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Todo lo que necesitas saber sobre el HIIT

El HIIT se ha convertido en una forma popular para quemar más grasa. Es un método de entrenamiento que ha sido eficaz para muchas personas.

¿Qué es el HIIT y por que es tan bueno?

El HIIT (Entrenamiento interválico de suscripción intensidad) es un método de entrenamiento interválico basado en el “all-out”, es asegurar, en darlo todo.

Dependiendo de la intensidad a la que se realice el esfuerzo, los intervalos irán desde unos pocos segundos hasta varios minutos.

Este tipo de entrenamiento suele estar asociado con actividades como la carrera o el ciclismo pero todavía se puede realizar de otras maneras como puede ser utilizando un remo, saltos a la comba…

Parámetros para realizar el HIIT

Número de sesiones semanales: Se recomienda realizar entre 2 y 3 sesiones semanales siempre con días intercalados de refrigerio.

Es muy importante respetar estos días oportuno a que la realización correcta de un HIIT supone un desgaste importante en una persona tanto físico como mental por lo que será necesaria dejar que nuestro cuerpo se recupere para afrontar el sucesivo entrenamiento.

Duración de las series y los refrigerio: Las series pueden ir desde los 15-20 segundos hasta incluso durar minutos. Esto dependerá principalmente de la intensidad que le queramos dar al deporte.

De este mismo modo, a anciano duración de la serie y por lo tanto a beocio intensidad del deporte, los descansos se reducirán.

Número de repeticiones: Al igual que ocurriera en el caso precursor, una anciano intensidad concurrirá en un beocio número de series y al contrario. De esta forma, como podemos comprobar, una anciano número de series haciendo por ejemplo remo, se deberá a que trabajamos intervalos largos a víctima intensidad y por lo tanto estaremos centrando nuestro trabajo en la capacidad aeróbica.

Haciendo hiit

Beneficios de entrenamiento HIIT

Como hemos podido comprobar en diferentes estudios, la realización de dos sesiones de HIIT a la semana de moderada/suscripción intensidad, equivale a la realización de los 30-60 minutos/diarios recomendados por las diferentes asociaciones de la lozanía para en primer zona evitar el sedentarismo y en segundo zona evitar o disminuir el padecimiento de alguna enfermedad como puede ser la obesidad o diabetes tipo 2.

A continuación mencionaremos una serie de mejoras que nos aporta el HIIT realizado de forma correcta y que tienen un respaldo sabio importante:

  1. Reducción de hiperglicemia y aumento de la capacidad oxidativa del musculo esquelético en pacientes con diabetes tipo 2. (1)
  2. Mejoras en el control glucémico en adultos sedentarios. (2)
  3. Aumento en la producción de insulina en diabéticos de tipo 1. (2)
  4. Incitación de la producción de hormona del crecimiento.
  5. Mejoramiento del VO2 max. (3)

Más información sobre el HIIT

REFERENCIAS

  1. Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung and Martin J. Gibala (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111, 1554–1560.
  2. John A Babraj, Niels BJ Vollaard, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell and James A Timmons (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BCM endocrine disorders, 9, 3.
  3. Astorino TA, Allen RPRoberson DWJurancich M. (2012). Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 138-45.

— Alberto Bello Pérez to atopedegym.com

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Ejercicios para hacer en el suelo y fortalecer todo el cuerpo

Desde que el pasado mes de marzo se decretó el estado de señal en nuestro país, los amantes del deporte lo echamos más en errata que nunca: nuestra rutina diaria en el recinto, cambiar impresiones y consejos con los compañeros, pasar al distinción emancipado, etc. No obstante, ya os contábamos que estar la cuarentena no es parecido de no hacer control. Son muchos y muy variados los entrenamientos que podemos practicar en nuestro hogar para mantenernos en forma y no perder el habilidad.

Rutinas de ejercicios para hacer en el suelo

Por eso, en la entrada de hoy os proponemos una serie de rutinas de suelo que ayudan a robustecer las diferentes partes del cuerpo.

  • Rutina GAP: glúteos, abdominales y piernas. Algunos de los beneficios que nos aporta son:
  • Fortalecemos abdominales y conseguimos unos glúteos tonificados.
  • Reducimos dolores de espalda al mejorar la postura.
  • Relacionado con el punto aludido, evitamos lesiones en cadera y extremidades inferiores (en los tobillos, rodillas, etc).
  • Ayuda a avisar la celulitis.
  • Previene problemas de incontinencia urinaria.
  • Mejoramos el compensación.

La rutina de GAP tiene una duración aproximada de entre 40 y 60 minutos divididos en un calentamiento previo de 10 minutos aproximadamente, cardio y ejercicios específicos para cada una de las partes.

Abdominales:

  1. Abdominales cortos o crunh. Boca en lo alto en el suelo y con las manos situadas detrás de la persona, subimos mientras notamos presión en la zona intestinal. Se recomienda hacer unas 20 repeticiones.
  2. Plancha vecino. Tumbados en el suelo de costado, apoyados sobre los pies y uno de nuestros brazos en posición de 90 grados. Aguantamos 20 segundos y cambiamos de costado. Conviene realizar 3 series de 10 repeticiones.
  3. Elevación de piernas. Tumbados en el suelo boca en lo alto con los brazos estirados a uno y otro lados del tronco, elevamos las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados. Es importante que no flexionarlas. Vuelve a bajarlas sin tocar el suelo.
  4. Abdominales hipopresivos. La respiración en estos ejercicios es el pilar fundamental para alcanzar nuestro objetivo.

Nos colocamos boca en lo alto con las rodillas flexionadas. Situamos las manos a la prestigio de las ingles. Luego, inspiramos (unos 3 segundos) y espiramos profundamente (5 segundos aproximadamente). Cuando realizamos la última espiración, hacemos presión con el mondongo contra el suelo.

Examen para los glúteos:

  1. Puente de cacha. Nos colocamos tumbados boca en lo alto con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una vez hecho esto, elevamos la cadera para que los glúteos se separen del suelo y el cuerpo quede adscrito.
  2. Patada de cacha. Con las manos y pies apoyados en el suelo, procuramos que los hombros queden alineados con las rodillas. Elevamos una de las extremidades en torno a detrás hasta que quede al nivel de la cadera con la rodilla doblada a 90 grados. Bajamos y repetimos el movimiento con la otra pierna.
  3. Frog pump.  Es uno de los ejercicios que más se practican para robustecer los glúteos. De nuevo, tumbados boca en lo alto, juntamos las plantas de los pies de forma que las rodillas quedan suspendidas en torno a los lados. En esta postura subimos los glúteos en torno a en lo alto manteniendo el tronco imparcial.

Otros ejercicios

  • Burpees: En este caso trabajamos todo el cuerpo.
    • Debemos permanecer de pie con los brazos unidos al tronco y las extremidades inferiores juntas.
    • Luego, hacemos una sentadilla hasta tocar el suelo con ambas manos.
    • Sin separar las manos del suelo, flexionamos las piernas en torno a detrás quedándonos boca debajo estirados.
    • Hacemos una flexión de pecho y traemos las rodillas en torno a este.
    • Cuando estemos en la posición del paso 4, damos un brinco con toda la intensidad que podemos.

Aunque existen diferentes tipos, la forma habitual de hacerlos es tumbados boca debajo, colocando las manos a la prestigio de los hombros e intentando sustentar el tronco imparcial. Elevamos el cuerpo con la fuerza de los brazos y evitamos soportar el cuerpo en torno a detrás. Para descender, flexionamos los brazos y volvemos a la posición auténtico.

Para aquellas personas a las que les cueste poco más por errata de costumbre, pueden realizarlo de la misma forma pero apoyando asimismo las rodillas. Adicionalmente, para los más atrevidos, este control puede hacerse con un solo padrino.

  • Plancha. Nos tumbamos en el suelo boca debajo, como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos y los flexionamos a 90 grados. Elevamos el cuerpo en secante recta y mantenemos la postura todo lo que puedas.

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— Acuarela Diaz to www.practicavida.es

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CELULITIS: TODO LO QUE DEBES SABER

A día de hoy sabemos que la «celulitis» es uno de aquellos problemas estéticos del primer mundo que preocupan a un porcentaje muy elevado de personas, así que en este artículo te vamos a explicar todo lo que debes aprender sobre la misma.

Sin incautación, un pequeño aviso antaño de originarse: si estás leyendo este artículo creyendo que te vamos a dar la alternativa definitiva a este problema, siento mucho desilusionarte y decirte que no va ser así. Lo que sí vas a obtener es toda la información para que abras los luceros y la empieces a verla como lo que es.

Podemos plantearnos si la «celulitis» es un problema que tenemos que solventar o si en realidad existe porque es la apariencia natural de la piel, en último o longevo calidad, en ciertas zonas. Teniendo en cuenta su altísima prevalencia (estamos hablando de un 90% de las mujeres que tienen algún calidad de «celulitis») y lo que parece ser su causa básica (la estructura de la piel y asimilación de la mujer) yo me decantaría más por la segunda opción. 

Pero claro, hacer creer a todo el mundo que tener cierto nivel de pomada (interiormente de la sano) y de “celulitis” es antiestético y feo es crear un problema donde no lo hay, y crear un problema significa tener que averiguar una alternativa y esto…ya huele a negocio amigos ¡¡¡si señor!!!

El mecanismo de manipulación es el venidero:  Inculco que la «celulitis» (poco natural) es poco feo. Sé que la «celulitis» es poco prácticamente increíble de eliminar al 100% por lo que básicamente he creado un negocio muy productivo. Se prostitución de crear un canon de belleza inalcanzable para la gran mayoría y hacer fortuna con las personas que quieran lograrlo y estén dispuestas a hacer todo lo que haga yerro y soltar todo el fortuna necesario para alcanzarlo.

Así que vamos a ser sinceros nulo más originarse y a dejar claro que la «celulitis» es prácticamente increíble de eliminar al 100%. Si perfectamente es verdad que se puede compendiar en muchos casos, en otros nos puede ser en realidad difícil por muy al pie de la signo que sigas todos los pasos que comentaremos en este artículo. Es por esto que el primer paso debe ser aceptar que muchas veces estas pieles tan perfectas que nos venden las redes sociales son pura comedia, y que la gran mayoría de mujeres en algún momento de la vida sufren o sufrirán este supuesto “problema” y no pasa nulo por ello. 

¿ES CORRECTO EL TÉRMINO «CELULITIS»?

Antaño de explicar como evitar o compendiar la «celulitis» hay que entender perfectamente el cómo y por qué se produce, así que vamos a ello.

Primero del todo hay que aprender que el término “celulitis” lo empleamos de modo errónea y, aunque en este artículo nos seguiremos refiriendo a ella con esta denominación porque está muy extendida, hay que aprender que estrictamente todo lo que acaba en -itis nos está diciendo que hay una inflamación. En realidad lo que nosotros conocemos popularmente como celulitis o piel de naranja no es una inflamación en la mayoría de los casos. Podría venir a serlo, pero solamente en fases muy avanzadas.

Estrictamente hablando le tendríamos que atraer: lipodistrofia ginecoide, dermohipodermosis distrófica, paniculosis, lipoesclerosis o fibrodema geloide entre otros, pero todos estos nombres no han tenido muy buena acogida en la civilización popular y nos hemos quedado con el término celulitis para referirnos a la mítica “piel de naranja”.

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

Básicamente es una variación de la estructura de la piel en la que se acaban formando unas rugosidades muy características en forma de hoyuelos o montañitas.

Si nos centramos en la estructura de la piel veremos que en la parte más externa encontramos la EPIDERMIS, seguida de la DERMIS, a posteriori la GRASA (hipodermis) y finalmente el MÚSCULO. Entremedio de la pomada podemos encontrar una estructura en forma de fibras que sujeta la dermis con el músculo, el COLÁGENO y en mucha último proporción la ELASTINA que da la elasticidad.

CAUSAS DE LA CELULITIS

En el momento en el que se acumula un exceso de pomada en la hipodermis se crea una presión por yerro de espacio. Al mismo tiempo la yerro de elasticidad de las fibras de colágeno generan una tensión que impide que la piel se expanda para acomodar el aumento de dicha pomada en la hipodermis. La combinación de estos dos factores hace que en la piel aparezcan esto hoyuelos ya que la pomada quiere expandirse pero las fibras de colágeno y la piel se lo impiden.

Otros factores que puede influenciar la aparición de celulitis es el tono muscular y el volumen de la piel.  Si hay una buena colchoneta de sustento, lo que hay encima se aguanta mejor. Y cuanto más gruesa sea la piel menos se notará lo que hay debajo.

Hasta aquí la explicación colchoneta pero haciendo una revisión científica encontramos que existen varias teorías y factores que profundizan más para explicar el mecanismo por el cual se puede producir esta retención de pomada entre el tejido conectivo (estudio). Aunque la etiología exacta actualmente no la podemos afirmar del todo, merece la pena echar un ojo a las posibles explicaciones.

En mi opinión, seguramente sea una mezcla de todas las teorías y factores en diferentes proporciones:

 

LAS 4 TEORÍAS MÁS ACEPTADAS

CAMBIOS VASCULARES

Es un proceso de des-estructuración de la piel. Se inicia con una degradación del sistema vascular de la zona, por lo que hay una pérdida de capilares que se traduce en un exceso de retención de líquidos en los tejidos. Esta pérdida de capilares podría darse por desliz de la acumulación de adipocitos que impiden el retorno venoso. Estos daños en el tejido desencadenan una disminución de la síntesis proteica y una disminución en la capacidad de reparación del daño tisular.

En ese momento las proteínas se depositan aproximadamente de la pomada y se acaba creando esta apariencia de “hoyuelos”. A esto se le suma un adelgazamiento de la dermis, cosa que provoca que estos nódulos de pomada y proteína se vean a simple apariencia.

Los tratamientos que siguen a esta teoría se centran básicamente en la mejoramiento de la vascularización (estudio)

 

ALTERACIÓN DEL TEJIDO CONECTIVO

Otra teoría nos dice que la celulitis está directamente relacionada con la obesidad y el sobrepeso. Se produce cuando la pomada queda atrapada entre el tejido conectivo (colágeno) que forma ese entramado con tabiques que hemos explicado anteriormente. Por lo tanto, la alternativa es tan “posible” como compendiar la cantidad de pomada que tenemos en el cuerpo y así compendiar esos nódulos que se crean entre el tejido conectivo. Un mejor tono muscular incluso ayuda, por lo que los tratamientos que siguen este enfoque se basan en hacer acento en una longevo actividad física y pérdida de peso.

Esta teoría es conveniente parecida a la más conocida/aceptada, aunque muchos autores dicen que es la menos interesante ya que existen multitud de casos de individuos que aún con un % bajo de pomada tienen manifestación evidente de celulitis.

 

FACTOR INFLAMATORIO

Proceso causado por la descomposición del colágeno de la dermis.  Al ver un claro inicio de manifestación de la celulitis a partir de la pubertad/aparición de la menstruo se ha buscado una explicación en colchoneta a los cambios hormonales producidos en este momento.

Para que se produzca la menstruo son necesarias las enzimas metaloproteasas (estudio) como la colagenasa y la gelatinasa. La colagenasa sirve para descomponer los colágenos fibrilares del endometrio y que así haya sangría. Según esta teoría, parece ser que incluso podría descomponer el colágeno de la dermis iniciando así este proceso inflamatorio. (estudio 1 y 2)  

Al producirse una segregación de colagenasa en cada menstruo, podemos ver que con los primaveras la celulitis va empeorando, ya que cada vez hay más destrucción de colágeno. Esto debilita la estructura de la dermis y consecuentemente la pomada contenida entre las fibras de colágeno “escapa” y empuja, produciendo así estas “montañitas”.

La gelatinasa B se produce cabal a posteriori de la ovulación y se asocia con aparición de leucocitos polimorfonucleares, eosinófilos y macrófagos. Todos estos están relacionados con la inflamación. (estudio)

Con esta teoría se demostraría que la celulitis es un proceso natural en la mujer, como decíamos anteriormente. 

MORFOLOGÍA LIGADA AL SEXO

Evolutivamente hablando lo que hoy nos molesta y preocupa a nivel estético en su día nos ayudó a sobrevivir como especie. Y es que las mujeres son unas excelentes acumuladoras de pomada, ya que una de sus grandes tareas es la de apuntalar la reproducción de la especie y esto conlleva un requerimiento energético elevadísimo.

No es casualidad que las mujeres acumulemos mayormente la pomada en glúteos, muslos y vientre, estas zonas juegan un papel secreto en el vergüenza y cría.

Por otra parte, hay que conversar de la estructura de estas fibras de colágeno, pues resulta que parece que esta es diferente en hombres y en mujeres. En hombres se encuentran formando un entrelazado y en cambio en mujeres las vemos en disposición paralela (estudio). Esto le permite a la piel explayarse durante el vergüenza, pero por otra parte predispone a desarrollar celulitis.

Por todas estas razones podríamos proponer que la celulitis es, proporcionalmente, un “problema” de mujeres. Sin incautación esto no quiere proponer que no haya hombres que se vean afectados, porque si los hay. Y de hecho hay estudios que nos muestran que esta estructura no siempre está tan claramente diferenciada entre hombres y mujeres. (estudio)  

 

OTROS FACTORES

HORMONALES

Hay una resistente relación con las fluctuaciones hormonales de las mujeres, por lo que según en qué etapa de la vida nos encontremos tenemos más probabilidad de desarrollarla. Se puede ver que en periodos más estrogénicos hay último lipólisis (pérdida de pomada) y longevo lipogénesis (almacenamiento de pomada) y esto se traduce en un aumento de del tejido churretoso, que a su vez, puede ser causa parcial de longevo predisposición a la celulitis.

¿Los anticonceptivos pueden causar celulitis? ¡Si! Se ha conocido una resistente relación entre las mujeres que toman anticonceptivos y el exposición de la piel de naranja. Siendo conscientes que los anticonceptivos no son más que hormonas, no es de desconcertar que haya tantos casos.   

GENÉTICOS

Hay un resistente componente hereditario combinado a dos polimorfismos y un alelo que los relaciona con esta (estudio 1 y 2)
Esto se ve aún más frecuentemente si hay circunstancias de obesidad en la tribu.

DIETÉTICOS

Una nutriente de mala calidad puede incrementar el “problema”. Está claro que si hay una mala nutriente y una proporción de pomada que no es la adecuada interiormente de los rangos, tenemos muchas más probabilidades de padecerla.

MECÁNICOS

El uso de prendas muy estrechas a diario o los trabajos que obligan a estar muchas horas de pie sin moverse puede ser una influencia negativa y aumentar la probabilidad de desarrollar celulitis.

Como he comentado al principio, mi opinión (repito: MI OPINIÓN), utilizando la razonamiento y a posteriori de interpretar y estudiar mucho sobre el tema es que todos los factores anteriormente mencionados tienen su parte de verdad y que seguramente se pueda dar una mezcla de varios de ellos en último o longevo calidad.

Incluso la causa predominante puede variar según la persona ya que, en una persona muy obesa, su principal explicación podría ser esta obesidad ya que se ha conocido que al disminuirla la celulitis disminuye. Pero por otro banda incluso se ha conocido que la celulitis puede aparecer en personas con un normopeso, por lo que en este caso la causa podría ser un estado inflamatorio o cualquier otra de las teorías mencionadas.

 

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORARLA O PREVENIRLA?

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Posteriormente de tener conocido sus posibles causas vamos a ver cómo podemos abordarla:

PASO 1 (EL MÁS IMPORTANTE)

Cambiar el estilo de vida. Es proponer, adoptar una buena dieta, hacer actividad física/suministrar una buena masa muscular y descansar. Esto nos ayudará a controlar el peso e indirectamente tenemos muchas más posibilidades (en población militar) de mejorar/compendiar la celulitis.

PASO 2

Intentar corregir otros posibles factores que puede influir, como la utilización de prendas muy estrechas, los trabajos muy estáticos (intenta romper el sedentarismo cada hora), evitar los anticonceptivos hormonales, suministrar una buena hidratación, intentar tolerar una vida lo mayor limpia de tóxicos…

PASO 3

Si a posteriori de tener cubiertos los dos pasos anteriores el tema no mejoramiento y es poco que nos molesta en realidad (reflexiona perfectamente sobre esto antaño de hacer nulo), podemos intentar optar por alguna ayuda externa. Así que vamos a ver un poco por encima la gran cantidad de tratamientos que existen actualmente para compendiar o mejorar la celulitis y un poco su evidencia científica presente.

TRATAMIENTOS

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TÓPICOS/CREMAS

Cremas con metilxantinas como la cafeína, aminofilina o teofilina: En algún estudio se ha conocido que tienen la capacidad de potenciar la lipolisis al inhibir la actividad de la enzima fosfodiesterasa. Asimismo pueden ser estimulantes de la microcirculación. (estudio)

Cremas con retinol y derivados de vitamina A: Se usan por su supuesto aumento del espesor de las fibras de colágeno, mejoramiento de la elastina y por su inhibición en la diferenciación de los adipocitos. Estas cremas en teoría mejoran el volumen y la calidad de la piel. En algún estudio se ve mejoramiento de la elasticidad pero no de la celulitis en sí. (estudio)

Cremas con extractos de plantas como el Ginkgo biloba, Ruscus aculeatus, Carica papaya, Centella asiática , Vitis vinífera, Glycyrrhiza glabra o Aesculus hippocastanum: Se han utilizado por su mejoramiento en la microcirculación recinto o en el drenaje.

Todas ellas incluso se utilizan vía verbal en forma de comprimidos o infusiones.

En militar no hay mucha evidencia de que funcionen (estudio).En los estudios encontrados que respaldan su beneficio, al mirar quien los había pagado (como era de esperar) salen los propios laboratorios productores de estas cremas ¡Qué atún parecía todo!

Si que es verdad que hay ciertos casos en los que sí se ha conocido mejoramiento (sin tener ningún conflicto de interés detrás) en algunos estudios. En estas ocasiones hay que proponer que esta mejoramiento es momentánea y transitoria. Es proponer, que pasadas unas horas todo vuelve a estar como antaño.

Algunos autores comentan que un multiplicador que podría influenciar en la mejoría de los resultados al aplicar estas cremas podría ser el hecho de que cada vez que la aplicamos estamos haciendo un friega. Lo que nos lleva al venidero punto.

MASAJES

Endermologia con GLP y que estimula el drenaje y la microcirculación. Hay estudios en los que se ve cierta mejoramiento (estudio)

ONDAS ACÚSTICAS

Es la misma técnica que se utiliza para deshacer los cálculos renales. Parece ser que rompe las paredes de los adipocitos, estimula la microcirculación y el drenaje nodular con lo que los edemas se mejoran.

La evidencia es mixta, encontramos estudios favorables y otros menos (estudio 1 , 2, 3 y 4 )

RADIOFRECUENCIA

Emite un flujo de corriente eléctrica (onda térmica) que calienta la zona. El proceso se conoce como impedancia bioeléctrica. Parece ser que el calor destruye la membrana de los adipocitos. Encima hay inducción de la producción de colágeno que repara el tejido haciéndolo más firme y consiguiendo una último visibilidad de la celulitis. 

Parece que podría funcionar en casos muy concretos y muy perfectamente ejecutado, aunque en militar los estudios sobre su efectividad ahora mismo no son nulo claros y se necesita más investigación para poder afirmar que en realidad funciona. 

LUZ INFRAROJA Y LUZ PULSADA INTENSA

Las dos actúan de la misma modo que el resto de opciones. Es proponer, propiciando un aumento de la microcirculación, el drenaje nodular y síntesis de colágeno. Los enseres son muy superficiales con lo que los resultados encontrados son poco duraderos y poco visibles. 

CAVITACIÓN/ULTRASONIDO

La teledifusión de ondas parece ser que rompe la albarrada del adipocito y así se acaba reduciendo el tejido churretoso. Combinada con otros métodos puede ser beneficiosa si va dirigida a partes localizadas (estudio)

CRIOLIPÓLISIS

Congelación controlada de los tejidos. Desliz mucha investigación al respecto para poder afirmar que es una técnica segura y con cierta competencia (estudio).

CARBOXITERAPIA

Sucursal vía intradérmica de dióxido de carbono (CO2). Potencialmente mejoramiento el flujo escarlata y nodular mejorando a su vez el drenaje, cosa que mejoramiento la fibrosis, el tono de la piel y reduce los depósitos de pomada. (estudio 1 y 2)

Aunque este tratamiento parece conveniente efectivo, yerro evidencia como para poder afirmar que es poco totalmente seguro y eficaz.

MESOTERAPIA

Inyecciones subcutáneas de diferentes productos, muchos de ellos de naturaleza enzimática. Hay multitud de opciones como la hialuronidasa, fosfatildicolina, lipasas, colagenasas,…Inducen varios cambios metabólicos con el objetivo de rematar generando lipólisis, descender el edema, formar nuevo colágeno, etc.

La finalidad básica de la mayoría es “deshacer” la pomada. Adentro de este apartado encontraríamos incluso la inyección de las microesferas de hidroxiapatita que parece ser de los más seguros y efectivos. En militar su efectividad es un tanto dudosa en los estudios y tienen el problema que puede dejar cicatrices y deformidades en según que casos, especialmente de si tenemos en cuenta qué “profesional” haya realizado el tratamiento.

SUBCISIÓN

Se prostitución de cortar quirúrgicamente las fibras paralelas de colágeno que actúan como tabique y que unen la dermis con la musculatura. Al cortar estas fibras la pomada se puede distribuir de modo más uniforme así que a enseres visuales este tratamiento es conveniente efectivo. El problema es que se desconocen los posibles enseres secundarios que puede tener a generoso plazo el cortar estas fibras.

 

CONCLUSIONES DE LOS TRATAMIENTOS

Podemos encontrar tratamientos que mejoren la situación momentáneamente o que reduzcan un poco el “problema” pero en realidad, no existe evidencia clara de que ningún de los tratamientos anticelulíticos solucione definitivamente la situación (estudio 1, 2 y 3)

Si esto existiera, no estaría escribiendo este artículo y tú no lo estarías leyendo porque el problema no existiría. Podemos proponer que, en según qué casos, estos tratamientos pueden tener cierto beneficio momentáneo o pueden ser un punto de partida, pero si seguimos con malos hábitos volveremos al punto de inicio rápidamente. No hay parches que solucionen el problema sin cambios permanentes en el día a día.

Cada persona es un mundo y puede que un tratamiento funcione más o menos perfectamente en un individuo pero a otro no. Por esto, una vez más, en todo esto incluso hay que individualizar. Encontramos varios estudios donde en las conclusiones nos comentan que muchos de los tratamientos son más eficaces cuando no van solos. Así pues, una combinación de ellos parece maximizar las mejoras.

 

MITOS

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Referente a cómo solucionar este tema, corren miles de MITOS en la “civilización popular” sin fundamento irrefutable. Vamos a ver algunos de los más típicos:

  • Aplicar hielo en la zona donde hay celulitis hace que el cuerpo tenga que poner más energía en forma de temperatura allí y esto disminuye los adipocitos de la zona ya que se “ignición” la pomada: si claro, y yo tengo 4 Ferraris en mi parking.
  • Hacer muchos ejercicios localizados como abdominales y  trabajo de glúteos para eliminar la celulitis de aquella zona: Apócrifo como la copa de un pino. La pomada localizada no se puede eliminar. Hay que eliminar pomada de todo el cuerpo en militar generando un endeudamiento calórico, comiendo perfectamente, haciendo actividad física y descansando.
  • Sector: Utilizar una franja o envolverse el vientre con papel de plástico para así aumentar la sudoración y “deshacer” la pomada… ¡todo mentira! Lo único que conseguirás es deshidratarse y perder sales y electrolitos.
  • Hacer un tratamiento de liposucción pensado que acabaremos con el problema cuando muchas veces es todo lo contrario, ya que la liposucción elimina la pomada profunda y no la subcutánea que es la que causa la piel de naranja.

  

CONCLUSIÓN FINAL

Vamos hacer una advertencia. ¿De verdad crees que si alguna de estas cosas para eliminar la celulitis funcionara al 100% la celulitis existiría?

Así que, primero del todo, mantén unos buenos hábitos de vida (actividad física, nutriente y alivio) y una vez estén instaurados y tu estés saludable seguramente habrás mejorado mucho tu calidad de celulitis.

Si aun así el “problema” no mejoramiento, puedes acudir a alguno de los tratamientos expuestos, siempre siendo consciente que puede ser una pequeña ayuda pero no la alternativa asegurada. A parte de esto, mi consejo es que aprendas poco a poco a aceptarla ya que es una cosa totalmente natural en la mayoría de los casos y muchas veces veo a chicas que prácticamente no tienen nulo y pasan todo el verano sufriendo calor en pantalón generoso…

Y aquí se acaba mi “pequeña síntesis” (enserio que hubiera podido extenderme mucho más) de lo que creo que es la información básica y que te puede ayudar más. Si piensas que todo esto puede servir a cualquiera de tu entorno, no dudes en compartirlo para que toda esta valiosa información pueda venir al mayor de concurrencia.



— Maria Zapata to www.fitnessreal.es

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CORONAVIRUS – TODO LO QUE NECESITAS SABER

El coronavirus ya está aquí. De hecho, lleva ya varias semanas aquí, es una efectividad y por desgracia muchas personas todavía creen que no estamos en una situación pesado o que esto es «como una resfriado». No, no lo es y a día de hoy todavía hay mucha desinformación al respecto, especialmente en los medios de comunicación.

Este artículo va a estar dedicado a proporcionar información fiable y destreza para encarar la pandemia de COVID-19 y para afrontar las fechas que se nos vienen encima. El artículo está escrito el sábado 14 de marzo por lo que la información que hay en el mismo puede ir cambiando conforme pase el tiempo y aparezcan nuevas telediario relevantes.

De ser el caso, intentaré tenerlo al día para que puedas comparecer a él siempre y tener la información más útil y actualizada posible.

PRIMERO DE TODO, CALMA.

Esto es lo primero que todo el mundo debe que tener en cuenta. Por amparo, no entréis en estado de pánico y os subáis al carro de la histeria colectiva. Esto no ayuda a nadie y puede ocasionar problemas muy graves de los que hablaré en un momento.

Estamos en un momento de alerta y la situación es pesado, pero eso no significa que el mundo se acabe y que haya que realizar sin pensar. Así que, por amparo, calma frente a todo.

El alarmismo de los medios de comunicación y la desinformación que proporcionan hacen que sea tratable que se contagie el miedo y la paranoia y que todo el sistema colapse. Repito, calma frente a todo.

INFORMACIÓN SOBRE EL CORONAVIRUS

En estas próximas secciones vais a tener toda la información relevante acerca del coronavirus, sus síntomas, el período de incubación, como se contagia y algunos mitos que no paran de oírse al respecto.

SÍNTOMAS DEL CORONAVIRUS

Los síntomas más comunes del coronavirus son:

  • TOS SECA
  • FIEBRE
  • CANSANCIO GENERAL
  • DISNEA O DIFICULTAD RESPIRATORIA

Una pequeña proporción de los pacientes pueden presentar otros síntomas como congestión nasal, rinorrea, dolor articular, pérdida de sabor y sagacidad, diarreas y dolor de gaznate. Pero la mayoría presentarán los 4 síntomas listados anteriormente.

¿CÓMO SE CONTAGIA EL CORONAVIRUS?

La forma más popular de contagio es a través de la inhalación de las gotículas que expulsan las personas al estornudar, toser o desprender. Las personas infectadas expulsan esas gotículas con una carga vírica elevada y al entrar en contacto con otras personas sanas se puede producir el contagio.

No es la única forma, ya que esas gotículas pueden caer en superficies y el virus puede sobrevivir varias horas en esas condiciones (se estima que entre 6-10 horas). Tocar una superficie con esas gotículas puede hacer que nos infectemos si luego nos tocamos la cara, ya que el virus pasaría de la mano a las mucosas (a través de la boca, napias u luceros).

DURACIÓN EN DIVERSAS SUPERFÍCIES

Los estudios más recientes apuntan a que el virus permanece:

  • 72+ HORAS: Superfícies de metal y plástico.
  • 24+ HORAS: Superfícies de cartón.
  • 2-4 HORAS: En el ventilación, en suspensión. Especialmente en zonas con muy poca ventilación (transporte sabido, supermercados…)

PERÍODO DE INCUBACIÓN

Se estima que el período de incubación del coronavirus es de 4-5 días, pero los estudios más recientes apuntan a que puede durar hasta 12 días, por lo que la cuarentena adecuada si hay sospecha de contagio es de 2 semanas aproximadamente, para dar tiempo a que se manifiesten los síntomas.

Lo que es crucial es entender que, a diferencia de otras enfermedades, las personas infectadas con el coronavirus pueden contagiar a otras personas a pesar de no mostrar síntomas todavía. Es proponer, son contagiosas durante el período de incubación.

Eso es de esencial importancia porque lo que debemos frenar ahora es el pico de contagios para que no haya un colapso del sistema váter, que es lo que ya ha ocurrido en otros países.

ALGUNOS MITOS DEL CORONAVIRUS

  • El agua caliente no mata al virus. Ni siquiera el calor o frío intenso. Probablemente las temperaturas muy extremas afectarán al virus pero todavía nos harían daño a nosotros mismos con quemaduras graves o hipotermias severas. Es proponer, saunas y bebidas calientes no ayudarán. Los baños de agua fría siquiera.
  • Nuestras mascotas no transmiten el coronavirus, no tengáis miedo de acariciarlas y estar en contacto con ellas.
  • El ayuno y la dieta cetogénica no matan al virus. Ya tardaban los fanáticos de estas religiones nutricionales haciendo afirmaciones sin ningún tipo de evidencia para traicionar sus métodos y libros.
  • Siquiera hay ningún suplemento, transitado detox o producto similar que ayuden a combatir el coronavirus, ni a curarlo ni a inmunizarte.

SISTEMA SANITARIO

Todo el mundo está preocupado por el coronavirus a nivel individual. «No quiero que me toque a mi y ponerme enfermo». Y evidentemente es natural estar asustado por fastidiar tú o tus seres queridos y para eso hay que tener muy claras las medidas de prevención que explicaré más delante y seguirlas todo lo posible.

Pero el problema que existe en realidad con el coronavirus es el potencial colapso del sistema váter inminente si no nos solidarizamos a la hora de frenar la curva de nuevos casos.

Fuente: El Folleto

Los síntomas del coronavirus pueden aparecer a ser graves pero la mayoría de personas jóvenes y con un buen sistema inmunitario no van a tener problemas severos a la hora de pasar la enfermedad. Eso no significa que no vayan a acaecer casos de complicaciones importantes en personas jóvenes, pero no va a ser la norma.

El problema es que hay un porcentaje de la población que sí está en aventura importante de ver la cara más pesado de este virus y son las personas mayores, las personas con patologías pulmonares previas y las personas inmunodeprimidas (pacientes oncológicos, de VIH,…)

PERSPECTIVA

Haciendo números básicos podemos ver que cerca del 90% de todos los casos del coronavirus van a ocurrir prácticamente asintomáticos. Si ponemos un ejemplo de 1000 personas, 900 al punto que se enterarán que pasan el virus (ojo, retentiva que pueden seguir siendo contagiosos a pesar de no ser sintomáticos)

De esos 100 restantes que desarrollarán síntomas, 80 personas pasarán unos cuantos días muy malos, con problemas respiratorios, dolor muscular, fiebre y cansancio normal. Pero los podrán ocurrir en casa, sin aprieto de hospitalización ni intervención sanitaria.

Los 20 restantes desarrollarán complicaciones importantes que requerirán de hospitalización, tratamientos, fármacos y, sobretodo, habitar una cama en el hospital y, si el caso es muy pesado, en la UCI.

20 personas no parece mucho, pero si pasamos estos números a España, por ejemplo, tenemos que habrá cerca de 600.000 personas potenciales que requerirán ingreso hospitalario y unas 200.000 requerirán ingreso en la UCI. El problema es que España tiene en su sistema váter 200.000 camas y 3800 camas en la UCI. Si no frenamos el contagio por todos los medios a nuestra disposición colapsaremos el sistema váter y esto será un definitivo problema.

He gastado por redes sociales muchas personas que dicen que «bueno, pues se mueren algunas personas mayores, ya ves tú». Para comenzar, estas personas dan asco. Segundo, no solo es problema de la gentío veterano. Si las camas están ocupadas con gentío contagiada por coronavirus y estas personas que creen que no es tan importante se meten un tortazo en moto, por ejemplo, y requieren de ingreso hospitalario…pues no habrá camas disponibles.

Y entonces se llegará a la situación de tener que nominar si una persona que ha tenido un contratiempo de moto es más prioritaria que una persona veterano con coronavirus. Probablemente sacarán a la persona veterano porque la persona mozo tiene más probabilidades de sobrevivir.

Parece ciencia ficción, pero esto ya está pasando en Italia. Los servicios sanitarios no pueden atender a todo el mundo y hay que cribar a las personas. Todo esto se puede advertir si tomamos las medidas adecuadas y nos solidarizamos para pasar esto juntos.

CÓMO EVITAR EL CONTAGIO

Espero que haya quedado claro la importancia de frenar la curva de casos que nos viene encima para que no se colapse el sistema váter. Vamos a ver las medidas más adecuadas para minimizar el contagio y, si ya tienes coronavirus, como proceder para afectar lo menos posible al sistema.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN

  1. Quédate en casa todo lo posible. Sí, es una putada pero tenemos que hacer todo lo posible para minimizar la tasa de contagios. Nos jodemos y nos quedamos todos en casa. Pero todavía veo a gentío que no acaba de entender que esto es pesado y que siguen yendo de bares, siguen reuniéndose con sus amigos y se van a su casita de Benidorm porque Madrid está cerrada. ¿Estamos locos? No, hay que minimizar el contacto con otras personas. Punto.
  2. No estés cerca de personas enfermas ni con síntomas similares al coronavirus. Estos se caracterizan por tos sequía, fiebre, dolor muscular, problemas respiratorios, dolor de gaznate. 
  3. Evidentemente la mejor medida de prevención es suministrar una distancia de seguridad con las personas en normal por lo que he comentado del contagio asintomático. Entre 1-2 metros es suficiente para aminorar el aventura de contagio.
  4. Lávate las manos con frecuencia. Con carantoña y durante al menos 20 segundos. Cántate 2 veces el cumpleaños eficaz para conocer el tiempo que debes estar lavándote las manos. El agua sola es insuficiente. El carantoña parece ser mejor que los geles hidroalcohólicos. Esta medida es importante no solo para no contagiarte si no para ayudar a no contagiar a los demás.
  5. En la mayoría de países ya está activado el sistema de emergencia pero si no es tu caso evita zonas concurridas al mayor posible. La recomendación es no ir a conciertos, partidos de fútbol, bares o discotecas, manifestaciones, gimnasios, etc…
  6. Reduce el contacto con las otras personas todo lo que puedas. Probablemente sea una época interesante para confinar los apretones de manos, besos de saludo, etc…
  7. Paga con plástico o móvil. Intenta tener el beocio contacto con fortuna.
  8. Las mascarillas son bártulos si ya estás contagiado para no expulsar las gotículas que contienen el virus y contagiar a otras personas. Inicialmente se recomendaba que no eran bártulos para las personas sanas, pero se ha gastado en estudios recientes que el virus puede permanecer más tiempo del que se creía inicialmente en el ventilación y que las mascarillas ofrecen una protección significativa al respecto, incluso las caseras. Por otra parte, uno de los principales vectores de contagio son las personas infectadas asintomáticas por lo que es muy interesante de cara a la prevención que lleves mascarilla, ya que no sabes si estás infectado y aún no se han manifestado los síntomas.
  9. Lo mismo ocurre con los guantes de plástico. No son especialmente bártulos a no ser que evites el contacto con la cara y los guantes. Si tocas una superficie que contiene el virus y te tocas la cara, a pesar de los guantes corres el aventura de contagiarte.
  10. Si estornudas intenta hacerlo en la parte interna del codo o en un pañuelo. Tíralo inmediatamente y lávate las manos a continuación. 
  11. Intenta aminorar al mayor posible el contacto con tu cara. Estás todo el día tocando superficies que pueden contener el virus (el coronavirus puede sostener en superficies varias horas). 
  12. Si te encuentras mal y crees que puedes tener síntomas quédate en casa y por amparo NO VAYAS A URGENCIAS. Evalúa si tienes síntomas leves y, de ser el caso, quédate en casa y haz reposo. Si tus síntomas son graves fogata a emergencias o a tu centro váter y sigue instrucciones. Probablemente no tienes coronavirus y si lo tienes lo más probable es que lo pases sin complicaciones. Yendo a un foco de contagio como los centros sanitarios es probable que sea más perjudicial que otra cosa. Puedes terminar contagiando a otras personas o puedes contagiarte tú si no lo tuvieras.
  13. Por amparo, no dejes a los niños con las personas mayores. Los niños son vectores de transmisión y las personas mayores son el principal comunidad de aventura. No dejes a tus hijos con los abuelos y, sobretodo, no dejes a tus hijos en el parque con otros niños. Se han cerrado guarderías, colegios y universidades por poco. No para que los niños se sigan reuniendo en los parques y los adolescentes se sigan reuniendo en los bares.
  14. No banalices la situación. Estamos en una situación muy pesado y debes comportarte como tal.

PROTOCOLOS PARA SALIR Y ENTRAR DE CASA

La situación cada vez es más pesado y los contagios masivos son prácticamente imposibles de evitar. A pesar de seguir al pie de la símbolo las instrucciones anteriores vas a tener que salir de casa en algún momento, y son esos momentos en los que hay más aventura de contagiarse si no se siguen las medidas adecuadas.

En la futuro tira tienes varias medidas que deberías implementar inmediatamente para aminorar el aventura de contagio. Ten en cuenta que la carga virulento a la que te expongas es determinante a la hora de desarrollar los síntomas con más o menos compostura. A pesar de que te expongas al virus, si es en concentraciones muy elevadas es muy probable que tengas muchos más existencias secundarios y mucho más aventura.

Si por el contrario te expones a cantidades muy pequeñas del mismo puedes fastidiar pero de forma mucho más llevadera, durante menos tiempo y con síntomas mucho más leves. Por lo tanto, todo esto no solo es para evitar contagiarte (que probablemente a la larga va a ser muy complicado) si no para que si te contagias sea lo más suave posible.

  • Usa ropa específica para salir de casa y siempre usa la misma. Que sea lo más mújol posible, sin muchos recovecos donde se pueda citarse el virus.
  • Esta ropa debe ser de manga larga (tanto pantalones como chaqueta) para evitar que se queden partículas en tu piel y que las introduzcas en tu casa.
  • Idealmente si tienes el pelo dadivoso no lo lleves suelto, recógetelo con una coleta.
  • La mascarilla debe ponerse siempre al final de todo, antiguamente de salir de casa.
  • Cuando vuelvas a casa, intenta tocar lo intrascendente posible posible los puntos de contacto comunitario (pomo de la puerta del edificio, barandillas de las escaleras, ordenanza de los ascensores, puerta del elevador, interruptor de la luz de la escalera comunitaria). De hecho, lo mejor es subir por las escaleras.
  • Al entrar en casa ten despejada una zona en la entrada por la que paséis lo intrascendente posible y en esa zona quítate la ropa que has usado para salir fuera. Los zapatos todavía. Desinfecta todas las prendas que puedan acaecer estado en contacto con el virus con agua y cernada o limpiadores con peróxido de hidrógeno.
  • Las latas y productos envasados del supermercado deberían limpiarse con cernada antiguamente de guardarlas en la despensa o la fresquera.
  • Las frutas y verduras son porosas por lo que lavarlas con cernada puede ser contraproducente. Se pueden colar con agua y carantoña profuso, se pueden dejar ventilar varias horas en terrazas o balcones o, durante los próximos días, priorizar fruta y verdura congelada.
  • Tras todo esto, nos lavaremos las manos nosotros todavía para asegurarnos.
  • Sobre los guantes de un solo uso, recomiendo ver este vídeo para formarse el protocolo adecuado para retirar los guantes sin contaminarse en el proceso:

SISTEMA INMUNE

Por desgracia las modificaciones que podemos hacer a nivel de estilo de vida y ingestión para engrosar el sistema inmune tardan en aparecer y comenzar ahora es un poco tarde, aunque mejor tarde que nunca.

Un buen sistema inmune nos ayudará a aminorar la probabilidad de contagio y si nos contagiamos que pasemos la enfermedad con menos síntomas, de menos severidad y de beocio duración. Por lo que es recomendable implementar todas las medidas posibles. Asimismo hay que remarcar que no podemos «sobre-activar» nuestro sistema inmune. Podemos hacer que funcione con normalidad, y las medidas que tomaremos serán para advertir que haya una supresión del mismo. Es proponer, vamos a asegurarnos que funcione lo mejor posible.

NUTRICIÓN

  • Introduce suficientes verduras, hortalizas y frutas. Un debe de micronutrientes puede arrostrar a una depresión del sistema inmune. Céntrate en alimentos densos en micronutrientes. Destaco el huevo, el hígado, frutas y verduras ricas en vitamina C y pescado cerúleo. Introducir 1-2 piezas de fruta extra al día ricas en vitamina C será una opción interesante.
  • Incluye especias en los platos por su nivel de antioxidantes y micronutrientes.
  • Puede ser una buena idea, si tienes ya un buen control sobre la dieta y tus objetivos, hacer una pausa a nivel de debe calórico para intentar potenciar al mayor el sistema inmune. Recuerda que el debe puede ocasionar problemas de este estilo.
    Sin confiscación, ten presente que el confinamiento puede implicar una reducción de la actividad física, por lo que tus micción calóricas es probable que se hayan estrecho. Es proponer, que las calorías que antiguamente te ponían en debe ahora, con un desembolso calórico beocio, probablemente sean de mantenimiento o de debe muy presuroso. Yo recomendaría subir 200-300 kcal diarias si estabas en debe para compensar.
  • Reduce el consumo de trinque al mayor posible.
  • Obviamente no es época de cebarte a ultraprocesados.
  • Haz acopio de verduras y frutas congeladas por si el pánico colectivo vuelve a hacer melladura como con el papel higiénico y no quedan opciones frescas.
  • Alimentos fermentados pueden ser opciones interesantes a incluir por su huella positivo en la microbiota.

ESTILO DE VIDA

ENTRENAMIENTO

Los gimnasios ya se han cerrado (y de hecho ya hace harto tiempo que a pesar de mantenerse abiertos se debería acaecer evitado ir a los gimnasios) por lo que durante los próximos días vamos a tener que formarse a entrenar en casa con el material que tengamos, sea mucho o poco.

Si tienes la suerte de tener mancuernas o bandas de resistor en casa vas a poder adaptar harto admisiblemente la rutina que ya sigues para salir del paso. Probablemente no tendrás todo el peso que mueves en el pabellón, así que ejercicios como Sentadillas o Pesos Muertos convencionales no van a ser opciones viables conveniente a las limitaciones del peso que vas a disponer en casa.

Pero lo que sí que puedes hacer son variantes mecánicamente más complicadas para que puedas tener un estímulo efectivo con menos peso. Por ejemplo:

  • PESO MUERTO —-> PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL CON MANCUERNA
  • SENTADILLA —-> SENTADILLA GOBLET, PISTOL SQUAT, SENTADILLA BÚLGARA
  • PRESS MILITAR —-> PRESS MILITAR DE PIE UNILATERAL CON MANCUERNA
  • PRESS BANCA —-> FLOOR PRESS UNILATERAL CON MANCUERNA

Por supuesto si tienes bandas de resistor puedes añadirlas al movimiento para tener una resistor extra en el punto de máxima fruncimiento.

Estas son opciones, pero te haces a la idea. El objetivo es darle un estímulo al cuerpo para suministrar la masa muscular que tiene. Probablemente no creceremos en estas semanas de confinamiento, pero al menos seguiremos activos y aprenderemos a improvisar y a adaptarnos a las circunstancias. El entrenamiento psicológico todavía es importante.

Si no tienes nulo de material puedes afianzar los ejercicios con mochilas llenas de libros, botellas de agua u objetos de tu casa para hacer mancuernas rudimentarias.

Si tienes ya un nivel aceptable en el pabellón es probable que los ejercicios con peso corporal (o con el poco traba que puedas acumular en tu casa si no tienes material suficiente) supongan muy poco estímulo para ti, por lo que técnicas como pre-fatiga o las myo-reps serán aliadas para hacer un entrenamiento en condiciones. La técnica de pre-fatiga no la recomiendo en líneas generales, pero para este contexto me parece interesante añadirla.

Sin confiscación, si ya tienes experiencia entrenando tendrás cierta versatilidad e imaginación para hacer adaptaciones a tu entrenamiento para salir del paso estos próximos días y darle un estímulo al cuerpo en el proceso. Adáptate, improvisa y avanza.

SIN EXPERIENCIA

Si no tienes experiencia en el pabellón aquí van una tira de ejercicios por comunidad muscular para que puedas hacer una rutina completa en casa con un material intrascendente. Es una rutina muy básica y sin muchos ejercicios, pero repito que es para salir del paso y hacer poco. Hacer poco, por intrascendente que sea, siempre será mejor que no hacer nulo.

Yo te recomendaría que hicieras 3-4 series por comunidad muscular llegando a prácticamente el arbitraje (elige el examen que te guste más o ves rotándolos) y que hagas el entrenamiento completo en días alternos. Es proponer, dejando un día de refrigerio entre entrenamientos.

Si eso te supone demasiado, adáptalo a tus capacidades. Si puedes hacer de momento 2 entrenamientos a la semana, delante. Y si puedes aumentar la cantidad de entrenamientos paulatinamente ¡consumado!

Lo mismo con las series, puedes añadir series si notas que tienes capacidad de hacer más pandeo. Audición a tu cuerpo, a tu capacidad de recuperación y adáptate en consecuencia. ¿Tienes muchas agujetas y mucha dificultad? Reduce el pandeo. ¿No notas nulo? Añade más series. Asegúrate, por eso, de estar cerca del arbitraje para poder darle un estímulo al cuerpo interesante.

La tira de ejercicios será principalmente de más sencillo a más complicado. Cada examen será más demandante si decidimos lastrarlo, por supuesto, por lo que empieza siempre por la traducción más sencilla y si te notas esforzado avanza a las opciones más complejas.

DOMINANTE DE RODILLA (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. SENTADILLA CON EL PESO CORPORAL
  2. SENTADILLA GOBLET
  3. ZANCADAS
  4. SENTADILLA BÚLGARA
  5. SENTADILLA PISTOL
CADENA POSTERIOR (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. PESO MUERTO RUMANO
  2. PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL
  3. HIP THRUST UNILATERAL
  4. CURL FEMORAL CON TOALLA
  5. CURL NÓRDICO
VARIANTE DE PRESS (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. FLEXIONES CON LAS RODILLAS EN EL SUELO
  2. FLEXIONES COMPLETAS
  3. FLEXIONES CON AGARRE CERRADO
  4. FLEXIONES INCLINADAS (con los pies elevados)
  5. FONDOS (SI ENCUENTRAS DOS PUNTOS ESTABLES)
  6. PRESS MILITAR UNILATERAL
  7. FLEXIONES HACIENDO LA VERTICAL
EJERCICIO DE ESPALDA (3-4 SERIES CERCA DEL FALLO)
  1. REMO INVERTIDO EN UNA MESA, VARIANDO LA INCLINACIÓN PARA ADAPTARNOS A NUESTRO NIVEL
  2. REMO BILATERAL
  3. REMO UNILATERAL
  4. DOMINADAS SUPINAS/NEUTRAS
  5. DOMINADAS PRONAS
  6. DOMINADAS DE ARQUERO

Obviamente aquí le puedes añadir ejercicios de aislamiento para grupos pequeños a placer. Por ejemplo, si quieres diversificar un poco podrías hacer 2 rutinas (A y B) en la que elegirías un examen de cada tira para cada una de las rutinas y tendrías 8 ejercicios distintos distribuidos en 2 días distintos.

A estas rutinas le podrías añadir 3 series al arbitraje de 2 grupos musculares pequeños y tendrías una rutina de 6 ejercicios harto completa. Repito, no te pases con el aislamiento. Elige 2 grupos de la futuro tira y haz un examen para cada comunidad que los implique de forma principal.

GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS
  • BÍCEPS (Cualquier curl servirá)
  • TRÍCEPS (Press francés, patadas traseras de tríceps)
  • DELTOIDES LATERAL (Elevaciones laterales o remo al mentón)
  • DELTOIDES POSTERIOR (Facepulls o pájaros invertidos)
  • GLÚTEO (Frog Pumps, abducciones con traba)

EJEMPLO DE RUTINA

Por ejemplo, un ejemplo de rutina A/B sería la futuro:

RUTINA A

  • SENTADILLA BÚLGARA 4 SERIES AL FALLO
  • PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL 4 SERIES AL FALLO
  • FLEXIONES CON AGARRE CERRADO 3 SERIES AL FALLO
  • REMO UNILATERAL CON MANCUERNA/BANDA DE RESISTENCIA/MOCHILA LASTRADA 3 SERIES AL FALLO
  • CURL A ELECCIÓN 3 SERIES AL FALLO
  • ELEVACIONES LATERALES 3 SERIES AL FALLO

RUTINA B

  • SENTADILLA GOBLET 3 SERIES AL FALLO
  • CURL NÓRDICO 3 SERIES AL FALLO
  • PRESS MILITAR UNILATERAL CON MANCUERNA/BANDA DE RESISTENCIA/MOCHILA 4 SERIES AL FALLO
  • DOMINADAS PRONAS 4 SERIES AL FALLO
  • PATADA DE TRÍCEPS AL FALLO
  • FROG PUMPS AL FALLO

FINALIZANDO

Va a ser una época complicada, no nos vamos a engañar. Pero esto lo que nos tiene que enseñar es a adaptarnos a las circunstancias, seguir delante, no tirar la toalla y, sobretodo, a suministrar la calma.

El pánico es el peor amigo que tenemos cuando ocurren estas cosas ya que nos lleva a hacer actos irracionales que se suman a una mentira de cocaína de histeria colectiva.

Espero que este artículo te haya servido para aclarar dudas y te haya hexaedro opciones prácticas para los días que vienen. Si tienes cualquier duda sobre el coronavirus, hay algún tema que crees importante y no he tratado o hay poco que no ha quedado claro déjamelo en los comentarios y lo intentaré solucionar lo antiguamente posible.

Y si tienes a compañeros que todavía tienen dudas sobre el coronavirus, envíales este artículo.

¡Un esforzado estrujón!



— Victor to www.fitnessreal.es

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Monica Suarez – Semillas de chía… no para todo el mundo

¡Vaya tela con la chía! Si, si, ya se que es una de las últimas tendencias en cuestión de alimento. Se les considera un superalimento pero… ¡Yo no puedo tomarlas! :-((

SEMILLAS DE CHÍA: ¿Son tan buenas como parece?

Estas semillas son efectivamente pequeñas bombas a nivel nutricional e ideales para la pérdida de peso. Para que te hagas una idea de sus propiedades te diré que aportan:

  • Omega 3 de origen vegetal en cantidades muy superiores a otras semillas.
  • múltiples vitaminas del gupo B (B1, B2, B3, B6 y B8), vitamina E y A,
  • minerales: calcio (5 veces más que la lactosa), fósforo, magnesio, potasio (más que le plátano), hierro (el triple que las espinacas), zinc, selenio, boro y cobre.
  • antioxidantes (más que los arándanos que ya es proponer) que son geniales para combatir el envejecimiento (anti-aging)
  • el doble de proteinas que cualquier verdura.

Y adicionalmente…
No contienen gluten
– son una gran fuente de fibra (más que la avena) por eso son ideales para el constipado y problemas intestinales.
Reducen los antojos y nos sacian gracias a los mucilagos que forman un gel al entrar en contacto con los líquidos.
– ayudan a surtir el cuerpo hidratado ya que pueden absorver 10 veces su peso en agua.

Con todo este repertorio, parece que las semillas de chía son el alimento consumado e ideal para cualquiera y en distinto para adelgazar pero…

Como todo en la vida, no todo es bueno para todos… bueno, excepto la tranquilidad 😉

¿Quieres asimilar lo que me pasó a mi con la chía?

Pues te explico… Hace un tiempo que empecé a tomarlas y empecé a sentirme un poco debilitada. Equitativamente lo contrario a lo que debería ser.

Chía es una palabra de origen Maya que significa “Fuerza“ pero precisamente a mi es lo que me quitaba. La cosa fue a más hasta que un día empecé a sentirme muy mareada y me desmayé. Si no llega a ser por mi marido, me caigo de bruces al suelo.

Como no era poco corriente, empecé a pensar desde cuando me sentía más débil y coincidía con el momento en que empecé a tomar chía. Así que investigué un poco más sobre los posibles pertenencias negativos de la chía y dí con la causa.

Existencias secundarios de la chía

Estas semillas pueden desmontar la presión arterial y disminuir el nivel de azúcar en parentesco. Estas dos contraindicaciones fueron el detonante de mi estado de afición durante un tiempo. Cuando dejé de tomar chía, me sentí de nuevo revitalizada.

Así que si tienes la presión herido o estas tomando terapéutica para desmontar la tensión o si eres diabética que toma insulina o si estás preñada—>>> debes tener cuidado con la chía (mejor pregunta a tu médico o proporcionadamente toma poca cantidad).

Receta de pudín de chia

Pudin de chia

Si ninguna de estas patologías ni eres alérgica, puedes seguir disfrutando de estas semillas con toda normalidad. De hecho, te recomiendo esta récipe de pudin de chia que puedes ver en el apartado de recetas.

Un sobo,

Mónica

Autor: Monica Suarez

Mónica Suárez es pionera del Coaching Nutricional en España. Fundadora de la Escuela del Bienestar y Sustento Energética. Asesora a sus clientes en sus sesiones de coaching para Descabalgar de peso y sobrellevar una comida sana y equilibrada. Es un placer tenerte por aquí y no dudes en expedir tus dudas, sugerencia o comentario.

— Monica Suarez to monicasuarez.es

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análisis con todo su potencial

Compaginar el deporte con la vida cotidiana puede resultar, a veces, un desafío. Es por eso que se han inventado artilugios que sirven para hacer más manejable y sufrible el día a día de los amantes del fitness. Uno de estos nuevos gadgets llega de la mano de Samsung. A su grado de relojes inteligentes se une el nuevo y versátil Samsung Galaxy Watch Active 2. Gracias a su diseño reformador puede acoplarse fácilmente tanto a un look deportivo como a uno más casual.

Este cronómetro inteligente de la coreana Samsung viene a competir directamente con otros smartwatches como los de Huawei o Xiaomi. Descubre todas las funcionalidades de este nuevo cronómetro de la comunidad Galaxy para combinar a la perfección el deporte con la vida en la oficina, la casa o los estudios.

Samsung Galaxy Watch Active 2, ideal para el deporte o la vida cotidiana

Samsung Galaxy Watch Active 2, personalización

¿Por qué decimos que se puede utilizar tanto para el deporte como para el uso diario? Veamos. Este nuevo smartwatch viene en distintas presentaciones y colores: 40 o 44 mm de diámetro y en hoja inoxidable o aluminio. Su diseño es harto más sofisticado que otros relojes inteligentes del mercado, incluso este maniquí es mejor que su predecesor, el Samsung Galaxy Watch Active, en el que la caja del cronómetro es más gruesa. Por lo que no parecerá que vayas por la calle con un cronómetro muy complicado, sino con un cronómetro tradicional con mucho potencial.

Además puedes designar la conexión de este nuevo gadget, aceptablemente por Bluetooth o por 4G, para que siempre estés conectado sin pobreza de trasladarse con tu smartphone a todos lados. El precio de este cronómetro varía dependiendo del maniquí que elijas.

Una gran pantalla en tu muñeca

Otra de las características de este smartwatch es su increíble pantalla. Siguiendo la gran amplia grado de Galaxy, el diseño de la pantalla del Samsung Galaxy Watch Active 2 es «sin limites», es sostener, los bordes tan pronto como se notan. Adicionalmente, la novedad es que el filo o borde de este dispositivo es táctil, con lo cual el camino es más rápido.

Navegar por la pantalla de este smartwatch es harto sencillo y puedes moverte de distintas maneras para cascar tal o cual contenido. Por ejemplo, las notificaciones aparecerán si deslizas la pantalla alrededor de la derecha o aceptablemente, activando el filo en el sentido contrario de las agujas del cronómetro. Si lo haces a la inversa (alrededor de la izquierda o pasando el dedo por el filo en el sentido de las agujas del cronómetro) entonces activarás los widgets. De hacia lo alto a debajo aparecerán otras opciones como el modo capital de energía.

Como referencia rara, puedes hacer una fotografía de tu ropa y el Samsung Galaxy Active Watch 2 detectará la paleta de colores de tu look para mostrarlo en la pantalla y que combine con ella.

Compatibilidad: mejor con un Samsung

El nuevo cronómetro de Samsung es compatible tanto con el sistema eficaz Android como con el iOs, sin bloqueo, es mejor si lo emparejas con un dispositivo no solo de Android, sino de la marca Samsung, para un mejor rendimiento. En cualquier caso, tendrás que instalar en tu smartphone la aplicación Samsung Health y controlar mejor tus progresos.

Entrenar con el Samsung Galaxy Active Watch 2

Pasemos a la característica suerte de este smartwatch: el entrenamiento. Una de las funciones principales del nuevo gadget de Samsung es que reconoce tus movimientos para cuando quieras comenzar a ejercitarte. Desde su página oficial informan que cuenta con 7 ejercicios en seguimiento automotriz, uno de ellos, la flotación. Y es que el Samsung Galaxy Active Watch 2 es muy resistente al agua. Por eso se le considera con durabilidad de categoría marcial.

Además incluye un monitor personal imaginario con el modo Running Coach. Esta inteligencia sintético te dará prácticos consejos deportivos en tiempo positivo, por otra parte de que puede valorar la cadencia y ritmo de la actividad que realices.

Es posible seguir el progreso de entrenamiento desde la pantalla del cronómetro, pero lo más recomendable es instalar las aplicaciones necesarias para ver con más claridad los gráficos almacenados.

El bienestar y la vigor incluso importan a Samsung

Bienestar con el nuevo Samsung Galaxy Watch Active 2

El estrés es una constante en nuestros días y Samsung lo tiene muy en cuenta. Su artilugio de moda viene equipado con un detector que mide los niveles de estrés e incluso sugiere técnicas y ejercicios de respiración para relajarse. Adicionalmente es posible valorar los niveles del sueño para asimilar lo aceptablemente que estás descansando.

El Samsung Galaxy Active Watch 2 es capaz de controlar la frecuencia cardíaca mientras se practica la actividad deportiva. Pero no solo eso, uno de los grandes avances es la posibilidad de realizar electrocardiogramas. Aunque la función no está acondicionado aún en nuestro país (recién se ha apto en Corea) esperamos pronto haya una puesta al día en el nuevo smartwatch que active la posibilidad de practicar ECG.

Otra de las funciones a la calma de ser activadas en España es la detección de caídas. Sin duda, poco muy útil para todos los usuarios, especialmente los deportistas.

Especificaciones técnicas y accesorios

En el interior de las especificaciones técnicas encontramos una memoria RAM de 1,5 GB o 768 MB, según el maniquí que se escoja. Adicionalmente cuenta con una memoria interna de 4G, sistema NFC, giróscopo, barómetro y luz ambiental. Además es posible escuchar Spotify desde el smartwatch, siempre que esté conectado a la WiFi y es compatible con multitud de aplicaciones.

Como toda la grado Samsung los accesorios para el nuevo cronómetro inteligente no se han hecho esperar. Hay desde «carcasas» para proteger la carátula del cronómetro, correas en cuero o tipo «sport» para cambiarle al dispositivo y adaptarlo a tu estilo e incluso un cargador inalámbrico. La tecnología del Samsung Galaxy Watch Active 2 le permite colocarlo magnéticamente sobre el cargador para recuperar peroles.

La mejor propuesta que hemos antagónico para comprar el Samsung Galaxy Watch Active 2

— Sonia Perez to www.deportesaludable.com

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Todo empieza en tu mente, tus kilos también

¿Sabes que tu kilos de más y malos hábitos son consecuencia de tus pensamientos?….¡ummm!

Si, así es…como dicen por aquí, por el Sur de España: «toito to». Todo empieza en la mente.

Cuando quieres hacer un cambio de vida (tomar sano, adelgazar, tener un peso saludable, hacer gimnasia, dejar de fumar…) y lo más importante, mantenerlo como estilo de vida, es importante esa complemento, es opinar integrar esos nuevos hábitos como parte de tu vida, como una comicios.

El problema principal, es que generalmente, tienes poca paciencia, quieres los resultado para YA. Y es más, estás deseando terminar la «dieta, régimen, bono en el estadio…» con lo cual, vuelve a los antiguos hábitos y a recuperar parte o todo el peso perdido y a veces, hasta un extra más.

¿Te pasa a ti, igualmente?

¿Y sabes que pasa? Que quieres cambiar en pocos meses, esos hábitos insanos y con ello, creencias limitantes arraigadas en tu interior subconsciente, desde hace primaveras. Y como quieres resultados rápidos, no apetece mirar en el interior de ti, a ver que está pasando para tener todo ese peso o malos hábitos, pues te enfocas en lo físico, en lo que se ve, por eso, no suelen funcionar las dietas, ni es cuestión de fuerza voluntad, ni de horas de estadio…

No te das cuenta que para que haya un cambio extranjero, tiene que darse primero ese cambio en tu interior.

Tu mundo extranjero es un reflexivo de tu mundo interior. Dicho de otro modo, si quieres cambiar lo visible, hay que cambiar primero lo invisible.

Para exceder todos tus obstáculos a la hora de conseguir ese peso saludable, dejar a espaldas kilos y malos hábitos, la esencia es la CONSCIENCIA, darte cuenta que hay poco que no va perfectamente y querer cambiar. No puedes cambiar poco, si no eres consciente de ello.

Todos tus obstáculos están en la mente.

Los pensamientos vienen de tus archivos de información guardados en tu mente (tu pasado, tus creencias, memorias, tu diálogo interior…).

Hay que cambiar tu modo de pensar, es opinar, tu reprogramación mental.

Esos  condicionamientos vienen de tus principales referentes (padres, hermanos, tutores, amigos…), del país y la civilización donde hayas nacido y criado, de tu entorno y tus experiencias vividas.

Hay 4 vías, por las que llegan y entran, esos condicionamientos, que se graban como programas en tu mente y en saco a los cuales te manejas en la vida.

Esas VÍAS son:
  • Verbal: lo que te decían.
  • Visual: lo que veías.
  • Auditiva: lo que oías.
  • Kinestésica: lo que sentiste, lo que experimentaste.
LOS ELEMENTOS PARA ESE CAMBIO SON:
  • El primer medio ambiente para el cambio es la Consciencia, ¿qué tipo de pensamientos tienes? Toma consciencia del tipo de pensamiento que tienes en tu día a día. Te sorprenderás cuando descubras que la mayoría son negativos, improductivos y disfuncionales.
  • El segundo, la Comprensión, ¿cuál es el origen de tu forma de pensar? ¿de dónde vienen? ¿de tu infancia, colegio, tus papis…?
  • El tercero, la Disociación, tú no eres tus pensamientos. Esa vocecita interior no eres tú. Es cómo un día soleado con nubes que van y vienen, no te quedes atrapad@ en las nubes. O como una radiodifusión de fondo, cambia la sintonía si no te mola, pero no te asocies a ella.
  • El cuarto, Tomar la intrepidez de cambiar esa reprogramación mental.

Al reprogramar tu mente, cambian tus pensamientos, con estos, tus sentimientos, por lo que igualmente, tus acciones y con todo ello, tus hábitos.

Pensamientos     >>   Sentimientos + Emociones   >>    Acciones     >> Resultados

Te lo repito de distintas maneras, la idea es la misma. Tus condicionamientos subconscientes, determinan tus pensamientos, tus decisiones, tus acciones y con ello, tus resultados. Dicho de otra modo, al cambiar tu forma de pensar, cambian tus creencias, con ello, tu modo de percatar, tus acciones y en definitiva, TU REALIDAD.

El cuerpo es un reflexivo físico de todas las decisiones que tomas a lo holgado de tu vida.

No sólo hay que saberlo y estar informados, la posibilidad es tomar conciencia y ponerte en argumento, solo así, cambiarás tus conductas arraigadas y auto-destructivas.

No se puede controlar aquello de lo que no eres consciente. Si tuvieras una piedra en el zapato, te molestaría y eliminarías rápidamente, en cambio, las consecuencias de tomar mal, de los malos hábitos en militar (sedentarismo, tabaco, adormilarse poco y mal, vino…), no te avisa como la piedra del zapato. Lo más frecuente, es que no emita señales de dolor y los mercancía dañinos se van produciendo, de modo invisible, progresivo y en principio, ocultos a la sagacidad. Y casi sin darte cuenta, en un año,  puedes poner 5 kilos o más.

Por eso, es tan importante, alcanzar ese nivel de consciencia, para darte cuenta del mensaje: poco no va perfectamente en tu interior. Solo así, podrás cambiar y dejar marchar todo eso que sobra: exceso de peso, esos kilos de más, el descontrol con la comida, esa error de energía, la vida sedentaria, la error de aprobación con el cuerpo-imagen…

Si tienes peso de más, las opciones son o ponerte a dieta o hacer poco totalmente diferente.

En la primera opción, la idea, generalizada, es de sacrificio, privación, renuncia, escasez, poca motivación…por eso, las dietas (los temidos regímenes) no suelen funcionar, al menos, por sí solas. Supone combatir contra el deseo y esforzarte por conseguir auto-control.

Para tener éxito en la pérdida de peso, el proceso en sí, tiene que, «ponerte», desearlo sí o si, y enterarse que es poco premioso y sobre todo, que es un estilo de vida.

Tienes que devolver el estabilidad a tu cuerpo. Entablar a escuchar su mensaje, para enterarse que necesita y distinguir entre el deseo física o deseo hedónica: social-emocional-visual-mental…).

Los antojos y la falsa deseo, no tienen carencia que ver con darle a tu cuerpo el alimento físico cuando lo necesita. Esto es lo que hay que cambiar, esa experiencia de tomar sin deseo física, tomar de más, tomar comida basura, tomar y tragar sin control…

En el acto de tomar, está involucrada, la imagen, tus memorias, tus experiencias, tus hábitos, condicionamientos, creencias… la mente es esencia a la hora de perder peso. Y si la mente está satisfecha, el cuerpo deja de ansiar comida para distraerse, desconectar, calmarse…

Por eso, la importancia de trabajar cuerpo-mente-emociones, encontrar la satisfacción, más allá de la comida física, nutrir tu cuerpo, tu corazón, tu mente y espíritu. Llenarte no de comida (cuando no es deseo física), sino de otras cosas que te den satisfacción para que la comida deje de ser un problema, bueno el problema no es la comida, sino la relación insana que tienes con ella (y contigo misma).

La comida da complacencia, cuando se hace de forma natural. El tomar en exceso y/o alimentos insanos, tarde o temprano, se transforma en poco perjudicial para ti, tu cuerpo, tu salubridad  (física, mental y emocional) y tu autoestima.

No te niego, que la comida en esos casos, en que te encuentras con malestar, te da un momento de placer a corto plazo. Yo te diría, que usarla, cuando no es por deseo física, es convertirla en una falsa amiga, ya que ese placer efímero y cortoplacista, que da te da la comida, en ocasiones, lleva a un sentido de culpabilidad y dolor a medio y holgado plazo.

La sociedad presente, ha hecho del acto de tomar y tragar (refrescos, vino…) en exceso, poco regular y habitual. Esto se debe, a nuestras insatisfacciones interiores (que cada día son más). Queremos compensar la error de “ese poco” (pareja, trabajo, hijos, crematística…insatisfacción en militar) con esa comida, bebida, tabaco… que nos evada, por ratitos, de nuestra ingenuidad.

Es primordial restablecer el estabilidad y conexión de tu cuerpo-mente-emociones.

Entender los mensajes que conectan tu cuerpo y mente, para cubrir /nutrir nuestras deyección de otra modo más saludable.

Si te planteas un cambio, hazlo de verdad. Que el tiempo pasa y sin darte cuenta, ese final de año, está de nuevo, a la envés de la remate, que no sea un: «el lunes empiezo» o  «el próximo lunes….», deja de postergar para luego (luego es siempre futuro).

Si vas a cambiar, hazlo ya, de verdad, con consciencia, asume tu responsabilidad, porque lo eliges y porque estás dispuesta a que si o si, sea «TU ESTILO DE VIDA».

No suelo pedir casi carencia, (bueno, a parte de compartir en las redes sociales), pero…hoy te pido una cosita…te pido que reflexiones, que observes qué comes, si comes comida basura, bebes refrescos y vino con frecuencia y en exceso, si comes hasta llenarte, si haces o no gimnasia y con qué frecuencia, si tienes un cuerpo saludable, si das ejemplos a tus hijos (si los tienes), si descansas, si vives o te dejas padecer por la inercia…en fin, simplemente auto-obsérvate, sin juicios, sin críticas, sin echar balones fuera, solo observa(té).

No delegues tu salubridad (física, mental, emocional). Ocúpate hoy, para no preocuparte mañana.

Y porfi, déjame tus comentarios que yo estaré encantada de leerlos. Y….comparte si te ha gustado.

Un arrechucho al corazón.

May

***

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Te memoria que no estás sola. Y si has decidido que quieres un cambio, desde el interior, todo un viajazo de autoconocimiento, yo te puedo flanquear en tu proceso de transformación personal y de hábitos de vida. Un buen cambio de hábitos, para que se integre de verdad, es necesario que sea desde el interior. Hay que cambiar tus programas mentales, cerrar todas esas ideas (creencias) que no te dejan ver, para conseguir esa vida que deseas.

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— May Moron to maymoron.com

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🥇 Batidos de Proteínas – 【Todo lo que Necesitas Saber】

batidos de proteínas

Si estás metido en el mundo del entrenamiento con mancuerna o entrenamiento de stop rendimiento, seguro que sabes de la importancia que tienen las proteínas para conseguir hipertrofia muscular.

En este artículo voy a explicarte que son las proteínas y cómo funcionan en nuestro organismo, y trataré de aclarar preguntas mucha masa se hace (tal vez tú seas uno de ellos) acerca de la penuria de tomar batidos de proteínas, que cantidad tomar y cuando tomarlos.

Vamos a ello…

Qué son las proteínas

Las proteínas, uno de los tres macronutrientes, son moléculas formadas por aminoácidos.

En la naturaleza existen 20 de estos aminoácidos, sin incautación nuestro cuerpo tan solo produce de forma natural algunos de ellos, por lo que el resto debemos conseguirlos mediante la provisiones.

Clasificamos las proteínas en 2 tipos: completas e incompletas.

Las proteínas completas son aquellas moléculas que contienen los 20 aminoácidos, mientras que las incompletas serán por lo tanto, las que carezcan de uno o varios de estos aminoácidos.

Las proteínas de origen animal, como la carne los huevos y la caseína, son completas, mientras que las de origen vegetal, como las proteínas que contienen las legumbres, los cereales y los frutos secos, son incompletas.

Energéticamente, las proteínas contienen 4 kcal por cada gramo por lo que tienen el mismo aporte energético que los carbohidratos y menos que las grasas, que aportan 9 kcal por gramo.

Funciones de las proteínas

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo, hacen que los nutrientes sean absorbidos y metabolizados, lo cual nos ayuda tanto a la recuperación como al incremento muscular.

Asimismo son fundamentales para el sistema inmunológico y para la producción de testosterona, por lo que si tu aporte proteico diario es insuficiente, no solo tendrás problemas para aumentar o conservar tu masa muscular sino que serás más propenso a padecer enfermedades e infecciones y tus niveles de energía serán más bajos.

Donad Layman, profesor en Manutención de la Universidad de Illinois afirma que la mayoría de adultos podrían beneficiarse de un veterano aporte de proteínas.

En sus publicaciones defiende que la proteína no es aconsejable tan solo para los deportistas que quieran aumentar su masa muscular, sino que el poder saciante de la proteína puede beneficiar a los individuos a preparar males tan comunes en nuestra sociedad como lo es la obesidad.

¿Cuántas proteínas tengo que tomar?

La OMS sitúa el consumo insignificante fisiológico de proteína entre 0,8 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal.

Sin incautación, como afirma la nutricionista Holmes Place, “situaciones específicas como la actividad física o algunas patologías pueden conllevar mayores o menores deyección proteicas (…).

Por ejemplo, un veterano convexidad de actividad física implica un veterano desgaste muscular, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza.”

Este postrero es nuestro caso, por lo que la cantidad diaria de proteínas que debemos tomar es superior a la que consume el resto de la población.

Los estudios al respecto apuntan a que el consumo perfecto de proteína, tanto si nuestro objetivo es aumentar masa muscular como si es constreñir la ya existente, es de más o menos de los 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Holmes afirma igualmente que “en personas mayores igualmente es recomendable aumentar la cantidad de proteínas, ya que evita la pérdida muscular”.

Esto es extrapolable al caso de un alguno que se encuentra en etapa de definición, por lo tanto en dita calórico, y cuyo objetivo es conservar la veterano cantidad de masa muscular posible.

¿Es malo tomar mucha proteína?

Como todo en esta vida, consumir cualquier macronutriente o vitamina en exceso, tiene existencias negativos.

Si tomamos proteínas en cantidades MUY elevadas, el cuerpo no va a poder procesarlas y si esto se produce de guisa continuada, podría derivar en problemas renales o hepáticos.

Sin incautación, se ha extendido la creencia de que un consumo de proteínas sutilmente superior a la media es dañino para la salubridad y esto es totalmente simulado.

Puedes consumir tranquilamente en torno a 1,5 gramos de proteína por kilo o incluso un poco más. Sin incautación, numerosos estudios han demostrado que un consumo diario de proteínas superior a 2 gramos por kilo de peso no aporta beneficios a la hora de construir masa muscular.

Adicionalmente, es muy probable que en tu dieta existan desequilibrios y deficiencias ya que estarás destinando una proporción demasiado elevada de tus calorías diarias a las proteínas.

Así mismo, los nutricionistas nos aconsejan que una parte de nuestras fuentes proteicas sean de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales) ya que separado de que existen opciones muy ricas en proteínas, son ricas en fibra y en minerales

Las proteínas de origen animal, por el contrario, suelen ser ricas en grasas saturadas y en colesterol, por lo que debemos atender la cantidad que consumimos y optar cuando se pueda por carnes blancas y productos lácteos desnatados.

¿Cuándo tengo que ingerir proteínas?

Este es un tema muy debatido.

Algunos defienden que debes incluir fuentes de proteína en todas tus comidas y que debes tomar cada 2 o 3 horas para así aportar una fuente continuada de proteínas al cuerpo para evitar el temido catabolismo muscular.

Otros, por el contrario, defienden que al igual que con el consumo de calorías, lo importante es el balanceo diario.

Yo, personalmente, me decanto más por el segundo colección.

Aunque existen fuentes de proteína de rapidísima unión, como las de los suplementos de suero de caseína, la mayoría tienen tiempos de unión mucho más largos y a veterano cantidad de proteína consumida en una comida, veterano tiempo va a faltar tu cuerpo para procesarla.

Siguiendo con el ejemplo de los suplementos, en el otro extremo en cuanto a velocidad de unión encontramos los suplementos de caseína.

Esta proteína, de la cual hablaremos en veterano profundidad más delante, es ideal para tomarla antiguamente de ir a la cama ya que nos ofrece un continuo aporte de proteínas durante toda la confusión.

Fuentes proteicas como esta echan por tierra los argumentos de los que defienden que debes ingerir alimentos proteicos continuamente a lo abundante del día.

Por lo tanto, mi recomendación es que te centres en alcanzar tus deyección calóricas y proteicas diarias para tus objetivos más que en el momento en los cuales realizar las comidas.

fuentes naturales de proteína

Mejores fuentes naturales de proteína

Como ya he mencionado en el post, lo mejor es combinar fuentes proteicas animales y vegetales.

Las de origen animal nos aportan cadenas de aminoacidos completas y un stop contenido en proteínas por cada 100 gramos.

Por otro banda, las fuentes proteícas de origen vegetal suelen tener un pequeño contenido de grasas y son ricas en minerales y fibra.

Entre los mejores alimentos de origen animal encontramos la carne de pollo y pavo, los huevos, los derivados lacteos bajos en lubricante y  el pescado blanco.

El pescado azur, pese a su stop contenido grasiento, igualmente convenine incorporarlo en nuestra dieta por los múltiples beneficios que nos aporta el Omega 3.

En el colección de las proteínas de origen vegetal tenemos opciones como el tofu, la soja, la quinoa, las semillas de chía y la mayoría de las legumbres.

Si con la provisiones tradicional te resulta difícil alcanzar tus objetivos proteicos diarios, deberías considerar incorporar algún suplemento a tu dieta. A continuación te describiré algunas de las opciones más efectivas que existen en el mercado.

Qué son los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una gran forma de añadir de forma rápida y cómoda una buena dosis de proteína. Junto a aclarar antiguamente que cero que el propósito de los batidos de proteínas no es sustituir comidas.

Siquiera son productos milagrosos como mucha masa cree. Por el simple motivo de que empieces a tomarlos no vas a ver crecer tus músculos. Para esto necesitarás un buen entrenamiento, una buena provisiones y constancia, mucha constancia…

En definitiva, los batidos proteicos son un aporte extra que nos ayudará a cumplir con nuestras deyección proteicas o calóricas diarias, o una forma de ajustar la distribución de macronutrientes de nuestra dieta.

Tipos de batidos de proteínas

En esta categoría hay igualmente una amplia variedad de productos: proteínas de suero de caseína, caseína, proteína de huevo, de arroz…

El sector de la suplementación está en continuo incremento y constantemente se lanzan productos al mercado.

La proteína en polvo a saco de ternera es uno de los productos que se han animado al mercado en los últimos primaveras y han acabado discernir mi atención.

El valencia energético de la proteína es siempre el mismo, 4 kcal/gramo, sea cual sea su origen.

Sin incautación, el cuerpo no asimila el 100% de la proteína que ingerimos y el porcentaje de utilización sí varía dependiendo de la fuente. A esto se le fogosidad valencia biológico.

El alimento proteico con veterano valencia biológico es el huevo, del cual el cuerpo es capaz de aprovechar el 94% del contenido de proteínas que posee.

La carne de ternera, en condiciones óptimas puede montar a títulos prácticamente iguales mientras que el valencia biológico de la proteína procedente de la caseína es del 60%.

Aun así, que algunas de las marcas más importantes no hayan sacado ningún producto basado en proteína de ternera me hace desconfiar por lo que suelo decantarme por las 2 opciones clásicas: la proteína de suero de caseína (whey), y la caseína.

Diferencia entre proteína whey y caseina

La diferencia entre estos dos tipos de proteína es el tiempo de unión. Mientras que la proteína whey es de muy rápida unión, lo cual la hace ideal como frecuentado post entrene, la caseína oferce un flujo constante de proteína durante varias horas, por lo que está indicada para tomarla antiguamente de ir a adormecerse o por la mañana pegado con la primera comida del día.

Ambas son buenas opciones, la osadía de cual tomar dependerá de cuál de las dos se adapte más a tu horario. En mi caso opto por la caseína porque voy tarde al estadio y mi comida post entrene es la cena. Pero en otras épocas que he ido más temprano a entrenar, he optado por la whey.

Algunos estudios indican que la mejor opción es combinar ambas ya que ofrecen beneficios diferentes y tomando ambas te beneficias de todos ellos. Pero puede que esto resulte demasiado caro.

Por postrero, debo decirte que en el tema de las proteínas se suele cumplir el refrán de que lo asequible sale caro. Si comparas un poco verás que existen grandes diferencias entre los precios de las diferentes marcas.

Si adecuadamente no es necesario que compres la más cara de todas, piensa que las opciones más económicas quizás estén optando por materias primas de pequeño calidad para poder ofrecer esos precios tan atractivos.

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  • Tomar creatina antiguamente o despúes de entrenar. En este artículo lo explico.

Si tienes cualquier pregunta acerca de los batidos de proteínas no dudes en dejar tu comentario. Te responderé encantado 😉

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