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Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler para ganar fuerza

La rendimiento de fuerza es una de las mayores preocupaciones en el interior del mundo de los gimnasios, y las búsquedas en internet copan los primeros puestos del ranking. Pero con la rutina 5/3/1 no tendremos problemas para superar mucha fuerza.

En el manual “5/3/1: The simple and most effective training system to increase raw strength“, Jim Wendler nos acento de cómo fue dando forma a su sistema de entrenamientos hasta crear la rutina 5/3/1, la cual nos permite aumentar nuestra fuerza con unos entrenamientos sencillos y controlados.

Ganar fuerza principiante en el gym

El origen de la rutina 5/3/1

Tal y como nos dice Jim Wendler en su manual, el origen de esta rutina se remonta al año 2005 cuando él estaba cabreado de competir en powerlifting, cansado de ciertos ejercicios y se veía manteca. Ahí fue cuando el decidió que quería dar un libramiento a su vida y comenzar a perder peso.

Su advertencia de partida fue la ulterior: “Estoy manteca y fuera de forma”. Wendler pensó que a pesar de realizar sentadillas con 1000 libras él no era cachas, ya que tenía dificultades para moverse y esto no le permitía utilizar esa fuerza, por lo que comenzó a entrenar y, cuando pasados unos meses había perdido 25 libras sólo caminando y no comiendo como hasta ahora lo había hecho, comenzó a apreciar que era capaz de moverse de nuevo.

Por todo esto, comenzó a fijarse como metas ser capaz de retornar a mover grandes cargas en aquellos ejercicios que él tanto había realizado, pero necesitaba un plan de ataque para ello, y retomó los entrenamientos.

Valores de la vieja escuela en el gym
Títulos de la vieja escuela en el gym

La filosofía de la rutina 5/3/1

5 son los pilares que podríamos señalar como principales en la filosofía de esta rutina y que deberíamos tener en cuenta si decidimos optar por ella a la hora de entrenar:

1. Subrayar los movimientos multiarticulares con pesos grandes

Dada la gran cantidad de masa muscular que se moviliza con los ejercicios multiarticulares, si trabajamos estos ejercicios utilizando grandes cargas (en torno al 85-90% de nuestros RM) lograremos grandes beneficios.

Grandes pesos para grandes resultados
Grandes pesos para grandes resultados

2. Emprender muy raudo

Para evitar estancamientos en nuestro avance, Wendler recomienda que comencemos de forma ligera, lo cual significaría tomar como punto de partida el 75-80% de nuestro RM. Esto nos dará seguidamente un gran beneficio de prosperidad.

3. Progresar despacio

Próximo con el punto susodicho, el progreso gradual nos dará unas mejoras de calidad. Como en toda rutina, es mejor progresar despacio pero con seguridad (y calidad), que progresar rápidamente y estancarnos a las pocas semanas.

Como inciso, debo señalar que yo mismo llevo ya varias semanas entrenando con este sistema y si adecuadamente efectivamente el progreso es gradual, ahora que me discusión en la semana 11 de mi planificación puedo deciros que los pesos máximos que muevo lo hago de forma mucho más fluida que ayer (lo cual significa una rendimiento de fuerza significativa).

4. Récords personales

Alcanzar batir nuestras marcas es poco que sin duda alguna es motivador, pero no debe ser siquiera nuestro objetivo principal, pues el objetivo de esta rutina es la rendimiento de fuerza. Muchos diréis: “pero si bato mi récord, me habré hecho más cachas”, y razón no os desatiendo. Pero pensar esto: si comenzamos realizando 6 reps con 200 kilos en sentadilla, y pasamos a realizar 9 reps con esos 200 kilos, asimismo nos habremos hecho más fuertes y, posiblemente, batamos nuestro récord igualmente.

Batir nuestros RM's puede ser motivo de orgullo o causa de lesión si no somos cautos
Troquelar nuestros RM’s puede ser motivo de orgullo o causa de laceración si no somos cautos

5. Deja antes tu ego

Es importante acentuar este punto, ya que en numerosas ocasiones, los egos suelen ser los culpables de numerosos estancamientos e, incluso, lesiones. Por ello, debemos entrenar siempre de forma humilde.

La rutina 5/3/1

La estructura básica de esta rutina es efectivamente sencilla: cuatro días de entrenamiento en los cuales en cada uno de ellos realizamos un deporte principal y varios ejercicios de aislamiento a nuestro gustillo (siempre vigilando de no sobreentrenar). Así, una buena propuesta en cuanto al orden a seguir en los días de entrenamientos sería:

  1. Press militar
  2. Peso muerto
  3. Press banca
  4. Sentadilla

Podemos entrenar los cuatro días seguidos o en días alternos descansando según nuestras deyección o nuestras obligaciones.

Ejemplo de Rutina 5/3/1

Lo primero para instrumentar nuestra planificación en esta rutina es conocer nuestros RM en los ejercicios mencionados, ya que vamos a precisar calcular el 90% de dicho RM para ajustar las cargas con las que trabajaremos.

  • SEMANA 1 => 3×5
    • Serie 1 -> 65% RM
    • Serie 2 -> 75% RM
    • Serie 3 -> 85% RM +
  • SEMANA 2 => 3×3
    • Serie 1 -> 70% RM
    • Serie 2 -> 80% RM
    • Serie 3 -> 90% RM +
  • SEMANA 3 => 5/3/1
    • Serie 1 -> 5 x 75% RM
    • Serie 2 -> 3 x 85% RM
    • Serie 3 -> 1 x 95% RM +
  • SEMANA 4 => 3 x 5 DESCARGA 40-60% RM
    • Serie 1 -> 40% RM
    • Serie 2 -> 50% RM
    • Serie 3 -> 60% RM

Si os fijáis, en cada una de las ultima series hay un “+”. Esto significa que en esta serie, aunque nos ponga 1, 3 o 5 reps, debemos realizar tantas reps como sea posible. En la semana de descarga, trabajaremos con unos RM del 40-60%.

Ciclos 1 y 2 de la planificación 5/3/1
Tabla de excel cortesía de Powerexplosive para la rutina 5/3/1

¿Cómo planificar los incrementos de peso?

Cada cuatro semanas, nos tocará comenzar un nuevo ciclo, y para ello deberemos calcular los incrementos de peso en cada deporte para poder calcular los RM y las cargas con las que trabajaremos. Para ello tenemos dos opciones: o realizar una sesión de toma de RM’s o adecuadamente fijar unos incrementos en función del deporte.

En este extremo caso debemos tener específico atención en el Press marcial, ya que es un deporte que llegado a cierto nivel o coto no nos va a ser liviana realizar incrementos de peso.

Un aumento conservador de pesos podría ser el ulterior: 2’5 kilos para Press marcial (1’25×2 en caso de no disponer de discos más pequeños) y 5 kilos (2’5×2) para el resto de ejercicios.

El principal problema que nos vamos a encontrar a la hora de aumentar los pesos, es que la inmensa mayoría de los gimnasios no disponen de los llamados “micro discos” (discos de 0’5 Kg o 0’25), si no que el peso minúsculo es de 1’25, por lo que el aumento minúsculo que vamos a poder realizar será de 2’5 Kg, lo cual para ejercicios como el press marcial puede suponer un peso excesivo llegados a cierto punto.

Este punto es de suma importancia ya que la planificación de los aumentos de peso puede marcar una progresión más o menos rápida o, por el contrario, hacer que nos estanquemos. A pesar de esto, existen archivos de excel en los que introduciendo los 1RM correspondientes a los ejercicios básicos, nos calculan ya los pesos e incrementos con los que trabajar (en la mayoría de casos deberemos redondear los pesos por la cortapisa señalada anteriormente).

Semana de descarga: ¿es efectivamente necesaria?

Este es otro de los puntos que puede suscitar cierto debate. Hay partidarios de realizar una semana de descarga de forma periódica y quienes dicen que no es necesario. Mi opinión es que todo depende de cada persona. Realizar una semana de descarga desde luego que NO va a ser imagen para nosotros.

Pensemos por un momento que estamos llevando una planificación perfecta, que la progresión de cargas está calculada al milímetro y no hemos dejado falta al azar. Seguramente, llegará un momento que nuestros incrementos de carga sean mínimos o inexistentes. Pues adecuadamente, en este punto realizar una descarga podría ser en extremo benefactor en la medida en que podría suponer un “respeto” de nuestro sistema y permitirnos comenzar una nueva planificación y continuar subiendo nuestras marcas. Aún así, como digo, si adecuadamente no es obligatoria la semana de descarga, en ciertos casos o momentos de la planificación si que podría ser recomendable.

Y ahora viene la segunda pregunta: en caso de hacerla… ¿Cada cuánto hago la semana de descarga? Atendiendo a los artículos leídos y a mi experiencia propia, recomendaría realizarla aproximadamente cada 2-3 meses (8-12 semanas). Pero repito: Todo depende de cada persona y su capacidad de recuperación y comprensión de la carga de trabajo. Como siempre, serán asimismo vuestras propias sensaciones el mejor indicador sobre cuándo realizar la semana de descarga.

Pros y contras de la rutina 5/3/1

Punto imagen de la rutina 5/3/1

Como toda rutina, la 5/3/1 no se libra de contar con alguna “pega”, y en este caso la mayoría de la familia coincide en que ésta podría ser la escasa frecuencia para los ejercicios básicos, ya que de seguir a rajatabla la rutina estaríamos hablando de una F1 para los ejercicios principales ¿Cómo solucionar esto? Habrá quien no le dé importancia y quiera entrenar fiel a la rutina flamante, pero en Powerexplosive (tal y como vemos en la imagen de más hacia lo alto) plantean la posibilidad de incluir un deporte multiarticular como parte del trabajo prescindible (si adecuadamente lo realizaríamos con un % del RM inferior al trabajado normalmente), con lo que ya estaríamos aumentando a una F2 el trabajo multiarticular y no se quedaría tan “escasa” esta rutina.

Ventajas de la rutina 5/3/1

A pesar de que aún no he llegado a esta rutina en mi entrenamiento (me discusión finalizando el ciclo de entrenamientos de la Madcow 5×5) y a raíz de los artículos analizados y las opiniones vertidas por profesionales y familia que la ha utilizado, debo señalar que si adecuadamente es una rutina que puede parecer un poco caótica de instrumentar en cuanto al cálculo de RM’s y forma de entrenar, la veterano parte de la familia coincide en señalar que es una rutina mucho más simple de lo que parece encima de proporcionar una personalización suficiente adaptada a cada persona, cosas que en otras rutinas como la Madcow es casi increíble de realizar.

Por otra parte, es una rutina que investigación una progresión lenta pero segura, lo cuál nos garantiza que si hacemos lo que tenemos que hacer, progresaremos con total seguridad

Antaño de comenzar el software

Antaño de comenzar un software, debemos tener en cuenta varios factores como son: nuestro historial de lesiones, nuestro estado de forma, las posibilidades que nos de el sitio donde vayamos a entrenar…

Y por supuesto, para poder instrumentar adecuadamente nuestra rutina, series, repeticiones, descansos… lo primero que deberemos realizar será un test del 1RM para conocer cuáles son nuestros pesos máximos en cada uno de los ejercicios básicos o multiarticulares.

Referencias

  • 5/3/1 Powerexplosive, por Marcos Gutiérrez y Mario Muñoz López en POWEREXPLOSIVE.
  • Better than before, por PowerliftingToWin.

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— Miguel Gómez to atopedegym.com

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EL MEJOR MÉTODO PARA TONIFICAR

Tonificar” es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de lubricante corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en debe.

Por cierto, si aún crees que es inalcanzable percibir músculo mientras se pierde lubricante al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es liviana y cuanto más renovador se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea sigue siendo posible incluso en personas aceptablemente entrenadas. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular se diseñe, se personalice y se siga cuidadosamente, los músculos tienen los medios para crecer sin exceso de energía [1-3] (Figura 1).

Tonificación gráfica
Figura 1. Cambios en composición corporal en mujeres competidoras de culturismo. Cerúleo: pérdida de lubricante; apagado: aumento de masa muscular. Se observa como el aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea no es lo más habitual, pero existe un 22% de posibilidades de conseguirlo en la comparación entre personas [2].

Así que no te des por vencido/a ayer de comenzar este proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En militar, la tonificación es un objetivo prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para producir masa muscular, pero ausencia más allí de la verdad. Si pierdes lubricante y, al menos, conservas el músculo, te verás excelente.

tonificación culturismo

Incluso si no deseas percibir mucho músculo, practicar culturismo o entrenar la fuerza consistentemente es la ruta más rápida alrededor de el éxito. Puedes producirse 3 primaveras haciendo cardio, yoga, Chunga, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes exigir el acelerador y conseguir el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un software de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder lubricante, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de deporte más eficaz para adelgazar. Hace ya tiempo que sabemos mediante una revisión sistemática y un metanálisis [4] que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos además es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para perder lubricante – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro además fue lo mejor para su lozanía–.

Podemos seguir dando puntos a auxilio para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de banda el aumento de masa muscular y el aumento (informal) del transformación: con el entrenamiento de fuerza a menudo además se pueden derrochar más calorías por sesión que con muchas formas populares de «tonificar«. Por ejemplo, una sesión de Bodypump ignición 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump [5]. Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (más o menos de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de deporte) [6,7]. 

De este modo, si miramos a la pérdida de lubricante, se puede derrochar la misma cantidad de energía en solo un tercio del tiempo practicando entrenamiento de fuerza que otras actividades de “tonificación” … y podrás pensar que no te sientes así, que en las clases sudas más, estás en anciano movimiento y más tiempo, pero la verdad es así. Recuerda que el sudor no es muestra de estar gastando más energía sino de una regulación de temperatura mediante la pérdida de agua corporal. De hecho, en el estudio susodicho del Bodypump [5], los que lo realizaban sobreestimaban su consumición energético en un 66.7%.

Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede entrar a vestir hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación.

Las clases de Chunga se acercan mucho más al entrenamiento de fuerza pesado en términos de consumición de energía, pero aún no cubren la brecha por completo [8]. Y si solo te importa el consumición de energía, puedes alcanzar niveles mucho más extremos con ejercicios como sentadillas y métodos avanzados de entrenamiento, pero recuerda que la tonificación no es sólo consumición energético sino además explicación muscular (con las mayores consecuencias positivas que ello traerá a nivel fisiológico respecto a las actividades nada más cardiovasculares y/o coreografiadas).

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la concurrencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su experiencia pues tienen importantes mercancía sobre la lozanía y el bienestar de quienes lo practican [9], pero no recomendamos su experiencia de forma única. El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva.

Como final beneficio adicional cerca de mencionar que el deporte de entrada intensidad tiende a suprimir el apetito más en comparación con el deporte de beocio intensidad [10,11], lo que sin duda supone una delantera para la pérdida de lubricante con anciano enlace correcto a que no se tiene tanta sensación de anhelo durante las horas posteriores al deporte.

tonificación hambre

Catálogo y referencias

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

2. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.

3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

4. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

5. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563.

6. Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive frente a slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

7. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9); S498-S504.

8. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.
9. Delextrat, A. A., Warner, S., Graham, S., & Neupert, E. (2016). An 8-week exercise intervention based on chunga improves aerobic fitness and psychological well-being in healthy women. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 131-139.
10. Martins, C., Morgan, L., & Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International journal of obesity, 32(9), 1337-1347.
11. Shakiba, E., Sheikholeslami-Vatani, D., Rostamzadeh, N., & Karim, H. (2019). The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(3), 282-287.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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EMOM, qué es y los beneficios de este entrenamiento

El entrenamiento EMOM es una de las tendencias fitness que están ganando popularidad y prestigio a partes iguales. Poco racional si se tiene en cuenta la gran efectividad del método EMOM tanto en entrenamientos para la pérdida de peso como para obtener fuerza. Y aunque todo apunta a que interiormente de un tiempo será uno de los tipos de entrenamientos crossfit más practicados aún hay muchas personas que no tienen claro qué es ni en qué consiste. Para que puedas aparecer a practicarlo y disfrutar sus beneficios descubre EMOM qué es y todo lo que te interesa para ejercitarte con este método.

EMOM, QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE

Se conoce como entrenamiento EMOM un tipo de entrenamiento fitness consistente en rutinas cerradas de un solo deporte cliché un número determinado de veces en un tiempo predefinido de minutos.

Esta es la definición que resume qué es el método EMOM. Pero si buscas qué significa EMOM en crossfit este es un siglas de la frase en inglés “Every minute on the minute”. Atendiendo a esto, una rutina EMOM se zócalo en un solo deporte y en su repetición masiva interiormente de un entrenamiento a intervalos.

Antiguamente de comenzar el entrenamiento ya sabes qué deporte debes realizar y cuántas veces debes repetirlo en un minuto. El tiempo restante entre la última repetición y hasta el término de dicho minuto es tiempo de alivio. Es asegurar, el número de segundos durante los que tu cuerpo se recupera. Porque al iniciarse el minuto futuro de nuevo debes realizar ese deporte en el número de repeticiones prefijado.

La eficiencia de la rutina EMOM se zócalo en la repetición masiva de movimiento en un entrenamiento de inscripción intensidad. Está especialmente indicado para ejercicios para obtener fuerza así como para ejercicios cardio y para descender de peso.

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Diferencias y similitudes entre qué es EMOM, Tabata y AMRAP

Existe cierta confusión entre qué es EMOM y si es lo mismo que el método AMRAP o el Tabata. Aunque los tres son métodos de entrenamiento basados en la repetición masiva de un deporte son diferentes entre sí.

La particularidad del entrenamiento EMOM es que ayer de comenzar la rutina debes detallar el número de repeticiones a realizar cada minuto. Lo ideal es hacerlos en poco tiempo y dejar el resto del minuto para el alivio o recuperación. Sabiendo qué es EMOM queda clara la diferencia con el método AMRAP, cuya característica diferencial es realizar el mayor número posible de repeticiones de un deporte en un minuto. Y todavía es clara la diferencia con el método Tabata en el que a medida que avanza la rutina el número de repeticiones del deporte por minuto desciende.

Teniendo en cuenta qué es EMOM ya puedes imaginarte que es un entrenamiento duro. Sí, lo es. Pero es muy factible adaptarlo a la existencia de tu estado de forma y tus capacidades. Y es muy valioso y efectivo. Por ello está ganando popularidad y prestigio a pasos agigantados.

Principales ventajas del entrenamiento EMOM

  1. El método EMOM es muy valioso y permite obtener excelentes resultados en rutinas cortas.
  2. Permite centrarse en un solo deporte por rutina y en la técnica de ejecución perfecta. Así se apetencia en efectividad para el fin deseado.
  3. Es muy valioso para mejorar la forma física tanto en entrenamiento EMOM cardio como en la rutina EMOM de fuerza.
  4. Es factible de diseñar y personalizar. Una vez decidido con qué ejercicios quieres entrenar, cuál es tu estado de forma contemporáneo y sabiendo sobre EMOM qué es te resultará muy sencillo y rápido crear tu plan de entrenamientos.
  5. Te permite cronometrar y mejorar tus progresos de forma sencilla. Poco secreto para tomar decisiones inteligentes y argumentadas sobre tus entrenamientos. Y que, encima,  te ayudará a mejorar tu motivación.

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Cómo crear una rutina EMOM valioso paso a paso

Ahora que ya sabes más sobre el entrenamiento EMOM y qué es, es el momento de entender cómo crear una rutina EMOM valioso. Para ello debes tener en cuenta que se recomienda destinar entre 7 y 15 minutos a cada tipo de deporte en sesiones de entrenamiento de entre 20 y 40 minutos. Puedes comenzar por entrenamientos de un solo tipo de deporte en sesiones de 12 o 15 minutos. Y pasado un tiempo nominar tres tipos de ejercicios dedicando 7 minutos a cada uno de ellos, si buscas entrenamientos cortos. O cuatro tipos de ejercicios en bloques de 10 minutos para sesiones de 40 minutos, por ejemplo.

No obstante como ya has podido interpretar en el punto EMOM qué es, el número de repeticiones por minuto lo defines tú ayer de comenzar a ejercitarte. Esto te permite diseñar la rutina de entrenamiento que necesitas según tu estado de forma contemporáneo y tus objetivos a alcanzar.

Para ello sigue estos pasos:

  •  Define qué tipo de entrenamiento quieres realizar en cojín a tus objetivos. ¿De fuerza, para ejercitar una parte determinada del cuerpo? ¿Cardiovascular?
  • Decide qué deporte o ejercicios formarán parte del entrenamiento EMOM de esa etapa y cuántos minutos dedicarás a cada uno de ellos.
  • Determina el número de repeticiones a ejecutar durante cada minuto. Ten en cuenta que deben ser suficientes para que sea un desafío para tu cuerpo que te acerque a tus objetivos. Pero todavía que sea alcanzable y te permita unos segundos de alivio para completar la sesión con éxito.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento EMOM para principiantes

  • Rutina cardio EMOM. Da 80 saltos a la comba en un minuto en una rutina de 10 minutos.
  • Rutina para ejercitar piernas EMOM. Haz 5 flexiones por minuto en una rutina de 10 minutos seguida de 7 zancadas con brinco por minuto durante 10 minutos y 8 flexiones por minuto durante 10 minutos.
  • Rutina de fuerza EMOM.15 push con mancuerna por minuto durante 8 minutos seguida de 12 pesos muertos con mostrador por minuto durante 8 minutos y 12 abdominales con peso por minuto durante 8 minutos.

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TRUCOS PARA UN ENTRENAMIENT EMOM EFICIENTES Y EXITOSOS

Teniendo claro más sobre EMOM qué es y cómo diseñar un entrenamiento, aún queda poco importante: los trucos que te ayudarán a un entrenamiento valioso y exitoso.

  • Sabiendo qué significa EMOM en crossfit queda claro la exigencia de cronometrar el tiempo de forma visible durante el entrenamiento. Ten enfrente un temporalizador con segundero o crear alertas cada minuto en tu móvil para seguir la rutina correctamente.
  • No te olvides de calentar ayer de entrenar.
  • Para obtener resistor muscular determina las repeticiones teniendo en cuenta que es más efectivo hacer menos repeticiones por minuto pero con un peso más elevado que más con menos peso.
  • Para mejorar la resistor cardiovascular en una rutina EMOM más valioso usa lastres e incrementa el número de repeticiones.
  • Durante los segundos de alivio controla la respiración.
  • Recuerda la importancia de hidratarte ayer, durante y tras el entrenamiento.

 

Tras estas aclaraciones ya sabes EMOM qué es y todo lo que necesitas conocer para aparecer a ejercitarte con este efectivo método de entrenamiento de inscripción intensidad. Define tus objetivos y comienza ya para ganar tus objetivos cuanto ayer.

 

 

 

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— Javier Lanau to www.fitnessenfemenino.com

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6 rutinas de entrenamiento Full Body (con y sin material)

¿Buscas una rutina de ejercicios para entrenar en casa y mantenerte en forma? En Internet encontrarás una gran cantidad de tablas de entrenamiento, pero nosotros hemos querido resumir seis rutinas de ejercicios cortas para hacer en casa. Como verás, no te llevarán mucho tiempo (entre 10 y 20 minutos, aproximadamente) y siquiera necesitarás un gran espacio para realizarlas.

Todas estas rutinas para hacer entrenamiento en casa son ideales para entrenar todo el cuerpo entre cuatro paredes y podrás aprenderlas en poco tiempo, puesto que casi nada se componen de cuatro o cinco ejercicios cada una. Así que, cálzate tus deportivas y ¡a moverse se ha dicho!

1. Rutina de ejercicios full body con mancuernas (15 minutos)

Si tu objetivo es vencer fuerza en los brazos y tonificar el mondongo y el tren inferior sin salir de casa, este entrenamiento te permitirá conseguir tus objetivos en poco tiempo. Se alcahuetería de una rutina compuesta por 4 ejercicios básicos y para completarla tan solo necesitarás dos mancuernas, dos mancuerna pequeñas o dos discos del peso que tú consideres.



2. Rutina de ejercicios con balón medicinal (20 minutos)

Con esta rutina de ejercicios full body con balón medicinal activarás tu sistema nervioso y entrenarás la fuerza de todo tu cuerpo estés donde estés, ya sea en casa o al tonada libertado. Pero, ¡ojo! Un consejo: asegúrate de que cuentas con suficiente espacio en casa para poder realizar esta rutina con comodidad. No queremos que tengas ningún montaña ni que rompas poco de lo que luego te arrepientas.



3. Rutina Full Body para perder lubricante y vencer músculo (20 minutos)

Esta rutina es de nivel liberal, pero si ya llevas un tiempo haciendo entrenamiento, asimismo puedes hacerla reduciendo la intensidad de los ejercicios y el número de repeticiones. Está compuesta por 5 ejercicios con los que, encima de malgastar lubricante, reforzarás el core y afinarás el inmovilidad.



4. Rutina de cuerpo inalterable para malgastar lubricante (15 minutos)

Esta rutina está compuesta por 4 ejercicios que serán más que suficientes para activar la combustión de lubricante y desarrollar músculos que propulsen el asimilación, siempre y cuando los realices con suficiente intensidad. Pero, atención: no está recomendada para deportistas principiantes.



5. Rutina de ejercicios con bandas elásticas (15 minutos)

Compuesta asimismo por 4 sencillos ejercicios, esta rutina de entrenamiento es muy recomendable ideal para iniciarte en el entrenamiento con las bandas y el tubo elástico, encima de ser muy efectiva para tonificar los brazos, las piernas y el pecho. ¡Solo te llevará entre 10 y 15 minutos realizarla!

6. Rutina Full Body para aliviar el estrés (15 minutos)

El entrenamiento físico es un complemento ideal para combatir el estrés o la ansiedad. Prueba a realizar esta sencilla rutina de ejercicios en casa y poco a poco conseguirás aliviar sus síntomas. Una recomendación: si eres deportistas de nivel principiantes, te aconsejamos no incluir los burpees con patada en esta rutina.

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

— Raquel Hernández (periodista especializada en deporte) to guiafitness.com

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Dieta Raw ¿es compatible con tu entrenamiento?

Si estás pensando en iniciar un entrenamiento físico o practicar algún deporte, debes asimilar que implementar una nutriente saludable es básico para que tu rendimiento sea el mejor y logres alcanzar tus objetivos.

Todo deportista necesita una dieta que le proporcione energía, fuerza, rendimiento, resistor y vigor para alcanzar sus objetivos. Por esta razón, actualmente existen muchas tendencias relacionadas a la nutriente basada en plantas.

Una de ella es la nutriente crudivegana, incluso indicación “Dieta Raw”, que consiste en consumir alimentos naturales sin cocinar a una temperatura veterano a 42º porque se cree que así conservan más sus nutrientes.

Sin retención aún existen muchas dudas, si este tipo de dietas son beneficiosas o no para la salubridad y para los atletas.

De acuerdo, a la Asociación Dietética Chaqueta en inglés The American Dietetic Association afirma que:

“Las dietas vegetarianas planificadas, incluyendo dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salubridad en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”.

“Las dietas vegetarianas aceptablemente planificadas, incluidas las dietas veganas basadas en plantas son apropiadas para individuos durante todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo entorpercimiento, lactación, infancia, infancia y adolescencia, y para atletas”.

Adicionalmente afirma que “Los atletas incluso pueden cumplir con sus proteínas necesarias en dietas basadas en plantas”.

Sabiendo esto, es probable que muchos atletas quieran pescar este tipo de nutriente para sacar el veterano provecho a los alimentos.

¿Pero, positivamente la dieta raw es compatible con el deporte?

Hay quienes afirman que esta dieta no tiene los nutrientes necesarios para un deportista, mientras que otros aseguran que es el método más saludable para yantar.

En esta oportunidad, te mostraremos todo lo que debes asimilar sobre la relación entre este tipo de nutriente y el hecho de practicar entrenamiento.

Beneficios de la dieta Raw para tu entrenamiento

dieta raw
Los beneficios para la salubridad de la dieta cruda son abundantes. Un estudio de la Universidad de Giessen encontró que quienes siguen el plan tienen niveles más altos de betacaroteno, que comúnmente se asocia con la prevención de enfermedades. Otros han descubierto que una dieta cruda puede dominar la presión arterial y disminuir el aventura de azar cerebrovascular y ciertos cánceres.

Para seguir una dieta crudivegana que te ayude a mejorar tu rendimiento en el deporte, no necesariamente debes hacer un cambio radical en tu nutriente. Tan solo con incorporar cada vez más alimentos naturales a tu nutriente diaria y evitar los alimentos procesados, podrás disfrutar poco a poco de los beneficios de una dieta raw en el deporte. Entre los más importantes podemos destacar:

Te aporta grandes niveles de energía

Una dieta crudivegana te aporta la energía y vigor que necesitas para hacer frente a tus entrenamientos. Los alimentos de origen vegetal sin cocinar son muy fáciles de digerir, por lo que nuestro cuerpo los absorbe de forma realizable, haciendo que nuestro cuerpo utilice menos energía en la digestión.

Adicionalmente, la fructosa presente en la fruta fresca representa una fuente de combustible ideal, que ayuda a oxigenar nuestra respiración y aumenta nuestra resistor.

Conserva al mayor sus nutrientes

La mayoría de los alimentos vegetales pierden parte de sus nutrientes mientras los cocinamos, a diferencia del tomate, por ejemplo, que potencia sus propiedades con el calor. Sin retención, el aporte nutricional se mantiene incólume si consumimos alimentos vegetales sin cocinar tales como:

  • Verduras
  • Frutas
  • Semillas
  • Algas
  • Germinados

Previenen la oxidación celular

Cuando hacemos entrenamiento, nuestro cuerpo produce radicales libres en exceso, que a desprendido plazo pueden dañar nuestras células y causar enfermedades degenerativas como el cáncer. En este caso, una dieta raw concentra todas las propiedades antioxidantes de los vegetales frescos y incluso secos (deshidratados al sol o a una temperatura beocio a 42º), como por ejemplo el arándano seco y otras bayas que son muy ricas en antioxidantes. Sus betacarotenos y polifenoles previenen los mercancía nocivos de los radicales libres y protegen tu organismo del envejecimiento prematuro.

Perfeccionamiento tu rendimiento durante y luego del entrenamiento

Ayer de practicar un deporte, queremos que nuestro cuerpo llene al mayor todos sus depósitos de energía para poder estar a tope durante nuestros ejercicios. Esta energía normalmente se obtiene de la azúcar y nos ayuda a tener un mejor rendimiento, aumentar nuestra resistor y prolongar los niveles de azúcar en cepa por más tiempo, prolongando así la energía durante más tiempo.

Debes asimilar que es súper recomendable consumir alimentos crudos antaño de entrenar, especialmente las frutas con bajo índice glucémico para suministrar energía a nuestro cuerpo de forma sostenida y prolongada. Entre las frutas más recomendadas para este propósito, podemos mencionar:

  • Fresas
  • Arándanos
  • Cerezas
  • Uvas
  • Pera
  • Manzana
  • Moras

De igual forma, luego del entrenamiento incluso te caerá aceptablemente una buena porción de alimentos crudos. Específicamente aquellos alimentos con índice glucémico elevado que te permiten regenerar rápidamente la carga rápida del glucógeno muscular. De esta forma tu cuerpo se puede recuperar de forma más apto tras un entrenamiento intenso. Entre las frutas más recomendables para consumir luego de entrenar, podemos mencionar:

  • Plátano
  • Melón de agua
  • Melón
  • Naranja
  • Mango
  • Piña
  • Kiwi

La revista Nutrients basada en una revisión científica agrega más evidencia que los atletas con una nutriente basados ​​en plantas se benefician de las mejoras en la salubridad, el rendimiento y la recuperación del corazón.
Según el co-autor James Loomis, director médico del Barnard Medical Center, dijo: «No es de expulsar que más y más atletas estén corriendo alrededor de una dieta vegana» «Ya sea que estés entrenando para un triatlón de 5km o un triatlón Ironman, una dieta basada en plantas es una aparejo poderosa para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación».

Adicionalmente, “una dieta basada en plantas aumenta el rendimiento fornido y la recuperación al aumentar el flujo sanguino y la oxigenación de los tejidos y dominar el estrés oxidativo y la inflamación. Una dieta variada de frutas, verduras, granos y legumbres, próximo con un suplemento de vitamina B12, proporciona todos los nutrientes necesarios que un atleta de resistor necesita, incluidas proteínas, calcio y hierro”.

Te ayuda a mantenerte sano y protegido

Con el entrenamiento físico, nuestro cuerpo está quemando mucha energía y esto puede hacer que tus defensas bajen oportuno al cansancio o la fatiga. Para compensar esto, una dieta con alimentos crudiveganos te ayuda a reanimar el sistema inmunológico y actúa como medicina preventiva para evitar que contraigas enfermedades o virus.

Asimismo, los alimentos vegetales crudos aportan oxígeno y agua a tu organismo, ayudando a depurar y desintoxicar tu cepa y el resto de tu organismo. Todo este bienestar físico se verá reflejado en tu desempeño mental y emocional, ya que favorece el sistema nervioso y prosperidad el humor.

Aporta suficientes proteínas a tu organismo

Muchas personas piensan que los alimentos vegetales no aportan suficientes proteínas a nuestro organismo, especialmente si hacemos deporte. La verdad es que lo que aprovecha nuestro cuerpo de la proteína, son sus aminoácidos y los alimentos crudiveganos poseen todas estas sustancias.
Los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son:

  • Algas
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Germinados
  • Frutas como el plátano o el aguacate.
  • Verduras como el brócoli, las espinacas y la coliflor.

Recordemos que las proteínas son vitales en cualquier entrenamiento porque se encargan de regenerar el tejido muscular que trabajamos en cada sesión. Nuestro cuerpo tan solo necesita un 10% a un 20% de proteína para poder cumplir con su función.

Mantienes un mejor control de tu peso

Una dieta crudivegana combinada con tu entrenamiento te ayudará a abastecer un control de tu peso, ya que se proxenetismo de alimentos bajos en manteca y en sodio, por lo que incluso evitarás retener líquidos. Sin retención, si buscas aumentar masa muscular, incluso puedes aparecer a este tipo de alimentos, especialmente en las frutas como la plátano o incluso los frutos secos.

Estos alimentos concentran altos niveles de calorías, por ende, si controlas su consumo, puedes utilizarlos a tu protección para complementar tus preparaciones y aumentar tu masa muscular, o consumirlo en pocas cantidades para abastecer tu peso.

Deportistas de detención rendimiento que han basado su nutriente en plantas

Como ejemplo, podemos destacar algunos deportistas de detención rendimiento que han basado su dieta en plantas:

  • Beldad Williams, tenista estadounidense que adoptó una dieta crudivegana “dieta raw” luego de ser diagnosticada con una enfermedad autoinmune con el fin de rescatar su salubridad y continuar su billete en torneos. Ha manada 49 torneos individuales y sigue siendo una de las mejores tenistas.
  • Serena Williams, estadounidense quien se sumó a su hermana Beldad Williams con una dieta raw. Igualmente, tenista profesional. Ha manada 39 títulos. Es una de las mejores jugadoras de la historia por su gran fuerza física y mental.
  • Scott Jurek, estadounidense, corredor ultramaratonista, indica que su nutriente basada en plantas es la esencia de su rendimiento. Ha manada varias carreras a nivel mundial, tiene dos récords importantes y es autor del manual “Valer, yantar, morar”.
  • Lewis Hamilton, piloto de automovilismo sajón de Fórmula 1, ha manada más de 80 victorias a lo desprendido de su carrera, en la primera temporada en Fórmula 1 estableció numerosos récords y terminó segundo en el Campeonato de Fórmula 1 en 2007. Decidió acogerse a una dieta vegana como medio de preparar problemas de salubridad ya que en su grupo había informes de cáncer y problemas cardiovasculares.

— Víctor Martín to atopedegym.com

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ENTRENAMIENTO PERSONAL. CÓMO FIDELIZAR A TUS CLIENTES

ENTRENAMIENTO PERSONAL. CÓMO FIDELIZAR A TUS CLIENTES

La confianza en las relaciones es un tema de discusión en la mayoría de los mercados y sectores, y en la industria de la sanidad y el bienestar no es diferente. La confianza surge como respuesta al carácter, la sagacidad, la fuerza o la verdad de cualquiera o poco. Conseguir generarla y ascender a ser cualquiera influyente ayudará sin dudarlo a aumentar la almohadilla de clientes de un monitor personal, mejorar el «buy-in» (predisposición de los clientes a comprar los productos de uno) a los métodos de entrenamiento, y establecer una civilización de formación paralela al propio entrenamiento que se convierta en un sistema de remisión.

El propósito de este artículo es proporcionar un proceso práctico, paso a paso, sobre cómo establecer confianza con los clientes y ganar a espacioso plazo éxito en este sector y poder dedicarse profesionalmente a ello sin ir necesitado a fin de mes.

CÓMO AUMENTAR LA BASE DE DATOS DE CLIENTES

Sólo tienes una oportunidad de causar una primera impresión y tienes que hacer que cuente. Es importante conseguir que tu posible cliente tenga confianza desde vuestro primer aproximación. La Tabla 1 da un ejemplo de un proceso paso a paso que puede ayudar a establecer mejor una primera impresión.

cliente impactar

Tabla 1. Proceso paso a paso sobre cómo causar una buena primera impresión

Tener una idea de los objetivos de la sesión antaño de entablar con un cliente potencial y trazar su trayectoria y objetivos es esencial para construir la confianza en la almohadilla de la honestidad desde el principio de la relación profesional. Encima, además es esencial tener una filosofía de entrenamiento establecida y atreverse cómo quieres hacerlo para explicárselo a tus clientes. Esto ayudará a darles una idea de cómo trabajas, de dónde vienes en relación con tu software de entrenamiento, que estás seguro de lo que aplicas, y así comenzará a establecerse una almohadilla de entendimiento entre los dos de inmediato.

Por ejemplo, una filosofía de entrenamiento específica podría centrarse en la sanidad caudillo del cliente como prioridad principal. Si un cliente no está física o mentalmente perfectamente al manifestación del entrenamiento puede que no logre sus objetivos porque son poco realistas en un plazo que él mismo piense. Sería crucial luchar estos puntos con el cliente al principio y antaño de la primera sesión de entrenamiento.

Luego, hay un trabajo de campo, por supuesto. Esto te permitirá a ti como monitor cultivarse cómo responden los clientes de forma individual a los diferentes entrenamientos y técnicas de motivación, incluyendo las señales de feedback que se usan durante cada sesión. Sé amable, recuerda que tratas con personas, pero además claro y conciso sobre las instrucciones dadas durante los entrenamientos. Es fundamental que tus clientes sepan que sus resultados son tan importantes para ti como lo son para ellos. Si consigues esto, serás una yuxtaposición como monitor y la familia querrá repetir y estar contigo.

Asegúrate de que cada sesión de entrenamiento sea divertida y educativa, no solamente un sufrimiento constante como si estuvieras en un frente marcial. Mejor entablar de esta forma y ya habrá tiempo de ponerse duro más delante cuando se haya consolidado una almohadilla de confianza y tú vayas conociendo a los clientes donde están mental y físicamente.

Como monitor personal debería ser una prioridad impactar en los clientes desde el contorno personal y profesional. Tu tiempo y el suyo debe ser igual de valioso y destinarse a la consecución de los objetivos del cliente de forma amable, pero con ese toque de seriedad que pueda transmitir lo importante que es para ti sus resultados y el proceso para conseguirlos.

CÓMO MEJORAR LA PREDISPOSICIÓN DEL CLIENTE A COMPRAR TUS SERVICIOS. MEJORA DEL BUY – IN

¿Eres honesto con los clientes? ¿Confían en ti?

Ellos serán más honestos contigo y confiarán en ti si tú lo eres. Explica acertadamente a los clientes que ellos además han de ser responsable de principios, normas y expectativas específicas. No está de más hacer una punto de vista de ciertos resultados a unas semanas panorámica – ejemplo: pérdida de peso de “x” kg en 4 o 6 semanas si ellos cumplen con 3 – 4 entrenamientos semanales y siguen unas pautas nutricionales y de estilo de vida –.

A posteriori de abriles de experiencia, podemos decirte que a los clientes no les importará cuánto conocimiento tienes hasta que sepan cuánto te importa ayudarles a ganar sus objetivos. Su perseverancia ayudará a construir la confianza en la relación entrenador-cliente a lo espacioso del tiempo. Encima, los clientes serán más propensos a comprar si hablas de forma convincente sobre sus métodos de entrenamiento incluyéndoles a ellos como parte activa del proceso.

Cada sesión es un paso alrededor de la futuro. Emociónate con algunas metas de resultado a corto plazo y házselo enterarse porque así los clientes entienden que tus métodos de entrenamiento transfieren directamente a su rendimiento.

cliente predisposición
Igualmente hay una perspectiva personal que no está de más conocer. Hacer ciertos tipos de preguntas honestas sobre su día a día de forma enmascarada con el rendimiento puede ayudarte a romper la asta a valenza de entrar a conocer un contorno más personal que enganche al cliente.

Y por supuesto, les harás un encanijado valenza a tus clientes si no eres honesto con ellos porque te buscan para que les guíes y confían en ti, en tu experiencia. Por lo tanto, es importante no engrosar los malos hábitos cuando los motivan. Corrige correctamente y dale importancia a pequeños detalles que no tienen por qué sobrevenir desapercibidos para un excelente monitor. Inculca buenos hábitos a los clientes para que en futuros entrenamientos sea poco natural para ellos.

CÓMO ESTABLECER UNA CULTURA DE ENTRENAMIENTO Y UN SISTEMA DE REFERENCIA

La rendición de cuentas es un aspecto importante para proporcionar la confianza con tu clientela. Hay estándares y expectativas que se deberían ayudar para todos los clientes, ya sea que el cliente sea un atleta de parada nivel o una persona decano. Por ejemplo, no permitir el uso del teléfono móvil incólume que haya llamadas o mensajes entrantes importantes durante la sesión de entrenamiento; o que cada 15 – 20 minutos de entrenamiento se acostumbre a copear un poco de agua para mantenerse hidratado.

Encima, la construcción de relaciones profesionales fuera del recinto mejorará las oportunidades de hacer contactos y puede ayudar a aumentar tu negocio. Buscando este tipo de relaciones conseguirás ascender mejor a tu clientela al obtener fuentes de remisión fiables para beneficiar aún más a tus clientes. Por ejemplo, estate siempre atento al dolor/lesiones, y deriva a los clientes a los especialistas de confianza cuando sea apropiado para conseguirles la atención que necesitan. No te canses nunca de ayudar una buena comunicación.

Por ejemplo, si uno de tus clientes tiene dolor de rodilla y está trabajando con un fisioterapeuta, pero tiene descartado realizar ejercicios de pierna durante algunos días continúa programando sesiones de entrenamiento que se centren en lo que él o ella puede hacer, incluyendo ejercicios para la parte superior del cuerpo. No dejes solamente el tratamiento de la herida en manos del fisioterapeuta; trabaja con él, colabora en cómo entreambos podéis trabajar para continuar mejorando la sanidad caudillo del cliente.

cliente comunicación
Como hemos dicho previamente, y no nos cansaremos de repetirlo, si quieres tener éxito auténtico en cualquier sector, aunque ahora abordamos más específicamente el del entrenamiento, además es importante mostrar que te preocupas por la vida de tus clientes fuera del tiempo que entrenan contigo. Y, de hecho, no está de más que estés hendido a que pueda ascender a activo relaciones personales si consideras que el/la cliente es conforme a tu personalidad. Sabemos que siempre se encaja más con uno/a u otro/a cliente, pero no te cierres a la posibilidad de poco más allá de lo profesional porque, recuerda, la confianza es un paso fundamental para la fidelización y sus referencias a otras personas.

CÓMO FOMENTAR EL DESARROLLO PERSONAL DE LOS CLIENTES

Como entrenadores personales, tenemos la oportunidad de ayudar a nuestros clientes en el establecimiento de grandes hábitos, dándoles las herramientas adecuadas. Nuestra clientela tiene la oportunidad de tener éxito y esto pasa por ayudar a (re)construir y afianzar su confianza y autoestima, lo que además mejorará sus resultados.

Es animoso crear oportunidades para que cada cliente continúe alrededor de su éxito como persona.

En conclusión, pregúntate qué es lo que más impacta y perdura de tu persona en los clientes, ¿cuál es la impresión que quieres dejar en ellos? Sin duda que parte de la respuesta debe incluir las palabras: confianza, convicción y resultados; y dos de esas tres son responsabilidad (cuasi)prácticamente tuya.

Comprométete día tras día con tus clientes, y asegúrate de apoyarlos a lo espacioso del camino.

Lista

1. Werking, J. (2019). How to establish trust with your clientele and achieving long-term success. Personal Training Quarterly NSCA, 6(4): 10-11.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular | Consejos Musculación, Fitness y Culturismo | Nutrición deportiva



¿Alguna vez has notado que el crecimiento muscular disminuye a pesar de que continúas entrenando duro en cada entrenamiento? Semana tras semana entrenas más duro y más difícil, pero poco o se aprecia a pesar de todos tus esfuerzos.

El problema podría ser que estás haciendo los mismos ejercicios, series y repeticiones una y otra vez. Hay que darse cuenta de que a pesar de que ciertas rutinas de entrenamiento han funcionado en el pasado, el cuerpo se adapta muy rápidamente a los estímulos. El músculo requiere una gran cantidad de fortuna para que el cuerpo se mantenga, por lo que toma el camino más liviana, haciendo todo lo posible para evitar la construcción de músculo nuevo.

Entonces, ¿cómo podemos “engañar” al cuerpo en la construcción de músculo nuevo?

A pesar de que has estado entrenando muy cerca del laudo en la totalidad o la decano parte de tus series de ejercicios, tu cuerpo se ha adaptado a esta suscripción intensidad y se estancó el crecimiento muscular.

Es entonces cuando hay que cambiar la intensidad, cantidad de repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios y otras variables en tu formación.

Aunque somos unos defensores del entrenamiento de suscripción intensidad, creemos que es necesario variar la intensidad del esfuerzo en su entrenamiento para “desacostumbrar” los músculos al entrenamiento de intensidad máxima.

El esquema del software es el ulterior:

  • Principiantes– Entrenaremos hasta el sub-fracaso, donde cada conjunto se detiene 1-2 repeticiones ayer de que seas capaz de completar las repeticiones. El número de repeticiones durante esta grado es de 4 en grupos de músculos pequeños y 5 para los más grandes. El objetivo principal es cultivarse la forma correcta de entrenamiento con una beocio concentración en aumento muscular y la fuerza.
  • Intermedio– Entrenaremos a un laudo en cada serie. 3 repeticiones para pequeños grupos de músculos y 4 para los más grandes.
  • Avanzadas– Entrenaremos hasta el laudo en todas las series. El número del especie es 1-2 series de pequeños grupos musculares y 2-3 para los más grandes.

Echando un vistazo a la cuenta de repeticiones, puede parecer desconcertante para muchos de que el recuento de repeticiones se reduce a medida que se avanza en el nivel de esfuerzo.

La razón es simple: un atleta reformista es capaz de soportar mucha más intensidad de entrenamiento que un principiante con menos experiencia. Esto se debe a un atleta reformista es mucho más esforzado y más eficaz a concentrar el esfuerzo en el músculo que está siendo entrenado, que utiliza más energía a un ritmo decano.

La reconfiguración del entrenamiento

 Intenta cambiar el orden de los ejercicios en el entrenamiento. Por ejemplo, si estás haciendo mancuernas seguido de press de banca, modificar el orden y hacer press de banca en primer ocasión.

Sustitutos nuevos ejercicios, o los que no se ha hecho desde hace tiempo, por los actuales que estás utilizando. Cambiar el ángulo de los ejercicios mediante el uso de una separación de agarre diferente o mediante el uso de diferentes barras o asas. Usar repeticiones más altas para darle nuevos estímulos a los músculos. Disminuir la velocidad de repetición a niveles más lentos.

Todas las series tienen que ser llevadas al laudo muscular, que es el punto en el que las repeticiones no se pueden completar.

Escoge tres días en los que entrenarás utilizando este software. Al final de los tres días tómate diez días de refrigerio, y a continuación, retornar a entrenar natural de miembro. Vas a ser más esforzado y habrás tenido tiempo suficiente para descansar y reparar el músculo.

Este método de “chocante” se puede aplicar a cualquier especie muscular para darle un “puntapié auténtico” para el crecimiento!

 

 

 

— nutricionypesas to www.nutricionypesas.com

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¿Qué es el entrenamiento cruzado para corredores? | Blog de Running, Fitness, Sneakers y Estilo de Vida

Los deportistas necesitan una preparación de distintos niveles, haciendo que su vida tome un ritmo que se adapte a la disciplina deportiva que practican. Para comenzar, necesitan un buen refrigerio que les permita reponer las energías y alistarse para cumplir con su entrenamiento diario.

Por ello, deben comprobar de tener una buena dinámica de sueño, donde no solo importa la cantidad de horas, incluso la calidad del refrigerio juega un papel muy importante. Así, es importante que mantengan niveles de refrigerio correspondientes al nivel de exigencia de su experiencia deportiva.

Al mismo tiempo, la provisiones es fundamental para todos los atletas. Solo así, tendrán los requerimientos calóricos necesarios para su desempeño deportivo. Encima, una dieta balanceada se traduce en una recuperación tras los entrenamientos mucho más valioso.

Asimismo, la hidratación representa un negociador esencia durante la experiencia deportiva. Para muchos, hidratarse solo cobra importancia durante la actividad física; sin retención, está comprobado que se debe consumir una buena cantidad de líquidos antaño, durante y a posteriori del entrenamiento.

Pero, adentro de lo más importante en la preparación de un atleta, está el entrenamiento. En militar, la preparación física representa la forma más efectiva de estar preparado delante los retos que imponen las distintas disciplinas deportivas.

Entonces correctamente, los corredores no están al beneficio de todo esto. El running es una disciplina que demanda un buen refrigerio, una provisiones balanceada y una preparación física correspondiente con el nivel de exigencia. Para ello, es importante ejercitar distintas zonas del cuerpo, la resistor cardiopulmonar y la concentración.

— Luis to blog.runnics.com

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Entrenamiento con ejercicios para el equilibrio y la estabilidad

Mucha masa cuando empieza su camino en el mundo del fitness se obsesiona con las máquinas del campo y solo trabaja un familia muscular. Es una maña global y la verdad es que a veces creemos que esta es la única forma de entrenar. Pensamos que “tenemos que” ir al campo para ponernos en forma y entonces vemos todas esas máquinas y ahí vamos. Tiene sentido, ¿no? ¡Pues no! La saco de una buena rutina debería estar en los entrenamientos y ejercicios de estabilidad y inmovilidad para fortalecer el core y otros músculos estabilizadores, para mejorar la coordinación, disminuir el peligro de lesiones y trabajar para eliminar las compensaciones que se suelen hacer con el tiempo. Y hay montones de ejercicios con el propio peso que puedes hacer para conseguir esto y sin poner un pie en el campo. ¡Proporcionadamente por tu tiempo y tu fortuna!

¿Qué es el entrenamiento de estabilidad y inmovilidad?

El entrenamiento de estabilidad y inmovilidad es la realización de ejercicios que se ejecutan en un entorno rico en propiocepción, tal y como lo llamamos en la industria fitness. En otras palabras: en un entorno inestable. Puede ser el hacer un adiestramiento sobre solo una pierna, sobre una almohada, una pelota o incluso sobre tu colchoneta de yoga enrollada. Este tipo de entrenamientos requieren de una gran activación del core y de atención (difícil que lo hagas si estás con tu teléfono, ya te harás el selfie posteriormente). Si quieres hacerte una idea de cómo es este entrenamiento, ¡prueba a mantenerte sobre una pierna mientras te lavas los dientes!

Piensa con la mentalidad de un escuincle

Durante la infancia, la mayoría de nosotros nos pasábamos el tiempo corriendo, saltando, escalando, aterrizando sobre una pierna o columpiándonos de los sitios más impensables. ¿Entiendes por dónde vamos? Hemos estado haciendo ejercicios de estabilidad y jugando con el inmovilidad durante primaveras sin darnos cuenta. Cuando somos adultos ya no vamos trepando por ahí, ni haciendo equilibrios ni activando el core, tal y como deberíamos. Muchos tienen un core débil o molestias en la espalda y esto lleva a hacer movimientos de compensación (que favorecen a un banda mientras caminas, estás de pie o sentado, o asimismo entrenando). ¿Crees que has acogido uno de estos hábitos? ¿No lo tienes claro? No te preocupes, hay formas de solucionarlo.

¿Con cuánta frecuencia debería hacer este tipo de entrenamiento?

Intenta hacer una o dos sesiones de entrenamiento con ejercicios de estabilidad y inmovilidad a la semana. Tanto si eres principiante como si tienes un nivel más innovador. Mejorar la estabilidad asimismo es muy importante para atletas profesionales.

Los 5 mejores ejercicios de estabilidad y inmovilidad

1. Sentadillas con una sola pierna

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2. Sentadillas con brinco con una sola pierna

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3. Patinador de velocidad

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4. Estocada con patada al frente

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5. Alzamiento de una sola pierna

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¿Has probado alguno de estos ejercicios de inmovilidad y estabilidad? Si es así, te habrás poliedro cuenta de que hay una parte de tu cuerpo que es mucho más musculoso y coordinada que la otra. Es lo frecuente y no pasa nadie. ¡Solo tienes que seguir practicando!

Todos estos ejercicios los puedes encontrar en la app adidas Training. ¡Descárgala ya y empieza a mejorar tu inmovilidad, tu estabilidad y el control del core!

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— Lunden Souza to www.runtastic.com

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La bici de montaña de 459 euros que ha disparado sus ventas | Material

La salida del confianamiento bien se puede hacer que se ha hecho pedaleando. Una verdadera locura lo que ha pasado en el mundo del ciclismo. Miles de personas se han incorporado a montar en bici tras el encierro en casa. El resultado es que las ventas se han disparado y los talleres están hasta arriba con reparaciones de bicicletas que llevaban años sin pisar la calle.

Entre las opciones en relación calidad precio para aquellos que busquen una bici de montaña para iniciarse una de las mejores opciones es la Rockrider ST 450 de Decathlon. Fabricada en aluminio 6061 (el cuadro pesa 2’1 en talla M), lleva ruedas de 27’5 (que no facilitan tanto el avance como las de 29 pero favorecen la manejabilidad en las zonas más técnicas y reviradas). En una bici en cuyo diseño se ha buscado la máxima comodidad por lo que la geometría se ha estudiado para tratar de mantener tu espalda lo más recta posible.

Entre los componentes destaca la horquilla de 100 mm (con sistema de bloqueo fácil) y los cambios Shimano Altus de 18 velocidades. Monta frenos de disco hidráulicos y para potenciar la comodidad lleva el sillín ROCKRIDER ERGOFIT Evo (con su perfil en forma de hamaca, adaptado a todos los anchos de pelvis).

Las ruedas las forman unas llantas resistentes de aluminio con doble pared y unos neumáticos de 2’1″ que se adaptan bien a distintos terrenos.

Y lo mejor es el precio, que se queda en 459 euros. Eso sí, ante la la locura que hay por conseguir bicis, especialmente en este rango de precio, te recomendamos que reserves la tuya si esta Decathlon es lo que estás buscando.

— Sport Life to www.sportlife.es