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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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Entrenamiento para estimular el crecimiento muscular | Consejos Musculación, Fitness y Culturismo | Nutrición deportiva



¿Alguna vez has notado que el crecimiento muscular disminuye a pesar de que continúas entrenando duro en cada entrenamiento? Semana tras semana entrenas más duro y más difícil, pero poco o se aprecia a pesar de todos tus esfuerzos.

El problema podría ser que estás haciendo los mismos ejercicios, series y repeticiones una y otra vez. Hay que darse cuenta de que a pesar de que ciertas rutinas de entrenamiento han funcionado en el pasado, el cuerpo se adapta muy rápidamente a los estímulos. El músculo requiere una gran cantidad de fortuna para que el cuerpo se mantenga, por lo que toma el camino más liviana, haciendo todo lo posible para evitar la construcción de músculo nuevo.

Entonces, ¿cómo podemos “engañar” al cuerpo en la construcción de músculo nuevo?

A pesar de que has estado entrenando muy cerca del laudo en la totalidad o la decano parte de tus series de ejercicios, tu cuerpo se ha adaptado a esta suscripción intensidad y se estancó el crecimiento muscular.

Es entonces cuando hay que cambiar la intensidad, cantidad de repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios y otras variables en tu formación.

Aunque somos unos defensores del entrenamiento de suscripción intensidad, creemos que es necesario variar la intensidad del esfuerzo en su entrenamiento para “desacostumbrar” los músculos al entrenamiento de intensidad máxima.

El esquema del software es el ulterior:

  • Principiantes– Entrenaremos hasta el sub-fracaso, donde cada conjunto se detiene 1-2 repeticiones ayer de que seas capaz de completar las repeticiones. El número de repeticiones durante esta grado es de 4 en grupos de músculos pequeños y 5 para los más grandes. El objetivo principal es cultivarse la forma correcta de entrenamiento con una beocio concentración en aumento muscular y la fuerza.
  • Intermedio– Entrenaremos a un laudo en cada serie. 3 repeticiones para pequeños grupos de músculos y 4 para los más grandes.
  • Avanzadas– Entrenaremos hasta el laudo en todas las series. El número del especie es 1-2 series de pequeños grupos musculares y 2-3 para los más grandes.

Echando un vistazo a la cuenta de repeticiones, puede parecer desconcertante para muchos de que el recuento de repeticiones se reduce a medida que se avanza en el nivel de esfuerzo.

La razón es simple: un atleta reformista es capaz de soportar mucha más intensidad de entrenamiento que un principiante con menos experiencia. Esto se debe a un atleta reformista es mucho más esforzado y más eficaz a concentrar el esfuerzo en el músculo que está siendo entrenado, que utiliza más energía a un ritmo decano.

La reconfiguración del entrenamiento

 Intenta cambiar el orden de los ejercicios en el entrenamiento. Por ejemplo, si estás haciendo mancuernas seguido de press de banca, modificar el orden y hacer press de banca en primer ocasión.

Sustitutos nuevos ejercicios, o los que no se ha hecho desde hace tiempo, por los actuales que estás utilizando. Cambiar el ángulo de los ejercicios mediante el uso de una separación de agarre diferente o mediante el uso de diferentes barras o asas. Usar repeticiones más altas para darle nuevos estímulos a los músculos. Disminuir la velocidad de repetición a niveles más lentos.

Todas las series tienen que ser llevadas al laudo muscular, que es el punto en el que las repeticiones no se pueden completar.

Escoge tres días en los que entrenarás utilizando este software. Al final de los tres días tómate diez días de refrigerio, y a continuación, retornar a entrenar natural de miembro. Vas a ser más esforzado y habrás tenido tiempo suficiente para descansar y reparar el músculo.

Este método de “chocante” se puede aplicar a cualquier especie muscular para darle un “puntapié auténtico” para el crecimiento!

 

 

 

— nutricionypesas to www.nutricionypesas.com