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ansiedad

Encima de la inquietud y la dificultad para relajarse, existen otros síntomas físicos, cognitivos, emocionales y conductuales más sutiles que igualmente encienden la alerta de un posible trastorno de ansiedad. Conoce cuáles son para tratarlos cuanto antiguamente.

Hay ansiosos que no soportan la cuenta regresiva de un semáforo, ni el tiempo de aplazamiento para calentar la comida en el microondas y se adelantan en las escaleras mecánicas porque a su criterio, son demasiado lentas.

No nos vamos a aludir a ellos. En este artículo hablaremos para quienes sufren por esa condición, para quienes atraviesan el trastorno psicológico más global de nuestros tiempos y cuyas consecuencias les impiden transigir una vida con normalidad.

“La ansiedad es el proceso que experimentamos cuando hay una anticipación en forma de preocupación, incertidumbre o miedo que interpretamos como peligroso o amenazador y que va acompañada de unas respuestas intensas en  nuestro organismo, que nos imposibilita funcionar de guisa correcta en nuestra vida cotidiana”, explica Dafne Cataluña, Licenciada en psicología y fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP).

Según explica esta doble, los sintomas de la ansiedad físicos, cognitivos, emocionales y conductuales, permiten “detectar si es posible que estés sufriendo ansiedad y de qué guisa puede estar afectándote”. Veamos cuáles son.

10 síntomas de trastornos de ansiedad

1- Dificultad para respirar

Se prostitución de un señal físico que provoca una respiración rápida y superficial, como agitada. Así, el mecanismo respiratorio se centra en la parte torácica utilizando solamente la parte inscripción de los pulmones.

Como consecuencia de ello, la persona se suele hiperventilar, ya que respira más oxígeno del que necesita.

2- Problemas gastrointestinales

Las diarreas, cólicos y malestares gastrointestinales, son comunes en las personas que sufren ansiedad. De hecho, muchas veces terminan en el psicólogo quienes originariamente visitaron a un gastroenterólogo.

3- Pérdida de autonomía (miedo a la soledad)

Las personas que sufren trastornos de ansiedad evitan salir de casa si no van acompañados, esquivan los viajes largos en coche o avión y no se sienten seguros cuando están solos en cualquier sitio.

4- Desórdenes alimenticios

Desaparición del apetito o atracones descontrolados: la ansiedad igualmente se manifiesta en los hábitos alimenticios, por lo que es importante tratarla a tiempo para que no derive en problemas más complejos de resolver.

5- Dificultad para tomar decisiones

La inseguridad que vive una persona que sufre ansiedad, le impide tomar decisiones tanto en cuestiones simples como en situaciones más complejas.

6- Problemas sexuales

Con el apetito sexual sucede lo mismo que con el apetito de alimentos: se descontrola. O admisiblemente se pierde por completo el deseo sexual, o admisiblemente se incrementa desmedidamente, incluso en niveles poco saludables.

7- Tristeza, mal humor o irritabilidad

Lo que por fuera parece depresión, en el fondo puede ser la consecuencia de que la persona atravesó o atraviesa ansiedad.

8- Dificultades para concentrarse o memorizar

Este señal cognitivo es uno de los más habituales. De hecho, en algunas ocasiones suele confundirse este señal de ansiedad con indicios de síndromes de atención dispersa o dislexia. Solo un seguro profesional podrá distinguir uno de otro.

9- Preocupación y miedo constante

“La persona siente que no puede hacer frente a la cantidad de  pensamientos negativos que surgen en su comienzo”, explica Cataluña.

Una persona con ansiedad se percibe agobiada y temerosa en distintas situaciones de su vida cotidiana. De hecho, un tipo de trastorno de ansiedad es el trastorno de pánico, donde se produce una sensación de miedo intensa y abrumadora de guisa frecuente.

10- Trastornos de sueño

En las alteraciones de sueño “tienes dificultades para quedarte dormido o conciliar el sueño porque no paran de asaltarte preocupaciones”, puntualiza la doble.

Cómo tratar la ansiedad

Al igual que cualquier otro trastorno psicológico, la ansiedad obedece a un conjunto muy engorroso de factores por lo que su embestida no es sencillo y por lo común requiere atención multidisciplinar.

Según Dafne Cataluña, el primer paso para tratar la ansiedad en consulta “es que aprendas a conocerla, realizando una intervención psicoeducativa en la que puedas entenderla y retener por qué está y para qué. Se prostitución de educarse a no rechazarla y aliarnos con ella. De hecho puede ser una fuente de autoconocimiento muy buena”.

La doble igualmente señala la importancia de educarse técnicas de afrontamiento y reestructuración cognitiva. “Sólo enfrentándonos a nuestros miedos podemos vencerlos”, agrega.

Las técnicas de laxitud, respiración y mindfulness igualmente son de gran ayuda. En definitiva, todo sucede en nuestro cuerpo y nuestra mente, por lo que educarse técnicas para observar nuestras sensaciones puede ayudarnos a tomar el control y evitar episodios de ansiedad y/o pánico.

Por extremo, Cataluña destaca la importancia de un aporte de la psicología positiva: “educarse a conocer y desarrollar nuestras fortalezas personales como saco para nuestro bienestar”.

Presente y futuro de la ansiedad

Se suele aseverar que la ansiedad es “un mal de nuestros tiempos”, haciendo narración al agitado ritmo de vida que se lleva en las ciudades y a los hábitos pocos saludables y el estrés con el que convivimos a diario.

De hecho, según las cifras oficiales que expone la Estructura Mundial de la Vitalidad en su sitio web, más de 260 millones de personas en el mundo tienen trastornos de ansiedad. Y esta sigla es solo orientativa para entender la magnitud de este problema.

Mientras tanto, la venida de una pandemia mundial ha venido a agravar la situación. Es muy difícil perseverar la sanidad mental cuando el miedo y la incertidumbre están presentes desde que escuchamos las primeras informativo del Covid-19.

¿Qué hacer entonces? Según los expertos, para evitar que la ansiedad domine el futuro de nuestra sociedad, habrá que retomar hábitos saludables como hacer deporte y descansar. Y por supuesto, no dilatar la consulta a un doble en sanidad mental.

— Psicocode to psicocode.com

Como ustedes lo pidieron: Nuevos ejercicios para trabajar hombros. Hagan cada control controlando rango de movimiento con calma. No hice superseries, hice tres series de cada control, 12 repeticiones.

  • Elevaciones laterales
  • Peso delantero
  • Press con mancuernas
  • Elevaciones frontales
  • Press delantero con mancuernas

Haz 12 repeticiones del primer control, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar con el mismo control 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a comenzar el mismo control 12 repeticiones. Descansa un minuto y pasa al segundo control, mismo procedimiento, a las 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a repetir el mismo control por 12 repeticiones, descansa 30 segundos, vuelve a hacer 12 repeticiones. Descansa un minuto, pasa el venidero ejercicio y así sucesivamente.

El peso es relativo, cada quien tiene un nivel de fuerza dispar, lo importante es que llegues a 12 con esfuerzo sin perder la buena postura.

Es importante hacer sobrecarga progresiva constantemente es opinar cada semana tratar de sublevar un poquito más de peso, si ya te resulta ligera hacer 12 repeticiones, incrementa el peso, de esta forma seguirás viendo resultados.

Otra cosa importante es surtir siempre el abdomen contraído durante el entrenamiento, esto ayuda a acorazar la tabique ventral y a controlar mejor el movimiento, sobre todo si ya tuviste bebés, como yo. A mí muchas veces se me olvida y luego de tener bebés tienes que estar superconsciente de eso, porque se te sale más ligera la barriga (así estés definida, es regular, jaja).

Estos nuevos ejercicios para trabajar hombros puedes hacerla de pie, pero al arrodillarte incrementas un poquito la dificultad y retas un poco más al cuerpo, si eres principiante puedes hacer estos ejercicios de pie para comenzar.

PD: entrenen frente a un espejo, porque yo no tengo y es proporcionadamente pelúo uno se corrige mucho la postura cuando se puede ver.

— Sascha Fitness to www.saschafitnessblog.com

Observar estrés en el puesto de trabajo es la rutina diaria de casi todos los trabajadores. Esto puede parecer una obviedad y poco inexcusable puesto que ¿quien no se va a distinguir estresado trabajando? El trabajo es poco a lo que estamos obligados, no lo hacemos por distinción.

Si perfectamente hay trabajos y trabajos, todos los que se hacen en la oficina son muy estresantes. Cierto que lo común es estar sentados y no se hacen actividades peligrosas pero, igualmente, la presión de tener que cumplir con las entregas nos puede agobiar muchísimo, especialmente si tenemos predisposición al neuroticismo.

Una cosa que nos debe restar clara es que para ser un buen trabajador y desempeñar perfectamente nuestra función tenemos que estar relajados. El estrés es el enemigo de la productividad y de la vitalidad mental, por esto hoy vamos a ver algunas formas para asimilar cómo relajarte en la oficina.

Consejos para conocer cómo relajarse en la oficina

Ninguna persona es inmune al estrés, y el puesto de trabajo es el lado en el que más posibilidades hay de estresarse. Muchas personas tienen interiorizada la idea de que esto es común puesto que trabajar no es, al menos en la mayoría de las ocasiones, una actividad placentera. Esto es especialmente cierto si trabajamos en una oficina. Estar encerrados en un claustrofóbico cubículo sentados en una arnés que nos hace estar como encogidos delante del ordenador no suele ser nuestro ideal de placer.

Por fortuna, son muchas las cosas que podemos hacer en la oficina para destensarnos, todas ellas fácilmente realizables en el puesto de trabajo. Cultivarse cómo relajarte en la oficina es fundamental tanto para tu vitalidad mental y física como para tu productividad puesto que, digan lo que digan, el ser humano no trabaja muy perfectamente demasiada presión.

Las personas que viven su trabajo de forma especialmente angustioso tarde o temprano cometen fallos que le perjudican tanto a él como al resto de sus compañeros y jefes, y esto es poco que nadie desea. A continuación veremos algunas técnicas y consejos que podemos aplicar en nuestra oficina, muy fáciles de hacer y que nos pueden ayudar a ser más productivos.

1. Ejercicios de respiración

Lo primero que tenemos que hacer para prolongar a guión nuestro estrés es asimilar a controlar la respiración. Respirar profundamente es todo un clásico en todo manual para asimilar a relajarse, y es perfectamente aplicable al ámbito gremial. Solo tenemos que cerrar los luceros y respirar lo más hondo posible, asegurándonos de que el ambiente va llenando poco a poco nuestro vientre. Lo mantenemos unos cuantos segundos en nuestros pulmones y, poco a poco, lo vamos exhalando muy despacio, siempre por la trompa.

Podemos repetir este gimnasia unas cuantas veces, siempre haciéndolo de forma calmada y lenta para evitar que hiperventilemos. Una buena pauta es seguir la regla del 4-7-8: inhalar el ambiente por la trompa durante 4 segundos, sujetar la respiración durante 7 y expulsarlo muy lentamente durante 8.

2. Buena postura

No pdemos estar relajados si estamos en una postura incómoda. Esto es especialmente importante si nos pasamos muchas horas diarias sentados delante de un ordenador, puesto que a medida que nos descuidamos podemos quedarnos encallados en una postura muy poco natural, con la espalda curvada y poniendo demasiada presión sobre las cervicales. Debemos asegurarnos de que nuestra arnés es ergonómica y esté puesta a una categoría que nos vaya perfectamente para trabajar.

Es fundamental que aprovechemos la forma de la arnés, apoyando nuestra espalda en el respaldo y manteniéndola perfectamente recta. En la medida que se pueda debemos apoyar las cervicales. De esta modo nos ahorraremos todo tipo de molestias físicas como contracturas, dolores de vanguardia o mareos, adicionalmente de que como no estaremos en tensión no caeremos en estrés estando en nuestro puesto de trabajo.

3. Estirar los brazos

Estirar los brazos es una técnica especialmente recomendada para todos aquellos que se suelen acontecer muchas horas retraídos. Muchas personas ignoran la importancia de estirar los brazos, lo cual hace que sientan con mucha frecuencia dolores de hombros y de muñecas.

Para estirar los brazos no necesitamos ni mucho espacio ni ningún material singular, incluso podemos hacerlo sentados. Simplemente debemos sufrir los brazos con destino a delante, paralelos al suelo y con las palmas exterior. Los dedos primero apuntan al techo y, luego, al suelo. Haremos rotaciones con las muñecas para relajar un poco más la zona.

4. Voltear la vanguardia

Una de las partes que más se resienten cuando trabajamos en oficinas es el cuello. Para poder relajarlo podemos mover la vanguardia en todas las direcciones, siempre haciendo movimientos suaves y lentos, nunca de forma brusca. Primero la movemos de hacia lo alto y debajo varias veces, luego de derecha e izquierda, y luego con giros de 360º con destino a los lados. Lo importante es que notemos como estamos destensando las cervicales “quitándoles el polvo” tras horas estando en la misma posición.

Otra opción que tenemos es colocar la palma de la mano derecha sobre la oreja izquierda y, suavemente, profesar un poco de presión con destino a el hombre derecho, estirando un poco la cerviz con destino a un flanco. Luego lo haremos con el flanco contrario, y en cada tanda estaremos entre 30 segundos y un minuto en esta posición.

5. Teletransportarse a un mundo colorido

Estar todo el día mirando la blanca pantalla de ordenador con el procesador de textos libre es tedioso, hastiado y monocromático. Los colores agradables rara vez abundan en este tipo de contextos y llega un momento en el que empezamos a ver el mundo en blanco y infausto. Para romper un poco con esta monotonía y conseguir alienarnos felizmente podemos acontecer de una visión en blanco con cultura en infausto a uno multicolor viendo durante unos cuantos minutos un paisaje agradable y colorido.

Para ello podemos usar la técnica de la visualización, que simplemente consiste en cerrar los luceros e imaginarse un paisaje agradable, el que más paz interior nos traiga. Si no somos muy buenos imaginando cosas lo que podemos hacer es despabilarse en Internet una fotografía agradable como un campo de coloridos tulipanes holandeses, las azuladas aguas del Caribe o un paisaje tradicional japonés. Imaginémonos que nos hemos teletransportado ahí y que podemos oír, figurarse y distinguir lo que estamos viendo.

6. Relajar los luceros

Para relajar los luceros es muy importante apartarlos de la pantalla, especialmente tras acontecer varias horas seguidas mirando el preceptor. Unos luceros constantemente activos son más propensos a secarse y desarrollar patologías como infecciones. Es por esto que es tan importante que, aunque no sean ni 5 minutos, los apartemos del preceptor y los movamos un poco.

Un buen gimnasia consiste en cerrar los párpados, dibujando con los luceros el signo de infinito (∞) unas diez veces. Además podemos hacerlo con los luceros abiertos, aunque es más probable que nos mareemos si nos pasamos con la velocidad. Este gimnasia no es poco muy difícil de hacer y no necesitamos para ausencia ningún material, con lo cual es un gimnasia valentísimo.

7. Escuchar música

Si somos de los que no nos descentramos cuando escuchamos música podemos probar de ponérnosla mientras estamos haciendo nuestras tareas. Siempre y cuando a nuestro cabecilla no le moleste que nos pongamos unos cascos podemos escuchar nuestro clase musical predilecto, lo cual hará que nuestro trabajo pase de ser angustioso a más divertido y grato, haciendo que se nos pase volando la excursión gremial.

8. Mirar por la ventana

Puede ser que nuestra oficina tenga una ventana con un interesante paisaje, sea el que sea. Puede que no sea gran cosa, pero esto es mucho mejor que el claustrofóbico cubículo en el que nos encontramos metidos. Podemos mirar a través de ella, entreteniéndonos un rato cotilleando qué es lo que hace la multitud en la calle, el tiempo que hace, la forma de las nubes, si hay algún detalle en los edificios de enfrente que no nos habíamos fijado…

Todo lo que nos puede ofrecer una simple perspectiva de poco tan mundano como es la calle en donde se encuentra nuestra oficina es tan inmenso que nunca nos dejará de sorprender. Incluso puede hacer que nos dé alguna que otra idea, haciéndonos nuestro trabajo más creativo y grato.

9. Caminar

Muchas personas, especialmente en días laborales, no consiguen el objetivo recomendado por la OMS de hacer entre 8.000 y 10.000 pasos al día. Muchos pensarán que esos son muchos pasos pero, efectivamente, no se tarda más de una hora en hacerlos y hasta se pueden conseguir en el puesto de trabajo, sea caminando por los pasillos o subiendo escaleras. Cuando hablamos de caminar para relajarte en la oficina no hablamos de estar haciéndolo mientras se deje por el teléfono o se consulta el móvil, sino de solamente caminar.

En nuestras caminatas por el trabajo podemos revistar a un compañero que no esté demasiado ocupado, ver más a fondo cómo es el edificio en el que trabajamos o ir a tomarnos un tentempié saludable, un vaso de agua o una infusión. Si el té o el café nos relajan todavía los podemos tomar, pero hay que tener en cuenta que estas bebidas tienen metilxantinas, sustancias que nos pueden sobreestimular y provocarnos estrés.

10. Ejercitar las piernas

Podemos ponernos de pie y ejercitar brevemente las piernas. Esto es necesario porque las piernas se acaban cansando de pasarnos tantas horas sentados y sin movernos, especialmente si estamos en un trabajo en el que se hace difícil dar paseos por la empresa o sus alrededores. Al ponernos de pie podemos elevar una rodilla hasta que forme un ángulo de 90º con respecto del tronco y nos mantenemos así durante unos cuantos segundos. Si no tenemos problemas de nivelación podemos estar así unos 30 segundos o un minuto. Luego repetimos el gimnasia pero con la otra pierna.

11. Meditar

Meditar es todavía una de las técnicas más recomendadas para poder relajarse. Sin retención, hay un problema: una oficina no es un salón de yoga. El espacio es más limitado y hay más distractores, con lo cual nos será muy difícil meditar cual ermitaño budista del Tíbet. Por fortuna, no hace yerro cumplir con absolutamente todos los requisitos para meditar, siempre y cuando consigamos relajarnos un poquito en la oficina. Por ejemplo, podemos dejar de mirar a la pantalla durante unos 5 minutos, poner música en el móvil o en el propio ordenador y cerrar los luceros.

12. Tomar descansos

El buen trabajador no es el que no para ni un momento, sino aquel que sabe gestionarse el tiempo y descansa regularmente. Muchas veces, poco tan simple como reservarse 5 minutos cada hora a modo de breve alivio sirven para que nuestras energías no decaigan. Encima, cubo que nos cuesta estar concentrados y atentos durante más de 50 minutos no podemos esperar hacer perfectamente nuestro trabajo si nos dedicamos 3 horas seguidas sin alivio alguno a hacer lo que estemos haciendo. Hay que recargar.

— Nahum Montagud Rubio to psicologiaymente.com

Hay un truco muy sencillo para transigir un dieta saludable y equilibrada: satisfacer la despensa con comida sana y versátil. Si tienes estos alimentos a mano en la despensa, la refrigerador o el congelador, todo será mucho más realizable a la hora de hacer la comida.

En este artículo te vamos a enseñar qué alimentos son esenciales y deberías tener siempre en la despensa. ¡Adicionalmente, te puedes descargar tu inventario de la operación saludable en PDF!

bolsa con limones

13 alimentos  saludables indispensables para la cesta de la operación

1. Legumbres

En toda despensa debe poseer lentejas, garbanzos, habas y guisantes. Son fuentes estupendas de proteína vegetal y muy ricas en fibra. Algunos estudios han demostrado que las legumbres reducen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la presión arterial ingreso y el aventura de embolia.(1) La institución de alimentación y dietética chaqueta (Academy of Nutrition & Dietetics) recomienda una ingesta de legumbres de un insignificante de cuatro porciones por semana. Una porción equivale a 60-70 g de legumbres secas o 125 g de legumbres cocidas.

Nuestro consejo:

Usa las habas, lentejas y garbanzos en curris, chilis, ensaladas o incluso en brownies. Pueden ser en chapa o secas, pero recuerda que las secas las debes suavizar antaño.

2. Frutos secos

Los frutos secos sin sal lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como aperitivo entre comidas, en un conocido o en un bol de cereales por la mañana. Asimismo puedes añadirlos a una salsa si vienen en mantequilla. Se ha demostrado que engullir un puñado (unos 20-60 g) de frutos secos al día tiene existencias positivos en enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades respiratorias o diabetes.(2) Las nueces y las almendras todavía son muy altas en calorías: 100 g de nueces contienen 650 kcal, lo que las hace perfectas para ganar peso de forma saludable.

3. Huevos

Los huevos están repletos de vitaminas. Adicionalmente, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina). Los huevos son muy versátiles así que siempre deberían estar en tu inventario de la operación saludable. Si te tomas este alimento stop en proteínas para engullir en una ensalada, es casi seguro que no tendrás antojos por la tarde.

4. Cebolla y ajo

Tanto la cebolla como el ajo pertenecen al artículos Allium. Es casi inconcebible que una dieta sana no contenga esta pareja, ya que uno y otro son cruciales para añadir sabor a las comidas.

Las cebollas contienen aceites esenciales y compuestos que contienen sulfuro. Esto los convierte no solo en una hierba, todavía en una planta medicinal: los sulfuros son fitonutrientes, que tienen muchos beneficios para el cuerpo. Si se comen de forma regular, se dice que reducen el aventura de cáncer y te protegen de enfermedades bacterianas.(3) Los sulfuros siempre están presentes en el ajo.

cortando cebolla

5. Patatas

Las patatas son una valiosa fuente de potasio y son una defensa muy desprecio en calorías. 100 gramos de este tubérculo tienen unas 75 kcal. Puedes hacerlas fritas, en puré o en sopa.

Consejo para almacenarlas:

Las patatas (y todavía el ajo y la cebolla) se conservan mejor en un sitio sombreado, fresco y seco.

6. Frutos rojos congelados

Los frutos rojos frescos suelen ser conveniente caros. En verano puedes comprar fresas o arándanos extra y congelarlos para el invierno. Asimismo puedes comprarlos ya congelados: la fruta congelada a veces contiene incluso más vitaminas y minerales la misma fruta fresca. Disfruta los frutos rojos en un smoothie en días calurosos o ponlas de condimentación en un bol de cereales.

7. Semillas de linaza

Pueden ser enteras, molidas o en unto, pero siempre deberías tener semillas de linaza en la despensa. Este superalimento es una fuente estupenda de fibra soluble, proteína y ácido alfa-linoleico (un ácido aceitoso omega 3). Para mucha muchedumbre, es impensable suceder un día sin tomar este alimento: las mucinas que contiene son muy buenas para la sanidad de los intestinos. Pon estas semillas en batidos, en yogur o en ensaladas. Pero no te olvides de absorber conveniente agua cuando las comas en grandes cantidades o podría poseer aventura de constipado.

¿Lo sabías?

El unto de linaza nunca debería calentarse y solo se debe usar en platos fríos. Este unto es rico en ácidos grasos omega 3 que se destruyen a altas temperaturas y se transforman en ácidos grasos trans (que son perjudiciales). Así que es mejor guardarlo en la refrigerador.

Reduciendo el plástico en casa

8. Dátiles

El fruto de la palmera datilera contiene más fibra que el pan integral, más potasio que el plátano y es bueno para la digestión. Por su stop contenido en azúcar, los dátiles proporcionan a los runners (y no solo a los runners) un buen chute de energía y hace que desaparezcan los antojos de azúcar. Los dátiles todavía van adecuadamente en batidos y brownies.

9. Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula: a partir de ahora, asegúrate de tenerlas siempre en tu inventario de la operación. Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil. Prueba a ponerlas en distintos platos para que no te aburras de ellas: desde smoothies verdes y ensaladas hasta en platos de pasta y en curris. Estas hojas están llenas de nutrientes y llenan mucho tu comida. Así te sentirás con el estómago atiborrado y no estarás consumiendo demasiadas calorías.

Fuente de calcio ideal (no solo) para veganos

¿Sabías que las verduras de hoja verde son una fuente muy valiosa de calcio de pulvínulo vegetal? 100 g de kale contienen unos 150 mg de calcio (100 ml de goma de becerra contienen solo 120 mg). El requerimiento de calcio de un adulto es de unos 1000 mg.(5)

10. Avena

La avena todavía debería estar siempre en una inventario de la operación saludable y nunca debe fallar en casa. Como las legumbres, es una buena fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los niveles de azúcar en matanza suben de forma moderada y poco a poco luego de tomarla. Así te sientes con el estómago atiborrado durante más tiempo.

11. Yogur natural

El yogur es una fuente fantástica de proteína. Evita los yogures de frutas azucarados del súper y quédate con la interpretación natural. Así ahorrarás en azúcar y calorías. El yogur natural todavía es un probiótico: contiene bacterias vivas que te ayudan a optimizar la flora intestinal. Ponlo en un batido para después de entrenar o disfrútalo con fruta y avena para desayunar.

12. Chocolate indignado

Dos o tres onzas de chocolate indignado te quitan el antojo de dulce y te hacen oportuno. El riña está atiborrado de flavonoides (fitonutrientes) así que todavía se considera un superalimento. El chocolate indignado no solo reduce la inflamación, todavía puede ayudar a estrechar la presión arterial.

13. Té verde

Este es otro alimento indisipensable que no puede fallar en la inventario de la operación. El té verde es una fuente valiosa de flavonoides (catequina) y tiene un propósito antioxidante. Esta bebida contiene cafeína (como el café), pero el propósito es último, más paulatino y dura más. Así que si lo que necesitas es un chute de cafeína pero el café te acelera el corazón, el té verde es la alternativa perfecta. ¡Pruébalo y verás!

PDF descargable: tu inventario de la operación saludable

Te hemos hecho una inventario de la operación en PDF para hacer tu operación semanal más realizable y ayudarte a satisfacer la despensa de alimentos versátiles y saludables. ¡Solo tienes que descargarte la inventario, imprimirla (o guardarla en el móvil) y llevarla contigo al supermercado!

Lista de la compra equilibrada

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— Julia Denner to www.runtastic.com

Los detalles que enamoran siempre son importantes, aceptablemente sea para obtener siempre el apego de la pareja, sea esta hombre o mujer, o para cautivar a los clientes en el mundo empresarial.

Esto es así porque todos queremos sentirnos aceptablemente, nos gusta que nos halaguen y nos demuestren con detalles cuánto nos aprecian, así que son pocos los seres humanos que se pueden contener frente a los detalles que enamoran.

En este momento, te ofreceremos una serie de detalles que enamoran, pero para que captes la atención de tu pareja y siempre quiera estar a tu banda.

Detalles que enamoran

Detalles que enamoran

Si aplicas estos detalles para enamorar a determinado, tu vida sentimental siempre estará viva, saludable y será hermosa. Pues, la sensibilidad y el cariño mutuo quia dejarán de estar presentes.

Lo mejor de estos detalles es que no requieren de grandes cantidades de monises, al contrario, nacen del alma y van directo al corazón de la otra persona.

1. Los mensajes lindos

Aunque tengas una vida muy ajetreada, recuerda siempre tomar un minuto para escribir un bueno mensaje, ya que estos con capaces de conmover a muchas personas.

Te recomendamos que lo hagas especialmente en la mañana, para que tu ser amado lo lea al despertar, o al momento de tomar el tentempié par que sepa que está presente en tu mente y a lo derrochador del día.

2. El maniquí tradicional de escribir una carta

Sabemos que la tecnología nos invade y precisamente por eso es que los detalles clásicos casi nunca fallan. Cobrar una carta, como hacían las parejas de antiguamente que permanecían juntos toda la vida, simplemente enternece el corazón de cualquiera.

Una carta es muy sencillo de redactar y en ella, si lo deseas, solo tienes que escribir cómo te sientes cuando estás al banda de esa persona exclusivo.

3. Las palabras hermosas

Las palabras hermosas son alicientes para el corazón de cualquier persona, hombre o mujer. Puedes mencionarle lo delicioso que es su esencia, lo bueno que luce su guedeja, o lo preciosa que es la tez de su piel. Cada detalle sutil le hará sentirse exclusivo.

4. Más abrazos

Los beneficios de los abrazos son múltiples, incluso, un ataque puede resetear a una persona y hacerla observar aceptablemente si ha tenido un día difícil.

Cuando le damos un ataque a una persona asimismo le estamos transmitiendo nuestra energía, así que dale un ataque a esa persona que amas y transmítele lo aceptablemente que te sientes a su banda. Los mejores abrazos son los inesperados.

5. Susurra a su oreja

No solo los mensajes pueden ser escritos, o por notas de audio, pues, carencia aviva más el sentimiento del apego que un mensaje al oreja realizado de ternura.

Prueba susurrar a su oreja cuánto le amas y lo importante que es para ti. Tu pareja no podrá resistirlo.

6. Planifica una sorpresa

Muchas personas aman las sorpresas, aceptablemente sea que se trate de un regalo o una cena romántica. Las sorpresas encantan a muchos. Prueba hacer poco bueno e inesperado para asombrar a tu compinche.

7. Un maratón de películas

Escojan un clase, aceptablemente sea de películas basadas en hechos reales, o las películas más tristes o románticas. La nostalgia, las risas o el cariño aflorarán con las hermosas escenas.

8. Preparen una comida juntos

Las parejas se pueden unir más cuando mezclan sentimientos y sabores en la cocina. Escojan una prescripción con anticipación y comiencen a divertirse en este división exclusivo del hogar. Esta actividad les hará observar más conectados.

9. Sorpréndele con una prenda inusual

Nuevamente, el dato sorpresa resulta encantador. Colócate una prenda de vestir que no te haya pasado antiguamente o, si eres un poco más atrevido/a, usa una ropa de cama sexy. La imagen visual quia podrá borrarla de su mente.

10. Regálale un rico amasamiento

Los masajes son relajantes y ayudan a liberar tensión. Por otra parte, derriten a cualquier persona que los reciba. No temas sorprender a tu pareja en una confusión romántica, con velas aromáticas o incienso, una cena ligera y un delicioso e inolvidable amasamiento.

11. Hazle un regalo llamativo

Al ver cuánto tiempo has invertido haciéndole un regalo original, no solo le derretirás, sino que asimismo lo querrá conservar por siempre.

No necesitas grandes cantidades de monises; puedes tomar una caja de cartón y decorarla con motivos románticos e introducir sus dulces preferidos adentro con una invitación para ver películas. Será difícil que se resista o responda con un “no”.

12. Haz que se sienta querido/a

Cuando lleves a tu pareja con tus familiares, toma su mano o rodea su cintura con tu mecenas. Ver cómo la presumes le hará observar súper aceptablemente.

13. No minimices sus problemas

Si se siente mal, escúchale, se paciente y, si es posible, dile que vas en un santiamén para darle un ataque, seguirle escuchando y balbucir hasta olvidar el asunto. Recuerda que todo tiene alternativa y que siempre cuenta con tu apoyo.

14. Interrumpe sus conversaciones

Pero no para dejar de escucharle, sino para recordarle que la amas y su presencia en tu vida es importante para ti. Esto le sorprenderá mucho y forma parte de los detalles que enamoran y no cuestan carencia de monises.

15. Besa su mano

De forma inesperada. Hemos resaltado mucho el dato sorpresa. Un beso en su mano le apasionará y le hará sentirse afortunada de estar en tu vida y que tú estés en la de ella.

16. Acompáñale de compras

Si se alcahuetería de un pequeño, le puedes memorar lo atractivo que es y cuán apuesto luce con determinadas prendas, y si se alcahuetería de una chica, ella simplemente estará adecuado de que su pareja la acompañe pacientemente a sus tiendas favoritas.

Por otra parte de estos detalles que enamoran, recuerda que es importante, pese a todo, darle espacio a esa persona que amas para que asimismo haga sus actividades de crecimiento personal. Nunca es recomendable invadir el espacio privado de la pareja.

Del resto, si sigues estos consejos sobre detalles que enamoran, estamos seguros que lograrás que tu novio/a se sienta única y privilegiada/o de estar en esa relación, ya que conformar una pareja es como hacer un delirio juntos, y este tiene que ser divertido, respetuoso y mágico.

— Isbelia Farias to psicocode.com




Antiguamente de asomar con la rutina de ejercicios diaria es importante realizar un buen calentamiento. Si el cuerpo se ve sometido a una actividad intensa de guisa abrupta, aumenta la posibilidad de sufrir agujetas, desgarros, lesiones, etc. Preparar previamente a nuestro organismo nos ayuda a “engrasar” las articulaciones y calentar nuestros músculos.

Por eso, a continuación, os contamos todo lo que hay que asimilar sobre calentar ayer de entrenar:

Cómo debe hacerse un buen calentamiento

Hay que tener en cuenta que el calentamiento no es un entrenamiento. Debemos hacerlo de una forma suave-moderada para que nuestro rendimiento no se vea afectado.

Debe ser poco sencillo y que no se prolongue demasiado en el tiempo, pero admisiblemente hecho. Debemos evitar cansarnos ayer de comenzar la rutina de ejercicios, por lo que conviene que los estiramientos sean dinámicos. Encima, se recomienda sostener la misma posición en torno a de 30 segundos y hacer unas 10 repeticiones.

Otra de las preguntas que nos hacemos con decano frecuencia es el tiempo que debe durar. Normalmente hilván con en torno a de 10 a 15 minutos. No obstante, este puede variar dependiendo de varios factores:

  • Según el estado físico del individuo. Puede cambiar mucho según la permanencia o la sanidad ya que son factores que influyen a la hora de tener lesiones.
  • Dependiendo del gimnasia que se vaya a realizar posteriormente. No es lo mismo calentar para deportes de equipo que para yoga o pilates, por ejemplo.
  • Factores ambientales.
  • La hora del día/Importancia de descansar. Es poco obvio, pero muchas veces se olvida. Es muy diferente entrenar a primera hora de la mañana que por la tarde-noche. Encima, es muy importante cuidar nuestras horas de alivio ya que los ritmos circadianos influyen de guisa directa. No yacer las horas suficientes influye en nuestro rendimiento (aunque se tome café o bebidas energéticas -contraproducentes en la mayoría de los casos-).
  • Temperatura. En invierno, al tener unas temperaturas más bajas, los músculos tardan más en entrar en calor lo que potencia la aparición de lesiones. Sin requisa, en verano la temperatura sube rápidamente y sudamos ayer, por lo que nuestro organismo pierde líquidos con decano prontitud.
  • Gripes y constipados. En este caso se desaconseja el entrenamiento. No obstante, para los que necesiten continuar practicando su rutina, se recomienda disminuir el ritmo durante esos días y mantenerse admisiblemente hidratados.
  • Altura. Cuanto decano valor, menos oxígeno, lo que se vuelve poco muy tedioso en el rendimiento deportivo.

Cosas a evitar al calentar

Para predisponer lesiones es importante:

  • No yacer ayer del gimnasia. Hemos hecho hincapié en la importancia del alivio. Sin requisa, conviene que cuando empieces tu rutina deportiva estés admisiblemente despierto para evitar despistes y que nuestro rendimiento no se vea afectado.
  • No tolerar calzado y ropa que dificulte los movimientos.
  • No utilizar peso. Eso debe incorporarse posteriormente para no asomar con un ritmo detención.
  • No arribar a hiperventilar.
  • No tomar bebidas estimulantes (cafés, tés, bebidas energéticas, etc). Lo más aconsejable es agua para estar admisiblemente hidratados.

Beneficios de calentar ayer de entrenar

  • Ayuda a predisponer lesiones muscoesqueléticas (torceduras, esguinces, desgarros e incluso roturas).
  • Matanza de dióxido de carbono. Esto ocurre porque se produce en nuestro organismo un aumento del flujo de matanza. De esta forma se da puesto a una decano contribución de corriente sanguínea a los músculos. Encima, se potencia la capacidad pulmonar.
  • Al incrementar la temperatura de los músculos conseguimos más fuerza. Si calentamos unos 10 minutos, conseguimos aumentar tanto la fuerza y como la potencia.
  • Obtenemos elasticidad. Este punto es un número esencial en el calentamiento. Los músculos que estaban tensos, “acartonados” se sueltan de guisa que funcionan mejor y se lesionan menos. Nos sentimos más ligeros (no hay crujido de articulaciones, ni rigidez de músculos que impidan los movimientos).
  • Cambio hormonal. Al entrenar nuestro cuerpo segrega una serie de hormonas que proporcionan decano energía.
  • Perfeccionamiento la capacidad de coordinación durante el gimnasia.
  • Prepara mentalmente. No solo nos reporta beneficios a nivel físico, todavía a nivel mental. Calentar ayer de comenzar el gimnasia nos ayuda a conseguir una decano concentración.

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— Escuadra Diaz to www.practicavida.es

Expresar nuestra opinión de forma consciente, congruente, clara, directa y equilibrada para muchos se convierte en un gran liza; comunicar nuestras ideas y sentimientos sin la intención de herir , actuando desde la cordialidad y la confianza es el objetivo.

Se alcahuetería de expresar lo que se siente, piensa, cree o se necesita, respetando el extensión del otro y abriendo posibilidades de diálogo.

Siempre explico que la asertividad es el puente que une a lo pasivo y a lo agresivo. Siendo pasivo aquel que no se respeta pero si respeta al entorno y agresivo, aquel que se respeta pero no respeta al entorno.

Comunicarse de forma asertiva hace que se respeten los derechos propios y de los demás (me respeto y te respeto). Así se conseguirá más a menudo lo que se desea y se está más satisfecho con los demás y contigo mismo.

En las familias como en cualquier sitio donde se convive, surgen conflictos, y más cuando tenemos adolescentes. Es la veterano inquietud en las familias, ¿Cómo me comunico?. Por eso me gusta partir de una premisa:

» Los que sois padres/madres sabéis lo que es ser adolescentes, pero los adolescentes no saben lo que es ser padres/madres»

¿Cómo comunicarme con mi tribu?

Siempre hay cosas que podemos mejorar con la finalidad de entendernos, darnos espacio y sobre todo, respetarnos.

Poco muy sustancial y que considero la saco de cualquier comunicación de calidad, es el tiempo, sin tiempo no nos implicaremos ni podremos dar esa presencia que requiere. Las prisas en esto no funcionan. Hay aspectos como los que os enumero a continuación que son muy importantes:

1.- Crear tiempos específicos para conversar con la tribu. No hay escusas.

2.- Viviendo el valencia del respeto desde internamente alrededor de fuera.

3.- Viviendo el valencia del perdón. Enseñando a perdonar y pidiendo perdón cuando nos equivocamos, los adultos los primeros para que ellos nos puedan copiar.

4.- Aprendiendo a escuchar. Demostrando audición activa (os escribiré un post próximamente sobre este punto).

5.- La expresión de sentimientos positivos, discernir y resaltar lo bueno.

6.- Dando las gracias. Por cada cosa y da igual lo pequeña que sea, no por ello tiene menos valencia.

7.- Hacerle ver a la persona que sus actuaciones te afectan sin privación de atacarla.

8.- Hablando de forma directa, clara y sin dar extensión a interpretaciones.

9.- Nunca creer que el otro sabe lo que estoy pensando. Asegurarme que lo ha entendido.

10.- Recapacitar que el cuerpo y nuestros gestos son igualmente una forma de comunicarnos y que deben ir de la mano.

¿Qué puedo hacer?

  • Afirmar las cosas siempre de forma positiva. Estamos acostumbrados a usar un idioma de tinte cenizo, a comenzar nuestras frases con un no, por ejemplo,  “no grites” ¿qué tal si decimos: “intenta conversar más bajito”?
  • Crear un clima emocional que facilite el dialogo. La comunicación debe ponerse a lugar en un ámbito de acuerdo. Ello facilitará la canalización de la determinación y la resolución de conflictos de forma asertiva.
  • Audición con atención e interés. Hay personas que dan sus opiniones, sin escuchar a los demás. Produce indiferencia del otro alrededor de él y acaba por perder la motivación por la conversación.
  • No acudir a las amenazas, no resulta una táctica productiva si no facilitadora de conflictos.
  • Pedir la opinión de los hijos. Los adultos debemos dejar la posibilidad de réplica. La predisposición a escuchar el argumento del otro y cobijar que puede no coincidir con el propio ayuda al diálogo.
  • Ponernos en el extensión del otro. Sé empático a la hora de conversar con tus hijos y entiende que pueden tener otros puntos de olfato.
  • Dar mensajes consistentes y no contradictorios. Como padres o madres, debemos memorizar la sagacidad de realizar peticiones de forma directa y que no sea contradictoria.
  • Obedecer a la regla de que “ Todo lo que se diga se cumple”. Ser coherentes con lo que decimos y hacemos.
  • Expresar y compartir sentimientos, sin sostener todo lo que piensas, solo lo necesario.
  • Ser claro a la hora de pedir poco y no deambular con rodeos. Aprende a sostener que no puedes cumplir.
  • Preguntar es interesarse. Explotar lo convierte en desconfianza.
  • Mostrar disponibilidad para conversar y escuchar. Es mejor sostener ahora no puedo que estar a medias.
  • No supongas lo que tu hijo piensa, comprueba y verifica.

<< Si todos ponemos de nuestra parte, si generamos espacio donde nos miremos a los luceros, nos escuchemos y estemos presentes como padres y madres, todo será mucho más dócil >>

*Si queréis información sobre mi trabajo con familias y adolescentes estaré encantada de atenderos y ofreceros la primera sesión valorativa totalmente gratuita*

— Lorena to lorenacos.es

Tonificar” es una palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto simplemente se reduce a un aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y una disminución en el porcentaje de lubricante corporal con pocos cambios en el peso total.

Irónicamente, eso es exactamente lo que quieren los competidores y competidoras en las diferentes categorías de culturismo cuando están en debe.

Por cierto, si aún crees que es inalcanzable percibir músculo mientras se pierde lubricante al mismo tiempo, déjanos ponerte un poco en perspectiva respecto a este mito. Evidentemente, no es liviana y cuanto más renovador se vuelve una persona que entrena, más difícil se vuelve, pero la recomposición corporal con aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea sigue siendo posible incluso en personas aceptablemente entrenadas. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular se diseñe, se personalice y se siga cuidadosamente, los músculos tienen los medios para crecer sin exceso de energía [1-3] (Figura 1).

Tonificación gráfica
Figura 1. Cambios en composición corporal en mujeres competidoras de culturismo. Cerúleo: pérdida de lubricante; apagado: aumento de masa muscular. Se observa como el aumento de masa muscular y pérdida de lubricante simultánea no es lo más habitual, pero existe un 22% de posibilidades de conseguirlo en la comparación entre personas [2].

Así que no te des por vencido/a ayer de comenzar este proceso de “tonificación” o recomposición corporal porque si crees que es posible, ya tienes un importante camino andado y un propósito.

En militar, la tonificación es un objetivo prioritario para, sobre todo, mujeres. Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para producir masa muscular, pero ausencia más allí de la verdad. Si pierdes lubricante y, al menos, conservas el músculo, te verás excelente.

tonificación culturismo

Incluso si no deseas percibir mucho músculo, practicar culturismo o entrenar la fuerza consistentemente es la ruta más rápida alrededor de el éxito. Puedes producirse 3 primaveras haciendo cardio, yoga, Chunga, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes exigir el acelerador y conseguir el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un software de fuerza optimizado.

Sí, incluso si principalmente solo deseas perder lubricante, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de deporte más eficaz para adelgazar. Hace ya tiempo que sabemos mediante una revisión sistemática y un metanálisis [4] que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos además es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para perder lubricante – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro además fue lo mejor para su lozanía–.

Podemos seguir dando puntos a auxilio para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de banda el aumento de masa muscular y el aumento (informal) del transformación: con el entrenamiento de fuerza a menudo además se pueden derrochar más calorías por sesión que con muchas formas populares de «tonificar«. Por ejemplo, una sesión de Bodypump ignición 5 kcal / min para hombres con un IMC de 23.5 que tienen experiencia con Bodypump [5]. Si comparamos esto con el entrenamiento de fuerza, los hombres con un IMC similar queman 2.9 veces más calorías por minuto (más o menos de 5 kcal por cada kg de peso corporal cada hora de deporte) [6,7]. 

De este modo, si miramos a la pérdida de lubricante, se puede derrochar la misma cantidad de energía en solo un tercio del tiempo practicando entrenamiento de fuerza que otras actividades de “tonificación” … y podrás pensar que no te sientes así, que en las clases sudas más, estás en anciano movimiento y más tiempo, pero la verdad es así. Recuerda que el sudor no es muestra de estar gastando más energía sino de una regulación de temperatura mediante la pérdida de agua corporal. De hecho, en el estudio susodicho del Bodypump [5], los que lo realizaban sobreestimaban su consumición energético en un 66.7%.

Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede entrar a vestir hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación.

Las clases de Chunga se acercan mucho más al entrenamiento de fuerza pesado en términos de consumición de energía, pero aún no cubren la brecha por completo [8]. Y si solo te importa el consumición de energía, puedes alcanzar niveles mucho más extremos con ejercicios como sentadillas y métodos avanzados de entrenamiento, pero recuerda que la tonificación no es sólo consumición energético sino además explicación muscular (con las mayores consecuencias positivas que ello traerá a nivel fisiológico respecto a las actividades nada más cardiovasculares y/o coreografiadas).

Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la concurrencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su experiencia pues tienen importantes mercancía sobre la lozanía y el bienestar de quienes lo practican [9], pero no recomendamos su experiencia de forma única. El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva.

Como final beneficio adicional cerca de mencionar que el deporte de entrada intensidad tiende a suprimir el apetito más en comparación con el deporte de beocio intensidad [10,11], lo que sin duda supone una delantera para la pérdida de lubricante con anciano enlace correcto a que no se tiene tanta sensación de anhelo durante las horas posteriores al deporte.

tonificación hambre

Catálogo y referencias

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

2. Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology, 7, 689.

3. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

4. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 31.

5. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563.

6. Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive frente a slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.

7. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9); S498-S504.

8. Luettgen, M., Foster, C., Doberstein, S., Mikat, R., & Porcari, J. (2012). ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout?. Journal of sports science & medicine, 11(2), 357.
9. Delextrat, A. A., Warner, S., Graham, S., & Neupert, E. (2016). An 8-week exercise intervention based on chunga improves aerobic fitness and psychological well-being in healthy women. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 131-139.
10. Martins, C., Morgan, L., & Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International journal of obesity, 32(9), 1337-1347.
11. Shakiba, E., Sheikholeslami-Vatani, D., Rostamzadeh, N., & Karim, H. (2019). The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(3), 282-287.

— Mario Muñoz to powerexplosive.com

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com



Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr. Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y 1981. Asimismo se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos incluyen:

  • 240 kilos en press de banca
  • en cuclillas 300 kilos
  • peso muerto de 340 kilos

Franco Columbu todavía compitió en  el hombre más cachas del mundo de 1977, quedando 5º clasificado.

Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas.

La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así:

  • Día 1 – Pecho y  hombros por la manana, brazos por la tarde
  • Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 3 – Pecho y hombros
  • Día 4 – Brazos
  • Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde
  • Día 6 – Pecho y hombros
  • Día 7 – Refrigerio
  • Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 9 – Espalda
  • Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde
  • Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde
  • Día 12 – Pecho y hombros
  • Día 13 – Brazos
  • Día 14 – Refrigerio

Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en el día 1.

Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981

entrenamiento de pecho

  • Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3 series x 20 repeticiones
  • Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones
  • Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones
  • Fondos – 3 series hasta el decreto
  • Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones

entrenamiento de hombros

  • Alzamiento Contiguo – 4 series x 10 repeticiones
  • Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones
  • Press marcial – 4 series x 10 repeticiones
  • Alternando aumento delantero mancuerna – 3 series x 8 repeticiones
  • Alzamiento con polea Contiguo – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento espalda

  • Agarre orondo pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones
  • Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo- 4 series x 10 repeticiones
  • Remo a un benefactor – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento del benefactor

  • Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl alternado- 4 series x 8 repeticiones
  • Alternado de mancuerna – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mostrador Curl scott – 4 series x 8 repeticiones
  • Sentado press frances – 4 series x 8 repeticiones … superserie con inclinación sentado con curl de mancuernas – 4 series x 8 repeticiones

entrenamiento de la pierna

  • Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones
  • Press de piernas – 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones
  • Extensiones de piernas 6-7 series x 20 repeticiones
  • Peso Muerto – 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 reps

Dieta para el Mr Olympia 1981

Desayuno

  • 3 huevos
  • 1 cuchitril de fruta
  • Vaso vasto de zumo de naranja
  • Un yogur con caucho y cereales
  • Agua mineral con un suplemento de vitaminas y minerales

Tentempié

  • verduras frescas con óleo y vinagre
  • verdura cocida
  • Proteínas, pescado, pollo, cordero o hígado
  • Morapio o agua mineral

Tarde

Cena

Confusión

 

 

 

— nutricionypesas to www.nutricionypesas.com