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¿Cuánta proteína tomar después de entrenar para ganar músculo?

¿Cuánta proteína necesito efectivamente posteriormente de un entrenamiento? ¿Tengo que absorber una frecuentado proteico posteriormente de entrenar? ¿Si tomo más proteína quemaré más grasas o tendré más músculos? ¿O los dos? Vamos a resolver algunas dudas sobre la proteína y el crecimiento muscular.

Proteína: Cómo afecta al cuerpo

Como macronutriente, la proteína es uno de los nociones esenciales del cuerpo y tiene un papel indispensable en muchas áreas: 

  • Prosperidad el funcionamiento muscular
  • Transporta obesidad y oxígeno
  • Combate infecciones
  • Repara células dañadas
  • Apoya la salubridad del tejido conectivo y los cartílagos
  • Mantiene el pelo y las uñas saludables

Espalda musculosa de una mujer

Espalda musculosa de una mujer

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay aminoácidos esenciales, semiesenciales y no-esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la comida, ya que el cuerpo no puede producirlos.

Calcula tu requerimiento de proteína diario con esta aparejo:

Proteína animal vs. proteína vegetal

Si tu objetivo es triunfar masa muscular es muy importante que te asegures de incluir la suficiente proteína en tu dieta. Hay dos tipos de fuente: proteína de cojín animal y proteína de cojín vegetal.

Alimentos con proteína de cojín animal:

  • Carne y productos cárnicos
  • Pescado
  • Huevos
  • Cuajada y productos lácteos

Alimentos con proteína de cojín vegetal:

  • Lentejas
  • Judías
  • Tofu
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Seitán
  • Almendras
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Garbanzos

Puedes escoger qué tipo de fuente de proteína prefieres. Con una dieta vegana incluso se puede cumplir con el requerimiento de proteínas. La proteína de cojín vegetal es buena para la salubridad y para el planeta. Aun así, si comparamos las fuentes de proteína vegetales y las animales, las veganas tienen un último meta anabólico (permanecer o triunfar músculo). Eso es porque los alimentos veganos no tienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.(1) Por eso, los profesionales de la medicina recomiendan ingerir una combinación equilibrada de alimentos veganos para cumplir con los requerimientos diarios (como cereales y legumbres).

Smoothie de fresasSmoothie de fresas

¿CUánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Seguramente querrás memorizar cuánta proteína deberías ingerir posteriormente de tu entrenamiento con tal de aumentar la masa muscular. Hemos hecho una directorio con lo que debes memorizar.

1. ¿Cuánta proteína necesito posteriormente de mi entrenamiento?

“Cuánta más mejor” no es siempre verdad, especialmente en el caso de la proteína. Solo porque comas (o bebas, con un frecuentado) montones de proteína posteriormente de un entreno no significa que el cuerpo la vaya absorber toda. Algunos estudios demuestran que ingerir 20 g de proteína posteriormente de un entrenamiento es la mejor forma de estimular la síntesis de proteína en los músculos.(2)

¿Y qué pasa con toda la proteína extra? Puede que el cuerpo la almacene en forma de obesidad oportuno al exceso de calorías. Es importante que ingieras la proteína suficiente posteriormente de entrenar (entre los 30 y los 60 minutos posteriores), pero no te pases. ¿Y sabías que la mejor forma de absorber la proteína es acompañada de carbohidratos? (3)

¿Quieres información más detallada sobre lo que deberías ingerir antiguamente y posteriormente de entrenar?

En el blog adidas Runtastic tenemos una directorio de la negocio perfecta para la ocasión y recetas para una mejor nutrición posentreno.

2. ¿Tengo que absorber un frecuentado proteico posteriormente de mi entrenamiento?

Los batidos de proteína tienen un fin: son rápidos y prácticos. La proteína de suero de látex ya está descompuesta y es el tipo de proteína con más biodisponibilidad en polvo. Básicamente está directorio para que el cuerpo la absorba sin tener que trabajar mucho. Ahora correctamente, ¿puedes tomar comida de verdad posteriormente de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida positivo siempre se puede consumir en su división. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular. Pero las personas que han estado entrenando de forma regular desde hace tiempo y no pueden satisfacer los requerimientos proteicos diarios a través de alimentos naturales, se pueden beneficiar de los batidos de proteína, ya que son las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.(4)

Es importante que consumas proteína de calidad, sin ingredientes artificiales, químicos, etc. porque, recuerda, el hígado tiene que desintoxicarse de todos esos químicos. Pero ten en cuenta que cuanto longevo sea la calidad de la proteína, más tendrás que remunerar. En división de ir a por un polvo de proteína que esté de ofrecimiento, opta por comida de verdad.

¿Sigues una dieta vegana?

Las proteínas en polvo veganas de calidad contienen arroz, guisantes, o soja.

Si entrenas antiguamente de ingerir, ¡no sustituyas la comida por el frecuentado! No tienes por qué tomar un frecuentado si es hora de ingerir. Asegúrate de planear correctamente tus horarios de entrenamiento. Si haces una sesión entre comidas, un batido puede ser una buena idea.

3. Si tomo más proteína, ¿tendré más músculos o quemaré más obesidad? ¿O los dos?

Vamos a quitarnos la idea de que más proteína es siempre mejor. Calcula cuánta proteína deberías tomar a lo liberal del día con la aparejo mencionada anteriormente y luego sepárala en distintas comidas y aperitivos. Reserva 20 g de proteína para posteriormente de tu entrenamiento y luego toma el resto en el resto de comidas. No es tan complicado, ¿verdad? La proteína juega un papel crucial en la fuego de obesidad y en la construcción de músculos.

¿Quieres recetas para posteriormente de entrenar que sean deliciosas y tengan suficiente proteína? Prueba estas tortitas de plátano y avena, esta ensalada de fideos o este plato de quinoa con ternera y tomates.

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— Julia Denner to www.runtastic.com

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¿Es bueno tomar liquidos entre comidas?

¡Hola preciosa! ¿Qué tal estás?

 

Existen diversas teorías contrapuestas respecto a si se debe tragar líquidos mientras se come. Algunas dicen que interfieren a la hora de hacer la digestión, otras que su consumo durante las comidas es completamente inofensivo.

 

Pero, ¿qué hacemos con tanta información? ¿todos los cuerpos reaccionan igual? ¿qué es lo mejor para ti?

 

Para dar respuesta a estas preguntas te queremos compartir el sucesivo vídeo >>>

 

Por ayuda cuéntanos qué te ha parecido el vídeo, nos encantará asimilar de ti, así que por ayuda déjanos tu comentario y si tienes cualquier otra duda o te gustaría que trabajáramos con tu caso en particular, te invitamos a escribirnos un whatsapp al +34639862530

¡Te enviamos un achuchón de parte de todo el equipo de la Escuela de Alimento Emocional y estaremos esperando noticiario tuyas!

Fran Sabal.

 

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Tomar el sol puede mejorar la tensión arterial

Todos entendemos el concepto de presión en una manguera. Cuanto mayor es el caudal de agua, y cuanto más estrecha es la manguera, mayor es la presión. Lo mismo ocurre con nuestros vasos sanguíneos.

Las arterias llevan la sangre desde el corazón hasta el resto de nuestro cuerpo. Cuando el corazón se contrae, empuja la sangre hacia las arterias, y aquí se mide la presión sistólica. Cuando el corazón está en reposo, se mide la presión diastólica. Estos son respectivamente el número alto y el número bajo cuando nos toman la tensión.

Pero al contrario que una manguera, nuestras arterias están vivas, formadas por músculos que se pueden contraer para hacer el paso más estrecho y aumentar la presión sanguínea, es decir, vasoconstricción, o relajarse para hacer bajar la presión, aumentando su diámetro, lo que se conoce como vasodilatación.

La presión sanguínea varía continuamente dependiendo del entorno y de las reacciones individuales. Sin necesidad de que tengamos que pensar, el sistema nervioso autónomo y los riñones se aseguran de que la presión sanguínea sea lo más adecuada y estable posible en todas las situaciones.

Pero si estamos estresados, se activa el sistema nervioso simpático por encima de lo regular. Si además tenemos la insulina alta y las arterias dañadas, la presión se puede descontrolar y convertirse en un problema. La hipertensión es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y es común en las personas que sufren de diabetes y obesidad.

En estos casos, el sistema simpático produce una vasoconstricción y aumenta la presión arterial. La forma en la que los vasos sanguíneos se relajan de nuevo es mediante la presencia de óxido nítrico (NO) en la sangre. Lo que se ha podido observar es que las personas que sufren hipertensión tienen niveles más bajos de lo regular de NO. Lo que no se sabía hasta hace poco es la influencia que el sol tenía en todo este proceso.

El sol, el issue que faltaba

Es bien conocida la importancia de la exposición a la radiación photo voltaic UVB para fabricar vitamina D en la piel, y lo extendida que está la deficiencia de esta vitamina en el mundo civilizado donde cada vez vemos menos el sol.

Tradicionalmente se había considerado que la falta de sol provocaba una carencia de vitamina D y esto a su vez period la causa de que aumentara el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Pero lo que se ha descubierto en los últimos años es que la radiación ultravioleta además participa en la producción de óxido nítrico en la piel. Esto hace que la exposición al sol tenga efectos beneficiosos inesperados que nada tienen que ver con la vitamina D: bajada de la tensión y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es possible que la vitamina D sea más un síntoma que una causa.

Por supuesto, está el riesgo de cáncer de piel por la exposición al sol. Sin embargo, en un estudio llevado a cabo por científicos suecos se vio que las personas que toman el sol de forma routine tenían una mortalidad menor por enfermedades cardiovasculares, y que quienes evitaban el sol tenían un aumento del riesgo similar al que provoca el tabaco.

El mismo equipo pudo comprobar que, aunque la exposición al sol hacía que aumentara la incidencia de melanoma (la forma más mortífera de cáncer de piel), estas personas tenían una mortalidad por melanoma ocho veces menor que quienes evitaban el sol, pero se quemaban de vez en cuando.

La percepción de la exposición al sol está cambiando tanto en la comunidad científica como en las instituciones. Tanto Australia como Nueva Zelanda, con altos niveles de radiación UVB, recomiendan ahora una exposición responsable, y la Asociación Oficial de Dermatólogos del Reino Unido afirma que “Disfrutar del sol con seguridad, cuidando de no quemarse, puede ayudar a proporcionar los beneficios de la vitamina D sin aumentar indebidamente el riesgo de cáncer de piel”.

¿En qué se basa todo esto?

Cardiac and Vascular Pathophysiology in Hypertension

Patología cardíaca y vascular en la hipertensión

Hay pruebas de que los jóvenes con hipertensión tienen una mayor actividad simpática, aunque los estudios sobre la hipertensión establecida no son concluyentes.

Obesity and its relation with diabetes and hypertension: a cross-sectional study across four low- and middle-income country regions

La obesidad y su relación con la diabetes y la hipertensión: un estudio transversal en cuatro regiones de países de ingresos bajos y medios

El IMC y la circunferencia de la cintura eran ambos predictores razonables de la diabetes y la hipertensión prevalentes. A través de diversas etnias y entornos, el IMC y la circunferencia de la cintura siguen siendo métricas destacadas de la obesidad que pueden identificar a los que tienen un mayor riesgo cardiovascular.

Nitric Oxide in Hypertension

El óxido nítrico en la hipertensión

La evidencia sugiere que el NO juega un papel importante en la regulación de la presión sanguínea y que la bioactividad del NO es un componente importante de la hipertensión.

Solar radiation and human health

La radiación photo voltaic y la salud humana

Evitar la exposición al sol provoca una deficiencia de vitamina D que se asocia no sólo con el raquitismo y la osteomalacia, sino también con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes, gripe, muchos tipos de cáncer y resultados adversos del embarazo.

An Unexpected Role: UVA-Induced Release of Nitric Oxide from Skin May Have Unexpected Health Benefits

Un papel inesperado: La liberación de óxido nítrico de la piel inducida por los rayos UVA puede tener beneficios inesperados para la salud

En este número, Liu y otros (2014) muestran que los rayos UVA disminuyen la presión sanguínea y aumentan el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca en los seres humanos, lo que es beneficioso para el sistema cardiovascular. Esto es probablemente mediado por la UVA causando la liberación de óxido nítrico (NO) de las reservas de la piel. Este mediador puede tener efectos adicionales en la salud humana.

Avoidance of Sun Exposure as a Risk Factor for Major Causes of Death: A Competing Risk Analysis of the Melanoma in Southern Sweden Cohort

Evitar la exposición al sol como issue de riesgo para las principales causas de muerte: Un análisis de riesgo competitivo del melanoma en la cohorte del sur de Suecia

La mayor esperanza de vida de las mujeres con hábitos activos de exposición al sol se relacionó con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y de la mortalidad por causas no relacionadas con el cáncer, lo que hizo que aumentara la contribución relativa de la muerte por cáncer.

supply https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/Tomar-puede-mejorar-tension-arterial_0_1032747050.html

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