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Normalmente, cuando oímos la expresión “crecimiento muscular”, lo primero que nos viene a la mente es un pabellón saciado de mancuerna y máquinas. Pero, ¿es posible ganar masa muscular con entrenamientos con el propio peso de cuerpo completo? 

Tabla de contenido:

¿Qué es el entrenamiento con el propio peso?

Incluso conocido en inglés como bodyweight training, es un entrenamiento con el peso de tu propio cuerpo. En estos entrenamientos, la resistor contra la que tus músculos trabajan es exclusivamente tu peso. Algunos de los ejercicios más comunes son las flexiones, las sentadillas, los dips o los abdominales. La app adidas Training ofrece una gran variedad de planes de entrenamiento y entrenamientos individuales para ponerte en forma sin ningún abastecimiento.

Hombre joven entrenando sin equipamiento para ganar masa muscularHombre joven entrenando sin equipamiento para ganar masa muscular

Cómo crece la masa muscular


Si quieres comprender cómo funciona el crecimiento de la masa muscular, el sistema muscular es un buen sitio por donde principiar. Cada músculo del cuerpo se compone de muchas fibras, como cuerdas hechas de distintos materiales. Cuando estas cuerdas trabajan juntas como equipo, tu fuerza aumenta sin causar cambios físicos visibles. En otras palabras, la coordinación entre las fibras mejoría con la repetición de ejercicios. Esto lleva entre 6 y 8 semanas. Si continúas entrenando, las células musculares aumentarán de tamaño (hipertrofia) y las fibras musculares se volverán más gruesas y fuertes. Aquí es cuando empezarás a ver cambios.

Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo piensa: “este entrenamiento ha sido duro, tengo que encontrar una forma de hacerlo más practicable la próxima vez”. El cuerpo entonces repara las mini lesiones causadas por el entrenamiento y al mismo tiempo añade más tejido para la próxima sesión. Estas pequeñas lesiones son microrroturas en las fibras musculares causadas por examen intenso.

Si vas aumentando el rendimiento del entrenamiento y sigues dando más de ti, el cuerpo tendrá que continuar adaptándose para los nuevos estímulos. Podríamos asegurar que los músculos crecen ajustado posteriormente del entreno para ponerse a indemne y estar listos para la próxima vez. El crecimiento muscular empieza durante el periodo de recuperación, cuando el cuerpo repara las fibras “lesionadas”. Otra cosa importante que tienes que enterarse es que el número de fibras musculares en el cuerpo se determina al venir al mundo. Así que el entrenamiento no aumenta el número de fibras, sino su gordura y forma.

No lo olvides:

Las proteínas almacenadas en las células musculares son esenciales para el crecimiento muscular. Una dieta equilibrada y entrada en proteína es tan importante para aventajar músculo como el entrenamiento mismo. En nuestra guía nutricional encontrarás consejos sobre lo que debes manducar en los días de cardio, de fuerza y de reposo.

El crecimiento muscular necesita su tiempo

El entrenamiento debería estimular los músculos, pero no todos los entrenamientos te ayudarán a aumentar la masa muscular. Sólo posteriormente de semanas y meses entrenando regularmente empezarás a ver que crecen los músculos.

Si quieres sacar el maduro partido de tu entrenamiento de fuerza, tienes que seguir una serie de principios. La única forma de poner estrés en los músculos es a través de entrenamiento regular y variado. Los músculos desaparecen tan rápido como aparecen si no los sigues estimulando. Encontrar una rutina que te guste hace más practicable que te ciñas a ella. Posteriormente de un cierto periodo de tiempo, los músculos se acostumbrarán a este estímulo. Si sigues haciendo el mismo entrenamiento, acabarás estancándote y ya no progresarás más. Por eso es importante ir aumentando la intensidad de los entrenamientos. Pero no te olvides de programar días de recuperación. Tomarse días de reposo sin entrenar es de positivo importancia, ya que es cuando los músculos se recuperan y crecen. 

Recuerda que no solo cambian los músculos. Los tendones, ligamentos y huesos además tienen que adaptarse a las nuevas exigencias físicas.

Mujer entrenando en la terraza de un edificio para ganar músculo

Mujer entrenando en la terraza de un edificio para ganar músculo

Entrenamiento para todo el cuerpo: ¿se puede aumentar la masa muscular sin abastecimiento?


¡Claro que sí! No hace descuido que uses mancuerna o máquinas de resistor para aventajar músculo. Todo depende de tu objetivo:

  • Entrenar sin abastecimiento es ideal para principiantes que quieran principiar a aventajar masa muscular. Usar el propio peso del cuerpo como hábitat de resistor supone un lucha para los músculos. A su vez, esto hace que crezcan más fuertes y ganen masa. Hay muchísimos ejercicios y entrenamientos que puedes hacer usando tu propio peso. Como ya hemos mencionado, lo importante es que los entrenamientos vayan aumentando de nivel para que sigan siendo un lucha para el cuerpo y darle tiempo al cuerpo para la recuperación.
    Importante: Los principiantes deberían consultar primero con un/a fisioterapeuta o diestro en fitness cómo se hacen los ejercicios de forma adecuada. Es muy importante que los ejercicios se realicen correctamente para poder aventajar masa muscular y evitar lesiones.
  • ¿Haces deporte con regularidad y ya eres profesional en el mundo del fitness? Si lo que te interesa son los entrenamientos de nivel innovador y el culturismo, necesitarás mancuerna para maximizar el crecimiento de masa muscular. En algunos casos, los entrenamientos con el propio peso pueden transigir a una estancación del rendimiento. Los entrenamientos con peso extra ayudan a la hora de evaluar tu progreso y así  puedes ir aumentando el peso en las sesiones de acuerdo con tu progreso. Entrenar con pesas hace que los resultados sean visibles más rápido.

¿Lo sabías?

Si quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento de cuerpo impasible, céntrate en aumentar tu rango de movimiento. Si entrenas al mayor de tu rango de movimiento, significa que el músculo está en tensión continuamente durante el rango impasible de encogimiento (máxima flexión y máxima extensión). Esto te permite aventajar significativamente más fuerza.(1) Incluso es importante desarrollar una conexión músculo-mente. Esto incluye concentrarse en el músculo que se está trabajando en el examen para promover la activación.

Otra opción para añadir más variedad a tu entrenamiento sin abastecimiento: puedes aumentar la intensidad usando una banda de resistencia

Incluso puedes echar un vistazo a este artículo para más consejos sobre cómo aumentar la masa muscular de forma valioso.

Hombre joven entrenando sin equipamiento para ganar masa muscular

Hombre joven entrenando sin equipamiento para ganar masa muscular

Pertenencias positivos de unos músculos fuertes

Entrenar con el peso de tu propio cuerpo no solo mejoría tu apariencia. Incluso tiene otros existencias positivos como una piel más resistente, una mejor postura y una reducción del estrés. Unos músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones y dar más apoyo a los tendones y ligamentos.

¿Incluso quieres quemar grasa? Perspicaz, entonces tus nuevos músculos te ayudarán a cabrear más gordura en reposo, porque necesitan más energía que la gordura. La multitud que hace entrenamientos de cuerpo impasible de forma regular además se beneficia del impacto postcombustión. Este impacto es el hecho de que el cuerpo continúa quemando calorías posteriormente de hacer examen porque el transformación sigue elevado. El examen además tiene una influencia positiva en la salud mental y unos músculos fuertes además contribuyen a una mejor autoestima.

En prontuario

No hay duda alguna de que se puede aventajar músculo sin abastecimiento. El entrenamiento con el propio peso supone un lucha para tu cuerpo, mejoría tu resistor y se puede hacer en cualquier división y en cualquier momento, sin obligación de mancuerna adicionales ni ningún tipo de abastecimiento. Solo necesitas un poco más de paciencia, pero ya verás que los resultados ya están en camino. ¡No te rindas y ve más allá de tus límites!

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— adidas Runtastic Team to www.runtastic.com

¿Quieres memorizar cómo conseguir una espalda resistente? Los siguientes 6 ejercicios con el propio peso de la app adidas Training son una forma maravilloso de entrenar la espalda desde casa. No necesitas ninguna equipación para hacerlos, solo el peso de tu propio cuerpo.

En genérico, los ejercicios con el propio peso requieren de mucha estabilidad en el core. Para desarrollar esta estabilidad, los músculos abdominales y de la espalda tienen que ilustrarse a trabajar en equipo, ya que uno no puede ser más resistente sin el otro. Por eso, encima de ejercicios con mancuerna adicionales, como sentadillas, deadlifts y dominadas, un entrenamiento de espalda efectivo incluso debería incluir los siguientes ejercicios. 

Los mejores ejercicios para la espalda en casa

Prueba estos 6 ejercicios con el propio peso para completar tu entrenamiento de espalda. Tanto si te estás iniciando en el running y quieres conseguir una tranco más resistente y segura; tanto si ya tienes mucha experiencia y lo que quieres es mejorar tu ritmo de carrera; o simplemente quieres reforzar el core para tu vitalidad: los entrenamientos en casa para la espalda son la forma adecuada de conseguir crear músculo y alcanzar tus objetivos.

Y recuerda que debes prestar atención a tu respiración cuando añadas estos ejercicios para la espalda a tu rutina. Si lo cuidas, tu cuerpo te lo agradecerá. ¡Vamos allá!

1. Low Plank

Ejercicios para la espalda: plancha

Ejercicios para la espalda: plancha

Posición original:

Túmbate boca debajo. Dobla los codos encajado debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo.

Cómo realizar el control:

Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda desestimación (la región lumbar) se hunda ni se naciente. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

2. High Plank

Ejercicios para la espalda: flexión

Ejercicios para la espalda: flexión

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros encajado debajo de los hombros. Mantén los codos levemente flexionados.

Cómo realizar el control:

Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debería estar en posición diagonal con respecto al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta de la capital a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda desestimación (la región lumbar) se hunda ni se naciente. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

3. Bridge

Ejercicios para la espalda

Ejercicios para la espalda

Posición original:

Túmbate boca hacia lo alto y descansa la capital en el suelo. Flexiona las rodillas para que los talones estén encajado bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados con las palmas alrededor de debajo.

Cómo realizar el control:

Clava la pelvis para fijar que tienes la espalda desestimación recta (la región lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos hacia lo alto y debajo. Levanta las caderas alrededor de hacia lo alto hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego desestimación las caderas, sin tocar el suelo, y repite el control.

4. Superman

Ejercicios para la espalda: superman

Ejercicios para la espalda: superman

Posición original:

Túmbate boca debajo. Estira los brazos alrededor de delante, con las palmas alrededor de debajo.

Cómo realizar el control:

Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un portería. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la capital y el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la prominencia clavada. Puedes aumentar o resumir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

5. Quadruped Limb Raises

Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y encajado bajo los hombros. Dobla los codos levemente y pon las rodillas encajado bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital hasta los glúteos. En la región torácica, lleva los hombros hacia lo alto y debajo.

Cómo realizar el control:

Estira el valedor derecho alrededor de delante y la pierna izquierda alrededor de a espaldas mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego desestimación hasta la posición original. Repite en cada costado.

6. Push-up

Ejercicios para la espalda: flexiones

Ejercicios para la espalda: flexiones

Posición original:

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y encajado bajo los hombros. Dobla levemente los codos. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una vírgula recta desde la capital a los pies. En la región torácica, lleva los omóplatos hacia lo alto y debajo.

Cómo realizar el control:

Disminución la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te levantas.

7-minute back workout

¿Quieres más? En este vídeo hay un entrenamiento de 7 minutos para la espalda. ¡Que te diviertas!

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¿Tienes preguntas sobre sustento? Envíanoslas a yantar@lavanguardia.es, nuestro nutricionista Aitor Sánchez resolverá todas tus dudas. 

«Cometí el error de tomar del vaso de otra persona en casa, no ha presentado síntomas de Covid pero podría ser asintomática. Solo le di un sorbo, fue un error mío y pues me di cuenta en seguida. Tengo temor, lo que hice inmediatamente fue enjuagarme la boca y hacer gárgaras con sal.  No se si poco más pueda ayudarme, espero salir perfectamente de esto. Lo malo es que el vaso era de vidrio y él llevaba media hora bebiendo de él»



Carmen OjedaLectora

Efectivamente tal y como lo planteas es una experiencia de aventura, de todos modos no hace desidia obsesionarse por activo perdido en un momento concreto la prudencia. Independientemente de tu estado, ahora mismo deberías seguir con las prácticas preventivas a las que nos tenemos que someter toda la sociedad.

Asimismo aprovecho para relativizar un poco el aventura, obviamente compartir el vaso con una persona es una experiencia arriesgada, pero además una comida en el interior de una casa con invitados tal y como lo cuentas.

Una mujer se sirve un vaso de leche, uno de los alimentos cuya alergia se puede paliar

Una mujer se sirve un vaso de cuajada

Getty

Con esto quiero opinar que si estuvisteis juntas varias personas compartiendo comida y sin mascarilla en el interior de una casa, hay muchas probabilidades de que os contagiéis vía aérea si una de las personas presentes estuviese infectada. Por lo tanto, la precaución no solo hay que tenerla con los utensilios que tocamos, sino con la cercanía a las personas con las que compartimos mesa.

«He erudito que yantar huevos ayuda a perder peso. ¿Es cierto?»



DesconocidoDisertador 

Es cierto que aumentar la ingesta proteica especialmente a partir de alimentos saciantes, como es el caso del huevo, puede ayudar a que nos encontremos más llenos y que por lo tanto de modo natural tendamos a disminuir nuestra ingesta calórica.

No se le pueden atribuir al huevo propiedades adelgazantes, pero sí que es cierto que su consumo se suele asociar con menores tasas de sobrepeso y obesidad.

Huevos en la nevera

Huevos en la congelador

Getty Images/iStockphoto

En definitiva es un buen alimento y harto versátil, sobre todo muy práctico para aumentar la ingesta de proteínas en aquellas comidas que no suelen ser tan altas en este nutriente, como por ejemplo el desayuno. Encima de que además son una aparejo muy sencilla para fortificar platos, o hacer recetas que sean más completas y nutritivas.

Puedes incluir huevo con regularidad en una dieta de pérdida de peso saludable sin ningún problema.

«¿A qué nutrientes debería prestar exclusivo atención si me hago vegana? Gracias»



Natalia DíazLectora 

A pesar de la creencia generalizada de que una dieta vegetariana vegana tiene que tener unas observaciones especiales y muy estrictas, resulta que el decano número de indicaciones que le damos a las personas veganas en consulta sigue siendo estando relacionado con las prácticas usuales de la sociedad contemporáneo.

vegano

Patatas, hortalizas y cebollas 

Terceros

Es opinar, que los problemas dietéticos típicos de una dieta vegana suelen ser los mismos: un exceso de dulces, harinas refinadas, un insuficiente consumo de frutas, verduras y hortalizas…

Recordemos que una dieta vegana además puede estar basada en pan, pasta, arroz y patatas fritas, de modo que tenemos que hacer igualmente hincapié en que está dieta sea saludable con una buena cojín de verduras, hortalizas y legumbres, no a cojín de helados veganos.

Una vez que tenemos eso claro es importante tener en cuenta que los típicos miedos de una dieta vegana que en ocasiones podemos escuchar: desidia de proteína, hierro o calcio, no son tal si la dieta está correctamente planificada.

Te dejo por aquí un vídeo en el que te lo explico detalladamente:

El nutriente esencia en una dieta vegana que se debe suplementar siempre es la vitamina B12, todo el mundo que siga una dieta vegetariana o vegana debemos tomarla.

Al beneficio de esta imprescindible suplementación, aquellos nutrientes sobre los que deberíamos prestar poco más de atención, serían la vitamina D y el omega 3, igualmente podemos cubrir requerimientos con una dieta perfectamente planificada a partir de productos de origen vegetal, pero implica poco más de planificación y de consideración es poder hacerlo correctamente.

Una dieta vegana perfectamente planificada no debería implicar ningún problema de sanidad, y si nos encontramos telediario que nos hablan de los riesgos de la misma se debe a que no está perfectamente diseñada, igual que pasa con la dieta convencional, que cuando no se sigue de una modo saludable da problemas. Todas las dietas deben estar planteadas de forma correcta, no sola la vegana.

Lee además

— Mi Dieta Cojea to www.lavanguardia.com

REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con mancuerna en mujeres sanas, con normopeso e índice de mantequilla magnífico es que se reduce el tamaño del pecho; de hecho recibimos varias preguntas de guisa frecuente que suscitan interés sobre este tema y, por ello, vamos a abordarlo en este artículo.

En primer emplazamiento deberíamos hacer un pequeño repaso de la organismo regional de la zona para nacer a entender los artículos del entrenamiento de pecho en el naturaleza afeminado. En las mujeres, las mamas se superponen a los principales músculos pectorales y, por lo normal, se extienden desde el nivel de la segunda costilla hasta aproximadamente la sexta costilla.

La riñón mamaria, cuyo objetivo principal será el de amamantar a los bebés, se compone de capas de diferentes tipos de tejidos entre las que predominan dos tipos: tejido gordo y tejido glanduloso (Figura 1).

• La capa de tejido superficial (fascia superficial) se separa de la piel por unos 0,5-2,5 cm de mantequilla subcutánea (tejido gordo).

• Internamente a esta capa de tejido gordo, existe tejido conectivo denso que funciona como un ámbito de apoyo.

• En la profundidad, se encuentra el tejido glanduloso, soportado cómodo y bioquímicamente por las principales hormonas femeninas, los estrógenos.

Profundamente a estas estructuras mamarias, con destino a la caja torácica, se encuentra el tejido muscular esquelético (abordaremos pectoral viejo y pectoral pequeño, principalmente) envueltos por una membrana de tejido conjuntivo (fascia muscular) que los separa estructuralmente y une de guisa mecánica a la mama.

pecho partes

Figura 1. Individuo del pecho en la mujer.

Los pectorales viejo y pequeño, como músculos esqueléticos que son, son los encargados principales (encima de deltoides preliminar, serrato preliminar o coracobraquial, entre otros) de gestar el movimiento voluntario durante el entrenamiento de pectoral. El seno “per se” no tiene la capacidad de reponer voluntariamente al movimiento al estar constituido por tejido gordo, glanduloso y músculo pulido (fascia superficial), que está inervado por el sistema nervioso autonómico.

Entonces, las glándulas mamarias o senos no experimentan acondicionamiento ni respuesta directa de hipertrofia al entrenamiento; cosa que sí pueden estudiar los músculos pectorales al ser sometidos a una sobrecarga. En todo caso, si tras un periodo de entrenamiento se produce algún tipo de crecimiento muscular, los pectorales “empujarán” la riñón mamaria con destino a fuera, pudiendo aportar un poco de impulso a la copa (circunferencia máxima medida a la valor del pezón; Figura 2).

El contorno torácico o talla (circunferencia máxima medida adaptado por debajo de la riñón mamaria; Figura 2), en caso de aumentar, no lo haría por un aumento de los músculos pectorales, sino del orondo de la espalda (dorsal orondo, trapecio porción media e inferior).

pecho contorno

Figura 2. Contorno y copa del pecho de una mujer.

Sería importante machacar en este punto lo que ya sabemos respecto a las mujeres en cuanto a hipertrofia, es suficiente improbable que el aumento de tamaño muscular sea tan conspicuo en términos absolutos como en hombres. La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la decenio de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona vacuo = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces pequeño que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular auténtico, pero tienen un impacto insignificante en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer significación el expansión muscular de un hombre en términos absolutos (barriguita y kilogramos totales).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FIRMEZA, TAMAÑO, FORMA Y PESO DE LOS SENOS

La densidad mamaria, es sostener, la relación de mantequilla a tejido conectivo determina su firmeza. Los principales cambios hormonales en el curso de la vida de una mujer serán los que determinen los cambios de tamaño, forma y peso de sus glándulas mamarias.

En una mujer sana, estas características son bastantes resistentes al cambio en un entorno hormonal relativamente estable durante una etapa de la vida, siempre y cuando haya condiciones normales de hidratación y alimento. No es el músculo lo que hace representar el pecho en su conjunto más pequeño; sino la combinación con una dieta muy muerto en mantequilla. De esta guisa se puede comprobar cómo conveniente a la mantequilla corporal pequeña de las atletas de élite promedio (8 – 16% mantequilla corporal) hay poco de reducción en tamaño de mama en comparación con la población normal femenina en estándares óptimos (16 – 23% mantequilla corporal) [5].

Si se parte de una situación de obesidad, sobrepeso o un detención índice de mantequilla corporal (>25%), uno de los objetivos principales de la realización de control sería el descenso de peso y/o porcentaje gordo mediante la combinación de entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta. En estos casos, si analizáramos el ayer y el resultado final suponiendo que se alcanzara un normopeso y porcentaje de mantequilla natural, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software (Figura 3).

pecho volumen

Figura 3. Bulto corporal en diferentes situaciones de peso y mantequilla corporal.

Si partiendo de un sobrepeso, una mujer alcanzara una situación de peso y porcentaje gordo normales, y analizáramos el ayer y el posteriormente, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran limitado de tamaño por el descenso del porcentaje gordo; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el software.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL EN MUJERES

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

pecho press

Figura 4. Press de banca inclinado con mancuernas como control más recomendable para dar barriguita al músculo pectoral en la mujer.

El tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador, pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso. La acumulación de saldo en el tejido mamario debida al aumento de los niveles de estrógenos durante esa grado del ciclo provoca una ligera hinchazón, sensación de tirantez y pesadez en los pechos [6].

Del mismo modo podría ocurrir durante el obstáculo y lactación, etapa en que los senos se agrandan y se tersan conveniente a la prolactina, hormona que ocasiona la hipertrofia temporal del tejido glanduloso para la producción de goma.

En estas situaciones quizás sería más recomendable trabajar con mancuernas y máquinas de brazos de palancas (independientes o unidos entre sí) a fin de mejorar el ROM.

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es efectivamente visible. Por otra parte, el tamaño natural del pecho es poco a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con mostrador pues el rango de movimiento podría citarse limitado en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como ayer y durante la regla en los que el contacto de la mostrador sería doloroso.

Todo esto no quiere sostener que haya que centrarse sólo en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

Nº repeticiones por serie

Las mujeres poseen una viejo cantidad de triglicéridos intramusculares (TGIM), lo que ayuda a cubrir las deposición energéticas durante el entrenamiento [7-9] y justificaría que una viejo duración del entrenamiento o viejo barriguita de carga (aún internamente de una intensidad medio-alta) sea preferible en mujeres.

Independientemente del nivel de entrenamiento, los hombres experimentan un descenso del glucógeno muscular en uno y otro tipos de fibras musculares, aun teniendo un barriguita de entrenamiento bajo. Por el contrario, en las mujeres se ha observado que estas reservas de glucógeno se agotan un 50% menos que en los hombres, haciendo un uso preferible de las grasas a través de la vía aeróbica, aunque el control sea de suscripción intensidad [10]. Siendo así, para un número standard de series por control (entre 3 y 5), podría ser preferible suministrar un rango de 8 a 12 repeticiones que realizar pequeño número de repeticiones por serie.

Por supuesto, todo esto sirve como orientación, aunque habría que tratarlo desde un punto de panorámica más individualizado para cada una de vosotras.

CONCLUSIONES Y BENEFICIOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE PECTORAL

Por otra parte de los beneficios a nivel de respuesta fisiológica al entrenamiento, hablando del entrenamiento de pectoral de forma específica, no sólo conseguiréis un mejor tono en el tejido muscular, sino además en la fascia que envuelve al seno, mejorando su función estructural de soporte. A medio y grande plazo, esto permitirá evitar parcialmente la caída de los senos propia de la perduración [11] (caer van a caer pues forma parte del proceso de envejecimiento).

En normal, en mujeres, el estrógeno debe ser percibido como anabólico en relación a suministrar o incluso mejorar la función del músculo esquelético. Sin bloqueo, altos niveles regionales de forma endógena o exógena pueden perturbar el seguridad proteico en tendones y ligamentos [12]. De esta guisa, conseguir unos pectorales fuertes y tonificados ayudará a suministrar ese seguridad en el intercambio proteico, estabilizar la cintura escapular (pegado con un trabajo compensado de tracciones) y, consecuentemente, evitar lesiones en los hombros asociadas a actividades del día a día como puedan ser colocar la transacción o a un bebé.

¿Te interesa aún más el entrenamiento específico en mujeres?

Si es así, y quieres marcar la diferencia en tu entrenamiento o como monitor, hemos preparado mucha información para esta temática, incluido un de primera compendio electrónico que aborda todos los niveles de entrenamiento y alimento. Y si estás aquí debe de ser porque quieres seguir aprendiendo, revisando y actualizándote semanalmente… paciencia, ¿semanalmente!?… rectificamos, ¡tres veces por semana!, sí, con una frecuencia tan suscripción o más como tu propio entrenamiento… ¿verdad?

SÍ QUIERO

¿Hipertrofia? ¿Fuerza? ¿Pérdida de peso? ¿Rendimiento? ¿Sostenimiento? ¿Lesiones? ¿Motivación? ¿Programación y planificación del entrenamiento? … todo va a estar aquí. En este plan, para todos los niveles, desde principiantes hasta muy avanzados, tendrás ataque exclusivo y prioritario, ayer que nadie, a:

pecho refresh
Te esperamos en la viejo comunidad fitness quia formada. Igualmente, seguimos en contacto por nuestra página web y Redes Sociales.

Catálogo y referencias

1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Quemado, C., & García Iglesias, A. (2002). Testosterona, dehidroepiandrosterona y androstendiona en mujeres atletas de competición. Archivos de medicina del deporte, 19(90), 283-288.

2. Díez, E., Alvarez, J. L., & Valle, S. G. (2006). Influencia del control físico sobre los niveles de gonadotropinas, estrógenos y progesterona en mujeres atletas. Archivos de medicina del deporte: revista de la Pacto Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (112), 93-100.

3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.

4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., … & Mercer, C. H. (2017). Distribution of salivary testosterone in men and women in a British normal population-based sample: the third national survey of sexual attitudes and lifestyles (Natsal-3). Journal of the Endocrine Society, 1(1), 14-25.

5. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM’s exercise testing and prescription. Lippincott williams & wilkins.

6. Houssay, B. A. (2010). Fisiología humana. 7ª impresión. Buenos Aires. Editorial El ateneo.

7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del control. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

8. Carter, S. L., Rennie, C., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E898-E907.

9. Esséen, B. (1977). Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 30-44.

10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87(4), 1326-1332.

11. Vella, M. (2008). Anatomy for Strength and Fitness Training for Women. New Holland Publishers (UK) Ltd.

12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

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La sentadilla, el peso muerto y el press banca son los 3 ejercicios básicos del powerlifting. Se manejo de tres ejercicios compuestos que involucran un número importante de grupos musculares y en los que se levantan grandes pesos.

Adecuado a sus características, estos ejercicios son excelentes tanto para cobrar fuerza como para aumentar masa muscular.

En este artículo te voy a mostrar como realizarlos correctamente, con una buena técnica, para poder conseguir los mejores resultados.

¡Vamos a ello!

como hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos e implica músculos de todo nuestro cuerpo, desde el tren inferior al justo intestinal, oblicuos… pero el longevo energía se produce en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La sentadilla es un control que se puede realizar tanto con peso como sin peso. En la modalidad con peso son muchas las diferentes posibilidades de suministro que podemos invertir, desde mancuerna rusas, mancuernas, gomas, hasta la clásica mostrador.

En este post nos centraremos en cómo hacer sentadillas con mostrador, puesto que es la más popular, pero los principios básicos son aplicables al resto de modalidades.

Técnica para sentadillas

Para poder realizar el control necesitaras un squat rack o pajarera, una mostrador y discos de peso. El control se inicia de pie, con la espalda recta y las piernas con una comprensión similar a la anchura de los hombros (más delante hablaremos detenidamente de la posición de los pies). La mostrador debe colocarse sobre los trapecios.

El movimiento consiste en una flexión de rodillas que nos llevará a descender los glúteos a la consideración de las rodillas. La flexión de la rodilla no debe aventajar los 90 grados. Si es longevo puede provocar problemas por hiperflexión, castigando la articulación. Si la flexión es último estaremos realizando una media sentadilla.

Si es de 90 grados hablamos de una sentadilla completa. Lo más importante del movimiento es surtir la espalda recta en todo momento. Para esto, surtir la examen al frente nos ayudará a lograrlo.

Sobre la posición de los pies que comentábamos antaño. Lo recomendable es una anchura similar a los hombros y los pies mirando al frente. Si aumentamos la distancia entre ellos el trabajo se centrará más en el cuádriceps. Sin confiscación, si los pies no miran con destino a el frente, es opinar, miran en diagonal con destino a exterior, se reduce la implicación del cuádriceps.

En mi opinión lo más importante es encontrar una posición de pies con la que nos sintamos cómodos y con la que podamos surtir una buena postura de espalda aún cuando el peso de la mostrador sea elevado.

Estas son las nociones básicas sobre la técnica, ahora te toca perfeccionar tu sentadilla a colchoneta de ejercicio.

como hacer peso muerto

Cómo hacer peso muerto

El peso muerto es, sin duda, el control con más potencial por lo que respecta al peso que vas a poder mover. Sin confiscación, es asimismo uno de los ejercicios con el que corremos más peligro de lesionarnos si no tenemos cuidado en pulir nuestra técnica.

Hay dos puntos secreto a la hora de realizar un peso muerto en todas sus variaciones:

  • Por un flanco debemos surtir la columna totalmente recta, evitando arquearla durante el progreso. Para ello, lo primero que tienes que hacer antaño de coger la mostrador para iniciar el control es rodear las escápulas al igual que haríamos en un press de banca (retracción escapular) y contraer todo el core para conseguir una tensión total de cintura para hacia lo alto.
  • Por otro flanco, el segundo aspecto más importante es la verticalidad del progreso. Para conseguir esto pegaremos la mostrador, durante todo el represión, a nuestro cuerpo. En la posición auténtico la mostrador estará pegada a nuestras espinillas y de ahí la subiremos, siempre en contacto con nuestra pierna, hasta que nos encontremos erguidos completamente.

Lo precedente sirve como colchoneta para la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin confiscación, cada tipo de progreso tiene sus peculiaridades. A continuación encontrarás los 3 principales tipos de peso muerto.

Variantes del peso muerto

Peso muerto clásico

Esta es la modalidad básica del progreso, a partir de la cual han aparecido las diversas modalidades. En este progreso los pies se sitúan mirando al frente y con una separación similar a la anchura de los hombros.

El agarre a la mostrador, en este caso, se realiza por fuera de las piernas y el progreso combina la extensión de piernas, como en una sentadilla, con la elevación del tronco hasta la posición derecho.

Peso muerto Rumano

Esta modalidad del peso muerto se caracteriza por la longevo rigidez de las piernas. Por lo tanto, en el peso muerto rumano todo el peso lo mueve la parte depreciación de la espalda. Ten en cuenta que el peso que vas a poder mover es mucho último que en la variación precedente y que el movimiento deberá ser mucho más gradual y controlado.

Las piernas las mantendremos en una semiflexión durante todo el control, con un ángulo aproximadamente de 135º. En la posición de inicio el tronco se coloca paralelo al suelo y de ahí iremos aumentando el ángulo con respecto a las piernas hasta que, como en el caso precedente, el tronco se sitúe en posición derecho.

Tanto la subida como la declinación tienen que realizarse de forma controlada, concentrando el esfuerzo en la espalda depreciación y manteniendo la retracción escapular al tiempo que contraemos el core para no arquear la espalda.

Peso muerto sumo

La característica principal de este tipo de progreso con respecto al peso muerto clásico es la amplitud a la que se colocan los pies y el agarre de la mostrador. La posición de pies y brazos es la contraria a la del peso muerto clásico. En este caso el agarre se realiza a la anchura de los hombros y las piernas más abiertas por lo que estas quedan por fuera de los brazos.

El ROM (rango de movimiento por sus siglas en inglés) es más corto que en la lectura clásica pero el mejora del control es el mismo.

Tipos de agarre para peso muerto

Los dos principales agarres por los que puedes optar a la hora de realizar el peso muerto son el doble agarre pronado y el agarre cerilla.

El doble agarre pronado sería el agarre ordinario con las palmas de las dos manos mirando con destino a nuestro cuerpo mientras que en el agarre cerilla cada mano mira en una dirección.

La recomendación que te hago es que uses el doble agarre pronado siempre que te sea posible por la simetría que supone en el progreso y porque el agarre supinado, que implica en una mano el agarre cerilla, coloca un ayuda en una posición antinatural.

Sin confiscación, conforme vayas mejorando en este control y puedas izar cargas cada vez mayores, puede que la fuerza de agarre de tus manos se vuelva un coeficiente limitante.

Para suplir este condicionante hay que acudir al agarre cerilla. La preeminencia que proporciona esta modalidad es que al estar las manos enfrentadas una con la otra, la mostrador no puede deslizarse rodando sobre tus dedos.

press banca

Cómo hacer press banca

El press banca es el control más realizado en los gimnasios de todo el mundo. Solo hace equivocación pasarse un lunes por cualquier estadio y ver como el costado de pecho no deja de estar ocupado en todo el día. Es el control colchoneta de cualquier rutina de pectoral y el pectoral es el músculo que más nos gusta entrenar a todos.

Por otra parte es un control en el que podemos cargar mucho peso y si no lo realizamos con una posición correcta podemos sufrir lesiones en los hombros.

En examen de la estabilidad total

Lo que vamos a inquirir es conseguir la máxima estabilidad durante todo el control y para esto siempre tenemos que tener estos puntos de apoyo:

  1. Los dos pies con la planta del pie totalmente apoyada en el tierra. Los pies de puntillas o subidos encima del costado nos dan último estabilidad.
  1. Los glúteos deben estar totalmente pegados al costado. Puede que arquees la espalda al realizar el progreso y que si la comprensión de tus piernas no es la suficiente despegues los glúteos del costado al tensar las tensar todo el cuerpo. Es por esto que tienes que regular la comprensión de tus piernas para que al tensarlas no se despeguen los glúteos del costado.
  1. Las escápulas, aquí es donde se genera la longevo parte de la tensión al iniciar el movimiento y es en los hombros donde más peligro de esguince existe. La alternativa para evitar el peligro de esguince es la retracción escapular.

Cómo realizar la retracción escapular correctamente

La retracción escapular es una corrección en la posición para realizar el press banca que eliminará la excesiva tensión en los hombros. La mecánica a seguir es simple, sin confiscación, mucha parentela no la realiza correctamente.

Para educarse la técnica colócate de pie y extiende los brazos con destino a delante. Manteniendo los brazos en esta posición, mueve tus hombros con destino a detrás y a continuación con destino a debajo. Notarás que el movimiento es como si sacásemos pecho y tripa con destino a exterior y se produce un leve arqueo de la espalda. A pesar de que el arqueo de la espalda pueda parecer lesivo, es todo lo contrario en este control.

Evita realizar arqueos exagerados, surtir los glúteos pegados al costado te ayudará en esto. Con esto se consigue una estabilidad total en los hombros y pasamos toda la tensión al pectoral.

El error más popular a la hora de realizar la retracción escapular es no desmontar los hombro, hay parentela que simplemente mueve los hombros con destino a detrás pero los mantiene altos, con esto no conseguimos rodear totalmente las escápulas y el peligro de esguince sigue ahí.

Por lo tanto no olvides hacer los dos movimientos, primero movemos los hombros con destino a detrás y luego con destino a debajo (en un movimiento similar a sacar pecho y tripa) hasta que las escápulas estén totalmente bloqueadas.

El agarre en el press banca

En algunas páginas podrás deletrear que el agarre tiene que ser de 55-60 centímetros, en otras te dirán otra distancia. Sin confiscación, la implicación del pectoral no varía en exceso modificando moderadamente la amplitud del agarre.

Obviamente juntando los codos al cuerpo y con un agarre muy cerrado vamos a incidir mucho en el tríceps, pero en amplitudes normales al derredor del ángulo de 90º en el codo lo único en lo que tienes que centrarte es en que el agarre te resulte cómodo y que puedas hacer el represión completo manteniendo la postura comentada en el apartado precedente.

Hasta aquí la técnica correcta del press banca, ahora solo te queda ponerla en ejercicio. Puede que los primeros días las sensaciones con la retracción escapular sean extrañas pero con el paso del tiempo lo que te resultará extraño será no realizarla.

Algunas rutinas que incluyen press banca

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— Joan to www.tuconsejerofitness.com

Kit for exercising at the gym

Si quieres adelgazar habrás recurrido, puede que en más de una ocasión, a algún tipo de dieta. Es la primera medida que tomamos sin ser conscientes de que no tiene que ser la mejor forma de perder peso en Madrid, o al menos no la única.

Es cierto que al ponerse a dieta se pierde peso, es lo más habitual. Pero una vez atrapado el objetivo dejas el régimen y es cuando llega el temido propósito retroceso con el que ganas algún kilo, incluso tantos como habías perdido. De esta guisa no solo no alcanzas lo que te habías propuesto, sino que encima se genera una gran frustración.

Perder peso y no retornar a ganarlo es lo que en sinceridad queremos todos. Y eso no se consigue con dieta. O no exclusivamente con un régimen pautado. La mejor forma de deshacerse de esos kilos que te sobran es analizando cuál es tu situación y tomando medidas a partir de ahí.

Víveres y entrenamiento físico

En la mayoría de los casos se detecta no sólo una escueto comestibles sino igualmente una equivocación de actividad física. Ese modo de vida forma parte de nuestra rutina y el peso que tenemos es el reflexiva de ello. Por eso lo que resulta más práctico es cambiar de hábitos a fin de mejorar no solo tu aspecto, sino igualmente tu forma física.

Esto supone que si tienes una vida sedentaria has de sobrevenir a tener una más activa. Si acostumbras a yantar alimentos ultraprocesados y fast food has de acortar considerablemente su consumo. Si tomas bebida y refrescos azucarados, has de eliminarlos de tu dieta.

Para conseguirlo has de estar convencido del cambio que vas a tantear y que quieres incorporar hábitos saludables a tu rutina. No se tráfico de una carrera de fondo en la que importa ganar cuanto antiguamente, sino de un maratón en que lo importante es persistir un ritmo firme para ganar a la meta.

Por eso es importante ir incorporando las cosas de guisa sucesivo y con asesoramiento como el que te brindamos en Fitness & Coach. Exploración la ayuda de profesionales que te guiarán durante el proceso para ayudarte a cambiar tus hábitos.

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— Fitness & Coach to www.fitness-coach.es

 ¿Sabías que la desidia de sueño puede contribuir aun aumento de peso? (1) Se ha observado que quienes duermen lo suficiente (de 7 a 9 horas) tienen menos problemas para apoyar un peso saludable. El examen regular y una dieta equilibrada son fundamentales para descansar admisiblemente. Y, lo creas o no, escoger las bebidas adecuadas ayer de ir a amodorrarse, igualmente es muy importante. Estas 5 bebidas te ayudarán a conciliar el sueño, descansar más profundamente e incluso a activar el transformación mientras duermes.

1. Cuajo

La cuajada es la bebida perfecta para irse a amodorrarse, ¡tanto fría como caliente! Es rica en triptófanos y calcio (y entreambos afectan positivamente a tu refrigerio). Adicionalmente, la cuajada te aporta altos niveles de proteína, caseína para ser exactos. El cuerpo absorbe este tipo de proteína lentamente, lo que previene la pérdida de masa muscular durante la sombra. Cuantos más músculos tengas, más calorías quemas en reposo.

2. Té de jengibre con limonada

El jengibre y el limonada pueden activar el transformación y combinan muy admisiblemente. Un buen té de jengibre natural ayer de ir a amodorrarse no solo mejoramiento el transformación, sino que igualmente ayuda al sistema inmunitario. Solo hay que añadir unas rodajitas de jengibre y un poco de enjundia de limonada y ponerlos en agua caliente. Añade el té y déjalo reposar durante 15 minutos. ¿Demasiado amargo? Puedes endulzarlo con un poco de miel.

3. MANZANILLA

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Puede que sea hora de hacer poco al respecto, pero de forma natural. Con la desidia de refrigerio, el cuerpo se vuelve más sensible a las enfermedades y aumenta el peligro de obesidad(2). Por eso te recomendamos la camomila: es buena para relajarse y combatir el insomnio(3).

4. Kéfir

El kéfir se hace con cuajada fermentada y contiene dióxido de carbono. Con sus altos niveles de probióticos (microorganismos que se encuentran en la parte líquida), esta bebida cremosa tiene muchos beneficios para el intestino y adicionalmente activa el transformación. Adicionalmente, el kéfir es rico en proteínas. Un vaso de este producto lechoso como aperitivo ayer de irnos a amodorrarse le da a los músculos su ración de proteínas por la sombra. Así te aseguras el tener un rendimiento corpulento excelente al día subsiguiente.

5. Bebida de soja

¡Un frecuentado de proteína con bebida de soja por la sombra es una gran idea! La cuajada de soja (como la de vacuno) está llena de aminoácidos triptófanos, que reducen la concentración de la hormona del estrés (cortisol) en la muerte. Un nivel parada de cortisol puede aumentar la cantidad de grasa del cuerpo que se almacena en la barriga(4). Adicionalmente la cuajada de soja es una fuente de proteína vegetal y por lo tanto una buena alternativa para veganos.

En recopilación:

Si quieres adelgazar de forma saludable, no hay ausencia mejor que hacer examen y soportar una dieta equilibrada. Estas bebidas pueden ayudarte: disfrútalas por la sombra para amodorrarse mejor y donar la ignición de obesidad.

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