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Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler para ganar fuerza

La rendimiento de fuerza es una de las mayores preocupaciones en el interior del mundo de los gimnasios, y las búsquedas en internet copan los primeros puestos del ranking. Pero con la rutina 5/3/1 no tendremos problemas para superar mucha fuerza.

En el manual “5/3/1: The simple and most effective training system to increase raw strength“, Jim Wendler nos acento de cómo fue dando forma a su sistema de entrenamientos hasta crear la rutina 5/3/1, la cual nos permite aumentar nuestra fuerza con unos entrenamientos sencillos y controlados.

Ganar fuerza principiante en el gym

El origen de la rutina 5/3/1

Tal y como nos dice Jim Wendler en su manual, el origen de esta rutina se remonta al año 2005 cuando él estaba cabreado de competir en powerlifting, cansado de ciertos ejercicios y se veía manteca. Ahí fue cuando el decidió que quería dar un libramiento a su vida y comenzar a perder peso.

Su advertencia de partida fue la ulterior: “Estoy manteca y fuera de forma”. Wendler pensó que a pesar de realizar sentadillas con 1000 libras él no era cachas, ya que tenía dificultades para moverse y esto no le permitía utilizar esa fuerza, por lo que comenzó a entrenar y, cuando pasados unos meses había perdido 25 libras sólo caminando y no comiendo como hasta ahora lo había hecho, comenzó a apreciar que era capaz de moverse de nuevo.

Por todo esto, comenzó a fijarse como metas ser capaz de retornar a mover grandes cargas en aquellos ejercicios que él tanto había realizado, pero necesitaba un plan de ataque para ello, y retomó los entrenamientos.

Valores de la vieja escuela en el gym
Títulos de la vieja escuela en el gym

La filosofía de la rutina 5/3/1

5 son los pilares que podríamos señalar como principales en la filosofía de esta rutina y que deberíamos tener en cuenta si decidimos optar por ella a la hora de entrenar:

1. Subrayar los movimientos multiarticulares con pesos grandes

Dada la gran cantidad de masa muscular que se moviliza con los ejercicios multiarticulares, si trabajamos estos ejercicios utilizando grandes cargas (en torno al 85-90% de nuestros RM) lograremos grandes beneficios.

Grandes pesos para grandes resultados
Grandes pesos para grandes resultados

2. Emprender muy raudo

Para evitar estancamientos en nuestro avance, Wendler recomienda que comencemos de forma ligera, lo cual significaría tomar como punto de partida el 75-80% de nuestro RM. Esto nos dará seguidamente un gran beneficio de prosperidad.

3. Progresar despacio

Próximo con el punto susodicho, el progreso gradual nos dará unas mejoras de calidad. Como en toda rutina, es mejor progresar despacio pero con seguridad (y calidad), que progresar rápidamente y estancarnos a las pocas semanas.

Como inciso, debo señalar que yo mismo llevo ya varias semanas entrenando con este sistema y si adecuadamente efectivamente el progreso es gradual, ahora que me discusión en la semana 11 de mi planificación puedo deciros que los pesos máximos que muevo lo hago de forma mucho más fluida que ayer (lo cual significa una rendimiento de fuerza significativa).

4. Récords personales

Alcanzar batir nuestras marcas es poco que sin duda alguna es motivador, pero no debe ser siquiera nuestro objetivo principal, pues el objetivo de esta rutina es la rendimiento de fuerza. Muchos diréis: “pero si bato mi récord, me habré hecho más cachas”, y razón no os desatiendo. Pero pensar esto: si comenzamos realizando 6 reps con 200 kilos en sentadilla, y pasamos a realizar 9 reps con esos 200 kilos, asimismo nos habremos hecho más fuertes y, posiblemente, batamos nuestro récord igualmente.

Batir nuestros RM's puede ser motivo de orgullo o causa de lesión si no somos cautos
Troquelar nuestros RM’s puede ser motivo de orgullo o causa de laceración si no somos cautos

5. Deja antes tu ego

Es importante acentuar este punto, ya que en numerosas ocasiones, los egos suelen ser los culpables de numerosos estancamientos e, incluso, lesiones. Por ello, debemos entrenar siempre de forma humilde.

La rutina 5/3/1

La estructura básica de esta rutina es efectivamente sencilla: cuatro días de entrenamiento en los cuales en cada uno de ellos realizamos un deporte principal y varios ejercicios de aislamiento a nuestro gustillo (siempre vigilando de no sobreentrenar). Así, una buena propuesta en cuanto al orden a seguir en los días de entrenamientos sería:

  1. Press militar
  2. Peso muerto
  3. Press banca
  4. Sentadilla

Podemos entrenar los cuatro días seguidos o en días alternos descansando según nuestras deyección o nuestras obligaciones.

Ejemplo de Rutina 5/3/1

Lo primero para instrumentar nuestra planificación en esta rutina es conocer nuestros RM en los ejercicios mencionados, ya que vamos a precisar calcular el 90% de dicho RM para ajustar las cargas con las que trabajaremos.

  • SEMANA 1 => 3×5
    • Serie 1 -> 65% RM
    • Serie 2 -> 75% RM
    • Serie 3 -> 85% RM +
  • SEMANA 2 => 3×3
    • Serie 1 -> 70% RM
    • Serie 2 -> 80% RM
    • Serie 3 -> 90% RM +
  • SEMANA 3 => 5/3/1
    • Serie 1 -> 5 x 75% RM
    • Serie 2 -> 3 x 85% RM
    • Serie 3 -> 1 x 95% RM +
  • SEMANA 4 => 3 x 5 DESCARGA 40-60% RM
    • Serie 1 -> 40% RM
    • Serie 2 -> 50% RM
    • Serie 3 -> 60% RM

Si os fijáis, en cada una de las ultima series hay un “+”. Esto significa que en esta serie, aunque nos ponga 1, 3 o 5 reps, debemos realizar tantas reps como sea posible. En la semana de descarga, trabajaremos con unos RM del 40-60%.

Ciclos 1 y 2 de la planificación 5/3/1
Tabla de excel cortesía de Powerexplosive para la rutina 5/3/1

¿Cómo planificar los incrementos de peso?

Cada cuatro semanas, nos tocará comenzar un nuevo ciclo, y para ello deberemos calcular los incrementos de peso en cada deporte para poder calcular los RM y las cargas con las que trabajaremos. Para ello tenemos dos opciones: o realizar una sesión de toma de RM’s o adecuadamente fijar unos incrementos en función del deporte.

En este extremo caso debemos tener específico atención en el Press marcial, ya que es un deporte que llegado a cierto nivel o coto no nos va a ser liviana realizar incrementos de peso.

Un aumento conservador de pesos podría ser el ulterior: 2’5 kilos para Press marcial (1’25×2 en caso de no disponer de discos más pequeños) y 5 kilos (2’5×2) para el resto de ejercicios.

El principal problema que nos vamos a encontrar a la hora de aumentar los pesos, es que la inmensa mayoría de los gimnasios no disponen de los llamados “micro discos” (discos de 0’5 Kg o 0’25), si no que el peso minúsculo es de 1’25, por lo que el aumento minúsculo que vamos a poder realizar será de 2’5 Kg, lo cual para ejercicios como el press marcial puede suponer un peso excesivo llegados a cierto punto.

Este punto es de suma importancia ya que la planificación de los aumentos de peso puede marcar una progresión más o menos rápida o, por el contrario, hacer que nos estanquemos. A pesar de esto, existen archivos de excel en los que introduciendo los 1RM correspondientes a los ejercicios básicos, nos calculan ya los pesos e incrementos con los que trabajar (en la mayoría de casos deberemos redondear los pesos por la cortapisa señalada anteriormente).

Semana de descarga: ¿es efectivamente necesaria?

Este es otro de los puntos que puede suscitar cierto debate. Hay partidarios de realizar una semana de descarga de forma periódica y quienes dicen que no es necesario. Mi opinión es que todo depende de cada persona. Realizar una semana de descarga desde luego que NO va a ser imagen para nosotros.

Pensemos por un momento que estamos llevando una planificación perfecta, que la progresión de cargas está calculada al milímetro y no hemos dejado falta al azar. Seguramente, llegará un momento que nuestros incrementos de carga sean mínimos o inexistentes. Pues adecuadamente, en este punto realizar una descarga podría ser en extremo benefactor en la medida en que podría suponer un “respeto” de nuestro sistema y permitirnos comenzar una nueva planificación y continuar subiendo nuestras marcas. Aún así, como digo, si adecuadamente no es obligatoria la semana de descarga, en ciertos casos o momentos de la planificación si que podría ser recomendable.

Y ahora viene la segunda pregunta: en caso de hacerla… ¿Cada cuánto hago la semana de descarga? Atendiendo a los artículos leídos y a mi experiencia propia, recomendaría realizarla aproximadamente cada 2-3 meses (8-12 semanas). Pero repito: Todo depende de cada persona y su capacidad de recuperación y comprensión de la carga de trabajo. Como siempre, serán asimismo vuestras propias sensaciones el mejor indicador sobre cuándo realizar la semana de descarga.

Pros y contras de la rutina 5/3/1

Punto imagen de la rutina 5/3/1

Como toda rutina, la 5/3/1 no se libra de contar con alguna “pega”, y en este caso la mayoría de la familia coincide en que ésta podría ser la escasa frecuencia para los ejercicios básicos, ya que de seguir a rajatabla la rutina estaríamos hablando de una F1 para los ejercicios principales ¿Cómo solucionar esto? Habrá quien no le dé importancia y quiera entrenar fiel a la rutina flamante, pero en Powerexplosive (tal y como vemos en la imagen de más hacia lo alto) plantean la posibilidad de incluir un deporte multiarticular como parte del trabajo prescindible (si adecuadamente lo realizaríamos con un % del RM inferior al trabajado normalmente), con lo que ya estaríamos aumentando a una F2 el trabajo multiarticular y no se quedaría tan “escasa” esta rutina.

Ventajas de la rutina 5/3/1

A pesar de que aún no he llegado a esta rutina en mi entrenamiento (me discusión finalizando el ciclo de entrenamientos de la Madcow 5×5) y a raíz de los artículos analizados y las opiniones vertidas por profesionales y familia que la ha utilizado, debo señalar que si adecuadamente es una rutina que puede parecer un poco caótica de instrumentar en cuanto al cálculo de RM’s y forma de entrenar, la veterano parte de la familia coincide en señalar que es una rutina mucho más simple de lo que parece encima de proporcionar una personalización suficiente adaptada a cada persona, cosas que en otras rutinas como la Madcow es casi increíble de realizar.

Por otra parte, es una rutina que investigación una progresión lenta pero segura, lo cuál nos garantiza que si hacemos lo que tenemos que hacer, progresaremos con total seguridad

Antaño de comenzar el software

Antaño de comenzar un software, debemos tener en cuenta varios factores como son: nuestro historial de lesiones, nuestro estado de forma, las posibilidades que nos de el sitio donde vayamos a entrenar…

Y por supuesto, para poder instrumentar adecuadamente nuestra rutina, series, repeticiones, descansos… lo primero que deberemos realizar será un test del 1RM para conocer cuáles son nuestros pesos máximos en cada uno de los ejercicios básicos o multiarticulares.

Referencias

  • 5/3/1 Powerexplosive, por Marcos Gutiérrez y Mario Muñoz López en POWEREXPLOSIVE.
  • Better than before, por PowerliftingToWin.

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— Miguel Gómez to atopedegym.com

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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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Mentalidad de ganador: ¿Cómo ganar en casinos y juegos de azar?

ruleta

Los casinos; tanto online como locales, las casas de apuestas e incluso los bingos son lugares concurridos por amantes del colección y del azar. Con frecuencia encontramos todo tipo de personas; el “suertudo”, el de la vistazo asustada, el que lleva abriles en la misma mesa. Y, por supuesto, los que van una vez, lo pierden todo y no regresan.

La mayoría de las personas que deciden participar en juegos de azar o incluso registrarse en casinos online pierden su “inversión” en el primer día. Los que pierden lo toman como un colección, o incluso llegan a pensar que la maquina o el casino está arreglado para hacerlos perder. Sin retención, si esto fuera cierto del todo ¿por qué los casinos siguen siendo tan populares?

La existencia es esta: No todo el mundo pierde en los casinos, así como no todos ganan todo el tiempo. Las personas que participan de juegos de azar de forma frecuente tienen claro que, algunas veces se pierde y algunas veces se deseo en extenso. No se prostitución de poner hasta decidir sin hacienda esperando un asalto de suerte, sino de poner con la mentalidad correcta.

La mentalidad de triunfador aplicable a los juegos de azar consiste en: Organizar nuestro interior, hacer basados en táctica y, entender cuándo retirarnos.

Organizar nuestro interior

Con frecuencia nuestras emociones, incluso aquellas que suprimimos interiormente de nuestro ser e intentamos ignorar, nos llevan a tomar malas decisiones. Las emociones no son negativas, sentimos porque estamos hechos para percibir. La tristeza, la ansiedad, el miedo son emociones tan valiosas e importantes cómo la bienestar y la seguridad.

No debemos reprimir nuestras emociones porque, aun si son emociones positivas, al estar reprimidas tarde o temprano explotan y nos hacen perder el control de la situación. Es ahí donde la inteligencia emocional es secreto para hacer de forma sensata, basados en una táctica que no esté cegada por el optimismo o por el miedo sino por la existencia.

La motivación para sospechar en juegos de azar no puede estar en una emoción desbordada. A menudo las personas apuestan con la esperanza de percibir y saldar deudas que los atormentan. El miedo detrás de esta motivación sin duda va a obnubilar tu seso y lindar tus posibilidades de percibir.

La motivación correcta para sospechar y percibir es el entretenimiento. Sí, muchas personas se lucran del colección, pero nunca podrá ser un ingreso constante ni mucho menos un flotador permanente. Al poner en escudriñamiento de entretenimiento tendremos claro cuanto estamos dispuestos a sospechar para percibir, así como asimismo cuanto estamos dispuestos a perder.

Llevar a cabo basados en táctica

Antaño de sospechar nuestro hacienda y esperar que “la suerte nos acompañe” debemos crear una táctica conforme a nuestra diplomacia, nuestras capacidades económicas y los sitios disponibles para sospechar.

Una táctica ganadora consiste en identificar un juego que nos divierta y del cual conozcamos al dedillo las reglas ¿póker? ¿tragaperras? ¿ruleta? Luego de que identifiques tu colección preferido practica durante un tiempo sin sospechar hacienda auténtico. La mayoría de los casinos online te permiten probar todos sus juegos en modo “colección” donde no apuestas hacienda auténtico. De esta forma no pierdes hacienda en juegos aburridos o que no entiendas y te enfocas en los que verdaderamente te sirven.

Escoger un casino online donde sospechar es importante. Sitios web cómo playcasino.com brindan reseñas acerca de los casinos online más populares en los que puedes probar tus estrategias de colección.

Luego de que tengas una táctica basada en la experiencia de colección “sin hacienda” plantéate un presupuesto de cuánto estas dispuesto a sospechar y apégate a tu presupuesto.

Conocer cuándo retirarse

El maduro inconveniente al sospechar en juegos de azar es entender cuándo retirarse. Con frecuencia ingresamos al colección y apostamos siguiendo nuestra táctica, de repente, ganamos un poco. Si lo que ganamos no fue mucho, consideramos que podemos seguir apostando un rato más en escudriñamiento de ganancias mayores. Sin retención, comenzamos a perder, y a perder, y perder hasta que perdemos lo que ganamos e incluso el valor del colección.

Conocer cuándo retirarnos es importante, no todos los días le atinaremos al premio notable y eso está correctamente. Lo importante es valorar los premios gordos tanto como valoramos las ganancias pequeñas y no dejar que nuestro “deseo de percibir” se apodere de nuestra razón y nos haga hacer sin control.

Los juegos de azar son divertidos y parte de lo que hace que sean tan populares es que puedes sacarte algún dinerillo. Pero, recordemos que son “juegos”, son entretenimiento y esa es la motivación adecuada para sospechar; diversión. Si apostamos en escudriñamiento de una perplejidad de diversión en el póker, porque somos muy buenos en ello y, de entrada, definimos un presupuesto mayor, jugaremos con la habitante en la mentalidad correcta para ganarle al crupier.

— Isidro Migallón to psicocode.com

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¿CÓMO GANAR LA BATALLA CONTRA LOS RADICALES LIBRES?

antioxidantes

Seguro has escuchado susurrar sobre los radicales libres, y ya sabes que son nuestro enemigo si quieres mantenerte sana y mancebo por más tiempo. ¿Pero te has preguntado qué son? Bueno, pues los radicales libres son átomos o grupos de átomos que, en su composición, cuentan con un electrón que no está unido, por lo que son en gran medida reactivos e inestables. Para conquistar establecer el compensación, este átomo buscará “robarle” un electrón a otro átomo.

Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte a su vez en un radical vacuo. Así, se va generando una reacción en condena llamamiento estrés oxidativo, donde se dañan las células, se produce el envejecimiento y contribuye a muchas enfermedades. Digamos que son los “malos” del exposición. Pero tranquila, que el bruto siempre va acompañado del héroe de la película: los antioxidantes.

Los antioxidantes se encuentran en todas las plantas, son lo que las protege y les da su color. Así mismo, los antioxidantes protegen y fortalecen el cuerpo humano, mientras retrasan el envejecimiento y previenen la oxidación celular al contrapesar los radicales libres. Digamos que les sobra un electrón, y se lo donan al radical vacuo tranquilizándolo y neutralizándole.

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¿Qué produce radicales libres?

                                                         estres oxidativo

¡La vida! Los radicales libres, aunque les llamamos los malos de la historia, positivamente forman parte de nuestra vida diaria, ya que se producen a través del asimilación o de la fuego de azúcar al hacer entrenamiento, a posteriori de una enfermedad, y el cuerpo está acostumbrado a neutralizarlos y con una adecuada ingesta de frutas y verduras el problema estaría resuelto. El problema viene cuando introducimos factores externos al cuerpo que producen estas partículas reactivas, como por ejemplo:

  • Contaminación medioambiental en el salero y el agua.
  • Pesticidas, herbicidas, fungicidas, aditivos, conservantes, colorantes, etc.
  • Estrés.
  • Alimentos procesados empaquetados, que encima generan deseo crónica ya que tienen cero valía nutricional y muchas calorías.
  • Humo del cigarro, vino, etc.
  • Metales pesados.
  • Exceso de proteína animal, y sobre todo de animales que contengan hormonas y antiobióticos. Y ni digamos los embutidos.

Como ves esta situación es preocupante, ya que nuestro estilo de vida, lo que comemos, respiramos, bebemos y pensamos genera radicales libres. Estamos siendo bombardeados por toxinas y demás químicos que generan radicales libres. Nuestro estilo de vida es tóxico.

¿Qué aporta antioxidantes?

antioxidantes

Muy pocas cosas en comparación con el hostigación de radicales libres a los que estamos expuestos todos los días. Las principales fuentes de antioxidantes son los superalimentos, las frutas y las verduras. Y en menos medida los granos, legumbres, semillas y grasas saludables como frutos secos, semillas  y aguacate.

Cubo que hoy tenemos radicales libres en exceso, necesitamos una inyección muy potente de antioxidantes, hay que consumir la decano cantidad posible para que puedan triunfar las batallas interiormente de tu cuerpo. Esto se va a traducir en una piel mancebo y brillante y en un cuerpo saludable con mucha fuerza.

¿Cuáles son las mayores fuentes de antioxidantes?

superfoods

La calificación ORAC (significa oxygen absorbance capacity), la hizo la Universidad de TUFFS en Estados Unidos, y define la capacidad que tienen ciertos alimentos para contrapesar radicales libres.

La puntuación es un poco difícil que sea 100% objetiva, ya que depende de la tierra, del tiempo que llevan, del cultivo, etc., pero más o menos es así:

Polvo de escándalo (100g)- 95,000

Maqui Berry (100g)- 60,600

Acai Berry (100g)- 53,600

Baya de Goji (100g)- 13,300

Arándano (1/2 taza)- 6,552

Fresa (1/2 taza)- 3,577

Espinaca (1 taza cruda)- 3,030

Mingrana (1⁄2 taza en zumo)- 2.341

Col crespa (1 taza cruda)- 1770

Zanahoria (1/2 taza)- 666

Tomate (1/2 taza)- 367

Mango (1/2 taza)- 300

Mi predilecto

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Con el Té matcha hay debate, muchos dicen que está hacia lo alto del escándalo, y otros que hacia lo alto de las bayas de Goji. Una taza de Té matcha equivale a los antioxidantes de 10-20 tazas de Té verde. El Té matcha está entre los primeros 5 lugares seguro. A en mi caso particular es el que más me gusta, amo aparecer mi día con una taza de Té Matcha con cuajada de avena y un poco de azúcar de coco

 

Como ves, los superalimentos nos proporcionan cantidades extraordinarias de antioxidantes. Por un flanco deben formar parte de tu vida, y por otro debes tratar de ceñir tu exposición a radicales libres. ¿Por cuánto tiempo? Pues la pregunta es más perfectamente para ti: ¿por cuánto tiempo quieres verte y sentirte perfectamente?

Mis 10 consejos para ceñir radicales libres y aumentar los antioxidantes

  • Comercio de moverte con destino a la cosmética natural.
  • Consume alimentos ecológicos.
  • Consume alimentos enteros que te proporciona la naturaleza: granos integrales, legumbres, grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, pescado y huevo ecológico.
  • Consigue un filtro para el agua. Bebe de 8 a 10 vasos de agua.
  • Haz programas de desintoxicación, lo ideal es en cada cambio de fase
  • Consume chlorella y espirulina
  • Haz deporte moderado
  • Consume muchas verduras y frutas.
  • Comercio de controlar el estrés ya sea con yoga, meditación, un baño caliente…
  • Prueba los batidos, es la forma más sencilla de añadir los superalimentos. Una vez al día consume una de las mayores fuentes de antioxidantes: escándalo, matcha, acai, maqui y bayas de goji.

— Beatriz Larrea to beatrizlarrea.com