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Mindfulness para combatir el insomnio

Los problemas de sueño son una de las alteraciones de la vigor más frecuentes, y de hecho se estima que uno de cada dos adultos desarrollará insomnio en algún momento del año.

Por suerte, en el ámbito de la Psicología se han desarrollado procedimientos que ayudan a organizar y a combatir esta clase de formas de malestar. El Mindfulness es un ejemplo de esto.

Si correctamente se inspira en la milenaria meditación vipassana originada en la región de la India, el Mindfulness, igualmente conocido como Atención Plena, es comsiderado un procedimiento terapéutico diseñado a través de procedimientos no religiosos, sino científicos, al estar hecho pensando en sus pertenencias objetivos sobre el cuerpo y el comportamiento humano. Aquí conoceremos su potencial para ayudar a personas con insomnio de la mano de un habituado en el tema: el psicólogo Álvaro Ruiz de Ocenda.

Álvaro Ruiz de Ocenda: aplicando el Mindfulness a los problemas de insomnio

Álvaro Ruiz de Ocenda es psicólogo con más de dos décadas de trayectoria profesional dedicándose a este ámbito. Estando establecido en Vitoria, actualmente dirige el centro de psicoterapia Psikonet, y destaca por ser habituado en Mindfulness como terapeuta y como formador. Es por ello que de guisa frecuente organiza e imparte cursos de Atención Plena aplicada a ámbitos de la vida como la trámite del estrés y la mitigación y prevención de problemas de insomnio, entre otros.

En esta ocasión, hablamos con este psicólogo acerca de esta última cara de la Atención Plena, el potencial del Mindfulness como procedimiento para combatir el insomnio, tema sobre el cual organiza un curso online en tiempo actual que tendrá oportunidad del 2 de Octubre al 20 de Noviembre a través de la Chamber Business School de la Cámara de Álava: «Mindfulness para el Insomnio (MPI)».

¿La Atención Plena puede ser aplicada a uno mismo sin falta de dedicarse a este ámbito profesionalmente?

Psikonet

Por supuesto, es más, a mi entender este es el orden adecuado para iniciarse en este valioso enfoque. La experiencia personal y de contacto con colegas de la psicología me indica que aunque tengamos más conocimiento de psicopatología y de diversos modelos terapéuticos, nos vemos sometidos a diversos retos de la vida que nos hacen sufrir tanto o más que las personas que no se dedican al campo de la relación de ayuda.

Así, en la medida que test como persona avances en mi vida tales como maduro conciencia, último reactividad, maduro conexión con mi cuerpo, con los demás y con el entorno, puedo entonces contagiarlo a mis pacientes.

Acercarme a esta perspectiva como si solo fuese un conjunto de técnicas a aplicar no proporciona maduro eficiencia, acercarnos con espíritu estrambótico y experimentarlas hace que sea más dócil irradiar esta perspectiva.

De hecho, los creadores del software MBCT (terapia cognitiva basada en Mindfulness para organizar la recaída en la depresión) vieron que hasta que ellos no incorporaron en sus vidas el enfoque del Mindfulness (meditación diaria, aplauso, diversas prácticas en el día a día) su software no era más eficaz que los restantes. Cuando ellos se comprometieron en su ejercicio, el software se convirtió en el software de votación para las recaídas en la depresión.

¿Qué aspectos del Mindfulness crees que lo convierten en un procedimiento terapéutico valioso para ayudar a personas con trastornos del sueño?

El insomnio es un problema que involucra varios aspectos de la vida: dificultad para tenderse o para tenderse de guisa seguida, las preocupaciones asociadas al alivio deficitario (creer que poco no funciona en el cerebro) y el impacto de los retos del día a día, como por ejemplo la ahogo y la sensación de poca energía o irritabilidad, entre otros.

A través de estrategias basadas en Mindfulness, podemos intervenir en los pensamientos que tienen que ver con el sueño, tales como las expectativas o las creencias asociadas al alivio, y igualmente relacionarnos mejor con los pensamientos que acuden a nuestra mente en las horas nocturnas. En este sentido, uno de los pensamientos que más nos aleja del sueño es precisamente decirnos: “tengo que tenderse, tengo que tenderse” ya que nos crea más frustración.

Adicionalmente, con la ejercicio de ejercicios de atención consciente o Mindfulness, bajaremos el nivel de activación física y mental, favoreciendo que el sueño surja.

¿Es la Atención Plena una ayuda eficaz para desprendernos de esos pensamientos que nos persiguen y que cuando estamos en la cama nos recuerdan una y otra vez los problemas que tenemos por afrontar y las obligaciones que debemos cumplir?

La experiencia impartiendo cursos de Mindfulness para el insomnio me indica que sin duda, que las personas que se comprometen con las actividades propuestas durante el curso notan que “pelean” menos con sus pensamientos, o que no se “enredan” con tanta facilidad con ellos. Los pensamientos seguirán acudiendo a nuestra mente, pero entrenamos la tiento de observarlos y dejarlos tener lugar. Y se consigue.

Mientras estamos en la cama, si por razones laborales o de diversas exigencias nos acordamos de cosas para hacer al día venidero, puede ser de ayuda tener a mano una cuaderno en la que apuntaremos la tarea irresoluto, y así podremos prestar atención a la respiración u otros aspectos de la efectividad más favorecedores del alivio. Y si siguen apareciendo pensamientos una y otra vez, los afrontaremos en las sesiones, en el espacio destinado al emoción.

¿Podrías poner un ejemplo de entrenamiento de Mindfulness usado para combatir el insomnio, aunque sea de guisa resumida?

En el software de Mindfulness para el Insomnio se realizan prácticas tradicionales muy similares a los demás programas de Mindfulness, tales como atención a la respiración, a las sensaciones corporales, movimientos conscientes…

Los aspectos más específicos vienen de la aplicación de dichas meditaciones al acto de descansar, de cómo se puede preparar el momento de tenderse de la mejor forma. La ejercicio de la atención a la respiración es una meditación que se realiza en cualquier oportunidad, y desde luego en el caso del insomnio, igualmente en la cama.

Aquí, por otra parte de técnicas basadas en Mindfulness, se ponen en marcha estrategias que tienen que ver con el maniquí cognitivo-conductual, tales como registro de sueño, reacondicionamiento del sueño, o higiene del sueño para un buen alivio, y muchas otras.

Una vez se haya empezado a incorporar el Mindfulness a las rutinas del día a día, ¿cómo se van manifestando las primeras mejoras en lo relativo a la calidad del sueño y la facilidad para tenderse correctamente?

En un primer momento, se deja de percibir a la cama como un campo de batalla en el que voy a introducirme; se promueve el prestar atención a lo que sucede como si fuera la primera vez, y se suelen hacer descubrimientos interesantes.

A posteriori, se suele dejar de tener la sensación de que “tengo poco roto en mi cerebro” y se favorece la confianza en nuestro sistema regulador de sueño; el cuerpo es más sabio que las expectativas que tenemos sobre él. Y sin duda, el cambio más importante es que se descansa mejor y aprendemos a relacionarnos mejor con las ideas relacionadas con el sueño.

A medida que el software avanza, se introducen cambios en las rutinas que tienen que ver con el sueño, y que a veces son factores perpetuantes de los malos hábitos del alivio. Y aquí aumenta la calidad y la cantidad de sueño.

Nota: Hay más información arreglado sobre el curso «Mindfulness para el Insomnio (MPI)» en la web de la Cámara de Álava: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual–/845/2/2

— Bertrand Regader to psicologiaymente.com

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secretos para mejorar tu relación

Son tiempos difíciles los que corren en estos momentos; en plena crisis de la COVID-19 las tensiones que nos afectan se reflejan en todos los ámbitos de nuestra vida, y las relaciones de pareja no son ajenas a estas tensiones.

Por suerte, el Mindfulness (igualmente llamado Atención Plena) puede ser una gran ayuda para evitar esta clase de desgastes en la relación amorosa.

¿Cómo podría el Mindfulness ayudarnos a mejorar la relación de pareja?

A la hora de topar cualquier tema relacionado con las parejas, me viene a la mente el título del ejemplar de Philippe Caillé, Uno más uno son tres, en el que da a entender que a la hora de topar la pareja tenemos que susurrar de cada uno de los miembros de la misma pero igualmente de la relación en sí.

Así, la relación es ese tercer punto que surge de la confluencia de dos mentes, de dos cerebros, de dos cuerpos, de dos biografías, que se unen, con la complejidad que ello conlleva.

Vamos a seguir la propuesta de Dan Siegel, ya que nos ayudará a ver qué aspectos de la relación pueden mejorar incorporando el enfoque del Mindfulness. Este autor, en su ejemplar Mindsight, acento de la integración como la forma de poder unir principios diferenciados de un sistema y es la vía directa en dirección a la concordia en la pareja. El expansión de la integración implica los siguientes principios.

1. Prestar atención a la diferencia

No consiste en que el otro/a sea como yo había pensado, o como a mí me gustaría, sino respetar sus ideas, creencias y costumbres.

2. Acuerdo y flexibilidad frente a rigidez o caos

El autor acento del río de la integración como el fluir de un sistema integrado; frente a las dos orillas del río, el caos y la integración, los dos extremos en los que pueden caer las parejas.

La rigidez vendría a suponer el encorsetamiento de la pareja, la pérdida de ilusión… y el caos podría identificarse con la desaparición de un relato popular en la pareja, una continua improvisación…

Podemos deducir que las parejas que se dejan transigir por el río de la integración son más felices que las que caen en los dos polos opuestos…

3. Desarrollar la conciencia de la pareja

Através de técnicas derivadas de la atención, podremos entender con decano precisión el estado de la relación, las reacciones de la otra persona parte de la pareja, y desarrollar la amabilidad en la relación.

4. Integración horizontal

Si la comunicación se zócalo en esquemas de dominación/sumisión es evidente que la pareja no va a fluir, y que este desequilibrio de poder puede contaminar seriamente la relación. De nuevo, la amabilidad o la bondad amorosa, metta, es el contraveneno valentísimo para esta dinámica.

5. Integración interpersonal

El expansión del “nosotros” en vez del “yo” nos va a proporcionar un sentido a la pareja cuyo significación es muy valioso: desarrollar nuestros circuitos de resonancia nos permite apreciar el mundo interior de otras personas, la pareja en este caso, y ser incorporado en el mundo de otra persona nos hacer sentirnos felices.

Pautas para meditar

En nuestra consulta hemos podido observar cómo si el Mindfulness se desarrolla adecuadamente y se trabaja de forma conjunta con la pareja, es muy útil en parejas que están enquistadas en conflictos, o en parejas que luchan contra pautas rígidas de defensa u otras que son propensas a arrebatos caóticos de desilusión, ya que ilustrarse a detectar los estados de reactividad generados por el sistema de “huida o ataque” y transigir al sistema nervioso al estado receptivo necesario para una conexión verdadera y duradera nos va a proporcionar la concordia necesaria.

Integrando las herramientas del Mindfulness, aceptando las diferencias de cada uno de los miembros, se puede deducir la hostilidad que suelen caracterizar las relaciones disfuncionales y emprender una nueva vida de pasión y compasión ya que fomenta la integración en la pareja y de la pareja.

Tanto si has practicado la meditación Mindfulness como si eres un recién llegado a este campo, te proponemos que desarrolles la atención; para ello la meditación de los tres minutos es un memorial maravilloso que puedes poner en practica en cualquier momento del día: por ejemplo, en situaciones en las que notes que te encuentras afectado o con las emociones que se adueñan de ti. Esta meditación tiene tres partes correctamente diferenciadas, como veremos a continuación.

1. Acogida

Comenzamos entregando nuestro peso a la seriedad, prestando atención a las partes en las que el cuerpo está en contacto con el suelo. En esta primera parte prestaremos atención a cualquier sensación corporal que notemos, prestaremos atención a qué emoción está actuando en nosotros y a cuáles son los pensamientos que pasan por mi inicio. Suceda lo que suceda aceptamos lo que es.

2. Respiración

Llevamos nuestra atención a la respiración, sin modificar cero, sin esperar cero, percibimos cómo respiramos: si es superficial, si es más intestinal… podemos hacer que la exhalación dure un poco más si esto nos aporta calma. Y descansamos en la respiración.

3. Envés a la normalidad

Poco a poco vamos abriendo nuestra conciencia a los sonidos del extranjero, comenzamos a mover alguna parte del cuerpo, para incorporarnos a lo que estábamos haciendo, pero de otra forma.

— Álvaro Ruiz de Ocenda to psicologiaymente.com