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Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler para ganar fuerza

La rendimiento de fuerza es una de las mayores preocupaciones en el interior del mundo de los gimnasios, y las búsquedas en internet copan los primeros puestos del ranking. Pero con la rutina 5/3/1 no tendremos problemas para superar mucha fuerza.

En el manual “5/3/1: The simple and most effective training system to increase raw strength“, Jim Wendler nos acento de cómo fue dando forma a su sistema de entrenamientos hasta crear la rutina 5/3/1, la cual nos permite aumentar nuestra fuerza con unos entrenamientos sencillos y controlados.

Ganar fuerza principiante en el gym

El origen de la rutina 5/3/1

Tal y como nos dice Jim Wendler en su manual, el origen de esta rutina se remonta al año 2005 cuando él estaba cabreado de competir en powerlifting, cansado de ciertos ejercicios y se veía manteca. Ahí fue cuando el decidió que quería dar un libramiento a su vida y comenzar a perder peso.

Su advertencia de partida fue la ulterior: “Estoy manteca y fuera de forma”. Wendler pensó que a pesar de realizar sentadillas con 1000 libras él no era cachas, ya que tenía dificultades para moverse y esto no le permitía utilizar esa fuerza, por lo que comenzó a entrenar y, cuando pasados unos meses había perdido 25 libras sólo caminando y no comiendo como hasta ahora lo había hecho, comenzó a apreciar que era capaz de moverse de nuevo.

Por todo esto, comenzó a fijarse como metas ser capaz de retornar a mover grandes cargas en aquellos ejercicios que él tanto había realizado, pero necesitaba un plan de ataque para ello, y retomó los entrenamientos.

Valores de la vieja escuela en el gym
Títulos de la vieja escuela en el gym

La filosofía de la rutina 5/3/1

5 son los pilares que podríamos señalar como principales en la filosofía de esta rutina y que deberíamos tener en cuenta si decidimos optar por ella a la hora de entrenar:

1. Subrayar los movimientos multiarticulares con pesos grandes

Dada la gran cantidad de masa muscular que se moviliza con los ejercicios multiarticulares, si trabajamos estos ejercicios utilizando grandes cargas (en torno al 85-90% de nuestros RM) lograremos grandes beneficios.

Grandes pesos para grandes resultados
Grandes pesos para grandes resultados

2. Emprender muy raudo

Para evitar estancamientos en nuestro avance, Wendler recomienda que comencemos de forma ligera, lo cual significaría tomar como punto de partida el 75-80% de nuestro RM. Esto nos dará seguidamente un gran beneficio de prosperidad.

3. Progresar despacio

Próximo con el punto susodicho, el progreso gradual nos dará unas mejoras de calidad. Como en toda rutina, es mejor progresar despacio pero con seguridad (y calidad), que progresar rápidamente y estancarnos a las pocas semanas.

Como inciso, debo señalar que yo mismo llevo ya varias semanas entrenando con este sistema y si adecuadamente efectivamente el progreso es gradual, ahora que me discusión en la semana 11 de mi planificación puedo deciros que los pesos máximos que muevo lo hago de forma mucho más fluida que ayer (lo cual significa una rendimiento de fuerza significativa).

4. Récords personales

Alcanzar batir nuestras marcas es poco que sin duda alguna es motivador, pero no debe ser siquiera nuestro objetivo principal, pues el objetivo de esta rutina es la rendimiento de fuerza. Muchos diréis: “pero si bato mi récord, me habré hecho más cachas”, y razón no os desatiendo. Pero pensar esto: si comenzamos realizando 6 reps con 200 kilos en sentadilla, y pasamos a realizar 9 reps con esos 200 kilos, asimismo nos habremos hecho más fuertes y, posiblemente, batamos nuestro récord igualmente.

Batir nuestros RM's puede ser motivo de orgullo o causa de lesión si no somos cautos
Troquelar nuestros RM’s puede ser motivo de orgullo o causa de laceración si no somos cautos

5. Deja antes tu ego

Es importante acentuar este punto, ya que en numerosas ocasiones, los egos suelen ser los culpables de numerosos estancamientos e, incluso, lesiones. Por ello, debemos entrenar siempre de forma humilde.

La rutina 5/3/1

La estructura básica de esta rutina es efectivamente sencilla: cuatro días de entrenamiento en los cuales en cada uno de ellos realizamos un deporte principal y varios ejercicios de aislamiento a nuestro gustillo (siempre vigilando de no sobreentrenar). Así, una buena propuesta en cuanto al orden a seguir en los días de entrenamientos sería:

  1. Press militar
  2. Peso muerto
  3. Press banca
  4. Sentadilla

Podemos entrenar los cuatro días seguidos o en días alternos descansando según nuestras deyección o nuestras obligaciones.

Ejemplo de Rutina 5/3/1

Lo primero para instrumentar nuestra planificación en esta rutina es conocer nuestros RM en los ejercicios mencionados, ya que vamos a precisar calcular el 90% de dicho RM para ajustar las cargas con las que trabajaremos.

  • SEMANA 1 => 3×5
    • Serie 1 -> 65% RM
    • Serie 2 -> 75% RM
    • Serie 3 -> 85% RM +
  • SEMANA 2 => 3×3
    • Serie 1 -> 70% RM
    • Serie 2 -> 80% RM
    • Serie 3 -> 90% RM +
  • SEMANA 3 => 5/3/1
    • Serie 1 -> 5 x 75% RM
    • Serie 2 -> 3 x 85% RM
    • Serie 3 -> 1 x 95% RM +
  • SEMANA 4 => 3 x 5 DESCARGA 40-60% RM
    • Serie 1 -> 40% RM
    • Serie 2 -> 50% RM
    • Serie 3 -> 60% RM

Si os fijáis, en cada una de las ultima series hay un “+”. Esto significa que en esta serie, aunque nos ponga 1, 3 o 5 reps, debemos realizar tantas reps como sea posible. En la semana de descarga, trabajaremos con unos RM del 40-60%.

Ciclos 1 y 2 de la planificación 5/3/1
Tabla de excel cortesía de Powerexplosive para la rutina 5/3/1

¿Cómo planificar los incrementos de peso?

Cada cuatro semanas, nos tocará comenzar un nuevo ciclo, y para ello deberemos calcular los incrementos de peso en cada deporte para poder calcular los RM y las cargas con las que trabajaremos. Para ello tenemos dos opciones: o realizar una sesión de toma de RM’s o adecuadamente fijar unos incrementos en función del deporte.

En este extremo caso debemos tener específico atención en el Press marcial, ya que es un deporte que llegado a cierto nivel o coto no nos va a ser liviana realizar incrementos de peso.

Un aumento conservador de pesos podría ser el ulterior: 2’5 kilos para Press marcial (1’25×2 en caso de no disponer de discos más pequeños) y 5 kilos (2’5×2) para el resto de ejercicios.

El principal problema que nos vamos a encontrar a la hora de aumentar los pesos, es que la inmensa mayoría de los gimnasios no disponen de los llamados “micro discos” (discos de 0’5 Kg o 0’25), si no que el peso minúsculo es de 1’25, por lo que el aumento minúsculo que vamos a poder realizar será de 2’5 Kg, lo cual para ejercicios como el press marcial puede suponer un peso excesivo llegados a cierto punto.

Este punto es de suma importancia ya que la planificación de los aumentos de peso puede marcar una progresión más o menos rápida o, por el contrario, hacer que nos estanquemos. A pesar de esto, existen archivos de excel en los que introduciendo los 1RM correspondientes a los ejercicios básicos, nos calculan ya los pesos e incrementos con los que trabajar (en la mayoría de casos deberemos redondear los pesos por la cortapisa señalada anteriormente).

Semana de descarga: ¿es efectivamente necesaria?

Este es otro de los puntos que puede suscitar cierto debate. Hay partidarios de realizar una semana de descarga de forma periódica y quienes dicen que no es necesario. Mi opinión es que todo depende de cada persona. Realizar una semana de descarga desde luego que NO va a ser imagen para nosotros.

Pensemos por un momento que estamos llevando una planificación perfecta, que la progresión de cargas está calculada al milímetro y no hemos dejado falta al azar. Seguramente, llegará un momento que nuestros incrementos de carga sean mínimos o inexistentes. Pues adecuadamente, en este punto realizar una descarga podría ser en extremo benefactor en la medida en que podría suponer un “respeto” de nuestro sistema y permitirnos comenzar una nueva planificación y continuar subiendo nuestras marcas. Aún así, como digo, si adecuadamente no es obligatoria la semana de descarga, en ciertos casos o momentos de la planificación si que podría ser recomendable.

Y ahora viene la segunda pregunta: en caso de hacerla… ¿Cada cuánto hago la semana de descarga? Atendiendo a los artículos leídos y a mi experiencia propia, recomendaría realizarla aproximadamente cada 2-3 meses (8-12 semanas). Pero repito: Todo depende de cada persona y su capacidad de recuperación y comprensión de la carga de trabajo. Como siempre, serán asimismo vuestras propias sensaciones el mejor indicador sobre cuándo realizar la semana de descarga.

Pros y contras de la rutina 5/3/1

Punto imagen de la rutina 5/3/1

Como toda rutina, la 5/3/1 no se libra de contar con alguna “pega”, y en este caso la mayoría de la familia coincide en que ésta podría ser la escasa frecuencia para los ejercicios básicos, ya que de seguir a rajatabla la rutina estaríamos hablando de una F1 para los ejercicios principales ¿Cómo solucionar esto? Habrá quien no le dé importancia y quiera entrenar fiel a la rutina flamante, pero en Powerexplosive (tal y como vemos en la imagen de más hacia lo alto) plantean la posibilidad de incluir un deporte multiarticular como parte del trabajo prescindible (si adecuadamente lo realizaríamos con un % del RM inferior al trabajado normalmente), con lo que ya estaríamos aumentando a una F2 el trabajo multiarticular y no se quedaría tan “escasa” esta rutina.

Ventajas de la rutina 5/3/1

A pesar de que aún no he llegado a esta rutina en mi entrenamiento (me discusión finalizando el ciclo de entrenamientos de la Madcow 5×5) y a raíz de los artículos analizados y las opiniones vertidas por profesionales y familia que la ha utilizado, debo señalar que si adecuadamente es una rutina que puede parecer un poco caótica de instrumentar en cuanto al cálculo de RM’s y forma de entrenar, la veterano parte de la familia coincide en señalar que es una rutina mucho más simple de lo que parece encima de proporcionar una personalización suficiente adaptada a cada persona, cosas que en otras rutinas como la Madcow es casi increíble de realizar.

Por otra parte, es una rutina que investigación una progresión lenta pero segura, lo cuál nos garantiza que si hacemos lo que tenemos que hacer, progresaremos con total seguridad

Antaño de comenzar el software

Antaño de comenzar un software, debemos tener en cuenta varios factores como son: nuestro historial de lesiones, nuestro estado de forma, las posibilidades que nos de el sitio donde vayamos a entrenar…

Y por supuesto, para poder instrumentar adecuadamente nuestra rutina, series, repeticiones, descansos… lo primero que deberemos realizar será un test del 1RM para conocer cuáles son nuestros pesos máximos en cada uno de los ejercicios básicos o multiarticulares.

Referencias

  • 5/3/1 Powerexplosive, por Marcos Gutiérrez y Mario Muñoz López en POWEREXPLOSIVE.
  • Better than before, por PowerliftingToWin.

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— Miguel Gómez to atopedegym.com

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Consejos de running para tener más energía y resistencia

Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un lucha te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá aseverar que has aumentado la energía al pasar. Siquiera es que una maratón te vaya a parecer obediente, pero algún día volverás la presencia detrás y te darás cuenta de que lo que antiguamente era un lucha, ahora es obediente. El aumento de vigor a la hora de pasar es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que pasar varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla normal, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.

Antaño de que empieces a trabajar en aumentar la energía, deberías hacer una evaluación de tu nivel aeróbico flagrante y trabajar sobre esa cojín. Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K o si tienes más experiencia y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, sólo te llevará a lesionarte o a sobreentrenar.

Aumenta tu resistor con estos consejos

1. Sé consistente

Para aumentar la capacidad aeróbica y poder pasar más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu cojín aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a robustecer los músculos. Cuando empieces a añadir carreras extra a la semana, recuerda que deberían ser fáciles y lentas. Deberías hacer 3-4 sesiones a la semana de 30 minutos o más. Intenta pasar más distancia en una de las sesiones.

¿Lo sabías?

La consistencia es secreto a la hora de aumentar la energía y la resistor al pasar.

2. Corre distancias más largas

Sorpresa: para pasar más distancia hay que pasar más distancia. Puedes añadir unos 5 – 10 minutos o 0,8 – 1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma. Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una (media) maratón, tu carrera larga debería suponer entre el 30 y el 50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo moroso y sostenible. Mucha parentela tiende a correr demasiado rápido y tiene problemas para salir al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: a posteriori de la velocidad llegará la resistor.

Nuestro consejo:

Ve despacio y céntrate en salir a tu objetivo de distancia.

3. Carreras tempo

Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo veterano del que sueles aceptar. Estas carreras entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo escarlata de forma más rápida, de forma que podrás pasar durante más tiempo sin que la pena o el ácido láctico te ralenticen. Incluso hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles. Las carreras tempo deberían ser de cómodas a duras y deben durar 20-40 minutos y hasta 60 minutos para runners experimentados. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo puntilloso pero que puedas sustentar durante toda la carrera.

Alguien subiendo la escalerasAlguien subiendo la escaleras

4. Come para tener más resistor

¡Hola, carbohidratos! Si eres runner, tendrás que centrarte en los carbohidratos, de forma que representen entre el 55 y el 65% de tu ingesta total de calorías. No hace equivocación que te comas una montaña de pasta en cada comida, pero ten en cuenta que necesitarás este macronutriente para anexar a tu entrenamiento. Antaño de ir a por tu carrera larga, es secreto que te tomes una comida rica en carbohidratos para asegurarte de que tienes suficiente energía para terminar toda la distancia. Si te sientes cansado, con poca energía o incapaz de terminar la carrera, entonces tienes que tomar más carbohidratos. Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en espacio de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.

5. Recupérate

Cuanto más acullá corras, más puntilloso será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación se consigue con estiramientos, una buena dieta y con un sueño reparador. Intenta manducar aceptablemente o tomar un aperitivo con proteínas y carbohidratos unos 30 minutos a posteriori de matar la carrera. Éste es el situación de tiempo que puedes usar para que el cuerpo absorba el mayor de nutrientes y se pueda recuperar mejor. Centrarte en esto te ayudará a recuperarte de forma óptima entre tus sesiones e irás a por la próxima carrera saciado de energía.

6. Trabaja en tu capital de running

Trabajar en tu técnica de running te hará ser más válido. Si corres de forma válido, podrás pasar más distancia sin sentirte tan cansado como antiguamente. Una buena técnica se consigue corriendo erguido (imagínate que estás sujeto con una cuerda), asegurándote de que los pies aterrizan en tu centro de gravitación y con una cadencia de unos 170-180 pasos por minuto. Si quieres perder peso, el propio hecho de perder peso contribuirá a tu capital de running, ya que correrás de forma más ligera.

Mujer corriendo al aire libreMujer corriendo al aire libre

7. Juegos mentales

Revolver un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo! Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más tolerable es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera obediente: añadir 3K lentos a una carrera de 10K no asusta tanto como aseverar que vas a pasar 13K.

¡Esperamos que estos consejos te ayuden a aumentar tu energía al pasar y que puedas pasar más distancia que nunca! Cuéntanos en los comentarios qué otros temas te gustaría conocer.

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Los 10 mandamientos para vencer la ansiedad

Es mucha la gentío que acude a mí correcto a problemas de ansiedad que sufren en el día a día, para que yo pueda ayudarles a encontrar una opción y guiarles en el proceso de recuperación. Es regular, entregado que en estos casos la opción más eficaz y con garantías es ponerse en manos de psicólogos.

Sin requisa, igualmente hay una serie de pautas de dirección de la ansiedad que puedes aplicar al día a día por tu cuenta.

Las 10 claves para afrontar los problemas de ansiedad y superarlos

Siempre me gusta preparar mis consultas de la forma más objetiva y clara posible; a fin de cuentas, la persona que indagación ayuda profesional está invirtiendo un moneda en poco tan elemental como su vitalidad, y para no caer en la charloterapia y demás pérdidas de tiempo, es necesario preparar lista enfocada a ejercicios prácticos que cada paciente pueda realizar de una sesión a otra, y lo más importante aún, que den paso a aprendizajes que queden para el futuro cuando acabe la terapia.

La ansiedad y los ataques de pánico constituyen problemas que deben ser tratados por un diestro. La vitalidad no es un gozne, e incluso habiendo tenido antiguamente malas experiencias con otros psicólogos, no vas a dejar de creer en la luz porque se manguita una bombilla.

Yo sufrí de ataques de pánico durante mi etapa de estudiante; acudí a psicólogos que me oían durante una hora (sí, digo oían, no escuchaban) y acababan la consulta sin sacar nadie en claro y sin darme ninguna aparejo o prueba útil. Asimismo leí libros de supuestos coachs o gurús que se creían que sin ningún tipo de formación académica ni autorización sanitaria en la materia conocían las claves teórico-prácticas de estas alteraciones por deber sufrido ellos ansiedad, y al final me di cuenta de que un buen tratamiento ha de incluir, encima de una buena formación académica y experiencia del profesional, una experiencia viviendo con ansiedad para enterarse cómo es el día a día de esta enfermedad. Es sostener, una combinación del aspecto culto y el aspecto experiencial.

En esta ocasión te traigo un regalo; quiero que te pongas cómodo o cómoda y leas con atención estos «mandamientos» para vencer la ansiedad y los ataques de pánico. Son claros y prácticos, sin rodeos, y te puedo apuntalar que los he preparado a conciencia basándolos en mis experiencias como paciente y como profesional, usando un método patentado por mí. No son la opción definitiva, por supuesto, pero te ayudarán a enfrentarte a la ansiedad de mejor forma. Te dejo con ellos.

1. El cambio nace en ti

El psicólogo no es un enjuiciador, ni mucho menos un padre que te echa broncas, es simplemente un preparador que te da unas pautas a seguir para que tú las vayas aplicando poco a poco e ir viendo los resultados. El compromiso con el cambio es importante, y será lo que marque la terapia. ¡Tú tienes la válvula!

2. Cuando sentimos poco estamos exagerando las sensaciones

Tu habitante hace de abuela y siempre exagera los peligros. Ten claro que ella no es un médico y no tiene la capacidad de darte los diagnósticos de lo que te ocurre; ni tienes un psicólogo internamente de la habitante, ni un psiquiatra, ni otro tipo de médico. Así pues, frente a estas sensaciones, cautela. El cerebro nos da ese mensaje y nosotros lo depuramos.

3. Tomaremos el miedo como una oportunidad de progresar

Solo si me expongo a los miedos veré que esos síntomas son irreales. De los miedos se aprende, y por ello quiero que los vivas como una posibilidad de ilustrarse.

4. Las sensaciones son desagradables, no peligrosas

Todo lo que sientes es temporal. Si estás más de media hora pensando que te duele la rodilla vas a apreciar dolor, y esa sensación es desagradable, pero no significa que se te haya roto la rótula. A más atención, más aumenta el representación. Ten claro que los pensamientos irracionales aumentan la ansiedad.

5. Flota con el miedo

Al cerebro le cuesta pensar esto, ya que quiere tener ese copiado control de todo. Piensa que el propio cuerpo tiende al inmovilidad, y es ficticio pasarse en alerta sostenida siempre si no se alimenta la sensación en cuestión.

6. Observa lo que te sucede, no lo que temes que pueda producirse

Una vez, hablando con un paciente en una sesión de terapia, me contó que sufría fuertes tensiones en los brazos y que se le dormían. Creamos una serie de los que yo llamo testeos, y finalmente vio que era un aberración copiado, y que esas tensiones se debían a los ejercicios que hacía con mancuerna y simplemente eran agujetas.

7. El miedo no aprende, tú sí

Él siempre se mantiene igual, pero tú puedes ilustrarse cómo contenerlo y tratarlo para así enterarse cómo superarlo. Tú sabes cómo es tu miedo y por dónde suele aparecer, vívelo y aprende de dónde surgen esos estímulos disparadores que desencadenan esa sensación.

8. Cuando dejas de alimentarlo, el miedo deja de aparecer/comienza a desaparecer

Por esto, es regular en ese momento apreciar miedo; puedes dejarlo estar, no te preocupes, se pasará.

9. Aprende las claves del ABC

Antecedent (acontecimiento activador), Believe (pensamiento), Consequences (emoción, sentimiento). Con este simple esquema verás los puntos en los que se cimiento un pensamiento agorero o como yo digo, un disparador de emociones negativas, y así conocerás el mecanismo que sigue.

10. Reconoce el avance

Muchas veces, en terapia, nos desanimamos porque creemos que no hemos progresado lo suficiente. Este proceso que algunos pacientes realizan casi sin saberlo se fogosidad autoboicoteo y se soluciona rápido parándote a examinar qué podías hacer antiguamente y posteriormente de terapia. Viendo el avance (si ha sido positivo) te motivarás a seguir trabajando.

Concluyendo

Observa estos puntos e intenta aplicarlos en tu día a día. Son la pulvínulo del cambio frente a los problemas de ansiedad, y poco que tienes que tener presente. Asimismo te invito a que los tomes como inspiración y puedas crear tú alguna aparejo psicológica que te sirva.

¿Problemas de ansiedad? Te ayudo

Javier Ares

Si estás interesado en mejorar tu vida y disminuir tu ansiedad con una ayuda externa de un diestro para así tener una opinión objetiva y aventajar el problema, no dudes en contactar conmigo.

Me llamo Javier Ares, soy Psicólogo Militar Retrete y me especializo en los problemas relacionados con la ansiedad, encima de en el ámbito de la terapia de pareja. Ofrezco la posibilidad de abrir las sesiones sin menester de desplazarte, y con un precio adaptado a los tiempos que corren. En esta página encontrarás tanto mi información de contacto como otros aspectos relevantes acerca de mi modo de trabajar.

— Javier Ares Arranz to psicologiaymente.com

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Ansiedad: 10 señales para estar atentos

ansiedad

Encima de la inquietud y la dificultad para relajarse, existen otros síntomas físicos, cognitivos, emocionales y conductuales más sutiles que igualmente encienden la alerta de un posible trastorno de ansiedad. Conoce cuáles son para tratarlos cuanto antiguamente.

Hay ansiosos que no soportan la cuenta regresiva de un semáforo, ni el tiempo de aplazamiento para calentar la comida en el microondas y se adelantan en las escaleras mecánicas porque a su criterio, son demasiado lentas.

No nos vamos a aludir a ellos. En este artículo hablaremos para quienes sufren por esa condición, para quienes atraviesan el trastorno psicológico más global de nuestros tiempos y cuyas consecuencias les impiden transigir una vida con normalidad.

“La ansiedad es el proceso que experimentamos cuando hay una anticipación en forma de preocupación, incertidumbre o miedo que interpretamos como peligroso o amenazador y que va acompañada de unas respuestas intensas en  nuestro organismo, que nos imposibilita funcionar de guisa correcta en nuestra vida cotidiana”, explica Dafne Cataluña, Licenciada en psicología y fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP).

Según explica esta doble, los sintomas de la ansiedad físicos, cognitivos, emocionales y conductuales, permiten “detectar si es posible que estés sufriendo ansiedad y de qué guisa puede estar afectándote”. Veamos cuáles son.

10 síntomas de trastornos de ansiedad

1- Dificultad para respirar

Se prostitución de un señal físico que provoca una respiración rápida y superficial, como agitada. Así, el mecanismo respiratorio se centra en la parte torácica utilizando solamente la parte inscripción de los pulmones.

Como consecuencia de ello, la persona se suele hiperventilar, ya que respira más oxígeno del que necesita.

2- Problemas gastrointestinales

Las diarreas, cólicos y malestares gastrointestinales, son comunes en las personas que sufren ansiedad. De hecho, muchas veces terminan en el psicólogo quienes originariamente visitaron a un gastroenterólogo.

3- Pérdida de autonomía (miedo a la soledad)

Las personas que sufren trastornos de ansiedad evitan salir de casa si no van acompañados, esquivan los viajes largos en coche o avión y no se sienten seguros cuando están solos en cualquier sitio.

4- Desórdenes alimenticios

Desaparición del apetito o atracones descontrolados: la ansiedad igualmente se manifiesta en los hábitos alimenticios, por lo que es importante tratarla a tiempo para que no derive en problemas más complejos de resolver.

5- Dificultad para tomar decisiones

La inseguridad que vive una persona que sufre ansiedad, le impide tomar decisiones tanto en cuestiones simples como en situaciones más complejas.

6- Problemas sexuales

Con el apetito sexual sucede lo mismo que con el apetito de alimentos: se descontrola. O admisiblemente se pierde por completo el deseo sexual, o admisiblemente se incrementa desmedidamente, incluso en niveles poco saludables.

7- Tristeza, mal humor o irritabilidad

Lo que por fuera parece depresión, en el fondo puede ser la consecuencia de que la persona atravesó o atraviesa ansiedad.

8- Dificultades para concentrarse o memorizar

Este señal cognitivo es uno de los más habituales. De hecho, en algunas ocasiones suele confundirse este señal de ansiedad con indicios de síndromes de atención dispersa o dislexia. Solo un seguro profesional podrá distinguir uno de otro.

9- Preocupación y miedo constante

“La persona siente que no puede hacer frente a la cantidad de  pensamientos negativos que surgen en su comienzo”, explica Cataluña.

Una persona con ansiedad se percibe agobiada y temerosa en distintas situaciones de su vida cotidiana. De hecho, un tipo de trastorno de ansiedad es el trastorno de pánico, donde se produce una sensación de miedo intensa y abrumadora de guisa frecuente.

10- Trastornos de sueño

En las alteraciones de sueño “tienes dificultades para quedarte dormido o conciliar el sueño porque no paran de asaltarte preocupaciones”, puntualiza la doble.

Cómo tratar la ansiedad

Al igual que cualquier otro trastorno psicológico, la ansiedad obedece a un conjunto muy engorroso de factores por lo que su embestida no es sencillo y por lo común requiere atención multidisciplinar.

Según Dafne Cataluña, el primer paso para tratar la ansiedad en consulta “es que aprendas a conocerla, realizando una intervención psicoeducativa en la que puedas entenderla y retener por qué está y para qué. Se prostitución de educarse a no rechazarla y aliarnos con ella. De hecho puede ser una fuente de autoconocimiento muy buena”.

La doble igualmente señala la importancia de educarse técnicas de afrontamiento y reestructuración cognitiva. “Sólo enfrentándonos a nuestros miedos podemos vencerlos”, agrega.

Las técnicas de laxitud, respiración y mindfulness igualmente son de gran ayuda. En definitiva, todo sucede en nuestro cuerpo y nuestra mente, por lo que educarse técnicas para observar nuestras sensaciones puede ayudarnos a tomar el control y evitar episodios de ansiedad y/o pánico.

Por extremo, Cataluña destaca la importancia de un aporte de la psicología positiva: “educarse a conocer y desarrollar nuestras fortalezas personales como saco para nuestro bienestar”.

Presente y futuro de la ansiedad

Se suele aseverar que la ansiedad es “un mal de nuestros tiempos”, haciendo narración al agitado ritmo de vida que se lleva en las ciudades y a los hábitos pocos saludables y el estrés con el que convivimos a diario.

De hecho, según las cifras oficiales que expone la Estructura Mundial de la Vitalidad en su sitio web, más de 260 millones de personas en el mundo tienen trastornos de ansiedad. Y esta sigla es solo orientativa para entender la magnitud de este problema.

Mientras tanto, la venida de una pandemia mundial ha venido a agravar la situación. Es muy difícil perseverar la sanidad mental cuando el miedo y la incertidumbre están presentes desde que escuchamos las primeras informativo del Covid-19.

¿Qué hacer entonces? Según los expertos, para evitar que la ansiedad domine el futuro de nuestra sociedad, habrá que retomar hábitos saludables como hacer deporte y descansar. Y por supuesto, no dilatar la consulta a un doble en sanidad mental.

— Psicocode to psicocode.com

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Nuevos ejercicios para trabajar hombros

Como ustedes lo pidieron: Nuevos ejercicios para trabajar hombros. Hagan cada control controlando rango de movimiento con calma. No hice superseries, hice tres series de cada control, 12 repeticiones.

  • Elevaciones laterales
  • Peso delantero
  • Press con mancuernas
  • Elevaciones frontales
  • Press delantero con mancuernas

Haz 12 repeticiones del primer control, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar con el mismo control 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar el mismo control 12 repeticiones. Descansa un minuto y pasa al segundo control, mismo procedimiento, a las 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a repetir el mismo control por 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a hacer 12 repeticiones. Descansa un minuto, pasa el venidero ejercicio y así sucesivamente.

El peso es relativo, cada quien tiene un nivel de fuerza dispar, lo importante es que llegues a 12 con esfuerzo sin perder la buena postura.

Es importante hacer sobrecarga progresiva constantemente es opinar cada semana tratar de sublevar un poquito más de peso, si ya te resulta ligera hacer 12 repeticiones, incrementa el peso, de esta forma seguirás viendo resultados.

Otra cosa importante es surtir siempre el abdomen contraído durante el entrenamiento, esto ayuda a acorazar la tabique ventral y a controlar mejor el movimiento, sobre todo si ya tuviste bebés, como yo. A mí muchas veces se me olvida y luego de tener bebés tienes que estar superconsciente de eso, porque se te sale más ligera la barriga (así estés definida, es regular, jaja).

Estos nuevos ejercicios para trabajar hombros puedes hacerla de pie, pero al arrodillarte incrementas un poquito la dificultad y retas un poco más al cuerpo, si eres principiante puedes hacer estos ejercicios de pie para comenzar.

PD: entrenen frente a un espejo, porque yo no tengo y es proporcionadamente pelúo uno se corrige mucho la postura cuando se puede ver.

— Sascha Fitness to www.saschafitnessblog.com

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EL MEJOR MÉTODO PARA TONIFICAR

Tonificar” es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de lubricante corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en debe.

Por cierto, si aún crees que es inalcanzable percibir músculo mientras se pierde lubricante al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es liviana y cuanto más renovador se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea sigue siendo posible incluso en personas aceptablemente entrenadas. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular se diseñe, se personalice y se siga cuidadosamente, los músculos tienen los medios para crecer sin exceso de energía [1-3] (Figura 1).

Tonificación gráfica
Figura 1. Cambios en composición corporal en mujeres competidoras de culturismo. Cerúleo: pérdida de lubricante; apagado: aumento de masa muscular. Se observa como el aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea no es lo más habitual, pero existe un 22% de posibilidades de conseguirlo en la comparación entre personas [2].

Así que no te des por vencido/a ayer de comenzar este proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En militar, la tonificación es un objetivo prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para producir masa muscular, pero ausencia más allí de la verdad. Si pierdes lubricante y, al menos, conservas el músculo, te verás excelente.

tonificación culturismo

Incluso si no deseas percibir mucho músculo, practicar culturismo o entrenar la fuerza consistentemente es la ruta más rápida alrededor de el éxito. Puedes producirse 3 primaveras haciendo cardio, yoga, Chunga, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes exigir el acelerador y conseguir el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un software de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder lubricante, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de deporte más eficaz para adelgazar. Hace ya tiempo que sabemos mediante una revisión sistemática y un metanálisis [4] que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos además es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para perder lubricante – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro además fue lo mejor para su lozanía–.

Podemos seguir dando puntos a auxilio para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de banda el aumento de masa muscular y el aumento (informal) del transformación: con el entrenamiento de fuerza a menudo además se pueden derrochar más calorías por sesión que con muchas formas populares de «tonificar«. Por ejemplo, una sesión de Bodypump ignición 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump [5]. Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (más o menos de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de deporte) [6,7]. 

De este modo, si miramos a la pérdida de lubricante, se puede derrochar la misma cantidad de energía en solo un tercio del tiempo practicando entrenamiento de fuerza que otras actividades de “tonificación” … y podrás pensar que no te sientes así, que en las clases sudas más, estás en anciano movimiento y más tiempo, pero la verdad es así. Recuerda que el sudor no es muestra de estar gastando más energía sino de una regulación de temperatura mediante la pérdida de agua corporal. De hecho, en el estudio susodicho del Bodypump [5], los que lo realizaban sobreestimaban su consumición energético en un 66.7%.

Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede entrar a vestir hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación.

Las clases de Chunga se acercan mucho más al entrenamiento de fuerza pesado en términos de consumición de energía, pero aún no cubren la brecha por completo [8]. Y si solo te importa el consumición de energía, puedes alcanzar niveles mucho más extremos con ejercicios como sentadillas y métodos avanzados de entrenamiento, pero recuerda que la tonificación no es sólo consumición energético sino además explicación muscular (con las mayores consecuencias positivas que ello traerá a nivel fisiológico respecto a las actividades nada más cardiovasculares y/o coreografiadas).

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la concurrencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su experiencia pues tienen importantes mercancía sobre la lozanía y el bienestar de quienes lo practican [9], pero no recomendamos su experiencia de forma única. El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva.

Como final beneficio adicional cerca de mencionar que el deporte de entrada intensidad tiende a suprimir el apetito más en comparación con el deporte de beocio intensidad [10,11], lo que sin duda supone una delantera para la pérdida de lubricante con anciano enlace correcto a que no se tiene tanta sensación de anhelo durante las horas posteriores al deporte.

tonificación hambre

Catálogo y referencias

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

2. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.

3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

4. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

5. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563.

6. Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive frente a slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

7. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9); S498-S504.

8. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.
9. Delextrat, A. A., Warner, S., Graham, S., & Neupert, E. (2016). An 8-week exercise intervention based on chunga improves aerobic fitness and psychological well-being in healthy women. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 131-139.
10. Martins, C., Morgan, L., & Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International journal of obesity, 32(9), 1337-1347.
11. Shakiba, E., Sheikholeslami-Vatani, D., Rostamzadeh, N., & Karim, H. (2019). The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(3), 282-287.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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Los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer brazos para mujeres

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Una mujer debe realizar los ejercicios para brazos de mujeres de guisa parecida a los hombres, por eso tienes que olvidar la idea de que coger pesos pesados te va a dar un aspecto masculino y empieza a pensar que o verdaderamente te esfuerzas y sacrificas o no vas a conseguir el cuerpo que tienes en mente.

 

Antaño de comenzar los ejercicios para brazos de mujeres haz un pequeño calentamiento, tanto a nivel cardiovascular como unos minutos de remo o elíptica como a nivel articular los movimientos de brazos y rotaciones.
Entre series puedes descansar aproximadamente un minuto y siempre llegando al veredicto muscular, si al venir a la última repetición marcada aún puedes hacer muchas más es que no lo has hecho con la intensidad suficiente, por lo tanto debes aumentar el peso y concentrarte más.

Con la rutina de ejercicios para acorazar los brazos de las mujeres que te planteamos a continuación vas a conquistar mejorar el tono muscular, especialmente esa flacidez en la zona del tríceps que normalmente tanto preocupa. No olvides que si no la realizas de guisa regular, acompañada de gimnasia aeróbico y una buena dieta no será tan efectiva, las mancuerna no son milagros.

ejercicios para brazos de mujeres infografía

Dividiremos la rutina en tres bloques, una primera parte destinada al bíceps, una segunda al tríceps y una tercera al antebrazo y hombro, para trabajar el bienhechor por completo. Puedes transigir a lugar esta rutina en casa con ayuda de muy poco material, de cada gimnasia haremos 4 series de 15 repeticiones. Observa las imágenes para adoptar la técnica correcta y no implicar los músculos que no deseamos, una buena ejecución es fundamental para conseguir resultados y evitar lesiones.

 

Ejercicios de bíceps para brazos de mujeres

1. Martillo con mancuernas

Este es uno de los ejercicios para acorazar los brazos de las mujeres más efectivo y sencillo. Deberás colocarte de pie con las piernas un poco abiertas, mancuernas en los brazos -del peso que más se adapte a tu físico- y con los brazos estirados alrededor de debajo en paralelo con el cuerpo. El movimiento a realizar es muy sencillo, exclusivamente deberás elevar las mancuernas y acercártelas al pecho.

ejercicios para brazos de mujeres martillo con mancuernas

2. Curl en polea

Para este gimnasia deberás utilizar una máquina de pabellón con polea (otra opción es una mostrador con discos, en el caso de que quieres entrenar en casa). Simplemente deberás colocarte como en el gimnasia previo y realizar el mismo movimiento. Parecerá que hagas el mismo gimnasia, pero al realizarlo con poleas o barras el rendimiento es diferente.

ejercicios para brazos de mujeres curl en polea

3. Curl Concentrado

Este es muy conocido entro los ejercicios para brazos de mujeres por su efectividad al tonificar el bíceps. Siéntate en un mesa, estira un bienhechor alrededor de debajo con una mancuerna y súbela acercándotela al pecho.

ejercicios para brazos de mujeres curl concentrado

Ejercicios de tríceps para brazos de mujeres

1. Patada de tríceps

En este gimnasia deberás colocar la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el mesa. Colocar tu bienhechor en paralelo con tu cuerpo y en posición de 90 grados. El movimiento a realizar será el de tender el bienhechor el mayor de guisa que este quede imparcial y en paralelo con el cuerpo.

ejercicios para brazos de mujeres patada de tríceps

2. Tríceps en polea

Coge una polea, coloca tus brazos en posición de 90 grados con la polea acertadamente agarrada, y sin mover los codos de posición estira para debajo.

ejercicios para brazos de mujeres tríceps en polea

3. Fondos entre bancos

En el zaguero de los ejercicios para brazos de mujeres puedes poner peso sobre las tus piernas, cerca de la cadera, para aumentar el rendimiento, eso sí, te costará más. Aunque te avisamos, si aún no tienes definidos los tríceps ¡este gimnasia te hará suda la menudencia gorda!.

ejercicios para brazos de mujeres fondos entre bancos

Ejercicios de antebrazo y hombro para brazos de mujeres

1. Antebrazo en mesa

Colócate de rodillas frente a un mesa, estira los brazos sobre este con una mancuerna en cada mano. El movimiento a realizar será simplemente el de elevar las mancuernas y acercártelas al pecho.

ejercicios para brazos de mujeres antebrazo en banco

2. Press de hombro

En este gimnasia ejercitarás el hombro, para ello deberás sentarte sobre un mesa con la espalda recta, una mancuerna en cada bienhechor en posición de 90 grados y elevar los brazos colocando las mancuernas sobre tu persona, siempre con los brazos totalmente estirados alrededor de hacia lo alto.

ejercicios para brazos de mujeres press hombro

3. Elevaciones laterales inclinadas

Este zaguero tal vez sea de los ejercicios para brazos de mujeres más fáciles de realizar. Deberás agarrarte con una mano a una mostrador o superficie que esté acertadamente agarrada, e inclinarte lo mayor alrededor de el flanco opuesto. Una vez hecho esto y con una mancuerna en la otra mano deberás elevar el bienhechor, totalmente estirado, hasta que quede en cuerda recta con tu hombro.

ejercicios para brazos de mujeres elevaciones laterales inclinadas

— María Arconada to www.mundofitness.com

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¿Es el marisco dañino para los infectados de Covid-19?

¿Tienes preguntas sobre mantenimiento? Envíanoslas a tomar@lavanguardia.es, nuestro nutricionista Aitor Sánchez resolverá todas tus dudas.

1.

¿Es el marisco dañino para los infectados de Covid-19?»



Judith TituanaLectora

No hay ningún problema específico con el marisco para aquellas personas que tienen la covid-19, siquiera sé específicamente por qué motivo lo dices pero podemos repasar algunos aspectos a ver si acertamos. 

Si estás pensando por ejemplo en el marisco que se negocio ya cocido en la pescadería y que luego no se vuelve a cocinar en casa (el motivo es que se negocio y consume en crudo), no habría que preocuparse especialmente, ya que no se ha reportado todavía contagio oportuno a carga vírica que estuviera presente en la superficie de alimentos. En cualquier caso, esta situación sería similar a la de frutas y verduras que tomamos en crudo. Simplemente desinfección convencional.

Gambas

Gambas

Getty Images

En el caso de que lo hayas dicho refiriéndote a que el consumo de marisco pudiera perjudicar el sistema inmunológico, aclarar que esos casos exclusivamente se darían en escenarios en los que una persona hubiera ingerido una gran cantidad de metales pesados. Esta precaución en concreto hay que tenerla en cuenta en poblaciones de aventura como niños, embarazadas, y personas muy mayores. De todos modos, suele ser poco que se refiere a grandes pescados azules y no específicamente al marisco.

Por lo tanto podemos concluir que no hay una preocupación específica con el marisco y la propagación de coronavirus, ni siquiera con la afección al sistema inmunológico, de hecho, hubo en su día mucho mito que decía que «el marisco era malo para el corazón» por su detención contenido en colesterol. Ahora tenemos más datos y sabemos con certeza que el marisco no afecta negativamente al aventura cardiovascular, y que por lo tanto, omitido contraindicación específica, no estaría indicado restringir su consumo.

2.

Mi mamá, con 78 primaveras, padece leucemia mielodisplásica aguda. ¿Qué comestibles debería seguir para mejorar la pérdida de masa muscular y ayudar a evitar infecciones?»



Julitza Quintero GomezLectora

La mantenimiento oncológica es una rama asaz compleja de la mantenimiento y depende mucho del tipo de proceso oncológico, además varía mucho según el estadio, y por otra parte especialmente según la persona y los objetivos concretos. Es complicado decirte poco concreto.

Al menos, en el caso de tu mamá sí que tienes muy admisiblemente identificado un autor de aventura que es muy importante controlar en la comestibles del paciente oncológico, que es la caquexia, ya que sostener una buena masa muscular es fundamental para que haya un buen pronóstico de la enfermedad y funcione correctamente el tratamiento. Es un caso en el que es especialmente interesante aparecer a una dietista nutricionista que pudiera realizar un plan personalizado.

Alimentación saludable

Viandas saludable

Getty

Puedo dejarte por aquí algunos materiales que son muy prácticos en consulta, como esta guía de comidas nutricionalmente densas, que pueden utilizarse para diferentes fines, entre ellos está la mantenimiento oncológica. Asimismo te dejo este enlace sobre cómo encarar la mantenimiento desde familias que tienen pacientes con cáncer.

Como comprenderás, desde un consultorio no podemos realizar planes personalizados, pero sí al menos aclarar falsas creencias que se tienen sobre la mantenimiento y el cáncer, como por ejemplo, vale la pena reseñar que no hay una dieta específica que lo vaya a curar como muchas personas intentan prometer con libros o tratamientos mágicos.

Lo que sí que te puedo asegurar es que la mantenimiento es fundamental, pero por si sola no puedes solucionar una enfermedad tan compleja. Mucho actitud.

3.

He pasado la covid-19 y desde hace cuatro meses siento que el diafragma ya no se extiende como ayer, me canso con más facilidad y no alivio admisiblemente.»

Seguramente en tu situación habrá muchas cosas que expliquen que te sientas así que no sean necesariamente la comestibles. Todos hemos conocedor algún artículo en prensa que acento sobre «alimentos para cuando estés cansado», pero esas listas suelen estar vacías de rigor, ya que no hay un tipo de dieta específica para el cansancio.

La lasitud puede deberse a algún algún debe nutricional o más probablemente que tengamos una atentado a un agente forastero que lo pueda explicar.

enfermo comida

Hombre en una camilla comiendo

Getty

En tu caso, acabas de padecer una enfermedad respiratoria, por lo que es común que sigas teniendo algunas secuelas sobre las que podrá hacer tu médico mucho mejor que yo desde este consultorio.

Lee además

— Mi Dieta Cojea to www.lavanguardia.com

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5 ejercicios para brazos en casa imprescindibles

Si tu objetivo es descubrir ejercicios para trabajar los brazos en casa, estás en el empleo indicado. Por suerte para todos, se pueden desarrollar los brazos en casa sin tener mucho material.

Lo más recomendable es usar mancuernas, pero si no tienes, siempre puedes cargar una mochila con libros, usar garrafas de agua o directamente sostener libros pesados estilo enciclopedismo. Lo que sea que de forma creativa te permita cargar con peso los ejercicios y aumentar la intensidad de los entrenamientos con el paso de los días.

Para tener unos brazos desarrollados, es necesario trabajar los hombros, los bíceps y los tríceps. Descuidar cualquiera de estos músculos en tus entrenamientos conllevaría a tener unos brazos poco compensados muscularmente y con una estética más escaso. Con estos ejercicios no te va a producirse porqué involucran cada uno de ellos.

Fondos para tríceps

hombre haciendo fondos para triceps en el sofa de casa

Los fondos para tríceps son con diferencia uno de los mejores ejercicios para brazos que puedes hacer en casa. Un sofá o una arnés adecuadamente colocada son los únicos requisitos necesarios para ejecutar este movimiento.

Es muy necesario que seas consciente de la posición de tus hombros al subir y apearse con los brazos, ya que es hacedero tenerlos rotados excesivamente hacía delante. Esto los coloca en primera fila absorbiendo la gran mayoría de la tensión del movimiento, y es un error que podemos sufragar muy caro.

Otro equivocación recurrente es no apearse lo suficiente con los brazos, reduciendo el rango de movimiento y por lo tanto renunciando a gran parte del progreso que ofrecen los fondos para tríceps.

Cómo hacer fondos para tríceps:

  1. Apoya los brazos en una arnés, sofá o superficie resistente que pueda sostener la tensión que vas a ejercitar sin ningún problema.
  2. Las manos deben estar separadas a la misma valor de tus hombros. Si las juntas más, problemas para los codos. Si los separas más, problemas para los codos igualmente.
  3. El torso debe estar completamente justiciero, ya que si lo inclinas hacía delante, el movimiento va a enganchar los pectorales.
  4. Desciende hasta formar con los brazos un ángulo de 90º. Deberías estar notando un gran tensión en los tríceps.
  5. Sube y contrae el músculo. No exageres demasiado la fruncimiento con los codos, no hay ninguna exigencia y solo te puede traer problemas en la articulación.
  6. Repite el proceso hasta cumplir las repeticiones que tengas marcadas.

Extensión de tríceps con mancuerna

hombre haciendo extensión de tríceps con mancuerna en casa

La extensión de tríceps con mancuerna es ingenioso para trabajar la persona larga del tríceps, que es la porción más noble del músculo y nos ayudará enormemente a aumentar su tamaño.

Pese a ser un adiestramiento muy sencillo, en muchos casos se comete el error de mover el auxilio de un flanco para otro sin un control adecuado y perdiendo la tensión en los brazos constantemente. El auxilio no debe desplazarse a los lados en ningún momento, solo verticalmente.

Para asegurarte de que está trabajando el tríceps, puedes usar la mano que queda vacuo para palpar el músculo.

Cómo hacer extensión de tríceps con mancuerna:

  1. Coge una mancuerna y con el auxilio flexionado, colócala puntual por detrás de tu persona.
  2. Esta es tu posición auténtico. Procede a estirar el auxilio de forma erguido, y sintiendo la tensión en el tríceps.
  3. Una vez hayas estirado el auxilio y notado la fruncimiento del músculo, vuelve lentamente a la posición auténtico.
  4. Repite con el otro auxilio.

Curl de bíceps con mancuerna

mujer haciendo curl de bíceps con mancuerna en casa

Si quieres sobresalir una parte anterior de los brazos imponente, el curl de bíceps con mancuerna es fundamental. Trabaja este músculo de una forma muy extraordinario y en universal es un adiestramiento muy accesible.

Lo interesante de este adiestramiento para bíceps es que lo puedes hacer con las dos mancuernas al mismo tiempo, o unilateralmente. La superioridad de hacerlo de esta última forma es que podrás corregir diferencias de tamaño entre los dos brazos, por lo que si tienes uno levemente más noble que el otro podrás igualarlo mediante más repeticiones o peso.

Por otro flanco, no utilizes nunca la espalda para producir fuerza en el curl de bíceps con mancuerna. Si te pasa, es porqué estás levantando más peso del que deberías, por lo que reduce la carga y controla el repaso estrictamente con los brazos.

Cómo hacer curl de bíceps con mancuerna:

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Pega los codos a los lados.
  3. Flexiona el codo para elevar la mancuerna hasta que llegues a la fruncimiento máxima del bíceps.
  4. Desciende lentamente notando como el bíceps se estira. ¡Muchas personas realizan esta escalón negativa muy rápidamente cuando hacerla de forma pausada es positivo para el exposición del músculo, por lo que no tengas prisa!
  5. Repite de nuevo.

Elevaciones laterales con mancuernas

mujer haciendo elevaciones laterales con mancuernas en casa

Las elevaciones laterales con mancuernas son, discutiblemente, el mejor adiestramiento para desarrollar los hombros. La persona adyacente del músculo se ve enormemente trabajada con este movimiento, y te ayudará a resaltar visualmente muchísimo esta parte del auxilio.

El secreto de las elevaciones laterales con mancuernas es retener escoger un peso desafiante que te permita subir correctamente los brazos sin tener que apelar a balanceos locos con el cuerpo, ya que es crucial nutrir una buena postura durante todo el repaso para que los hombros trabajen como es conveniente.

Si adecuadamente trabajar la persona adyacente del músculo es muy importante, para tener unos hombros tridimensionales no olvides ver el adiestramiento que viene a continuación.

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas:

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Talego pecho.
  3. Flexiona levemente el codo.
  4. Sube los brazos hasta la valor de tus hombros. Notarás mucha tensión en cada uno de ellos.
  5. Vuelve a la posición auténtico.

Elevaciones inclinadas

mujer haciendo elevaciones inclinadas en casa

Las elevaciones inclinadas son una forma maravillosa de trabajar la parte posterior del hombro, muy necesaria para darle un aspecto completo al músculo y para protegerlo de lesiones.

Fundamentalmente, las elevaciones inclinadas son parecidas a las elevaciones laterales con mancuernas que acabamos de ver, pero con una ligera modificación en el posicionamiento del torso que va cambiar la zona que vamos a estimular del hombro.

Cómo hacer elevaciones inclinadas:

  1. Con una mancuerna en cada mano, inclina tu torso hasta formar aproximadamente un ángulo de 45º.
  2. Tensa los abdominales para estabilizarte en esta posición.
  3. Los brazos deben estar en todo momento estirados pero con los codos levemente flexionados.
  4. Sube los brazos lateralmente hasta notar cómo se contrae la parte posterior del hombro, que es la zona a trabajar en este adiestramiento.
  5. Mengua a la posición auténtico y repite.

— laultima to laultimarepe.com