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¿Por qué calentar es tan importante antes de entrenar?




Antiguamente de asomar con la rutina de ejercicios diaria es importante realizar un buen calentamiento. Si el cuerpo se ve sometido a una actividad intensa de guisa abrupta, aumenta la posibilidad de sufrir agujetas, desgarros, lesiones, etc. Preparar previamente a nuestro organismo nos ayuda a “engrasar” las articulaciones y calentar nuestros músculos.

Por eso, a continuación, os contamos todo lo que hay que asimilar sobre calentar ayer de entrenar:

Cómo debe hacerse un buen calentamiento

Hay que tener en cuenta que el calentamiento no es un entrenamiento. Debemos hacerlo de una forma suave-moderada para que nuestro rendimiento no se vea afectado.

Debe ser poco sencillo y que no se prolongue demasiado en el tiempo, pero admisiblemente hecho. Debemos evitar cansarnos ayer de comenzar la rutina de ejercicios, por lo que conviene que los estiramientos sean dinámicos. Encima, se recomienda sostener la misma posición en torno a de 30 segundos y hacer unas 10 repeticiones.

Otra de las preguntas que nos hacemos con decano frecuencia es el tiempo que debe durar. Normalmente hilván con en torno a de 10 a 15 minutos. No obstante, este puede variar dependiendo de varios factores:

  • Según el estado físico del individuo. Puede cambiar mucho según la permanencia o la sanidad ya que son factores que influyen a la hora de tener lesiones.
  • Dependiendo del gimnasia que se vaya a realizar posteriormente. No es lo mismo calentar para deportes de equipo que para yoga o pilates, por ejemplo.
  • Factores ambientales.
  • La hora del día/Importancia de descansar. Es poco obvio, pero muchas veces se olvida. Es muy diferente entrenar a primera hora de la mañana que por la tarde-noche. Encima, es muy importante cuidar nuestras horas de alivio ya que los ritmos circadianos influyen de guisa directa. No yacer las horas suficientes influye en nuestro rendimiento (aunque se tome café o bebidas energéticas -contraproducentes en la mayoría de los casos-).
  • Temperatura. En invierno, al tener unas temperaturas más bajas, los músculos tardan más en entrar en calor lo que potencia la aparición de lesiones. Sin requisa, en verano la temperatura sube rápidamente y sudamos ayer, por lo que nuestro organismo pierde líquidos con decano prontitud.
  • Gripes y constipados. En este caso se desaconseja el entrenamiento. No obstante, para los que necesiten continuar practicando su rutina, se recomienda disminuir el ritmo durante esos días y mantenerse admisiblemente hidratados.
  • Altura. Cuanto decano valor, menos oxígeno, lo que se vuelve poco muy tedioso en el rendimiento deportivo.

Cosas a evitar al calentar

Para predisponer lesiones es importante:

  • No yacer ayer del gimnasia. Hemos hecho hincapié en la importancia del alivio. Sin requisa, conviene que cuando empieces tu rutina deportiva estés admisiblemente despierto para evitar despistes y que nuestro rendimiento no se vea afectado.
  • No tolerar calzado y ropa que dificulte los movimientos.
  • No utilizar peso. Eso debe incorporarse posteriormente para no asomar con un ritmo detención.
  • No arribar a hiperventilar.
  • No tomar bebidas estimulantes (cafés, tés, bebidas energéticas, etc). Lo más aconsejable es agua para estar admisiblemente hidratados.

Beneficios de calentar ayer de entrenar

  • Ayuda a predisponer lesiones muscoesqueléticas (torceduras, esguinces, desgarros e incluso roturas).
  • Matanza de dióxido de carbono. Esto ocurre porque se produce en nuestro organismo un aumento del flujo de matanza. De esta forma se da puesto a una decano contribución de corriente sanguínea a los músculos. Encima, se potencia la capacidad pulmonar.
  • Al incrementar la temperatura de los músculos conseguimos más fuerza. Si calentamos unos 10 minutos, conseguimos aumentar tanto la fuerza y como la potencia.
  • Obtenemos elasticidad. Este punto es un número esencial en el calentamiento. Los músculos que estaban tensos, “acartonados” se sueltan de guisa que funcionan mejor y se lesionan menos. Nos sentimos más ligeros (no hay crujido de articulaciones, ni rigidez de músculos que impidan los movimientos).
  • Cambio hormonal. Al entrenar nuestro cuerpo segrega una serie de hormonas que proporcionan decano energía.
  • Perfeccionamiento la capacidad de coordinación durante el gimnasia.
  • Prepara mentalmente. No solo nos reporta beneficios a nivel físico, todavía a nivel mental. Calentar ayer de comenzar el gimnasia nos ayuda a conseguir una decano concentración.

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— Escuadra Diaz to www.practicavida.es

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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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MÚSICA PARA ENTRENAR. UN ALIADO INNEGOCIABLE

La música es un gran ambiente motivador y ello está fuera de toda duda incluso sin una perspectiva científica que lo apoye. De hecho, para muchas personas es, a menudo, un componente no negociable de su entrenamiento, tanto que no es raro entrar a un recinto y ver a la inmensa mayoría de multitud con auriculares deportivos, por otra parte de la que posiblemente esté sonando en el propio recinto (y nos guste más o menos), pero ¿qué tiene la música que nos hace engancharnos a ella y nos anima a entrenar?

Podría ser el hecho de que la música tiene el poder de hacerte acertado cuando estás triste, enérgico cuando estás cansado, y la capacidad de convertir un buen gimnasia en uno excelente. No es de pasmar que uno de los principales expertos mundiales en la psicología de la música para hacer gimnasia la llame «un tipo de droga reglamentario para mejorar el rendimiento».

En este artículo, analizaremos todas las diferentes formas en que la música puede mejorar tu entrenamiento.

música entrenamiento

RAZÓN Nº1. PROPORCIONA UN ESCAPE

Un estudio de 2013 [1], asoció la música a un práctica humano, cuanto menos enigmático, que se consolidaba en los sentimientos de autoconciencia, mejoramiento de relaciones sociales y en la regulación del estado de talante. En almohadilla a ello, se encontró que la música proporcionaba una vía de escape para que las personas ignoraran sus circunstancias actuales y escaparan del mundo verdadero por un tiempo.

Adjunto con el gimnasia, esto puede ser un medio caritativo para aliviar el estrés de cualquiera que esté pasando por un momento difícil. La próxima vez que vayas a hacer gimnasia, no olvides los auriculares para desconectar aún más, si junto a, de tu existencia; si perfectamente es cierto que a medio plazo quizás deberías reflexionar sobre cómo cambiar esa existencia, quizás, indeseada.

RAZÓN Nº2. TE HACE CORRER MÁS RÁPIDO

Una investigación llevada a parte en 2017 [2] investigó cómo afectaba la música a 26 corredores recreativos para ver si escucharla con un conteo de bpm (beats por minuto) entre 130 y 200 los haría acelerar o disminuir la velocidad. Descubrieron, como más de uno hemos podido examinar en nuestros propios entrenamientos, que los corredores aumentaban o disminuían la cantidad de pasos por minuto (frecuencia de carrera) para permanecer el ritmo de la música, lo que ha permitido concluir que la música con un ritmo por minuto de 160 a 180 bpm puede ser ideal para mejorar el rendimiento al pasar [2,3].

La música con un ritmo de 160 a 180 bpm puede ser ideal para mejorar el rendimiento corriendo.

Luego, no olvides tu repertorio de reproducción más acelerada la próxima vez que tengas pensado “darle caña” a una carrera.

RAZÓN Nº3. FACILITA UN ENTRENAMIENTO DURO

Todos sabemos instintivamente que una buena repertorio de reproducción puede favorecer incluso los entrenamientos más agotadores, pero hay investigaciones que respaldan este sentimiento.

Por ejemplo, un estudio [4] encontró que escuchar música hacía que el gimnasia fuera más placentero, y algunos otros [5], que escuchar una repertorio de reproducción que disfrutes todavía puede ayudar a disminuir la dificultad que cree que tiene el entrenamiento durante el gimnasia de intensidad quebranto y moderada.

Encima, los investigadores todavía notaron que cuanto más tiempo hacían gimnasia los participantes del estudio, más poderosos eran los existencias de la música. No es de pasmar que la música se haya sentido como un superpoder cada vez que te has amplio paso a través de un entrenamiento demandante.

música placentera
Handsome young smiling sporty man listening to music in gym

RAZÓN Nº4. TE AYUDA A SUPERAR TUS LÍMITES

Siguiendo con la corriente susodicho, la música todavía puede ayudarte a trabajar más duro durante más tiempo y/o mucho más intenso en el mismo intervalo temporal que sin música, lo que permite aventajar nuestros propios límites [6,7]. 

Esto se debe a que permite centrar tu atención en la música y el propio conteo del ritmo mientras que, paralelamente, se ignora parte de la pesadumbre (atención selectiva). Sin retención, algún que otro estudio [8] muestra que este objetivo solo funciona hasta cierto punto y que al hacer ejercicios de suscripción intensidad en su zona anaeróbica este objetivo se anula.

RAZÓN Nº5. PUEDE CALMARTE

De la misma forma que la música de parada tempo puede empujarte a trabajar más duro durante más tiempo, la música de ritmo más sosegado puede hacer lo contrario y ayudar a compendiar la frecuencia cardíaca posteriormente de hacer gimnasia o compendiar los alteración previos a una competición [9].

Esto lo convierte en el complemento valentísimo para la revés a la calma posterior al entrenamiento o todavía para una sesión de yoga, meditación, compensación… en las que la frecuencia cardíaca se mantenga en un rango agradable y no demasiado excitado.

música relajante

RAZÓN Nº6. MEJORA LA COORDINACIÓN

¿Alguna vez has notado que una carrera de almohadilla sólido podría hacer que una clase dirigida sea más dócil de seguir? Resulta que esto se debe a que escuchar música te anima a moverte más rítmicamente [10].

Las investigaciones muestran que esto se debe a que escuchar música que nos gusta aumenta la actividad eléctrica en el cerebro relacionada con la coordinación [6,11], lo que hace que los movimientos complejos o el manejo de su instructor se sientan más fáciles y naturales.

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Estamos seguros de que ahora no necesitas convencerte de lo poderosa que puede ser la música cuando haces gimnasia. No solo puede permitirte entrenar por más tiempo, sino que todavía puede ayudarte a mejorar la calidad de ese tiempo, aventajar tus límites y recuperarte más rápidamente.

La música puede ayudarte a mejorar la calidad del tiempo de entrenamiento, a extender ese tiempo, aventajar tus límites y recuperarte más rápidamente.

Todo lo que queda por hacer ahora es preparar tu repertorio de reproducción para el próximo entrenamiento y que nos indiques en comentarios cuáles son tus canciones innegociables para realizar cualquier tipo de gimnasia.

Relación y referencias

1. Schäfer, T., Sedlmeier, P., Städtler, C., & Huron, D. (2013). The psychological functions of music listening. Frontiers in psychology, 4, 511.

2. Buhmann, J., Moens, B., Lorenzoni, V., & Leman, M. (2017). Shifting the musical beat to influence running cadence. In 25th Anniversary Conference of the European Society for the Cognitive Sciences of Music (ESCOM) (pp. 27-31).

3. Bood, R. J., Nijssen, M., Van Der Kamp, J., & Roerdink, M. (2013). The power of auditory-motor synchronization in sports: enhancing running performance by coupling cadence with the right beats. PloS one, 8(8), e70758.

4. Jones, L., Karageorghis, C. I., & Ekkekakis, P. (2014). Can high-intensity exercise be more pleasant? Attentional dissociation using music and video. Journal of Sport and Exercise Psychology, 36(5), 528-541.

5. Bigliassi, M., Karageorghis, C. I., Wright, M. J., Orgs, G., & Nowicky, A. V. (2017). Effects of auditory stimuli on electrical activity in the brain during cycle ergometry. Physiology & behavior, 177, 135-147.

6. Bird, J. M., Vestíbulo, J., Arnold, R., Karageorghis, C. I., & Hussein, A. (2016). Effects of music and music-video on core affect during exercise at the lactate threshold. Psychology of Music, 44(6), 1471-1487.

7. Karageorghis, C. I. (2016). Applying music in exercise and sport. Human Kinetics.

8. Karageorghis, C. I., & Priest, D. L. (2012). Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). International review of sport and exercise psychology, 5(1), 44-66.

9. Karageorghis, C., & Priest, D. L. (2008). Music in sport and exercise: An update on research and application. The Sport Journal, 11(3).

10. Thakare, A. E., Mehrotra, R., & Singh, A. (2017). Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults. International journal of physiology, pathophysiology and pharmacology, 9(2), 35.

11. Kornysheva, K., von Cramon, D. Y., Jacobsen, T., & Schubotz, R. I. (2010). Tuning‐in to the beat: Aesthetic appreciation of musical rhythms correlates with a premotor activity boost. Human brain mapping, 31(1), 48-64.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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Las 5 mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa

Las mancuernas ajustables son una opción perfecta para los que no tenemos mucho tiempo como para ir y venir cada día del pabellón, o simplemente preferimos entrenar en casa.

Desde que empezó esto del COVID opté por entrenar en casa con mis mancuernas ajustables y la verdad es que se entrena hasta mucho mejor, por el simple hecho de que no tienes esa presión de que la mancuerna que necesitas esté ocupada, etc.

En este post te traigo las 5 mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa que puedes encontrar actualmente.

Mancuernas ajustables para entrenar en casa

Mancuernas ajustables con mancuerna mostrador y discos

Lo que más me gusta de esta opción es que cuenta con una gran cantidad de discos ya incluidos, por lo que no tienes que preocuparte de estar rebuscando más peso.

Por otra parte, te da opción de convertir la mancuerna ajustable en una mostrador, por lo que la cantidad de ejercicios que podemos hacer con ella aumenta considerablemente. Esta es, sin duda, una de las mejores opciones con las que puedes contar para entrenar en casa.

Coyuntura de mancuernas de 30 KG

Estas mancuernas ajustables vienen en modo de placas diferentes, esto quiere sostener que podemos ir sacando las placas para ir adaptando el peso. Cuentan con una inscripción durabilidad por lo que no se te dañará y podrás seguir usándolas durante primaveras y primaveras.

Como te comentaba, puedes ampliar el peso hasta los 30 KG, pero vaya, reconozcámoslo, montar a este peso en cada mancuerna (vienen 2) no es sencillo, así que podemos despuntar con un poco menos e ir subiendo el peso en los ejercicios.  

Mancuernas ajustables con bandeja

Este tipo de mancuernas ajustables es más cómodo de usar porque simplemente ajustas la palanca que tiene y se bloquean los discos que has establecido, es sostener, no tienes que estar sacando y metiendo discos ni nadie de eso.

Normalmente, este tipo de mancuernas suelen rondas cerca de los 200 euros, pero la verdad es que este maniquí es asaz financiero, por eso lo he incluido como una de las mejores opciones.

Pack de mancuernas ajustables

Este Kit viene positivamente completo, solo para comenzar a utilizarlo.
Incluye mancuernas que se amplían a mostrador larga y un gran set de discos de
pesos. Puedes designar el peso que quieras que incluya.

Por otra parte, vienen en un color muy vivo que positivamente motivan a ponernos a hacer prueba.

Mancuernas de neopreno

Más simples, impracticable. Si pasas de estar ajustando el peso, estas opciones de mancuerna son perfectas ya que está habitable en varios tamaño y colores para aumentar toda la motivación de tus entrenamientos en casa.

Más detalles

Las mancuernas ajustables son muy cómodas de utilizar ya que podremos utilizar en cualquier momento sin tener que salir de nuestra casa, por otra parte, como las tienes siempre a mano al final consigues eludir mosca en puesto de estar pagando la cuota del pabellón cada mes.

Puedes encontrar múltiples ejercicios que puedes hacer con alguna de estas mancuernas ajustables en la sección de ejercicios en casa.

¿Has enemigo las mancuernas ajustables perfectas para ti?

Consejos para designar la mancuerna ajustable perfecta

La gran diferencia con las mancuernas tradicionales, es que las mancuernas ajustables tienen la preeminencia de que se puede cambiar el peso rápidamente adaptándolo a nuestro nivel y prueba concreto.

Por otra parte, existen mancuernas ajustables con diferentes rangos
para que puedas escoger según tus preferencias, existen modelos que alcanzan
hasta los 10 kilos, mientras que existen otras más pesadas.

— Violado Costas to violetacostas.com

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La App Para Entrenar Cross Training Dónde Quieras 🥇

El cross training o entrenamiento cruzado es un entrenamiento para atletas de stop rendimiento al que cada vez se están sumando más personas de nivel regular por todos sus beneficios. Se negociación de un entrenamiento de cuerpo inalterable que combina ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y flexibilidad.  Es un entrenamiento explosivo, por lo que si empiezas a hacer deporte desde cero mi recomendación es que primero ganes poco de forma haciendo prueba en sala o en alguna otra clase colectiva del recinto. Es un entrenamiento muy completo que te permite ir variando ejercicios y mejorando tu condicion física. Consite en hacer ejercicios de entrada intensidad desde subir una cuerda, mover una rueda, animar mancuerna o una kettlebel o hacer flexiones en la muro. El cross training es muy similar al crossfit, pero este final es una marca registrada y sólo se puede practicar en ciertos boxes que pagan la deshonestidad, por el contratio el cross training se practica cada vez más en centros específicos y en muchos gimnasios.

Es un entrenamiento que puede practicar cualquier persona de cualquier nivel, pero como en todo siempre te recomiendo que consultes con un experto o un entreador experto en ello. Según dicen el cross training engancha ¡así que cuando empieces no vas a querer detener de superarte! Es un entrenamiento duro, pero con el que conseguirás muchos beneficios y te pondrás más musculoso que el vinagre. Cada vez con más hombres y mujeres los que se suman a este tipo de entretamiento, y por eso surgen aplicaciones completas para aventajar tus límites y junirte a más muchedumbre apasionada de este deporte como Fittest Online.

— Esther Álvaro to time2feat.com

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5 ejercicios fáciles y divertidos para entrenar con los niños en casa

«Papá, mamá. No sé que hacer… ¡Me aburro!». Esta expresión es un clásico entre los más pequeños, sobre todo durante los días sin cole o los fines de semana lluviosos. En presencia de estas circunstancias, muchos papás y mamás se ven obligados a dar rienda suelta a su creatividad y averiguar ejercicios divertidos para hacer con los niños en casa. Y es que desconectar y seguir entrenando son dos claves para combatir el aburrimiento y el desconcierto de los más pequeños. Toma nota de las actividades para entrenar en casa con los niños que te proponemos a continuación. ¡Les encantarán!

1. Bailotear al son de «broma»

La zumba es una disciplina deportiva que mezcla ritmos latinos y ejercicios aeróbicos. Así que, si a tu peque le gusta voltear, ¿por qué no designar las canciones favoritas de tu hijo e hija y dejarse admitir? Lo pasarán fenomenal. Adicionalmente, los papis y mamis estarán encantados porque la broma permite malgastar muchas calorías (hasta 600) en una sola sesión. ¡A moverse se ha dicho!

2. El bisagra del «flexiquilibrio»

Así como lo lees. Se comercio de un bisagra muy divertido en el que los niños pueden poner a prueba su equilibrio y coordinación. El papá o la mamá debe tumbarse en el suelo en posición para hacer flexiones (pueden apoyar las rodillas y si el pequeño o pequeña pesa mucho). A posteriori, el párvulo o la pupila se sentará en la espalda del papá o de la mamá y mantendrá el consistencia mientras su progenitor hace el anciano número de flexiones posible. Si necesitas pautas para este deporte, aquí tienes unos consejos para preparar el calentamiento para hacer flexiones en casa.

3. Sentadillas para «chocar esos cinco»

Las sentadillas son un ejercicio ideal para definir las piernas y los glúteos. Adicionalmente, permite reforzar el andorga. Tanto el papá como la mamá y el hijo o la hija debe adoptar la posición isométrica de la sentadilla, colocando espalda con espalda. A posteriori, deben realizar giros abdominales para tratar de chocar las manos en lados alternos. Si no conseguís hacerlo de pie, podéis cambiar el deporte y hacer lo mismo sentados en el suelo, espalda con espalda y con las rodillas flexionadas. En este caso, se trabajarán los abdominales.

4. «Superman» con extensión de piernas

Es uno de los nuestros ejercicios favoritos para hacer con los niños en casa y es ideal para entrenar la extensión de piernas. Pero, cuidado, porque si no se hace correctamente, os podéis hacer daño en las lumbares. Para hacerlo el papá o la mamá se tumba en el suelo con las piernas flexionadas y las rodillas sobre el pecho. A posteriori, el pequeño o la pequeña se sitúa en plancha con los pies del padre o de la mama a la prestigio de su pecho; el papá o la mamá lo agarra con las manos (dejando al párvulo o pupila en el clima) y ¡a demoler!

5. ¡Todos a saltar!

Ya hemos gastado en otros artículos que saltar a la comba ayuda a perder peso y malgastar lubrificante. Pero, ¿cómo podemos hacerlo si tenemos niños en casa? Pues muy sencillo: buscad las canciones favoritas de los más pequeños y cread una rutina para que los más pequeños puedan saltar a la comba mientras cantar la signo. Será muy divertido y, sobre todo, conseguiréis permanecer la forma en comunidad. Eso sí, es importante descansar entre series y hacer este deporte en un zona de la casa que tenga espacio suficiente.

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

— Raquel Hernández (periodista especializada en deporte) to guiafitness.com

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Cómo acelerar la recuperación después de entrenar

¿Qué quiere afirmar exactamente “recuperación muscular” en el mundo del fitness? Significa que tu cuerpo se debe recuperar a posteriori de una carrera o de una sesión de entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se haya recuperado, volverás a estar en forma y deseando ponerte en marcha.

El ampliación de tu cuerpo y la progreso de tu rendimiento dependen mucho de la prontitud y la calidad con la que te recuperes. Cuanto más rápido te recuperes, antaño podrás aparecer a entrenar. Un cuerpo proporcionadamente recuperado es mucho más resistente. Adicionalmente, la probabilidad de equimosis es mucho beocio. De hecho, en el periodo de tiempo tras el entrenamiento es cuando se progreso el rendimiento del cuerpo.

El entrenamiento está diseñado para cansar a tu cuerpo

Es muy importante memorizar que durante un entrenamiento estamos cansando sistemáticamente el cuerpo. Cuando entrenas, fuerzas los huesos, ligamentos, músculos y tendones, y agotas las reservas de energía. Al principio esto supone una disminución del rendimiento, pero inmediatamente a posteriori del entrenamiento el cuerpo vuelve a ponerse en marcha para recuperar el nivel de rendimiento. “Si le damos el refrigerio que se merece, el cuerpo empleará la etapa de recuperación para elevar sus capacidades a otro nivel y desarrollar medios más duraderos. Pero si por el contrario, no dejamos que el cuerpo se recupere como es conveniente antaño de la próximo sesión, nos sentiremos estancados o tendremos un beocio rendimiento”, señala el versado en running, Sascha Wingenfeld. La etapa de refrigerio determina cómo será el rendimiento corporal y nos indica si estamos entrenando demasiado.

tipos de recuperación

Básicamente hay dos tipos de recuperación: la forma pasiva y la activa.

Regeneración pasiva: Dejamos que el cuerpo se regenere por su propia cuenta y contamos con que pueda compensar la carga de entrenamiento y restaure sus capacidades físicas, tan pronto como sea posible.

Regeneración activa: Podemos influir positivamente en el proceso de regeneración. El apoyo activo significa que tomamos una serie de medidas para estimular al cuerpo durante la etapa de refrigerio. El meta: el cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse. “Podemos retornar a entrenar mucho antaño o aumentar la intensidad de los ejercicios, lo que supone un mejor rendimiento en menos tiempo”, explica Sascha.

Mujer cansada después de entrenar

Consejos para una recuperación rápida

Sascha ha compilado una serie con los métodos más efectivos para que te recuperes como es conveniente. Sigue sus consejos y progreso tu rendimiento a posteriori de una buena sesión de entrenamiento.

1. revés a la calma

Deberíamos terminar los entrenamientos con una etapa corta de revés a la calma para conseguir una acelerar el proceso de la recuperación muscular. En los últimos diez minutos de la sesión, conviene compendiar el ritmo para intensificar la recuperación. Así, permitimos que el transformación y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a su estado habitual. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro costado, la intensidad escasa en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la etapa de recuperación y evita igualmente que nuestro cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.

2. Estiramientos

Luego de cada sesión, conviene completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para compendiar cualquier opresión muscular, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Gracias a los estiramientos igualmente se disminuye la tensión posterior al deporte físico y los músculos se mantienen flexibles. La etapa de estiramiento tiene un meta relajante en la mente y en el cuerpo, lo que apoya y acelera el proceso de regeneración.

3. Baños de agua fría y caliente (método de Kneipp)

Aprovecha esa ducha que te das a posteriori entrenar para socorrer a tus músculos. Alterna agua fría y caliente durante 30-40 segundos y repite el procedimiento unas 5-8 veces. El agua fría ayuda a compendiar el dolor muscular, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la cepa y relaja los músculos y los tendones. “Si puedes, visitante alguna instalación Kneipp”, recomienda Sascha.

4. Baños fríos

En caso de suceder hecho una dura sesión de running o ejercicios particularmente intensos, puede que los músculos hayan trabajado tanto que hayan sufrido algún daño. En este tipo de situaciones es cuando centrarse en la recuperación muscular es esencial. “Un baño de agua fría a posteriori de un entrenamiento intenso reduce la circulación de la cepa en los músculos y frena las hemorragias internas. Cuando nos bañamos con agua muy fría, estimulamos la circulación de la cepa en los músculos de tal forma que se eliminan los productos de desecho que produce un transformación intenso”, explica el versado en running.

Cómo funciona:

Llena la bañera con agua a una temperatura de 8°C. Permanece cinco minutos en el agua y cuando salgas deja que tu cuerpo vaya entrando en calor.

5. Técnicas de laxitud activa

Hay una conexión directa entre el cuerpo y la mente: nuestros pensamientos controlan las reacciones del cuerpo. Este principio es la colchoneta de todas las formas de laxitud activa (el entrenamiento autogénico, la laxitud muscular progresiva, la meditación, el yoga…). Está demostrado que los programas de laxitud, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos. Prueba alguno de los métodos para ver con cuál te recuperas más rápido y descubre qué técnicas de laxitud son las más efectivas para ti.

6. Viandas

El cuerpo necesita energía para recuperarse, así que vuelve a guatar tus reservas cuando hayas terminado de entrenar. Una buena combinación de carbohidratos complejos (como los productos integrales, por ejemplo) y de proteína estimula el proceso de regeneración. La combinación de macronutrientes ayuda a desarrollar músculo y a perdurar un nivel estable de insulina.

¿Quieres memorizar más información sobre los tres macronutrientes? Hemos resumido los puntos más importantes para ti.

Por otro costado, igualmente es importante comprobar de reponer los fluidos. Según la intensidad de los entrenamientos, el cuerpo necesita unos 500-700 ml por hora, por lo que hay que reponerlos en cuanto se termine de hacer deporte. El rendimiento muscular, en concreto, depende en gran medida de un abastecimiento constante de fluidos. Pero, evidentemente, no todos los líquidos valen: hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas. El hígado emplea muchísima energía cuando practicas deporte y, si bebes pimple, tendrá que hacer el doble de trabajo para poder metabolizar tus bebidas. Recuerda, adicionalmente, que el pimple ralentiza el proceso de recuperación y anula los artículos que se logran con el deporte físico.

7. Refrigerio

Por supuesto, el sueño es el método más rápido, claro y efectivo para recuperarse. Todos los estímulos del entrenamiento se procesan mientras dormimos: se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restauran la mente y el cuerpo. Como dice el leyenda: “los músculos crecen mientras duermes.” Dependiendo de la intensidad del deporte que hagas, deberías echarse unas 7-8 horas por incertidumbre. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo reacciona con una reducción en el transformación, una recuperación más lenta, irritabilidad, debilidad del sistema inmunológico y ataques incontrolables de deseo.

8. Sauna

Una visitante a la sauna es una ejercicio popular y efectiva para la laxitud corporal a posteriori de practicar deporte. Gracias a este método se afloja la musculatura y aumenta considerablemente el flujo sanguino, lo cual ayuda a que las lesiones se curen más rápido y acelera la regeneración muscular. Adicionalmente, el hecho de que nuestro cuerpo se encuentre en un estado de paz interior, igualmente ayuda a compendiar la tensión muscular y a conquistar una recuperación más intensa. Eso sí, ten en cuenta que en cuanto acabes la sesión de sauna necesitas reponer los líquidos que ha perdido tu cuerpo. Recuerda igualmente, que la sauna reduce notablemente el tono muscular, así que tu rendimiento puede que sea mucho beocio al día próximo. Por lo tanto, evita ir a una sauna antaño de una competición o una serie de entrenamientos de adhesión intensidad.

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— Sascha Wingenfeld to www.runtastic.com

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REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con mancuerna en mujeres sanas, con normopeso e índice de mantequilla magnífico es que se reduce el tamaño del pecho; de hecho recibimos varias preguntas de guisa frecuente que suscitan interés sobre este tema y, por ello, vamos a abordarlo en este artículo.

En primer emplazamiento deberíamos hacer un pequeño repaso de la organismo regional de la zona para nacer a entender los artículos del entrenamiento de pecho en el naturaleza afeminado. En las mujeres, las mamas se superponen a los principales músculos pectorales y, por lo normal, se extienden desde el nivel de la segunda costilla hasta aproximadamente la sexta costilla.

La riñón mamaria, cuyo objetivo principal será el de amamantar a los bebés, se compone de capas de diferentes tipos de tejidos entre las que predominan dos tipos: tejido gordo y tejido glanduloso (Figura 1).

• La capa de tejido superficial (fascia superficial) se separa de la piel por unos 0,5-2,5 cm de mantequilla subcutánea (tejido gordo).

• Internamente a esta capa de tejido gordo, existe tejido conectivo denso que funciona como un ámbito de apoyo.

• En la profundidad, se encuentra el tejido glanduloso, soportado cómodo y bioquímicamente por las principales hormonas femeninas, los estrógenos.

Profundamente a estas estructuras mamarias, con destino a la caja torácica, se encuentra el tejido muscular esquelético (abordaremos pectoral viejo y pectoral pequeño, principalmente) envueltos por una membrana de tejido conjuntivo (fascia muscular) que los separa estructuralmente y une de guisa mecánica a la mama.

pecho partes

Figura 1. Individuo del pecho en la mujer.

Los pectorales viejo y pequeño, como músculos esqueléticos que son, son los encargados principales (encima de deltoides preliminar, serrato preliminar o coracobraquial, entre otros) de gestar el movimiento voluntario durante el entrenamiento de pectoral. El seno “per se” no tiene la capacidad de reponer voluntariamente al movimiento al estar constituido por tejido gordo, glanduloso y músculo pulido (fascia superficial), que está inervado por el sistema nervioso autonómico.

Entonces, las glándulas mamarias o senos no experimentan acondicionamiento ni respuesta directa de hipertrofia al entrenamiento; cosa que sí pueden estudiar los músculos pectorales al ser sometidos a una sobrecarga. En todo caso, si tras un periodo de entrenamiento se produce algún tipo de crecimiento muscular, los pectorales “empujarán” la riñón mamaria con destino a fuera, pudiendo aportar un poco de impulso a la copa (circunferencia máxima medida a la valor del pezón; Figura 2).

El contorno torácico o talla (circunferencia máxima medida adaptado por debajo de la riñón mamaria; Figura 2), en caso de aumentar, no lo haría por un aumento de los músculos pectorales, sino del orondo de la espalda (dorsal orondo, trapecio porción media e inferior).

pecho contorno

Figura 2. Contorno y copa del pecho de una mujer.

Sería importante machacar en este punto lo que ya sabemos respecto a las mujeres en cuanto a hipertrofia, es suficiente improbable que el aumento de tamaño muscular sea tan conspicuo en términos absolutos como en hombres. La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FIRMEZA, TAMAÑO, FORMA Y PESO DE LOS SENOS

La densidad mamaria, es sostener, la relación de mantequilla a tejido conectivo determina su firmeza. Los principales cambios hormonales en el curso de la vida de una mujer serán los que determinen los cambios de tamaño, forma y peso de sus glándulas mamarias.

En una mujer sana, estas características son bastantes resistentes al cambio en un entorno hormonal relativamente estable durante una etapa de la vida, siempre y cuando haya condiciones normales de hidratación y alimento. No es el músculo lo que hace representar el pecho en su conjunto más pequeño; sino la combinación con una dieta muy muerto en mantequilla. De esta guisa se puede comprobar cómo conveniente a la mantequilla corporal pequeña de las atletas de élite promedio (8 – 16% mantequilla corporal) hay poco de reducción en tamaño de mama en comparación con la población normal femenina en estándares óptimos (16 – 23% mantequilla corporal) [5].

Si se parte de una situación de obesidad, sobrepeso o un detención índice de mantequilla corporal (>25%), uno de los objetivos principales de la realización de control sería el descenso de peso y/o porcentaje gordo mediante la combinación de entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta. En estos casos, si analizáramos el ayer y el resultado final suponiendo que se alcanzara un normopeso y porcentaje de mantequilla natural, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software (Figura 3).

pecho volumen

Figura 3. Bulto corporal en diferentes situaciones de peso y mantequilla corporal.

Si partiendo de un sobrepeso, una mujer alcanzara una situación de peso y porcentaje gordo normales, y analizáramos el ayer y el posteriormente, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL EN MUJERES

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

pecho press

Figura 4. Press de banca inclinado con mancuernas como control más recomendable para dar barriguita al músculo pectoral en la mujer.

El tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador, pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso. La acumulación de saldo en el tejido mamario debida al aumento de los niveles de estrógenos durante esa grado del ciclo provoca una ligera hinchazón, sensación de tirantez y pesadez en los pechos [6].

Del mismo modo podría ocurrir durante el obstáculo y lactación, etapa en que los senos se agrandan y se tersan conveniente a la prolactina, hormona que ocasiona la hipertrofia temporal del tejido glanduloso para la producción de goma.

En estas situaciones quizás sería más recomendable trabajar con mancuernas y máquinas de brazos de palancas (independientes o unidos entre sí) a fin de mejorar el ROM.

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Por otra parte, el tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso.

Todo esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

Nº repeticiones por serie

Las mujeres poseen una viejo cantidad de triglicéridos intramusculares (TGIM), lo que ayuda a cubrir las deposición energéticas durante el entrenamiento [7-9] y justificaría que una viejo duración del entrenamiento o viejo barriguita de carga (aún internamente de una intensidad medio-alta) sea preferible en mujeres.

Independientemente del nivel de entrenamiento, los hombres experimentan un descenso del glucógeno muscular en uno y otro tipos de fibras musculares, aun teniendo un barriguita de entrenamiento bajo. Por el contrario, en las mujeres se ha observado que estas reservas de glucógeno se agotan un 50% menos que en los hombres, haciendo un uso preferible de las grasas a través de la vía aeróbica, aunque el control sea de suscripción intensidad [10]. Siendo así, para un número standard de series por control (entre 3 y 5), podría ser preferible suministrar un rango de 8 a 12 repeticiones que realizar pequeño número de repeticiones por serie.

Por supuesto, todo esto sirve como orientación, aunque habría que tratarlo desde un punto de panorámica más individualizado para cada una de vosotras.

CONCLUSIONES Y BENEFICIOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE PECTORAL

Por otra parte de los beneficios a nivel de respuesta fisiológica al entrenamiento, hablando del entrenamiento de pectoral de forma específica, no sólo conseguiréis un mejor tono en el tejido muscular, sino además en la fascia que envuelve al seno, mejorando su función estructural de soporte. A medio y grande plazo, esto permitirá evitar parcialmente la caída de los senos propia de la perduración [11] (caer van a caer pues forma parte del proceso de envejecimiento).

En normal, en mujeres, el estrógeno debe ser percibido como anabólico en relación a suministrar o incluso mejorar la función del músculo esquelético. Sin bloqueo, altos niveles regionales de forma endógena o exógena pueden perturbar el seguridad proteico en tendones y ligamentos [12]. De esta guisa, conseguir unos pectorales fuertes y tonificados ayudará a suministrar ese seguridad en el intercambio proteico, estabilizar la cintura escapular (pegado con un trabajo compensado de tracciones) y, consecuentemente, evitar lesiones en los hombros asociadas a actividades del día a día como puedan ser colocar la transacción o a un bebé.

¿Te interesa aún más el entrenamiento específico en mujeres?

Si es así, y quieres marcar la diferencia en tu entrenamiento o como monitor, hemos preparado mucha información para esta temática, incluido un de primera compendio electrónico que aborda todos los niveles de entrenamiento y alimento. Y si estás aquí debe de ser porque quieres seguir aprendiendo, revisando y actualizándote semanalmente… paciencia, ¿semanalmente!?… rectificamos, ¡tres veces por semana!, sí, con una frecuencia tan suscripción o más como tu propio entrenamiento… ¿verdad?

SÍ QUIERO

¿Hipertrofia? ¿Fuerza? ¿Pérdida de peso? ¿Rendimiento? ¿Sostenimiento? ¿Lesiones? ¿Motivación? ¿Programación y planificación del entrenamiento? … todo va a estar aquí. En este plan, para todos los niveles, desde principiantes hasta muy avanzados, tendrás ataque exclusivo y prioritario, ayer que nadie, a:

pecho refresh
Te esperamos en la viejo comunidad fitness quia formada. Igualmente, seguimos en contacto por nuestra página web y Redes Sociales.

Catálogo y referencias

1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Quemado, C., & García Iglesias, A. (2002). Testosterona, dehidroepiandrosterona y androstendiona en mujeres atletas de competición. Archivos de medicina del deporte, 19(90), 283-288.

2. Díez, E., Alvarez, J. L., & Valle, S. G. (2006). Influencia del control físico sobre los niveles de gonadotropinas, estrógenos y progesterona en mujeres atletas. Archivos de medicina del deporte: revista de la Pacto Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (112), 93-100.

3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.

4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., … & Mercer, C. H. (2017). Distribution of salivary testosterone in men and women in a British normal population-based sample: the third national survey of sexual attitudes and lifestyles (Natsal-3). Journal of the Endocrine Society, 1(1), 14-25.

5. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM’s exercise testing and prescription. Lippincott williams & wilkins.

6. Houssay, B. A. (2010). Fisiología humana. 7ª impresión. Buenos Aires. Editorial El ateneo.

7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del control. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

8. Carter, S. L., Rennie, C., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E898-E907.

9. Esséen, B. (1977). Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 30-44.

10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87(4), 1326-1332.

11. Vella, M. (2008). Anatomy for Strength and Fitness Training for Women. New Holland Publishers (UK) Ltd.

12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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Las mejores cuentas de Instagram para entrenar en casa durante la cuarentena

Sí, ahora todo lo hacemos desde casa: teletrabajar, hacer deporte, cuidar a los peques… Pero ¿no te quejas normalmente de que no tienes tiempo para ti? Aprovecha estos días en casa para estar activo o activa y acostúmbrate a marcarte una rutina de entrenamiento para moverte y sumarte a la iniciativa de #yoentrenoencasa. Descubre todas las alternativas que te ofrecen las cuentas de Instagram para entrenar en casa durante la cuarentena y no busques excusas para ponerte en forma.

Los mejores perfiles de Instagram para hacer deporte en casa

Por mucho que estés en tu casa y sin salir, desde tu smarphone puedes asimilar las rutinas de entrenamiento de la disciplina que más te guste practicar y llevarlos a extremo con los mejores consejos. En Instagram puedes encontrar una gran variedad de cuentas y perfiles con ejercicios, rutinas y tips especiales para mover ese cuerpazo. Presta atención, este es nuestro relación con las mejores cuentas de Instagram para entrenar en casa durante la cuarentena.

1. Kayla Itsines, alternativas para hacer control en casa

Ahora que el recinto no es una opción en tu día a día, exploración otras alternativas para cuidarte y hacer deporte, de la mano de esta cuenta de Instagram puedes adaptar tu rutina y entrenar desde casa de forma eficaz.

Haz deporte en casa con estas cuentas de Instagram

Fuente Instagram

2. Paula Ordovás, entrena y supera el combate #RollUpChallenge

Uno de los grandes protagonistas de la crisis generada por el coronavirus en España es el papel higiénico y esta influencer ha sabido darle un uso a la hora de entrenar en casa y hacer sus ejercicios cada día ¿Qué te parece? Innovador ¿verdad?

Paula Ordovás haz deporte en casa

Fuente Instagram

3. Inma Soria, 11 entrenamientos para adaptar en casa

En este caso compartimos 11 ejercicios de entrenamientos alternativos al running y completos con sentadillas, slips, comandos, paso y mucho más. Pero, Inma ha subido ya varias rutinas para ponerte en forma sin complicarte la vida, dales un vistazo a sus contenidos y verás que rutinas más sencillas para practicar día a día.

Entrenamiento en casa por redes sociales

Fuente Instagram

4. Xuan Luan yogam cómo ser un yogui de manual

Descubre las mejores posturas y asanas de yoga para practicar en casa de la mano de esta cuenta de Instagram de toda una experta de esta disciplina.

5. Laura Escanes, una rutina rápida

De la mano de esta influencer puedes “mover el culete” y motivarte para malgastar calorías. ¿Sabes qué es lo mejor de todo? Que puedes hacer las rutinas de control de Laura sin penuria de tener material en casa.

Rutinas y ejercicios para entrenar con Instagram

Fuente Instagram

6. Yomemuevoencasa, deporte a la carta

¿Buscas entrenamiento para cada día con entrenadores personales? Deja a un flanco el sedentarismo y muévete desde casa son los mejores trainers cada día siguiendo la cuenta de @Yomemuevoencasa tienes clases de todo tipo Yoga, Entrenamiento cómodo, Cacha trainning, Combat + ABS…

Cuenta de Instagram para dar clase a través de Instagram

Fuente Instagram

7. Amandabis, repeticiones en series de una atleta

Con las publicaciones de esta ex saltadora de pértiga puedes iniciarte en algunas rutinas a ritmo de la música. Ponte el equipaje para hacer deporte en casa y prepárate.

No olvides que a la hora de practicar cualquier de estos ejercicios tienes que adaptalo a tus condiciones físicas y a tus tiempos.

Como puedes comprobar existen muchísimas opciones para entrenar desde casa durante la cuarentena y no dejar que el sedentarismo te atrape. Encontrarás otras ideas para hacer deporte en casa en nuestra Guía #YoMeQuedoEnCasa. ¡No te la pierdas!

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

— Desirée Puchades to guiafitness.com

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¿Qué hacer después de entrenar? 6 errores que debes evitar

Acabas de terminar un entrenamiento increíble. ¡Magnífico! Pero entrenar no es lo único que importa: lo que haces exacto posteriormente del entreno es esencia para una buena recuperación y para el crecimiento muscular.

Evita estos 6 errores posteriormente de hacer gimnasia para no boicotear tus esfuerzos:

1. Olvidarte de la hidratación

La mayoría de la familia sufre de deshidratación crónica. Es esencial que te asegures de beber lo suficiente. ¿Y eso cuánto es? Aproximadamente unos 30-35 ml por cada kilo de peso corporal, encima de 500-1000 ml por cada hora de gimnasia que hagas. ¡Esto es particularmente importante si sudas mucho! Hidrátate antaño, durante y sobre todo posteriormente de tu entrenamiento.

mujer bebiendo agua

mujer bebiendo agua

Calcula tu requerimiento de líquidos personal:

2. No yantar posteriormente de entrenar

¿Eres una de esas personas que no puede yantar posteriormente de un entrenamiento? ¿O estás intentando sujetar la ingesta de calorías para perder peso? Sea cual sea la razón, no yantar posteriormente de entrenar es un gran error. Has vaciado las reservas de energía, así que el cuerpo necesita rellenarlas para poder recuperarse y apoyar el proceso de crecimiento muscular.

Deberías intentar yantar un snack, aunque sea pequeño, unos 30 minutos posteriormente de hacer gimnasia. La mejor opción es una combinación de proteína y carbohidratos. ¿Qué te parecen un batido vegano o unos boniatos rellenos?

3. olvidar los estiramientos

El proceso de estiramiento y enfriamiento es una parte más de tu entreno. Los músculos responderán mucho mejor cuando los trates admisiblemente y les des el tiempo que necesitan para recuperarse.

Estiramientos

Estiramientos

4. No ordenar o expurgar tu espacio de entrenamiento

Limpia tu espacio de entrenamiento, ya sea en casa o en el campo. No es nulo agradable encontrarte las mancuerna tiradas por ahí, aunque nos haya pasado a todos. Este consejo es especialmente importante si haces entrenamientos con el propio peso o rebelión de mancuerna en el campo. Siempre debes expurgar y desinfectar el abastecimiento y asegurarte de que vuelves a poner las mancuerna donde las has incompatible. Es muy desagradable tener que ordenar el abastecimiento de otras personas. ¡Piensa en los demás!

pesas en el gimnasio

pesas en el gimnasio

5. Pensar que por acontecer entrenado puedes echarte en el sofá el resto del día

Incluye movimiento en tu día a día, aunque ya hayas entrenado. Usa las escaleras, levántate de la arnés en la oficina o en casa cada hora para rellenar el vaso de agua, sal a dar un paseo en la pausa y levántate para conversar con tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un mensaje. ¡Todo suma!

6. Olvidarte de registrarlo o compartirlo

Registrar tus actividades físicas te permite soportar la cuenta de tu progreso. Adicionalmente, ver lo que has acabado motiva muchísimo y si encima compartes tus actividades de adidas Running o de adidas Training, ¡puedes motivar a tus amigos! Sabemos que esto no es para todo el mundo, pero puede que consigas inspirar a más de una persona a atarse las zapatillas y salir a pasar, o a hacer un entrenamiento con el propio peso.

Recuerda todas estas cosas que debes evitar cuando vayas a por tu próximo entrenamiento. Nuestros cuerpos son increíbles y pueden conseguir cosas impresionantes si los tratamos admisiblemente, tomamos las decisiones correctas y evitamos estos errores posteriormente de entrenar.

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— Lunden Souza to www.runtastic.com