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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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Comer insectos como fuente de proteína

Tanto si haces running como si entrenas, al incrementar tu nivel de fitness, tu cuerpo te pide más proteína. Pero esto no significa necesariamente que tengas que consumir más carne y productos lácteos. Muchos atletas optan por otras fuentes de proteína (como las proteínas vegetales) para cumplir con el requerimiento diario. Ya hace tiempo que los insectos son parte de la dieta en muchos países del este. Pero más recientemente, la tendencia de tomar proteína de insectos está creciendo en el oeste como una alternativa más ecológica a la proteína animal.

Proteína de insectos vs. Proteína de carne

Los insectos pueden ser una fuente de proteína más apto que los animales. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition (Diario/Revista Europeo de Manutención Clínica), “los insectos contienen títulos de entre 9,96 y 35,2 gramos de proteína por 100 g, en comparación con los 16,8 y 20,6 g de proteína por 100 g de carne”, (C.L.R Payne, P Scarborough, M Rayner, K Nonaka 2009). Aun así, la densidad de proteína varía considerablemente dependiendo del tipo de insectos consumidos. Con unos 2100 tipos de insectos comestibles, hay mucho donde escoger. Los insectos comestibles que están ganando más popularidad conveniente a su densidad de calorías y proteína son el grillo, ciertas especies de hormiga y el larva de la harina (tenebrio molitor).

La dieta del pangolín

¡Te presentamos el pangolín, un animal que se alimenta de insectos ricos en proteína! Los pangolines son conocidos por su dieta a pulvínulo de hormigas, que consiguen metiendo su habla pegajosa en sus nidos. Igualmente son el animal más traficado del mundo (unos 2,7 millones al año). Descubre más información sobre los pangolines y sobre cómo puedes unirte al movimiento de 1 millón de atletas representando a 1 millón de especies en peligro de cese.

Beneficios medioambientales de tomar bichos

Yantar insectos es una buena alternativa para las personas que quieren estrechar su huella ambiental. De media, los medios necesarios para producir insectos son mucho menores que los necesarios para producir carne animal. Según la Ordenamiento de las Naciones Unidas para la Nutriente y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), “los grillos necesitan seis veces menos comida que el hato, cuatro veces menos que las ovejas y dos veces menos que los cerdos y los pollos de engrosamiento para producir la misma cantidad de proteína” (FAO). Igualmente producen considerablemente menos gases de finalidad invernadero que los animales y se necesita mucho menos demarcación para criarlos.

Con el crecimiento continuo de la población mundial y los mercancía del cambio climático cada vez más visibles, cambiar tu hamburguesa de ternera por una hecha a pulvínulo de grillos puede ser una buena forma de contribuir a un planeta más sostenible.

Eating insects to decrease the environmental footprint

Eating insects to decrease the environmental footprint

Cómo emprender a tomar insectos

Pero, ¿cómo das el primer paso en dirección a el cambio? Investigando un poco, te sorprenderá la variedad de sabores de los distintos insectos comestibles. Descubrirás que las moscas saben a pinrel zarco, las hormigas tienen un regusto cítrico y las chinches de agua saben a caramelo de pepón (Food and Wine, 2017). Así es cómo emprender a integrar proteína proveniente de bichos en tu dieta.

En los productos horneados

El polvo de grillo es una de las fuentes de proteína más fáciles de integrar en tu dieta, ya que puedes usarlo como cualquier otro polvo proteico añadiéndolo a tus recetas. Adecuado a su creciente popularidad, no es muy difícil de encontrar.  Puedes usar el polvo de grillo para hacer pan, barritas energéticas y postres horneados ricos en proteína. Si no encuentras harina de insecto en tu zona, puedes intentar hacerla en casa

Como snack gracioso (al estilo patatas chips)

Igualmente es casquivana encontrar gusanos de la harina comestibles online y en mercados locales de comida uruguayo. Para cocinarlos, solo tienes que freírlos en óleo vegetal (usa una espumadera para sacarlos del óleo con más facilidad) y déjalos secar sobre papel de cocina. Añade sal y pimienta al alegría y voilà, un snack rico en aminoácidos, proteína y fibra.

Como condimento en platos de pasta

Los grillos fritos son un condimento ideal para muchas recetas. Puedes freírlos del mismo modo que los gusanos y añadirlos en un plato de risotto para darle una textura crujiente y añadir un poco de proteína. Igualmente es popular encontrarlos como aliño en tacos o incluso como aperitivo para mojar en guacamole.

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¿Cuánta proteína debo comer? – Sascha Fitness

Los números son relativos en cuanto al cálculo exacto de porciones de alimentos, pero esta vez quiero hablarles sobre ¿cuánta proteína debo tomar?

El número que les va a dar en una cuenta que se obtiene multiplicando tu peso en kilogramos por 0.8 si eres una persona sedentaria o que de vez en cuando sale a caminar, y por 2 si eres lo suficientemente activo, el dígito será considerado como el total de proteína a consumir, no el alimento pesado.

Por ejemplo, cuatro claras de huevo aportan 15 g de proteína, media pechuga de pollo (100-120 g de pechuga) los cuales aportan aproximadamente 30 g de proteína, son esos gramos de proteína los que se cuentan. Hay páginas como calorieking que te ayudan, pero lo mejor si estás comenzando a cambiar tus estilos de comida y porciones es que te asesores con un nutricionista que te pueda elaborar un plan personalizado.

El mismo médico te va a ir indicando, según sea tu caso, si necesitas incluir proteína en cada comida. Eso dependerá de cuántas comidas hagas, si eres de los que hace tres comidas como intrascendente es recomendable que sí incluyas, pero si haces 5 o más quizá no es necesario que la agregues en todas, porque una comida puede ayudar a bambolear otra y así sucesivamente.

Uno de los estudios que más me gustan de este tema es uno que dice que, para que sea mucho más efectivo la utilización de proteína en el cuerpo, cuando tienes una meta como el aumento de masa muscular lo ideal es que multipliques tu peso en kilos por 0.4 y te dará la cantidad de proteína en gramos que debes consumir en cada comida.

¿Por qué es importante consumirla? Porque es estructural, tu cuerpo la necesita para formar encimas, hormonas, es metabólicamente más activa, te ayuda a tener una mejor tolerancia con los carbohidratos porque incrementa sensibilidad a la insulina, quemas grasas con decano eficiencia. En fin, la proteína tiene una serie de beneficios, ¿cuánta proteína debo tomar? Si es el macro que tiene emoción saciante más espacioso, el que calcinación más cuando se digiere, siempre es importante incluir suficiente en el día.

— Sascha Fitness to www.saschafitnessblog.com