimiento).

En normal, en mujeres, el estrógeno debe ser percibido como anabólico en relación a suministrar o incluso mejorar la función del músculo esquelético. Sin bloqueo, altos niveles regionales de forma endógena o exógena pueden perturbar el seguridad proteico en tendones y ligamentos [12]. De esta guisa, conseguir unos pectorales fuertes y tonificados ayudará a suministrar ese seguridad en el intercambio proteico, estabilizar la cintura escapular (pegado con un trabajo compensado de tracciones) y, consecuentemente, evitar lesiones en los hombros asociadas a actividades del día a día como puedan ser colocar la transacción o a un bebé.

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Catálogo y referencias

1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Quemado, C., & García Iglesias, A. (2002). Testosterona, dehidroepiandrosterona y androstendiona en mujeres atletas de competición. Archivos de medicina del deporte, 19(90), 283-288.

2. Díez, E., Alvarez, J. L., & Valle, S. G. (2006). Influencia del control físico sobre los niveles de gonadotropinas, estrógenos y progesterona en mujeres atletas. Archivos de medicina del deporte: revista de la Pacto Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (112), 93-100.

3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.

4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., … & Mercer, C. H. (2017). Distribution of salivary testosterone in men and women in a British normal population-based sample: the third national survey of sexual attitudes and lifestyles (Natsal-3). Journal of the Endocrine Society, 1(1), 14-25.

5. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM’s exercise testing and prescription. Lippincott williams & wilkins.

6. Houssay, B. A. (2010). Fisiología humana. 7ª impresión. Buenos Aires. Editorial El ateneo.

7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del control. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

8. Carter, S. L., Rennie, C., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E898-E907.

9. Esséen, B. (1977). Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 30-44.

10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87(4), 1326-1332.

11. Vella, M. (2008). Anatomy for Strength and Fitness Training for Women. New Holland Publishers (UK) Ltd.

12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com